به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،مسابقات پرس انتخابی استان جهت اعزام به مسابقات کشوري در چهار رده سنی نوجوانان،جوانان ، بزرگسالان و پیشکسوتان با حضور 121 ورزشکار از شهرستانهای همدان ،قهاوند،نهاوند،کبودراهنگ،پدافند ،رزن ،اسداباد،تويسرکان و ملایر به ميزبانی شهرستان همدان سالن 6000 نفری انقلاب برگزار شد.

در پایان تیم سبلان همدان : با 215 امتیاز مقام اول، تیم ملایر: با 180 امتیاز مقام دوم، تیم پدافند و قروه درجزین :با 165 امتیاز مقام سوم در بخش انفرادی در چهار رده سنی در وزن 52 کیلو گرم سجاد سهرابی ،علی مهرجو،اسماعیل هاشمی، وزن 56 کیلو گرم امیر محمد بذری ،مهدی پورمراد ،خدایار خزایی،وزن 60 کیلو گرم فریبرز شاه دوستی،وحید غنی زاده ،رضا ابرار خرم وزن 67.5پوریا ارجمند ،محمد رسول نادری ،علیرضا خلیلی ،فرشاد امامی، وزن 75 کیلوگرم امیر حسین زین العابدی ،علی عزیزی ،رضا یوسفوند،عباس بیات ،وزن 82.5 کیلوگرم عرفان رستم ابادی،علی حیدری ،سهراب هاشمی،علی رحیمی فر،وزن 90 کیلوگرم صالح صفری ،محمد احدیان،جواد سعیدی نفرات برتر شدند.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،تیم هیات تکواندو استان برای حضور در مسابقات قهرمانی کشور از روز گذشته به مدت دو روز در رده سنی جوانان به اتان خراسان رضوی اعزام شد. امیر رجبی، سید محمد هادی حسینی ، امیر رضا طاووسی، میلاد رمضانی، علیرضا عزیزی، علیرضا عزیزی ، محمد خزائی، آرمان مهدوی راد، رامین خوشبخت به سرمربیگری و مربیگری حسین همایونی و ولی ا...شعبانی، مدیر فنی احمد صالحی و سرپرستی مجید دیبافر در این مسابقات حاضر شد.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش، سید عادل برقعی گفت: کلنگ‌ احداث سالن سرپوشیده تنیس شهید برقعی همزمان با هفته دولت با حضور مسوولان استانی و شهر همدان کلنگ‌زنی شد.
وی افزود: کار ساخت این مجموعه از شهریورماه سال جاری با سرمایه گذاری و همت بخش خصوصی آغاز گردید و هم اکنون با ۹۵ درصد پیشرفت فیزیکی مراحل پایانی خود را سپری می کند.
رئیس هیات تنیس همدان تصریح کرد: این پروژه در زمینی به مساحت 1000 متر مربع ساخته و به بهره‌برداری خواهد رسید که 130 متر این میزان فضای اداری و 800 متر تالار تنیس می باشد.
وی با بیان اینکه این مجموعه طی مراسمی دهه فجر امسال به بهره برداری کامل می رسد گفت: تاکنون بیش از شش میلیارد ریال برای سخت این پروژه هزینه شده و در نظر داریم با برگزاری یک رویداد کشوری تنیس، این مجموعه را به بهره برداری برسانیم.
برقعی خاطر نشان کرد: این اقدام ما سرمایه‌گذاری نیست، چون سرمایه‌گذار در کار غیر ورزشی فعالیت دارد اما ما از بدنه ورزش و متولی کشوری و قاره‌ای تنیس هستیم.
وی افزود: احداث این پروژه یک نمونه موفق از جذب و حمایت سرمایه گذار بخش خصوصی در استان است که می تواند باعث رشد و توسعه سریعتر اماکن ورزشی در استان گردد و الگویی مناسب برای سایر بخش های استان باشد.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،تیم دو میدانی استان برای حضور در مسابقات قهرمانی کشور در رده سنی نوجوانان و جوانان از فردا به مدت سه روز به اصفهان اعزام می شوند. در رده سنی نوجوانان محمد حاصلی، سید امیر زمان پور، پوریا وطن نواز، آرش قاسمی به مربیگری مسعود بنوان و سرپرستی محمد مرادی، در رده سنی جوانان محمد مرادی، دانیال رنجبریان، ابوالفضل اسحاقی، مهدی صدری به مربیگری و سرپرستی محمد مهدی محمدی در این مسابقات حاضر می شوند. 

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،تیم جودو استان برای حضور در مسابقات قهرمانی کشوراز فردا به مدت سه روز در رده سنی بزرگسالان به استان مازندران اعزام می شوند. حمید علمداریان، عباس سهرابی، احمد غلامی، علیرضا محمدمبارکی، محمد محمدی، محسن هادئی، مسعود بیات، حسین علمداریان به مربیگری یوسف غلامی و امین علی زمانی و سرپرستی علی رحیمی در این مسابقات حاضر می شوند. 

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،یمن طی هفته های گذشته شاهد حملات بی‌امان جنگنده‌های عربستان  وجلوگیری از ورود مواد غذایی و دارویی به این کشوربود ضمن اینکه برخی گروه‌های داخلی  یمنی نیز ازهیچ تلاشی برای کودتا علیه دولت انقلابی درصنعا فرو گذار نکردند.

در مقابل مجموعه اقدامات یاد شده، انصارالله یمن، درروزهای اخیربا موشک کروز ساخت ارتش یمن، نیروگاه هسته‌ای تولید برق در ابوظبی امارات را مورد هدف قرار داد و رعب و وحشت حاصل از این حملات موجب شد تا امارات، عربستان و آمریکا ضمن متهم ساختن ایران به حمایت نظامی از یمن، توان نظامی انصارالله را نیز زیر سوال ببرند.

در این زمینه با محمود قاسمی کارشناس مسائل سیاسی در همدان به گفتگو پرداختیم. 

وی در گفتگو با خبرنگار ما اظهار داشت: در رابطه با موضوعی که در واقع به یک جنجال  رسانه ای در دنیا تبدیل شده است و امریکاییها برای چندمین بار علیه نظام جمهوری اسلامی ایران تدارک دیده اند مطالب زیادی وجود دارد اما آنچه بیشتر از همه در تمام مسایل علیه کشورهای اسلامی و نسل کشی مسلمانان خودنمایی می کند دخالت امریکا و متهم ردیف اول نسل کشی آنها در دنیا است که برای همه ملموس و رو شده است . 

کارشناس مسائل سیاسی در همدان بیان داشت: در فروردین ماه سال 94 عربستان حمله ناجوانمردانه خود به یمن را شروع کرد که نزدیک به سه سال است که ادامه دارد ، و در همان آغاز جنگ ملک سلمان اعلام کرد ما با مشورت با برادران امریکایی خود تصمیم به این حمله گرفتیم و نقش آمریکا در این نسل کشی کاملا محرز است . 

محمود قاسمی با اشاره به اینکه امریکا بزرگترین تولید کننده سلاح در دنیا است گفت: قراردادی که بین ترامپ و عربستان برای خرید تسهیلات جنگی بسته شد چیزی نیست که از ذهن ها پنهان بماند چرا که امریکاییها تروریست به ذات دولتی هستند یعنی ماهیت این کشور براساس چالش های ساختگی است . 

وی تاکید کرد: جامعه جهانی باید یقه امریکا را بگیرد چرا که هزار موشک در کشور یمن با آرم این کشور مشهود است و وبای وارداتی که از طریق عربستان وارد این کشور شده است ، قحطی که یمن را فرا گرفته است و امروز جامعه جهانی باید امریکا را به عنوان متهم ردیف اول در نسل کشی های دنیا بشناسد . 

کارشناس مسایل سیاسی عنوان کرد: یمنی ها قبل از شروع جنگ موشک داشته اند و این موشک ها از کشورهای اروپایی و چین در اختیار آنها قرار گرفته و خریداری شده است گه اکنون بعد از سه سال به این نتیجه رسیده اند که باید از آنها استفاده کنند . 

وی برای مسایل اخیر یمن چندین مورد را برای جلب نظر مردم جهان عنوان کرد: در مرحله اول می توان گفت که مشکل ترامپ این بود که برای فکر نمی کرد با انتخاب فلسطین به عنوان پایتختاسرائیل با این هجمه از اعتراضات روبرو شود و مردم دنیا و فلسطینی ها به این اندازه واکنش نشان دهند . 

در مرحله بعدی می توان گفت که امریکا در اکثر کشورها با شکست مواجه شده است در عراق ، افغانستان ، سوریه و جنگهای 22 و 27 روزه و .....همچین در بازی جدیدی که در اقلیم کردستان موفق نشدند گامی بردارند و  همچنین در ریاض و تمام فعالیتهایی که علیه جبهه مقاومت و تفکر انقلابی شروع کردند شکست خوردند ، و جمهوری اسلامی را در تمام این شکست ها و بیداری مناطق مثل سوریه و عراق مهم می دانند . 

به گزارش همدان ورزش به نقل از آک ایران؛ بعد از ورزش و اتمام تمرینات ورزشی چه بخوریم و چه نخوریم؟ در پاسخ به این سوال بهتر است ابتدا به سراغ مواد غذاییمفید بعد از تمرینات ورزشی برویم تا به طور کامل تکلیف تغذیه بعد از ورزش مشخص شود.بعد از تمام شدن ورزش زمان سوخت گیری است؛ اما نه آن سوخت گیری که شما فکرش را می کنید! که در یخچال را باز کنید و به بهانه اینکه ورزش کرده اید هرچه هست متعلق به شما باشد!

مایعات

باز هم مایعات بنوشید؛ اما در اینجا مایعاتی که دارای کربوهیدرات های ساده هم باشند. مثل آب پرتقال و آب میوه های دیگر؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.

 کربوهیدرات

شما با ورزش کردن مقدار زیادی کربوهیدرات سوزانده اید؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ اما توجه داشته باشید 20 تا 60 دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم ترین زمان برای سوخت گیری کربوهیدراتی است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات های خورده شده را جذب می کنند و عضله سازی انجام می شود.

 پروتئین

خوردن غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ اما از آنجایی که مهم ترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که حاوی هم پروتئین و هم کربوهیدرات اند. مانند نان و غلات کامل، سیب زمینی پخته، ساندویچ کره بادام زمینی و غیره.

بعد از ورزش چه مواد غذایی را نباید خورد:

1- غذاهای فراوری شده نمک دار:

بعد از تمرین به دلیل تعریق بالا علاوه بر آب میزان پتاسیم بدن هم کاهش میابد که برای جبران ان نباید به سراغ خوراکی های نمک دار رفت و مصرف خرودنی های طبیعی حاوی پتاسیم همچون موز بهترین گزینه برای تامین پتاسیم بعد از ورزش است.

 2- شیرینی ها و شکلات:

همانطور که قبلا هم گفته شد ف کربوهیدرات یکی از ملزومات تغذیه ای بعد از انجام حرکات و تمرینات ورزشی است اما برای تامین ان نباید به سراغ شیرینی ها رفت که نتیجه ای جز چاقی ندارند.

 3-سبزیجات خام :

همه از اهمیت مصرف این گروه بسیار مفید غذایی اگاه هستید اما به توصیه پزشکان متخصص تغذیه ف بعد از انجام حرکات ورزشی نباید از سبزیجات خام استفاده کرد.

4- فست فودها:

مثل همیشه هر جا سخن از نخوردنی ها در میان باشد نام فست فودها آنجا حتما به چشم می خورد. فست فودها به دلیل داشتن چربی بالا علاوه بر ایجاد خطرات بیماری ها و انواع سکته ها ، موجب به هم خوردن تناسب بدن می شوند.

 5- نوشیدنی های انرژی زا

این دسته از نوشیدنی ها در حین ورزش می توانند یک تامین کننده خوب انرژی باشند اما بعد از اتمام تمرین و ورزش دیگر جزو ممنوعات محسوب می شوند.

 6- پنیر:

این عضو خانواده لبنیات به دلیل داشتن چربی زیاد ، بعد از ورزش نباید مصرف شود. اگر قصد تامین کلسیم و ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را دارید بهترین گزینه مصرف شیر کم چرب و یا پنیر موزارلا است. 

7- تخم مرغ:

تخم مرغ سرشار از پروتئین و کولین است. شما باید پس از تمرینات ورزشی قلب خود را سالم و قوی تر کنید، به همین دلیل باید به دنبال منابع غذایی مقوی باشید. اما یادتان باشد که تخم مرغ نیمرو روغن و کره زیادی را به خود جذب می کند که جزو چربی های اشباع شده است. به جای سرخ کردن تخم مرغ، آن را بجوشانید یا حتی آن را خام به اسموتی خود بیافزایید. البته باید بگوییم که مصرف تخم مرغ اب پز بعد از ورزش مانعی ندارد.

8- شیرکاکائو (شیر شکلاتی )

شیر شکلاتی به جز کالری و چربی بالا چیز دیگری برای بدن نخواهد داشت به خصوص بعد از ورزش که بدن اماده ی جذب هر نوع ماده غذایی است.

9- نوشابه:

همه ی شما می دانید که نوشابه ها چقدر برای بدن مضر هستند پس نیازی به مطرح کردن مضرات نوشابه نیست. بهترین مایع برای هیدراته شدن بدن آب است. 

_{هویج: طلای نارنجی}

_{هویج یکی از پرمصرف ترین سبزیجات جهان است. این سبزی خواص بیشماری دارد. نتایج بررسی های متعدد نشان می دهد که هویج حاوی 500 ترکیب فیتوشیمیک است که از هر ماده غذایی بیشتر می باشد. در زیر به برخی از عناصر مغذی هویج اشاره می شود.}

_{بتاکاروتن}

_{بتاکاروتن ها عنصری است که رنگ هویج را نارنجی می کند. این ترکیبات، بسیار مغذی بوده و باعث می شوند کبد ویتامین A را هضم و جذب کند. بتاکاروتن همچنین جزو آنتی اکسیدان های قوی است که اثرات مولکول های خطرناک یعنی رادیکال های آزاد را خنثی می کند.}

_{ویتامین A}

_{هویج علاوه بر بتاکاروتن، همچنین حاوی میزان زیادی ویتامین A است. یک لیوان آب هویج 70 درصد نیاز بدن یک فرد بزرگسال به ویتامین A را تأمین می کند. این ویتامین برای حفظ سلامت چشم ها مفید بوده و از بروز بیماری های دژنراتیو پیشگیری می کند. اما ماجرا به همین جا ختم نمی شود. ویتامین A همچنین باعث حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. این ویتامین عملکردهای سلولی بدن را در وضعیت خوب نگه داشته و بدن را در برابر عفونت ها مقاوم می کند. ویتامین A همچنین به کنترل فشارخون کمک می کند.}

_{آلفا کاروتن}

_{اگر یک دوره استرس سخت را پشت سر گذاشته اید یا اینکه احساس خستگی زیادی دارید به سراغ آب هویج بروید. فسفر و پتاسیم موجود در آب هویج انرژی زا بوده و نشاط را به زندگی تان بر می گرداند}

_{آلفاکاروتن آنتی اکسیدانی به  ویژه سرشار از فلاوونوئیدها است. یک لیوان کوچک آب هویج حاوی حدود 5.9 میلی گرم آلفاکاروتن است. این ماده مغذی قادر است طول عمر را افزایش داده و خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش دهد. آلفاکاروتن محلول در چربی است و برای بهره مندی از خواص آن توصیه می کنیم که هویج را اندکی تفت داده و یا در فر آماده کنید.}

_{هویج قهرمان غذایی}

_{هویج یک قهرمان غذایی است و برای کودکان و همچنین افراد سالمند و البته برای بزرگسالان به خصوص خانم ها توصیه می شود. یک لیوان آب هویج، ویتامین K،C، فیبرها، پتاسیم، ویتامین B6، منیزیم، مولیبدن، ویتامین B1، ویتامین B3، فسفر، منیزیم و فولات خوبی نصیب بدن می کند.}

_{چرا باید هر روز آب هویج بخوریم؟}

_{علاوه بر آگاه شدن از خواص ترکیبات هویج، لازم است که به مصرف روزانه آن فکر کنید. در واقع توصیه می کنیم در هفته چندین مرتبه آب هویج بنوشید و اگر می توانید این کار را به صورت ناشتا انجام دهید. در ادامه خواهیم گفت که چرا لازم است مصرف هویج و نوشیدن آن هویج را به طور مرتب و روزانه انجام دهید:}

_{آب هویج برای ارتقای سلامت دهان و دندان
هویج خام برای تمیز شدن دندان ها و لثه ها موثر است. اگر قصد دارید هویج را آب گیری کرده و نوش جان کنید قدم بزرگی در ارتقای سلامت دهان و دندان برداشته اید. چون آب هویج باعث تقویت دندان ها و لثه ها می شود و جریان خون در دهان را افزایش می دهد. مصرف آب هویج از فیکس شدن باکتری ها روی دندان ها جلوگیری می کند. به یاد داشته باشید که هویج همچنین حاوی فلوئور است. این عنصر برای پیشگیری از پوسیدگی دندان ها مفید بوده و به حفظ مینای دندان کمک می کند.}

_{آب هویج برای افزایش اشتها
محققان به این نتیجه رسیده اند افرادی که به تازگی عمل جراحی انجام داده اند و دوره نقاهت را می گذرانند و یا افرادی که از مشکلات گوارشی رنج می برند با مصرف آب هویج اشتهای بهتری پیدا می کنند. آب هویج یک گزینه فوق العاده برای کودکانی است که دندان در می آورند. این نوشیدنی همچنین برای افراد سالمندی که بیشتر مایعات مصرف می کنند نیز توصیه می شود.}

_{آب هویج برای مقابله با یبوست
هویج حاوی میزان قابل توجهی فیبر است که حجم مدفوع را افزایش داده و عملکرد روده ها را بهبود می دهد. علاوه بر این، آب گرفته شده از این سبزی نارنجی رنگ باعث کاهش دل دردهای ناشی از مسمومیت می شوند و مشکلات مربوط به معده و اسیدیته معده را کاهش می دهند. نوشیدن آب هویج به افرادی که از معده درد رنج می برند توصیه می شود.}

_{[آب هویج]}

_{هویج برای تأثیر دیورتیک آن
هویج، دیورتیک (ادرارآور) است. چون از میزان زیادی آب تشکیل شده است. بنابراین برای افرادی که از احتباس آب رنج می برند و همچنین افرادی که در معرض ادم (ورم دست و پا) یا مشکلات کلیوی قرار دارند مفید است. مصرف یک لیوان آب هویج به صورت ناشتا باعث پیشگیری از تشکیل سنگ کلیه و تسهیل دفع آن می شود.}

_{آب هویج برای داشتن اعصابی آرام
اگر امتحانی در پیش دارید یا می خواهید برای نخستین بار با فردی ملاقات کنید و یا اینکه باید در سخنرانی یا جلسه مهمی شرکت کنید بهتر است قبل از آن آب هویج بنوشید. اگر یک دوره استرس سخت را پشت سر گذاشته اید یا اینکه احساس خستگی زیادی دارید به سراغ آب هویج بروید. فسفر و پتاسیم موجود در آب هویج انرژی زا بوده و نشاط را به زندگی تان بر می گرداند.}

_{آب هویج برای حفظ زیبایی}

_{آب هویج باعث تقویت دندان ها و لثه ها می شود و جریان خون در دهان را افزایش می دهد. مصرف آب هویج از فیکس شدن باکتری ها روی دندان ها جلوگیری می کند}

_{برای تقویت ناخن ها و درخشان شدن موهایتان هیچ چیز به اندازه آب هویج موثر نیست. هویج حاوی پیش ساز ویتامین A است و به بدن کمک می کند تا سلول هایی که به واسطه آلودگی محیط زیست یا تماس با ترکیبات شیمیایی، آسیب دیده اند ترمیم شود. یادتان باشد که این ترکیب هویج همچنین به تولید سبوم در پوست سر کمک می کند.}

_{هویج برای افزایش شیر مادر
اگر باردار هستید و یا در مرحله شیردهی قرار دارید بدنتان نباید با کمبود ویتامین A و بتاکاروتن مواجه شود. به گفته متخصصان این ترکیبات قدرت افزایش میزان بیولوژیک شیر مادر را دارند و باعث افزایش تولید آن می شوند. در نتیجه نیازهای نوزاد نیز بهتر تأمین می شود.}

_{هویج برای محافظت از چشم ها
بتاکاروتن قدرت این را دارد که از پیری زودهنگام پیشگیری کند. برخلاف آنچه که تصور می کنید آب هویج برای این نیست که شما را از عینکی شدن نجات داده و چشم هایتان را خلبانی کند. بتاکاروتن موجود در هویج برای این است که از شبکیه چشم محافظت کرده و از بروز آب مروارید پیشگیری کند. بنابراین به همه و به خصوص افرادی که در معرض کاهش بینایی و شب کوری هستند آب هویج بیشتری مصرف کنند.}

مجله سیب سبز - نسرين خسروشاهي:درست است که نور آفتاب مقدار زیادی ا ز نیاز ما به ویتامین  D  را فراهم می‌کند و دانه‌های گیاهی و مکمل‌ها منابع غنی ویتامین E هستند اما علاوه بر این‌ها، بسیاری از خوراکی‌های روزانه‌مان هم حاوی این دو ویتامین است که می‌تواند نیازمان را به آن‌ها برآورده کند. دكتر رضا راست‌منش، دكتراي تغذيه، مشاور تغذيه و رژيم‌درماني اين منابع غذايي را به شما معرفي مي‌كند.
 
1. با يك ليوان آب پرتقال شروع كنيد

ميزان نياز روزانه افراد زير 50 سال به ويتامين D حدود 200 واحد بين‌المللي، افراد 50 تا 70 ساله حدود 400 واحد بين‌المللي و افرادي بالاي 70 سال 600 واحد بين‌المللي است. با اين حساب شما از صبح كه بيدار مي‌شويد بايد به فكر تامين اين مقدار باشيد. يكي از منابع اين ويتامين در ميز صبحانه شما موجود است. يك ليوان آب پرتقال حدود 100 واحد بين‌المللي ويتامين D دارد البته اين ميزان در صورتي است كه شما آبميوه طبيعي تهيه كنيد. اگر قرار باشد از محصولات كارخانه‌اي استفاده كنيد بدون شك اين مقدار تغيير خواهد كرد بنابراين اگر چندان علاقه‌اي به خوردن شير در وعده صبحانه نداريد، مي‌توانيد اين منبع ويتامين D را جايگزين كنيد. آب پرتقال طبيعي به اندازه يك قرص ويتامين D مي‌تواند نياز بدن‌تان به اين ويتامين را برآورده كند. 

2. به تخم‌مرغ‌تان قارچ بزنيد

قارچ‌هايي كه در برابر نور خورشيد رشد مي‌كنند مقادير زيادي ويتامين D گياهي توليد مي‌كنند. قارچي كه زياد نپخته باشد و از نوعي باشد كه بيشترين ويتامين D را دارد به ازاي هر 100 گرم 27 واحد بين‌المللي ويتامين D دارد. قارچ به دليل انواع متنوعي كه دارد ميزان متفاوتي از اين ويتامين را تامين مي‌كند؛ مثلا قارچ سفيد حدود پنج واحد بين‌المللي ويتامين دارد ولي از آنجا كه اين ميزان براي تامين نياز روزانه بسيار كم است بهتر است آن را با منبع غني ديگري از اين ويتامين مخلوط كنيد. با وجود آنكه تخم‌مرغ سرشار از ويتامين D نيست اما مي‌تواند 10 درصد از نياز شما به اين ويتامين را برآورده كند. تخم‌مرغ‌تان را با قارچ ميل كنيد تا اين تركيب ويتامين D خوبي به بدن‌تان برساند. 

3. برگ سبز‌ها را فراموش نكنيد

اسفناج از آن گياهاني است كه مي‌تواند نياز شما به بسياري از مواد غذايي را تامين كند كه ويتامين E نيز در زمره آنهاست. اين سبزي علاوه بر داشتن فولات زياد كه توليد كلسيم مي‌كند، بهترين منبع تامين اين ويتامين است. يك فنجان اسفناج پخته 20درصد از نياز روزانه شما را تامين مي‌كند. سعي كنيد اسفناج را به صورت تازه و خام به ساندويچ‌تان اضافه كنيد. اگر سردمزاج هستيد بهتر است اسفناج را با ادويه گرم مانند زنجبيل يا هل مصرف كنيد. مانند بسياري از سبزي‌ها بروكلي هم مي‌تواند ويتامين E بدن را تامين كند. يك فنجان بروكلي خام حاوي 34/2ميلي‌گرم ويتامين E است. مي‌توانيد كمي از اين سبزي خوشمزه را در سوپ و سالادتان بگنجانيد يا مقداري از آن را كنار بشقاب غذاي‌تان به صورت بخارپز قرار دهيد. 

4. بادام و فندق بخوريد

اگر با روغن‌ها ميانه خوبي نداريد و مي‌خواهيد به هر ترتيب از منابع طبيعي خوراكي ويتامين E بدن‌تان را تامين كنيد، بهترين گزينه آجيل به‌ويژه بادام است. آلفا توكوفرول ماده‌اي است كه به وفور در بادام يافت مي‌شود كه يكي از مهم‌ترين منابع ويتامين E است. فقط يك فنجان بادام 181 درصد از نياز روزانه شما به اين ويتامين را تامين مي‌كند. 28 گرم بادام 5/7 ميلي‌گرم ويتامين E دارد و مي‌تواند بيش از نياز روزانه‌تان به اين ويتامين را برآورده كند. اگر مي‌خواهيد تنوعي بدهيد مي‌توانيد از شير بادام يا روغن بادام هم استفاده كنيد اما متخصصان خوردن بادام خام را توصيه مي‌كنند. به جز بادام به فندق هم مي‌توانيد فكر كنيد. مصرف روزانه 25 تا 30 گرم فندق تمام ويتامين E مورد نياز بدن را تامين مي‌كند. علاوه بر فندق، روغن آن هم يكي از منابع شناخته شده ويتامين E است. 

5. شير و كورن‏فلكس را فراموش نکنید

اين محصول لبني يك‌پنجم از نياز روزانه افراد  به ويتامين D را تامين مي‌كند. دو ليوان شير حدود 100 واحد بين‌المللي ويتامين D دارد که براساس سن می‌توانید بین دو تا 4 لیوان از آن را نوش جان کنید.  اگر به شیر علاقه ندارید می‌توانید سراغ ماست بروید.  يك فنجان و نيم ماست هم 80 واحد بين‌المللي ویتامین D دارد. البته برخي از شيرسوياها هم همين مقدار ويتامين دارند که اگر دوست داشته باشید منبع خوبی محسوب می‌شوند.  اگر مي‌خواهيد نياز روزانه‌تان به اين ويتامين را در وعده اول تامين كنيد مي‌توانيد مقداري كورن‌فلكس را در شير بريزيد و نوش جان كنيد. 29 گرم كورن‏فلكس با نصف ليوان شير 90 واحد بين‌المللي ويتامين دارد كه با يك ليوان آب پرتقال حدود 200 واحد بين‌المللي ويتامين D به بدن شما مي‌رساند. حواس‌تان باشد بين برندهاي مختلف غلات صبحانه، ويتامين‌هاي آنها هم متفاوت است. به همين دليل بهتر است جدول ارزش غذايي آنها را مطالعه كنيد. 

6. ماهي بخوريد!

ويتامين D براي رشد استخوان‌ها ضروري است هرچند ديگر خواص آن از جمله خاصيتش در جلوگيري از سرماخوردگي و مبارزه با افسردگي هم ثابت شده است. يكي از غذاهاي غني از ويتامين D ماهي‌هاي چرب هستند. منظور از ماهي‌هاي چرب، ماهي‌هاي آزاد، قزل‌آلا، ماهي تن، ساردين و سالمون است. اگر مي‌خواهيد دوبرابر نياز روزانه‌تان ويتامين D دريافت كنيد به ماهي سالمون فكر كنيد. نصف فيله ماهي سالمون هم 1400 واحد بين‌المللي ويتامين D دارد.
 

 28 گرم فيله ماهي قزل‌آلا هم حدود 450 واحد بين‌‌المللي ويتامين D دارد. البته اگر شما بالاي 70 سال دارید بايد حدود 600 واحد دريافت كنيد. اگر خواستيد تن ماهي مصرف كنيد بهتر است بدانيد تن ماهي كه در روغن قرار دارد به نسبت تن ماهي كه در آب است، ويتامين D بيشتري دارد. اين ماهي حدود يك‌سوم نياز روزانه شما به اين ويتامين را تامين مي‌كند. اگر اهل سوشي خوردن باشيد در واقع بهترين روش دريافت ويتامين از ماهي را انتخاب كرده‌ايد. چون ماهي خام تازه مقدار زيادي ويتامين D دارد. به همين دليل خوردن آن به شكل سوشي ميزان ويتامين بيشتري به شما مي‌رساند ضمن آنكه ماهي سرخ شده ويتامين D بيشتري نسبت به ماهي آبپز دارد. 

7. كيوي، انبه و آووكادو بخوريد

به جز آووكادو، انبه و كيوي، ميوه‌ها منابع تامين‌كننده مناسبي براي ويتامين E نيستند. 20 درصد از نياز ويتامين E بدن را مي‌توان با ميوه آووكادو به دست آورد. آووكادو ميوه‌اي روغني است كه به دليل دارا بودن بسياري از مواد مغذي به‌ويژه اسيدهاي چرب مفيد مي‌تواند به عنوان يكي از اجزاي سالاد سبزي‌ها، به رژيم غذايي افزوده شود. نصف يك آووكادو حدود 1/2 ميلي‌گرم ويتامين E و 161 كالري دارد. مي‌توانيد آووكادو و انبه را با هم به صورت اسموتي استفاده كنيد چون نصف ليوان انبه هم 7/0ميلي‌گرم ويتامين E دارد. 

8. جگر را نيم‌پز نخوريد

90 گرم جگر حدود 42 واحد بين‌المللي ويتامين D دارد كه يك‌چهارم نياز روازنه به اين ويتامين را براي افرادي كه به خوبي در معرض آفتاب قرار نمي‌گيرند تامين مي‌كند. با خوردن جگر در واقع با يك تير چند نشان مي‌زنيد چون اين منبع غذايي بسياري از نيازهاي شما به مواد معدني و ويتامين‌ها از جمله ويتامين 21B ، فولات و اسید فولیک را هم تامين مي‌كند و منبع بسیار مناسبی برای تامین کم خونی محسوب می‌شود.  اما از آنجا كه جگر خام يا نيمه‌پخته مي‌تواند ميكروب‌هاي زيادي به بدن منتقل كند توصيه كلي بر اين است كه جگر به شكل آبدار و نيمه‌پخته مصرف نشود. 

9. به دانه‌هاي گياهي سلام كنيد

ميزان نياز روزانه افراد به ويتامين E حدود 23 واحد بين‌المللي يا تقريبا 15 ميلي‌گرم در روز است. از آنجا كه اين ويتامين فقط توسط گياهان توليد مي‌شود يكي از منابع غني آن روغن‌هاي گياهي است. ويتامين E در سراسر بدن حركت كرده و راديكال‌هاي آزاد را خنثي مي‌كند. بيشتر روغن‌هاي گياهي تامين‌كننده نياز ويتامين E است اما در ميان آنها روغن گندم بيشترين ميزان را دارد. يك قاشق غذاخوري از اين روغن 100درصد نياز روزانه شما به ويتامين E را تامين مي‌كند. بعد از روغن گندم، روغن آفتابگردان گزينه مناسبي محسوب مي‌شود چون مصرف روزانه دو قاشق غذاخوري روغن آفتابگردان بدون آنكه حرارت ديده باشد مي‌تواند نياز شما را برآورده كند. ساير روغن‌هايي كه مي‌توان از آنها براي برآوردن نياز به اين ويتامين استفاده كرد شامل روغن نارگيل، روغن شاهدانه، روغن زيتون و روغن گلرنگ است. 
 

10. گوجه و فلفل را به سالاد اضافه كنيد

يك‌چهارم فنجان گوجه‌فرنگي حدود 8/2 ميلي‌گرم ويتامين E دارد كه يك‌پنجم نياز روزانه افراد به اين ويتامين را تامين مي‌كند. نصف فنجان رب گوجه‌فرنگي يا سس گوجه‌فرنگي هم به اندازه 5/2ميلي‌گرم ويتامين E دارند بنابراين گوجه‌فرنگي تازه، سس گوجه، رب گوجه و فهرستي بزرگ از محصولات بر پايه گوجه‌فرنگي را مي‌توانيد براي دريافت ويتامين E مصرف كنيد. اگر علاوه بر سلامت به دنبال خوشمزگي و تنوع هم هستيد، مي‌توانيد به اضافه كردن گوجه فرنگي و البته فلفل دلمه‌ به يك سالاد خوشمزه فكر كنيد. فلفل دلمه‌اي قرمز علاوه بر ويتامين E، سرشار ازويتامين C و آنتي‌اكسيدان‌هاي ديگري هم هست كه مي‌تواند به همراه گوجه‌فرنگي به عنوان يك منبع غني ويتامين E مورد استفاده قرار بگيرد.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،