بهتر نفس بکشید
هنگام شروع بیشتر ورزشها اولین چیزی که به آن فکر میکنید مسلما نحوه ی نفس کشیدن نیست. اما تنفس صاف و موثر و رساندن اکسیژن به بدن برای به درستی انجام دادن وظایف بسیار ضروری است. تنفس مناسب به ورزشکار کمک میکند برای مدت بیشترو با زحمت و عوارض کمتر و همچنین ذهنی آرامتر ورزش کند. با کمی توجه بیشتر – و تمرین – میتوانید ورزش کردن خود را بهبود ببخشید.
درست دویدن و اتخاذ استراتژی درست در گام برداشتن و فرم بدن میتواند به اندازه ی کافی چالش برانگیز باشد، اما کار دونده اینجا به پایان نمیرسد. این گام برداشتن نیست که فرد را به خط پایان میرساند، در واقع تحقیقات نشان داده روش تنفس نامناسب میتواند سرعت و عملکرد را مختل کند.
در حالی که هیچ قانون طلایی وجود ندارد، بسیاری از دونده ها به این نتیجه رسیده اند که نفس کشیدن بعد از برداشتن دو گام بسیار راحت تر است.
این یعنی برداشتن دو گام ( یکی چپ، یکی راست ) وقتی نفس را به درون میکشید، و دوگام دیگر وقتی نفس را بیرون میدهید، این شیوه همچنین به نام ریتم 2:2 نیز شناخته میشود. از آنجا که دیافراگم و تمام ارگان های اطراف آن تحت تاثیر جاذبه هستند، هماهنگی تنفس در حال دویدن جلوی فشار غیر ضروری ارگان ها به دیافراگم را میگیرد، چون این فشار مانع درست نفس کشیدن میشود ( و دویدن را سخت تر از آنچه هست میکند ).
در حالی که برخی تحقیقات روی مقایسه تنفس از بینی و تنفس از دهان در حال ورزش انجام شده، بیشتر این تحقیقات با نمونه های محدود و تا حدودی بی نتیجه به پایان رسیده. توصیه ما این است که در طول ورزش با دهان نفس بکشید چون تنفس از این مسیر با کمترین مقاومت مواجه است.
نفس کشیدن از راه بینی در طول ورزش دشوار است. از طرفی دیگر، برخی متخصصین میگویند تنفس از راه بینی هم مزایای خاص خود را دارد، از جمله افزایش CO2 اشباع در خون، که اثر آرام بخش ایجاد میکند. نفس کشیدن از راه بینی باعث میشود هوای گرم وارد ریه شود ( مخصوص کسانی که در هوای سرد ورزش میکنند ) و حساسیت را به حداقل میرساند. راه های تنفسی را تست کنید و ببینید کدام راه برای شما و ریه تان بهتر است.
وقتی ورزشی با شدت بالا انجام میدهیم دیگر نفس کشیدن کار آسانی نخواهد بود. ورزش سنگین نفس را میبرد برای همین باید به نحوه ی تنفس دقت زیادی شود.
عضلات تنفسی عضو جدایی ناپذیر از هسته ثابت کننده و سیستم کنترل پاسچر هستند. این یعنی وقتی انتظار یک بار سنگین یا یک ضربه را میکشید، بهترین کار این است که یک نفس عمیق بکشید و هسته بدن را محکم کنید. این کار نه تنها باعث میشود به آسانی کنار زده نشویم بلکه از ستون فقرات نیز محافظت میکند.
وقتی در حال بازی و یا در حال دویدن راه درستی برای تنفس وجود ندارد، نفس باید از دیافراگم ( کارآمد ترین عضله تنفس ) بیاید، نه از قفسه سینه.
سعی کنید در چنین مواقعی عمیق تر، آرامتر و موثر تر نفس بکشید تا این حالت از بین برود. اگر در رقابت باشید این شیوه نفس کشیدن به حریف نشان میدهد شما خسته نیستید و برای او بار منفی روانی دارد.
ورزش های هوازی تنها فعالیتی نیستند که میتوان از مزایای تنفس درست در آن بهره برد. هر کسی که با وزنه کار کرده باشد حتما درباره بازدم هنگام اعمال زور شنیده است. منطقی به نظر می اید: استفاده از عضلات تنفسی به ثابت نگه داشتن وزنه در طول سنگین ترین لیفت ها کمک میکند، همچنین باعث ثبات کمری نیز میشود.
برای مثال در حرکت پرس سینه، در حال پرس وزنه خیلی آرام و مداوم نفس خود را بیرون بدهید، و وقتی وزنه را بالا مبرید و یا در حرکت بازگشت نفس خود را داخل بکشید. همچنین مطمئن شوید عضلات شکم و پهلو را درگیر کرده اید تا از ستون فقرات محافظ شود. بیرون دادن نفس را فراموش نکنید، نگه داشتن نفس فشار داخل قفسه سینه را افزایش میدهد ( که برای ثبات خوب است ) اما نگه داشتن بیش از حد نفس میتواند مانع بازگشت خون به قلب و افزایش فشار خون شود.
یوگا ورزشی است که زیاد با تنفس سرکار دارد، پس اگر از درست نفس کشیدن به عنوان سوخت استفاده نکنید موفق نخواهید بود. خوشبختانه دو متد تنفس وجود دارد که میتواند در این ورزش کمکتان کند.
برای تنفس برابر، دم و بازدم خود را به صورت متعادل با هم برابر کنید. این مدل اساسی تنفس به آرام کردن سیستم عصبی، کاهش فشار خون و کاهش استرس کمک میکند. برای انجام انواع سخت تر یوگا مانند آشتانگا، وینیاسا و یوگای قدرتی بسیاری از کسانی که یوگا کار میکنند روی تنفس سبک " ujjayi " تکیه میکنند. خیلی ساده از راه بینی نفس را به داخل بکشید و بیرون دهید، در پشت گلو مقداری انقباض را نگه دارید، اگر کمی صدایتان کلفت شد یعنی درست پیش میروید.
اگر خواستید حرکات دشوار یوگا را انجام دهید، طبیعی است که نفس خود را نگه دارید. اما به جای اینکه بیش از حد نفس خود را نگه دارید در میانه راه دوباره نفس بگیرید و سپس به ادامه حرکت بپردازید. هنوز نفس کم می آورید؟ ورزش های تنفسی وجود دارد که عضلات قسمت تنفسی را قوی میکند. میتوانید از چنین ورزش هایی استفاده کنید. همچنین ترک سیگار، جلوگیری از آلرژی و انجام ورزش های هوازی نیز به بهبود تنفس کمک میکند.
گل کلم شاید زیاد خوش تیپ نباشد، اما تحقیقات نشان داده این سبزی همه کاره که شاید همین حالا هم در یخچالتان جا خشک کرده باشد چه کارهایی می تواند انجام دهد. اگر سعی دارید وزن کم کنید، ما به شما می گوییم چرا از این سبزی چلیپایی سفید باید هر روز استفاده کنید.
کربوهیدرات کمی دارد: یکی از دلایل اینکه روی گل کلم تاکید می کنیم به خاطر کربوهیدرات کمش است. به راحتی می توانید گل کلم را جایگزین موارد پرکالری کنید.
فیبر بالایی دارد: سلامت گوارش برای از بین بردن نفخ و حمایت از کاهش وزن ضروری است. خوشبختانه، گل کلم سبزی است که به صورت طبیعی سرشار از فیبر است، پس اضافه کردن آن به برنامه غذایی باعث می شود سیستم گوارشتان مرتب کار کند.
امگا 3 دارد: گل کلم سرشار از اسید چرب امگا 3 می باشد، که پاسخگویی بدن به انسولین را با تحریک ترشح لپتین تقویت می کند. لپتین یکی از هورمون های تنظیم کننده وزن بدن است و می تواند سرعت سوخت و ساز را نیز بالا ببرد.
حمایت از پوست: کرم ها و ترمیم کننده های گران قیمت را فراموش کنید، نوشیدن آب یکی از بهترین کارهایی است که می توانید انجام دهید تا پوستتان تمام سال جوان و درخشان به نظر بیاید. تامین آب بدن چرخه پوست را بهبود می بخشد بنابراین ترمیم پوست کند نمی شود. اگر متوجه شدید که پوستتان بدون هیچ دلیلی دچار خشکی می شود، هر روز کمی بیشتر آب بنوشید تا این وضعیت بهبود پیدا کند.
جلوگیری از اشتها: از آنجایی که بیشتر اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود، نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی کمک می کند کمتر غذا بخورید. در واقع محققان متوجه شدند افرادی که بیشترین مقدار آب را می نوشند، کمتر کالری دریافت می کنند. اگر از افرادی هستید که وقتی حوصله ندارند غذا می خورند، این تکنیک می تواند کمکتان کند.
جلوگیری از نفخ معده: اجتناب از غذاهای نمکی و لبنیات ( هنگام نفح ) می توانند تا حدودی کمک کند، اما یکی از بهترین راه ها برای اینکه مطمئن شوید بدن در خود آب احتباس نمی کند، نوشیدن زیاد آب است. شاید درست به نظر نیاید اما نوشیدن آب و تامین آب بدن باعث جلوگیری از نفخ های شدید معده می شود.
تقویت متابولیزم: می دانیم که نوشیدن آب قبل، بعد و در طول ورزش کمکمان می کند، اما باعث بیشتر سوزاندن کالری نیز می شود! در یک تحقیق مشخص شد کسانی که روزانه 8 تا 12 لیوان آب می نوشند بیشتر از کسانی که تنها 4 لیوان آب می نوشند کالری می سوزانند.
به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،هنگامی که برای کاهش وزن تلاش میکنید، صبحانه برایتان تبدیل به یک وعده ی غذایی خیلی مهم میشود! در این مقاله ما به چند ایده برتر صبحانه برای کاهش وزن نگاهی می‌اندازیم. هنگامی که شما می‌خواهید صبحانه ای که دوست سلامتی و زیبایی اندام شماست تهیه کنید، چیزهایی هست که باید در نظر داشته باشید.
۱- در این وعده چقدر کالری وجود دارد؟
۲- این وعده برای مدت زمان زیاد یا کم من را سیر نگاه خواهد داشت؟
بهترین مورد درباره‌ی میوه ها این است که در عین اینکه فوق‌العاده سالم و مقوی هستند، چاق هم نمی‌کنند. شما میتوانید هر چقدر که دوست دارید میوه نوش جان کنید و نگران کالری هایش نباشید، چرا که فروکتوز عاملی طبیعی است و تأثیر بسیار کمی بر روی ذخیره‌ی چربی دارد. می‌دانم که خیلی از شما احتمالاً با این ایده مخالف هستید، اما برای این ادعا مدرکی هم هست! آیا تا به حال فرد چاقی را دیده‌اید که برنامه‌ی غذایی اش بر مبنای انواع میوه‌ها باشد؟
۳- آیا این صبحانه سالم است؟
۴- آیا این صبحانه سطح انرژی مرا بالا میبرد؟
۵- این صبحانه چقدر چرب است و چه نوع چربی دارد؟
هنگامی که به همه ی این موارد فکر کردید، قادر خواهید بود صبحانه ای را برای خودتان آماده کنید که هم برای سلامتی و هم برای دور کمرتان مفید باشد! اگرچه من به خوردنی‌های متعددی علاقه دارم، اما قویاً بر این باورم که صبحانه هایی که شامل میوه‌ها بشوند بهترین صبحانه هستند. میوه‌ها غذایی از طبیعت هستند که انسان‌ها به خوردن آنها روی آوردند. دستگاه گوارش ما، کاملاً برای میوه‌ها طراحی شده است. میوه‌ها اغلب ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ما را تأمین می کنند.
تناسب اندام
به گزارش همدان ورزش؛ پیچ خوردن مچ پا یكی از آسیبهای شایع این مفصل است. این آسیب وقتی كه رباطهای مفصل در معرض كشش در جهت نامناسب و یا بیشتر از حد طبیعی قرار گیرند، ایجاد میشود. از هم گسیختن رباطها میتواند روی دهد كه ممكن است بسیار جزیی باشد و یا پارگی كامل ایجاد شود. بیشتر آسیبهای مچ پا در اثر فعالیتهای ورزشی ایجاد میشود. فعالیتهایی مانند دویدن، پریدن یا پیاده‌روی ممكن است منجر به آسیب‌دیدگی مچ پا شود. علائم پیچ‌خوردگی مچ پا شامل درد، حساسیت و ایجاد درد در لمس، تورم، كبودی، ناتوانی در راه رفتن و ایستادن و خشكی مفصل می‌باشند.
اهمیت توانبخشی در آسیب مچ پا:
آسیب مفصل مچ پا به برنامه توانبخشی جامعی نیاز دارد كه شامل استراحت، نرمشهای كششی و قدرتی برای بهبودی كامل است. هر قدم در توانبخشی مچ پا نقش مهمی در بازگرداندن عملكرد آن پس از آسیب دارد.
كمكهای اولیه در آسیب مچ پا:
استراحت، كمپرس با یخ و بالا بردن پا اولین اقدام در برخورد با آسیب مچ پا است. استفاده از این اقدامات به كاهش التهاب پس از آسیب كمك می‌كند. به خاطر داشته‌باشید كه هرچه زودتر اقدامات اولیه فوق را انجام دهید موثرتر خواهند بود.
تمرینات كششی:
تمرینات كششی عضلات پا قدم مهمی در توانبخشی محسوب میشود. استراحت طولانی مدت برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است و در طی این مدت عضلاتی كه مچ پا را احاطه كرده‌اند سفت و كوتاه می‌شوند. تغییراتی كه در عضلات رخ میدهد موجب كاهش محدوده‌ی حركتی مفصل میشود. برای پیشگیری از آسیب بیشتر و محدود‌شدن حركات، انجام حركات كششی در اولین فرصتی كه پزشك آن را توصیه كند اهمیت زیادی دارد.
تمرینات تقویت كننده:
تقویت مچ پا برای پیشگیری از پیچ خوردگی، كشیدگی و شكستگی و نیز برای بهبود مچ پای آسیب دیده لازم است. عضلات قوی مچ پا را تثبیت می‌كند و از رباطها در برابر آسیب دیدگی محافظت می‌كند.
برنامه‌ی توانبخشی:
* به یاد داشته‌باشید كه قبل از شروع هر ورزشی پس از آسیب دیدگی، با پزشك خود مشورت كنید.
* برنامه‌ای كه توصیه می‌كنیم هرگز نمی‌تواند جایگزین پزشك شود. مدت این برنامه 20 دقیقه است و سه بار در هفته تا زمانی كه بهبودی كامل حاصل شود انجام میشود.
* كشش مناسب و ایمن عضلات نباید دردناك باشد. برای انجام حركات كششی مناسب، آهسته حركت كنید و از جست و خیز كردن و پریدن خودداری كنید.
تمرینات كششی:
تمرین اول: در حالیكه پای راست شما عقبتر از بدن قرار دارد دستها را روی دیوار قرار دهید. زانو را مستقیم نگاه دارید و پاشنه شما با زمین تماس داشته‌باشد. به جلو خم شوید تا حدی كه كششی در ساق پا احساس كنید. ممكن است برای ایجاد كشش لازم باشد كمی پای خود را به دیوار نزدیك كرده یا از آن دور كنید.
تمرین دوم: با دستها روی دیوار تكیه دهید. پای راست شما عقبتر از بدن قرار گیرد. زانوی راست را خم كنید و نگه دارید. پاشنه‌ی پا با زمین در تماس باشد. به جلو خم شوید تا حدی كه در پای خود كشش احساس كنید. انجام حركات كششی 15 ثانیه است و میتوانید حركت را 4-2 بار انجام دهید.
تمرین برای افزایش محدوده‌ی حركتی:
روی زمین بنشینید و پاها را دراز كنید. یك پا را روی پای دیگر قرار دهید. با پنجه‌ی پایی كه بالاتر قرار گرفته دایره‌های كوچك در هوا بسازید. ابتدا در جهت عقربه‌های ساعت و سپس در خلاف جهت به مدت 20- 15 ثانیه این تمرین را انجام دهید. برای تمرینات پیشرفته‌تر میتوانید حروف الفبا را با پنجه‌ی پا بسازید.
تمرین برای تقویت عضلات:
تمرین اول : روی یك صندلی بنشینید. روی زمین در مقابل خود یك حوله پهن كنید. با پای راست شروع كنید و پاشنه پا را به زمین بچسبانید. سپس با پنجه‌ی پا حوله را مچاله كنید. این تمرین را سه مرتبه تكرار كنید و برای پای دیگر نیز آن را انجام دهید. اگر این تمرین برای شما راحت بود این كار را با یك مجله یا دفتر انجام دهید.
تمرین دوم : در حالیكه روی یك پا ایستاده‌اید، پای دیگر را به حالت آونگی به جلو و عقب ببرید. این كار را تا آخرین محدوده‌ی حركتی كه میتوانید انجام دهید. زانو را مستقیم نگه‌دارید و پا را از لگن حركت دهید. میتوانید پا را به سمت راست و چپ نیز حركت دهید. این تمرین را به مدت 10 ثانیه انجام دهید. میتوانید مدتی استراحت كرده و چند بار دیگر آن را انجام دهید.
بالا بردن پنجه ی پا:
بایستید و با دست به پشت یك صندلی تكیه دهید. پنجه‌ی پای خود را بالا ببرید و 2 ثانیه نگاه دارید. سپس پنجه‌ها را پایین برده و 2 ثانیه نگاه دارید. این كار را به آرامی انجام دهید. تمرین را در 2 ست 10 تایی تكرار كنید.
ضربه با پنجه:
روی صندلی بنشینید. با پای راست شروع كنید. پاشنه‌ی پا روی زمین باشد. پنجه‌ی پا را به سمت بدن بیاورید سپس پنجه پا را به سمت زمین بیاورید تا با زمین برخورد كند. این تمرین را در 2 ست 10 تایی تكرار كنید. برای پای چپ نیز تمرین را انجام دهید.
جهش:
با استفاده از نوار چسب، روی زمین یك علامت به اضافه (+) نصب كنید. سپس هر كدام از خانه‌ها را از 4-1 شماره‌گذاری كنید.
هر دو پا را روی خانه‌ی اول قرار داده و به خانه‌ی 2 بپرید. سپس از خانه‌ی 2 به 3 و بعد به خانه‌ی 4 بپرید و در نهایت به خانه‌ی اول جهش كنید. این تمرین را 5 بار انجام دهید.
در همه‌ی جهش‌ها در حالت روبرو بایستید و به جلو نگاه كنید. توجه كنید كه جهش را طوری انجام دهید كه با كف پا از روی زمین بلند شده و با كف پا نیز روی زمین برگردید.
همین تمرین را این بار با جهش از 1 به 4، از 4 به 3، از 3 به 2، و از 2 به 1 انجام دهید.
5 مرتبه آن را تكرار كنید. آهسته شروع كنید ولی به تدریج میتوانید سرعت را افزایش دهید. اگر پس از مدتی تمرین برای شما راحت شد میتوانید با احتیاط تمرین را با یك پا انجام دهید.این برنامه میتواند عضلات را تقویت كند و عضلات قوی از مفصل مچ پا حمایت می‌كنند.
* در انجام همه‌ی تمرینها دقت و احتیاط داشته‌باشید. هیچكدام از تمرینها نباید موجب ایجاد درد شوند.
* در صورتی كه درد ایجاد شد تمرین را متوقف كنید. قبل از آغاز هر برنامه‌ی تمرینی و ورزشی با پزشك خود مشورت كنید.
انتهای پیام/
به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،دنیای صنعتی امروز و نیاز به عرضه انواع خوراکی‌ها و میوه‌ها به طور روزانه باعث شده تا بسیاری از کشاورزان در کشورهای مختلف دنیا از انواع سموم شیمیایی برای جلوگیری از آفت زدگی میوه‌ها و محصولات کشاورزی خود استفاده کنند که یکی از آنها خیار است.
خیار به صورت بوته‌ای کشت میشود و در بسیاری از مواقع از انواع آفت‌کش‌ها برای از بین بردن آفت‌ها و انگل‌ها در آن استفاده میشود و گاهی این مواد شیمیایی درون پوست میوه نفوذ میکند.
گفتنی است؛ با شستن خیار این آفت‌ها به طور کامل از روی پوست حذف نمی‌شوند و به همین دلیل متخصصین توصیه میکنند افراد هنگام مصرف پوست خیار را بگیرند. مشکل دیگر استفاده از نوعی واکس و موم برروی خیار است که برای حفظ رطوبت، جلوگیری از آفت زدگی و ایجاد رنگ سبز درخشان ایجاد میشود و معمولاً از مواد شیمیایی، موم عسل یا مشتقات نفت به وجود می‌آید و ماده‌ای مصنوعی است که میتواند در اثر خورده شدن در بدن تاثیرات منفی بگذارد.
پوست خیار حاوی ویتامین و فیبر فراوانی بوده و برای سلامت بدن بسیار مفید است، اما کارشناسان به افراد توصیه میکنند در صورتی که تمایل به مصرف خیار با پوست آن را دارند حتماً از میوه‌های ارگانیک استفاده کنند و مطمئن شوند که در رشد و کشت آن از آفت‌کُش و انواع مواد شیمایی و واکس استفاده نشده است.
مواد شیمیایی موجود درپوست خیار میتواند در برخی افراد باعث آلرژی‌های شدید غذایی شود به همین دلیل توصیه میشود افراد بویژه اگر سابقه آلرژی غذایی دارند حتماً خیار را بدون پوست مصرف کنند./باشگاه خبرنگاران
به گزارش همدان ورزش؛ برخی پژوهش‌ها از خطرساز بودن طناب‌زدن برای جسم خانم‌ها میگویند و گروه دیگری از محققان هم ادعا می‌كنند كه هاكی و برخی از ورزش‌های رزمی سلامت مغز زنان را تهدید می‌كنند. اما متخصصان همیشه با پژوهشگرانی كه تنها گروه كوچكی از افراد را مورد بررسی قرار می‌دهند هم‌نظر نیستند. آنها معتقدند كه خانم‌ها می‌توانند به اغلب رشته‌های ورزشی پا بگذارند و تنها در موارد خاص، باید از انجام حركتی خاص صرف‌‌نظر كنند یا اینكه فعالیت در یك رشته را كنار بگذارند.
این موضوع را با دكتر عابدی یكتا، متخصص طب ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی شهید بهشتی در میان گذاشتیم و از دكتر برجیس، متخصص زنان و زایمان در مورد حركات ورزشی ممنوعه برای خانم‌ها پرسیدیم. اگر شما هم نمی‌دانید كه چه ورزشی را در چه شرایطی نباید انجام دهید و انجام چه حركاتی به بدن‌تان آسیب میرساند، ادامه این مطلب را بخوانید.
از افتادگی رحم می‌ترسید؟
سواركاری را رها نكنید
دكتر برجیس: اسب سواری سلامت خانم‌هایی كه با مشكل و بیماری خاصی روبه‌رو نیستند را تهدید نمی‌كند و بعید است كه یكی، دو ساعت سواركاری در هفته مشكل خاصی را به وجود بیاورد. آنچه كه احتمال ابتلا به افتادگی رحم را بالا میبرد، یبوست مزمن، زایمان مكرر و انجام ندادن حركات ورزشی كف لگن است که میتواند باعث شل شدن عضلات مرتبط با آن ناحیه شود.
باردارید؟
شنا نه! آب‌بازی كنید
دكتر برجیس: رفتن به استخر همه خانم‌های باردار را در معرض خطر قرار نمی‌دهد. اما كسانی كه توصیه به استراحت دارند و به سقط تهدید شده‌اند، بهتر است مدتی با استخر خداحافظی كنند. از طرف دیگر خانم‌هایی كه چند قلو باردار شده‌اند هم بیشتر از دیگران در معرض خطر هستند. این افراد نباید زیاد راه بروند و حتی برای جلوگیری از سقط شاید مجبور به دوختن دهانه رحم باشند.
چراكه گذشته از پرریسك بودن بارداری چندقلو برای اغلب زنان، بسیاری از این مادران، سابقه نازایی و درمان ناباروری داشته‌اند و در این دوره باید بیشتر مراقب فعالیتهای خود باشند. با این وجود، اگر خانمی منع پزشكی خاصی برای رفتن به استخر نداشته باشد، وجود كلراید در استخر‌ها سلامت او و جنینش را تهدید نمی‌كند.
بسیاری از خانم‌ها به ویژه در دوره بارداری، به‌خاطر ترس از قارچ و عفونت به استخر مراجعه نمی‌كنند. اگر استخری كه به آن مراجعه میشود بهداشتی و استاندارد باشد، خانم‌ها می‌توانند با ژل بهداشتی یا مخلوط آب و جوش شیرین خود را قبل و بعد از استخر شست و شو دهند و نگران ابتلا به عفونت نباشند. اما حتی اگر نگرانی در مورد ابتلا به عفونت و قارچ وجود نداشته باشد، شنا كردن به كمتر خانم بارداری توصیه میشود. پس در این ماه‌ها خانم‌ها بهتر است به جای شنا در آب آرام آرام راه بروند.
عضلات‌تان ضعیف است؟
یوگا كار كنید
دكتر برجیس: ورزش‌های ریلكسی و كششی مناسب‌ترین گزینه برای خانم‌ها هستند. درحالی كه این حركات عضلات بدن خانم‌ها را تقویت می‌كنند، فشاری به هیچ یك از ارگان‌های بدن آنها نمی‌آورند. البته اگر فردی در ناحیه خاصی آسیب دیده باید با مشورت پزشك متخصص و كارشناس ورزشی حركات مناسب را تعیین كند. در دوره بارداری ممكن است خانم‌ها بسته به شرایط جسمی خود برای انجام برخی حركات محدودیت داشته باشند. اما به طور كلی، یوگا و دیگر ورزش‌های كششی نه تنها به آرامش ذهن خانم‌ها كمك می‌كنند بلكه سلامت و قدرت عضلانی را هم برای‌شان به ارمغان می‌آورند.
دكتر عابدی: ژیمناستیك گرچه در گروه ورزش‌های كششی جا میگیرد اما ورزش سختی به شمار می‌آید. به خصوص حركاتی كه ورزشكار روی تشك انجام میدهد، نیازمند توان استخوانی بالایی است. این حركات ممكن است ضرباتی را به مچ دست وارد كند، مچ را دچار شكستگی و له‌شدگی یا اینكه رشد استخوان را دچار مشكل كند. به همین دلیل انجام حرفه‌ای این ورزش به نوجوانانی كه در اوج دوره رشد هستند، توصیه نمی‌شود. انجام ورزش ژیمناستیك به عنوان یك تفریح در بلوغ مشكلی ندارد اما پرداختن به این ورزش به طور حرفه‌ای ممكن است برای همه نوجوانان و به ویژه دختران كه استخوان‌های ظریف و حساس‌تری دارند، دردسرساز شود.
دوره قاعدگی را می‌گذرانید؟
بدنسازی را كنار نگذارید
دكتر عابدی یكتا: بدنسازی یكی از ورزش‌هایی است كه انجام آن به خانم‌ها توصیه میشود. این ورزش هم به صورت كار با دستگاه و هم در قالب حركات ورزشی بدون دستگاه انجام میشود. در دوره قاعدگی منعی برای ورزش كردن و حتی انجام حركات بدنسازی وجود ندارد و حتی كم نیستند خانم‌هایی كه در دوره قاعدگی قهرمان رشته‌های ورزشی شده‌اند اما از آنجا كه توزیع آب در بدن در این دوره متفاوت از دیگر روزهای ماه است، خانم‌هایی كه قصد ورزش در این چند روز را دارند، باید میزان آب بیشتری مصرف كنند.
تنها كسانی كه محدودیت‌هایی در انجام این حركات دارند سالمندان هستند كه باید با وزنه‌های سبك‌تر ورزش را انجام دهند. خانم‌هایی كه نمی‌خواهند حجم عضله‌شان زیاد شود و تنها به دنبال این هستند كه عضلات‌شان قدرت و قوام بیشتری بگیرد، بهتر است این حركات را با وزنه‌های سبك‌تر اما با تكرار بیشتر انجام دهند.
دكتر برجیس: شاید دمبل زدن سلامت جسم همه خانم‌ها را تهدید نكند اما كسانی كه عضلات كف لگن ضعیفی دارند و با حركات ورزشی منظم این عضلات را تقویت نمی‌كنند، بهتر است از حركات ورزشی كه با دمبل انجام میشود، پرهیز كنند. چنین حركاتی به داخل شكم فشار می‌آورد و مجرای ادرار را تحت تاثیر قرار میدهد.
افتادگی مثانه دارید؟
طناب نزنید
دكتر عابدی یكتا: اینكه طناب زدن برای سلامت خانم‌ها مضر است، ادعایی كاملا نادرست است. طناب زدن ورزش بسیار مفیدی برای خانم‌هاست و میتواند از بروز زانو درد كه یكی از مشكلات رایج سالم بودن در این گروه است، جلوگیری كند. گذشته از این، طناب‌زنی ورزشی تعادلی است و انجام مرتب آن باعث میشود خانم‌هایی كه در میانسالی و سالمندی به مشكل پوكی استخوان دچار می‌شوند، با تعادل بیشتری فعالیت كنند و كمتر دچار ضربه‌دیدگی ناشی از بی‌تعادلی شوند.
دكتر برجیس: افتادگی مثانه یكی از مشكلات شایع در خانم‌هاست، كسانی كه با این عارضه روبه‌رو هستند تا پیش از کامل شدن روند درمان‌شان نباید ورزش طناب‌زنی را انتخاب كنند.
نگران تخمدان‌ها هستید؟
تكواندو را ادامه دهید
دكتر برجیس: انجام ورزش‌های رزمی اگر با مشاوره كارشناس ورزش صورت گیرد، مشكلی را برای سلامت خانم‌ها به وجود نمی‌آورد اما گرم كردن بدن قبل از انجام حركات اهمیت زیادی دارد و البته افراد باید در طول زمان حركات پیشرفته‌تر را تمرین كنند و آرام آرام و زیر نظر كارشناس حركات شدید‌تر را انجام دهند. با این وجود، مسلم است كه باز كردن و پرتاب كردن پاها در ورزش‌های رزمی و ضربه دیدن بدن از روی لباس‌های ورزشی مشكلی برای سلامت خانم‌ها به وجود نمی‌آورد.
دكتر عابدی: هاكی، بوكس، كشتی، شیرجه و ورزش‌های برخوردی برای اغلب ورزشكاران این حوزه‌ها آسیب‌هایی را به همراه دارد اما این مشكلات در خانم‌ها به دلیل توان بدنی پایین‌تر شایع‌تر است. با این وجود نمی‌توان ورزش‌های رزمی را برای خانم‌ها مضر دانست. عده‌ای به اشتباه میگویند كه ضربات وارد شده به شكم و لگن در این ورزشها به تخمدان‌ها آسیب می‌زند و دردهای قاعدگی را بیشتر می‌كند، اما واقعیت این است كه تخمدان‌ها درون لگن قرار دارند و توسط لگن محافظت می‌شوند.
انتهای پیام/
برنامه غذایی به صورت مستیقیم روی ظاهر و همچنین سنتان تاثیر دارد. دکتر زیچنر برنامه ای ترتیب داده است که در آن پایه های پوست و مویی سالم – مواد مغذی، مواد معدنی، و اسید چرب ها – و همچنین آنتی اکسیدان ها برای محافظت از بدن در برابر تنش های محیطی قرار داده شده است. آماده شوید تا با قرار دادن این غذاها در سبد خرید خود پوست، مو و بدنی سالم بسازید.
نوشیدن یک فنجان قهوه اول صبح تنها باعث سرحال آمدنتان نمی شود، قهوه حاوی ترکیبات فعالی است که می توانند پوست را در برابر ملانوم ( یکی از شایع ترین سرطان های پوست ) محافظت کند. محققان به این نتیجه رسیده اند که افراد هرچقدر بیشتر قهوه استفاده کنند کمتر در خطر این بیماری قرار می گیرند. کسانی که روزی 4 فنجان قهوه استفاده می کنند 20 درصد کمتر در خطر ملانوم بدخیم قرار دارند.
این میوه ی تابستانی سرشار از لیکوپن است. هندوانه و گوجه فرنگی رنگ قرمز خود را از این ترکیب آنتی اکسیدان دارند. کری گلسمن، متخصص تغذیه می گوید: لیکوپن پوست را در برابر اشعه UV محافظت می کند. محققان بر این باورند که هندوانه 40 درصد بیشتر از گوجه فرنگی خام حاوی این ماده است. پس می توانید برای تقویت محافظ از پوست ( در کنار ضد آفتاب ) هندوانه را وارد برنامه غذایی خود کنید.
دانه های این میوه ی شگفت انگیز سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C است که از خطوط روی صورت، چین و چروک و خشکی پوست توسط از بین بردن رادیکال های آزاد پیشگیری می کند. تحقیقات نشان داده مصرف بیشتر ویتامین C چین و چروک و خشکی پوست را در خانم های میان سال کاهش می دهد. همچنین این میوه حاوی آنتوسیانین ( که به افزایش تولید کلاژن کمک می کند و ظاهر پوست را زیبا می کند ) و اسید الاجیک ( ماده شیمیایی طبیعی که التهاب بر اثر اشعه های UV را کاهش می دهد ) است.
با خوردن مقداری از این میوه ی زیبا پوست خود را درخشان کنید، بلوبری حاوی ویتامین C و E است ( که هر دوی این آنتی اکسیدان ها به درخشندگی و حجم پوست کمک می کنند و با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند ) همچنین این میوه حاوی ارابتین، مشتق طبیعی هیدروکینون برای درخشندگی پوست است.
در لیست بلند بالای مواد مغذی که کلم دارد، ویتامین K ( بهبود دهنده لخته شدن خون سالم، به همین دلیل رگ های خونی اطراف چشم نشت نمی کنند و از تیرگی آن پیش گیری می شود ) و آهن نیز هست. دکتر هاوارد مراد، استاد بالینی کاردانی پزشکی می گوید: کمبود آهن در برنامه غذایی باعث می شود پوستتان رنگ پریده بشود، و رگ های خونی زیر آن به سادگی قابل تشخیص شوند. برای اینکه بیشترین استفاده را از این سبزی ببرید آن را به صورت بخار پز میل کنید نه خام.
انگشتان دست ( و همچنین پا ) از پروتئین درست شده اند، پس کمبود پروتئین می تواند آنها را نرم کند. تخم مرغ ها منبع خوبی از بیوتین، یک ویتامین B کمپلکس که اسید آمینه ها را که بلوک های پروتئینی میسازند را متابولیز می کند است. روزانه می توانید یک تا دو عدد تخم مرغ میل کنید.
اسید چرب های امگا 3 ( در روغن طبیعی یافت می شوند و موها را مرطوب نگه می دارد ) و ویتامین E ( که به ترمیم فولیکل های آُسیب دیده کمک می کند ) دو رازی هستند که پشت هر تار موی قوی و درخشان ایستاده اند، و گردو حاوی هر دو است. تنها چیزی که نیاز دارید یک چهارم فنجان گردو در روز است. همچنین گردو سرشار از مس است که کمک می کند رنگ طبیعی موها ثبات بیشتری داشته باشد. تحقیقات نشان داده کمبود مواد معدنی می تواند یکی از عوامل زودتر سفید شدن موها باشد.
این میوه ی با ارزش سرشار از اولیک اسید است، یک اسید چرب امگا 9 که به پوست کمک می کند لایه بیرونی خود را مرطوب نگه دارد تا پوست لطیف بماند. ( در ایران این میوه به سختی پیدا می شود و به دلیل وارداتی بودن قیمت بالایی دارد بنابراین می توانید اولیک اسید را از روغن هایی مانند روغن زیتون، کانولا، آفتاب گردان و غذاهایی مانند گوشت قرمز، گوشت مرغ، و پنیر دریافت کنید )
طالبی حاوی بتاکاروتن، یا ویتامین A است، که محققان بر این باورند می تواند رشد سلول های پوست روی گونه ها و بینی را تنظیم کند.
در مورد مکمل های زیبایی شنیده بودید؟ این مکمل ها را با نام Nutraceuticals می شناسند، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مواد به کار رفته در این کپسول ها واقعا کار می کند.
مواد بسیار جالبی زیر دریا نهفته است، با توجه به تحقیقات مکمل هایی که حاوی پودر پروتئین های دریایی و دیگر مواد مغذی و ویتامین ها هستند، به احیاء دوباره پوست مخصوصا در ناحیه کف سر می پردازند که نتیجه اش افزایش رشد مو بعد از 90 روز است.
برای داشتن پوستی سالم باید روده ای سالم داشته باشید. مکمل های پروبیوتیک سرشار از باکتری های خوبی است که تعادل را بین باکتری های خوب و بد در دستگاه گوارش ایجاد می کند. با متعادل شدن سیستم بدن می تواند جلوی التهاب که میزبان مشکلات پوستی است را بگیرد، از جمله، آکنه روزاسه و شوره سر.
تا به اینجا متوجه شده اید که برخی مکمل ها می توانند باعث جوانی پوست نیز شوند. می تواند با اضافه کردن روزانه یک عدد عصاره چای سبز این تاثیر را دوبرابر کنید. این مکمل حاوی غلظت بالایی از پلی فنول ها، آنتی اکسیدان قوی موجود در چای سبز است و به پوست کمک می کند در برابر اشعه های UV بهتر مقاومت کند، و از پیری زودرس پوست جلوگیری کند.
کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )
به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،در یک مسابقه سخت همه چیز به مهارت ورزشکار و تمریناتی که قبل از شروع مسابقه انجام داده است ختم نمی شود یکی از عوامل مهم موفقیت تامین انرژی مورد نیاز عضلات ورزشکار است که با تغذیه مناسب فراهم میشود.
به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ با داشتن یک برنامه تغذیه ای عالی می توان به بهترین نتایج در مسابقه رسید؛ کربوهیدرات ها برای ورزشکاران به خصوص در مسابقه اهمیت فراوانی دارد؛ زیرا منبع اصلی تأمین انرژی ورزشکار برای تمرین و رقابت، همین کربوهیدرات های مصرفی است. اگر مقدار کافی کربوهیدرات در خون و اعضای بدن تان وجود نداشته باشد، عملکرد بدنی شما در هنگام تمرین و مسابقه به شدت محدود خواهد شد.
شاخص گلیسمی یا گلایسمی
Gi Glycemic Index
محتوای کربوهیدراتی غذاها تأثیرات متفاوتی بر روی گلوکز خون ایجاد می کند؛ این گروه تغذیه ای با توجه به سرعت جذب شان در بدن و رساندن کربوهیدرات به جریان خون و عضلات به شکل گلوکز، به دو گروه Gi پایین و Gi بالا دسته بندی می شوند.
غذاهای گروه Gi پایین دارای حجم فیبر بالایی بوده و کربوهیدرات موجود در آن دیرتر از دیگر انواع کربوهیدرات به شکل گلوکز جذب جریان خون و عضلات می شود.
غذاهای گروه Gi بالا دارای شکر و نشاسته زیادی بوده و کربوهیدرات های موجود در این مواد غذایی با سرعت بیشتری تبدیل به گلوکز شده و جذب خون و عضلات می شوند.
در ادامه، برای هرکدام از این غذاها یعنی غذاهای گروه Gi پایین و Gl بالا مثال هایی خواهیم آورد تا بیشتر با این نوع غذاها آشنا شوید:
غذاهای گروه Gi پایین
این غذاها را به عنوان وعده پیش از مسابقه میل کنید.
سیب زمینی (آب پز)
پاستا (آرد گندم، سفید، تخم مرغی)
لوبیا و خشکبار
برنج ها
حبوبات
نان های سنتی و صنعتی (گندم و سفید)
میوه ها (سیب، هلو، آلبالو، انگور، موز و آناناس)
غذاهای گروه Gi بالا
بعد از گذشت ۱۲ ساعت از مسابقه، این غذاها را بخورید تا به بازیابی تان سرعت دهید؛ ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رقابت یا بین دو نیمه مسابقه میل کنید.
سیب زمینی پخته شده
چیپس، کیک برنج، پیراشکی
برنج قهوه ای
کورن فلکس
نوشیدنی ها، میوه های شیرین، میوه های خشک و هندوانه
نوشیدنی ها و شکلات های ورزشی
پیش از مسابقه
تا ۶ ساعت پیش از مسابقه
۱ – غذاهای دارای بار گلیسمی بالا (Gi) بار گلیسمی یا Glycemic Load یا GL از ضرب کردن شاخص گلیسمی مواد غذایی در میزان کربوهیدرات موجود در مواد غذایی تعیین می شود؛ پروتئین و چربی کم؛
۲- مایعات کافی: نوشیدن آب میوه ها، نوشیدنی های ورزشی و آب را مصرف کنید.
۲ تا ۳ ساعت پیش از مسابقه
۱-میان وعده متوسط: غذاهای دارای Glپایین، کم چربی و کم پروتئین؛
۲-بدون کافئین بگذرانید.
۱ ساعت پیش از مسابقه
۱-میان وعده سبک: غذاهای زود هضم (میوه، پیراشکی)، شکلات ها و نوشیدنی های ورزشی (به نوشابه های انرژی زا نه بگویید)؛ در پایان می گوییم که چرا نباید نوشابه های انرژی زا بخوریم.
۲-ادامه مصرف مایعات؛
۳-کافئین مصرف نکنید.
۳۰ دقیقه قبل از مسابقه
۱-کربوهیدرات های دارای Gi بالا میل کنید که به سرعت، جذب بدن شوند؛
۲-نوشیدنی ورزشی، ژله های ورزشی؛
۳-کافئین مصرف نکنید؛
۴-مصرف کافئین، باعث دهیدراته شدن و از دست رفتن بخش زیادی از آب بدن شده و ضربان قلب و فشار خون را افزایش می دهد.
به گزارش همدان ورزش؛ «علی خوش لفظ» جانباز۷۰درصد دفاع مقدس پس از تحمل سال ها رنج جانبازی به شهادت رسید.
«وقتی مهتاب گم شد» عنوان کتاب خاطرات این شهید است که پیشتر مورد عنایت رهبری انقلاب هم قرار گرفته بود
صفحه‌ها
