استرس اتفاق می‌افتد. شما به احتمال زیاد در حال حاضر در زندگی‌تان مقداری استرس دارید. استرس بیش از حد می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود که یکی از آن‌ها افزایش وزن می‌باشد. استرس باعث می‌شود که سطوح کورتیزول بالا برود و کورتیزول، گرسنگی را افزایش می‌دهد، مخصوصا هوس غذاهای شیرین و نشاسته‌ای را!

طبیعتا این امر به یک دور باطل منجر می‌شود زیرا افزایش وزن باعث استرس بیشتر شده و درنهایت منجر به پرخوری و اضافه وزن بیشتر می‌گردد. با این‌حال خوردن مواد غذایی خاصی که می‌توانند سطوح قند خون‌تان را تثبیت کنند، به مقابله با هورمون‌های مربوط به استرس (کورتیزول و آدرنالین) کمک کنند و درعین حال مواد شیمیایی احساس خوب را افزایش دهند، می‌تواند به شما کمک کند که در مدیریت هر چیزی که زندگی در سر راه‌تان قرار می‌دهد، آرامش‌تان را حفظ کرده و عاقلانه رفتار کنید.

مواد غذایی سرشار از فولات

مواد غذایی سرشار از فولات به افزایش سطوح گردش دوپامین که یک ماده‌ی شیمیایی احساس خوب و آرامش بخش در مغز شما کمک می‌کند. نمونه‌هایی از مواد غذایی غنی از فولات عبارتند از سبزیجات برگ سبز (اسفناج، برگ چغندر، کلم پیچ، کلارد، برگ شلغم)، مارچوبه، ادامام، کنگر فرنگی، کلم بروکلی، کلم بروکسل، لوبیا، عدس و نخود فرنگی.

شکلات، سرشار از آنتی اکسیدان‌ها

شکلات، سرشار از آنتی اکسیدان‌هاست به خصوص فلاونوئیدها و پلی فنول‌ها. شکلات تیره دارای بیشترین مقدار از این مواد بهبود دهنده‌ی خلق و خو است و می‌تواند کورتیزول و فشار خون را کاهش دهد. همچنین مشخص شده که شکلات تیره، رضایت بخش‌تر از شکلات شیری است زیرا مقدار کمی از آن، بسیارمفید است.

آووکادو

با آووکادوی چرب،به جنگ استرس بروید.آنها حاوی ماده ای به نام گلوتاتیون هستند که مانع می شود چربیهای خاصی که می توانند اکسیدانهای مخرب تولید کنند،جذب روده ها شوند.همچنین سرشار از فولات هستند.

سیر، پیاز و تره فرنگی

این مواد غذایی، بخشی از خانواده سیرها هستند و حاوی مقدار زیادی آلیسین، آنتی اکسیدانی که می‌تواند رادیکال‌های آزاد را که باعث آسیب به سلول‌ها و تضعیف سیستم ایمنی شما می‌شوند، خنثی کند. برای رهایی از استرس و دور نگه داشتن سرماخوردگی، همیشه مقداری سیر، پیاز، تره فرنگی، موسیر و پیازچه داشته باشید.

انواع توت‌ها

توت‌ها علاوه بر خوشمزه، کم کالری و سیر کننده بودن، سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند که تولید سلول‌های کشنده را افزایش می‌دهند. این سلول‌های کشنده، سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کنند، شما را سالم‌تر کرده و برای مبارزه با عفونت، آماده‌تر می‌کنند. همه‌ی ما می‌دانیم که مریض بودن (احساس مریضی) باعث استرس بیشتر می‌شود.

دانه‌ها

دانه‌ها، منابع عالی از منیزیم هستند که مشخص شده تحریک پذیری، بی حالی و افسردگی را کاهش می‌دهد. با این‌حال مراقب اندازه‌ی سهمی که می‌خورید باشید زیرا دانه‌ها از نظر کالری، متراکم هستند و زیاده روی در مصرف آن‌ها، کار آسانی است.

موز

یک موز متوسط دارای ۳۰ درصد از دوز توصیه شده روزانه ویتامین B6 شماست که به مغزتان کمک می‌کند سروتونین بهبود دهنده‌ی خلق و خو را ترشح کند. یک موز متوسط، مقداری کربوهیدرات سالم برای مقابله با قند خون پایین که می‌تواند باعث نوسانات خلقی و تحریک پذیری شود، برای شما فراهم می‌کند.

ماهی

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن آلباکور، خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلای رنگین کمانی و ساردین، سرشار از چربی‌های امگا ۳ هستند که می‌توانند به خنثی کردن استرس شما و هورمون‌های اضطراب آور کمک کنند.

آجیل بخورید

آجیل‌ها به خصوص گردو، دارای آلفا لینولیک اسید (ALA) هستند که یک اسید چرب امگا ۳ می‌باشد. مشخص شده که ALA به همراه پلی فنول‌های متعدد در آجیل‌ها، توانایی خنثی کردن روند از دست دادن حافظه (فراموشی) را دارد.

چای سبز

چای سبز حاوی ال تیانین می‌باشد، یک اسید آمینه که به گفته دانشگاه ایلینویز می‌تواند به تقویت عملکرد ذهنی کمک کند.

با بابونه آرام شوید

در مطالعات بالینی، بابونه به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش داد. علاوه بر این، بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که بابونه به بهبود خواب کمک می‌کند و داشتن خواب کافی با سطوح پایین‌تر استرس مرتبط است.

با جوی دو سر مقاوم شوید

از آن‌جا که جوی دوسر حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است، وارد کردن آن در رژیم غذایی‌تان، تولید سروتونین شما را افزایش می‌دهد. سروتونین به ایجاد احساس آرامش کمک کرده و به شما کمک می‌کند که بر استرس غلبه کنید.

با تریپتوفان، آرامش‌تان را حفظ کنید

غذاهای پروتئینی که حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند، به بدن شما کمک می‌کنند که سروتونین (یک ماده‌ی شیمیایی احساس خوب که شادی و احساسات کلی سلامتی را کنترل می کند) بسازد. مطمئن شوید که ازمقدار زیادی مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و پنیر سویا استفاده می‌کنید.

غذاهای حاوی روی

تحقیقات نشان داده‌اند که روی می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. بنابراین از بادام هندی، صدف، گوشت گاو بدون چربی، ماست و مرغ بدون چربی استفاده کنید.

گوشت گاو ارگانیک و علف خورده

گوشت گاو علف خورده حاوی مقادیر بالاتری از آنتی اکسیدان‌های ویتامین E، ویتامین C، بتاکاروتن و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد. در مطالعات انجام شده، افرادی که رژیم غذایی‌شان شامل مقدار بیشتری گوشت گاو علف خورده بود، دارای سطوح بالاتر گردش چربی های امگا ۳(التهاب را کاهش می دهند) و سطوح پایین‌تر چربی‌های امگا ۶(باعث التهاب می‌شوند) بودند. مشخص شده که سطوح بالاتر چربی‌های امگا ۳، خلق و خو را بهتر کرده و استرس را کاهش می‌دهد.

انقباض دردناک عضله ممکن است چند ثانیه طول کشیده و مرتفع شود و یا ممکن است حتی 15 دقیقه هم طول بکشد. انقباض و حرکات غیر ارادی عضله در بسیاری اوقات در زیر پوست قابل مشاهده هستند. گرفتگی در هر عضله ای بخصوص عضلاتی که در طول مسیرشان از روی دو مفصل عبور میکنند میتواند اتفاق بیفتد. میتواند در قسمتی از یک عضله، در همه عضله یا در دسته ای از عضلات ایجاد شود. بیشترین محل های گرفتگی یا اسپاسم عضله در عضلات پشت ساق، عضلات پشت ران و عضلات جلوی ران است. اسپاسم عضله در کف پا، کف دست، بازو، شکم و حتی جدار قفسه سینه هم دیده میشود.

* چه کسانی دچار گرفتگی عضله می‌شوند؟

تقریباٌ هر کسی در طول عمرش دچار گرفتگی عضله م‌یشود. در هنگام تنیس یا شنا یا بسیاری ورزش های دیگر ممکن است است عضله شما دچار اسپاسم شود. این وضعیت در بعضی افراد بخصوص در حین ورزش بیشتر دیده میشود. نوجوانان، افراد با با سن بالاتر از 65 سال، افراد بیمار، چاق، کسانی که فعالیت بدنی شدیدی داشته اند و کسانی که از بعضی داروهای خاص استفاده میکنند بیشتر در معرض گرفتگی عضله هستند.کسانی که ورزش های استقامتی انجام میدهند مثلاٌ دو ماراتن بیشتر دچار این وضعیت می‌شوند. گرفتگی عضله در ورزشکارانی که در فصل ورزش خود نیستند و بنابراین بدنشان آماده نیست و زودتر خسته میشود بیشتر دیده میشود. در انتهای یک فعالیت بدنی و ورزشی شدید و یا حتی بعد از 6-4 ساعت ممکن است اسپاسم ایجاد شود. کسانی که عضلات بدنشان تحمل فشارشدیدی را که به آن وارد می‌شود را ندارند، دچار گرفتگی عضله می‌شوند.

* علت گرفتگی عضله

علت عمده گرفتگی و اسپاسم عضله خستگی آن است. وقتی کاری که از یک عضله کشیده میشود بیش از توانایی آن باشد بر اثر فعال شدن رفلکس های غیر ارادی که از نخاع سرچشمه میگیرند عضله بی اختیار منقبض میشود. اگر نرمش های کششی را قبل از شروع ورزش به اندازه کافی انجام نداده باشیم احتمال گرفتگی عضله در حین یا بعد از انجام ورزش بیشتر میشود ورزش در هوای بسیار گرم، تعریق فراوان و در نتیجه از دست دادن املاح بدن هم میتوانند زمینه ساز گرفتگی عضله باشند. اسپاسم و گرفتگی عضله گرچه اکثراٌ خودبخود خوب میشوند ولی اگر شدید باشند یا بطور مکرر ایجاد شوند ممکن است نشانه ای از یک بیماری باشند. بیماری های زیادی مانند بیماری های نخاع، تحریک ریشه های عصبی در کمر، تصلب شرائین، تنگی کانال نخاعی، بیماری های تیروئید، عفونت های مزمن و یا بیماری های کبدی میتوانند زمینه ساز گرفتگی عضله باشند. پس هر گاه اسپاسم، شدید شد یا بطور مکرر اتفاق افتاد باید حتماٌ به پزشک مراجعه کنید.

* درمان اسپاسم عضله

فعالیت بدنی که موجب اسپاسم شده را قطع کرده و اندام را در وضعیتی قرار دهید که عضله کشیده شود و این وضعیت را آنقدر نگه دارید تا انقباض عضله رفع شود. سرمای موضعی برای رفع درد کمک کننده است

* چگونه از گرفتگی یا اسپاسم عضله پیشگیری کنیم

گرفتگی یا اسپاسم عضله که گاهی به آن کرمپ Muscle cramp هم میگویند در واقع انقباض شدید و غیر ارادی یک عضله است. این گرفتگی همراه با درد شدیدی است که در محل عضله احساس میشود. انقباض دردناک عضله ممکن است چند ثانیه طول کشیده و مرتفع شود و یا ممکن است حتی 15 دقیقه هم طول بکشد.



بهترین روش پیشگیری از گرفتگی و اسپاسم عضله اینست که نرمش های کششی را قبل و بعد از ورزش بیشتر و بهتر انجام دهیم. برای پیشگیری از اسپاسم هر عضله باید نرمش های کششی آن عضله را یاد گرفته و انجام دهیم. ابتدا مدتی در جا راه میرویم تا بدنمان گرم شود و سپس نرمش ها را انجام میدهیم. روش کشش سه دسته عضلاتی که بیشتر دچار اسپاسم میشوند در زیر توضیح داده میشود. این نرمش های کششی را باید قبل از شروع ورزش انجام دهیم. در زیر سه نمونه از نرمش های کششی توضیح داده میشود

** کشش عضلات پشت ساق

به طرف یک دیوار بایستید. پاهایتان را کمی عقب برده و کف هر دو دستتان را به دیوار بزنید. زانوی راست را به آرامی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. در همین حال سعی کنید کف پای چپ را روی زمین نگه داشته و زانوی چپ را در حالت مستقیم حفظ کنید. این حالت را 30-15 ثانیه نگه دارید. در حین انجام این نرمش احساس میکنید عضلات پشت ساق شما کشیده میشود. دقت کنید که در تمام مدتی که این نرمش را انجام میدهید باید کف هر دو پایتان کاملاٌ روی سطح زمین باشد. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید.

** کشش عضلات پشت ران

روی زمین بنشینید و هر دو پایتان را کاملاٌ به جلو کشیده و جفت کنید. زانوهایتان باید کاملاٌ صاف و کشیده باشند. کف هر دو دستتان را در دو طرف روی زمین قرار داده و به آرامی آنها را به طرف مچ پایتان برید. با این کار تنه شما به جلو خم میشود. در خین انجام این نرمش احساس کشیدگی در عضلات پشت ران میکنید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید.

** کشش عضله چهارسر ران

در پشت یک صندلی قرار گرفته و با هر دو دست پشتی صندلی را بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس زانوی راست را خم کنید تا پاشنه شما به باسن برسد. با دست راست مچ پا را گرفته و آنرا بالاتر بکشید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید. در حین انجام این نرمش پاهایتان را نزدیک به هم نگه دارید. در حین انجام نرمش مستقیم بایستید و کمرتان را خم نکنید. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید.



دقت کنید که در حین انجام این نرمش ها نباید آنقدر کشش بدهید که درد ایجاد شود.

گرم کردن

همانند تمرین کردن روی خشکی، گرم کردن قبل آنکه به سراغ روال معمول تمرین هایتان بروید، ضروری است.. بمدت ۵ دقیقه درون یا بیرون از استخر به تندی، یا آرام بدوید. یا  قبل از آنکه ران هایتان را هدف قراردهید، چند دور شنا کنید. یک پا را به مدت تقریبا ۳۰  ثانیه نوسان دهید، به آرامی شروع کنید و تدریجا ارتفاع نوسان را افزایش دهید تا آن ماهیچه های ران  گرم شوند، قبل از شروع تمرینتان برای پای دیگر هم همین کار را انجام دهید.

پایتان را بالا بیاورید

شما ممکن است بلند کردن پاها را روی زمین انجام داده باشید، اما انجام آن در استخر به شما این امکان را می دهد که مقاومت بیشتری را از آب به آن اضافه کنید. پشت به لبه استخر بایستید تا بتوانید برای حفظ تعادل آن را نگه دارید سپس پایتان را از کنارتان صاف بلند کنید و تا ارتفاعی که راحت هستید، بالا ببرید. دو ست ۱۰ تایی انجام دهید و سپس پا را عوض کنید. روی ماهیچه درونی ران کار کنید به سراغ پای اول بروید و آن را بسمت داخل، بالا بیاورید تا از جلوی پایی که ثابت نگهش داشته اید، عبور کند. ۲ ست ده تایی اینکار را انجام دهید. با پای دیگر همین را تکرار کنید.

عمق آب برای انجام چنین تمرین هایی، زیاد مهم نیست اما باید بلندتر از جایی باشد که شما می توانید تا آنجا پایتان را بالا بیاورید تا در همه نقاط با مقاومت  مواجه شوید. اگر  عمق زیاد دوست ندارید، تا ارتفاع کمرتان هم معمولا کافی است. بستن یک فوم (noodel) یا وزنه مخصوص (water weight) به دور مچ پاهایتان، به این تمرین مقاومت اضافه می کند.

پریدن

پریدن در آب برای مفاصلتان، بی خطرتر از پریدن روی خشکی است، طبق تحقیقات انجمن ورزش آمریکا، آب می تواند مقدار وزنی را که مفصل هایتان باید تحمل کنند را تا سقف ۹۰ درصد کاهش دهد. شما ممکن است پرش اسکات انجام دهید که روی عضلات چهارسر و همسترینگ کار می کند، به همان صورتی که روی سطح پرش اسکات را انجام می دهید.

وقتی اسکات را انجام می دهید، ارتفاع آب باید تقریبا تا کمرتان یا  کمی بیشتر باشد اما نباید روی سرتان را بگیرد. بازوهایتان را به سمت بیرون، در طرفین تان یا مستقیم جلویتان نگه دارید اما اجازه ندهید که زانوهایتان به انگشتان پایتان برسند (باید عقب تر قرار بگیرند). بازوهایتان را تا نزدیک سرتان بالا ببرید و با پرش اسکاتی دیگر روی سطح بپرید ده بار تکرار کنید. پرش به طرفین همچنین روی عضلات داخلی و خارجی ران ها کار می کند. پرش اسکات را تا نیمه انجام دهید (کامل پایین نیایید) و سپس حدود دو فوت به یک سمت بپرید. پای دیگرتان را هنگامی که فرود می آیید به یک طرفتان دراز کنید. با هر پا ۴ پرش انجام دهید.

کف را لمس نکنید

اگر شناگری قوی هستید، برای انجام تعداد دیگری تمرین های تقویت کننده ران، وارد انتهای قسمت عمیق شوید. پای دوچرخه به ساختن ماهیچه های ران شما کمک می کند، مخصوصا اگر حرکت k tread) نوع خاصی از پای دوچرخه) را امتحان کنید. با دستهایتان، حلقه های کوچکی را برای آنکه ثابت بمانید ایجاد کنید و سپس درحالیکه که پنجه پای دیگرتان به سمت کف استخر است، با پای صاف تا ارتفاع کمرتان لگد بزنید. حدود ۵ ثانیه صبر کنید سپس با پای دیگر انجام دهید. دو ست ۳۰ ثانیه ای انجام دهید. حرکت پروانه ای نیز به درگیر کردن عضلات رانتان کمک می کند، مخصوصا اگر کف پایتان، کف استخر را لمس نکند.

در آب بالا و پایین بپرید، بازوهایتان را کمی بالا بیاورید و از آنها کار بکشید و پاها را به داخل و خارج حرکت دهید  مثل زمانی که دارید حرکت پروانه ای را انجام می دهید. شکمتان را سفت کنید تا مانع کج شدنتان بسمت جلو یا عقب شود. دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش، یکی از مسایلی که همواره در ورزش کشور ما دیده می­شود این است که قهرمانان جوان رشته­های ورزشی خیلی راحت کنارگذاشته می­شوند وهیچ مسئولی هم نیست که جویای حال آن­ها شود واین خود یک درد است. جوانی که سال­ها  برای بالابردن پرچم ایران در میادین بین المللی زحمت کشیده است،باید از ورزش قهرمانیش با تحمیل واجبارکنار زده شودوهیچگونه استفاده ای برای خویش و جامعه­اش نداشته باشد.

امیر عفراتی در نخستین همایش مدیریت نوین باشگاه‌های مازندران که در هلال احمر مازندران برگزار شد، گفت: باید از افرادی که به تازگی در باشگاه‌ها وارد فعالیت می‌شوند حمایت کنیم.

وی تصریح کرد: افرادی که می‌توانند در مکان‌هایی که فاقد باشگاه ورزشی است، اقدام به راه‌اندازی کنند از سوی اداره‌کل ورزش و جوانان حمایت می‌شوند.

مشاور معاون حقوقی امور مجلس و هماهنگی امور استان‌ها وزارت ورزش و جوانان با بیان اینکه باشگاه‌هایی که پروانه ندارند باید به سرعت مجوز بگیرند، خاطرنشان کرد: اگر در باشگاه‌های مازندران، فوت، قطع عضو و حوادث دیگری اتفاق بیفتد چون مسئولان ورزشی استان در دادگاه‌ها بازخواست می‌شوند باید این باشگاه‌ها مجوز خود را از اداره کل ورزش کسب کنند.

وی با بیان اینکه مشکل اصلی ورزش نیروی انسانی توانمند است، افزود: تعداد قابل توجهی از مربیان هستند که مدرک مربیگری دارند اما اطلاعات خود را به روز نکرده و سال‌ها به شیوه سنتی فعالیت می‌کنند.

عفراتی اظهار کرد: در حال تهیه یک سامانه هستیم که همه باشگاه داران از طریق دفاتر پیشخوان بتوانند درخواست‌های خود را از این طریق مطرح کنند و نیز یک نرم افزار دیگر تهیه شده که باشگاه‌داران می‌توانند از هر نقطه از ایران با وزارت ورزش ارتباط برقرار کنند.

وی افزود: برخورد با باشگاه‌ها قبلا سلیقه‌ای بوده و در حال حاضر 5 تا 6 میلیون نفر در باشگاه‌های ورزشی فعالیت دارند. مشاور معاون حقوقی، امور مجلس و هماهنگی امور استان‌ها وزارت ورزش و جوانان با اشاره به اثرات سوء برخی از داروها و مکمل‌های غذایی برای بدنسازی، گفت: بسیاری از افرادی که از داروهای بدنسازی استفاده می کنند دیر صاحب فرزند می‌شوند و بیشتر مکمل‌های داخل کشور آلوده به کورتون است.

وی با تاکید بر اینکه مربیان باید مربیگری کنند و در حوزه های دیگر دخالت نکنند، افزود: دارو و مکمل در کشور آلوده، تاریخ گذشته و سودجویانه است و زمانی که این مکمل ها استفاده شود از آنجا که بسیاری مشتقات شیشه دارد در مدت یک ماه اعتیاد را به دنبال دارد.

دبیر کمسیون ماده 5 وزارت ورزش و جوانان با بیان اینکه تجارت مکمل‌ها چهارمین تجارت جهان است، عنوان کرد: باید با مربیان خاطی برخورد شود و باشگاه ها را از فروش مکمل‌ها خارج کنیم.

وی با اشاره به اینکه، باشگاه‌ها به ویژه، درجه یک، دو و سه درجه بندی می‌شوند، افزود: از 17 هزار باشگاه 12 هزار باشگاه بدنسازی و نیمی از باشگاه برای بانوان و آقایان مشترک است.

عفراتی گفت: باشگاهها کشور ذهن افراد و علاقه مندان به ورزش را تحت تاثیر قرار می‌دهند و برخی از والدین و خانواده ها از این نگران هستند که جوانان به دنبال سالم سازی جسم هستند ولی با پخش موزیک‌های نامناسب ذهن آنها را بیمار می کنند.

وی افزود: بانک موسیقیایی در هر استان تشکیل می‌شود تا در باشگاه ها از موزیک‌های سالم و مشخص استفاده شود و باید موزیک ها را در وقت اذان قطع کنند.

دبیر کمسیون ماده 5 وزارت ورزش و جوانان اظهار کرد: یک سامانه برای اظهار نظر خانواده‌ها تهیه شده که با راه اندازی آن جامعه می تواند از این طریق با وزارت ورزش ارتباط داشته باشند.

وی با بیان اینکه شرط متاهل بودن برای کسب مجوز باشگاه داری حذف شد، افزود: همه باشگاه داران باید شیوه نامه انظباطی را امضا کنند و باید به داشتن اینترنت مجهز باشند.

عفراتی با بیان اینکه سازمان نظام ورزشی در حال شکل گیری است تا بتواند در اعطای مجوزها اقدام کند، گفت: ماساژورها زیر مجموعه باشگاه‌ها قرار دارند و مدارس ورزشی را نیز به باشگاه ها ارائه می دهیم تا منفعت آن را باشگاه ببرد و مسئولیت آن برعهده موسس باشگاه است.

وی با بیان اینکه پروژه های ورزشی درآمدزا نیست، افزود: 90 درصد باشگاه های کشور استیجاری است و در صورتی که اظهار نامه مالیاتی بدهند از پرداخت مالیات معاف هستند.

دبیر کمسیون ماده 5 وزارت ورزش و جوانان گفت: انواع رقص ار لحاظ شرعی در باشگاه ها محل اشکال دارد و جزو ورزش نیست، اما ورزش ایروبیک مورد تایید است چون یک ورزش بانشاطی بوده و موجب افزایش ضربان قلب نیز می‌شود.

گردآوری:گروه ورزش سیمرغ
 

تغذیه لیونل مسی:

لیونل مسی(Lionel Messi) یکی از نوابغ فو‌تبا‌لی جهان است که توانسته در بیش از یک دهه فعالیت فو‌تبا‌لی خود به افتخارات گسترده‌ای از لحاظ فردی و تیمی دست یابد و نام خود را به عنوان یکی از بازیکنان بزرگ تاریخ بر سر زبان بیاندازد. در سال‌های گذشته محققان تلاش زیادی کردند تا راز عملکرد خوب مسی را کشف کنند.

قطعا یکی از جنبه‌هایی که باعث شده مسی با بقیه بازیکنان متمایز شود رژیم غذایی او بوده است. شاید با دانستن رموز رژیم غذایی مسی و مهارت‌های فنی او بتوانیم کشف کنیم چگونه می‌توان مثل او شد. شاید دانستن این نکته برای فو‌تبا‌لیست‌های جوان باعث شود تا آنها تنقلات را کنار بگذارند و حتی با رژیم غذایی بتوانند مثل لیونل مسی به بازیکن بزرگی تبدیل شوند.

گزارش‌هایی که درباره عملکرد خوب مسی منتشر می‌شود این نکته را تاکید می‌کند که رمز موفقیت مسی بیش از هر چیز بر پایه رژیم غذایی و وعده‌های غذایی است که او در طول روز مصرف می‌کند.

'جیانلیانو پوسر' یکی از سرشناس‌ترین متخصصان تغذیه در جهان محسوب می‌شود که وظیفه تعیین رژیم غذایی مسی را برعهده دارد. او در گفت‌و‌گویی که با موندودیپورتیوو داشته است درباره رژیم غذایی بهترین فو‌تبا‌لیست جهان در سال قبل صحبت‌هایی را به زبان آورده است.

او درباره رژیم غذایی مسی گفت:

* مسی مایعات زیادی در طول روز می‌نوشد. همچنین روغن زیتون با کیفیت، حبوبات کافی و میوه و سبزیجات تازه مصرف می‌کند.

* مسی به هیچ وجه محصولاتی که با حشره کش‌ها و علف‌کش‌ها سمپاشی نشده است را مصرف نمی‌کند.

این متخصص تغذیه گروه‌های غذایی که به مسی توصیه کرده است را و همین طور منع کرده مشخص کرده است. او مصرف شیرینی زیاد را برای مسی ممنوع کرده است و آن را بدترین چیز برای عضلات معرفی کرده است.

این متخصص همچنین از مصرف آرد تصفیه شده و علاقه زیاد مسی به گوشت قرمز در ابتدا ناراحت بود، ولی توانست این عادت غذایی را در او از بین ببرد. او در این باره گفت: افراد آمریکای جنوبی خصوصا آرژانتینی و اروگوئه‌ای علاقه زیادی به مصرف گوشت قرمز دارند و ما باید این مساله را در ابتدا کنترل می کردیم که توانستیم با موفقیت آن را کنترل کنیم.

لیونل مسی در یکی دو سال گذشته در زمین فو‌تبا‌ل با مشکلاتی از جمله حالت تهوع روبرو بوده است که این متخصص تغذیه عنوان کرد که به هیچ وجه مساله مهمی نیست و ربطی به تغذیه او ندارد.

گردآوری:گروه ورزش سیمرغ

استایل و زیبایی، به تنهایی نباید تعیین کننده رنگ لنز عینک اسکی شما باشد. لنز عینک، باید به شما کمک کند که تغییرات زمین اسکی را تشخیص دهید و در نور کم، بهتر ببینید. و همچنین جلوی تابش خیره کننده از گستره‌ی برفی کوه را هم بگیرد. موسسه All About Vision که اختصاصا در زمینه بینایی فعالیت دارد، عینک‌های اسکی زرد رنگ را توصیه می کند. رنگ زرد به فیلتر کردن طول موج های مختلف نور و بهبود دید شما کمک می کند.

انتقال نور مرئی در عینک اسکی

رنگ زرد تعیین می کند که چه میزان نور آبی مرئی از لنز عینک اسکی عبور می کند. بر طبق نظر REI.com، انتقال نور مرئی برای عینک زرد، ۶۸ درصد است. در مقابل، لنز قهوه ای تیره تنها اجازه می دهد ۱۰ تا ۱۸ درصد از نور مرئی از آن عبور کند. از آنجا که لنزهای زرد، نسبت به لنزهای تیره تر، نور بیشتری را انتقال می دهند، بنابراین دید کافی برای دیدن در روزهای ابری یا مه آلود را فراهم می کنند، با این حال مقداری از روشنایی منعکس شده از برف را نیز فیلتر می کنند.

انتقال نور آبی در عینک اسکی

نور آبی یک نگرانی برای اسکی بازان است، زیرا اشعه های نور آبی به راحتی پراکنده شده و نوری را ایجاد می کنند که در چشم ها منعکس می شود. این تابش خیره کننده دیدن آنچه که پیش روی شما است را دشوار کرده، و دید شما را محدود می سازد. زرد، رنگ خنثی کننده برای نور آبی است، بنابراین لنز زرد، نور آبی را خنثی می کند و از تابش خیره کننده‌ی آن جلوگیری می‌کند. در نتیجه، بینایی شما را بهبود می بخشد، چرا که دیگر اشعه خورشید از برف بازتاب پیدا نمی کند و به سمت چشم شما منعکس می شود.

بیماری دژنراسیون ماکولا

استفاده از عینک زرد، نه تنها به اسکی بازان حرفه ای کمک می کند که در حال اسکی کردن دید بهتری داشته باشند، همچنین می تواند به آنها کمک کند که در دراز مدت نیز بهتر ببینند. این امر به این دلیل است که مواجهه ی بیش از حد با نور آبی با دژنراسیون ماکولا ارتباط دارد که یک بیماری است که باعث آسیب شبکیه چشم می شود. شبکیه، به چشم کمک می کند  که برای دیدن جزئیات ظریف، متمرکز شود. دژنراسیون ماکولا باعث تاری دید می شود. با حفاظت از خود در برابر نور آبی هنگام اسکی، خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا را کاهش دهید.

هشدار

با اینکه عینک اسکی زرد رنگ می تواند برای کاهش نور آبی سودمند باشد، این بدان معنا نیست که این عینک ها برای تمام شرایط اسکی، ایده آل هستند. اگر شما در حال اسکی در نور بسیار روشن باشید، یک لنز تیره تر، ممکن است برای فیلتر کردن انتقال نور مرئی ارجحیت داشته باشد. در شرایط تاریک‌تر هم، ممکن است یک لنز روشن‌تر لازم باشد. اگر مطمئن نیستید که بهترین رنگ عینک برای هر شرایط اسکی کدام رنگ است، می توانید با افراد حرفه ای در فروشگاه های اسکی یا در پیست ها مشورت کنید.

ریکاوری برای ورزشکاران آسیب دیده مورد نیاز است. اگر می‌خواهید قوی شوید و عضلات خود را پرورش دهید. علاوه بر ورزش باید از تکنیک‌های مناسبی برای بازیابی قوا و ریکاوریی استفاده کنید. ریکاوری به این معنا نیست که بین جلسات ورزشی، سه روز فاصله بیاندارید. ماساژ ، شنا ، خواب مناسب و تغذیه کافی و سالم باعث می‌شوند که ریکاوری سریع‌تر صورت گیرد.
ماساژ در بین ورزشکاران حرفه‌ای بسیار محبوب است . یک ماساژور یا ماساژ تراپیست خوب می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات را بهبود بخشید و تنش‌ها را برطرف کنید. هم‌چنین می‌توانید از دستگاه ماساژ برای از بین بردن سوزش عضلات استفاده کنید.
شنا می‌تواند به اندازه ماساژ برای عضلات مفید باشد. لازم نیست که یک جلسه کامل شنا انجام دهید، انجام 20 دقیقه‌ فعالیت در آب می‌تواند مفید باشد. شنای کرال سینه برای از بین بردن سوزش عضلات دست و پا مناسب است. بعد از انجام شنای کرال سینه می‌توانید ، شنای کرال پشت انجام دهید تا تمام عضلات بدن کار گرفته شود. سعی کنید از حرکاتی مانند پروانه استفاده نکنید زیرا شدید هستند.
استفاده از دستگاه‌های رولر ماساژ نیز می‌تواند مفید باشد. بر روی عضلاتی که دچار سوزش شده‌اند 30 تا 60 ثانیه از دستگاه ماساژ استفاده کنید. از دستگاه ماساژ صبح‌ها ، قبل از خواب و در طول روز هر زمانی که وقت دارید استفاده کنید.
عضلاتی که دچار سوزش شده‌اند را بکشید. کشیدن عضلات باعث از بین بردن تنش‌ها و کاهش سوزش‌ها می‌شود.
در هر حرکت کششی 10 ثانیه در حالت بمانید. حرکات کششی را با دامنه کم شروع کنید و کم‌کم شدت آنها را افزایش دهید. به صورت منظم بین جلسات ورزشی استراحت کنید. به عضلات خود این زمان را بدهید تا بعد از انجام فعالیت شدید توانایی خود را باز یابند. به تعویق انداختن استراحت باعث پارگی بافت‌های عضلانی می‌شود و زمان ریکاوری را طولانی‌تر می‌کند.
از کیسه‌های آب گرم و کیسه‌های یخ برای بهبود بخشیدن به درد و سوزش عضلات استفاده کنید.
گرما باعث کمتر شدن درد و سرما باعث کمتر شدن تورم عضلات می‌شود.
هنگامی که در ناحیه ای از بدن درد و سوزش احساس می‌کنید می‌توانید ناحیه دیگر را ورزش دهید. برای مثال اگر حرکات اسکات یا لانگ انجام داده‌اید و عضلات پای شما درد می‌کند می‌توانید عضلات دست را ورزش دهید.
به اندازه کافی بخوابید، خواب کافی باعث بهبود بخشیدن به عضلات می‌شود و آنها را خوش فرم‌تر می‌کند. سعی کنید در طول شبانه روز هفت تا هشت ساعت بخوابید. بهتر است در زمان مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید.
در وان آب گرم استراحت کنید. آب گرم سوزش و درد عضلات را کاهش می‌دهد و ‌آرامش را افزایش می‌دهد. استفاده از سونا نیز مفید است و به بهبودی عضلات کمک می‌کند سعی کنید یک بار در هفته‌ از سونا استفاده کنید.
از پروتئین به مقدار کافی استفاده کنید، پروتئین بافت‌های عضلانی را می‌سازد. هنگامی که در زمان ریکاوری هستید، مصرف پروتئین بسیار مهم است. تخم مرغ ، گوشت، ماهی و سبزیجات پروتئین دارند. پروتئین را پایه غذایی که می خورید قرار دهید. در وعده صبحانه از تخم مرغ ، در وعده ناهار از ماهی تن و مرغ و در وعده شام از حبوبات استفاده کنید. خوردن ویتامین C بسیار مهم است . ویتامین C به بازسازی بافت‌های عضلانی کمک می‌کند. مرکبات، اسفناج ، شیر و غیره منابع خوب ویتامین C هستند.
از مکمل منیزیم استفاده کنید. منیزیم به ترمیم عضلات کمک می‌کند و از کرامپ‌های عضلانی جلوگیری می‌کند توصیه شده است که در طول روز 300 میلی گرم منیزیم مصرف شود. منیزیم به کم شدن استرس و آرام کردن عضلات کمک می‌کند.
معمولا درد و سوزش در عضلات بلافاصله بعد از تمرین ایجاد نمی‌شود، بلکه بعد از دو تا سه روز به وجود می‌آید. محققان معتقدند که این سفتی و تورم عضلات به دلیل تغییرات بیوشیمیایی ایجاد می‌شود که حساسیت عصب‌ها را افزایش می‌دهد و منجر به سوزش عضلات می‌شود.

منبع: پژوهشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی بسیج