ریکاوری برای ورزشکاران آسیب دیده مورد نیاز است. اگر می‌خواهید قوی شوید و عضلات خود را پرورش دهید. علاوه بر ورزش باید از تکنیک‌های مناسبی برای بازیابی قوا و ریکاوریی استفاده کنید. ریکاوری به این معنا نیست که بین جلسات ورزشی، سه روز فاصله بیاندارید. ماساژ ، شنا ، خواب مناسب و تغذیه کافی و سالم باعث می‌شوند که ریکاوری سریع‌تر صورت گیرد.
ماساژ در بین ورزشکاران حرفه‌ای بسیار محبوب است . یک ماساژور یا ماساژ تراپیست خوب می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات را بهبود بخشید و تنش‌ها را برطرف کنید. هم‌چنین می‌توانید از دستگاه ماساژ برای از بین بردن سوزش عضلات استفاده کنید.
شنا می‌تواند به اندازه ماساژ برای عضلات مفید باشد. لازم نیست که یک جلسه کامل شنا انجام دهید، انجام 20 دقیقه‌ فعالیت در آب می‌تواند مفید باشد. شنای کرال سینه برای از بین بردن سوزش عضلات دست و پا مناسب است. بعد از انجام شنای کرال سینه می‌توانید ، شنای کرال پشت انجام دهید تا تمام عضلات بدن کار گرفته شود. سعی کنید از حرکاتی مانند پروانه استفاده نکنید زیرا شدید هستند.
استفاده از دستگاه‌های رولر ماساژ نیز می‌تواند مفید باشد. بر روی عضلاتی که دچار سوزش شده‌اند 30 تا 60 ثانیه از دستگاه ماساژ استفاده کنید. از دستگاه ماساژ صبح‌ها ، قبل از خواب و در طول روز هر زمانی که وقت دارید استفاده کنید.
عضلاتی که دچار سوزش شده‌اند را بکشید. کشیدن عضلات باعث از بین بردن تنش‌ها و کاهش سوزش‌ها می‌شود.
در هر حرکت کششی 10 ثانیه در حالت بمانید. حرکات کششی را با دامنه کم شروع کنید و کم‌کم شدت آنها را افزایش دهید. به صورت منظم بین جلسات ورزشی استراحت کنید. به عضلات خود این زمان را بدهید تا بعد از انجام فعالیت شدید توانایی خود را باز یابند. به تعویق انداختن استراحت باعث پارگی بافت‌های عضلانی می‌شود و زمان ریکاوری را طولانی‌تر می‌کند.
از کیسه‌های آب گرم و کیسه‌های یخ برای بهبود بخشیدن به درد و سوزش عضلات استفاده کنید.
گرما باعث کمتر شدن درد و سرما باعث کمتر شدن تورم عضلات می‌شود.
هنگامی که در ناحیه ای از بدن درد و سوزش احساس می‌کنید می‌توانید ناحیه دیگر را ورزش دهید. برای مثال اگر حرکات اسکات یا لانگ انجام داده‌اید و عضلات پای شما درد می‌کند می‌توانید عضلات دست را ورزش دهید.
به اندازه کافی بخوابید، خواب کافی باعث بهبود بخشیدن به عضلات می‌شود و آنها را خوش فرم‌تر می‌کند. سعی کنید در طول شبانه روز هفت تا هشت ساعت بخوابید. بهتر است در زمان مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید.
در وان آب گرم استراحت کنید. آب گرم سوزش و درد عضلات را کاهش می‌دهد و ‌آرامش را افزایش می‌دهد. استفاده از سونا نیز مفید است و به بهبودی عضلات کمک می‌کند سعی کنید یک بار در هفته‌ از سونا استفاده کنید.
از پروتئین به مقدار کافی استفاده کنید، پروتئین بافت‌های عضلانی را می‌سازد. هنگامی که در زمان ریکاوری هستید، مصرف پروتئین بسیار مهم است. تخم مرغ ، گوشت، ماهی و سبزیجات پروتئین دارند. پروتئین را پایه غذایی که می خورید قرار دهید. در وعده صبحانه از تخم مرغ ، در وعده ناهار از ماهی تن و مرغ و در وعده شام از حبوبات استفاده کنید. خوردن ویتامین C بسیار مهم است . ویتامین C به بازسازی بافت‌های عضلانی کمک می‌کند. مرکبات، اسفناج ، شیر و غیره منابع خوب ویتامین C هستند.
از مکمل منیزیم استفاده کنید. منیزیم به ترمیم عضلات کمک می‌کند و از کرامپ‌های عضلانی جلوگیری می‌کند توصیه شده است که در طول روز 300 میلی گرم منیزیم مصرف شود. منیزیم به کم شدن استرس و آرام کردن عضلات کمک می‌کند.
معمولا درد و سوزش در عضلات بلافاصله بعد از تمرین ایجاد نمی‌شود، بلکه بعد از دو تا سه روز به وجود می‌آید. محققان معتقدند که این سفتی و تورم عضلات به دلیل تغییرات بیوشیمیایی ایجاد می‌شود که حساسیت عصب‌ها را افزایش می‌دهد و منجر به سوزش عضلات می‌شود.

منبع: پژوهشکده تربیت بدنی و علوم ورزشی بسیج