حتی می‌تواند به شما کمک کند که به بدنی لاغرتر دست پیدا کنید. دانه‌های کدو تنبل حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که از انواع خاصی از سرطان‌ها جلوگیری می‌کند و همچنین مواد مغذی که نشانه‌های پیری را به تأخیر می‌اندازند.

ما تصور می‌کنیم که خوردن انواع خاصی از مواد غذایی می‌تواند به شما کمک کند که وزن کم کنید که این موضوع به هیچ عنوان درست نیست. هیچ ماده‌ی غذایی در جهان وجود ندارد که باعث کاهش وزن شما شود. برای کاهش وزن، شما باید کالری‌هایی که در طول روز مصرف کرده‌اید را بسوزانید. اگر همان مقدار کالری که مصرف کرده‌اید را نسوزانید، کالری‌های اضافه به چربی ذخیره شده تبدیل می‌شوند و اینگونه‌ وزن‌تان افزایش می‌یابد. برای از دست دادن چربی ذخیره شده، بدن شما باید قادر به استفاده از آن چربی باشد و آن را به عنوان سوخت بسوزاند.

آیا دانه‌ی کدو تنبل می‌تواند به شما کمک کند که وزن کم کنید؟

پاسخ کوتاه: بله، دانه‌های کدو تنبل می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. دانه‌های کدو تنبل حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند، بالاترین مقدار در هر آجیل یا دانه‌ی خوردنی. حدود یک سوم یک وعده ۲۸ گرمی از دانه‌های کدو تنبل، پروتئین می‌باشد. به علاوه دانه‌های کدو تنبل حاوی تریپتوفان که یک نوع اسید آمینه که در مغز ما به انتقال دهنده‌ی عصبی سروتونین تبدیل می‌شود، می‌باشد. خوردن دانه کدو تنبل بیشتر، نه تنها به بهبود خلق و خو کمک می کند بلکه از اضطراب و استرس نیز جلوگیری می‌کند. همچنین می‌تواند تشکیل بافت‌های عضلانی را در بدن افزایش دهد.

دانه‌های کدو تنبل، بخش مهمی از یک رژیم کاهش کالری هستند. با خوردن مواد غذایی مغذی مانند دانه‌های کدو تنبل، در یک رژیم غذایی با کالری محدود دچار کمبود بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نخواهید شد.

اما شاید مهم‌ترین ماده‌ی مغذی موجود در دانه‌های کدو تنبل که آن را به یک ماده غذایی ایده‌آل برای افراد رژیمی تبدیل می‌کند، فیبر باشد. فیبر به حجیم شدن مدفوع کمک می‌کند، بنابراین به‌راحتی از بدن خارج می‌شود. همچنین در دفع سموم از روده‌ی بزرگ، پاک‌سازی سیستم گوارش و حتی جلوگیری از جذب چربی توسط بدن نیز مؤثر است.

فیبر به چربی و سموم دیگر متصل می‌شود، بنابراین آنها به عنوان مواد زائد از بدن دفع می‌شوند. حتی بهتر از آن، فیبر به مهار هوس‌های غذایی کمک می‌کند و باعث می‌شود که به‌مدت طولانی تری احساس سیری کنید. در نتیجه، شما پرخوری نمی‌کنید و کالری بیش از حد به بدن‌تان نمی‌رسانید.

اعتدال مهم است

توجه داشته باشید اگرچه دانه‌های کدو تنبل سرشار از پروتئین‌ها و ویتامین‌های ضروری هستند اما مملو از چربی و کالری نیز می‌باشند. البته چربی موجود در دانه‌های کدو تنبل از نوع خوب است، یعنی نوعی که سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. تا زمانیکه درحد اعتدال از دانه‌های کدو تنبل استفاده می‌کنید، کالری اضافه دریافت نخواهید کرد.

دانه‌های کدو تنبل یکی از بهترین میان وعده‌ها برای بعد از تمرین هستند. ما توصیه می‌کنیم که گردوی خشک با ماست بخورید یا می‌توانید خلاقیت به خرج دهید و ادویه‌ها و طعم دهنده‌های کم کالری اضافه کنید و چند چیز را با هم مخلو

شما در بین تعداد زیادی از دستگاههای قلبی عروقی در باشگاه ایستاده اید ــ ردیف به ریدف تردمیل، دستگاههای الپتیکال، دستگاههای پله نوردی، دستگاه قایقی، دوچرخه های ثابت و غیره.

اما کدام یک را انتخاب می کنید دستگاه ورزشی که به شما حداکثر تناسب اندام را می دهد، دستگاهی که بیشترین کالری را می سوزاند یا ماشینی که حداقل فشار را روی مفاصل شما وارد می کند؟

برایانت استمفورد، فیزیولوژیست ورزشی می گوید که همه اینها، نگرانی های درستی هستند اما هیچ یک، مهمترین سوالی نیست که باید از خودتان بپرسید. سوال اصلی این است که شما واقعا دوست دارید از کدام دستگاه ورزشی استفاده کنید؟

استمفورد، استاد و رئیس بخش علوم ورزشی در کالج هانوفر می گوید: هنگامیکه بحث ورزش و کنترل وزن به میان می آید، لازم است بدانید افرادی که برای باید برای کنترل وزن ورزش کنند، احتمالا خیلی راحت نسبت به ورزش دلسرد می شوند. بدترین کار ممکن، این است که صرفا بخاطر حرف مردم به کاری بچسبید.

بنابراین بجای انتخاب تردمیل بعنوان یک عامل کالری سوز یا دستگاه الپتیکال که دوست تان پیشنهاد می کند، کشف کنید که کدام دستگاه، بهترین احساس را به شما می دهد. او می پرسد: با کدام دستگاه ورزشی، راحت تر اخت می شوید؟ بقیه موارد در الویت بعدی قرار دارند.

کتی الکساندر، فیزیولوژیست ورزشی Nashville می گوید «بهترین دستگاه هوازی، دستگاهی است که شما بیشتر از همه، مشتاق استفاده از آن هستید.»

اما چگونه بفهمید که کدام دستگاه، احتمالا حس خوبی به شما می دهد؟ در اینجا، آنچه که می توانید از محبوب ترین دستگاههای کاردیو انتظار داشته باشید را بیان می کنیم، به همراه چند نکته برای حداکثر بهره از تمرین تان.

انتخاب کردن یک دستگاه ورزشی

در اینجا حقایق را در مورد آنچه که می توانید از برخی از دستگاههای موجود در باشگاهتان انتظار داشته باشید، بیان می کنیم.

۱- تردمیل

الکساندر می گوید: «تردمیل نسبت به هر دستگاه قلبی عروقی دیگری در اکثر سالنهای ورزشی، بیشترین مقدار کالری را می سوزاند. شما می توانید انتظار داشته باشید که در هر مایل پیاده روی سریع، حدود ۱۰۰ کالری بسوزانید.

استمفورد خاطرنشان می کند که یک تردمیل می تواند بوسیله افزایش سرعت از راه رفتن به دویدن یا با تنظیم شیب، برای سطوح مختلف تناسب اندام، سازگار و مناسب شود.

اما برای کسی که دارای اضافه وزن است و درد مفصل دارد، حتی پیاده روی نیز ممکن است بیش از حد دشوار باشد.

الکساندر می گوید «هر باری که پای شما به زمین برخورد می کند، نیروهای حاصل از این برخورد، ۳٫۷ برابر وزن شما در هنگام راه رفتن روی زمین هستند.

از آنجا که تردمیل در زیر پای شما حرکت می کند، این برخورد ممکن است کمی کمتر از قبل باشد. اما اگر حس خوبی ندارید، بخصوص بر روی زانوها یا کمرتان  یک دستگاه دیگر را امتحان کنید.

چیز دیگری که باید بخاطر داشته باشید، متیو ووکوویچ فیزیولوژیست ورزشی و استادیار دانشگاه ایالتی داکوتای جنوبی می گوید «تردمیلها می توانند برای افرادی که تازه شروع به ورزش کرده اند یا کسانیکه مدتی است ورزش نکرده اند، یک چالش تعادل واقعی ایجاد کنند.»

۲- دستگاههای الپتیکال و پله نوردی

ووکوویچ می گوید: این دستگاهها، فشار کمی کمتری روی مفاصل وارد می کنند و هر یک از آنها می توانند یک جایگزین خوب برای تردمیل باشند. از آنجا که شما در حالت ایستاده از آنها استفاده می کنید، تعداد زیادی از توده های عضلانی تان را بکار می گیرید، بنابراین سرعت کالری سوزی، همچنان بالاست. استمفورد می گوید دستگاههای الپتیکالی که دسته های بازویی متحرک دارند، می توانند تعداد کالریهایی که شما می سوزانید را بیشتر افزایش دهند. اما اگر مبتدی هستید، او توصیه نمی کند که در ابتدا، از بازوهایتان استفاده کنید.

۳- دوچرخه های ثابت

همه کارشناسان ما هم نظرند که دوچرخه ثابت، تمرینی با حداقل فشار روی مفاصل ارائه می دهد. افراد مبتلا به درد زانو، اغلب به سمت این دوچرخه ها سوق داده می شوند، چون فشار ناشی از وزن بدن در دوچرخه ثابت، به اندازه فشار وارده از تردمیل، دستگاه الپتیکال یا پله نوردی، نگران کننده نیست.

لووکوویچ می گوید «اما برای جلوگیری از وارد آمدن فشار بر زانو باید مطمئن شوید که دوچرخه، متناسب با بدن شما تنظیم شده است. در اکثر موارد، افراد روی دوچرخه هایی سوار می شوند که متناسب با بدنشان نیست.»

او می گوید «در هنگام تنظیم ارتفاع صندلی، مطمئن باشید که وقتی روی صندلی می نشینید و قسمت بین انگشتان و قوس پایتان روی پدال قرار دارد، زانوی شما یک خمیدگی بسیار کم (۵ تا ۱۰ درجه) پیدا می کند.»

اکثر مردم، بیش از حد پایین می نشینند، یعنی زانوهای آنها در هنگام رکاب زدن، بیش ازحد خم می شود. این مساله می تواند فشار بیش از حد روی زانوها وارد کند و منجر به درد شود. بعلاوه اگر بیش از حد پایین باشید، به پایتان اجازه نمی دهید که در یک دامنه کامل حرکتی، حرکت کند و در نتیجه کالری کمتری می سوزانید.

دوچرخه ثابت نسبت به برخی از دستگاهای دیگر، یک کالری سوز کم شدت تر است. الکساندر می گوید که برای سوزاندن ۱۰۰ کالری، شما باید ۴ مایل رکاب بزنید.

۴- دستگاههای قایقی

فکر نکنید که این دستگاه، فقط بالاتنه شما را تمرین می دهد. دستگاههای قایقی، ماشین آلات قلبی عروقی پیشرفته تری هستند.

از آنجا که شما باید با پاهایتان فشار دهید و در عین حال با بازوهایتان بکشید، تمرین با این دستگاهها مستلزم هماهنگی دست و پا می باشد. همچنین لازم است که برای حمایت و حفاظت از پشت تان، عضلات مرکزی شکمتان را بکار بگیرید.

از آنجا که این دستگاهها از گروههای عضلانی بسیار زیادی استفاده می کنند، کالری زیادی می سوزانند. اما این دستگاه، برای یک ورزشکار مبتدی یا نامتناسب، چندین علامت خطر دارد.

استمفورد می گوید «گمان می رود که این دستگاه برای اکثر افراد نامتناسب، نسبتا دردناک باشد. وزن اضافی، اغلب باعث پشت درد می شود و این، دستگاهی نیست که اگر مشکلات پشت دارید، بخواهید از آن استفاده کنید.»

هوشمندانه تمرین کردن

کارشناسان ما، نکات زیر را توصیه می کنند تا به شما کمک کنند از هر تمرینی که با دستگاههای ورزشی انجام می دهید، حداکثر بهره را ببرید:

دستگاهی را انتخاب کنید که مناسب شما باشد

اگر برخورد مشکل شماست ممکن است دوچرخه ثابت، انتخاب بهتری نسبت به تردمیل باشد. اگر مشکلات مربوط به کمر دارید، احتمالا ایده خوبی نیست که در ابتدا از ماشینی مانند دستگاه قایقی که چندین عضله را بکار می گیرد، استفاده کنید. الکساندر می گوید «مسئله، چندان به خود دستگاه مربوط نمی شود بلکه به رابطه بین بدن و دستگاه ورزشی بر می گردد. اگر چیزی شما را آزار می دهد و نمی توانید دستگاه تمرینی یا خودتان را طوری اصلاح کنید که دیگر آزار نبینید، پس حداقل برای آن روز، آن دستگاه ورزشی برای شما مناسب نیست.»

استفاده از عضله بیشتر یعنی سوزاندن کالری بیشتر

قانون کلی این است دستگاهی که بزرگترین توده عضلانی را تمرین می دهد، بیشترین کالری را می سوزاند. اما روی دیگر سکه این است که اگر مبتدی باشید، استفاده کردن از عضلات بیشتر به معنای زودتر خسته شدن است که به سوزاندن کالری کمتر منجر خواهدشد. الکساندر می گوید «بعنوان کسی که ورزش نمی کرده، بهتر است در ابتدا روی گروههای عضلانی کمتر، کار کنید تا به سرعت خسته نشوید.»

روال را تغییر دهید

شما فهمیده اید که عاشق دستگاه الپتیکال هستید و باعث می شود دوباره به باشگاه برگردید؟ عالی است اما اجازه ندهید شما را خسته و کسل کند. استمفورد توصیه می کند «یک تمرین از پیش برنامه ریزی شده که شامل شدتها و سرعتهای مختلف است را امتحان کنید یا خودتان آن فاکتورها را در طول تمرین تان، تغییر دهید. چرا دستگاه را بمدت ۴۰ دقیقه در ۳٫۵ و شیب یک درصد تنظیم می کنید؟ این، خسته کننده است. با آن بازی کنید و آن را تغییر دهید. کارهای بسیار زیادی وجود دارد که می توانید برای جالب تر کردن آن انجام دهید.»

با توجه به یک هدف زمانی، تمرین کنید

بجای آنکه خودتان را مجبور کنید که وقتی خسته یا ناراحتید، روی یک دستگاه ورزشی واحد بمانید و تمرین کنید، برای خودتان در باشگاه، یک هدف زمانی در نظر بگیرید.

بعنوان مثال، به خودتان ۳۰ دقیقه وقت برای تمرین کردن دهید. سپس آن را به هر نحوی که می خواهید، تقسیم کنید، مثلا ۱۰ دقیقه روی تردمیل ۱۰ دقیقه روی دوچرخه ثابت و سپس ۱۰ دقیقه روی دستگاه الپتیکال. اگر هنوز هم احساس سرزندگی کردید، روی یک دستگاه ورزشی به انتخاب خودتان، ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر تمرین کنید. استمفورد می گوید:هیچ دلیلی وجود ندارد که مجبور باشید برای کنترل وزن از قوانین تناسب اندام پیروی کنید. هر چه درد و ناراحتی بیشتری به خودتان تحمیل کنید، به احتمال بیشتری تسلیم می شوید.

از همه دستگاهها استفاده کنید:حتی اگر شما یک دستگاه ورزشی خاص را دوست دارید، لازم نیست هر بار از آن استفاده کنید. ووکوویچ می گوید «کلید اصلی، ایجاد تغییر برای جلوگیری از خستگی و سازگاری است. هر بار با یک دستگاه ورزشی خاص، تمرین نکنید. همه دستگاهها را امتحان کنید. به این ترتیب، بی حوصله نمی شوید، تنوع ایجاد می کنید و همیشه بدنتان را به یک روش متفاوت، به چالش می کشید.

از بازخوانی اعداد و ارقام چشم پوشی کنید: استمفورد می گوید در پایان تمرینات تان، خوب است ببینید که X تعداد کالری سوزانده اید یا X تعداد کیلومتر دویده اید اما به این اعداد بیش از حد اعتبار ندهید. از آنجا که این نتایج، کاملا از روی میانگین ها محاسبه می شوند، او توضیح می دهد که دقت این محاسبه ها مانند تاس انداختن یا مانند ضرب کردن رنگ چشم در سایز کفش تان است.

توصیه بهتر این است که ببینید چه احساسی دارید، چطور نفس می کشید و چقدرفشار احساس کرده اید. اغلب آمریکایی ها این چنینند، ما تقریبا کارهایمان را به این شکل انجام می دهیم. او می گوید «من همیشه افراد را تشویق می کنم که فقط تمرین کنند و کاری به نتایج نداشته باشند.»

ورزش را به عادت تبدیل کنید

ووکوویچ می گوید «ما هر صبح و شب، دندانهایمان را مسواک می زنیم. این یک عادت، یک روال و کاری است که ما هر روز انجام می دهیم و چیزی نیست که مجبور باشیم زیاد در موردش فکر کنیم یا بهانه ای برای انجام ندادنش بیاوریم. ورزش نیز باید به همین نحو باشد.

او می گوید «این بدان معنا نیست که شما نمی توانید یک روز به خودتان استراحت دهید و ورزش نکنید. اما اگر چیزی است که در شما ریشه دوانده مانند مسواک زدن دندانهایتان، آسان تر است که آن را انجام دهید.»

اهداف واقع بینانه تعیین کنید

الکساندر می گوید «حرف آخر این است که اگر شما برنامه ورزشی تان را دوست نداشته باشید، به آن پایبند نخواهید ماند. بنابراین بجای آماده کردن خودتان برای شکست با تمام انواع شرایط، در ابتدا اهداف ساده تری تعیین کنید، اگر به این معناست که می توانید به آنها برسید.

می توانید به خودتان بگویید که با سه بار آمدن به باشگاه در هفته، شروع خواهید کرد. اگر بتوانید ۴ بار به باشگاه بروید، عالی است. اما اگر بگویید که ۶ روز در هفته تمرین خواهید کرد اما در آخر فقط ۳ روز تمرین کنید، بجای داشتن حس مثبت در مورد کاری که انجام داده اید، حس منفی پیدا می کنید.

اجازه پزشکی بگیرید

هرگز یک رژیم ورزشی جدید را بدون گرفتن تایید از پزشکتان آغاز نکنید. حتی اگر یک پزشک خانوادگی یا پزشک داخلی ندارید، زمان مناسبی است که یک پزشک خوب پیدا کنید.

در مقابل بسیاری از تمرینات وزنه برداری که فقط روی گروه‌های عضلانی خاصی کار می‌کنند، تمرینات وزن بدن معمولا شامل عضلات بیشتری هستند، و به شدت روی ساختمان عضلانی مرکز بدن شما کار می‌کنند. آنها از حرکاتی استفاده می‌کنند که در فعالیت‌های شما در زندگی روزانه تان (مانند بلند کردن یا هل دادن) کاربردی و قابل استفاده هستند. بجای شلوغ کردن خانه‌تان با تجهیزات مختلف، می‌توانید برای تقویت عضلات دوسر و سه سر بازوهایتان، با چند صندلی و یک میله بارفیکس، تمرینات وزن بدن انجام دهید. شما می‌توانید با تغییر دادن فرم و به خرج دادن خلاقیت، به آسانی بر میزان سختی تمرینات وزن بدنتان بیفزایید.

مبتدی

گام ۱

برای کار کردن روی عضله‌ی سه سر، دیپ با صندلی انجام دهید. روی لبه یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید. دست‌هایتان را روی لبه صندلی در کنار باسنتان قرار دهید، کف دست‌ها به سمت پایین و انگشتان به سمت جلو باشند. پاهایتان را کنار هم و زانوها را خم نگه دارید. باسنتان را به آرامی به سمت جلو ببرید و از صندلی جدا کنید. آرنج‌هایتان را خم کنید و باسنتان را به سمت زمین، پایین بیاورید و سپس بدنتان را به سمت بالا فشار دهید تا به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار را برای یک یا دو ست انجام دهید.

گام ۲

برای تقویت عضلات دوسر و سه سرتان، شنای سوئدی را در ارتفاع کوتاه‌تری انجام دهید. در مقابل یک سکوی بلند، میز، نیمکت یا صندلی که هم سطح ران تان هست بایستید. دستها را به اندازه عرض شانه باز کرده و با بازوهای کشیده روی سکو قرار دهید. برای تقلید از وضعیت شنای سوئدی، یک قدم به عقب بروید، در حالیکه پاهایتان کاملا کشیده هستند، بدنتان در یک خط مستقیم و وزنتان روی انگشتان پاهایتان قرار دارد. آرنج‌هایتان را خم کنید، قفسه سینه‌تان را به سمت سکو پایین بیاورید و سپس بدنتان را به سمت بالا هل دهید، تا به وضعیت شروع برگردید. دو ست شامل ۱۰ تکرار انجام دهید.

گام ۳

برای تقویت عضله دو سرتان، بارفیکس دست عکس اصلاح شده را امتحان کنید. میله بارفیکس را در سطح قفسه سینه تان قرار دهید و میله را با از زیر بگیرید و دست‌ها را کمی نزدیکتر از عرض شانه‌هایتان قرار دهید. در حالیکه ساق‌هایتان کنار هم قرار دارند و پاهایتان روی زمین هستند، از میله آویزان شوید (این کار باعث می‌شود بار کاهش یابد). بدنتان را بالا بکشید، تا زمانیکه چانه‌تان درست بالای میله باشد، و سپس پایین بیایید تا به وضعیت شروع برگردید. سعی کنید دو ست شامل ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

متوسط

گام ۱

درحالیکه به سمت راست تان دراز کشیده اید و پای چپ را روی پای راست قرار داده اید، یک پشت بازو با یک دست انجام دهید. دست راست‌تان را روی شانه چپ‌تان و دست چپ‌تان را روی زمین در مقابل قفسه سینه‌تان قرار دهید. با فشار آوردن به عضله سه سر بازوی چپ، بالاتنه تان را از زمین بلند کنید، ران‌ها و پاهایتان را بی حرکت نگه دارید. بدنتان را پایین بیاورید تا به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای یک یا دو ست انجام دهید.

گام ۲

برای تقویت عضله دو سرتان، بارفیکس دست عکس اصلاح شده را به یک بارفیکس دست عکس معمولی ارتقا دهید. میله را در ارتفاعی قرار دهید که پاهایتان در هنگامیکه بطور مستقیم از میله آویزان می‌شوید، از زمین جدا شوند. از همان فرم بارفیکس دست عکس اصلاح شده استفاده کنید اما قبل از پایین آوردن بدنتان، وضعیت بالا را برای ۱ یا ۲ ثانیه حفظ کنید. ۸ تا ۱۰ تکرار برای ۲ یا ۳ ست انجام دهید.

گام ۳

با افزایش دادن اندازه اهرمتان، شنای سوئدی اصلاح شده را به شنای سوئدی استاندارد ارتقا دهید. از همان فرم شنای سوئدی اصلاح شده استفاده کنید اما دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. سعی کنید ۲ یا ۳ ست شامل ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،فقط به این دلیل که سر کار هستید، به این معنا نیست که نمی‌توانید متناسب شوید! لازم نیست تمرینتان فقط به زمان باشگاه محدود باشد. راه‌های بسیاری هم وجود دارد که در محل کار بر روی تناسب اندام خود کار کنید. ما چند مورد از راه‌های مورد علاقه‌ی خودمان را در ادامه آورده‌ایم تا شما هم در جریان باشید:

۱. قدم بزنید

همه‌ی ما به استراحت بین کار نیاز داریم؛ در حقیقت توصیه می‌شود که هر یک ساعت، حداقل ۵ دقیقه بایستید و قدم بزنید. این کمک می‌کند تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید، خستگی را کاهش می‌دهد، و تمرکز را بهبود می‌بخشد. تا پیش آب سرد کن قدمی بزنید، از پله‌ها بالا و پایین بروید، یا تا راهروی ورودی قدم بزنید.

۲. اسکات

هنگامی که با تلفن صحبت می‌کنید یا به یک تماس تلفنی گوش می‌دهید، زمانی را به انجام چند اسکات اختصاص دهید. اسکات را می‌توانید در هر کجای دفترتان انجام دهید، و این راهی عالی برای انجام یک تمرین پایین تنه است.

۳. حرکات کششی

هر یک ساعت، از پشت میز بلند شده و ۵ دقیقه را صرف حرکات کششی کنید. هر چه بیشتر کشش انجام دهید، مفاصل شما انعطاف و تحرک بیشتری پیدا می‌کنند. بعد از یک روز کاری، این کشش‌ها خطر درد در نواحی پایین کمر، باسن و زانو را کاهش می‌دهند.

مطلب مرتبط:  ۵ حرکت اسکات که قوی‌ترتان می‌کند

۴. به صورت شخصی اوراق را تحویل دهید

سند مهمی دارید که باید فرستاده شود، یا باید یک یادداشت مهم را تحویل دهید؟ به جای فرستادن آن از طریق ایمیل یا سرویس پیام‌رسان، قدمی بزنید و آن را خودتان تحویل دهید. این چند دقیقه تحرک، کالری سوزانده و انرژی شما را بازیابی خواهد کرد.

۵. از فرصت ناهار استفاده کنید

به جای اینکه با رفقا به یک بار یا ساندویچ فروشی بروید، از فرصت ناهار خود استفاده کنید تا در اطراف ساختمان قدمی بزنید. می‌توانید نیمی از مدت استراحت خود را کمی ورزش کنید، سپس با یک ناهار سالم از نیمه‌ی دیگر زمان خود لذت ببرید.

۶. بیشتر بایستید

ایستادن، می‌تواند برای تناسب‌اندام شما شگفتی‌ساز باشد! اگر در حال صحبت با تلفن هستید، از روی صندلی بلند شوید و کمی تحرک داشته باشید. ایستادن کمک می‌کند تا اثرات مخرب نشستن زیاد بر روی بدن را خنثی کرده و خستگی را کاهش دهد.

۷. در جا بدوید

هر یک ساعت، ۱ تا ۳ دقیقه را صرف درجا دویدن در دفتر یا اتاق خود کنید. یک ورزش قلبی عروقی با کمی سرعت، باعث پمپاژ قلب و بازیابی کامل انرژی‌تان می‌شود.

مطلب مرتبط:  ۵ ماده غذایی که شما را لاغر نگه می دارند

۸. بیشتر آب بنوشید

آب کمک می‌کند تا خستگی را کاهش داده و بدنتان را فعال نگه دارید. در هر ساعت حداقل نیم لیتر آب بنوشید، و به طور مرتب بطری خود را پر کنید. این یک راه خوب برای تحرک داشتن و فعال نگه داشتن متابولیسم است.

۹. تمرینات دفتری انجام دهید

حرکات فوق‌العاده‌ی زیادی وجود دارند که می‌توانید در دفترتان انجام دهید: ساق ایستاده با کمک دستگاه فتوکپی، اسکات با کمک میز، حرکت زیر شکم به صورت نشسته روی صندلی، شنای سوئدی با تکیه بر دیوار، اسکات با تکیه پشت به دیوار، شراگ، جلو بازو با منگنه زن، و کلی تمرینات دیگر. هنگامی‌که در دفترتان هستید چند حرکت مقاومتی انجام دهید، و دیگر نیازی نیست زمان زیادی را در باشگاه سپری کنید!

کمی فعالیت در هنگام کار می‌تواند تفاوت زیادی در تناسب‌اندام کلی شما ایجاد کند. راه‌های ابتکاری پیدا کنید تا ورزش‌های بیشتری انجام دهید. در کوتاه‌ترین زمان نتایج آن را خواهید دید.

هدف این تمرینات، کشش بدن و انعطاف پذیر کردن آن است. وقتی تمرینات کششی با شدت بالا انجام می‌شوند، استخوان‌ها و غضروف‌های بدن رشد می‌کنند. همچنین مقدار بیشتری هورمون رشد یا HGH نیز ترشح می‌شود. این هورمون و تمرینات، تاثیری مضاعف بر افزایش قد دارند.

تمریناتی که در زیر بیان می‌شود، روی قسمت بالا و پایین بدن کار می‌کنند، و براساس مفهوم تمرینات پیلاتس می‌باشند. توصیه می‌شود که بین هر دو تمرین، یک فاصله‌ی زمانی ۴۸ ساعته بگذارید.

۱. آویزان شدن عمودی

این یکی از مفیدترین و همچنین ساده ترین تمرینات افزایش قد است. این تمرین، باعث کشش ستون فقرات می‌شود، زیرا غضروف‌های موجود در ستون مهره را می‌کشد.

۲. بسکتبال / طناب زدن

هر دوی این فعالیت‌ها، شامل پریدن هستند که جریان خون به استخوان‌های بلند موجود در بدن را افزایش می‌دهد. همچنین یک فشار اضافی بر آنها وارد می‌کند. در نتیجه، طولشان بیشتر رشد می‌کند و حجم بیشتری پیدا می‌کنند.

۳. کشش کبرا

روی سینه‌تان، بر روی زمین دراز بکشید. قسمت پایین بدنتان را بی حرکت نگه دارید و با استفاده از بازوهایتان، قسمت بالای بدنتان را بلند کنید. تا جایی که می‌توانید خودتان را بکشید. این وضعیت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید. این، یک تمرین عالی برای افزایش قد است و انجام آن هم بسیار آسان.

۴. خم عمودی

در حالیکه پاهایتان کمی از هم فاصله دارند بایستید. حالا به سمت پایین خم شوید و سعی کنید سطح زمین را لمس کنید. اما در طول خم شدن، مطمئن شوید که زانوهایتان را تا نمی‌کنید یا نمی‌چرخانید.

در ابتدا ممکن است این حرکت را بخوبی انجام ندهید، اما با گذشت زمان قادر خواهید بود که تمام کف دستتان را حتی بدون خم کردن زانوهایتان، روی زمین قرار دهید. این تمرین، ستون فقرات را صاف و کشیده می‌کند و باعث رشد بیشتر آن می‌شود.

۵. کشش دو طرفه‌ی درازکش

به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌هایتان را بالای سر قرار دهید، بطوریکه روی زمین قرار بگیرند. حالا دست‌ها و پاهایتان را بطور همزمان بکشید، بطوریکه بسمت بیرون بدنتان کشیده شوند. این وضعیت را بمدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید. در هر بار، ۲ تا ۳ ست از این تمرین را انجام دهید.

۶. کشش عمودی ایستاده

به شکل عمودی روی پنجه‌ی پاهایتان بایستید. دست‌ها باید به سمت بالا باشند. حالا سعی کنید که بدنتان را روی انگشتان پایتان بالا ببرید و هر چقدر که می‌توانید بکشید. این تمرین، ستون فقرات را می‌کشد و جریان خون به بخش پایین‌تر بدن را افزایش می‌دهد. می‌توانید این کشش را در یک تکرار، بمدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۷. لگد زدن با پا

این تمرین، طول قسمت پایین بدن را افزایش می‌دهد. شما می‌توانید این حرکت را با ایستادن روی زمین و لگد زدن با قسمت پایین پاها (بطور محکم) انجام دهید. این تمرین روی غضروف شما کار خواهد کرد.

۸. خم شدن یکطرفه در حالت ایستاده

روی پاهایتان بایستید. بدنتان را به یک سمت خم کنید (چپ یا راست). تا حداکثر اندازه‌ی ممکن، خودتان را بکشید. بمدت ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس تمرین را با خم شدن به سمت دیگر تکرار کنید.

۹. میز کشش وارونه

این تمرین بطور شگفت انگیزی باعث افزایش قد می‌شود. برای انجام آن، شما به یک میز کشش وارونه نیاز دارید. خودتان را بصورت وارونه از یک میز کشش وارونه آویزان کنید. به این ترتیب، قادر خواهید بود که قدتان را افزایش دهید، زیرا قسمت بالا و پایین بدنتان، کشیده خواهند شد.

۱۰. وزنه‌های مچ پا

وزنه‌هایی را به مچ پاهایتان وصل کنید و بگذارید که به سمت پایین آویزان باشند. غضروف‌های زانوی شما کشیده خواهند شد و طول قسمت پایین بدنتان افزایش می‌یابد.

دوستان عزیز، شما می‌توانید سایز قالب بدنتان را با انجام این تمرینات افزایش دهید. همچنین می‌توانید برای دستیابی به نتایج بهتر، مکمل‌های پروتئینی مصرف کنید یا مواد غذایی سرشار از پروتئین بخورید. مکمل‌های هورمون رشد انسانی (HGH) نیز وجود دارند. صد البته بهتر است قبل از شروع استفاده از هر مکملی یا هر برنامه‌ی غذایی و تمرینی، با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،کامران گردان ظهر چهارشنبه در کمیسیون خدمات شهری حمل و نقل وترافیک و محیط زیست شورای شهر همدان که در دفتر مدیریت سازمان سیما منظر و فضای سبز شهرداری برگزار شد، افزود: طرح جداره سازی پیاده راه بوعلی که توسط شهرداری تهیه و مورد تاکید اعضای شورا بوده هنوز اجرایی نشده و شهرداری باید با عزمی جدی در این زمینه وارد شود.

گردان با اشاره به بودجه هنگفتی که برای طرح پیاده راه بوعلی هزینه شده و با اشاره به پیش رو بودن رویداد همدان ۲۰۱۸  تاکید کرد: برای حفظ پیاده راه و فضای ایجاد شده باید طرح جداره سازی ها شروع شود چرا که این امر در زیباسازی شهر برای رویداد همدان ۲۰۱۸ نیز بسیار تاثیرگذار است.

وی ضمن تشکر از زحمات مجموعه سازمان سیما منظر و فضای سبز شهرداری همدان، اظهار کرد: با مدیریت جدید انتظار می رود شاهد تحولات و نوآوری هایی در سطح شهر از لحاظ سیما و منظر و فضای سبز شهر باشیم.

رئیس کمیسیون خدمات شهری شورای شهر همدان اقدامات انجام شده در امر فضای سبز سطح شهر را مثبت ارزیابی کرد و گفت: کاشت گونه های مختلف فصلی از جمله گلهای اطلسی، آبیاری قطره ای و حذف یا کاهش چمن در برخی از فضاها اقدام ارزشمندی بود که قابل تقدیر است.

گردان همچنین ساخت و نصب المانهای فاخر و ماندگار در سطح شهر را ضروری برشمرد و یادآور شد: با توجه به اینکه همدان در سطح جهان با المان آرامگاه بوعلی شناخته شده است، لازم است امروز نیز المانی بروز و جدیدی احداث شود تا برندی برای پایتخت تاریخ و تمدن ایران زمین باشد.

وی در ادامه به طرح بهنام (برند همدانی، نماد افتخار ملی)  اشاره کرد و افزود: با توجه به نام‌گذاری امسال به عنوان سال حمایت از کالای ایرانی از سوی مقام معظم رهبری و جایگاه ویژه شورای شهر، شهرداری همدان و سازمان‌های وابسته به عنوان نهادهای اثرگذار و مرتبط با بدنه جامعه، اعضای شورا در راستای تحقق عینی اهداف، افزایش سطح کیفی تولیدات استان، کاهش نرخ بیکاری، افزایش تولید ناخالص داخلی و رونق کسب و کارهای بومی استان همدان را در قالب اجرای طرح بهنام اعلام کردند.

وی اضافه کرد: طرح بهنام برای اجرا به شهرداری ابلاغ شده اما اقدام خاصی صورت نگرفته و باید در اجرای آن سرعت عمل داشته باشند.
 

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،مسابقات شطرنج قهرمانی استان همدان که از روز پنجشنبه 97/4/14 در محل هیات شطرنج همدان، آغاز شده بود، ظهر امروز با قهرمانی سینا کوروند به پایان رسید. این مسابقات با حضور 79 نفر، در 9 دور به روش سوئیسی و با فرمت زمانی 90 دقيقه به اضافه 30 ثانيه پاداش به ازای انجام هر حرکت، برگزار شد و در پایان سینا کوروند با 8 پیروزی، یک شکست و کسب 8 امتیاز به مقام قهرمانی رسید. این سومین قهرمانی سینا کوروند در مسابقات شطرنج قهرمانی استان همدان، طی چهار سال اخیر است. امیر علی دلاوری، روح الله رستمی، حمید رضا صداقت خواه و علی مجیدی شادان همگی با 7 امتیاز در رده های دوم تا پنجم ایستادند. خانم عذرا چهاردولی به عنوان سرداور و خانم نیلوفر حیدریان به عنوان داور، این مسابقات را قضاوت کردند.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،رضوان سلماسی در جمع خبرنگاران افزود: ترغیب مردم به استفاده از دوچرخه، خودروهای عمومی و یا پیاده روی، تلنگری فرهنگی است که بیاندیشیم با آلودگی های زیست محیطی چه آسیب هایی در کمین سلامت ماست و فلسفه سه شنبه های بدون خودرو همین است.

سلماسی افزود: استفاده از هوای سالم و پاکیزه حق همه مردم است و می طلبد اقشار مختلف مردم برای کاهش آلودگی و رسیدن به هوا پاک و سالم تلاش کنند.

وی ادامه داد: طرح سه شنبه های بدون خودرو ماهیتی مردمی و غیرحاکمیتی دارد اما برای اجرا و موفقیت باید در کنار ظرفیت های مردمی از توان و امکانات حوزه های دیگر نیز بهره مند بود تا اصلاح نگرش رفتارهای شهروندی در استفاده از دوچرخه و نیز وسایل نقلیه عمومی برای سفرهای درون شهری نهادینه شود.

سلماسی به درخواست کمیسیون فرهنگی اجتماعی شورا مبنی بر اجرای همایش های دوچرخه سواری و ایجاد سه شنبه های بدون خودرو جهت فرهنگسازی در استفاده از حمل و نقل عمومی و دوچرخه اشاره کرد و یادآور شد: شهرداریها به دلیل داشتن تعداد نیروی انسانی بالا می توانند در این زمینه پیشگام باشند.

وی اضافه کرد: خانواده های بزرگ شهرداریها می توانند ضمن استفاده از دوچرخه یکی از بزرگترن الگوی های فرهنگ سازی در امر دوچرخه سواری به عنوان وسیله نقلیه هم در جهت ایجاد سلامتی و هم در جهت داشتن هوایی پاک و سالم برای تنفس باشند.

رئیس کمیسیون فرهنگی اجتماعی شورای اسلامی شهر همدان تاکید کرد: انتطار می رود مدیران و معاونین شهرداری و حتی خود شهردار هم نه تنها در این طرح و برنامه شرکت کنند بلکه شرایط حضور حداکثری پرسنل شهرداری را در اجرای این طرح ها فراهم کنند. 

  سلماسی بر ضرورت برگزاری همایش دوچرخه سواری تاکید کرد و یادآور شد: انتظار می رود شاهد عزم مدیران برای نهادینه کردن ورزش در بین پرسنل مخصوصا بعد از برگزاری این همایش که امیدواریم باشکوه هم برگزار شود باشیم.

وی افزود: امیدواریم شهرداری همدان به عنوان یکی از ارکان اصلی اجرای طرح سه شنبه های بدون خودرو نه تنها با ایجاد شرایط و امکانات لازم برای پرسنل بلکه برای آحاد مردم  فرهنگ سازی استفاده از دوچرخه را در شهر ادامه داده و نسبت به ایجاد مسیر های امن تردد و ایجاد ایستگاه های پارک ایمن برای دوچرخه در سطح شهر و در کنار ادارات، سازمانها و نهادها و نیز مراکز تجاری اقدام کند.

سلماسی ادامه داد: برای مقابله با آلودگی هوای ، نیاز است که در کنار فرهنگ سازی و جلب مشارکت طیف های مختلف مردمی ،روش های بازدارنده و مهار آلاینده ها واقدام های اثرگذار ، طرح های نو و کاربردی با ابزارهای اصولی به کار گرفته شود.

وی در پایان سخنانش گفت: با فراگیر شدن این حرکت و تاثیرات مثبت آن سرمایه های اجتماعی در عرصه سلامت و محیط زیست را افزایش می دهد و می توان انتظار داشت تا تعداد روزهای بدون خودرو در همدان در طول هفته افزایش پیدا کند.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،زنگنه رئیس هیات کاراته استان به خبرنگار ما گفت: رویداد 2018 فرصت مناسبی برای معرفی ظرفیت های حوزه گردشگری استان است و هیات های ورزشی سعی کرده اند با میزبانی و برگزاری مسابقات به این رویداد بزرگ و ارتقا حوزه گردشگری کمک کنند . 

وی ادامه داد: مسابقات شوتوگان کشوری در تاریخ های 21و 22 تیرماه در دانشگاه آزاد همدان برگزار می شود و مسابقه شیتوریکا در تاریخ 18 و 19 مردادماه در دانشگاه بوعلی سینا همدان برگزار خواهد شد . 

زنگنه افزود: مسابقات شوتوگان ایران در تاریخ های 1 تا 3 شهریورماه در تویسرکان برگزار میشود و بطور کلی اکثر شهرستان های استان شاهد برگزاری مسابقات کاراته خواهند بود . 

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،زهرا نجاتی عارف بانوی همدانی به چهارمین اردوی تیم ملی والیبال نشسته بانوان دعوت شد.
در این اردو از ۱۴ ملی پوش دعوت بعمل آمده که ۱۲ نفر از آنها به عنوان ترکیب اصلی تیم به مسابقات جهانی هلند اعزام می شوند. فریبا سلیمانی، سرمربی تیم ملی با همراهی مریم ایرانمنش و پروانه باغبان، هدایت ملی پوشان در این اردو را بر عهده دارد و سمیرا محمدی نیز به عنوان مربی بدن ساز در کنار ملی پوشان است.سرپرستی این اردو که از ۱۴ تا ۲۱ تیر ماه برگزار می شود نیز بر عهده ی معصومه مهروز است.

لازم به ذکر است این درمسابقات بهترین های جهان حضور دارند و سه تیم اول این مسابقات سهمیه بازی های پارالمپیک ۲۰۲۰ توکیو را دریافت می کنند و کسب سهمیه توکیو ۲۰۲۰ از مسابقات پاراآسیایی جاکاتارا است .