به گزارش ورزش همدان ، مجید دیبافر کارشناس ارشد بیومکانیک ورزشی در یادداشتی نوشت : وقتی به تماشای بازی فوتبال می­نشینی ، درس های زیادی را میتوانی از آن یاد بگیری.چه بهتر که فوتبال تیم ملی کشورت را بنگری و از صحنه های بی نظیری که هم وطنانت  خلق کرده اند  لذت ببری. فوتبال عین یک فیلم جذاب می تواند ساعت ها تورا میخکوب تلویزیون  کند بی آنکه بتوانی پایانش را پیشگویی کنی .

بدون شک، شما حداقل یک نفر را می‌شناسید که همیشه سالم است! حتی هنگامیکه همه‌ی اطرافیان او سرفه و عطسه می‌کنند یا حس بیماری دارند. آزار دهنده است، نه؟ اگر تابحال تعجب کرده‌اید که آنها چه کاری انجام می‌دهند که شما انجام نمی‌دهید، به زودی متوجه خواهید شد. ما از ۸ فرد سالم خواستیم که فاش کنند چگونه از سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر بیماری‌های شایع جلوگیری می‌کنند. مطالب زیر را بخوانید و ترفندهای آنها را برای خودتان بکار ببرید.

از مکمل ویتامین C استفاده کنید

اگرچه شواهد علمی مبنی بر اینکه ویتامین C باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود کم‌رنگ شده‌اند، اما «سم جرنیگان» در مورد موثر بودن آن قسم می‌خورد! او می‌گوید: هر زمانیکه احساس می‌کنم دارم بیمار می‌شوم، تا ۴ بار در یک روز، ۲۰۰۰ واحد ویتامین C مصرف می‌کنم و آن، هر مشکل احتمالی را در درونم از بین می‌برد. هر زمانی که با یک شخص بیمار برخورد می‌کنم، باز هم همین کار را تکرار می‌کنم. من در ۱۵ سال گذشته بجز چند عطسه، اصلا بیمار نشده ام!

با خواب کافی، از بیماری جلوگیری کنید

آمیلا نارسیسی می‌گوید: من با داشتن ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شب، سالم می‌مانم. کارشناسان خواب هم نظرند که داشتن خواب کافی، کلید داشتن یک سیستم ایمنی قوی است. در واقع تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که فقط ۵ تا ۶ ساعت در شب می‌خوابند، در هنگام قرارگیری در معرض ویروس سرماخوردگی، ۳۰٪ احتمال دارد که بیمار شوند. افرادی که بیشتر از ۷ ساعت می‌خوابند، خطر ابتلایشان را به ۱۷٪ کاهش می‌دهند.

عزم ذهنی خود را تقویت کنید

از قدرت اراده‌تان برای غلبه بر مشکلات جسمی استفاده کنید. «الیشا لو» که یک پرستار است، می‌گوید: هنگامیکه اطرافیانم ناله و شکایت می‌کنند که در زمان‌های خاصی از سال چقدر مریض می‌شوند، من می‌گویم که بندرت بیمار می‌شوم، و همینطور هم می‌شود! این، قدرت باور است.

استرس را مدیریت کنید

ثابت شده که استرس، سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند، با اینحال اجتناب از آن غیر ممکن است. بنابراین هدف شما باید مدیریت استرس از یک راه سالم باشد. دکتر کتی گروور می‌گوید: من از طریق رقصیدن، مراقبه روزانه، تجسم و تاکید، روی کنترل واکنش‌هایم نسبت به عوامل استرس زا کار می‌کنم.

کاملا تمیز باشید

دن کالینس که در روابط رسانه‌ای در بیمارستان بالتیمور کار می‌کند، می‌گوید: من تمام اوقات دست‌هایم را می‌شویم، هر زمانی که ممکن است، هنگام باز کردن درب‌ها و دست زدن به دکمه‌های آسانسور از یک دستمال تمیز استفاده می‌کنم. هنگامیکه به پشت میزم برمی‌گردم، بلافاصله از دستمال‌های مرطوب آنتی باکتریال استفاده می‌کنم و هر زمانی که چشمم خارش می‌گیرد، هرگز از نوک انگشتم برای خاراندن آن استفاده نمی‌کنم، مگر آنکه اول بتوانم انگشتم را ضدعفونی کنم.

در عوض، از بند انگشت یا پشت دستم برای خاراندن چشمم استفاده می‌کنم، زیرا این نواحی، نسبت به نوک انگشتان با میکروب‌ها کمتر تماس داشته‌اند. همچنین اگر از کنار فردی که عطسه می‌کند عبور کنم، نفسم را برای ۱۵ ثانیه نگه می‌دارم، و با بروز اولین نشانه سرماخوردگی (معمولا احساس خارش در پشت گلو) از زینک استفاده می‌کنم، کاری که تحقیقات از آن پشتیبانی می‌کنند.

بطور منظم ورزش کنید

با توجه به تحقیقی که در مجله Sport and Health Science منتشر شد، ورزش منظم باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و احتمال ابتلای شما به عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی را کاهش می‌دهد. جولی میکنر از مینیاپولیس می‌گوید: من و همسرم حداقل سه بار در هفته ورزش می‌کنیم، و چندین سال است که با یک مربی شخصی کار می‌کنیم. من فکر می‌کنم به این دلیل است که بیمار نمی‌شوم، حتی هنگامیکه بقیه افراد در محل کارم مریض می‌شوند.

در خانه کار کنید

کریستینا ‌هالپر از نیوجرسی می‌گوید: هنگامیکه برای رفتن به محل کارم از سرویس‌های حمل و نقل عمومی استفاده می‌کردم همیشه مریض می‌شدم، احتمالا به این علت که به شدت فرسوده و ضعیف بودم، و در وسایل حمل و نقل عمومی توسط میکروب‌های متعدد احاطه شده بودم. اما از زمانیکه شغل جدیدی پیدا کردم که به من امکان می‌دهد از خانه کار کنم، تقریبا هرگز بیمار نمی‌شوم.

بدانید که چه زمانی باید به خودتان استراحت دهید

کن مونت گومری از سانفرانسیسکو می‌گوید: من در ۱۵ سال گذشته، اصلا سرما نخورده‌ام، من بشدت معتقدم که باید بیماری را در نطفه خفه کرد! اگر شک کنم که دارم بیمار می‌شوم، تا دیر وقت کار نخواهم کرد، به باشگاه نخواهم رفت، و مطمئن خواهم شد که بیشتر می‌خوابم. فقط یک روز طول می‌کشد، و سپس من به حالت عادی بر می‌گردم. فکر می‌کنم اکثر مردم در چنین مواقعی این ذهنیت را دارند که «از عهده اش بر خواهم آمد». اما این فقط باعث بدتر شدن اوضاع می‌شود.

دوندگان بجای تردمیل، روی آسفالت شروع به دویدن می‌کنند. بسیاری دیگر به باشگاه رفته و یکراست به سراغ یک برنامه‌ی تمرین با وزنه می‌روند که ممکن است برای آن آماده نباشند. هنگامیکه این اتفاق می‌افتد، بدنتان دوست دارد که بگوید: نه، نه، نه!

در نتیجه بسیاری از افراد دچار صدمات ناشی از ورزش خواهند شد که به آسانی درمان می‌شوند و اکثرا قابل پیشگیری هم هستند. در اینجا ما آسیب‌های متداولی که ممکن است با آن روبرو شوید و نحوه‌ی پیشگیری و درمان آنها را برایتان بیان کرده‌ایم.

بدترین کابوس دوندگان

چه اهل دویدن آهسته باشید، چه وقتتان را با پاده روی در مراکز خرید بگذرانید، و چه برای یک مسابقه‌ی بزرگ تمرین کنید، مصدومیت در جاهای مختلف اجتناب ناپذیر است. یکی از متداول ترین آسیب‌هایی که دوندگان از آن شکایت می‌کنند، درد ساق پا، یا «شین اسپلینت» می‌باشد.

شین اسپلینت که به تیبیال پریوستیت نیز معروف است، دردی در ساق پا بین زانو و مچ است و ناشی از فشارهای مکرر است. این آسیب بخاطر در هم شکستن بافت ماهیچه‌ای همبند فیبری در ناحیه‌ی اطراف استخوان تیبیا اتفاق می‌افتد. اگر درمان نشود، می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی‌تر مانند شکستگی استخوان، و سایر آسیب‌های عضلانی، اسکلتی پا شود.

برخی راه‌های متداول برای پیشگیری از درد ساق پا عبارتند از تغییر دادن سطحی که روی آن می‌دوید (اجتناب از بتن، آسفالت و سایر سطوح سخت) و همچنین پوشیدن کفش مناسب برای فعالیت مورد نظرتان. بسیاری از برندها، پشتیبانی بیشتری ارائه می‌دهند، از جمله ساق‌‌ها و کفی محکم‌تر، و مانند آن.

اگر دچار چنین مصدومیتی شدید، سعی کنید اول آنها را با استراحت و یخ درمان کنید. می‌توانید آنها را بعد از تمرین حدود ۲۰ دقیقه با یخ سرد نگه دارید. اگر درد ساق پای شما بدتر شد، با یک پزشک که بتواند برای شما درمان‌های موثرتری مانند کورتیزون، روش‌های درمان فیزیکی یا سایر درمان‌ها را تجویز کند مشورت کنید.

بدترین کابوس افرادی که زیاد به باشگاه می‌روند

اگر زیاد به باشگاه می‌روید، فکر نکنید که آسیب دیدگی به سراغتان نخواهد آمد. یک آسیب بسیار متداول (اگر متداول‌ترین آسیب نباشد) که هنگام بلند کردن وزنه می‌تواند اتفاق بیفتد، کشیدگی عضلانی است. در واقع فشار وارده، فیبرهای عضلانی یا تاندون‌ها را بعلت کشیدگی بیش از حد یا کار کشیدن بیش از حد، پاره می‌کند!

شما احتمالا قبلا یک کشیدگی را تجربه کرده اید: عضلات سفت، و بطور موضعی دردناک میشوند و در موارد شدید، تغییر رنگ می‌دهند یا حتی کبود می‌شوند. در اکثر موارد، این کشیدگی می‌تواند با مقدار زیادی استراحت و استفاده از یخ به مدت ۲۰ دقیقه روی ناحیه‌ی آسیب دیده برای چند روز (برای کاهش تورم)، فشرده کردن ناحیه با نوار کشی (باز هم برای کاهش تورم) و قرار دادن ناحیه‌ی مورد نظر در بلندی برای جلوگیری از تجمع خون، درمان شود.

کشیدگی‌های کوچک می‌توانند از چندین روز تا یک هفته یا بیشتر، بر شما تاثیر منفی بگذارند. اگر درد، تورم یا علائم دیگر برطرف نشدند، ممکن است نشان دهنده‌ی شکستگی، پارگی کامل عضله، یا سایر آسیب‌های جدی باشد.

پیشگیری کلی از آسیب‌های ورزشی

تمام ورزشکاران، کسانی که آخر هفته‌ها ورزش می‌کنند، و هر کس دیگر، می‌توانند از چند راهنمایی کلی درباره‌ی پیشگیری از آسیب‌های ورزشی سود ببرند. اولین و مهمترین نکته، استفاده از تجهیزاتی با اندازه‌ی مناسب است، خواه یک کفش مخصوص دوی مطمئن باشد، یا استفاده از یک کمربند وزنه برداری برای بلند کردن وزنه‌های سنگین، می‌تواند تاثیر بسیار مفیدی در پیشگیری از آسیب‌های متداولی مانند پیچ خوردن مچ پا یا کشیدگی عضلانی بگذارد.

در مرحله بعد، استفاده از تکنیک و فرم مناسب (هنگام دویدن، بلند کردن وزنه، تمرین با وزن بدن، ضربه به توپ گلف یا راکت تنیس) می‌تواند از، از کارافتادگی و آسیب دیدگی جلوگیری کند. قرار دادن تمام این عوامل در کنار هم می‌تواند به شما کمک کند که از آسیب دیدگی پیشگیری کنید و همچنین مانع هدر رفتن وقت در تمرینات‌تان شوید.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،وحید خاکیان افزود: این کارگاه توسط کمیته فیتنس کاربردی و با همکاری هیات ورزش های همگانی استان همدان برگزار خواهد شد.
وی اضافه کرد: شناخت انواع تیپ های بدنی، طراحی تمرینات متناسب قدرتی، بررسی اصول پیکرشناسی و بررسی جدیدترین متد تمرینات قدرتی از محورهای این کارگاه یکروزه است.
این مدرس دانشگاه و فدراسیون اظهار داشت: علاقه مندان شرکت در این کارگاه جهت ثبت نام مبلغ 250 هزار ریال را به شماره حساب 0109737530009 مربوط به هیات ورزش های همگانی استان همدان واریز نمایند.
وی خاطرنشان کرد: به شرکت کنندگان در این دوره نیز گواهی شرکت اعطا می شود.
وی یادآور شد: این کارگاه از ساعت 15 روز پنجشنبه هفتم تیرماه جاری در سالن اجتماعات اداره کل ورزش و جوانان همدان واقع در استادیوم شهدای قدس جنب خانه کشتی برگزار می شود.

استرس اتفاق می‌افتد. شما به احتمال زیاد در حال حاضر در زندگی‌تان مقداری استرس دارید. استرس بیش از حد می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود که یکی از آن‌ها افزایش وزن می‌باشد. استرس باعث می‌شود که سطوح کورتیزول بالا برود و کورتیزول، گرسنگی را افزایش می‌دهد، مخصوصا هوس غذاهای شیرین و نشاسته‌ای را!

طبیعتا این امر به یک دور باطل منجر می‌شود زیرا افزایش وزن باعث استرس بیشتر شده و درنهایت منجر به پرخوری و اضافه وزن بیشتر می‌گردد. با این‌حال خوردن مواد غذایی خاصی که می‌توانند سطوح قند خون‌تان را تثبیت کنند، به مقابله با هورمون‌های مربوط به استرس (کورتیزول و آدرنالین) کمک کنند و درعین حال مواد شیمیایی احساس خوب را افزایش دهند، می‌تواند به شما کمک کند که در مدیریت هر چیزی که زندگی در سر راه‌تان قرار می‌دهد، آرامش‌تان را حفظ کرده و عاقلانه رفتار کنید.

مواد غذایی سرشار از فولات

مواد غذایی سرشار از فولات به افزایش سطوح گردش دوپامین که یک ماده‌ی شیمیایی احساس خوب و آرامش بخش در مغز شما کمک می‌کند. نمونه‌هایی از مواد غذایی غنی از فولات عبارتند از سبزیجات برگ سبز (اسفناج، برگ چغندر، کلم پیچ، کلارد، برگ شلغم)، مارچوبه، ادامام، کنگر فرنگی، کلم بروکلی، کلم بروکسل، لوبیا، عدس و نخود فرنگی.

شکلات، سرشار از آنتی اکسیدان‌ها

شکلات، سرشار از آنتی اکسیدان‌هاست به خصوص فلاونوئیدها و پلی فنول‌ها. شکلات تیره دارای بیشترین مقدار از این مواد بهبود دهنده‌ی خلق و خو است و می‌تواند کورتیزول و فشار خون را کاهش دهد. همچنین مشخص شده که شکلات تیره، رضایت بخش‌تر از شکلات شیری است زیرا مقدار کمی از آن، بسیارمفید است.

آووکادو

با آووکادوی چرب،به جنگ استرس بروید.آنها حاوی ماده ای به نام گلوتاتیون هستند که مانع می شود چربیهای خاصی که می توانند اکسیدانهای مخرب تولید کنند،جذب روده ها شوند.همچنین سرشار از فولات هستند.

سیر، پیاز و تره فرنگی

این مواد غذایی، بخشی از خانواده سیرها هستند و حاوی مقدار زیادی آلیسین، آنتی اکسیدانی که می‌تواند رادیکال‌های آزاد را که باعث آسیب به سلول‌ها و تضعیف سیستم ایمنی شما می‌شوند، خنثی کند. برای رهایی از استرس و دور نگه داشتن سرماخوردگی، همیشه مقداری سیر، پیاز، تره فرنگی، موسیر و پیازچه داشته باشید.

انواع توت‌ها

توت‌ها علاوه بر خوشمزه، کم کالری و سیر کننده بودن، سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند که تولید سلول‌های کشنده را افزایش می‌دهند. این سلول‌های کشنده، سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کنند، شما را سالم‌تر کرده و برای مبارزه با عفونت، آماده‌تر می‌کنند. همه‌ی ما می‌دانیم که مریض بودن (احساس مریضی) باعث استرس بیشتر می‌شود.

دانه‌ها

دانه‌ها، منابع عالی از منیزیم هستند که مشخص شده تحریک پذیری، بی حالی و افسردگی را کاهش می‌دهد. با این‌حال مراقب اندازه‌ی سهمی که می‌خورید باشید زیرا دانه‌ها از نظر کالری، متراکم هستند و زیاده روی در مصرف آن‌ها، کار آسانی است.

موز

یک موز متوسط دارای ۳۰ درصد از دوز توصیه شده روزانه ویتامین B6 شماست که به مغزتان کمک می‌کند سروتونین بهبود دهنده‌ی خلق و خو را ترشح کند. یک موز متوسط، مقداری کربوهیدرات سالم برای مقابله با قند خون پایین که می‌تواند باعث نوسانات خلقی و تحریک پذیری شود، برای شما فراهم می‌کند.

ماهی

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن آلباکور، خال مخالی، شاه ماهی، قزل آلای رنگین کمانی و ساردین، سرشار از چربی‌های امگا ۳ هستند که می‌توانند به خنثی کردن استرس شما و هورمون‌های اضطراب آور کمک کنند.

آجیل بخورید

آجیل‌ها به خصوص گردو، دارای آلفا لینولیک اسید (ALA) هستند که یک اسید چرب امگا ۳ می‌باشد. مشخص شده که ALA به همراه پلی فنول‌های متعدد در آجیل‌ها، توانایی خنثی کردن روند از دست دادن حافظه (فراموشی) را دارد.

چای سبز

چای سبز حاوی ال تیانین می‌باشد، یک اسید آمینه که به گفته دانشگاه ایلینویز می‌تواند به تقویت عملکرد ذهنی کمک کند.

با بابونه آرام شوید

در مطالعات بالینی، بابونه به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش داد. علاوه بر این، بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که بابونه به بهبود خواب کمک می‌کند و داشتن خواب کافی با سطوح پایین‌تر استرس مرتبط است.

با جوی دو سر مقاوم شوید

از آن‌جا که جوی دوسر حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است، وارد کردن آن در رژیم غذایی‌تان، تولید سروتونین شما را افزایش می‌دهد. سروتونین به ایجاد احساس آرامش کمک کرده و به شما کمک می‌کند که بر استرس غلبه کنید.

با تریپتوفان، آرامش‌تان را حفظ کنید

غذاهای پروتئینی که حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند، به بدن شما کمک می‌کنند که سروتونین (یک ماده‌ی شیمیایی احساس خوب که شادی و احساسات کلی سلامتی را کنترل می کند) بسازد. مطمئن شوید که ازمقدار زیادی مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و پنیر سویا استفاده می‌کنید.

غذاهای حاوی روی

تحقیقات نشان داده‌اند که روی می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. بنابراین از بادام هندی، صدف، گوشت گاو بدون چربی، ماست و مرغ بدون چربی استفاده کنید.

گوشت گاو ارگانیک و علف خورده

گوشت گاو علف خورده حاوی مقادیر بالاتری از آنتی اکسیدان‌های ویتامین E، ویتامین C، بتاکاروتن و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد. در مطالعات انجام شده، افرادی که رژیم غذایی‌شان شامل مقدار بیشتری گوشت گاو علف خورده بود، دارای سطوح بالاتر گردش چربی های امگا ۳(التهاب را کاهش می دهند) و سطوح پایین‌تر چربی‌های امگا ۶(باعث التهاب می‌شوند) بودند. مشخص شده که سطوح بالاتر چربی‌های امگا ۳، خلق و خو را بهتر کرده و استرس را کاهش می‌دهد.

انقباض دردناک عضله ممکن است چند ثانیه طول کشیده و مرتفع شود و یا ممکن است حتی 15 دقیقه هم طول بکشد. انقباض و حرکات غیر ارادی عضله در بسیاری اوقات در زیر پوست قابل مشاهده هستند. گرفتگی در هر عضله ای بخصوص عضلاتی که در طول مسیرشان از روی دو مفصل عبور میکنند میتواند اتفاق بیفتد. میتواند در قسمتی از یک عضله، در همه عضله یا در دسته ای از عضلات ایجاد شود. بیشترین محل های گرفتگی یا اسپاسم عضله در عضلات پشت ساق، عضلات پشت ران و عضلات جلوی ران است. اسپاسم عضله در کف پا، کف دست، بازو، شکم و حتی جدار قفسه سینه هم دیده میشود.

* چه کسانی دچار گرفتگی عضله می‌شوند؟

تقریباٌ هر کسی در طول عمرش دچار گرفتگی عضله م‌یشود. در هنگام تنیس یا شنا یا بسیاری ورزش های دیگر ممکن است است عضله شما دچار اسپاسم شود. این وضعیت در بعضی افراد بخصوص در حین ورزش بیشتر دیده میشود. نوجوانان، افراد با با سن بالاتر از 65 سال، افراد بیمار، چاق، کسانی که فعالیت بدنی شدیدی داشته اند و کسانی که از بعضی داروهای خاص استفاده میکنند بیشتر در معرض گرفتگی عضله هستند.کسانی که ورزش های استقامتی انجام میدهند مثلاٌ دو ماراتن بیشتر دچار این وضعیت می‌شوند. گرفتگی عضله در ورزشکارانی که در فصل ورزش خود نیستند و بنابراین بدنشان آماده نیست و زودتر خسته میشود بیشتر دیده میشود. در انتهای یک فعالیت بدنی و ورزشی شدید و یا حتی بعد از 6-4 ساعت ممکن است اسپاسم ایجاد شود. کسانی که عضلات بدنشان تحمل فشارشدیدی را که به آن وارد می‌شود را ندارند، دچار گرفتگی عضله می‌شوند.

* علت گرفتگی عضله

علت عمده گرفتگی و اسپاسم عضله خستگی آن است. وقتی کاری که از یک عضله کشیده میشود بیش از توانایی آن باشد بر اثر فعال شدن رفلکس های غیر ارادی که از نخاع سرچشمه میگیرند عضله بی اختیار منقبض میشود. اگر نرمش های کششی را قبل از شروع ورزش به اندازه کافی انجام نداده باشیم احتمال گرفتگی عضله در حین یا بعد از انجام ورزش بیشتر میشود ورزش در هوای بسیار گرم، تعریق فراوان و در نتیجه از دست دادن املاح بدن هم میتوانند زمینه ساز گرفتگی عضله باشند. اسپاسم و گرفتگی عضله گرچه اکثراٌ خودبخود خوب میشوند ولی اگر شدید باشند یا بطور مکرر ایجاد شوند ممکن است نشانه ای از یک بیماری باشند. بیماری های زیادی مانند بیماری های نخاع، تحریک ریشه های عصبی در کمر، تصلب شرائین، تنگی کانال نخاعی، بیماری های تیروئید، عفونت های مزمن و یا بیماری های کبدی میتوانند زمینه ساز گرفتگی عضله باشند. پس هر گاه اسپاسم، شدید شد یا بطور مکرر اتفاق افتاد باید حتماٌ به پزشک مراجعه کنید.

* درمان اسپاسم عضله

فعالیت بدنی که موجب اسپاسم شده را قطع کرده و اندام را در وضعیتی قرار دهید که عضله کشیده شود و این وضعیت را آنقدر نگه دارید تا انقباض عضله رفع شود. سرمای موضعی برای رفع درد کمک کننده است

* چگونه از گرفتگی یا اسپاسم عضله پیشگیری کنیم

گرفتگی یا اسپاسم عضله که گاهی به آن کرمپ Muscle cramp هم میگویند در واقع انقباض شدید و غیر ارادی یک عضله است. این گرفتگی همراه با درد شدیدی است که در محل عضله احساس میشود. انقباض دردناک عضله ممکن است چند ثانیه طول کشیده و مرتفع شود و یا ممکن است حتی 15 دقیقه هم طول بکشد.



بهترین روش پیشگیری از گرفتگی و اسپاسم عضله اینست که نرمش های کششی را قبل و بعد از ورزش بیشتر و بهتر انجام دهیم. برای پیشگیری از اسپاسم هر عضله باید نرمش های کششی آن عضله را یاد گرفته و انجام دهیم. ابتدا مدتی در جا راه میرویم تا بدنمان گرم شود و سپس نرمش ها را انجام میدهیم. روش کشش سه دسته عضلاتی که بیشتر دچار اسپاسم میشوند در زیر توضیح داده میشود. این نرمش های کششی را باید قبل از شروع ورزش انجام دهیم. در زیر سه نمونه از نرمش های کششی توضیح داده میشود

** کشش عضلات پشت ساق

به طرف یک دیوار بایستید. پاهایتان را کمی عقب برده و کف هر دو دستتان را به دیوار بزنید. زانوی راست را به آرامی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. در همین حال سعی کنید کف پای چپ را روی زمین نگه داشته و زانوی چپ را در حالت مستقیم حفظ کنید. این حالت را 30-15 ثانیه نگه دارید. در حین انجام این نرمش احساس میکنید عضلات پشت ساق شما کشیده میشود. دقت کنید که در تمام مدتی که این نرمش را انجام میدهید باید کف هر دو پایتان کاملاٌ روی سطح زمین باشد. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید.

** کشش عضلات پشت ران

روی زمین بنشینید و هر دو پایتان را کاملاٌ به جلو کشیده و جفت کنید. زانوهایتان باید کاملاٌ صاف و کشیده باشند. کف هر دو دستتان را در دو طرف روی زمین قرار داده و به آرامی آنها را به طرف مچ پایتان برید. با این کار تنه شما به جلو خم میشود. در خین انجام این نرمش احساس کشیدگی در عضلات پشت ران میکنید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید.

** کشش عضله چهارسر ران

در پشت یک صندلی قرار گرفته و با هر دو دست پشتی صندلی را بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس زانوی راست را خم کنید تا پاشنه شما به باسن برسد. با دست راست مچ پا را گرفته و آنرا بالاتر بکشید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید. در حین انجام این نرمش پاهایتان را نزدیک به هم نگه دارید. در حین انجام نرمش مستقیم بایستید و کمرتان را خم نکنید. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید.



دقت کنید که در حین انجام این نرمش ها نباید آنقدر کشش بدهید که درد ایجاد شود.

گرم کردن

همانند تمرین کردن روی خشکی، گرم کردن قبل آنکه به سراغ روال معمول تمرین هایتان بروید، ضروری است.. بمدت ۵ دقیقه درون یا بیرون از استخر به تندی، یا آرام بدوید. یا  قبل از آنکه ران هایتان را هدف قراردهید، چند دور شنا کنید. یک پا را به مدت تقریبا ۳۰  ثانیه نوسان دهید، به آرامی شروع کنید و تدریجا ارتفاع نوسان را افزایش دهید تا آن ماهیچه های ران  گرم شوند، قبل از شروع تمرینتان برای پای دیگر هم همین کار را انجام دهید.

پایتان را بالا بیاورید

شما ممکن است بلند کردن پاها را روی زمین انجام داده باشید، اما انجام آن در استخر به شما این امکان را می دهد که مقاومت بیشتری را از آب به آن اضافه کنید. پشت به لبه استخر بایستید تا بتوانید برای حفظ تعادل آن را نگه دارید سپس پایتان را از کنارتان صاف بلند کنید و تا ارتفاعی که راحت هستید، بالا ببرید. دو ست ۱۰ تایی انجام دهید و سپس پا را عوض کنید. روی ماهیچه درونی ران کار کنید به سراغ پای اول بروید و آن را بسمت داخل، بالا بیاورید تا از جلوی پایی که ثابت نگهش داشته اید، عبور کند. ۲ ست ده تایی اینکار را انجام دهید. با پای دیگر همین را تکرار کنید.

عمق آب برای انجام چنین تمرین هایی، زیاد مهم نیست اما باید بلندتر از جایی باشد که شما می توانید تا آنجا پایتان را بالا بیاورید تا در همه نقاط با مقاومت  مواجه شوید. اگر  عمق زیاد دوست ندارید، تا ارتفاع کمرتان هم معمولا کافی است. بستن یک فوم (noodel) یا وزنه مخصوص (water weight) به دور مچ پاهایتان، به این تمرین مقاومت اضافه می کند.

پریدن

پریدن در آب برای مفاصلتان، بی خطرتر از پریدن روی خشکی است، طبق تحقیقات انجمن ورزش آمریکا، آب می تواند مقدار وزنی را که مفصل هایتان باید تحمل کنند را تا سقف ۹۰ درصد کاهش دهد. شما ممکن است پرش اسکات انجام دهید که روی عضلات چهارسر و همسترینگ کار می کند، به همان صورتی که روی سطح پرش اسکات را انجام می دهید.

وقتی اسکات را انجام می دهید، ارتفاع آب باید تقریبا تا کمرتان یا  کمی بیشتر باشد اما نباید روی سرتان را بگیرد. بازوهایتان را به سمت بیرون، در طرفین تان یا مستقیم جلویتان نگه دارید اما اجازه ندهید که زانوهایتان به انگشتان پایتان برسند (باید عقب تر قرار بگیرند). بازوهایتان را تا نزدیک سرتان بالا ببرید و با پرش اسکاتی دیگر روی سطح بپرید ده بار تکرار کنید. پرش به طرفین همچنین روی عضلات داخلی و خارجی ران ها کار می کند. پرش اسکات را تا نیمه انجام دهید (کامل پایین نیایید) و سپس حدود دو فوت به یک سمت بپرید. پای دیگرتان را هنگامی که فرود می آیید به یک طرفتان دراز کنید. با هر پا ۴ پرش انجام دهید.

کف را لمس نکنید

اگر شناگری قوی هستید، برای انجام تعداد دیگری تمرین های تقویت کننده ران، وارد انتهای قسمت عمیق شوید. پای دوچرخه به ساختن ماهیچه های ران شما کمک می کند، مخصوصا اگر حرکت k tread) نوع خاصی از پای دوچرخه) را امتحان کنید. با دستهایتان، حلقه های کوچکی را برای آنکه ثابت بمانید ایجاد کنید و سپس درحالیکه که پنجه پای دیگرتان به سمت کف استخر است، با پای صاف تا ارتفاع کمرتان لگد بزنید. حدود ۵ ثانیه صبر کنید سپس با پای دیگر انجام دهید. دو ست ۳۰ ثانیه ای انجام دهید. حرکت پروانه ای نیز به درگیر کردن عضلات رانتان کمک می کند، مخصوصا اگر کف پایتان، کف استخر را لمس نکند.

در آب بالا و پایین بپرید، بازوهایتان را کمی بالا بیاورید و از آنها کار بکشید و پاها را به داخل و خارج حرکت دهید  مثل زمانی که دارید حرکت پروانه ای را انجام می دهید. شکمتان را سفت کنید تا مانع کج شدنتان بسمت جلو یا عقب شود. دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش، یکی از مسایلی که همواره در ورزش کشور ما دیده می­شود این است که قهرمانان جوان رشته­های ورزشی خیلی راحت کنارگذاشته می­شوند وهیچ مسئولی هم نیست که جویای حال آن­ها شود واین خود یک درد است. جوانی که سال­ها  برای بالابردن پرچم ایران در میادین بین المللی زحمت کشیده است،باید از ورزش قهرمانیش با تحمیل واجبارکنار زده شودوهیچگونه استفاده ای برای خویش و جامعه­اش نداشته باشد.