خبرهای خوبی برایتان داریم، شاید با برنامه غذایی نتوان دقیق روی یک منطقه خاص از بدن تاثیر گذاشت، ولی با ورزش 100 درصد موفق خواهید بود. فقط باید برای این کار وقت و تلاش بگذارید تا بتوانید در یک هفته تاثیری مثبت روی اندام خود داشته باشید.
در این برنامه ورزشی هر بار که ورزش می کنید نباید مدت زمانش  بیشتر از 30 دقیقه شود. تا زمانی که ورزشتان شدید باشد و هوشمندانه از وقتتان استفاده کنید نیم ساعت کفایت می کند. مسلما برای همه ما مواقعی پیش می آید که باید در مدتی کم به نتیجه ای بزرگ دست پیدا کنیم و این برنامه ورزشی نیز قرار است در همین راه کمکتان کند.

ورزش هوازی خود را تقویت کنید

ورزش های ترکیبی با شدت بالا بهترین دوست عضلاتتان هستند. تحقیقات نشان داده ورزش های ترکیبی با شدت بالا تاثیر بیشتری از ورزش هایی که فقط هوازی هستند دارد. محققان می گویند دلیل اینکه چنین ورزش هایی تاثیرشان بالاست مصرف بیشتر چربی بدن به عنوان سوخت در طول اجرای آن ها است.
ورزش های ترکیبی با شدت بالا را می توانید با هر نوع حرکتی که عضلات بزرگ بدن را درگیر می کند و به سرعت ضربان قلب را بالا می برد انجام دهید. برای مثال یک دور ورزش ترکیبی شامل این موارد می شود: دویدن با سرعت بالا، انجام حرکات پلایومتریک ( پرش های انفجاری با تمام بدن مانند پرش اسکات و بورپی ) و طناب زدن. هر حرکتی که انتخاب می کنید را باید با تمام توان انجام دهید، کمی استراحت کنید و سپس مجدد با تمام قدرت تکرار کنید. قانون این سبک ورزش: از نفس بیفتید، اجازه دهید عضلاتتان به آتش کشیده شود ( گرم شوند )، همه انرژی را خالی کند.
توصیه می شود تا جای ممکن شدت را افزایش دهید و سپس زمانی که از نفس افتادید به خود اجازه ریکاوری دهید همین که دوباره آماده شدید باز هم با شدت حرکت بعدی را انجام دهید، این سریعترین راه برای سوزاندن حداکثر کالری در زمانی کوتاه است.

بالا بردن وزنه های سنگین تر

 اگر از وزنه استفاده نکنید عضلات شکمتان را هم نخواهید دید. برای قوی ساختن سریع عضلات از حرکات کامل با وزنه های سنگین استفاده کنید: لیفت، اسکات با وزنه، و حرکت شنا. در انجام این نوع حرکت همیشه به خاطر داشته باشید عضلات هسته بدن ( شکم و پهلو ها ) را درگیر نگه دارید، حرکت هرچقدر بزرگتر باشد کالری هم که می سوزانید بیشتر است. تحقیقات نشان داده ورزش های ترکیبی می توانند تا 72 ساعت پس از انجامشان همچنان مقدار کالری سوزی بدن را بالا نگه دارند.
اگر می خواهید از وزنه استفاده کنید حواستان باشد که وزنه ای انتخاب کنید که فقط به چالش بکشدتان نه وزنه ای که باعث آسیب رسیدن به بدنتان شود.

همیشه درگیر بمانید

در طول هر حرکت سعی کنید حداکثر عضلات بدن را درگیر کنید. ناف را به طرف ستون فقرات بکشید، و سپس عضلات شکم را دورش قفل کنید. این کار علاوه بر اینکه هسته بدن را درگیر می کند به حرکاتتان قدرت می دهد، و در نهایت کمک می کند آنچه از ورزش می گیرید مفید تر شود.

عضلات عمق بدن را هدف قرار دهید

برای این کار از ورزش پیلاتس به خوبی می توانید استفاده کنید، چون حرکات پیلاتس معمولا عمیق ترین عضلات بدن را هدف قرار می دهند. (20 دقیقه ورزش پیلاتس که هر کسی می تواند انجام دهد )

برنامه ورزشی یک هفته ای برای صاف کردن شکم

شنبه

انجام 5 حرکت ترکیبی قدرتی سه دور و در هر دور 12 مرتبه حرکات را تکرار کنید، بین حرکات نیز 30 ثانیه استراحت کنید. ( نمی دانید چه ورزشی انجام دهید؟ پیشنهاد ما: ورزش کالری سوز را با جیلیان میشلز تجربه کنید )

یکشنبه

5 دقیقه ابتدا گرم کنید، سپس شروع به ورزش های ترکیبی با شدت بالا کنید، 30 ثانیه با تمام توان یک حرکت را انجام دهید و سپس15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. 20 تا 25 دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید. ( پیشنهاد ما: اگر می خواهید خیلی سریع قوی شوید این تمرین 15 دقیقه ای را از دست ندهید )

دوشنبه

4 حرکت پلایومتریک ( بورپی و پرش اسکات از کالری سوزترین  انواع این حرکات هستند ) برای اینکه کارتان راحت شود :
 Burpees With a Tuck Jump
Speed Skaters
Alternating Lunge Jumps
Jump Squats

سپس 4 حرکت برای عضلات شکم و پهلو، سه دور با 12 مرتبه تکرار انجام دهید با 15 ثانیه توقف بین هر دور. (15 دقیقه ورزش شکم-- 10 دقیقه تا عضلات شکمی قوی تر و جوان تر )
 

سه شنبه

6 حرکت سنگین ترکیبی انجام دهید، سه دور 12 مرتبه ای با 15 ثانیه استراحت بین هر دور. ( بهترین ورزش برای عضلات پایین شکم )

چهارشنبه

5 دقیقه ابتدا گرم کنید، سپس شروع به ورزش های ترکیبی با شدت بالا کنید، 30 ثانیه با تمام توان یک حرکت را انجام دهید و سپس15 تا 30 ثانیه استراحت کنید. 20 تا 25 دقیقه همین کار را با حرکات مختلف تکرار کنید. ( اگر می خواهید خیلی سریع قوی شوید این تمرین 15 دقیقه ای را از دست ندهید )
 

پنجشنبه

دوباره همان برنامه چهارشنبه را تکرار کنید.

جمعه

4 حرکت ترکیبی سنگین انجام دهید، 3 دور این چهار حرکت را تکرار کنید و هر دور 12 مرتبه تکرار کنید. بین حرکات 45 ثانیه استراحت کنید.

مزایا و معایب مصرف شیک های جایگزین وعده غذایی

کنترل وزن

برخی از مطالعات بین کاهش وزن و نوشیدن شیک های رژیمی، ارتباطی پیدا کرده اند. در مطالعه ای که در « نقد و بررسی دیابت، متابولیسم » منتشر شد، محققان دریافتند افراد چاقی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری از نوشیدنی های پر پروتئین و جایگزین وعده غذایی استفاده می کردند، نسبت به آنهایی که از همان رژیم غذایی بدون مصرف نوشیدنی پیروی کردند، وزن بیشتری از دست دادند. نوشیدنی های جایگزین برخلاف وعده های غذایی کامل دارای کالری کمتری هستند اما به همان اندازه سیرکننده می باشند. در شیک های رژیمی، پروتئین نسبت به چربی ها و کربوهیدرات ها ، بیشتر سیر کننده است.

آماده سازی آسان

شیک های رژیمی، بسیار راحت هستند زیرا می توان آنها را به سرعت آماده کرد. درست کردن یک نوشیدنی رژیمی، فقط چند دقیقه طول می کشد اما آماده کردن یک وعده غذایی کامل حدود ۳۰ دقیقه طول می کشد. از آنجا که شیک های رژیمی راحت و آماده کردن آنها آسان است، حتی افرادی که سرشان شلوغ است هم می توانند به جای صرفنظر کردن از وعده های غذایی، در چند دقیقه یک شیک درست کنند. نوشیدنی های جایگزین وعده غذایی طوری طراحی شده اند که شما را سیرتر نگه دارند، بنابراین شما در طول روز با گرسنگی یا هوس‌های شدید سرو کار نخواهید داشت.

دنبال کردن آسان

مصرف نوشیدنی های جایگزین وعده غذایی، دنبال کردن برنامه کاهش وزن شما را آسان تر می کند. یک وعده غذایی کامل نسبت به یک لیوان متوسط از نوشیدنی جایگزین وعده غذایی، کالری بیشتری دارد. هنگامی که کالری کمتری مصرف می کنید، وزن بیشتری از دست می دهید و بعد از دیدن نتایج، احتمال بیشتری دارد که تا آخر به برنامه کاهش وزنتان پایبند بمانید. هنگامی که بدانید چه تعداد کالری در روز مصرف می کنید، کنترل وزن به یک کار آسان تبدیل می شود.

محدودیت ها

نوشیدنی های جایگزین وعده غذایی، عضلات را محکم نمی کنند و بدنتان را قوی نمی گردانند. این نوشیدنی ها به خاطر محتوای کالری شان، باعث کاهش وزن قابل توجهی نمی شوند. حرف آخر اینکه این نوشیدنی ها از نظر کارهایی که می توانند برای بدنتان انجام دهند، محدودیت هایی دارند. نوشیدنی های جایگزین وعده غذایی در حالت ایده آل باید در یک برنامه کاهش وزن جامع و مورد تایید پزشک گنجانده شوند تا بتوانند به شما کمک کنند به اهداف کاهش وزنتان دست یابید و تناسب اندامتان را حفظ کنید.

مواد مغذی کمتر

اگر راستش را بخواهید هیچ نوشیدنی جایگزین وعده غذایی نمی تواند از نظر محتوای مواد مغذی با یک وعده غذایی کامل، برابری کند. این نوشیدنی های رژیمی، فاقد ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های متنوعی هستند که در وعده های غذایی کامل وجود دارند. این نوشیدنی ها مانند غذاهای کامل یا غلات، حاوی مواد مغذی متعادل نیستند.

باعث ترویج یک سبک زندگی سالم نمی شوند

یکی از معایب مصرف نوشیدنی های کاهش وزن این است که این محصولات، تنبلی را رواج می دهند. چرا وقتی می توانید یک شیک جایگزین وعده غذایی بخورید، باید به طور منظم برای کاهش وزن ورزش کنید؟ چرا وقتی می توانید وعده های غذایی تان را بنوشید، باید غذاهای کامل بخورید؟ نوشیدنی های جایگزین وعده غذایی، پیام نادرستی به افراد رژیم گیرنده می فرستند. اینکه آنها می توانند بدون هیچ گونه تلاشی، وزن کم کنند.

در حال حاضر شما می توانید با مصرف نوشیدنی های جایگزین وعده غذایی، تا اندازه ای وزن کم کنید. اما وزنی که شما از دست می دهید، از چربی سوزانده شده نیست بلکه به خاطر از دست دادن آب است. به محض اینکه به عادات غذا خوردن عادی تان بازگردید، وزن از دست رفته تان به آسانی بر می گردد. به عبارت ساده ورزش و رژیم غذایی بر شیک های جایگزین وعده غذایی، چیره می شوند.

آب هویج تأثیری روی نمره عینک بچه‌ها ندارد. نمره عینک کودکان، حاصل نارسایی فیزیکی چشم است یعنی وقتی طول کره چشم کوتاه‌تر از توان انکساری آن باشد، کودک مبتلا به دور بینی و زمانی که طول کره چشم بلندتر از توان انکساری آن است، دچار نزدیک‌بینی خواهد شد. آستیگماتیسم هم زمانی اتفاق می‌افتد که توان انکساری چشم کودک در محور‌های مختلف متفاوت است. بنابراین، آب هویج هیچ تأثیری روی این ویژگی‌های فیزیکی چشم ندارد.

هویج، منبع غنی بتاکاروتن و بتا کاروتن پیش ساز ویتامین A است، یعنی در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود. اگر چه ویتامین A برای تقویت سیستم ایمنی، محافظت از پوست و همچنین عملکرد سلول‌های بینایی در شبکیه چشم لازم است ولی مصرف آن، تأثیری بر ابعاد فیزیکی کره چشم که موجب بروز عیب انکساری می‌شود، ندارد.

عیوب انکساری چشم توسط اپتومتریست مورد ارزیابی قرار می‌گیرد و در صورتی که نیاز به تجویز عینک باشد، عینک مناسب برای کودک تجویز می‌شود. گاهی علت ضعف بینایی حتی عیب انکساری نیست یعنی با تجویز عینک دید کودک اصلاح نمی‌شود و ممکن است نارسایی مربوط به سیستم انتقال نور به شبکیه چشم یا مربوط به بخش عصبی شبکیه و عصب بینایی باشد که در موارد ضروری، کودک برای رسیدگی لازم به جراح چشم پزشک ارجاع می‌شود.

خوردن هویج یا نوشیدن آب هویج هر چند وقت یکبار همانند مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه برای سلامت لازم است و می‌تواند به تأمین ویتامین لازم کمک کند ولی افراط در نوشیدن آب هویج نه تنها به بینایی شما کمکی نمی‌کند بلکه گاهی به دلیل این که این ویتامین محلول در آب و چربی است،‌ مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع نشده، موجب تجمع در بدن می‌شود که خود این موضوع برای فرد مضر است. گاهی افراط بیش از حد والدین برای اجبار کودکان به نوشیدن آب هویج موجب می‌شود تا رنگ پوست کودک متمایل به رنگ نارنجی هویج شود که نشان‌دهنده تجمع بتاکاروتن هویج در بدن است، چراکه مسئول رنگ نارنجی هویج همان بتاکاروتن آ پیش‌ساز ویتامین A است. در این شرایط، حتی هنگامی که پلک پایین کودک به طرف پایین کشیده می‌شود، تجمع رنگ نارنجی در پلک مشهود است.

ویتامین A از طریق مواد غذایی دیگر مثل شیرو لبنیات، تخم مرغ و سبزیجات سبز و زرد رنگ نیز تأمین می‌ شود و در یک تغذیه معمولی خوب هرگز نباید نگران کمبود ویتامین A در بدن باشیم. اگر آب هویج هم نوشیده نشود از طریق تغذیه معمول روزانه این ویتامین فراهم می‌‌شود.

شایان ذکر است، عیوب انکساری مربوط به فیزیک چشم است و در صورتی که اصلاح نشود، می‌تواند موجب تاری دید، تنبلی چشم و دیگر عوارض در سیستم بینایی کودکان و بزرگسالان گردد. این عارضه، طبق آمار جهانی در رأس عوامل منجر به آسیب‌های بینایی قرار می‌گیرد. بنابر این باید به آن توجه داشت و اختلالات آن را جدی گرفت.

در اغلب موارد با تجویز دقیق عینک مناسب برای کودک تقریبا همه مشکلات مربوط به آسیب‌های مرتبط با عیوب انکساری چشم را می‌توان کنترل و پیشگیری کرد. به یاد داشته باشیم، اگر با خوردن آب هویج می‌شد بینایی را اصلاح کرد و عینک نزد، بسیاری از مردم جهان ازجمله شاغلان جامعه پزشکی از این راه استفاده می‌کردند و عینک‌هایشان را کنار می‌گذاشتند. دکتر علی میرزاجانی

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،نوشیدنی های لاغر کننده باید با دقت تهیه و مصرف شوند چراکه هر اشتباهی در تهیه این نوشیدنی ها میتواند نتیجه کار را عکس کند.

به گزارش آلامتو و به نقل از دونفره؛ خیلی از آدمها فقط به چیزهایی که میخورن توجه میکنن و یادشون میره که نوشیدنی ها هم میتونن سالم و ناسالم، چاق کننده یا لاغر کننده باشن. این طرز نگاه اشتباهه، مخصوصا برای کسانی که شدیدا دلشون میخواد وزن کم کنن. خب، برای همین هست که ما اینجور مطلبها رو براتون تهیه میکنیم، برای اطلاع رسانی و یادآوری مراقبت از سلامتیتون.

نوشیدنی های زیادی هست که باید ازشون پرهیز کنیم و این بیشتر به خاطر میزان شکری هست که توشون استفاده شده. امروز میخواهیم ببینیم چه نوشیدنی هایی میتونن به کاهش وزن سریع ما کمک کنن؟

برا کاهش وزن آب زیاد بنوشید

شاید براتون تکراری باشه، اما آب هر چیزی که بدنتون لازم داره تامین میکنه. نوشیدن آب مایعاتی که در حین عرق کردن، متابولیسم، تنفس و دستشویی رفتن از دست رفته رو به بدن برمیگردونه. میزان آب توصیه شده روزانه برای هر مرد 15 لیوان و برای هر زن 11 لیوان اعلام شده. اگه مزه آب خالی براتون هیجان انگیز نیست، میتویند تکه های میوه تازه، نعنا یا زنجبیلبهش اضافه کنید.

شیر 100% ارگانیک

شیر 100% ارگانیک، یعنی شیری که از گاوهایی که فقط علوفه سبز (به جای ذرت و غلات) خوردند به دست اومده باشه. شیر ارگانیک قند خون رو تنظیم میکنه و چربی بدن رو کاهش میده تا خطر بروز حمله های قلبی پایین تر بیاد.

شیر کاکائو

برای بازیابی انرژی، بدست آوردن عضلات لاغر و متابولیسم بالا، نوشیدن ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات ها میتونه تاثیر زیادی ایجاد کنه. به همین خاطر هست که یکی از تحقیقات دانشمندان نشون میده دوچرخه سوارانی که به جای نوشیدنی های انرژی زا، شیرکاکائو نوشیدند، 51 درصد بیشتر از بقیه ورزشکاران دوچرخه سواری کرده اند. علاوه بر اینها، شیرکاکائو ارزون قیمت و خوشمزه هم هست.

چای سبز

تخصص چای سبز از بین بردن چربی های مضر بدنه. اگه سعی کنید عادت چای خوردن در طول روز رو با نوشیدن چای سبز عوض کنید، میتونید خیلی راحت تر و سریع تر به وزن دلخواهتون برسید.

مقاله مرتبط: نوشیدنی سبز لاغری
اسموتی ماست و انبه

ترکیب اسموتی های میوه ای با ماست یه کار محبوب جهانی هست که البته از یه نوشیدنی هندی به نام lassi نشات میگیره. این نوشیدنی از ماست، شکر، ادویه و ترکیب میوه ها تشکیل شده که توصیه میکنیم با انبه امتحانش کنید، از مزه اش پشیمون نمیشید!

چگونه از دست لاغری نجات پیدا کنم:

به گزارش سیمرغ، ویدا بیطرفان کارشناس ارشد علوم تغذیه و عضو انجمن تغذیه ایران می گوید اصطلاح کم وزن یا لاغر به کسی گفته می شود که 15 - 20 درصد کمتر از استانداردهای مورد قبول وزن را داشته باشند (BMI کمتر از 18/5). لاغری اغلب علامت بیماری است. از  این رو از دست دهی ناخواسته وزن به ویژه 5 درصد کاهش وزن در 3 ماهه اخیر یا 10 درصد کاهش وزن در 6 ماه گذشته حتماً باید علت یابی و درمان شود.

بنابراین همیشه علت لاغری کم خوری نیست و اول بایستی علت دقیق کم وزنی از نظر پزشکی ارزیابی گردد. همچنین در صورت نیاز اصلاح فعالیت و مشاوره روانی نیز باید شروع گردد. حمایت تغذیه ای و اصلاح رژیم غذایی نیز در کنار درمان بیماری اصلی موثر خواهد بود.

از علل کاهش وزن یا لاغری می توان به عوامل زیر اشاره نمود:

1. استرس یا هیجان و انواع مختلفی از مشکلات روانی.
2. حساسیت به جراحت و عفونت.
3. مصرف مقادیر ناکافی غذا برای تامین احتیاجات فعالیت.
4. فعالیت زیاد نظیر آنچه که در مورد ورزشکاران وسواسی صادق است.
5. سوء جذب و اختلال در متابولیسم غذای مصرفی نظیر آنچه در انواع بیماری های گوارشی دیده می شود.
6. انواع بیماری تحلیل برنده نظیر سرطان یا پرکاری تیروئید که میزان متابولیسم و احتیاجات انرژی را افزایش دهد.

اما داستان در مورد افرادی که به طور سرشتی لاغر هستند، به کلی متفاوت است. لاغری هر چند از بعد روانی ممکن است برای برخی از افراد آزار دهنده باشد، ولی (برخلاف فربهی) به خودی خود بیماری نیست و نیاز به درمان ندارد. افرادی که به طور ارثی لاغر اندام هستند، معمولاً سوخت و ساز بالایی دارند بنابراین افزایش وزن در‌ این افراد (که گاه چندان کم خوراک هم نیستند!) با استفاده از روش‌های تغذیه‌ ای اولاً چندان ساده نیست و ثانیاً ممکن است به نفع سلامتی هم نباشد چرا که در اغلب موارد این مساله ممکن است به شکل چاقی موضعی (مثلاً بزرگی شکم) در عین طبیعی بودن وزن تظاهر کند.

در پاره‌ای موارد ‌این چاقی موضعی ممکن است با اختلالات متابولیک همانند افزایش چربی، قند خون و فشار خون نیز همراه باشد. بنابراین توصیه برای افرادی که به طور ارثی لاغرند این است که اگر برنامه غذایی منظم، متنوع و متعادلی دارند نگران کم‌ وزنی خود نباشند.

چاقی موضعی

فعالیت بدنی و ورزش

تصور نکنید که افزایش وزن با پرخوری بی رویه و کم تحرکی امکان پذیر است اتفاقا برعکس، فعالیت بدنی همانطور که برای کاهش وزن ضروری است در افزایش وزن نیز بسیار مهم است. با این تفاوت که به افراد دارای اضافه وزن یا چاق ورزش های هوازی (مانند پیاده روی سریع) جهت سوخت بافت چربی توصیه می شود، اما به افراد کم وزن یا لاغر ورزش‌های قدرتی (مانند کار با وزنه) جهت تقویت ماهیچه‌ها و حفظ توده عضلانی توصیه می شود.

افزایش وزن به قیمت افزایش بافت چربی بدن تصوری کاملا غلط است. افزایش وزن صحیح باید با افزایش بافت عضلانی و کنترل بافت چربی همراه باشد. به علت كمبود برخی هورمون ها در متابولیسم بدن افراد لاغر، ممكن است برخی از غذاها به طور كامل در سوخت و ساز بدن مصرف نشوند و در آخر تبدیل به چربی شوند و ناخواسته بدنتان مقادیر زیادی چربی نیز ذخیره کند پس باید با ورزش كردن منظم آنها را سوزاند.

بعد از یك تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد مغذی بدن شما كاهش یافته و ماهیچه ها نیازمند دریافت غذا می باشند. به این دلیل است كه یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای كسی كه قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود.  سعی كنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف كنید تا بهترین نتیجه را دریافت كنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی كنید ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از 1.5 برابر این مقدار كربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف كنید.

اصلاح سبک زندگی و تغذیه

اگر کم وزن و بی اشتها هستید اول برای خود جدولی برای برنامه ریزی مصرف غذا طراحی کنید و غذایتان را با حوصله و در آرامش صرف کنید و از عجولانه غذا خوردن بپرهیزید. صرف غذا در محیطی آرام و جذاب به افزایش اشتهای شما کمک می کند. شما روزانه بایستی 500– 1000 کیلوکالری انرژی اضافه تر از نیازتان جهت حفظ وزن دریافت کنید اما فراموش نکنید که این افزایش به صورت تدریجی امکان پذیر است.

افزایش تعداد وعده های غذایی

کم اشتهایی شاید مهم ترین نگرانی افراد لاغر باشد و این افراد همیشه به دنبال راهی برای افزایش اشتها خود می گردند. اگر به طرز چشمگیری کم‌ اشتها هستند حتماً نظم را در برنامه غذایی خود رعایت کنید و به ویژه از ریزه‌خواری در مابین وعده‌ها پرهیز کنید. شما می‌توانید برای افزایش انرژی دریافتی خود، تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید، برای این کار در طول روز میان وعده‌های سالم به برنامه غذایی خود اضافه کنید. در صورتی که وعده‌های غذایی حجیم باعث ناراحتی شما می‌شوند، حجم غذا را در هر وعده کاهش دهید، اما به دفعات خوردن بیفزایید. از آنجا که بی اشتهایی مانع از پرخوری شما می شود باید همان مقدار کم غذای دریافتی خود را از غذاهای غنی و مفید دریافت کنید.

مکمل یاری در افزایش وزن

در کنار رژیم غذایی ممکن است مکمل یاری ویتامین و مواد معدنی نیز لازم باشد چرا که غذاهای كم حجم و پرکالری معمولاً فاقد ریزمغذی های کافی هستند. برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. در صورت مصرف، سعی كنید آن را در بین غذا مصرف كنید تا جذب سریعتری داشته باشند. فراموش نکنید که قبل از مصرف هر نوع مکملی اول با متخصص تغذیه‌تان مشورت کنید.

مولتی ویتامین

مایعات زیاد بنوشید

60% بدن را آب تشكیل داده است که از طریق تعریق و ادرار از دست می رود، از این رو برای افزایش وزن حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف كنید. روزانه حداقل 8 لیوان آب معدنی بنوشید. آب قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد. توجه کنید که آب مورد نیازتان را از نوشیدن انواع چای یا قهوه تامین نکنید زیرا این دسته از مایعات منجر به افزایش ادرار و از دست دهی آب بدن شما می شوند.

شیر نیز غنی از پروتئین بوده و به افزایش بافت عضلانی بدن شما کمک می کند. آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین كنند از این رو آنها هم گزینه مناسبی جهت افزایش آب دریافتی هستند.

تهیه و تدوین: گروه ورزشی سیمرغ

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،مانی پاک صفات شناگر نخبه همدانی در رقابت های کشوری موفق به کسب مدال طلا در مواد یکصد متر و ۲۰۰ متر آزاد شد.

این شناگر مدال آور همدانی در ۴۰۰ متر آزاد نیز نشان برنز کسب کرد و در ماده ۲۰۰ متر مختلط انفرادی نشان نقره را به گردن آویخت.

 این رقابت ها حکم انتخابی تیم ملی را داشت و مانی پاک صفات پدیده مسابقات بود.

همچنین جمال جنانی به عنوان مربی هدایت این شناگر همدانی را برعهده داشت.

این پیکارها برای حضور در مسابقات رده‌های سنی آسیا به میزبانی هندوستان، در استخر قهرمانی مجموعه ورزشی آزادی تهران برگزار شد.

ایرنا

براساس اعلام سازمان بهداشت جهانی، میانگین طول عمر در جهان رو به افزایش است، به گونه‌ای که افراد با رعایت صد توصیه جادویی می‌توانند به صد سالگی برسند. ما هر هفته یکی از این رازها را برای شما فاش می‌کنیم.

شاید برایتان جالب باشد بدانید سازمان یونسکو امسال را سال جهانی «نور» نامگذاری کرده است تا توجه عمومی را به تاثیر و اهمیت نور طبیعی در زندگی جلب کند؛ نوری که میزان هورمون ملاتونین را که باعث خواب‌آلودگی در شب می‌شود، کاهش می‌دهد و ابتدای روز به بدن کمک می‌کند تا از خواب بیدار شود.

تنظیم خورشیدی ساعت بدن

به گفته متخصصان، نور خورشید نقش مهمی در کنترل ساعت بیولوژیکی یا همان ساعت داخلی بدن دارد و باعث تنظیم چرخه خواب و بیداری، دمای بدن، ضربان قلب، ترشح هورمون‌ها و... می‌شود. این در حالی است که بی‌نظمی در ساعت بیولوژیک بدن بروز اختلالات خواب، به هم خوردن هوشیاری و نشاط فرد، اختلال در حافظه، افسردگی و حتی مشکلات قلبی ـ عروقی را به همراه دارد و به همین سادگی می‌تواند از عوامل موثر در کاهش طول عمر باشد.

آفتاب و ویتامین D

احتمالا می‌دانید نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است؛ ویتامینی که به تامین کلسیم و فسفر در استخوان‌ها منجر می‌شود و جلوی بروز پوکی استخوان و عوارض ناشی از آن را می‌گیرد. به همین دلیل هم متخصصان توصیه می‌کنند روزانه حداقل 10 دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید به طوری که نور را از طریق پوست و کف دست‌ها جذب کنید. البته این به معنی بی‌خطر بودن اشعه‌های مضر خورشید نیست. پس استفاده از ضدآفتاب را هرگز نباید فراموش کنید تا از آن طرف بام نیفتید و خطر بروز سرطان پوست تهدیدتان نکند.

خورشید علیه سکته

در حالی که متخصصان تاکید می‌کنند تماس طولانی‌مدت با نور خورشید سرطانزاست، اما نتایج بررسی‌ محققان نشان می‌دهد استفاده مفید از آفتاب نه‌تنها در کاهش خطر بروز پوکی استخوان موثر است، بلکه با کاهش فشار از حمله قلبی و سکته پیشگیری می‌کند و به این ترتیب یک گام بزرگ به 100 ساله شدن نزدیک خواهید شد.

به گفته این محققان وقتی پوست به صورت محافظت‌شده (استفاده از ضدآفتاب‌هایی با SPF مناسب) در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرد، مقدار کمی اکسید نیتریک از راه پوست وارد گردش خون شده کاهش فشار خون را به همراه دارد.

همچنین براساس پژوهش‌های متعدد، افرادی که در مناطق سردتر زندگی می‌کنند یک برابر و نیم بیشتر از افرادی که هر روز حتی به میزان کم در معرض نور خورشید قرار دارند دچار سکته مغزی می‌شوند. البته درباره این موضوع فرضیه‌های زیادی مطرح است، اما دلیل اصلی این موضوع هنوز به طور کامل مشخص نشده و بررسی‌ها همچنان ادامه دارد، اما نتیجه تحقیق به قوت خود باقی است، چراکه این آزمایش روی 500 نفر طی 15 سال انجام شده است.

خداحافظی آفتابی با افسردگی

بد نیست بدانید یکی از راهکارهای مقابله با افسردگی، نوردرمانی است. همچنین قرار گرفتن در معرض نور خورشید تا حد زیادی از بروز افسردگی پیشگیری می‌کند؛ بیماری شایعی که سلامت روانی افراد را به خطر می‌اندازد و حداقل پنج سال طول عمرشان را کاهش می‌دهد.

جام جم

روغن زیتون، یک منبع عالی از ویتامینها و مواد معدنی است که سیستم بدن را پاکسازی کرده و پوست را تغذیه می‌کند. همچنین دوستدار قلب نیز می‌باشد. بعضی از افراد رژیم گیرنده، دیگر با روغن زیتون غریبه نیستند. این روغن بعنوان یک جایگزین سالم تر برای سس‌های سالاد یا روغن پخت و پز بکار می‌رود. اما آیا می‌دانستید که مصرف فقط یک قاشق سوپخوری روغن زیتون در هر روز می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟

با اینکه روغن زیتون حاوی چربی است، اما مزایای کاهش وزن دارد. با اینحال فکر نکنید یک روغن جادویی است که فورا شما را لاغر خواهد کرد. بمنظور انجام اینکار، شما باید مراقب آنچه که می‌خورید باشید و کالری مصرفی تان را نیز کاهش دهید. همچنین باید برای تقویت بدن و کاهش وزن بیشتر، ورزش هم داشته باشید.

کاهش وزن بالقوه با استفاده از روغن زیتون

برخی از کارشناسان معتقدند که مصرف فقط یک قاشق مرباخوری روغن زیتون فوق بکر و خالص در هر روز، بدن را تحریک خواهد کرد تا چربی بسوزاند. همچنین باعث می‌شود که شما بیشتر احساس سیری کنید، بنابراین پرخوری نمی‌کنید. حتی رایحه قوی و با نشاط روغن زیتون نیز به کاهش وزن کمک می‌کند. در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که روغن زیتون استشمام کردند، میزان سروتونین در بدنشان بطور قابل توجهی افزایش یافت.

مطلب مرتبط:  پروتئین: همیشه بیشتر بهتر نیست

این هورمون، خلق و خو را بهبود می‌بخشد و پیام سیری می‌فرستد. بعلاوه، بنظر می‌رسد برخی از مواد مغذی موجود درروغن زیتون، جذب گلوکز توسط بدن را مهار می‌کنند. به همین دلیل است که وقتی شما بمنظور کاهش وزن، هر روز از روغن زیتون استفاده می‌کنید، احساس گرسنگی نخواهید کرد.

مطالعه‌ای که در نسخه ۲۰۱۰ مجله سلامت زنان منتشر شد نیز نشان می‌دهد خانم‌هایی که حداقل سه قاشق سوپخوری روغن زیتون را در رژیم غذایی شان گنجاندند، نسبت به کسانی که فقط از یک رژیم غذایی کم چرب پیروی کردند، ۳۰٪ بیشتر وزن از دست دادند. همچنین شرکت کنندگان، رژیم غذایی روغن زیتون را به رژیم کم کالری ترجیح می‌دهند. این بدان معناست افرادی که این رژیم غذایی را امتحان خواهند کرد، به احتمال زیاد تا پایان برنامه به آن پایبند خواهند ماند.

عواملی که باید در نظر بگیرید

قبل از اینکه رژیم روغن زیتون را امتحان کنید، عوامل خاصی وجود دارد که باید اول در نظر داشته باشید. این فاکتورها عبارتند از:

مطلب مرتبط:  کدام چربی‌سوز بهتری است: سی‌ال‌ای یا کارنیتین

میزان کالری روغن زیتون

روغن زیتون، بدون کالری نیست. به هیچ وجه! فقط یک قاشق سوپخوری روغن زیتون، ۱۲۴ کالری دارد و تقریبا تمام این کالری از چربی است. اگر مراقب چیزی که می‌خورید هستید، یا کالری‌ها را شمارش می‌کنید، باید این را به یاد داشته باشید. شما باید برای جبران محتوای کالری روغن زیتون، مواد غذایی دیگر را کاهش دهید.

روغن زیتون، چربی نمی‌سوزاند

اگرچه روغن زیتون می‌تواند بطور بالقوه به کاهش وزن کمک کند اما چربی نمی‌سوزاند. هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بطور جادویی چربی‌ها را آب کند. استفاده از روغن زیتون بعنوان یک ملین نیز کمکی به کاهش وزن نمی‌کند. سرعتی که در آن مواد غذایی در بدن شما حرکت می‌کنند، کالری جذب شده توسط بدنتان را کاهش نخواهد داد. برای کاهش وزن باید کالری مصرفی تان را کاهش دهید، تنها راه همین است!

مصرف کمتر روغن زیتون

نیازی نیست که هر روز یک قاشق سوپخوری روغن زیتون مصرف کنید. اگر شما نگران پیامدهای مصرف روغن زیتون برای کاهش وزن هستید، می‌توانید به مقدار کم از آن استفاده کنید. می‌توانید آن را روی سالاد مورد علاقه تان بپاشید یا از آن بعنوان دیپ استفاده کنید.

وب‌سایت دکتر کرمانی: صبح خود را با یک صبحانه پرانرژی و سالم شروع کنید: تخم مرغ، پروتئین مورد نیازتان را تامین می کند و سبزیجات نیز طعمی فوق العاده به غذایتان می دهند. می توانید از خود خلاقیت به خرج دهید و انواع ادویه های مورد علاقه تان را به این دستور پخت اضافه کنید تا بیشتر از این صبحانه دلچسب لذت ببرید.

مواد لازم:
 

• 2 قاشق چای خوری روغن کانولا
• 2 فنجان پیاز که به صورت عمودی برش خورده باشند.
• 4 فنجان برگ اسفناج
• 8 عدد تخم مرغ بزرگ که کمی هم زده شده باشند.
• یک چهارم قاشق چای خوری نمک
• یک چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه
• سه چهارم فنجان پنیر سوئیسی ( یا پنیز پیتزا )

طرز تهیه:

1-فر را تا دمای 400 درجه فارنهایت یا 204 درجه سانتی گراد گرم کنید.

2-یک ماهی تابه که بتوان در فر هم از آن استفاده کرد را روی شعله با حرارت متوسط گرم کنید. روغن را اضافه کنید، تکانش دهید تا ماهی تابه چرب شود. پیاز را اضافه کنید و به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که نرم شود آن را تفت دهید. اسفناج را اضافه کنید و به مدت 2 دقیقه بپزیدش.

3-تخم مرغ، نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید. میکس تخم مرغ را روی سبزیجاتی که در ماهی تابه است بریزید. آنقدر بپزید تا لبه های تخم مرغ به مرز آماده شدن برسند، چیزی حدود 2 دقیقه. به آرامی لبه ی میکس تخم مرغ را بلند کنید و ماهی تابه را خم کنید تا قسمت های نپخته میکس تخم مرغ با ماهی تابه تماس پیدا کنند. 2 دقیقه دیگر یا تا زمانی که مطمئن شوید کاملا آماده شده است به پختن ادامه دهید. پنیر را روی محتویات ماهی تابه بریزید.

4-ماهی تابه را به مدت 8 دقیقه یا تا زمانی که مرکزش آماده شود در فر قرار دهید. سپس بلافاصله فریتاتا را به یک ظرف مخصوص سرو انتقال دهید و به 6 قسمت مساوی برش دهید.