چگونه از دست لاغری نجات پیدا کنم:

به گزارش سیمرغ، ویدا بیطرفان کارشناس ارشد علوم تغذیه و عضو انجمن تغذیه ایران می گوید اصطلاح کم وزن یا لاغر به کسی گفته می شود که 15 - 20 درصد کمتر از استانداردهای مورد قبول وزن را داشته باشند (BMI کمتر از 18/5). لاغری اغلب علامت بیماری است. از  این رو از دست دهی ناخواسته وزن به ویژه 5 درصد کاهش وزن در 3 ماهه اخیر یا 10 درصد کاهش وزن در 6 ماه گذشته حتماً باید علت یابی و درمان شود.

بنابراین همیشه علت لاغری کم خوری نیست و اول بایستی علت دقیق کم وزنی از نظر پزشکی ارزیابی گردد. همچنین در صورت نیاز اصلاح فعالیت و مشاوره روانی نیز باید شروع گردد. حمایت تغذیه ای و اصلاح رژیم غذایی نیز در کنار درمان بیماری اصلی موثر خواهد بود.

از علل کاهش وزن یا لاغری می توان به عوامل زیر اشاره نمود:

1. استرس یا هیجان و انواع مختلفی از مشکلات روانی.
2. حساسیت به جراحت و عفونت.
3. مصرف مقادیر ناکافی غذا برای تامین احتیاجات فعالیت.
4. فعالیت زیاد نظیر آنچه که در مورد ورزشکاران وسواسی صادق است.
5. سوء جذب و اختلال در متابولیسم غذای مصرفی نظیر آنچه در انواع بیماری های گوارشی دیده می شود.
6. انواع بیماری تحلیل برنده نظیر سرطان یا پرکاری تیروئید که میزان متابولیسم و احتیاجات انرژی را افزایش دهد.

اما داستان در مورد افرادی که به طور سرشتی لاغر هستند، به کلی متفاوت است. لاغری هر چند از بعد روانی ممکن است برای برخی از افراد آزار دهنده باشد، ولی (برخلاف فربهی) به خودی خود بیماری نیست و نیاز به درمان ندارد. افرادی که به طور ارثی لاغر اندام هستند، معمولاً سوخت و ساز بالایی دارند بنابراین افزایش وزن در‌ این افراد (که گاه چندان کم خوراک هم نیستند!) با استفاده از روش‌های تغذیه‌ ای اولاً چندان ساده نیست و ثانیاً ممکن است به نفع سلامتی هم نباشد چرا که در اغلب موارد این مساله ممکن است به شکل چاقی موضعی (مثلاً بزرگی شکم) در عین طبیعی بودن وزن تظاهر کند.

در پاره‌ای موارد ‌این چاقی موضعی ممکن است با اختلالات متابولیک همانند افزایش چربی، قند خون و فشار خون نیز همراه باشد. بنابراین توصیه برای افرادی که به طور ارثی لاغرند این است که اگر برنامه غذایی منظم، متنوع و متعادلی دارند نگران کم‌ وزنی خود نباشند.

چاقی موضعی

فعالیت بدنی و ورزش

تصور نکنید که افزایش وزن با پرخوری بی رویه و کم تحرکی امکان پذیر است اتفاقا برعکس، فعالیت بدنی همانطور که برای کاهش وزن ضروری است در افزایش وزن نیز بسیار مهم است. با این تفاوت که به افراد دارای اضافه وزن یا چاق ورزش های هوازی (مانند پیاده روی سریع) جهت سوخت بافت چربی توصیه می شود، اما به افراد کم وزن یا لاغر ورزش‌های قدرتی (مانند کار با وزنه) جهت تقویت ماهیچه‌ها و حفظ توده عضلانی توصیه می شود.

افزایش وزن به قیمت افزایش بافت چربی بدن تصوری کاملا غلط است. افزایش وزن صحیح باید با افزایش بافت عضلانی و کنترل بافت چربی همراه باشد. به علت كمبود برخی هورمون ها در متابولیسم بدن افراد لاغر، ممكن است برخی از غذاها به طور كامل در سوخت و ساز بدن مصرف نشوند و در آخر تبدیل به چربی شوند و ناخواسته بدنتان مقادیر زیادی چربی نیز ذخیره کند پس باید با ورزش كردن منظم آنها را سوزاند.

بعد از یك تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد مغذی بدن شما كاهش یافته و ماهیچه ها نیازمند دریافت غذا می باشند. به این دلیل است كه یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای كسی كه قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود.  سعی كنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف كنید تا بهترین نتیجه را دریافت كنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی كنید ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از 1.5 برابر این مقدار كربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف كنید.

اصلاح سبک زندگی و تغذیه

اگر کم وزن و بی اشتها هستید اول برای خود جدولی برای برنامه ریزی مصرف غذا طراحی کنید و غذایتان را با حوصله و در آرامش صرف کنید و از عجولانه غذا خوردن بپرهیزید. صرف غذا در محیطی آرام و جذاب به افزایش اشتهای شما کمک می کند. شما روزانه بایستی 500– 1000 کیلوکالری انرژی اضافه تر از نیازتان جهت حفظ وزن دریافت کنید اما فراموش نکنید که این افزایش به صورت تدریجی امکان پذیر است.

افزایش تعداد وعده های غذایی

کم اشتهایی شاید مهم ترین نگرانی افراد لاغر باشد و این افراد همیشه به دنبال راهی برای افزایش اشتها خود می گردند. اگر به طرز چشمگیری کم‌ اشتها هستند حتماً نظم را در برنامه غذایی خود رعایت کنید و به ویژه از ریزه‌خواری در مابین وعده‌ها پرهیز کنید. شما می‌توانید برای افزایش انرژی دریافتی خود، تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید، برای این کار در طول روز میان وعده‌های سالم به برنامه غذایی خود اضافه کنید. در صورتی که وعده‌های غذایی حجیم باعث ناراحتی شما می‌شوند، حجم غذا را در هر وعده کاهش دهید، اما به دفعات خوردن بیفزایید. از آنجا که بی اشتهایی مانع از پرخوری شما می شود باید همان مقدار کم غذای دریافتی خود را از غذاهای غنی و مفید دریافت کنید.

مکمل یاری در افزایش وزن

در کنار رژیم غذایی ممکن است مکمل یاری ویتامین و مواد معدنی نیز لازم باشد چرا که غذاهای كم حجم و پرکالری معمولاً فاقد ریزمغذی های کافی هستند. برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. در صورت مصرف، سعی كنید آن را در بین غذا مصرف كنید تا جذب سریعتری داشته باشند. فراموش نکنید که قبل از مصرف هر نوع مکملی اول با متخصص تغذیه‌تان مشورت کنید.

مولتی ویتامین

مایعات زیاد بنوشید

60% بدن را آب تشكیل داده است که از طریق تعریق و ادرار از دست می رود، از این رو برای افزایش وزن حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف كنید. روزانه حداقل 8 لیوان آب معدنی بنوشید. آب قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد. توجه کنید که آب مورد نیازتان را از نوشیدن انواع چای یا قهوه تامین نکنید زیرا این دسته از مایعات منجر به افزایش ادرار و از دست دهی آب بدن شما می شوند.

شیر نیز غنی از پروتئین بوده و به افزایش بافت عضلانی بدن شما کمک می کند. آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین كنند از این رو آنها هم گزینه مناسبی جهت افزایش آب دریافتی هستند.

تهیه و تدوین: گروه ورزشی سیمرغ

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،مانی پاک صفات شناگر نخبه همدانی در رقابت های کشوری موفق به کسب مدال طلا در مواد یکصد متر و ۲۰۰ متر آزاد شد.

این شناگر مدال آور همدانی در ۴۰۰ متر آزاد نیز نشان برنز کسب کرد و در ماده ۲۰۰ متر مختلط انفرادی نشان نقره را به گردن آویخت.

 این رقابت ها حکم انتخابی تیم ملی را داشت و مانی پاک صفات پدیده مسابقات بود.

همچنین جمال جنانی به عنوان مربی هدایت این شناگر همدانی را برعهده داشت.

این پیکارها برای حضور در مسابقات رده‌های سنی آسیا به میزبانی هندوستان، در استخر قهرمانی مجموعه ورزشی آزادی تهران برگزار شد.

ایرنا

براساس اعلام سازمان بهداشت جهانی، میانگین طول عمر در جهان رو به افزایش است، به گونه‌ای که افراد با رعایت صد توصیه جادویی می‌توانند به صد سالگی برسند. ما هر هفته یکی از این رازها را برای شما فاش می‌کنیم.

شاید برایتان جالب باشد بدانید سازمان یونسکو امسال را سال جهانی «نور» نامگذاری کرده است تا توجه عمومی را به تاثیر و اهمیت نور طبیعی در زندگی جلب کند؛ نوری که میزان هورمون ملاتونین را که باعث خواب‌آلودگی در شب می‌شود، کاهش می‌دهد و ابتدای روز به بدن کمک می‌کند تا از خواب بیدار شود.

تنظیم خورشیدی ساعت بدن

به گفته متخصصان، نور خورشید نقش مهمی در کنترل ساعت بیولوژیکی یا همان ساعت داخلی بدن دارد و باعث تنظیم چرخه خواب و بیداری، دمای بدن، ضربان قلب، ترشح هورمون‌ها و... می‌شود. این در حالی است که بی‌نظمی در ساعت بیولوژیک بدن بروز اختلالات خواب، به هم خوردن هوشیاری و نشاط فرد، اختلال در حافظه، افسردگی و حتی مشکلات قلبی ـ عروقی را به همراه دارد و به همین سادگی می‌تواند از عوامل موثر در کاهش طول عمر باشد.

آفتاب و ویتامین D

احتمالا می‌دانید نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است؛ ویتامینی که به تامین کلسیم و فسفر در استخوان‌ها منجر می‌شود و جلوی بروز پوکی استخوان و عوارض ناشی از آن را می‌گیرد. به همین دلیل هم متخصصان توصیه می‌کنند روزانه حداقل 10 دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید به طوری که نور را از طریق پوست و کف دست‌ها جذب کنید. البته این به معنی بی‌خطر بودن اشعه‌های مضر خورشید نیست. پس استفاده از ضدآفتاب را هرگز نباید فراموش کنید تا از آن طرف بام نیفتید و خطر بروز سرطان پوست تهدیدتان نکند.

خورشید علیه سکته

در حالی که متخصصان تاکید می‌کنند تماس طولانی‌مدت با نور خورشید سرطانزاست، اما نتایج بررسی‌ محققان نشان می‌دهد استفاده مفید از آفتاب نه‌تنها در کاهش خطر بروز پوکی استخوان موثر است، بلکه با کاهش فشار از حمله قلبی و سکته پیشگیری می‌کند و به این ترتیب یک گام بزرگ به 100 ساله شدن نزدیک خواهید شد.

به گفته این محققان وقتی پوست به صورت محافظت‌شده (استفاده از ضدآفتاب‌هایی با SPF مناسب) در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرد، مقدار کمی اکسید نیتریک از راه پوست وارد گردش خون شده کاهش فشار خون را به همراه دارد.

همچنین براساس پژوهش‌های متعدد، افرادی که در مناطق سردتر زندگی می‌کنند یک برابر و نیم بیشتر از افرادی که هر روز حتی به میزان کم در معرض نور خورشید قرار دارند دچار سکته مغزی می‌شوند. البته درباره این موضوع فرضیه‌های زیادی مطرح است، اما دلیل اصلی این موضوع هنوز به طور کامل مشخص نشده و بررسی‌ها همچنان ادامه دارد، اما نتیجه تحقیق به قوت خود باقی است، چراکه این آزمایش روی 500 نفر طی 15 سال انجام شده است.

خداحافظی آفتابی با افسردگی

بد نیست بدانید یکی از راهکارهای مقابله با افسردگی، نوردرمانی است. همچنین قرار گرفتن در معرض نور خورشید تا حد زیادی از بروز افسردگی پیشگیری می‌کند؛ بیماری شایعی که سلامت روانی افراد را به خطر می‌اندازد و حداقل پنج سال طول عمرشان را کاهش می‌دهد.

جام جم

روغن زیتون، یک منبع عالی از ویتامینها و مواد معدنی است که سیستم بدن را پاکسازی کرده و پوست را تغذیه می‌کند. همچنین دوستدار قلب نیز می‌باشد. بعضی از افراد رژیم گیرنده، دیگر با روغن زیتون غریبه نیستند. این روغن بعنوان یک جایگزین سالم تر برای سس‌های سالاد یا روغن پخت و پز بکار می‌رود. اما آیا می‌دانستید که مصرف فقط یک قاشق سوپخوری روغن زیتون در هر روز می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟

با اینکه روغن زیتون حاوی چربی است، اما مزایای کاهش وزن دارد. با اینحال فکر نکنید یک روغن جادویی است که فورا شما را لاغر خواهد کرد. بمنظور انجام اینکار، شما باید مراقب آنچه که می‌خورید باشید و کالری مصرفی تان را نیز کاهش دهید. همچنین باید برای تقویت بدن و کاهش وزن بیشتر، ورزش هم داشته باشید.

کاهش وزن بالقوه با استفاده از روغن زیتون

برخی از کارشناسان معتقدند که مصرف فقط یک قاشق مرباخوری روغن زیتون فوق بکر و خالص در هر روز، بدن را تحریک خواهد کرد تا چربی بسوزاند. همچنین باعث می‌شود که شما بیشتر احساس سیری کنید، بنابراین پرخوری نمی‌کنید. حتی رایحه قوی و با نشاط روغن زیتون نیز به کاهش وزن کمک می‌کند. در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که روغن زیتون استشمام کردند، میزان سروتونین در بدنشان بطور قابل توجهی افزایش یافت.

مطلب مرتبط:  پروتئین: همیشه بیشتر بهتر نیست

این هورمون، خلق و خو را بهبود می‌بخشد و پیام سیری می‌فرستد. بعلاوه، بنظر می‌رسد برخی از مواد مغذی موجود درروغن زیتون، جذب گلوکز توسط بدن را مهار می‌کنند. به همین دلیل است که وقتی شما بمنظور کاهش وزن، هر روز از روغن زیتون استفاده می‌کنید، احساس گرسنگی نخواهید کرد.

مطالعه‌ای که در نسخه ۲۰۱۰ مجله سلامت زنان منتشر شد نیز نشان می‌دهد خانم‌هایی که حداقل سه قاشق سوپخوری روغن زیتون را در رژیم غذایی شان گنجاندند، نسبت به کسانی که فقط از یک رژیم غذایی کم چرب پیروی کردند، ۳۰٪ بیشتر وزن از دست دادند. همچنین شرکت کنندگان، رژیم غذایی روغن زیتون را به رژیم کم کالری ترجیح می‌دهند. این بدان معناست افرادی که این رژیم غذایی را امتحان خواهند کرد، به احتمال زیاد تا پایان برنامه به آن پایبند خواهند ماند.

عواملی که باید در نظر بگیرید

قبل از اینکه رژیم روغن زیتون را امتحان کنید، عوامل خاصی وجود دارد که باید اول در نظر داشته باشید. این فاکتورها عبارتند از:

مطلب مرتبط:  کدام چربی‌سوز بهتری است: سی‌ال‌ای یا کارنیتین

میزان کالری روغن زیتون

روغن زیتون، بدون کالری نیست. به هیچ وجه! فقط یک قاشق سوپخوری روغن زیتون، ۱۲۴ کالری دارد و تقریبا تمام این کالری از چربی است. اگر مراقب چیزی که می‌خورید هستید، یا کالری‌ها را شمارش می‌کنید، باید این را به یاد داشته باشید. شما باید برای جبران محتوای کالری روغن زیتون، مواد غذایی دیگر را کاهش دهید.

روغن زیتون، چربی نمی‌سوزاند

اگرچه روغن زیتون می‌تواند بطور بالقوه به کاهش وزن کمک کند اما چربی نمی‌سوزاند. هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بطور جادویی چربی‌ها را آب کند. استفاده از روغن زیتون بعنوان یک ملین نیز کمکی به کاهش وزن نمی‌کند. سرعتی که در آن مواد غذایی در بدن شما حرکت می‌کنند، کالری جذب شده توسط بدنتان را کاهش نخواهد داد. برای کاهش وزن باید کالری مصرفی تان را کاهش دهید، تنها راه همین است!

مصرف کمتر روغن زیتون

نیازی نیست که هر روز یک قاشق سوپخوری روغن زیتون مصرف کنید. اگر شما نگران پیامدهای مصرف روغن زیتون برای کاهش وزن هستید، می‌توانید به مقدار کم از آن استفاده کنید. می‌توانید آن را روی سالاد مورد علاقه تان بپاشید یا از آن بعنوان دیپ استفاده کنید.

وب‌سایت دکتر کرمانی: صبح خود را با یک صبحانه پرانرژی و سالم شروع کنید: تخم مرغ، پروتئین مورد نیازتان را تامین می کند و سبزیجات نیز طعمی فوق العاده به غذایتان می دهند. می توانید از خود خلاقیت به خرج دهید و انواع ادویه های مورد علاقه تان را به این دستور پخت اضافه کنید تا بیشتر از این صبحانه دلچسب لذت ببرید.

مواد لازم:
 

• 2 قاشق چای خوری روغن کانولا
• 2 فنجان پیاز که به صورت عمودی برش خورده باشند.
• 4 فنجان برگ اسفناج
• 8 عدد تخم مرغ بزرگ که کمی هم زده شده باشند.
• یک چهارم قاشق چای خوری نمک
• یک چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه
• سه چهارم فنجان پنیر سوئیسی ( یا پنیز پیتزا )

طرز تهیه:

1-فر را تا دمای 400 درجه فارنهایت یا 204 درجه سانتی گراد گرم کنید.

2-یک ماهی تابه که بتوان در فر هم از آن استفاده کرد را روی شعله با حرارت متوسط گرم کنید. روغن را اضافه کنید، تکانش دهید تا ماهی تابه چرب شود. پیاز را اضافه کنید و به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که نرم شود آن را تفت دهید. اسفناج را اضافه کنید و به مدت 2 دقیقه بپزیدش.

3-تخم مرغ، نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید. میکس تخم مرغ را روی سبزیجاتی که در ماهی تابه است بریزید. آنقدر بپزید تا لبه های تخم مرغ به مرز آماده شدن برسند، چیزی حدود 2 دقیقه. به آرامی لبه ی میکس تخم مرغ را بلند کنید و ماهی تابه را خم کنید تا قسمت های نپخته میکس تخم مرغ با ماهی تابه تماس پیدا کنند. 2 دقیقه دیگر یا تا زمانی که مطمئن شوید کاملا آماده شده است به پختن ادامه دهید. پنیر را روی محتویات ماهی تابه بریزید.

4-ماهی تابه را به مدت 8 دقیقه یا تا زمانی که مرکزش آماده شود در فر قرار دهید. سپس بلافاصله فریتاتا را به یک ظرف مخصوص سرو انتقال دهید و به 6 قسمت مساوی برش دهید.

بسیاری از ما آرزو داریم که شکم هایمان صاف و محکم باشد، یا به اصطلاح سیکس پک داشته باشیم؛ هدفی که به نظر می رسد هرچه سن ما بالاتر می رود، کاری سخت تر می شود. ممکن است آگهی ها در مورد وسایل ورزشی یا مقالات مجلاتی که به شما وعده شکم صاف و محکم را «تنها در چند روز» می دهند، شما را وسوسه کنند. برخلاف این جار و جنجال ها، ورزش دادن نقطه ای عضلات شکم به خلاصی از چربی های شکمی نمی انجامد. تنها راه برای انجام دادن این کار این است که میزان کالری که می سوزانید، بیشتر از میزان کالری باشد که از طریق غذا دریافت می کنید. البته کارکردن با عضلات شکم هم جای خود را دارد، اما اگر می خواهید حداکثر سود را ببرید به تقویت مجموعه ای از عضلات تنه بدن بپردازید. ورزش های تقویت کننده تنه، وضعیت قرارگیری بدن را بهبود می بخشند و به این ترتیب ظاهر باریک اندام تری به شما می دهند. به علاوه تقویت عضلات تنه، می تواند کارآیی سایر اندام بدن را بالا ببرد و در نتیجه از آسیب بدنی جلوگیری کند.

تقویت عضلات تنه

اگر برای کمردرد فیزیوتراپی انجام داده باشید، احتمالا با مفهوم تقویت عضلات تنه آشنا هستید؛ یعنی عضلاتی که در شکم، کمر و لگن تقریبا میان قفسه سینه و باسن قرار دارند. تقویت و هماهنگ سازی این عضلات نه تنها برای ورزش ها و تناسب اندام مهم است، بلکه برای زندگی روزمره هم اهمیت دارد. برای مثلا شما برای بلندکردن دست و برداشتن چیزی از قفسه، بلندکردن کودک و پاک کردن کف زمین با اسفنج به عضلات تنه نیاز دارید. انگیزه فعلی برای تشویق تقویت عضلات تنه تاحدی از بررسی هایی ناشی می شود که در دهه 1990 انجام شد و نشان می داد افراد با کمر سالم (برخلاف افراد دچار کمردرد) پیش از آن که بازو یا ساق پایشان را حرکت دهند، به طور خودکار عضلات تنه ای شان را منقبض می کنند. به خصوص شکمی عرضی که از طرفین کمر به جلو می پیچند. کارشناسان نتیجه گرفتند که استفاده کاملا هماهنگ شده از عضلات تنه ای، ستون فقرات را پایدار کرده و به ایجاد یک پایه محکم کمک می کند که تقریبا از همه حرکات بدن پشتیبانی می کند. حتی امروزه به بیمارانی که برای کمردرد مزمن فیزیوتراپی می کنند، می گویند که عضلات تنه ای شان را پیش از انجام ورزش های توصیه شده منقبض کنند. ورزش هایی که عضلات شکمی و سایر عضلات تنه را تقویت می کنند، باید بخشی از هر برنامه کلی تناسب اندام باشند که شامل ورزش ایروبیک با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع است. همچنین توصیه می شود که 2 تا 3 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه تمرین های قدرتی برای تقویت عضلات انجام شود و این زمان خوبی است تا چند تمرین را برای تقویت تنه انجام دهید.

لاغرشدن نیاز به ورزش های هوازی دارد

برای لاغری شکم یا آب کردن چربی شکم باید چند کار با هم انجام شود. اول از همه باید روی ورزش های هوازی تکیه کرد که کار چربی سوزی را انجام می دهند. برای این کار باید حرکاتی را انجام دهید که در آن ها ضربان قلب تا میزان ثابتی بالا می رود و مدتی در آن میزان باقی می ماند. مقدار ضربان قلب برای چربی سوزی برای هرکس از یک فرمول خاص پیروی می کند که به سن، وضعیت بدنی و چند پارامتر دیگر وابسته است و برای یک فرد عادی 25 یا 26 ساله حدود بین 130 تا 160 در دقیقه است. ورزش هایی مثل پیاده روی سریع، دو بدن، دوچرخه سواری و شنا از معمول ترین ورزش های هوازی هستند و ورزش هایی مانند یوگا یا فوتبال و بسکتبال هم می توانند هوازی به حساب بیایند. این ورزش ها تمام عضلات را تقویت کرده و به تناسب اندام شما و چربی سوزی بدنتان کمک می کنند. البته لازم است بدانید تمام این ورزش ها رد صورتی باعث کاهش وزن شما می شوند که با رژیم غذایی و کم کردن انرژی دریافتی بدن همراه باشند. بدون رژیم غذایی و ورزش های هوازی و تنها با استفاده از دستگاه دراز و نشست، شکم بزرگ به هیچ عنوان کوچک نخواهد شد.

مواظب کمرتان باشید

برخی از دستگاه های دراز و نشست اگر دقت نکنید می توانند به بدن صدمات متفاوتی برسانند. شما با استفاده از دستگاه دراز و نشست امکان تنها یک حرکت ورزشی را خواهید داشت. دراز و نشست برای کمر، ورزشی سنگینی است و استفاده از دستگاه دراز و نشست معمولا این گونه است که بدون این که بدنتان را گرم کنید ورزش را شروع می کنید. یعنی فرد با بدن سرد روی دستگاه دراز و نشست می خوابد و یک ورزش سنگین برای کمر را شروع می کند که در نتیجه کمرش آسیب خواهد دید. پس در مرحله اول قبل از استفاده از این دستگاه دراز و نشست کمرتان را به خوبی با انجام نرمش های کمر گرم کرده و بعد ورزش را آغاز کنید. دامنه نشست و برخاست در این وسیله زیاد است. شما با استفاده از آن بیشتر از 45 درجه دامنه حرکت خواهیدداشت و درواقع بالاتنه شما از حالت نیمه افقی به عمودی در می آید. این حالت به خصوص وقتی عضلات آماده نیست می تواند باعث ایجاد مشکل در کمر شود.

دراز و نشست اصولی

در حالت کلی برای تقویت عضلات شکم راه های فراوانی وجود دارد که می توان بدون استفاده از دستگاهی خاص آن ها را انجام داد. این حرکات می توانند برای هر فرد به گونه ای تنظیم شوند که برای بدن او مناسب باشد. توجه کنید که برای داشتن شکمی لاغر و خوش فرم، لازم است ورزش های هوازی را انجام داده و به همراه آن ورزش هایی برای تقویت عضلات شکم انجام دهید. حرکت دراز و نشست حرکت بسیار گسترده ای است و در بیش از 200 مدل مختلف می توان آن را اجرا کرد. این تنوع برای تقویت گروه خاصی از عضلات کار می کند. مناسب ترین راه برای انجام دراز و نشست با روش معمولی این است که فرد روی زمین بخوابد، هر دو زانویش را خم کند و کف پاها را روی زمین بگذارد. به کسی بگوید که پاهایش را نگه دارد یا آن ها را به یک نیمکت تکیه بدهد. دست ها را پشت سر قلاب کند و بدون این که چانه به سینه نزدیک شود تنها تا زاویه 45 درجه بالا بیاید و دوباره روی زمین بخوابد. برای سخت تر کردن دراز و نشست و تقویت بیشتر عضلات، کسانی که آمادگی بدنی خوبی دارند می توانند یکی از پاها یا هردوی آن ها را با زانوی خم شده بالا بیاورند. به طوری که ساق در موازات زمین قرار بگیرد و ران و زانو زاویه 90 درجه داشته باشند. سپس مانند قبل بالاتنه را با زاویه 45 درجه بالا بیاورند و بعد روی زمین بخوابند.

دراز و نشست معکوس

به پشت روی زمین دراز بکشید. دست هایتان را در دو طرفتان بگذارید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید (طوری که قوزک های پاها به حالت ضربدری روی هم باشند) به این ترتیب زانوهای شما یک زاویه 90 درجه ایجاد می کنند. عضلات شکمی تان را سفت کنید، لگن تان را بلند کنید و آن را به سمت قفسه سینه حرکت دهید تا استخوان دنبالچه تان از زمین بلند شود. برای یک تا دو ثانیه به این حالت بمانید. بعد به آهستگی مفصل لگن تان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع باز گردید. 12 تا 16 بار این حرکت را تکرار کنید. می توانید در ابتدا برای کمک به پایدارکردن خودتان از دست هایتان استفاده کنید. اما هرچه قوی تر می شوید، کمتر به آن ها تکیه کنید.

شنا رفتن

به شکم روی یک تشک دراز بکشید و روی ساعدهای خم شده تان تکیه کنید. عضلات شکم تان را سفت کنید و خود را بالا بیاورید تا روی پنجه پاها و آرنج هایتان در حال تعادل قرار بگیرید. لگن تان نباید به بالا یا پایین تمایل داشته باشد. بدنتان باید از سر تا پاشنه در خط مستقیمی قرار داشته باشد. برای 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. بعد بدنتان را پایین بیاورید و چند بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. آن قدر به این تمرین ادامه دهید که بتوانید خودتان را برای 60 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

به سراغ پیلاتس بروید

یکسری از تمرینات پیلاتس، برای داشتن یک شکم صاف است. یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که ورزش پیلاتس عضلاتی را که مسئول شکمی صاف و تخت هستند درگیر و تقویت می کند. اما پیلاتس فقط در مورد لاغر کردن دور کمر نیست. این ورزش می تواند موجب هماهنگی کل بدن شده، اندامی برازنده برایتان به ارمغان بیاورد و به علاوه انجام فعالیت های روزانه را آسان تر کند. شاید در ظاهر تمرینات پیلاتس شبیه یوگا باشند اما پیلاتش و یوگا کاملا متفاوت هستند. یوگاه علاوه بر تمرین های بدنی شامل رژیم غذایی، دستورات اخلاقی، تمرینات تنفسی با هدف تسهیل گردش انرژی حیاتی در بدن و در نتیجه فراهم آوردن فضای آسایش و آرامش ذهنی است. تمرکز تمرینات در روزش پیلاتس بر روی قدرت بخشیدن به عضلات و بافت های بدن، طی انجام حرکات و با حفظ تکنیک است.

بلندکردن بازو و ساق

روی شکم دراز بکشید، در حالی که بازوهایتان در بالای سرتان قرار گرفته است. عضلات شکم تان را منقبض کنید، بعد بازوی راست و ساق پای چپتان را بلند کنید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید. بعد آن ها را پایین بیاورید و یک لحظه استراحت کنید. بعد با بازوی چپ و ساق پای راست این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید 8 تا 12 بار در هر طرف این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکات مراقب باشید کمرتان قوس برندارد. (عضلات شکم تان را فعال و لگن تان را راست نگه دارید) هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری به دست آوردید، سعی کنید این حرکت را با بازو و ساق پای سمت مقابل هم انجام دهید.

حرکت دوچرخه
 
به پشت روی زمین دراز بکشید. نوک انگشتانتان را در پشت سر قرار دهید. عضلات شکمی تان را منقبض کنید. زانوهایتان با زاویه 45 درجه خم کنید و تیغه های شانه تان را از زمین بلند کنید. بالاتنه تان را به سمت چپ بپیچانید. و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید و ساق پای راستتان را باز کنید. سمت انجام حرکت را عوض کنید و آرنج چپتان را به سمت زانوی راستتان ببرید. این حرکت پازدن را به آهستگی با تعداد کلی 12 تا 16 بار ادامه دهید. استراحت کنید و حرکات را تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت از تکیه کردن روی گردن پرهیز کنید.

توپ های تعادلی

از آن جایی که این توپ ها به طور ذاتی ناپایدار هستند، هنگامی که برخی از روزش ها (مثلا دراز و نشست) را به جای انجام دادن روی یک سطح پایدار روی آن ها انجام می دهید. فعالیت عضلات تنه را بیشتر افزایش می دهید. توپ های تعادلی در اندازه ها مختلفی (قطر 35 تا 85 سانتیمتر) وجود دارند. با نشستن قائم روی توپ در حالی که پاهایتان روی زمین است، شروع کنید. برای این که احساسی از حفظ تعادل روی توپ به دست آورید، لگن تان را از یک طرف به طرف دیگر و بعد به صورت دایره ای حرکت دهید.

دراز و نشست روی توپ تعادلی

روی توپ بنشینید؛ در حالی که پنجه پاهایتان به طور صاف روی زمین قرار داد و به اندازه پهنای لگن از هم فاصله دارند. نوک انگشتانتان را در پشت سر قرار دهید. بخش پایینی بدنتان را بی حرکت نگه دارید، عضلات شکم تان را منقبض کنید و بدنتان را به سمت جلو خم کنید و تیغه های شانه هایتان را از روی توپ بلند کنید. برای یک تا دو ثانیه در این حال بمانید. بعد پشتتان را پایین بیاورید و در مجموع 12 تا 16 بار این تمرین را تکرار کنید. هنگامی که آمادگی بدنی تان بیشتر شد، فاصله پاهایتان را به هم نزدیک تر کنید. هنگامی که عضلاتتان را منقبض می کنید، نفستان را بیرون دهید و هنگامی که به وضعیت شروع باز می گردید، نفستان را به درون فرو ببرید.

همیشه تمرین شکم تان را تغییر دهید

تغییر منظم تمرینات شکم، باعث می شود نتیجه بهتری از تمرینات بگیرید. مهم ترین مساله در تمرینات شکم این است که هنگام تمرین، بازدهی مناسب را دریافت کنید. بعضی از بهترین تمرینات شکم عبارتند از: دراز و نشست، دراز و نشست روی توپ، بالابردن جفت پا در حالت درازکش، حرکات پیلاتس و دوچرخه زدن.

دانستن این موضوعات به شما کمک می کند با هوشمندی و بازدهی بیشتر تمرین کنید. شکم شش تکه نشان دهنده تعداد دراز و نشست هایی که می توانید بروید نیست، بلکه نشان دهنده این است که چربی شکم تان چقدر اندک است. یک فرد برای این که شش تکه شکمش نمایان باشد باید حداکثر 10 درصد چربی داشته باشد. روزانه شش تا هفت لیوان آب بنوشد. نوشیدن آب سرد کمک می کند تا بتوانید چربی هایتان را بسوزانید. اگر میزان آب مورد نیاز بدنتان را تامین کنید، آن وقت می توانید چربی سوزی را به حداکثر بازدهی برسانید. نکته کلیدی که باید به یاد داشته باشید این است که هر چقدر کمتر آب بنوشید، سرعت سوخت سازتان کمتر خواهدبود. و هرچه بیشتر آب بنوشید، سوخت و ساز بیشتر می شود و کالری بیشتری  می سوزانید.

مجله ههمشهری تندرستی - کارشناس تغذیه و رژیم درمانی: اگر تصمیم دارید سال 94 را به سالی سرشار از موفقیت در مورد تناسب اندام تبدیل کنید و از شر چربی های اضافی که کام تان را در سال 93 تلخ کرده بود خلاص شوید، این توصیه ها را جدی بگیرید.

1- آب بنوشید



خیلی وقت ها ما احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم، بنابراین با نوشیدن یکی لیوان آب خنک و گوارا می شود جلوی دریافت کالری های اضافی را گرفت. اگر نوشیدن آب ساده برای تان راحت نیست، کمی نعناع، لیمو یا چند تکه میوه به آن اضافه کنید.

 

2- بنویسید چه می خورید و چقدر



شاید این کار کمی کسل کننده به نظر برسد، ولی به شما کمک می کند که وعده های غذایی تان را هدفمندتر انتخاب کنید و اگر یک وعده پرخوری کردید، بتوانید در وعده بعد جبران کنید.


3- برای فعال بودن بهانه پیدا کنید



برای کمک کردن به دیگران داوطلب شوید و به این تربیت بدن تان را فعال تر نگه دارید. منظورم کارهایی مثل رسیدگی به باغچه همسایه، آب دادن به گل هایی که جلوی در آپارتمان تان است، چای آوردن برای اعضای خانواده، پارک بردن بچه های فامیل و... است.


4- به غذای آماده «نه» بگویید



بیشتر غذاهای آماده، پرچرب و پرکالری هستند و ویتامین و مواد معدنی (یعنی همان موادی که شما برای رسیدن به تناسب اندام به آنها احتیاج دارید) چندانی ندارند.



5- سراغ قرص های لاغری نروید



هیچ میانبری برای لاغرشدن وجود ندارد. برای رسیدن به تناسب اندام باید کالری دریافتی روزانه خود را کم کرده و با ورزش چربی بسوزانید. پس اجازه ندهید تبلیغات رسانه ای محصولات لاغری شما را گول بزند.



6- ورزش های قدرتی را دست کم نگیرید



ورزش های قدرتی توان عضلانی را بهبود می بخشند و فرایند سوختن کالری را در بدن تسریع می کنند.


7- کمتر جلوی تلویزیون بنشینید



مطالعات نشان داده که نشستن جلوی تلویزیون عمر را کاهش می دهد. علاوه بر آن، هرچه قدر که زمان بیشتری را به تلویزیون اختصاص بدهید، بیشتر می خورید و کمتر فرصت ورزش کردن پیدا می کنید.

 

8- به اندازه کافی کلسیم دریافت کنید



خوردن غذاهای سرشار از کلسیم مثل ماست می تواند توانایی بدن شما را برای از دست دادن وزن و خلاص شدن از چاقی موضعی، بهبود ببخشد. همچنین کلسیم نقش مهمی در متابولیسم چربی ها دارد.



9- در طول روز کفش راحت بپوشید



اگر در طول روز، مواقعی که سر کار هستید و... کفش راحتی بپوشید، راحت تر می توانید فعالیت کنید و تحرک داشته باشید.



10- دور و بر کارواش آفتابی نشوید



به جای اینکه خودرو شخصی تان را به کارواش ببرید و روی صندلی بنشینید تا کار تمام شود، یک سطل آب، چند تکه پارچه و یک اسفنج نرم بردارید و خودتان به جان ماشین بیفتید. با این کار هم صرفه جویی اقتصادی می کنید و هم کالری می سوزانید.



11- 10 درصد به کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید



این کار ذهن را فریب می دهد و باعث می شود در خوردن خوراکی صرفه جویی کنید و زودتر به وزن ایده آل تان برسید.



12- از خواندن برچسب مواد غذایی غفلت نکنید



وقتی در حال خریدکردن هستید، برچسب مواد غذایی را قبل از انداختن شان توی سبد خرید بخوانید. هر خوراکی که چربی ترانس، کلسترول و کالری زیادی داشت به قفسه برگردانید و درعوض مواد غذایی غنی شده با فیبر، ویتامین و املاح را انتخاب کنید.



13- در شهر صخره نوردی کنید!



لازم نیست برای صخره نوردی کردن حتما به خارج از شهر بروید. در خیلی از باشگاه های ورزشی مدرن، دیوارهای صخره نوردی وجود دارد و شما می توانید با استفاده از این ورزش مفرح، بدن تان را به چالش بکشید و به تناسب اندام برسید.



14- بعد از خوردن شام، سراغ خوراکی نروید



علاوه بر اینکه خالی بودن نسبی معده، خواب راحتی را برای تان رقم می زند، تحقیقات نشان داده که هرچه قدر کمتر بخوابید و قبل از خواب خوراکی های شیرین بخورید، احتمال اضافه وزن تان بیشتر است.



15- میوه های تازه را دم دست نگه دارید



همیشه روی میز یا دم دست تان چند تکه میوه تازه داشته باشید تا مجبور نشوید برای خوردن میان وعده سراغ انتخاب های پرکالری مثل شیرینی، بیسکویت، شکلات، چیپس، بستنی و... بروید.

 

16- دریافت فیبر را در برنامه غذایی روزانه تان افزایش دهید



دلایل زیادی وجود دارد که افزایش دریافت فیبر را در سال جدید به شما پیشنهاد می کنیم. فیبرها عملکرد دستگاه گوارش را بهتر می کنند، کلسترول، چربی و قند خون را پایین می آورند، به شما احساس سیری طولانی تری می دهند و از همه مهم تر غذاهای پرفیبر، کالری کمتری دارند.


17- به راه رفتن خود توجه کنید



راه رفتن خیلی پیچیده تر از چیزی است که فکرش را می کنید. قدم های کوتاه بیشتر روی عضلات همسترینگ اثر می گذارد، در حالی که برداشتن قدم های بلند روی عضلات باسن و پایین کمر هم اثرگذار است. البته مراقب باشید که قدم های تان بیش از حد بلند نباشد وگرنه به کمرتان فشار می آید.



18- دور غذاهای بدون کالری خط قرمز بکشید!



غذاهای بدون کالری واقعا بدون کالری نیستند بلکه در هر وعده چیزی حدود 8 کالری دارند، بنابراین ممکن است با دیدن برچسب بدون کالری، وسوسه شوید و در خوردن شان زیاده روی کنید و متوجه کالری ای که وارد بدن تان می شود، بناشید. علاوه بر این، غذاهای بدون کالری معمولا حاوی قندهای مصنوعی هستند که اثرات منفی شان روی سلامتی جسم همچنان در حال بررسی است.



19- اگر قبلا توجه زیادی به عدس نداشتید، از امروز تجدیدنظر کنید.



عدس برخلاف سایر حبوبات زود می پزد، منبع خوب فیبر و پروتئین گیاهی بوده و طعمش در سالاد فوق العاده است.


20- به طور متناوب ورزش کنید



موضوع خیلی پیچیده نیست؛ کافی است اول شروع به پیاده روی کنید، بعد چند دقیقه بدوید، دوباره سرعت تان را کاهش داده و عقب عقب راه بروید. این کار توان ورزشی شما را بیشتر کرده و باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید.


21- پوره گل کلم را جدی بگیرید



اصلا شوخی نمی کنیم، پوره گل کلم در مقایسه با پوره سیب زمینی قند کمتری دارد، کالری اش 1.4 پوره سیب زمینی است و فیبر بالاتری هم دارد. علاوه بر این گل کلم، سرشار از آنتی اکسیدان های ضروری برای مقابله با سرطان است.


22- چای های گیاهی را امتحان کنید



اگر تا امروز فقط مشتری چای سیاه یا حداکثر چای سبز بودید، بهتر است در انتخاب نوشیدنی مورد علاقه تان خلاقیت بیشتری به خرج دهید و چای اولونگ، بلوبری، چای مکی، بابونه... را نیز که در بهبود سلامت بدن و کاهش وزن موثرند، امتحان کنید.

 

23- آسانسور را نادیده بگیرید



براساس وزن بدن تان با بالارفتن از هر یک پله ها می توانید یک کالری بسوزانید، بنابراین بالارفتن از پله می تواند به یک ورزش مداوم تبدیل شود که هم چربی ها اضافی تان را می سوزاند و هم استقامت بدنیتان را تقویت می کند.


24- وقتی ورزش می کنید، بیشتر لباس بپوشید



با پوشیدن لباس بیشتر هنگام ورزش کردن، هم بیشتر کالری می سوزانید و هم احتمال صدمات بدنی را کاهش  می دهید. از طرف دیگر وقتی بدن تان گرم باشد، عضلات تان هم بهتر فعالیت می کنند.


25- ماست یونانی را جایگزین سس مایونز کنید



کالری هر 30 گرم ماست یونانی حدود 70 درصد از کالری موجود در همین مقدار سس مایونز و خامه ترش است. علاوه بر اینکه ماست یونانی پتاسیم و کلسیم بیشتری دارد.



26- استرس را دور بزنید



وقتی استرس دارید، بدن تان هورمون هایی را آزاد می کند که فشار خون را بالا می برند و عملکرد سیستم ایمنی و دستگاه گوارش را دچار اختلال می کنند. تحقیقات نشان داده است افرادی که تحت استرس مداوم هستند، بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی، چاقی و بیماری های روانی قرار دارند.



27- خوش بین باشید



اگر مدام روی این موضوع تمرکز کنید که از عهده کاهش وزن بر نمی آیید، احتمال زیادی وجود دارد که در رعایت رژیم لاغری تان شکست بخورید و دوباره به روزهای چاقی و اضافه وزن برگردید.


28- بیشتر فلفل بخورید



فلفل در مقایسه با پرتقال منبع بهتری برای دریافت ویتامین C است! علاوه بر این، فلفل قرمز می تواند به شما کمک کند تا بعد از خوردن غذا به مدت طولانی تری احساس سیری کنید و سوخت و ساز بالاتری هم داشته باشید.


29- قبل ار رژیم و ورزش با پزشک خود مشورت کنید



قبل از اینکه هرنوع رژیم غذایی یا ورزشی را شروع کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید برنامه ای که پیش رو دارید، صدمه ای به سلامتی تان نمی زند.


30- در ورزش کردن افراط نکنید



افراط در ورزش کردن نه تنها شما را لاغر نمی کند، بلکه باعث دلسردی، خستگی شدید و صدمات جسمی می شود و احتمال اینکه برنامه را قطع کنید، بالا می برد.

 

31- فقط در آشپزخانه یا اتاق ناهارخوری غذا بخورید



اگر عادت دارید که پای تلویزیون غذا بخورید، پس حتی نشستن پای تلویزیون هم می تواند به طور ناخودآگاه گرسنگی شما را تحریک  کند. پس فقط در آشپزخانه یا پشت میز ناهارخوری غذا بخورید و تا حد امکان تحریک کننده های محیطی را کم کنید تا ببینید که چقدر می توانید در دریافت کالری صرفه جویی کنید.


32- برنامه کاهش وزن را از قدم های کوچک آغاز کنید



به جای برداشتن قدم های بزرگ، برنامه کاهش وزن خود را از قدم های کوچک شروع کنید تا بتوانید در درازمدت به آن پایبند بمانید. مثلا اگر عادت به خوردن نوشابه دارید، یک دفعه آن را کنار نگذارید، بلکه هر روز یک لیوان از نوشابه تان را با یک لیوان آب جا به جا کنید.


33- به جای سس سالاد از سرکه بالزامیک استفاده کنید



درست است که سالاد عضو جدایی ناپذیر برنامه های کاهش وزن است، اما گاهی اوقات اضافه کردن یک قاشق سس باعث می شود، کالری سالادتان 5 برابر بیشتر شود. پس پیشنهاد می کنیم در سال جدید سالادتان را با سرکه بالزامیک طعم دار کنید تا کمتر کالری بگیرید.


34- آجیل بخورید



انواع آجیل از جمله پسته اگر در حد تعادل خورده شوند، نه تنها پرکالری نیستند، بلکه به حفظ وزن کمک می کنند. انواع آجیل منبع خوب ویتامین E، اسیدهای چرب مفید و فیبر هستند و باعث می شود احساس گرسنگی دیرتر سراغ تان بیاید.


35- توت ها را به عنوان میان وعده فراموش نکنید



اگر عاشق طعم شیرین هستید و هیچ جور نمی توانید بدون این طعم در زندگی تان سر کنید، بهتر است به جای خوردن شیرینی، شکلات و آب نبات، انواع توت ها را امتحان کنید. به این ترتیب هم کالری کمتری دریافت می کنید و هم هوس تان نسبت به شیرینی برطرف می شود.



36- وقتی معده تان به قاروقور افتاد، غذا بخورید



قاروقور کردن معده نشانه این است که عمل هضم در حال به پایان رسیدن است. اگر قبل از این مرحله غذا بخوری، معده تان هنوز پر بوده و عمل هضم به تاخیر می افتد و این یعنی که دارید دستی دستی بار معده تان را زیاد می کنید.


37- به خودتان گرسنگی ندهید



با گرسنگی دادن به خود نه تنها کمکی به کاهش وزن نمی کنید، بلکه باعث می شوید متابولیسم پایه بدن تان افت کرده و کمتر کالری بسوزانید. درضمن گرسنگی دادن به بدن موجب می شود همان مقدار غذای اندکی هم که می خورید، بیشتر جذب شود.

 

38- از غذایی که می خورید، عکس بگیرید



مطالعات نشان داده که عکس گرفتن از غذایی که می خواهید بخورید، باعث می شود بیشتر مراقب کالری و ترکیب غذاهای تان باشید و در نتیجه زودتر لاغر شوید. برای اینکه به خودتان انگیزه بیشتری بدهید می توانید این عکس ها را در یک شبکه اجتماعی هم منتشر کنید تا با خواندن پیام های دوستان تان شارژ شوید.



39- یادتان باشد که چرا این مسیر را شروع کردید



عکسی از دوران اضافه وزن و چاقی خود را دم دست نگه دارد و هرچند وقت یک بار به آن نگاه کنید تا یادتان بیاید که اصلا چرا این مسیر را شرع کردید و دارد خودتان را توی زحمت می اندازید که اندام متناسبی داشته باشید، شاید بد نباشد هر دو هفته یک بار از ظاهر جدیدتان عکس بگیرید و همشه تصاویر خود را مرور کنید.


40- به جای گوشت قرمز از گوشت بوقلمون استفاده کنید



گوشت بوقلمون در مقایسه با گوشت قرمز چربی کمتری دارد و در نتیجه کالری اش پایین تر است. علاوه بر این چربی اشباع کمتری دارد و دوست دارد قلب و عروق شماست.


41- بزرگترین وعده غذایی خود را بعد از ورزش کردن بخورید



خوردن غذا دو ساعت بعد از ورزش کردن باعث این می شود که به بازیابی بدن کمک کنید. علاوه بر این محققان می گویند وقتی بعد از ورزش کردن غذا می خورید، بدن تان باید انرژی بیشتری بسوزاند تا بتوانید غذای خورده شده را هضم و جذب کنید.


42- روی تنفس تان متمرکز شوید



تا به حال به این موضوع فکر کردید که کالری های سوازنده شده از کجا سر در می آورد؟ خب، پس بدنیست بدانید که این کالری ها عمدتا تبدیل به CO2 شده و از طریق دستگاه تنفسی دفع می شوند. پس با نفس کشیدن عمیق و تمرکز روی تنفس می توانید سموم بدن را دفع کرده و البته استرس تان را هم کم کنید.



43- سخت ترین رقیب خود باشید



سعی کنید هر روز زمان ورزش تان را حتی اگر شده برای دو دقیقه افزایش دهیدی شدت تمرین تان را بیشتر کنید. به این ترتیب با خود دیروزتان وارد رقابت شده و روزانه کالری بیشتر بسوزانید.



45- برای لذت بردن از ورزش خلاقیت داشته باشید



با دوستان تان ورزش کنید، آخر هفته ها یک مسابقه دوستانه یا خانوادگی ترتیب بدهید و به این ترتیب ورزش کردن را تبدیل به یک فعالیت مفرح کنید، نه یک کار اجباری برای سوزاندن کالری.



46- به آینه اطمینان بیشتری داشته باشید تا ترازو



یادتان باشد که هدف شما از رسیدن به تناسب از دست دادن چربی و جایگزین ک ردن آن با عضله است. پس به جای اینکه وقت تان را با ترازو تلف کنید، تغییرات بدنی تان را با نگاه کردن به آینه و استفاده از متر نواری برای گرفتن سایز محک بزنید.



47- هر روز نخ دندان بکشید



به نظر می رسد برخی بیماری های دهانی و دندانی با اضافه وزن رابطه مستقیم دارند.

 

48- حواس تان باشد که به اندازه کافی در معرض نور آفتاب قرار بگیرید



نور آفتاب منبع اصلی ویتامین D است که کمبودش با چاقی و اضافه وزن رابطه مستقیم دارد. علاوه بر این کمبود ویتامین D با احتمال بروز انواع خاصی از سرطان رابطه مستقیم دارد.


49- برای دریافت کالری روزانه برنامه ریزی کنید



اگر می خواهید سریع تر وزن کم کنید، بهتر است به جای اینکه هرروز یک مقدار مشخص کالری دریافت کنید، انرژی دریافتی روزانه تان را تا حدی تغییر دهید تا متابولیسم تان همیشه بالا بماند. سعی کنید برای بدن تان غیرقابل پیش بینی باشید تا به رژیم کاهش وزن عادت نکند.


50- هیچ وقت اسنک های موردعلاقه تان را از داخل بسته بندی اصلی شان نخورید



درست است که دل تان برای خوردن بیسکوییت موردعلاقه تان لک زده، ولی صبر کنید تا به خانه برسید و حجم معقولی از آن را توی بشقاب ریخته و میل کنید، نه اینکه دست تان را مستقیما توی بسته فرو ببرید. این کار جلوی پرخوری را می گیرد و نمی گذارد کالری اضافه به بدن تان برسد.

به گزارش همدان ورزش ؛در همه کشورها شیوه هایی برای لاغر شدن و ثبات وزن وجود دارد. ما در این بخش چند راز و شیوه از چهار گوشه جهان آورده ایم که در لاغری برایتان بسیار کمک کننده است. به عنوان مثال رستوران های اروپایی بدون اینکه شما سفارش بدهید برایتان همراه غذا آب معدنی سرو می کنند.

آلمان : حتما صبحانه را کامل بخورید

متخصصان تغذیه از دیرباز توصیه کرده اند که به هیچ عنوان وعده صبحانه را حذف نکنیم. همچنین مطالعات اخیر بر اهمیت نقش این وعده غذایی تاکید دارند. نزدیک به 75 درصد آلمانی ها، برای صبحانه خود وقت کافی اختصاص می دهند و معمولا در وعده صبحانه آن ها، غلات کامل، نان و میوه نقشی اساسی دارد.

همچنین محققان انگلیسی دریافته اند مغز افرادی که صبحانه نمی خورند در برابر مواد غذایی پرکالری واکنش شدیدتری از خود نشان می دهد و احتمال بیشتری دارد وسوسه شوند که این مواد غذایی را بخورند. اگر برای رهایی از معضل چاقی جوامع امروزی بخواهیم تنها یک توصیه داشته باشیم خوردن صبحانه کامل است.

فنلاند : پیاده روی کنید!

پیاده روی های طولانی یکی از فعالیت های مورد علاقه مندی فنلاندی ها است. تنها وسایل مورد نیاز برای پیاده روی به سبک فنلاندی ها، یک جفت کفش پیاده روی و یک جفت عصای ارزان قیمت است. عصا کمک می کند که تعادل خود را حفظ کنیم –خصوصا بر روی زمین یخ زده- و استفاده آن به افراد سالمند بسیار توصیه می شود. از همه بهتر این که حمل این عصاها باعث می شود عضلات دست و بازو به کار گرفته شوند و در پی آن 20 درصد بیشتر کالری بسوزانیم. مطالعات نشان داده اند که این روزش سبک تا 65 درصد باعث می شود کالری بیشتری بسوزانیم. مهم نیست در چه وقتی از سال به سر می برید: پیاده روی روزانه روشی بسیار ساده برای کاهش وزن است.

میانمار (برمه) : گوشت قرمز کمتری بخورید

در بسیاری از کشورهای آسیایی، از جمله برمه، گوشت قرمز بدون اینکه کاملا از سبد غذایی حذف شود، جایگاه کوچکی را به خود اختصاص می دهد. این امر بسیاری از اوقات به دلیل مسائل اقتصادی است و خوردن گوشت قرمز در این کشورها نشانه ای از رفاه به شمار می آید.

پیش از این در غرب هم اینگونه بود اما به تدریج با پیشرفت این جوامع گوشت قرمز به عنوان یکی از ملزومات آشپزی آن ها بدل شد. مصرف کمتر گوشت باعث می شود چربی، کلستورل و کالری کمتری دریافت کنیم.

برای داشتن بدنی سالم و وزنی متناسب، باید فرهنگ غذایی خود را کمی تغییر دهیم و از میوه ه و سبزیجات بیشتری در غذاهای مان استفاده کنیم.

هلند : دوچرخه سواری کنید!

در هلند تعداد دوچرخه ها از تعداد ساکنین این کشور بیشتر است. 18 میلیون دوچرخه برای 16.5 میلیون هلندی، در هلند 40 درصد از جمعیت فعال شاغل از دوچرخه استفاده می کنند. در برخی از محله های آمستردام چراغ های راهنمایی و رانندگی با سرعت متوسط جا به جایی با دوچرخه هماهنگ است.

اگرچه در هوای سرد زمستان استفاده از دوچرخه ممکن نیست، اما در تمام روزهایی که هوا خوب است امکان اجاره دوچرخه در این کشور وجود دارد: خواه برای خرید کردن خواه برای رفتن به محل کار یا حتی تنها برای تفریح کردن. فرقی نمی کند به چه دلیلی دوچرخه سواری کنید این کار به شما در کم کردن وزن و حفظ تناسب اندام بسیار کمک می کند.

به طور میانگین در هر ساعت دوچرخه سواری با سرعت متوسط، حدود 500 کالری می سوزانیم. حال اگر با سرعت بیشتری یا در سربالایی رکاب بزنید، این میزان می تواند تا 100 کالری افزایش یابد.

ایتالیا : کیفیت را به کمیت ترجیح دهید

ایتالیایی ها نگاه متفاوتی نسبت به غذاها دارند : هیچ چیز باعث نمی شود که نتوانید با مواد غذایی معمولی، غذایی عالی درست کنید. ایتالیایی ها معمولا از مواد غذایی تهیه شده در خانه و طعم دهنده ها به عنوان اولین انتخاب بهره می برند و اعتقاد دارند برای تهیه غذاها احتیاجی به مواد غذایی گران قیمت و صرف مدت زمان طولانی برای آشپزی نیست.

به عنوان مثال آن ها به جای خریدن سس آماده، با کمی گوجه فرنگی، سیر تازه، سبزیجات و روغن زیتون سس خانگی بسیار سالم و خوشمزه ای درست می کنند یعنی تنها با صرف چند دقیقه زمان، از مواد غذایی چرب آماده و پرنمک و دیگر افزودنی هایی که معمولا در غذاهای صنعتی یافت می شوند، اجتناب می کنند.

به علاوه همواره با این روش و ا ستفاده از مواد غذایی تازه و درست کردن غذاهای بسیار خوشمزه در مدت زمان کوتاه، می توانیم با لذت و آرامش غذا بخوریم و در نتیجه احساس سیری افزایش و میزان غذای مصرفی کاهش می یابد. روش غذا خوردن ما رابطه مستقیمی با محتویات بشقاب غذایمان دارد.

روسیه : میوه و سبزیجات مورد نیازتان را خودتان پرورش دهید

تقریبا 51 درصد از ساکنین این کشور بزرگ تعطیلات و پایان هفته های خودشان را در باغ ها و مراتع می گذرانند و اکثراً میوه و سبزی مورد نیازشان را خود پرورش می دهند؛ در نتیجه مواد غذایی مغذی تر و سالم تری هم مصرف می کنند. به علاوه مواد غذایی مازاد بر مصرف خود را نیز کنسرو می کنند.

مالزی : در آشپزی از زردچوبه استفاده کنید!

زردچوبه یکی از عناصر تشکیل دهنده ادویه کاری است که در جنگل های مالزی بصورت خودرو رشد می کند. زردچوبه یکی از ترکیباتی است که خاصیت چربی سوزیدارد. در تحقیقی که اخیرا در دانشگاه تافتز بستون انجام شده به دو گروه از موش ها غذای چرب دادند اما به گروه اول علاوه بر غذا زردچوبه نیز داده شد. نتیجه تحقیق نشان دهنده میزان چربی کمتر در بدن گروه اول موش ها نسبت به گروه دوم است. محققان بر این باورند که زردچوبه از تشکیل بافت چربی جلوگیری می کند: دلیلی خوب برای اضافه کردن این ادویه به ادویه کاری و غذاهای سرخ کردنی.

مکزیک : ناهار مفصل بخورید

اکثر ساکنین امریکای شمالی، مقدار بیشتر مواد غذایی دریافتی خود را در وعده شام مصرف می کنند. اما مکزیکی ها از قدیم، بزرگ ترین وعده غذایی خود را بین ساعت 2 تا 4 بعدازظهر میل می کنند: راهی مناسب برای اجتناب از خوابیدن با معده خیلی پر.

از طرفی وقتی شب ها کمتر غذا بخوریم میل بیشتری برای خوردن صبحانه داریم و این باعث می شود صبحانه –مهمترین وعده غذایی در تناسب اندام- را با لذت کامل میل کنیم.

اسپانیا : آرام غذا بخورید

هرچه سریع تر غذا بخوریم، پرزهای چشایی روی زبان کمتر طعم غذا را حس می کنند و در پی آن بیشتر طول می کشد که سیر شویم. اسپانیایی ها از مدت ها پیش به این مسأله اهمیت داده اند. آن ها غذا را با فاصله زمانی می خورند و بی هیچ عجله ای هنگام صرف غذا صحبت می کنند و به خوبی مواد غذایی را می جوند.

محققان دانشگاه آیلند انگلستان، اثر مثبت این کار را در کاهش وزن ثابت کرده اند. شاید دلیل اصلی تأثیر وقفه بین غذاها و آهسته غذاخوردن، در کاهش وزن و تناسب اندام این است که معده فرصت کافی برای ارسال پیام سیری به مغز را دارد.

مجارستان : ترشی بخورید!

مجارها دوست دارند سبزیجات خود را (خیار، فلفل، کلم و گوجه فرنگی) به صورت ترشی بخورند. ترشی کمک می کند که ما لاغر بمانیم و احتمالا دلیل آن وجود سرکه است. نتیجه تعداد زیادی از مطالعات نشان می دهد که اسید استیک موجود در سرکه باعث کاهش فشار خون و قند خون و جلوگیری از تشکیل بافت چربی می شود. فقط در هنگام خرید دقت کنید زیرا برخی از انواع ترشی حاوی نمک زیادی هستند.

ژاپن : بعدازظهرها کمی بخوابید!

در این کشور که ریتم زندگی بسیار سرسام آور است، معمولا همه 20 الی 30 دقیقه در میانه روز می خوابند. کارشناسان خواب بر این باورند که کم خوابی خطر افزایش وزن را زیاد می کند. محققان می گویند که کم خوابی باعث کاهش تولید پروتئین لپتین –که مسئول اعلام احساس سیری به مغز است و از راه های مختلف موجب کاهش اشتها شده و درواقع مانع زیاد چاق شدن ما می شود- و افزایش ترشح گرلین- هورمون محرک گرسنگی- می شود. بسیاری فکر می کنند که گرسنه اند در حالی که تنها خسته هستند و به جای غذایی سبک برای رفع گرسنگی شان تنها نیاز دارند کمی بخوابند.

گردآوری : گروه سبک زندگی سیمرغ



 

به گزارش همدان ورزش؛خانم محمدیان درباره تغذیه زنان ورزشکار گفت:« دریافت یکسری از مواد غذایی در زنان ورزشکار اهمیت بسیاری دارد که لازم است نسبت به آن توجه کنند. مهمترین آن دریافت مناسب کلسیم است. دریافت کلسیم ممکن است در زنان ورزشکار کمتر از حد مناسب باشد که باعث پایین تر آمدن سطح هورمون استروژن آنها و بروز "استئوپنی" یا کاهش چگالی املاح استخوانی شود که در پی آن موجب سوء تغذیه ورزشکار نیز خواهد شد.»

« مشکل کاهش چگالی املاح استخوانی در بسیاری از زنان ورزشکاری که در رشته های وزنی مسابقه می دهند و دوست دارند در وزن خاصی برای مسابقه خود را ثابت نگه دارند یا ورزشکارانی که باید حتما وزن آنها در محدوده خاصی باشد، به دلیل کمبود دریافت مواد غذایی دیده می شود حتی برخی از زنان ورزشکار ممکن است مشکل قطع قاعدگی پیدا کنند لذا یکی از چیزهایی که می تواند به رفع مشکل آنها کمک کند دریافت درست املاح بخصوص کلسیم است.»

محمدیان گفت:« برای فرايند بازسازي استخوان در جهت سنتز آن علاوه بر مصرف کلسیم مصرف منیزیوم، ویتامین دی، ویتامین ای و برخی املاح بخصوص "بروم" که به تازگی کشف شده که می تواند در سنتز چگالی املاح استخوان نقش داشته باشد، بسیار مهم است که در سبزیجات و پوست میوه ها وجود دارد و ورزشکاران باید در دریافت مناسب آن دقت کنند.»

وی ادامه داد:« از دیگر مواد غذایی مورد تاکید، دریافت مناسب آهن و موادی است که جذب آهن در بدن ورزشکار را افزایش می دهد چرا که بسیاری از زنان ورزشکار دچار کم خونی هستند که یا به دلیل محدود کردن مصرف غذا یا به هم خوردن سیکل عادت های ماهیانه ممکن است بروز کند. ممکن است دچار فقرآهن باشند و هنوز به کم خونی مبتلا نشده باشند. بنابراین بر دریافت آهن تاکید می کنیم علاوه بر آن دریافت موادی که جذب آهن را افزایش می دهد نیز مهم است چرا که آهن به خودی خود تنها بین 5 تا 10 درصد جذب بدن می شود بنابراین تنها افزایش مصرف آهن اهمیت ندارد بلکه میزان جذب آن نیز مهم است.»

اگر مواد حاوی ویتامین ث را در کنار مواد غذایی که حاوی آهن است مصرف کنیم ، می توانیم جذب آهن را تا دو برابر افزایش دهیم.
این عضو انجمن تخصصی تغذیه ورزشی استرالیا گفت:« ویتامین های گروه ب از جمله ویتامین هایی است که مصرف آن در زنان ورزشکار مهم است بخصوص ورزشکارانی که برنج و نان را از برنامه غذایی خود حذف می کنند و به جای آن پروتئین دریافت می کنند. کمبود ویتامین های گروه ب بخصوص ب1 ب2 و ب3 و فولیک اسید در زنان ورزشکار خیلی به چشم می خورد که باید تاکید شود ورزشکاران از 5 گروه غذایی مواد نشاسته ای، میوه و سبزیجات ، گوشت و مواد پروتئینی و لبنیات به درستی استفاده کنند تا ویتامین ها و املاح به اندازه کافی به بدن آنها برسد.»

معمولا زنان ورزشکاری که در دوره های مسابقه هستند یا برای تناسب اندامشان رژیم می گیرند، بسیاری از گروه های غذایی را حذف می کنند که بر روی ترکیب و سلامت بدن آنها بخصوص بر روی سیستم ایمنی آنها تاثیر منفی دارد. در مورد ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن زنان ورزشکاری که به سمت حرفه ای شدن می روند مقالات زیادی داریم. برعکس آنچه که فکر می کنیم هرچه که زنان ورزشکار حرفه ای تر می شود و زمانی بیشتری را برای ورزش می گذارند متاسفانه سطح سیستم ایمنی بدن آن ها پایین می اید.

محمدیان افزود:« برای تقویت سیستم ایمنی بدن زنان ورزشکار بر روی فاکتورهایی که روی سیستم ایمنی کار می کند مثل سلنیوم و ب2 و زینک که از املاح مهم است تاکید می کنیم. همچنین برخی مواد غذایی مثل مغزها، میوه جات و سبزیجات، ویتامین های ای، ث، و ویتامین آ سطح سیستم ایمنی را بالا می برد و باید تمام این گروه ها را دریافت کنند تا سطح ایمنی بدن آنها متناسب باشد.»
منبع: salamatnews.com