افراد لاغر چگونه باید ورزش کنند؟

لوئیز اخیرا برای ما نامه نوشت و پرسید: « من پاها و بازوهایی لاغر با یک سینه تخت دارم اما شکمم بزرگ است. سریع ترین راه برای افزایش عضله کدام است؟ من وزنه ندارم چون در یک فضای بسیار کوچک زندگی می کنم. می خواستم بدانم آیا تمرین وزن بدن، کافی است! »

پاسخ: نوع بدن لوئیز در صنعت تناسب اندام، اکتومورف نامیده می شود. یعنی او به طور طبیعی لاغر و hard gainer است، یعنی تیپ بدنی او به سختی عضله اضافه می کند. هم زنان و هم مردان می توانند در این دسته قرار بگیرند و هنگامی که در وضعیت جسمانی مناسب نباشند، جمع شدن چربی اضافه دور میان تنه شان، نسبتا شایع است که باعث می شود ظاهری لاغر با یک شکم بزرگ داشته باشند.

مطلب مرتبط:  بهترین پروتئین برای اهداف بدنسازی شما کدامست؟

۱- وزنه های سنگین بلند کنید

بدن شما به طور طبیعی در کاردیو و وزنه های سبک، با استعداد خواهد بود. این بدان معناست که این سبک تمرینات، به شما نتایج سریع نخواهد داد. به جای آنها ۳ تا ۵ روز در هفته، یک روال تمرین کل بدن با وزنه های سنگین انجام دهید. اگر به وزنه دسترسی ندارید، از کیسه های شن، سطل یا باندهای ارتجاعی ضخیم به عنوان وزنه استفاده کنید. همچنین دمبل های Selectorized که فضای بسیار کمی اشغال می کنند را امتحان کنید.

۲- پروتئین بخورید

افراد لاغر معمولا اهل خوردن کربوهیدرات هستند و به ندرت پروتئین کافی برای افزایش عضله یا تقویت عضله مصرف می کنند. یک فرد لاغر به ازای هر کیلو از وزن بدن باید ۱ ــ ۰٫۸ گرم پروتئین بخورد.

۳- کاردیو را محدود کنید

به جای جلسات طولانی و آرام کاردیو،اینتروال های کاردیوی کوتاه و انفجاری ۳۰ ثانیه ای تا ۲ دقیقه ای و پس از آن دوره های ریکاوری کامل را در روال تان جای دهید. در پایان، تمرینات زیر برای بدن های اکتومورف، مفید هستند: اسکات به پرس، ددلیفت به پرس، کلین اند جرک، پوش پرس و پرس سینه با دمبل. اگر شما ایده روال های مخصوص برای نوع خاص بدن تان را دوست دارید، با فرستادن ایمیل به getfitguy@quickanddirtytips.com،ما را از نظراتتان مطلع سازید.

تناسب اندام

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،

1- رژیم سرکه و آب

این رژیم اساساً امروزه به خاطر معرفی و رواج دادن توسط لرد بایرون در دهه ی ۱۸۲۰ مشهور است. او هرگز به خاطر داشتن وزن اضافه معروف نبود، با این حال این شاعر مشهور ظاهراً معتقد بود که فضای زیادی برای پیشرفت وجود دارد. این تنها شیوه ای در کاهش وزن نبود که بایرون اقدام به آن نمود؛ به خاطر وسواسی که در مورد ظاهر فیزیکی خود داشت، بیشتر مدت زندگی خود را گیاهخوار بود و گاهی هفته ها چیزی به جز بیسکوییت های خشک و شراب سفید، نمی خورد.

۲- رژیم سیگار

اعتقاد بر این است که نیکوتین دارای ویژگی های سرکوب کننده ی اشتها است (افراد غالباً بعد از ترک سیگار به سرعت وزن اضافه می کنند). این مسئله در دهه ی ۱۹۲۰ رواج یافت، به خصوص در کمپین تبلیغاتی لاکی استرایک، «به جای شیرینی، لاکی مصرف کنید.» (لاکی استرایک یکی از برندهای معروف سیگار است. ) این ایده به اندازه ی کافی محبوب بود تا توسط پزشکان به عنوان یک شیوه ی کم کردن وزن تجویز شود.

۳- رژیم کرم کدو

بلعیدن کرم های کدو برای کاهش وزن، مثل یک کار افراطی به نظر می رسد یک کار نفرت انگیز عجیب و یک کار افراطی جنون آمیز. اگرچه، در ابتدای قرن بیستم، تقریباً یک رژیم محبوب روز بود با ذکر این نکته که کرم های کدو به صورت گسترده ای به شکل قرص، دقیقاً برای همین اهداف فروخته می شدند تا اینکه به خاطر خطرات قابل توجهشان برای سلامتی، غیر قانونی اعلام شدند.

مطلب مرتبط:  چگونه در ۹ مرحله‌ی ساده چربی شکممان را آب کنیم؟

بله، آنها واقعاً می توانند به فرد در کاهش وزن کمک کنند، اما عوارض جانبی متعددی، از موارد نسبتاً بی ضرر مثل تهوع و ضعف گرفته تا عوارض شدیدتر مثل جنون و مننژیت، دارند. همانطور که دیوانگی به نظر می رسد، برخی افراد حتی امروزه نیز آن را به طور جدی مد نظر قرار می دهند. سازمان هایی وجود دارند که «مزارع کرم کدو» در مکزیک و آفریقا را اداره می کنند، جایی که توریست ها می توانند «به طور علمی» آلوده شوند.

۴- رژیم جویدن

هوراس فلچر این رژیم بسیار محبوب را در سال ۱۹۰۳ معرفی کرد و همچنان هواداران خود را دارد. طبق رژیم جویدن (یا فلچر کردن، که گاهی به آن اطلاق می شود)، شما باید یک لقمه کامل غذا را دقیقاً ۳۲ بار بجوید و سرتان را مایل به جلو نگه دارید. پس از آن، سرتان را به عقب بر می گردانید و اجازه می دهید محتویات داخل دهان تان به داخل گلو سر بخورند، و هر چیزی که به طور طبیعی از گلویتان پایین نرفت را، تف می کنید. با شعار خوب «طبیعت آنهایی را که نمی جوند، تنبیه می کند» این رژیم غذایی، فلچر را به یک میلیونر تبدیل کرد و به او این امکان را داد که تا سن ۶۹ سالگی در رفاه زندگی کند. ظاهراً تا روز فوتش، طرفدار پر و پا قرص شیوه ی خود باقی ماند.

۵- رژیم آرسنیک

نیمه ی دوم قرن نوزدهم و ابتدای قرن بیستم، یک افزایش چشمگیر خاص و گاهی کاملاً مخوف و شگفت انگیز در مصرف داروها برای درمان همه چیز، از اضافه وزن تا پیری، دیده شد. نیازی به گفتن نیست که اکثر آنها توسط افراد کلاهبردار و بدون دانش پزشکی ساخته می شدند. در بهترین حالت، بی ضرر بودند. اما بسیاری از ترکیبات آن ها شامل موارد خطرناک و گاهی کشنده، مثل آرسنیک، بودند.

مطلب مرتبط:  ۱۰ فایده رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای سلامتی

تبلیغات همراه با چنین داروهایی بیان می کردند که آرسنیک متابولیسم را افزایش می دهد، و در دراز مدت، چربی های بدن را می سوزاند. دوزها کم بودند، اما آرسنیک تمایل به تجمع در بدن دارد، که منجر به علائمی که روز به روز بدتر می شوند، و در نهایت مرگ می گردد. برای بدتر کردن مسئله، تبلیغ کنندگان اغلب اصلاً به اینکه قرص ها حاوی چنین ترکیبی هستند، اشاره نمی کردند.

۶- رژیم زیبای خفته

این رویکرد تغذیه ای در دهه های ۶۰ و ۷۰ نسبتاً محبوب بود الویس پریسلی به عنوان یکی از هواداران آن گزارش شده است. ایده ی اصلی آن این است که وقتی بیدار نیستید، غذا نمی خورید. پس، راز متناسب ماندن، خوابیدن تا حد امکان است. برای این منظور، کاربران این شیوه، مدتی روزها خودشان را با داروی مسکن آرام کردند. در حالی که برخی از این شیوه ها قطعاً مربوط به گذشته هستند، تعداد قابل توجهی از افراد آماده هستند تا هر چیزی را امتحان کرده و وزنشان را کنترل نمایند تا جایی که مجبور نباشند ورزش کنند. اما بدیهی است که چنین تجربه هایی می توانند منجر به نقص در سلامت شوند. منطقی تر به نظر می رسد که به متخصصین تغذیه ی جدید و توصیه های به روز آنها گوش دهید.

مسعود شجاعيان" در گفت‌وگو با خبرنگارایسنا اظهار کرد: مسموميت غذايی زمانی ايجاد می‌شود که غذای آلوده به باکتری وارد بدن انسان شود، اين آلودگی می‌تواند از طريق باکتری‌ها يا موادشيميايی مانند حشره‌کشها و يا يک سم وارد بدن انسان شود.

وی افزود: برخی باکتری‌ها هستند که در فصل تابستان رشد می‌کنند و مسافرت‌های تابستانی نيز موجب تشديد اين گونه مسموميت‌ها می‌شود.

شجاعيان تصريح کرد: اسهال، استفراغ، بی‌حالی و در برخی موارد تب و از دست دادن مايعات بدن از نشانه‌های ابتلا به مسموميت‌های غذايى است.

وی با بیان اینکه مسموميت‌ها از دو راه مستقيم و غيرمستقيم وارد بدن انسان می‌شود، خاطرنشان کرد: تماس دست آلوده با دهان از راه‌های مستقيم مسموميت‌های غذايی بوده و استفاده از آب چاه‌ها، غذاهای آلوده رستوران‌های بين راهی و شيرآلوده که با آن بستنی تهيه می‌کنند از راه‌های مسموميت غذايی غيرمستقيم است.

اين کارشناس بهداشت یادآور شد: خانم‌هاى باردار و گروه سنی کودکان بيش از ديگران در معرض ابتلا به مسموميت‌ها قرار دارند و اين امر موجب عدم تعادل متابوليسم بدن و بى‌قراری در کودکان می‌شود.

وی تاکید کرد: در حين سفر کودکان و نوزادان از شير مادر استفاده کرده و سعی کنند کمتر از بطری و شيشه برای خوردن شير استفاده کنند.

شجاعيان توصيه کرد: برای پيشگيری از مسموميت‌های آب و غذايی بهتر است از آب آشاميدنی سالم و بهداشتی به منظور پخت و پز و شست‌وشو استفاده کرد.

وی افزود: شستن دست‌ها پس از اجابت مزاج ضروريست، شير را قبل از مصرف بجوشانید و سريعا سرد کنید همچنین عدم استفاده از آب هويج در مغازه در صورت عدم اطمينان از بهداشتی بودن آن و دور نگهداشتن مواد غذايی از حشرات از اقداماتی است که برای پيشگيری از مسموميت‌ها توصيه می‌شود.

شخصی که غیر فعال است، عضلاتی ضعیف‌تر و با انعطاف کمتر دارد و هنگامیکه به طور منظم ورزش نکنید، این عضلات انعطاف پذیری و اندازه‌شان را حتی بیشتر از دست می‌دهند. انعطاف پذیری به غیر از افزایش قدرت عضلانی و تحرک، مرکز بدن را نیز قوی می‌کند.

در مورد ارتباط بین انعطاف پذیری و تناسب اندام کنجکاو هستید؟ مطالب زیر را بخوانید تا از حقایق بیشتری در مورد انعطاف پذیری و اینکه چگونه می‌تواند به شما کمک کند متناسب بمانید، آگاه شوید:

اهمیت حرکات کششی

اکثر افراد حرکات کششی را مربوط به تمرینات گرم کردن می‌دانند. انجام حرکات کششی قبل از ورزش، عضلات را برای تمرینی که پیش رو دارند گرم می‌کند. همچنین، در برابر آسیب دیدگی و درد بعد از تمرین از بدن محافظت می‌کند. اما به غیر از آماده کردن عضلات برای تمرین، چیزهای بیشتری در مورد تمرینات کششی وجود دارد. هنگامیکه عضلات انعطاف پذیر باشند، قوی‌تر بوده و در برابر تجزیه مقاوم‌تر هستند. برای به حداکثر رساندن مزایای حرکات کششی، آن‌ها را قبل و بعد از تمرین‌تان انجام دهید.

فواید کشش پویا

یک کشش پویا که قلب را به تپش بیندازد، یکی از بهترین روش‌های گرم کردن برای قبل از تمرین است. این روش، درجه حرارت بدن را افزایش می‌دهد و شما را برای تمرینی که پیش رو دارید آماده می‌کند. با این حال، کشش پویا، استحکام، سرعت یا قدرت شما را کاهش نمی‌دهد. برای افزایش تدریجی درجه حرارت بدن و ضربان قلب، با یک فعالیت ریتمیک کم شدت شروع کنید. سپس، به تدریج به سراغ یک روال چالش برانگیزتر بروید.

مطلب مرتبط:  ۵ نکته برای تحرک بیشتر در محیط کار

ایجاد شکم شش تکه

یکی از مزایای شگفت انگیز انعطاف پذیر بودن، یک مرکز بدن قوی است و هنگامیکه مرکز بدن قوی داشته باشید دستیابی به شکمی شش تکه، آسان‌تر می‌شود. چرا؟ برای دستیابی به یک میان تنه تفکیک شده، باید فلکسور باسن و عضلات شکمی عمیق قوی باشند. شما می‌توانید این کار را از طریق تمرین انعطاف پذیری انجام دهید. هنگامیکه مرکز بدن قوی باشد، بدن در برابر آسیب مقاوم می‌شود و محکم‌تر نیز می‌گردد. همراه کردن تمرینات انعطاف پذیری با رژیم غذایی مناسب، یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش چربی شکم است.

کاهش پشت درد حاد

به گفته کارشناسان تناسب اندام، دردهای پشت در بزرگسالان، اغلب به خاطر عضلات مرکز بدن ضعیف و پوسچر بد به وجود می‌آید. با تقویت عضلات پشت، درد برطرف می‌شود. پوسچر نادرست، فشار بیش از حدی بر ستون فقرات وارد می کند که باعث درد می‌شود. تمرین انعطاف پذیری، پوسچر را نیز اصلاح کرده و شکل S شکل ستون فقرات را حفظ می‌کند.

استرس را کاهش می‌دهد

پیلاتس و یوگا، دو مورد از محبوب‌ترین تمرینات انعطاف پذیری موجود هستند. این روتین‌ها، انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشند و قدرت مرکز بدن را افزایش می‌دهند. شاید تمرینات انعطاف پذیری، توده‌ی عضلانی را افزایش ندهند اما تفکیک عضلات و تحرک را بهبود می‌بخشند. تمرین انعطاف پذیری، استرس را نیز کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا یکی از بهترین روش‌های کاهش استرس و اضطراب است.

یکی از مهم ترین عادت های غذایی افراد لاغر یا بهتر بگوییم افرادی که تناسب اندام دارند این است که عاشق میوه و سبزیجات هستند. اغلب افراد لاغر همیشه ظرف هوس انگیزی از میوه های رنگارنگ را در یخچال آماده دارند و با لشکری از بروکلی، هویج، گوجه، کدو و بادمجان، گل کلم، فلفل دلمه ای و کاهو به جنگ چاقی می روند.

خیلی از ما متوجه پرخوری هایمان در تعطیلات آخر هفته نمی شویم و بیشتر از هر روز دیگری غذا می خوریم؛ بدون این که بفهمیم همه این کالری های مصرفی اضافی به افزایش وزن منجر خواهند شد. البته لاغرها توجه ویژه ای به این موضوع دارند و به محض این که آخر هفته پرخوری کنند روز بعد با افزایش تحرک یا کم خوری همه چیز را جبران می کنند.

اولین راز لاغری : استفاده از باشگاه ورزشی
از دلایل لاغری افراد لاغر این است که به باشگاه می روند. شاید شما هم جزو افرادی باشید که فکر می کنید تنها افراد چاق و آن هم برای کاهش وزن به باشگاه می روند در حالی که اصلا این طور نیست و تقریبا همه آنهایی که تناسب اندام دارند و به عبارتی لاغر هستند، دست کم دو بار در هفته به باشگاه می روند و ورزش می کنند تا دچار اضافه وزن نشوند. به گفته دکتر رمضانی، متخصص تغذیه یکی از دلایلی که باعث می شود شما به علت کمبود فعالیت بدنی چاق شوید، نداشتن انگیزه کافی برای شروع ورزش است.

بنابراین دو نکته برای ورزش کردن را به یاد داشته باشید؛ اول این که لازم نیست ورزش سنگین و خاصی را در نظر بگیرید و با تهیه لوازم ورزشی گران و متعهد شدن به حضور دائم در باشگاه، ورزش را شروع کنید. برای شروع ورزش تنها خودتان را متعهد کنید که هر روز یک ساعت پیاده روی تند داشته باشید و آخر هفته حتما به کوهنوردی یا پیاده روی طولانی بروید. دومین نکته این که، شما با ورزش نکردن خودتان را از «مکانیسم جبران» محروم می کنید. مکانیسم جبران یعنی این که وقتی فردی ورزش را شروع می کند خود به خود خوردن مواد غذایی چرب، شیرین و چاق کننده را کنار می گذارد چرا که نمی خواهد زحماتش هدر برود؛ از این مکانیسم به عنوان عامل انگیزه بخش استفاده کنید.

دومین راز لاغری افراد لاغر: حذف کالری های غمگین
یکی از دلایل لاغری، افراد لاغر این است که موقع ناراحتی غذا نمی خورند.

افرادی هستند که وقتی ناراحت یا عصبی هستند با غذا جشن می گیرند. در واقع آن ها از غذا به عنوان مرهمی بر زخم های روحی شان استفاده می کنند. به گفته دکتر رمضانی بسیاری از افراد پس از بگومگو با والدین یا صمیمی ترین دوست شان یا اختلاف با همسرشان و خلاصه هر نوع مشکل روحی از خوردن به عنوان راه حلی برای پرکردن جای خالی دیگران استفاده می کنند. اگر جزو این افراد هستید، از این به بعد برای کسب آرامش در مواقع مشابه از موادغذایی کم کالری یا بهتر از آن پیداکردن راه حل برای رفع مشکلتان استفاده کنید و دنبال خوردن کالری ها برای حل مشکل تان نباشید چرا که لاغرها به جای پرخوری، اعتصاب غذا می کنند!

افراد لاغر یا آنهایی که تناسب اندام دارند به جای نوشیدنی های پرکالری مدام آب می نوشند

سومین راز لاغری افراد لاغر : لاغرها شانس دارند
احتمالا دور و برتان افرادی هستند که هر چه می خورند چاق نمی شوند و مدام حسرتشان را می خورید. دکتر رمضانی معتقد است بسیاری از آن ها به صورت سرشتی لاغرند، اما تعداد این خوش شانس ها زیاد نیست. البته تعدادی از افراد لاغر هم دچار بیماری هایی مثل پرکاری تیروئید، بی اشتهایی عصبی، انگل و... هستند و بعد از درمان باید مراقب غذاخوردنشان باشند.

برخی افراد بعد از غذا نمی توانند جلوی خود را بگیرند و با وجود این که سیر هستند باز هم شروع به خوردن می کنند. در واقع این افراد ریزه خواری دارند و همین ذره ذره ها در نهایت کالری های بیش از حدی را نصیبتان می کند. در حالی که افراد لاغرچنین عادتی ندارند و زمانی که به مرحله سیر شدن نزدیک می شوند، دست از غذا خوردن می کشند و به جای ریزه خواری هم از میان وعده های سالم مثل آجیل، میوه و... استفاده می کنند.

چهارمین راز لاغری افراد لاغر: اصلاح یک باور اشتباه
آیا شما هم فکر می کنید نوشیدن مایعات چاق کننده نیست و نوشیدنی ها کالری ندارند؟ اگر پاسخ تان مثبت است سخت در اشتباهید چون همه نوشیدنی ها کم کالری نیستند. البته جایگزین کردن یک نوشیدنی کم کالری به جای یک نوشیدنی پرکالریهنگام صرف غذا به کاهش دریافت کالری کمک می کند، اما نوشیدنی های شیرین و پرکالری فقط اشتهای کاذب شما را می گیرند و بعد از مدت کوتاهی (یک تا دو ساعت) با وجود دریافت کالری بالا گرسنه می شوید و میل به خوردن خواهید داشت.

افراد لاغر یا آن هایی که تناسب اندام دارند به جای نوشیدنی های پرکالری مدام آب می نوشند، به این ترتیب هم متابولیسم بدنشان را بالا می برند و هم جلوی اشتهای کاذبشان را می گیرند.

پنجمین راز لاغری افراد لاغر : هول زدن در غذا خوردن ممنوع
از دلایل دیگر لاغری افراد لاغر این است که که با هول و ولع غذا نمی خورند.

یک ضرب المثل روسی می گوید هیچ لاغری در غذاخوردن هول نمی زند؛ مگر قصد چاق شدن داشته باشد! این یک باور کاملا درست است. حتی به گفته دکتر رمضانی، خوردن یک پیش غذای کم کالری قبل از غذا باعث کاهش اشتها می شود. در واقع اگر پیش از شروع غذای اصلی یک پیش غذای کم کالری بخورید دیگر عجله ای در خوردن غذا ندارید و به اصلاح هول نمی زنید و حجم غذای مصرفی تان هم کاهش می یابد. یادتان باشد سوپ ها و سالادهای کم کالری جزو پیش غذاهای سالم محسوب می شود، چون غول گرسنگی شما را در هر وعده غذایی مهار خواهند کرد.

بر اساس پژوهش های اخیر، خوردن سوپ پیش از صرف غذای اصلی باعث کاهش 20درصدی دریافت کالری از آن وعده غذایی می شود. همچنین خوردن یک ظرف سالاد کم کالری به عنوان پیش غذا میزان دریافت کالری را برای یک وعده غذایی کوچک 7 درصد و برای یک وعده غذایی مفصل 12 درصد کاهش می دهد. البته این رازی است که همه لاغرها آن را کشف کرده اند!

آب بخورید، آب، آب

با توجه به اینکه روزهای ماه رمضان امسال آنقدر طولانی هستند، که باعث شده تا روزه گرفتن بنظر ماموریتی غیر ممکن برسد، آبرسانی به بدن، کلید اول کاهش وزن در ماه رمضان امسال خواهد بود. نه تنها نوشیدن مایعات کافی باعث خواهد شد تا در حین روزه داری دچار کم آبی نشوید، بلکه پس از افطار هم جلوی اشتهای شما به شیرینی‌جات را خواهد گرفت.

چقدر باید آب بنوشید؟ همان ۸ لیوان معروف، یا ۲ لیتر آب برای یک روز کفایت می‌کند. می‌توانید به این ترتیب بنوشید:

• ۲ لیوان هنگام افطار (یعنی زمانی که روزه‌تان را می‌خورید)
• ۴ لیوان بین افطار و سحر (یعنی پیش از وعده‌ی سحری) بیشتر از ۱ لیوان در یک ساعت هم ننوشید
• ۲ لیوان دیگر هم در سحر

بخاطر داشته باشید که نوشیدنی‌های کافئین‌دار همچون قهوه یا چای سیاه در شمارش بالا حساب نخواهند شد. اصلا بهتر است در کل دور نوشیدنی‌های ادرار آور را خط بکشید. در عوض، چای‌های گیاهی، یک جایگزین بی‌نظیر برای آب خواهند بود، و برای دستگاه گوارشتان هم مفید خواهند بود.

افطار سبک و متعادلی بخورید

در ماه رمضان، سوخت و ساز بدن شما کند می‌شود، در نتیجه انرژی بدنتان هم کاسته خواهد شد. وعده‌ی افطار، قرار نیست که جبران کل ساعاتی که چیزی نخورده‌اید را بکند! فراموش کنید که یک روز است چیزی نخورده‌اید، تصویر کنید که وعده‌ی شامتان است، و بر این اساس غذا بخورید.

روزه‌تان را با خرما بخورید، چرا که خرما سریع‌ترین منبع برای فراهم کردن قند مورد نیاز بدنتان بعد از روزه است. نیازی نیست که بیشتر از یک خرما بخورید، چرا که خرماها سرشار از قند هستند. پس از آن، یک وعده‌ی کوچک سوپ، مثل سوپ سبزیجات یا عدس میل کنید، و سوپ‌های کرمی را نادیده بگیرید.

پس از سوپ هم به سراغ سالاد بروید، و روغن زیتونی که می‌خواهید روی سالادتان بریزید را به ۱ یا ۲ قاشق چای‌خوری محدود کنید. بقیه‌ی پیش‌غذاها را هم کلا فراموش کنید، مخصوصا آنهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند. وقتی که پیش‌غذایتان تمام شد، باید کمی استراحت کنید! نباید دستگاه گوارشتان را تحت فشار بگذارید.

نماز و دعاهایتان را بخوانید، ۵ دقیقه راه بروید، یا گپ و گفتی بزنید. وقتی که آماده بودید تا غذا خوردن را ادامه دهید، فقط یک نوع غذا را انتخاب کنید. انتخابتان را هم عاقلانه انجام دهید، و غذاهای سرخ شده را از لیست گزینه‌هایتان کنار بگذارید. مطمئن شوید که در غذایتان بین کربوهیدرات، و پروتئین تعادل برقرار باشد، و از آن مهم‌تر اینکه اندازه‌ی وعده‌ی غذایی‌تان را هم کنترل کنید.

سحری را نادیده نگیرید

درست است که در این ماه رمضان، ساعت‌هایی که آزادید تا غذا بخورید محدود شده است، اما این بهانه‌ای نخواهد شد تا وعده‌ی سحرتان را بی خیال شوید. اگر سحری نخورید، هنگام افطار گشنه‌تر خواهید بود و احتمال اینکه بیشتر غذا بخورید افزایش پیدا خواهد کرد.

با اینحال، هنگام انتخاب سحری، حواستان باشد که نمکش کم باشد تا در روزی که پیش رو دارید، تشنه‌تان نکند. همچنین باید ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند نان گندم کامل، بجای نان‌های سفید فراوری شده) و منبع خوبی از پروتئین (مانند پنیر یا تخم مرغ) باشد. این ترکیب، سطح ثابتی از گلوکز در خونتان ایجاد خواهد کرد و باعث خواهد شد تا در طول روز گرسنه نشوید.

فعال بمانید

روزه گرفتن، نباید بهانه‌ای شود تا کل روز بخوابیم یا اینکه تنبل شویم. در ماه رمضان، باید فعالیت‌های همیشگی‌تان را تا حدودی داشته باشید، اما سعی کنید تا هنگامی که خورشید و گرما در اوج قرار دارند، از آنها دور بمانید. بخاطر داشته باشید که با شکم خالی، شما بیش از همیشه چربی خواهید سوزاند.

پس از اینکه افطار کردید، ۳۰ دقیقه ورزش شدید داشته باشید. می‌توانید ورزش‌هایی که در خانه امکانش هست انجام دهید، مثل دراز نشست، اسکات، شنا سوئدی، طناب زدن و غیره. در این مورد، بهترین مشاور مربی‌تان خواهد بود. از وی تمریناتی درخورد خودتان بگیرید.

قندهای فرآوری شده را کنار بگذارید

افزایش وزنی که معمولا در رمضان شاهدش هستیم، بخاطر غذاهایی که در افطار می‌خوریم نیست. درست حدس زدید، قندی که در نوشیدنی‌ها و شیرینی‌های مخصوص رمضان هست مقصر چاقی در این ماه هستند.

در این ماه رمضان، خودتان را به چالش بکشید و فقط مواد غذایی که به طور طبیعی شیرین هستند را مصرف کنید، مثل میوه‌ها، میوه‌های خشک، و عسل. این اقدام شما یک تغییر اساسی در سبک زندگی‌تان خواهد بود، و البته نوبت بعدی که روی ترازو بروید هم یک سورپرایز اساسی خواهد شد!

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش، رئیس هیات موتورسواری و اتومبیلرانی همدان افزود: شب گذشته به دنبال مشکلات فنی در تله کابین گنجنامه همدان به صورت اتوماتیک فعالیت تله کابین متوقف شد و افرادی که با تله کابین به منطقه گنجنامه منتقل شده بودند نتواستند به این منطقه بازگردند.

آیا تا بحال برایتان اتفاق افتاده که وسط یک دوی عالی باشید، ناگهان یک درد پهلوی وحشتناک به سراغتان بیاید؟ این اتفاق، در واقع یک گرفتگی یا اسپاسم است که توسط فشار ناشی از بالا و پایین رفتن دیافراگم شما در هنگام دویدن و برخورد آن به کبدتان بوجود می‌آید! این درد، یک ناراحتی شایع برای دوندگان است، و به احتمال زیاد در بقیه تمرینتان ادامه می‌یابد. با این ۴ گام، شما می‌توانید زرنگ تر از آن درد پهلوی آزار دهنده باشید!

۱. قبل از دویدن، حرکت کششی انجام دهید

دیافراگم شما، عضله‌ای است که باید درست به اندازه‌ی همسترینگ شما کشیده شود! برای جلوگیری از درد پهلو، این کشش ساده را هر روز انجام دهید: دست راستتان را بالا ببرید و سپس نیم تنه تان را به سمت چپ خم کنید و ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. این کار را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

۲. لب هایتان را غنچه کنید

برای جلوگیری از درد پهلو قبل از اتفاق افتادن، بر الگوی تنفستان تمرکز کنید. مطمئن شوید که در هنگام دویدن، آهسته دویدن یا پیاده روی، از طریق دهانتان دم و بازدم انجام می‌دهید، و هرگز نفستان را نگه نمی‌دارید. یک روش محبوب برای جلوگیری از درد پهلو و کاهش آن در طول گرفتگی، جمع کردن لب‌هایتان در هنگام نفس کشیدن است، زیرا این کار به شما کمک می‌کند بر تنفس عمیق، تمرکز کنید.

۳. آب کافی بنوشید

قبل و در طول تمرین تان، هیدراته بمانید. شما به ازای هر ۱۵ دقیقه ورزش به ۰.۱ تا ۰.۲ لیتر آب نیاز دارید. کم آب شدن بدن باعث کمبود اکسیژن در عضلات شما شده و باعث می‌شود حتی یک تمرین آسان، چالش برانگیز بنظر برسد.

۴. وعده‌های غذایی قبل از تمرین را کوچک در نظر بگیرید

حداقل سه ساعت قبل از ورزش، از خوردن وعده‌های غذایی سنگین اجتناب کنید. اگر برای افزایش انرژی تمرینتان به یک خوردنی کوچک نیاز دارید، یک ساعت قبل از تمرین، یک میان وعده سبک بخورید. وجود غذای بیش از حد در شکم شما باعث فشار در دیافراگم، و در نتیجه مسبب بروز درد پهلو در هنگامی می‌شود که شروع به ورزش کردن می‌کنید.