فکر می‌کنید که دوچرخه‌سواری شبیه کلاس دوچرخه ثابت است

شما می‌توانید روی دوچرخه‌ی ثابت‌تان نیز مرتکب اشتباهات زیادی شوید، و در هر دو مورد نیز روی یک دوچرخه هستید. اما نشستن روی زین در یک اتاق بسته و تاریک، اصلا شبیه آماده شدن برای دوچرخه سواری در خیابان نیست. بعلاوه شما در کلاس دوچرخه ثابتتان قرار نیست در ترافیک رکاب بزنید، مجبور نیستید با عناصر محیطی ناخوشایند (مانند باد، سلام و احوالپرسی و …) روبرو شوید، و احتمال افتادن از روی دوچرخه ثابت هم بسیار کم است.

بنابراین قبل از آنکه در یک جاده‌ی باز شروع به دوچرخه سواری کنید، مطمئن شوید که با متغیرهای جدید آشنایی دارید. ژانت شرمن، مدیر ارتباطات جهانی Liv cycling می‌گوید: یاد گرفتن اینکه چطور در یک مسیر مستقیم دوچرخه سواری کنید، در حالیکه به پشت سرتان هم نگاه می‌کنید تا همیشه از آنچه در اطرافتان می‌گذرد آگاه باشید، یک مهارت مهم است.

قبل از اینکه در یک خیابان شلوغ دوچرخه سواری کنید، در یک منطقه‌ی خلوت که کم ترافیک یا بدون ترافیک است تمرین کنید، و همیشه کلاه دوچرخه سواری بگذارید.

شما لباس نامناسب می‌پوشید

شلوار استرچ نازک و تاپ بند دار شما، در اینجا به دردتان نخواهد خورد. مخصوصا اگر بخواهید در مسافت‌های طولانی از آنها استفاده کنید. دوچرخه سواری در مسافتی بیشتر از ۳۰ یا ۴۰ کیلومتر به این معنی است که شما احتمالا بیشتر از یک ساعت روی زین دوچرخه هستید، و باسنتان درد می‌گیرد.

با یک جفت شلوارک دوچرخه سواری کاملا اندازه که یک قسمت پد مانند برای باسن دارد، از درد باسن جلوگیری کنید. با این شلوارک‌ها لباس زیر نپوشید، چون آنها مخصوص دوچرخه سواری طراحی شده‌اند و اضافه کردن یک لایه‌ی اضافه‌ی پارچه فقط باعث مقدار زیادی اصطکاک و درد در قسمت زین می‌شود.
برای اینکه محتاط‌تر باشید، از یک لایه‌ی کرم chamois استفاده کنید. این کرم مشابه BodyGlide است که دونده‌ها از آنها استفاده می‌کنند، اما کرم chamois دارای وازلین نیست، زیرا می‌تواند فوم موجود در زین دوچرخه شما را تجزیه کرده و از طول عمر آن بکاهد.

یک چیز راحت بپوشید. درحالیکه یک لباس جذب کننده‌ی عرق پوشیده‌اید و لباستان مناسب آب و هواست، به یاد داشته باشید که ممکن است با باد مواجه شوید که همه چیز را سردتر می‌کند! بنابراین شما باید خودتان را از قبل آماده کرده باشید.

دوچرخه‌تان را بطور حرفه‌ای تنظیم نمی‌کنید

امیلی برمر، مدیر بازاریابی زنان برای Trek Bikes می‌گوید: دوچرخه‌تان را بردارید و بلافاصله به یک فروشگاه حرفه‌ای دوچرخه بروید. تنظیم کردن دوچرخه به شکلی که مناسب شخص شما باشد، به شما کمک خواهد کرد که پوسچرتان روی دوچرخه را بهبود ببخشید و شما را مطمئن می‌کند که در زمان دوچرخه سواری، هیچ نقطه‌ای از بدنتان را بیش از اندازه نمی‌کشید.

آنها نه تنها قادر خواهند بود که ارتفاع صندلی‌تان را بدرستی تنظیم کنند (در پایین ترین بخش حرکت پدال دوچرخه، پای شما باید در زانو کمی خم باشد) بلکه همچنین می‌توانند به شما کمک کنند که بهترین زین را پیدا کنید و دسته‌های دوچرخه را تنظیم کنید، بطوریکه بیش از حد منقبض یا کشیده نشوید.

مطلب مرتبط:  اهمیت تجسم ذهنی برای خوش اندام شدن

شما یک زین جدید تهیه نمی‌کنید

مطمئنا صندلی که همراه دوچرخه است می‌تواند عالی باشد، اما گاهی اوقات اینگونه نیست. اگر بعد از چند سواری، متوجه احساس ناراحتی مداوم شدید (که مربوط به نشستن روی صندلی دوچرخه که در ابتدا باعث کمی احساس ناراحتی می‌شود نیست) به یک فروشگاه دوچرخه بروید تا زین دوچرخه‌تان را ارزیابی کند.

کایل راس، مهندس بیومکانیک Bontrager می‌گوید: لگن شما می‌تواند به سمت عقب بچرخد که باعث خواهد شد ستون فقراتتان گرد شده و شانه‌هایتان بیش از حد کشیده شوند و شما حالت قوز پیدا کنید. طرحی برای زین دوچرخه‌تان انتخاب کنید که آن فشار را کاهش دهد (معمولا یک صندلی ارگونومیک یا پهن و نرم) بطوریکه شما بتوانید لگن را به جلو بچرخانید، ستون فقراتتان را مستقیم نگه دارید و فشار وارده بر دست‌ها، گردن و شانه‌هایتان را کاهش دهید.

پایتان را به پدال دوچرخه متصل نمی‌کنید

این یک ایده‌ی تهدیدآمیز برای بسیاری از دوچرخه سواران مبتدی است. درست است، هیچکس دوست ندارد در حالیکه به دوچرخه‌اش وصل شده است سقوط کند. اما برای اغلب افراد، ترسناک‌ترین قسمت، مربوط به ذهنشان می‌شود.

برمر می‌گوید: این یک تصور غیر عادی است که ببینید کنترل کامل بر پاهایتان ندارید یا نمی‌توانید در صورت نیاز از آنها استفاده کنید. اما بسیاری از افراد حتی قبل از آنکه آن را امتحان کنند، نگران این مساله هستند. هنگامیکه از آن آویزان شوید، می‌توانید به سرعت کسی که روی پدال معمولی سواری می‌کند، واکنش نشان دهید.

شرمن می‌گوید: اجتناب از این تکنیک، واقعا تمرین شما را مشکل می‌کند، زیرا اتصال پاهای شما به دوچرخه به شما این امکان را می‌دهد که پدال‌ها را بالا بکشید (در مقایسه با زمانیکه فقط آنها را به پایین فشار می‌دهید). این کار، رکاب زدن شما را کارامدتر می‌کند و قدرت کلی شما را افزایش می‌دهد.

او می‌گوید: راه حل این است که، تا زمانیکه اینکار برای شما تقریبا غریزی شد، تمرین کنید. اگر بطور منظم با دوچرخه ثابت تمرین می‌کنید، ببینید که آیا کلاس شما پدال‌های قفل شو و کفش مخصوص دارد یا نه. بسیاری از کلاس‌ها در حال حاضر فقط از این پدال‌ها استفاده می‌کنند و کفش‌های مخصوص را بطور رایگان به افراد اجاره می‌دهند.

او می‌گوید: برای جدا کردن کفشتان، پاشنه‌ی پایتان را در یک حرکت سریع و قوی، بشدت به سمت بیرون بکشید. بعد از اینکه انجام این کار در کلاس برایتان راحت شد، به محیط باز بروید. این کار را روی چمن انجام دهید تا اگر افتادید روی سطح نرم‌تری باشید. سپس به سراغ یک پارکینگ کوچک بروید و سرانجام در خیابان دوچرخه سواری کنید.

شما به نحو نادرستی دسته‌های دوچرخه را می‌گیرید

برای افراد مبتدی بسیار متداول است که با بازوهای کشیده و هنگامیکه برای اولین بار شروع به دوچرخه سواری می‌کنند، دسته‌های دوچرخه را اشتباه در دست بگیرند. شرمن می‌گوید: این یک اشتباه بزرگ است زیرا نداشتن کمی خم در آرنج، بازوهای شما را خسته می‌کند، به مچ‌هایتان آسیب می‌رساند و مانور دادن با دوچرخه و جذب تکان‌های غیر منتظره در جاده را سخت‌تر می‌کند. درعوض، این ترتیب قرارگیری دستها را که از شرمن است را، امتحان کنید:

بسیار مبتدی: به آرامی‌دستهایتان را روی hood دسته‌های دوچرخه، که قسمت بالایی دسته‌های دوچرخه است، و درست در کنار ترمز قرار دارد قرار دهید. انگشتان باید بطور آزادانه به دور ترمزها پیچیده شده باشند، بطوریکه در تمامی اوقات به آنها دسترسی داشته باشید.
متوسط: دست‌هایتان را روی قسمت صاف دسته‌های دوچرخه (قسمتی که به شما نزدیکتر است) قرار دهید و انگشت شست‌تان را دور میله بپیچید. به یاد داشته باشید: مگر اینکه دوچرخه‌ی شما دارای ترمز خطی باشد (دوچرخه‌های مبتدی معمولا آن را ندارند)، ترمزها کمی دورتر قرار دارند.
پیشرفته: موقعیت ایده آل دوچرخه سواری هنگامی است که شما در drops یا پایین‌ترین بخش دسته‌های دوچرخه که به سمت بیرون خم می‌شوند، سواری کنید، در حالیکه دست‌هایتان مستقیما پشت اهرم‌های ترمز قرار دارند. این به شما امکان می‌دهد که مرکز ثقلتان را پایین بیاورید و شما را استوارتر می‌کند. همچنین به شما قدرت نفوذ بیشتری روی ترمزها می‌دهد و شما را آیرودینامیک‌تر می‌کند (یعنی شما سریع‌تر دوچرخه سواری خواهید کرد).

مطلب مرتبط:  رابطه‌ی بین دیابت و چاقی

فراموش می‌کنید به بدنتان سوخت برسانید

اینکار به هیچ وجه صحیح نیست، زیرا هنگامیکه ورزشکاران هر رشته‌ای بیشتر از یک ساعت تمرین می‌کنند، باید کالری مصرف کنند. شرمن می‌گوید که: قانون کلی برای دوچرخه سواری، مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در ساعت است که به مقدار انرژی مصرفی شما بستگی دارد (اگر سخت‌تر تمرین می‌کنید، به کالری بیشتری نیاز دارید).

عاقلانه است هر زمانیکه بیرون می‌روید، یک میان وعده همراه خودتان ببرید. آدامس‌های انرژی‌زا عالی هستند، اما اگر معده‌تان را ناراحت می‌کنند، می‌توانید از پروتئین بارهایی که براحتی قابل حمل هستند یا حتی کیسه‌های آب‌میوه‌ی فشردنی استفاده کنید.

برمر می‌گوید که آبرسانی به بدنتان را هم نباید فراموش کنید. کار خوبی است که دوچرخه‌تان را به دو محفظه قمقمه مجهز کنید و یکی را با آب و دیگری را با مخلوط پودر الکترولیت و آب پر کنید. او می‌گوید: مایعات به اندازه‌ی چیزهای دیگری که در دوچرخه سواری مصرف می‌کنید، مهم هستند (البته اگر مهم‌تر از آنها نباشند)!

حتی در زمانیکه تشنه نیستید، مایعات بنوشید، چون اگر تا زمانیکه تشنه شوید صبر کنید، دچار کم آبی می‌شوید! و اگر در پاهایتان احساس گرفتگی کردید، نشانه‌ی آن است که شما به الکترولیت‌ها یا نمک بیشتری نیاز دارید.

شما نمی‌دانید که چطور پنچری دوچرخه را بگیرید

لازم نیست برای اینکه سوار یک دوچرخه شوید، مانند یک تعمیرکار با قطعات دوچرخه آشنایی داشته باشید. در واقع، اکثر دوچرخه‌سواران اینگونه نیستند. اما مهم است که بدانید چطور یک لاستیک پنچر را تعمیر کنید، مخصوصا اگر بطور انفرادی دوچرخه سواری می‌کنید.

بعلاوه اگر چیزی خراب شود، چطور می‌خواهید به خانه برگردید؟ برای افزایش مهارت‌هایتان، بیشتر مطالعه کنید. و البته همیشه تلفن همراه و پول با خود داشته باشید تا در صورت نیاز با تاکسی تماس بگیرید. کار از محکم کاری عیب نمی‌کند.

آیا شما هم در زمینه‌ی دوچرخه سواری صاحب تجربه هستید؟ لطفا، و حتما تجربیات خودتان را در این زمینه با ما و خوانندگان دیگر به اشتراک بگذارید.

اسکات، حرکتی ساده و کلاسیک است که همیشه باید جزئی از تمرین هر ورزشکاری باشد. زیرا قدرت و عمل‌کرد عضلات پا را برای دویدن بهتر، بالا می‌برد. اسکات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را فعال می‌کند، که تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می‌رانند.

همچنین تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب‌هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می‌شود. حتماً شما با فرم کلاسیک و اصلی اسکات آشنا هستید، ولی این حرکات جدید نتیجه بسیار خوبی برای ورزشکاران و دوندگان دارند.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، در هنگام اسکات نکات زیر را مدنظر قرار دهید:

1. شانه‌ها رو به عقب، سینه رو به جلو و روبرویتان را نگاه کنید.
2. بدون اینکه کمرتان خم شود، روی زانوهایتان بنشینید تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شود.
3. دقت کنید در این حالت زانوهایتان جلوتر از شست پایتان نباشد.

اسکات از بغل

هدف: عضله چهار سر ران

چگونه؟ پای چپتان را یک قدم به طرف چپ بگذارید. زانوی چپتان را خم کنید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید. سپس دوباره با فشار بر زانوی چپ، به حالت ایستاده برگردید. همین حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید. می‌توانید این حرکت را در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

اسکات چرخشی

هدف: عضله چهار سر ران و عضلات کمر و شکم

چگونه؟ ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید. سپس بلند شده و بالا تنه‌ی خود را به سمت چپ بچرخانید و دست‌هایتان را رو به بالا بکشید. این حرکت را به هر دو سمت در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. برای نتیجه بهتر می‌توانید یک وزنه سبک یا توپ را در دستانتان نگه دارید.

اسکات با دست‌‌ کشیده بالای سر

هدف: عضله چهار سر ران، شکم و کمر و همچنین کشش کمر.

چگونه؟ پاها را به عرض شانه باز کرده، یک حوله را بالای سرتان با دو دست نگه دارید. سپس در حالی که دست‌هایتان بالای سر قرار دارد، عضلات شکم را منقبض کرده، شانه‌هایتان را به هم نزدیک کنید و در حالت اسکات قرار گیرید. سپس در حالی که دست‌ها بالای سر قرار دارید بایستید. این حرکت را می‌توانید در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

اسکات پرشی

هدف: تقویت عضلات چهار سر ران، جلو پا، همسترینگ و زانو برای بالا رفتن از کوه و امکان استارت قوی در مسابقات.

چگونه؟ ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید و سعی کنید که کمرتان خم نشود. سپس به سرعت ایستاده و تا جایی که می‌توانید بپرید. سعی کنید طوری روی زمین بازگردید که به زانوهایتان فشار نیاید. این حرکت را می‌توانید در دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

اسکات دو مرحله‌ای

هدف: افزایش تحمل عضلات در برابر خستگی برای مسابقات طولانی

چگونه؟ پای راستتان را یک قدم جلو بگذارید. روی پای چپتان بنشینید تا جایی که زانویتان کمی بالاتر از زمین قرار گیرید. سپس با سه شماره به حالت ایستاده بازگردید و با سه شماره دوباره بنشیدید. این حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید. برای هر پا می‌توانید دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،تخم مرغ یک ماده غذایی مناسب و سرشار از پروتئین و ویتامین است و افراد زیادی در دنیا از این ماده غذایی استقبال می کنند و در اکثر وعده های خود از این چاشنی استفاده می کنند.
بسیاری از مردم دنیا در وعده صبحانه تخم مرغ را به صورت نیمرو و یا املت درست  می کنند که در این غذا به علت مصرف زیاد روغن، خصوصیات خوب خود را به این صورت از دست می دهد.

تخم مرغ آب پز دارای ویتامین های مختلفی از جمله پتاسیم است که به دلیل استفاده نکردن از روغن،  یک ماده غذایی مناسب برای افراد ورزشکار و چاق محسوب می شود.

خوردن تخم مرغ آب پز در وعده صبحانه دارای خواص زیر است:
1-  چربی خون را کاهش می دهد.
2-  کمک بزرگی به کاهش وزن می کند.
3-  خطر ابتلای افراد به بیماری های مختلف را کاهش می دهد.
4-  سبب شادابی و سلامت پوست و مو می شود.
5-  بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
6-  استرس و اضطراب را کم می کند.
7-  سرشار ازامگای 3 است.
8-  عضله سازی می کند.
 

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،به نقل از خبرگزاری مهر، گروه دانش و فناوری؛ معصومه بخشی پور: شبکه ملی اطلاعات به عنوان زیرساخت ارتباطی فضای مجازی کشور یکی از مهمترین پروژه‌های ملی در عرصه فضای مجازی محسوب می‌شود که تحقق آن بنا بر رویکردهای جهانی و ضرورت‌های ملی، مانند ارائه خدمات زیرساختی پیشرفته و مطابق با نیازهای کشور، بهره‌مندی از مزایای اقتصادی، صیانت از فرهنگ ایرانی – اسلامی و حفاظت از اطلاعات و ارتباطات کاربران در برابر تهدیدات امنیتی و حریم خصوصی، الزام شده است.
اهمیت شبکه ملی اطلاعات در حدی است که مقام معظم رهبری نیز بارها بر لزوم ایجاد شبکه ملی اطلاعات تاکید داشته‌اند و کوتاهی در این خصوص را گوشزد کرده‌اند. ایشان در بخشی از سخنانشان با بیان اینکه «فضای مجازی خیلی مهم است و آنچه از همه مهم‌تر است، مسئله شبکه ملی اطلاعات است»، تاکید کردند: «امروز فضای مجازی مخصوص ما نیست و همه دنیا با فضای مجازی درگیرند و کشورهایی که شبکه ملی اطلاعات درست کرده و فضای مجازی را به نفع خودشان و ارزش‌های موردنظر خودشان کنترل کرده‌اند، یکی دوتا نیستند. متأسفانه در زمینه شبکه ملی اطلاعات در کشور کوتاهی شده و کاری که باید انجام گیرد، انجام نگرفته است.»
این در حالی است که سندی تحت عنوان «ضرورت تبیین الزامات شبکه ملی اطلاعات» در سوم دی ماه سال ۹۲ در شورای عالی فضای مجازی تصویب و به وزارت ارتباطات به عنوان مجری شبکه ملی اطلاعات ابلاغ شد. در این سند بر ایجاد شبکه‌ای متشکل از زیرساخت‌های ارتباطی با مدیریت مستقل کاملاً داخلی، شبکه‌ای حفاظت شده نسبت به اینترنت و شبکه‌ای با امکان عرضه انواع محتوا و خدمات ارتباطی سراسری برای آحاد مردم با تضمین کیفیت، تاکید شده است.
در همین حال ایجاد شبکه‌ای با قابلیت انواع خدمات امن از جمله رمز نگاری و امضای دیجیتال، شبکه‌ای با قابلیت برقراری ارتباطات امن و پایدار میان دستگاه‌ها و مراکز حیاتی کشور و در نهایت شبکه‌ای پر ظرفیت، پهن باند و با تعرفه رقابتی شامل مراکز داده و میزبانی داخلی از دیگر اهداف مطرح شده در این سند است که به وزارت ارتباطات تکلیف شده است.
این در حالی است که برخی مسئولان، کارشناسان فضای مجازی و نمایندگان مجلس به عملکرد وزارت ارتباطات درباره روند اجرای کامل تکالیف مربوط به سند الزامات شبکه ملی اطلاعات و تأخیر در پیاده سازی و اجرای این شبکه انتقاداتی را وارد کرده‌اند.
در این زمینه وزیر ارتباطات با انتشار گزارشی که دو هفته پیش به نمایندگان مجلس ارائه داد، اعلام کرده که ۸۰ درصد اهداف این سند را محقق و این گزارش را برای ارزیابی نهایی به مرکز ملی فضای مجازی به عنوان ناظر اجرای سند مصوب شورای عالی فضای مجازی، ارسال کرده است. از این رو برآن شدیم تا با «عباس آسوشه»، معاون مرکز ملی فضای مجازی درخصوص آخرین وضعیت شبکه ملی اطلاعات، الزامات این شبکه و ارزیابی اقدامات وزارت ارتباطات برای عملیاتی شدن این پروژه ملی، به گفتگو بنشینیم. متن این گفتگو به شرح زیر است:
*با توجه به اینکه وزارت ارتباطات حدود دو هفته پیش، گزارشی از پیشرفت پروژه شبکه ملی اطلاعات را به مجلس و مرکز ملی فضای مجازی ارائه کرده است، آخرین وضعیت اجرای این پروژه ملی چگونه است و آیا گزارشی که از وزارت ارتباطات به این مرکز ارائه شده، مورد ارزیابی قرار گرفته است؟
گزارشی که از وزارت ارتباطات به دست ما رسیده یک پاورپوینت و فایل ارائه است و یک گزارش رسمی فنی و دارای ابعاد پروژه‌ای نیست. این گزارش از طرف بیت رهبری برای مرکز ملی فضای مجازی ارسال شده و این مرکز موظف به بررسی آن است. از این رو مرکز ملی فضای مجازی جلساتی را با ۴ نفر از اعضای حقیقی شورای عالی فضای مجازی در این باره تشکیل داده و تصمیماتی نیز در این مورد اتخاذ شده است. از سوی دیگر یک جلسه نیز با وزیر ارتباطات و معاونان این وزارتخانه داشته‌ایم و موارد و سوالاتمان را درباره این گزارش و چارچوب آن مطرح کرده‌ایم.
گزارشی که از وزارت ارتباطات به دست مرکز ملی فضای مجازی رسیده یک پاورپوینت و فایل ارائه است و یک گزارش رسمی فنی و دارای ابعاد پروژه‌ای نیست *در این باره به چه نتیجه‌ای رسیدید؟
در این جلسات در خصوص پارامترها و محورهایی که در گزارش وزارت ارتباطات مطرح شده بود، صحبت و اظهارنظر صورت گرفت. وزیر ارتباطات نیز دو نفر را معرفی کرد تا گزارشهای تکمیلی و آخرین گزارش پیشرفتی که از این پروژه منتشر شده است را ارائه کنند. در این باره جلسه‌ای نیز با نمایندگان معرفی شده از سوی وزیر ارتباطات داشتیم و صورتجلسات نیز برای مهندس جهرمی ارسال شده است. در این زمینه ما تقاضای دریافت برخی اسناد از عملکرد وزارت ارتباطات در پروژه شبکه ملی اطلاعات داشتیم که طی چند روز اخیر گزارشهایی از این بابت به دست ما می‌رسد.
*وزارت ارتباطات مدعی است که ۸۰ درصد تکالیف مربوط به سند تبیین الزامات شبکه ملی اطلاعات را پیاده سازی کرده است. آیا در گزارشی که این وزارتخانه ارائه کرده است، این رقم دیده می‌شود و قابل ارزیابی است؟
بررسی این ادعا که ۸۰ درصد سند تبیین الزامات شبکه ملی اطلاعات انجام شده است کار ساده ای نبوده و زمان بر است. اما ما امیدواریم که واقعاً انجام شده باشد. تا اواخر خرداد بررسی اولیه ای انجام خواهیم داد و نظراتمان را برای بیت رهبری و ریاست جمهوری اعلام می‌کنیم.
*شما گفتید که گزارشی که وزارت ارتباطات ارائه کرده، در حد یک پاورپوینت است؛ آیا به وزیر ارتباطات این موضوع را منعکس کرده‌اید و اگر منعکس شده، دفاع وزیر ارتباطات چه بوده است؟
ما این موضوع را به وزیر اعلام کردیم و وی عنوان کرد که تشخیص ما این بود که گزارش مربوط به پیشرفت شبکه ملی اطلاعات در همین حد کافی است. اما پس از این جلسه، وزیر ارتباطات موضوع را پذیرفت و مقرر شد گزارش تکمیلی مربوط به شبکه ملی اطلاعات را ارائه دهند.
ما توقعمان این است که وزارت ارتباطات، گزارشی که ساختار پروژه داشته باشد و معلوم باشد که ساختار اجرایی آنچه تیم‌هایی بوده و ساختار معماری و طراحی شبکه ملی اطلاعات چه بوده، ارائه دهد. این موضوع را پذیرفته‌اند و هم اکنون نیز در حال ارسال گزارش هستند. باید اجازه دهید ما راجع به این گزارش بررسی کنیم و مباحث فنی آن را دنبال کرده تا گزارش دقیق‌تری را درباره شبکه ملی اطلاعات به مردم ارائه کنیم.
*پس با این اوصاف مشکلی در عملکرد وزارت ارتباطات درخصوص شبکه ملی اطلاعات وجود ندارد؟
تنها نکته‌ای که وجود دارد این است که شبکه ملی اطلاعات طبق تعریفی که مصوبه شورای عالی فضای مجازی به آن اطلاق کرده است به عنوان زیرساخت ارتباطی فضای مجازی کشور شناخته می‌شود. اما متأسفانه خیلی از مجموعه‌ها شبکه ملی اطلاعات را با کل فضای مجازی یکی می‌دانند. به همین دلیل وقتی شما شبکه ملی اطلاعات را نه به عنوان زیرساخت ارتباطی، بلکه به عنوان کل فضای مجازی بدانید، آن زمان کل خدمات دولت الکترونیک نیز جزئی از شبکه ملی اطلاعات می‌شود. در حالی که این خدمات روی بستر شبکه ملی اطلاعات باید ارائه شود.
متأسفانه در گزارش اولیه ای که وزارت ارتباطات ارائه کرده است گاهاً دیده می‌شود که اقدامات مربوط به بحث دولت الکترونیک نیز در این گزارش وجود دارد و راجع به آن نیز بحث شده است. احتمال می‌دهیم اشتباهاتی در این زمینه صورت گرفته که باید اصلاح شود. این باید روشن شود که شبکه ملی اطلاعات شامل خدمات محتوایی، خدمات دولت الکترونیک، خدمات سلامت الکترونیک، خدمات تجارت الکترونیک و امثالهم نیست؛ بلکه این خدمات بر بستر شبکه ملی اطلاعات ارائه می‌شوند.
*پس به معنای واضح‌تر، شبکه ملی اطلاعات چیست و عرضه چه خدماتی را باید از آن انتظار داشت؟
شبکه ملی اطلاعات زیرساخت ارتباطی فضای مجازی است که شامل ارتباطات فیزیکی بین شبکه، تجهیزاتی که انتقال دهنده پیام‌ها هستند و یک سری خدماتی که ما در سند تبیین الزامات این شبکه آورده‌ایم، می‌شود. این خدمات به چهار دسته تقسیم می‌شود و با آن خدمات محتوایی متفاوت است.
یکی از آنها خدمات ارتباطی است؛ به این معنی که شبکه ملی اطلاعات، ارتباطی برای شبکه‌های مختلف از جمله اینترنت باشد. خدمت دوم مربوط به خدمات پایه کاربردی می‌شود که شامل خدماتی مانند موتورهای جستجوگر، ایمیل ملی، پیام رسان های بومی، خدمات ابری و دیتا سنتر خواهد بود. اینها خدماتی هستند که جزئی از شبکه ملی اطلاعات محسوب می‌شوند و اگر وجود نداشته باشند در فضای مجازی نمی‌توان انتظار یک جریان مناسب از خدمات و محتوا را داشته باشید.
سومین خدمت مربوط به شبکه ملی اطلاعات به خدمات امنیت مربوط می‌شود. به این معنی که امنیت به عنوان یک سرویس باید در شبکه ملی اطلاعات ارائه شود. خیلی از دستگاه‌های ما امروز مشکلات امنیتی عدیده ای دارند و این تنها وقتی حل و فصل می‌شود که شبکه ملی اطلاعات، امنیت را به عنوان خدمت، ارائه دهد.
چهارمین دسته از خدمات شبکه ملی اطلاعات که در سند تبیین الزامات به تفصیل راجع به آن بحث شده است، خدمات پایش و رصد برای سرویس‌ها و خدماتی است که روی شبکه شکل می‌گیرند. به عبارت دیگر دسته چهارم، خدماتی برای بهبود کیفیت سرویس‌های بالادستی شبکه ملی اطلاعات مانند خدمات دولت الکترونیک و تجارت الکترونیک محسوب می‌شوند که با پایش و رصد به خدمات بالادستی کمک می‌کنند تا این خدمات بر بستر شبکه ملی اطلاعات جریان ثابت تری داشته باشند و مشکلات را شناسایی می‌کنند.
بنابراین وقتی راجع به خدمات شبکه ملی اطلاعات صحبت می‌کنیم، منظورمان خدمات دولت الکترونیک نیست. این خدمات در بستر شبکه ملی اطلاعات شکل و نمو پیدا می‌کند.
*اما موضوعی که از سوی وزارت ارتباطات مطرح می‌شود این است که این وزارتخانه بستر و زیرساخت شبکه ملی اطلاعات را فراهم کرده اما سایر دستگاه‌ها، تمایلی به ارائه خدمات بر این بستر را ندارند. این موضوع تا چه حد درست است؟
بله دقیقاً همین طور است. یعنی خدمات محتوایی و خدماتی مانند سلامت الکترونیک و دولت الکترونیک مربوط به دستگاه‌ها و بخش خصوصی می‌شود و ربطی به وزارت ارتباطات ندارد. شاید سال ۸۱ که قانون جدید وزارت ارتباطات تصویب شد تصور بر این بود که وزارت ارتباطات و فناوری اطلاعات، مسئول کل فضای ICT کشور است اما امروز چیزی که به وزارت ارتباطات ابلاغ شده، اجرای شبکه ملی اطلاعات است با همان تعاریفی که توضیح داده شد و نه به عنوان کل وظایف وزارت ارتباطات.
فقط یک نکته باقی می‌ماند آن هم این است که محتوا و سرویس‌های محتوایی باید روی شبکه ملی اطلاعات رشد و نمو پیدا کند و اگر احیاناً شبکه ضعفی داشته باشد در خدماتی که باید ارائه کند، دچار مشکل می‌شود. بنابراین وزارت ارتباطات هیچ مسئولیتی برای تولید محتوا و ارائه سرویس‌های محتوایی ندارد. اما این وظیفه را دارد که زیرساخت ارتباطی را چنان آماده کند که خدمات محتوایی بتوانند با سهولت و با یک مدل اقتصادی قابل قبول رشد و نمو و توسعه پیدا کنند.
این موارد متأسفانه کمی با هم مخلوط می‌شود و افرادی که تخصص لازم ندارند گاهاً به جای هم، اینها را استفاده می‌کنند. به همین دلیل ما می‌بینیم در هر زمان مشکل محتوایی ایجاد می‌شود مستقیم به سراغ وزارت ارتباطات می‌روند. در حالی که این درست نیست. سرویس‌های محتوایی ما در کشور متولی دارند. ما در شبکه ملی اطلاعات هنوز متولی جدید برای این سرویس‌های محتوایی تبیین نکرده‌ایم و تمام دستگاه‌ها مسئولیت خود را به عهده دارند. بنابراین وزارت ارتباطات اگر واقعاً شبکه ملی اطلاعات را ۸۰ درصد تحقق داده باشد، توپ در زمین آنهایی است که مسئولیت خدمات دولت الکترونیک و خدمات محتوایی را برعهده دارند. اما اگر احیاناً کم و کاستی بر خدمات شبکه ملی اطلاعات وجود داشته باشد یا در مدل‌های اقتصادی و تعرفه‌ای آن تسهیلات لازم برای ایجاد یک زیست بوم قابل اتکا در حوزه خدمات محتوایی ایجاد نشده باشد آن وقت اشکال در وزارت ارتباطات است و باید به سراغ این وزارتخانه رفت.
وزارت ارتباطات اگر واقعاً شبکه ملی اطلاعات را ۸۰ درصد تحقق داده باشد، توپ در زمین آنهایی است که مسئولیت خدمات دولت الکترونیک و خدمات محتوایی را برعهده دارند. اما اگر احیاناً کم و کاستی بر خدمات شبکه ملی اطلاعات وجود داشته باشد آن وقت اشکال در وزارت ارتباطات است ما تاکیدمان براین است که یک زیست بوم برای شبکه ملی اطلاعات وجود دارد که همه المان‌های آن به هم وابسته است و هر المانی که ضعیف عمل کند در سایر المانها به یک شکلی خود را نشان می‌دهد. مهمترین المان این زیست بوم، زیرساخت ارتباطی آن است و هر مشکلی در زیرساخت ارتباطی، چندین برابر بزرگنمایی در سایر المانها خواهد داشت. به همین دلیل است که کشور ابتدا به سمت تعیین الزامات اساسی برای شبکه ملی اطلاعات رفته است و نظم دادن به این زیست بوم نیز بر عهده مرکز ملی فضای مجازی است.
*پیش از این قرار بود تمامی حوزه‌های مرتبط با فضای مجازی و خدمات دیجیتال برای قانون و مقررات گذاری در ذیل کمیسیون عالی تنظیم مقررات مرکز ملی فضای مجازی جمع شوند. هم اکنون این تصمیم به کجا رسید؟
بله، الان نیز به همین گونه است. کمیسیون عالی تنظیم مقررات مرکز ملی فضای مجازی، یک کمیسیون بالادستی است و نمی‌تواند در تمام حوزه‌های تخصصی مانند سلامت و تجارت ورود کند اما سیاست‌های کلان در این کمیسیون تدوین می‌شود و رگولاتوری و تنظیم مقررات تخصصی حوزه به سازمان مربوطه محول خواهد شد. کاری که هم اکنون سازمان تنظیم مقررات ارتباطات به صورت تخصصی و تحت نظارت کمیسیون عالی تنظیم مقررات انجام می‌دهد. هم اکنون درباره سایر دستگاه‌های اجرایی نیز بررسی صورت گرفته و از آنها خواسته شده است که ساختار سنتی خود را تغییر داده و رگولاتوری ایجاد کنند.
این دستگاه‌ها شامل وزارتخانه‌هایی مانند علوم، بهداشت، ارشاد، صمت و سازمان صدا و سیما می‌شود که دارای تنوع محتوایی در حوزه فضای مجازی هستند.
*با توجه به اینکه پیام رسان ها جزئی از خدمات پایه کاربردی شبکه ملی اطلاعات هستند، در مورد پیام رسان های بومی وضعیت به چه نحوی است؟
بله پیام رسان ها جزئی از خدمات پایه کاربردی شبکه ملی اطلاعات هستند. به این معنی که شبکه پیام رسان مانند موتور جستجو، اگرچه سرویسی است که محتوا ارائه می‌کند، اما خود آن به عنوان یک خدمت، جزئی از خدمات پایه کاربردی شبکه ملی اطلاعات محسوب می‌شود و مسئول و مجری ساماندهی آن نیز وزارت ارتباطات است. البته ما نمی‌گوییم که وزارت ارتباطات خودش این کار را انجام دهد؛ بلکه معتقدیم که همانطور که این وزارتخانه سرویس‌های همراه را به اپراتورهای موبایل واگذار کرده و به کار آنها نظارت دارد و طبق یک آئین نامه‌ای، آنها را هدایت می‌کند، همین کار را نیز باید برای شبکه‌های پیام رسان بومی و موتورهای جستجو، ایمیل بومی و سایر خدمات پایه کاربردی شبکه ملی اطلاعات، انجام دهد.
اما الان باید پرسید که چند درصد از جستجوهای ما در فضای مجازی در موتورهای جستجوی ملی اتفاق می‌افتد و یا چند درصد از پیام‌هایی که بین مردم جابجا می‌شود در پیام رسان های بومی در جریان است. پاسخ این سوال بر می‌گردد به اینکه آیا گزارش پیشرفت ۸۰ درصدی تکالیف سند الزامات شبکه ملی اطلاعات واقعاً ۸۰ درصد است و یا اینکه باید کمی در آن تأمل کرد. ما هم اکنون راجع به این عدد قضاوتی نمی‌کنیم. اما آنچه که مشاهده می‌شود این است که این گونه سرویس‌ها هنوز پیشرفت جدی نداشته‌اند؛ در حالی که جز سرویس‌های اساسی و حیاتی در زیرساخت شبکه ملی اطلاعات محسوب می‌شود.
*پس شما نیز قبول دارید که وضعیت این سرویس‌های پایه محسوس نیست؟
بله اقداماتی که انجام داده شده محسوس نبوده و در شأن شبکه ملی اطلاعات نیست.
*یکی دیگر از خدماتی که به عنوان جز اصلی شبکه ملی اطلاعات از آن یاد کردید، بحث امنیت است، در مورد خدمات امنیت چطور؟ وزارت ارتباطات چه اقداماتی انجام داده است؟
در حوزه امنیت اقداماتی انجام شده است. برای مثال درباره حملاتی که از بیرون شبکه به سمت شبکه ملی اطلاعات اتفاق می‌افتند و کم هم نیستند، اقدامات خوبی انجام شده است. اما خدمات امنیتی که باید به دستگاه‌ها داده شود آنطور که باید اتفاق نیفتاده است. البته این طور نیست که بگوییم در هیچکدام از آنها کاری انجام نشده باشد، بلکه این رقم پیشرفت ۸۰ درصدی، قابل بررسی و تأمل است. به همین دلیل کمیته مربوطه در حال بررسی آن بوده و نظرات خود را اعلام می‌کند. ما نیز طی یک گزارشی نتایج این ارزیابی را به اطلاع مردم می‌رسانیم.
*در حوزه زیرساخت خدمات ارتباطی نیز وزارت ارتباطات مدعی است که ترافیک ارتباطات داخلی بر بستر شبکه ملی اطلاعات را ۴۰۰ درصد افزایش داده است، در این باره نظر شما چیست؟
این موضوع از آن جهت درست است که ترافیک خدمات ویدئویی در این حوزه طی ۲ سال اخیر افزایش جدی یافته است. اما موضوع این است که ترافیک فقط ترافیک ویدئو نیست. بلکه خیلی از ترافیک‌ها، محتوایی غیرویدئویی دارند که دارای ارزش بسیار بیشتری نسبت به حجم ترافیک ویدئویی است. نکته دیگری نیز وجود دارد که می‌گویند ترافیک ارتباطات داخلی بر بستر شبکه ملی اطلاعات ۴۰۰ درصد رشد داشته و شکی نیست که ترافیک اینترنت بین الملل نیز در این حوزه رشد داشته است؛ اما سوال اینجاست که چقدر از فضایی که ما برای انتقال ترافیک ایجاد کردیم توسط ترافیک بین الملل اشغال می‌شود و چه میزان آن توسط ترافیک داخلی است.

روده محافظ شماست

روده درست مانند نگهبان عمل می کند، نگهبانی باهوش و وفادار. کارش خوشامدگویی به مواد مغذی سالم و آب حیات بخش است، البته این در حالی است که فرد را از سموم و مواد اضافی که می خواهند در کنار مواد مغذی راهی به داخل بدن پیدا کنند حفاظت می کند.
بیشتر مواقع روده قضاوت درستی دارد، اما گاهی اوقات شتابزده عمل می کند. گاهی بیش از حد عمل می کند و گاهی نیز به اندازه کافی قدرت ندارد تا جلوی آدم بدها بایستد.
در مورد چه نوع آدم بدهایی صحبت می کنیم؟ خب هزاران نوع از آنها وجود دارد.

• بسیاری از داروهای بدون نیاز به نسخه
• مقدار زیادی قند یا کربوهیدرات تصفیه شده
• مقدار زیادی الکل
• باکتری های بد
• انگل ها، مخمرها
• استرس ( حاد، مزمن )
• شرایط آب و هوایی

وقتی روده آسیب می بیند

هرکدام از این مواد محرک می تواند باعث نفخ، گاز معده، یبوست، یا اسهال شود. اگر از علائمی مانند اینها رنج می برید، به این معنا است که دشمنانتان بسیار قوی هستند. نگهبانتان زورش به این موارد نمیرسد و نمی تواند از شما آنطور که باید محافظت کند.
نشانه های یک روده ی ضعیف می تواند خود را خارج از روده نیز نشان دهد. آیا تا به حال بی دلیل درگیر سردرد، درد مفاصل، فیبرومیالژیا، مشکلات پوستی، اختلال خواب یا خستگی شده اید؟ هر کدام از این موارد می تواند به دلیل ضعف در سلامت روده رخ داده باشد.
خبر خوب این است که می توانید با مواد مغذی صحیح قدرت دفاعی روده را بالا ببرید و از آن نگهبانی قوی تر بسازید.
این که نه تنها روده را خوشحال می کند بلکه به سلامتی کلی بدن نیز کمک میکند.

هشت گام ساده برای داشتن روده ای سالم

شاید تمایل داشته باشید علائم خود را با استفاده از داروهای بدون نسخه ای که موجود است بپوشانید. اما پوشاندن علائم به صورت موقت نمی تواند مشکل درونی که وجود دارد را حل کند.
به جای استفاده از دارو این تاکتیک ها را که با مواد مغذی طراحی شده اند را امتحان کنید.
با دقت انجام دادن این موارد می تواند کمکتان کند متوجه شوید منشاء مشکل کجاست و همزمان درمانش کنید.

• وقتی گرسنه ای بخور، وقتی احساس رضایت کردی رها کن. چه باور بکنید یا خیر این قانون ساده می تواند از ساعت ها سختی کشیدن جلوگیری کند ( و ممکن است کمکتان کند وزن اضافی که دارید را کم کنید ).
• آرام غذا میل کنید. جویدن غذا برای آزاد کردن آنزیم ها و همچنین ساده شدن آن برای روده بسیار مهم است.
• تمام غذاها و نوشیدنی هایی که اذیتتان می کنند را کنار بگذارید. مطمئن نیستید که چه مواردی هستند؟ چند مورد که همیشه جزو مجرمان هستند را کنار بگذارید از جمله قند الکل، غلات تصفیه شده، منو سدیم گلوتامات، و محصولات لبنی.
• غذاهای واقعی را اضافه کنید. میوه ها، سبزیجات، لوبیاها، چای و قهوه سرشار از فلاونوئیدهای تقویت کننده روده هستند. لوبیا، نخود فرنگی، غلات کامل، آجیل ها، دانه ها و میوه ها سرشار از فیبر هستند، که به از بین بردن سموم کمک می کنند.
• باکتری های خود را متعادل کنید. باکتری های خوب قدرت دفاعی روده را افزایش می دهند. چند غذا و نوشیدنی حاوی پروبیوتیک پیدا کنید و سعی کنید اغلب از آنها استفاده کنید.
• خوب استراحت کنید. خواب، مدیریت استرس ( مانند مدیتیشن یا یوگا ) و ورزش برای کنترل التهاب ضروری هستند، که می تواند به سلامت روده کمک کند. اما به خاطر داشته باشید بیش از حد ورزش کردن هم برای بدن ضرر دارد. به روده خود استراحت دهید: قبل از ورزش از خوردن وعده های سنگین بپرهیزید.
• بار شیمیایی خود را کاهش دهید. تا جایی که برایتان مقدور است از محصولات دست نخورده و طبیعی استفاده کنید، غذاهای خود را در ظروف پلاستیکی گرم نکنید، از خوردن غذاهایی که رنگ صنعتی دارند بپرهیزید و ماهی هایی که حاوی جیوه هستند را کمتر استفاده کنید.
• مکمل ها را عاقلانه استفاده کنید. چند گزینه وجود دارد از جمله گلوتامین، مکمل آنزیم گوارشی، ویتامین D، امگا 3، آهن، زردچوبه. اما قبل از استفاده سعی کنید ابتدا مشکل اصلی را پیدا کنید.

مانند هر نگهبان متعهد دیگری روده نیز دوست دار شما را در برابر هر نوع آسیبی حفظ کند. اگر می خواهید روده به بهترین شکل کارش را انجام دهد، باید خوب تغذیه اش کنید و مواظبش باشید. کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )

به گزارش همدان ورزش؛ آگاهی از ترتیب تجزیه‌ی مواد مغذی می‌تواند به شما کمک کند توده‌ی عضلانی را بسازید یا حفظ کنید و چربی سوزی را افزایش دهید.

اول کربوهیدرات‌ها

اولین سوختی که بدن شما برای تولید انرژی تجزیه می‌کند، کربوهیدرات‌ها هستند. بعد از یک وعده‌ی غذایی، بدن شما در حالت «تغذیه شده» قرار می‌گیرد، و ترجیحا کربوهیدرات‌ها را تجزیه می‌کند، زیرا آنها براحتی در دسترس هستند و به انرژی تبدیل می‌شوند.

بعد از اینکه بدن شما از کربوهیدرات‌های یک وعده‌ی غذایی یا میان وعده استفاده کرد، سلول‌های شما شروع می‌کنند به تجزیه‌ی گلوکز (قند) ذخیره شده در عضلات و کبدتان، که گلیکوژن نامیده می‌شود. ذخایر گلیکوژن در هر فرد متفاوت است، اما معمولا در عرض ۲۴ ساعت تمام می‌شود، این یعنی بدن شما برای تولید انرژی باید شروع به تجزیه‌ی ترکیبات دیگر کند.

متابولیز چربی

هنگامیکه قند و گلیکوژن در دسترس نباشند، بدن شما ترجیحا ترکیبات چربی معروف به تری گلیسرول که در بافت چربی (پیه) وجود دارند را تجزیه می‌کند. از آنجا که چربی، یک منبع انرژی بالا با ۹ کالری در هر گرم است، می‌تواند یک منبع سوخت موثر فراهم کند.

مطلب مرتبط:  ۱۲ قانون چربی سوزی

علاوه بر این، بدن شما از نظر متابولیکی ترجیح می‌دهد توده‌ی خالص بدنی را حفظ کرده و تا جایی که ممکن است برای تولید سوخت، ذخایر چربی را تجزیه کند. تنها هنگامیکه ذخایر چربی شما بسیار کم باشند یا کاملا ته کشیده باشند، بدن شما مجبور است که پروتئین یا همان عضلاتتان را تجزیه کند.

تجزیه‌ی عضله

هنگامیکه گلوکز و ذخایر چربی ته کشیدند، بدن شما به ناچار به سراغ عضله می‌رود، و آن را برای تولید انرژی به اسیدهای آمینه‌ی منحصر بفردی تجزیه می‌کند. بر خلاف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، بدن شما اسیدهای آمینه را ذخیره نمی‌کند، به همین دلیل است که تجزیه‌ی عضله، تنها راه آزاد کردن اسیدهای آمینه برای سوخت است. در شرایط معمولی که شما بطور منظم غذا می‌خورید، بدنتان برای تولید انرژی از عضله استفاده نمی‌کند.

معمولا از پروتئین عضلات، تنها در حالت قحطی (گرسنگی شدید، یا استرس‌های سنگین) استفاده می‌شود. از آنجا که شما برای زنده ماندن و حرکت کردن به بافت‌های عضلانی نیاز دارید، سوخت و ساز بدن شما بطور طبیعی تمایل دارد که ازعضله چشم پوشی کرده و اول کربوهیدرات‌ها و چربی را تجزیه کند.

مطلب مرتبط:  ‍چطور با فیگور گرفتن عضله بسازیم؟

سایر ملاحظات

در حالیکه بدن شما از تجزیه‌ی بافت عضلانی اجتناب می‌کند، اما یک رژیم غذایی غلط می‌تواند جلوی افزایش عضله را بگیرد. با اینکه ممکن است شما ورزش کنید و سعی کنید توده‌ی عضلانی‌تان را افزایش دهید، اما اگر از یک رژیم غذایی که پروتئین و کالری کافی ندارد پیروی می‌کنید، بدن شما سلول‌های عضلانی نخواهد ساخت و حتی ممکن است متوجه شوید که عضلاتتان کاهش یافته‌اند.

اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، آسیب‌های ورزشی که در طول ورزش اتفاق می‌افتند نمی‌توانند ترمیم شوند، و اندازه یا قدرت عضله ممکن است کاهش یابد. بدون بارگیری مجدد و کافی، شاید فکر کنید که عضلات شما می‌سوزند، اما در واقع چون سوخت کافی تامین نشده، سلول‌های شما فاقد مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی عضلات هستند.

اگر سعی دارید که توده‌ی عضلانی‌تان را افزایش دهید یا قدرت کلی‌تان را بیشتر کنید، برای تهیه‌ی یک رژیم غذایی سالم و متعادل که به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند، با یک متخصص تغذیه یا مربی متخصص مشورت کنید.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،به نقل از سرویس گوناگون جام نیـوز، در این مطلب در خصوص این بیماری و ۵ پرهیز غذایی مهم آن بیشتر صحبت می کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.

ام‌اس چیست؟

مولتیپل اسکلروزیس یا ام اس نوعی بیماری خود ایمنی و التهابی است که در آن سلول‌های دفاعی بدن به اشتباه به میلین که همان غلاف محافظت کننده فیبرهای عصبی در مغز و نخاع است حمله می کنند. در این صورت نیز میلین از بین رفته و در اطلاعات ارسال شده توسط مغز به ارگان‌های بدن اختلال به وجود می آید و در طولانی مدت فرد مبتلا دچار ناتوانی جسمی می‌شود. در برخی موارد بیمار نسبت به بیماری خود ناآگاه است و پزشک برحسب اتفاق موفق به تشخیص آن می‌شود. مشخصه ی اصلی بیماری ام اس پلاک است و به بخش هایی از مغز گفته می‌شود که در آن میلین تخریب شده و در ام آر آی به صورت نواحی سفیدرنگ دیده می شوند. به طور کلی شایع ترین نوع بیماری که حدود ۶۰ تا ۶۵ درصد موارد را تشکیل می دهد نوع عودکننده و بهبود یابنده است. در این نوع هر چند ماه یکبار علائمی مانند تاری دید، ضعف بدنی یا علائم جدید بروز می کنند و سپس بهبود می یابند.

در حالت کلی ۳ عامل اصلی در ابتلا به این بیماری نقش دارد که عبارت است از ناحیه ی جغرافیایی محل تولد، جنسیت و ژنتیک. ام اس علائم مختلفی دارد اما مهمترین مشخصه اصلی این علائم ادامه دار بودن آن به مدت ۲۴ ساعت است. شایع‌ترین علامت این بیماری خواب رفتن اندام ها، سوزن سوزن شدن، یخ کردن یا داغ شدن دست و پا است. البته این علائم زمانی جزو علائم ام اس است که در هر دو دست و دو پا بروز کرده و ۲۴ ساعت به طول بیانجامد. از دیگر علائم این بیماری تاری دید (در یک چشم و به مدت ۲۴ ساعت)، ضعف، خستگی زیاد، از دست دادن تعادل بدن و غیره است که باید مورد بررسی پزشک قرار گیرد.

پرهیزهای غذایی در بیماری ام اس

گوشت قرمز پرچرب: برای روده ها مشکل ساز است

گوشت های قرمز پرچرب حاوی میزان زیادی چربی هستند. برخی از این گوشت ها در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۲ گرم چربی دارند که ۵۰ درصد آن را چربی های اشباع شده تشکیل می دهند. این نوع چربی ها به دلایل متعددی مشکل زا هستند. در واقع چربی های اشباع شده باعث افزایش نفوذپذیری جداره روده ای شده و به این ترتیب زمینه ورود سموم به بدن مهیا می‌شود. این مسئله نیز در واکنش های ایمنی بدن اختلال ایجاد می کند و ام اس نیز یک بیماری ایمنی محسوب می‌شود. در نتیجه باعث وخیم شدن اوضاع بدن می‌شود. از طرف دیگر چربی های اشباع شده باعث افزایش التهاب بدن و در نتیجه افزایش میزان حملات ام اس می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود که از ماهی یا گوشت های کم چرب (چربی کمتر از ۶ درصد) استفاده کنید.

چیپس و هله هوله ها: تشدید بیماری

چیپس ها در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱.۸ تا ۳ گرم نمک دارند در حالی که میزان مصرف روزانه نمک ۵ گرم است. در سال ۲۰۱۴ محققان آرژانتینی انستیتوی مطالعات نورولوژی بوینس آیرس به این نتیجه رسیدند که میزان بالای نمک باعث رشد و تشدید بیماری ام اس می‌شود. توصیه می‌شود به جای استفاده از نمک زیاد برای طعم دهی به غذاها از سبزیجات خام و سرشار از ویتامین و آنتی اکسیدان هایی که با التهاب مقابله می کنند استفاده کنید.

ماهی تن: حاوی جیوه زیادی است

به گفته متخصصان ماهی های بزرگ بیشترین میزان آلودگی به فلزات سنگین را دارند. جیوه به خصوص برای سیستم عصبی سمی است. میزان بالای این فلز سنگین نقش مهمی در بروز ام اس دارد. بهتر است از ماهی های کوچک مانند ماهی ساردین استفاده کنید. این نوع ماهی ها آلودگی کمتری داشته و ارزش غذایی ماهی های چرب را دارا هستند.

مشروبات الکلی: مضر برای مغز و تشدید کننده علائم

نتایج بررسی هایی که در سال ۲۰۱۳ در دانشگاه ایالتی لویزیانا انجام شده و در American Journal of Pathology به چاپ رسیده است نشان می دهد الکل باعث انبساط رگ‌های خونی می‌شود که باعث افزایش آسیب های مغزی ام اس شده و علائم را تشدید می کند. توصیه می‌شود به جای مصرف این قبیل نوشیدنی ها از آب میوه ها، آب سبزیجات تازه و سرشار از ویتامین ها استفاده شود. این نوشیدنی های سالم برای مقابله با خستگی مؤثر بوده و دستگاه ایمنی بدن را تقویت می کنند.

کره: باعث تشدید علائم می‌شود

مصرف زیاد کره باعث تشدید التهاب و علائم بیماری می‌شود. کره حاوی ۸۰ درصد چربی و در واقع یکی از منابع چربی های اشباع شده است. مصرف کره همچنین به معنای کاهش مصرف روغن های گیاهی است. این نوع روغن ها حاوی میزان زیادی اسیدهای چرب غیراشباع است. توصیه می‌شود بیشتر از روغن های گیاهی مانند روغن کلزا استفاده کنید که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. مصرف کافی چربی های غیراشباع برای پیشگیری از نفوذپذیری جداره روده و همچنین کاهش التهاب ناشی از ام اس لازم و ضروری است.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،آیا تابحال فکر کرده‌اید که چرا مصرف مقدار زیادی سالاد، همیشه به شما کمک نمی‌کند که وزن کم کنید؟ با وجود افزودنی‌های سالاد که خودشان جانشین یک وعده‌ی غذایی می‌شوند، سالادها دیگر ربطی به کاهش وزن نخواهند داشت. در واقع بسیاری از مواد افزودنی معمول، مقدار زیادی پروتئین خالص، کربوهیدرات‌های پیچیده، و چربی‌های اشباع نشده‌ای که شما برای کاهش وزن به آنها نیاز دارید و در عین حال انرژی شما را حفظ کرده و جلوی هوس‌های غذایی را می‌گیرند، در اختیار شما قرار نمی‌دهند!

اما با مواد تشکیل دهنده‌ی درست، سالاد می‌تواند یک راه خوشمزه و بسیار سیر کننده برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز شما، و در عین حال کمکی به کاهش وزن شما باشد. این ۶ ایده‌ی خوشمزه، سالم، و رژیمی که از بریتنی کوهن متخصص تغذیه و دارای مدرک RD می‌باشد را بررسی کنید.

شاهدانه

کوهن می‌گوید: این دانه‌های محبوب، یک منبع بسیار خوب از پروتئین سیر کننده، اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر هستند. همچنین از آنجایی که کمی‌شیرینند، هوس شیرینی شما را بدون قند افزوده برطرف می‌کنند. شما می‌توانید یک قاشق غذاخوری دانه‌ی شاهدانه را به سالادتان اضافه کنید که فقط ۴۰کالری دارد.

آووکادو

کوهن می‌گوید که نصف یک آووکادو (۱۶۰ کالری) سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های مفید برای قلب است. بعلاوه، این میوه بسیار چرب و لطیف است، بنابراین می‌توان بعنوان سس از آن استفاده کرد. از این رو می‌توانید به اندازه‌ی کالری‌هایی که معمولا از سس رنچ ایتالیایی، یا حتی روغن و سرکه دریافت می‌کنید (در حدود ۱۰۰کالری یا بیشتر) از کالری سالادتان کم کنید.

سرکه سیب

استفاده از فقط ۲ قاشق غذاخوری سرکه‌ی سیب بعنوان بخشی از سس سالاد شما می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. کوهن می‌گوید: سرکه سیب می‌تواند اشتهای شما را سرکوب کند، متابولیسم را افزایش داده و احتباس آب و نفخ را کاهش دهد. سرکه‌ی سیب در هر قاشق غذاخوری فقط ۵ کالری دارد، بنابراین مطمئنا هیچ آسیبی به شما نمی‌رساند.

فلفل‌های تند

احتمالا شنیده‌اید که کپسایسین در فلفل کایان، جالاپنو و انواع دیگر فلفل‌های تند می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث شود که احساس سیری بیشتری کنید. آنها معمولا بعنوان جزء اصلی سالاد در نظر گرفته نمی‌شوند، اما اگر چیزهای تند را دوست دارید، کوهن پیشنهاد می‌کند که برای تقویت کاسه‌ی سالادتان، مقدار کمی‌ فلفل به آن اضافه کنید.

رازیانه

کوهن می‌گوید که این سبزی پیازدار، طعمی‌ قوی شبیه شیرین بیان دارد که ذائقه‌ی شما را راضی می‌کند. بعلاوه رازیانه دارای خواص ضد میکروبی است که حتی ممکن است نفخ را کاهش دهد.

بادام درختی

بادام، یک ابر غذاست. و دلیلش هم این است که این آجیل دارای پروتئین و چربی سالم است. بنابراین شما پر انرژی و سیر خواهید بود و کمتر هوس خوردن میان وعده می‌کنید. اگر سالادتان را در خانه آماده می‌کنید، بادام‌ها را چند دقیقه در تابه برشته کنید تا عطر و طعمشان بیشتر شود. یک مشت بادام (حدود ۲۰عدد)حدود ۱۳۰کالری دارد.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،

همه می‌دانند که با انرژی ماندن سرِ کار می‌تواند واقعا دشوار باشد. شنبه است و ساعات اولیه‌‌ی این روز را می‌گذرانید، چشم‌های‌تان تار می‌بیند، کمرتان درد می‌کند و به شدت منتظرید تا بازهم آخر هفته از راه برسد. هرچند داشتن خواب خوب شبانه و ورزش منظم، نقش مهمی در میزان کارایی‌تان در طول روز دارد اما عادت غذایی هم به همان اندازه اهمیت دارد. با اجتناب از خوردن غذاهایی که باعث کُندی‌ می‌شوند و ایجاد عادت غذایی مناسب که انرژی مورد نیاز را تأمین می‌کند، هر کسی می‌تواند در محل‌ کارش، راندمان بهتری داشته باشد. شاید این کاری سخت و تشویش‌برانگیز به نظر برسد اما برخی از شیوه‌های مؤثر افزایش کارایی در محل کار، فقط تغییرات واقعا ساده‌ای هستند که باید ایجاد کنید.

هله هوله نخورید

فرقی نمی‌کند شما خودتان علاقه به خوراکی‌های شیرین داشته باشید یا اینکه دور و برتان پُر از خوراکی‌ها و اسنک‌های جورواجور باشد؛ خوردن هله هوله، یک راه فوری برای از دست دادن هشیاری و کارایی‌تان در محل کار است. غذاهایی که چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع بالایی دارند، به شما احساس بی‌حالی خواهند داد، و غذاهایی که قند فراوانی دارند هم انرژی زیادی را فورا به شما می‌رسانند که البته به دنبالش، افت ناگهانی انرژی خواهید داشت. هرچند که حمل اسنک‌های شیرین و چرب و مصرف آنها راحت است، اما اگر می‌خواهید سر کارتان هشیار بمانید بهتر است غذاهای مغذی را انتخاب کنید.

مقاله مرتبط: تغذیه در محل کار: چند پیشنهاد خوشمزه و سالم که دوست خواهید داشت

در مصرف کافئین احتیاط کنید

وقتی احساس می‌کنید انرژی و کارایی‌تان در محل کار در حال کم شدن است، احتمالا خیلی راحت سراغ قهوه‌ی فوری یا یک مشت شکلات با روکش قهوه می‌روید. شاید برخلاف تجربیاتی که داریم به نظر برسد اما واقعیت این است که مصرف مقادیر زیاد کافئین می‌تواند راندمان‌تان را پایین بیاورد. مصرف کافئین زیاد، درست مانند اسنک‌های ناسالم، شاید یک افزایش فوری در انرژی‌تان ایجاد کند اما افت انرژی که بعد از آن روی می‌دهد، مطمئنا کارایی‌تان را پایین می‌آورد. برای اینکه تمام روز را سرحال بمانید، بهتر است کافئین کمتری مصرف کنید، مثلا به همان مقدار کافئین موجود در یک فنجان چای سبز بسنده کنید.

هر روز صبحانه بخورید

یک عادت غذایی درست دیگر برای حفظ انرژی در محل کار این است که حتما صبحانه بخورید. حتی اگر صبح‌ها اشتهایی برای خوردن صبحانه ندارید، باز هم این کار را بکنید، چون خوردن صبحانه، بدن‌تان را وادار می‌کند از حالت خواب برای حفظ انرژی، خارج شده و به حالت هشیاری در طول روز وارد شود. حتی یک لیوان آب‌میوه، شیک پروتئین و یا یک تکه میوه در صبح، بهتر از هیچی است.

مقاله مرتبط: ۸ فایده‌ نوشیدن آبلیمو و عسل قبل از صبحانه

برای صبحانه، چیزهای خوب بخورید

حالا که قرار شد صبحانه بخورید، حتما چیزهای خوب را برای خوردن انتخاب کنید. همان‌طور که کربوهیدارت‌های پیچیده، برای مدت طولانی‌تر بدن‌تان را با انرژی نگه می‌دارند، غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند نیز به آرامی هضم می‌شوند. پس برای اینکه باقیمانده‌ی روز را با انرژی سر کنید، غذاهایی را برای صبحانه بخورید که شاخص گلیسمی پایینی دارند. با چنین روشی، بدن‌تان به منبع مداومی از انرژی دسترسی خواهد داشت که تا رسیدن وقت ناهار، انرژی‌تان را حفظ کند. جو، قارچ، توت فرنگی، پرتقال، شیر، عدس، بادام‌زمینی، کدو تنبل و … غذاهایی هستند که شاخص گلیسمی پایینی دارند.

مقاله مرتبط: بهترین خوراکی‌ها برای تهیه یک صبحانه سالم و مقوی

وعده‌های کوچک و مکرر بخورید

خوردن وعده‌های کوچک و مختصر نیز راهی خوب برای حفظ قند خون است، و به شما کمک می‌کند انرژی‌تان را حفظ کنید. اگر فواصل بین وعده‌هایتان زیاد باشد، قند خون‌تان بین این وعده‌ها افت زیادی خواهد کرد و وقتی که قرار باشد چیزی بخورید، احتمال پُرخوری‌تان زیاد خواهد بود، در نتیجه قند خون‌تان بالاتر از حد طبیعی‌اش خواهد رفت. این نوسان در میزان قند خون‌تان باعث می‌شود که سطح انرژی‌تان قابل پیش‌بینی نباشد. کم‌انرژی بودن در زمان‌های نامناسب، موجب افت جدی در کارامدی‌تان خواهد شد. با خوردن وعده‌های کوچک‌تر و مکرر، میزان انرژی‌تان نوسان کمتری خواهد داشت و بنابراین بدن‌تان با انرژی می‌ماند.

در خوردن ناهار، اعتدال را رعایت کنید

وقتی وعده‌هایتان را در حجم کمتری بخورید، کارامد ماندن‌تان در محل کار، راحت‌تر خواهد بود. مثلا، خیلی‌ها عقیده دارند، بوقلمونی که در روز شکرگزاری (Thanksgiving) می‌خوردند، باعث خواب‌آلودگی‌شان است! اما بسیاری از دانشمندان توافق نظر دارند که عامل خواب‌آلودگی در این روز، بوقلمون نیست بلکه پُرخوری دلیل اصلی‌اش است. یعنی خوردن یک وعده‌ی بزرگ به وقت ناهار، مخصوصا روزی که سرِ کارتان هستید، باعث احساس خواب‌آلودگی و کسل بودن‌تان می‌شود. اگر می‌خواهید در طول روز سرحال بمانید، حتما در خوردن ناهار اعتدال را رعایت کنید.

غذاهایی را که دارای تریپتوفان هستند با معده‌ی خالی نخورید

تریپتوفان، ترکیبی است در بوقلمون و سایر ماکیان که فقط زمانی که با معده‌ی خالی مصرف شود موجب خواب‌آلودگی می‌شود. به همین علت غذاهایی که تریپتوفان بالایی دارند را نباید وقتی خیلی گرسنه هستید بخورید. غذاهایی که تریپتوفان زیادی دارند غیر از ماکیان، شامل شیر، پنیر و بعضی از ماهی‌ها می‌شود.

میوه را با معده‌ی خالی مصرف کنید

میوه، قابلیت منحصربه‌فردی در حفظ انرژی‌تان در طول روز دارد چون حاوی فیبر و قندهای پیچیده است که نسبت به قندهای ساده (مانند قند موجود در نوشابه و هله هوله)، آهسته‌تر تجزیه و هضم می‌شوند. همچنین بدن راحت‌تر می‌تواند میوه‌ها را هضم کند و همین باعث می‌شود به احساس کسالتی که هنگام گوارش اسنک‌های سخت‌هضم یا وعده‌های حجیم روی می‌دهد دچار نشوید. وقتی برای مدت طولانی معده‌تان خالی مانده است بهترین کار این است که به جای لبنیات یا ماکیان، برای شروع سراغ میوه‌ها بروید تا بدن‌تان تغذیه‌ی درستی را در پیش بگیرد.

غلات سبوس‌دار بخورید

وقتی کربوهیدارت‌هایی می‌خورید که معده‌تان به سرعت می‌تواند تجزیه‌اش کند، قند خون‌تان ناگهان بالا خواهد رفت که همیشه افت ناگهانی انرژی را هم به دنبال خواهد داشت. کربوهیدارت‌های چند غله و سبوس‌دار، به زمان بیشتری برای گوارش نیاز دارند و این یعنی انرژی‌ای که شما از این منابع به دست می‌آورید، در طول مدت طولانی‌تری در اختیار بدن‌تان قرار خواهد گرفت. این تأمین انرژی یکنواخت، به شما کمک می‌کند راندمان کارتان به مدت بیشتری خوب باقی بماند.

صبحانه و ناهار گوشت نخورید

هر چند نباید گوشت را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، اما به حداقل رساندن گوشت در صبحانه و ناهار می‌تواند به شما کمک کند در محل کارتان انرژی بیشتری داشته باشید. گوشت معمولا چربی بالایی دارد و همیشه سرشار از پروتئین است، که همین باعث می‌شود نسبت به سایر غذاها، هضم سخت‌تری داشته باشد. اینکه به خوردن گوشت علاقه داشته باشید خیلی هم خوب و برای سلامتی‌تان مفید است اما خوردن مقدار زیادی از آن، قبل از کار و هنگام کار می‌تواند به کارایی‌تان لطمه بزند.

امگا ۳ بیشتر مصرف کنید

امگا ۳ یک اسید چرب ضروری برای بدن است که در آجیل، روغن‌ها و ماهی‌های چرب وجود دارد. این ترکیبات مهم کمک می‌کنند تا سلول‌های مغزتان فعال باقی بمانند و همچنین به بدن‌تان کمک می‌کند که بیشتر، کربوهیدارت را به عنوان انرژی ذخیره کند تا چربی. حتما امگا ۳ را به اندازه‌ی کافی در رژیم غذایی‌تان بگنجانید تا در طول روز، هشیار و با انرژی بمانید.

به اندازه‌ی کافی آب بنوشید

نوشیدن آب کافی نه تنها به سلامت بدن‌تان کمک می‌کند، بلکه اگر آب بدن‌تان کافی باشد، انتقال مواد مغذی انرژی‌زا در سراسر بدن نیز بهتر انجام خواهد شد. اگر بدن‌تان دچار کم آبی شود، خون‌تان غلیظ شده و قلب‌تان مجبور می‌شود به سختی آن را پمپاژ کند و در نتیجه شما زودتر احساس خستگی و بی انرژی بودن خواهید کرد.

به اندازه‌ی کافی فیبر بخورید

خوردن فیبر به اندازه‌ی کافی درست مانند کربوهیدرات‌های پیچیده، به بدن کمک می‌کند غذا را آهسته‌تر و با سرعتی یکنواخت هضم کند. این یعنی میزان انرژی‌تان ثابت می‌ماند، کارامدتر خواهید بود، هشیارتر خواهید ماند و در طول روز، سرحال‌تر هستید.

با کسالت بعدازظهر، هوشمندانه کنار بیایید