روده محافظ شماست

روده درست مانند نگهبان عمل می کند، نگهبانی باهوش و وفادار. کارش خوشامدگویی به مواد مغذی سالم و آب حیات بخش است، البته این در حالی است که فرد را از سموم و مواد اضافی که می خواهند در کنار مواد مغذی راهی به داخل بدن پیدا کنند حفاظت می کند.
بیشتر مواقع روده قضاوت درستی دارد، اما گاهی اوقات شتابزده عمل می کند. گاهی بیش از حد عمل می کند و گاهی نیز به اندازه کافی قدرت ندارد تا جلوی آدم بدها بایستد.
در مورد چه نوع آدم بدهایی صحبت می کنیم؟ خب هزاران نوع از آنها وجود دارد.

• بسیاری از داروهای بدون نیاز به نسخه
• مقدار زیادی قند یا کربوهیدرات تصفیه شده
• مقدار زیادی الکل
• باکتری های بد
• انگل ها، مخمرها
• استرس ( حاد، مزمن )
• شرایط آب و هوایی

وقتی روده آسیب می بیند

هرکدام از این مواد محرک می تواند باعث نفخ، گاز معده، یبوست، یا اسهال شود. اگر از علائمی مانند اینها رنج می برید، به این معنا است که دشمنانتان بسیار قوی هستند. نگهبانتان زورش به این موارد نمیرسد و نمی تواند از شما آنطور که باید محافظت کند.
نشانه های یک روده ی ضعیف می تواند خود را خارج از روده نیز نشان دهد. آیا تا به حال بی دلیل درگیر سردرد، درد مفاصل، فیبرومیالژیا، مشکلات پوستی، اختلال خواب یا خستگی شده اید؟ هر کدام از این موارد می تواند به دلیل ضعف در سلامت روده رخ داده باشد.
خبر خوب این است که می توانید با مواد مغذی صحیح قدرت دفاعی روده را بالا ببرید و از آن نگهبانی قوی تر بسازید.
این که نه تنها روده را خوشحال می کند بلکه به سلامتی کلی بدن نیز کمک میکند.

هشت گام ساده برای داشتن روده ای سالم

شاید تمایل داشته باشید علائم خود را با استفاده از داروهای بدون نسخه ای که موجود است بپوشانید. اما پوشاندن علائم به صورت موقت نمی تواند مشکل درونی که وجود دارد را حل کند.
به جای استفاده از دارو این تاکتیک ها را که با مواد مغذی طراحی شده اند را امتحان کنید.
با دقت انجام دادن این موارد می تواند کمکتان کند متوجه شوید منشاء مشکل کجاست و همزمان درمانش کنید.

• وقتی گرسنه ای بخور، وقتی احساس رضایت کردی رها کن. چه باور بکنید یا خیر این قانون ساده می تواند از ساعت ها سختی کشیدن جلوگیری کند ( و ممکن است کمکتان کند وزن اضافی که دارید را کم کنید ).
• آرام غذا میل کنید. جویدن غذا برای آزاد کردن آنزیم ها و همچنین ساده شدن آن برای روده بسیار مهم است.
• تمام غذاها و نوشیدنی هایی که اذیتتان می کنند را کنار بگذارید. مطمئن نیستید که چه مواردی هستند؟ چند مورد که همیشه جزو مجرمان هستند را کنار بگذارید از جمله قند الکل، غلات تصفیه شده، منو سدیم گلوتامات، و محصولات لبنی.
• غذاهای واقعی را اضافه کنید. میوه ها، سبزیجات، لوبیاها، چای و قهوه سرشار از فلاونوئیدهای تقویت کننده روده هستند. لوبیا، نخود فرنگی، غلات کامل، آجیل ها، دانه ها و میوه ها سرشار از فیبر هستند، که به از بین بردن سموم کمک می کنند.
• باکتری های خود را متعادل کنید. باکتری های خوب قدرت دفاعی روده را افزایش می دهند. چند غذا و نوشیدنی حاوی پروبیوتیک پیدا کنید و سعی کنید اغلب از آنها استفاده کنید.
• خوب استراحت کنید. خواب، مدیریت استرس ( مانند مدیتیشن یا یوگا ) و ورزش برای کنترل التهاب ضروری هستند، که می تواند به سلامت روده کمک کند. اما به خاطر داشته باشید بیش از حد ورزش کردن هم برای بدن ضرر دارد. به روده خود استراحت دهید: قبل از ورزش از خوردن وعده های سنگین بپرهیزید.
• بار شیمیایی خود را کاهش دهید. تا جایی که برایتان مقدور است از محصولات دست نخورده و طبیعی استفاده کنید، غذاهای خود را در ظروف پلاستیکی گرم نکنید، از خوردن غذاهایی که رنگ صنعتی دارند بپرهیزید و ماهی هایی که حاوی جیوه هستند را کمتر استفاده کنید.
• مکمل ها را عاقلانه استفاده کنید. چند گزینه وجود دارد از جمله گلوتامین، مکمل آنزیم گوارشی، ویتامین D، امگا 3، آهن، زردچوبه. اما قبل از استفاده سعی کنید ابتدا مشکل اصلی را پیدا کنید.

مانند هر نگهبان متعهد دیگری روده نیز دوست دار شما را در برابر هر نوع آسیبی حفظ کند. اگر می خواهید روده به بهترین شکل کارش را انجام دهد، باید خوب تغذیه اش کنید و مواظبش باشید. کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )

به گزارش همدان ورزش؛ آگاهی از ترتیب تجزیه‌ی مواد مغذی می‌تواند به شما کمک کند توده‌ی عضلانی را بسازید یا حفظ کنید و چربی سوزی را افزایش دهید.

اول کربوهیدرات‌ها

اولین سوختی که بدن شما برای تولید انرژی تجزیه می‌کند، کربوهیدرات‌ها هستند. بعد از یک وعده‌ی غذایی، بدن شما در حالت «تغذیه شده» قرار می‌گیرد، و ترجیحا کربوهیدرات‌ها را تجزیه می‌کند، زیرا آنها براحتی در دسترس هستند و به انرژی تبدیل می‌شوند.

بعد از اینکه بدن شما از کربوهیدرات‌های یک وعده‌ی غذایی یا میان وعده استفاده کرد، سلول‌های شما شروع می‌کنند به تجزیه‌ی گلوکز (قند) ذخیره شده در عضلات و کبدتان، که گلیکوژن نامیده می‌شود. ذخایر گلیکوژن در هر فرد متفاوت است، اما معمولا در عرض ۲۴ ساعت تمام می‌شود، این یعنی بدن شما برای تولید انرژی باید شروع به تجزیه‌ی ترکیبات دیگر کند.

متابولیز چربی

هنگامیکه قند و گلیکوژن در دسترس نباشند، بدن شما ترجیحا ترکیبات چربی معروف به تری گلیسرول که در بافت چربی (پیه) وجود دارند را تجزیه می‌کند. از آنجا که چربی، یک منبع انرژی بالا با ۹ کالری در هر گرم است، می‌تواند یک منبع سوخت موثر فراهم کند.

مطلب مرتبط:  ۱۲ قانون چربی سوزی

علاوه بر این، بدن شما از نظر متابولیکی ترجیح می‌دهد توده‌ی خالص بدنی را حفظ کرده و تا جایی که ممکن است برای تولید سوخت، ذخایر چربی را تجزیه کند. تنها هنگامیکه ذخایر چربی شما بسیار کم باشند یا کاملا ته کشیده باشند، بدن شما مجبور است که پروتئین یا همان عضلاتتان را تجزیه کند.

تجزیه‌ی عضله

هنگامیکه گلوکز و ذخایر چربی ته کشیدند، بدن شما به ناچار به سراغ عضله می‌رود، و آن را برای تولید انرژی به اسیدهای آمینه‌ی منحصر بفردی تجزیه می‌کند. بر خلاف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، بدن شما اسیدهای آمینه را ذخیره نمی‌کند، به همین دلیل است که تجزیه‌ی عضله، تنها راه آزاد کردن اسیدهای آمینه برای سوخت است. در شرایط معمولی که شما بطور منظم غذا می‌خورید، بدنتان برای تولید انرژی از عضله استفاده نمی‌کند.

معمولا از پروتئین عضلات، تنها در حالت قحطی (گرسنگی شدید، یا استرس‌های سنگین) استفاده می‌شود. از آنجا که شما برای زنده ماندن و حرکت کردن به بافت‌های عضلانی نیاز دارید، سوخت و ساز بدن شما بطور طبیعی تمایل دارد که ازعضله چشم پوشی کرده و اول کربوهیدرات‌ها و چربی را تجزیه کند.

مطلب مرتبط:  ‍چطور با فیگور گرفتن عضله بسازیم؟

سایر ملاحظات

در حالیکه بدن شما از تجزیه‌ی بافت عضلانی اجتناب می‌کند، اما یک رژیم غذایی غلط می‌تواند جلوی افزایش عضله را بگیرد. با اینکه ممکن است شما ورزش کنید و سعی کنید توده‌ی عضلانی‌تان را افزایش دهید، اما اگر از یک رژیم غذایی که پروتئین و کالری کافی ندارد پیروی می‌کنید، بدن شما سلول‌های عضلانی نخواهد ساخت و حتی ممکن است متوجه شوید که عضلاتتان کاهش یافته‌اند.

اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، آسیب‌های ورزشی که در طول ورزش اتفاق می‌افتند نمی‌توانند ترمیم شوند، و اندازه یا قدرت عضله ممکن است کاهش یابد. بدون بارگیری مجدد و کافی، شاید فکر کنید که عضلات شما می‌سوزند، اما در واقع چون سوخت کافی تامین نشده، سلول‌های شما فاقد مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی عضلات هستند.

اگر سعی دارید که توده‌ی عضلانی‌تان را افزایش دهید یا قدرت کلی‌تان را بیشتر کنید، برای تهیه‌ی یک رژیم غذایی سالم و متعادل که به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند، با یک متخصص تغذیه یا مربی متخصص مشورت کنید.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،به نقل از سرویس گوناگون جام نیـوز، در این مطلب در خصوص این بیماری و ۵ پرهیز غذایی مهم آن بیشتر صحبت می کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.

ام‌اس چیست؟

مولتیپل اسکلروزیس یا ام اس نوعی بیماری خود ایمنی و التهابی است که در آن سلول‌های دفاعی بدن به اشتباه به میلین که همان غلاف محافظت کننده فیبرهای عصبی در مغز و نخاع است حمله می کنند. در این صورت نیز میلین از بین رفته و در اطلاعات ارسال شده توسط مغز به ارگان‌های بدن اختلال به وجود می آید و در طولانی مدت فرد مبتلا دچار ناتوانی جسمی می‌شود. در برخی موارد بیمار نسبت به بیماری خود ناآگاه است و پزشک برحسب اتفاق موفق به تشخیص آن می‌شود. مشخصه ی اصلی بیماری ام اس پلاک است و به بخش هایی از مغز گفته می‌شود که در آن میلین تخریب شده و در ام آر آی به صورت نواحی سفیدرنگ دیده می شوند. به طور کلی شایع ترین نوع بیماری که حدود ۶۰ تا ۶۵ درصد موارد را تشکیل می دهد نوع عودکننده و بهبود یابنده است. در این نوع هر چند ماه یکبار علائمی مانند تاری دید، ضعف بدنی یا علائم جدید بروز می کنند و سپس بهبود می یابند.

در حالت کلی ۳ عامل اصلی در ابتلا به این بیماری نقش دارد که عبارت است از ناحیه ی جغرافیایی محل تولد، جنسیت و ژنتیک. ام اس علائم مختلفی دارد اما مهمترین مشخصه اصلی این علائم ادامه دار بودن آن به مدت ۲۴ ساعت است. شایع‌ترین علامت این بیماری خواب رفتن اندام ها، سوزن سوزن شدن، یخ کردن یا داغ شدن دست و پا است. البته این علائم زمانی جزو علائم ام اس است که در هر دو دست و دو پا بروز کرده و ۲۴ ساعت به طول بیانجامد. از دیگر علائم این بیماری تاری دید (در یک چشم و به مدت ۲۴ ساعت)، ضعف، خستگی زیاد، از دست دادن تعادل بدن و غیره است که باید مورد بررسی پزشک قرار گیرد.

پرهیزهای غذایی در بیماری ام اس

گوشت قرمز پرچرب: برای روده ها مشکل ساز است

گوشت های قرمز پرچرب حاوی میزان زیادی چربی هستند. برخی از این گوشت ها در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۲ گرم چربی دارند که ۵۰ درصد آن را چربی های اشباع شده تشکیل می دهند. این نوع چربی ها به دلایل متعددی مشکل زا هستند. در واقع چربی های اشباع شده باعث افزایش نفوذپذیری جداره روده ای شده و به این ترتیب زمینه ورود سموم به بدن مهیا می‌شود. این مسئله نیز در واکنش های ایمنی بدن اختلال ایجاد می کند و ام اس نیز یک بیماری ایمنی محسوب می‌شود. در نتیجه باعث وخیم شدن اوضاع بدن می‌شود. از طرف دیگر چربی های اشباع شده باعث افزایش التهاب بدن و در نتیجه افزایش میزان حملات ام اس می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود که از ماهی یا گوشت های کم چرب (چربی کمتر از ۶ درصد) استفاده کنید.

چیپس و هله هوله ها: تشدید بیماری

چیپس ها در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱.۸ تا ۳ گرم نمک دارند در حالی که میزان مصرف روزانه نمک ۵ گرم است. در سال ۲۰۱۴ محققان آرژانتینی انستیتوی مطالعات نورولوژی بوینس آیرس به این نتیجه رسیدند که میزان بالای نمک باعث رشد و تشدید بیماری ام اس می‌شود. توصیه می‌شود به جای استفاده از نمک زیاد برای طعم دهی به غذاها از سبزیجات خام و سرشار از ویتامین و آنتی اکسیدان هایی که با التهاب مقابله می کنند استفاده کنید.

ماهی تن: حاوی جیوه زیادی است

به گفته متخصصان ماهی های بزرگ بیشترین میزان آلودگی به فلزات سنگین را دارند. جیوه به خصوص برای سیستم عصبی سمی است. میزان بالای این فلز سنگین نقش مهمی در بروز ام اس دارد. بهتر است از ماهی های کوچک مانند ماهی ساردین استفاده کنید. این نوع ماهی ها آلودگی کمتری داشته و ارزش غذایی ماهی های چرب را دارا هستند.

مشروبات الکلی: مضر برای مغز و تشدید کننده علائم

نتایج بررسی هایی که در سال ۲۰۱۳ در دانشگاه ایالتی لویزیانا انجام شده و در American Journal of Pathology به چاپ رسیده است نشان می دهد الکل باعث انبساط رگ‌های خونی می‌شود که باعث افزایش آسیب های مغزی ام اس شده و علائم را تشدید می کند. توصیه می‌شود به جای مصرف این قبیل نوشیدنی ها از آب میوه ها، آب سبزیجات تازه و سرشار از ویتامین ها استفاده شود. این نوشیدنی های سالم برای مقابله با خستگی مؤثر بوده و دستگاه ایمنی بدن را تقویت می کنند.

کره: باعث تشدید علائم می‌شود

مصرف زیاد کره باعث تشدید التهاب و علائم بیماری می‌شود. کره حاوی ۸۰ درصد چربی و در واقع یکی از منابع چربی های اشباع شده است. مصرف کره همچنین به معنای کاهش مصرف روغن های گیاهی است. این نوع روغن ها حاوی میزان زیادی اسیدهای چرب غیراشباع است. توصیه می‌شود بیشتر از روغن های گیاهی مانند روغن کلزا استفاده کنید که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. مصرف کافی چربی های غیراشباع برای پیشگیری از نفوذپذیری جداره روده و همچنین کاهش التهاب ناشی از ام اس لازم و ضروری است.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،آیا تابحال فکر کرده‌اید که چرا مصرف مقدار زیادی سالاد، همیشه به شما کمک نمی‌کند که وزن کم کنید؟ با وجود افزودنی‌های سالاد که خودشان جانشین یک وعده‌ی غذایی می‌شوند، سالادها دیگر ربطی به کاهش وزن نخواهند داشت. در واقع بسیاری از مواد افزودنی معمول، مقدار زیادی پروتئین خالص، کربوهیدرات‌های پیچیده، و چربی‌های اشباع نشده‌ای که شما برای کاهش وزن به آنها نیاز دارید و در عین حال انرژی شما را حفظ کرده و جلوی هوس‌های غذایی را می‌گیرند، در اختیار شما قرار نمی‌دهند!

اما با مواد تشکیل دهنده‌ی درست، سالاد می‌تواند یک راه خوشمزه و بسیار سیر کننده برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز شما، و در عین حال کمکی به کاهش وزن شما باشد. این ۶ ایده‌ی خوشمزه، سالم، و رژیمی که از بریتنی کوهن متخصص تغذیه و دارای مدرک RD می‌باشد را بررسی کنید.

شاهدانه

کوهن می‌گوید: این دانه‌های محبوب، یک منبع بسیار خوب از پروتئین سیر کننده، اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر هستند. همچنین از آنجایی که کمی‌شیرینند، هوس شیرینی شما را بدون قند افزوده برطرف می‌کنند. شما می‌توانید یک قاشق غذاخوری دانه‌ی شاهدانه را به سالادتان اضافه کنید که فقط ۴۰کالری دارد.

آووکادو

کوهن می‌گوید که نصف یک آووکادو (۱۶۰ کالری) سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های مفید برای قلب است. بعلاوه، این میوه بسیار چرب و لطیف است، بنابراین می‌توان بعنوان سس از آن استفاده کرد. از این رو می‌توانید به اندازه‌ی کالری‌هایی که معمولا از سس رنچ ایتالیایی، یا حتی روغن و سرکه دریافت می‌کنید (در حدود ۱۰۰کالری یا بیشتر) از کالری سالادتان کم کنید.

سرکه سیب

استفاده از فقط ۲ قاشق غذاخوری سرکه‌ی سیب بعنوان بخشی از سس سالاد شما می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. کوهن می‌گوید: سرکه سیب می‌تواند اشتهای شما را سرکوب کند، متابولیسم را افزایش داده و احتباس آب و نفخ را کاهش دهد. سرکه‌ی سیب در هر قاشق غذاخوری فقط ۵ کالری دارد، بنابراین مطمئنا هیچ آسیبی به شما نمی‌رساند.

فلفل‌های تند

احتمالا شنیده‌اید که کپسایسین در فلفل کایان، جالاپنو و انواع دیگر فلفل‌های تند می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث شود که احساس سیری بیشتری کنید. آنها معمولا بعنوان جزء اصلی سالاد در نظر گرفته نمی‌شوند، اما اگر چیزهای تند را دوست دارید، کوهن پیشنهاد می‌کند که برای تقویت کاسه‌ی سالادتان، مقدار کمی‌ فلفل به آن اضافه کنید.

رازیانه

کوهن می‌گوید که این سبزی پیازدار، طعمی‌ قوی شبیه شیرین بیان دارد که ذائقه‌ی شما را راضی می‌کند. بعلاوه رازیانه دارای خواص ضد میکروبی است که حتی ممکن است نفخ را کاهش دهد.

بادام درختی

بادام، یک ابر غذاست. و دلیلش هم این است که این آجیل دارای پروتئین و چربی سالم است. بنابراین شما پر انرژی و سیر خواهید بود و کمتر هوس خوردن میان وعده می‌کنید. اگر سالادتان را در خانه آماده می‌کنید، بادام‌ها را چند دقیقه در تابه برشته کنید تا عطر و طعمشان بیشتر شود. یک مشت بادام (حدود ۲۰عدد)حدود ۱۳۰کالری دارد.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،

همه می‌دانند که با انرژی ماندن سرِ کار می‌تواند واقعا دشوار باشد. شنبه است و ساعات اولیه‌‌ی این روز را می‌گذرانید، چشم‌های‌تان تار می‌بیند، کمرتان درد می‌کند و به شدت منتظرید تا بازهم آخر هفته از راه برسد. هرچند داشتن خواب خوب شبانه و ورزش منظم، نقش مهمی در میزان کارایی‌تان در طول روز دارد اما عادت غذایی هم به همان اندازه اهمیت دارد. با اجتناب از خوردن غذاهایی که باعث کُندی‌ می‌شوند و ایجاد عادت غذایی مناسب که انرژی مورد نیاز را تأمین می‌کند، هر کسی می‌تواند در محل‌ کارش، راندمان بهتری داشته باشد. شاید این کاری سخت و تشویش‌برانگیز به نظر برسد اما برخی از شیوه‌های مؤثر افزایش کارایی در محل کار، فقط تغییرات واقعا ساده‌ای هستند که باید ایجاد کنید.

هله هوله نخورید

فرقی نمی‌کند شما خودتان علاقه به خوراکی‌های شیرین داشته باشید یا اینکه دور و برتان پُر از خوراکی‌ها و اسنک‌های جورواجور باشد؛ خوردن هله هوله، یک راه فوری برای از دست دادن هشیاری و کارایی‌تان در محل کار است. غذاهایی که چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع بالایی دارند، به شما احساس بی‌حالی خواهند داد، و غذاهایی که قند فراوانی دارند هم انرژی زیادی را فورا به شما می‌رسانند که البته به دنبالش، افت ناگهانی انرژی خواهید داشت. هرچند که حمل اسنک‌های شیرین و چرب و مصرف آنها راحت است، اما اگر می‌خواهید سر کارتان هشیار بمانید بهتر است غذاهای مغذی را انتخاب کنید.

مقاله مرتبط: تغذیه در محل کار: چند پیشنهاد خوشمزه و سالم که دوست خواهید داشت

در مصرف کافئین احتیاط کنید

وقتی احساس می‌کنید انرژی و کارایی‌تان در محل کار در حال کم شدن است، احتمالا خیلی راحت سراغ قهوه‌ی فوری یا یک مشت شکلات با روکش قهوه می‌روید. شاید برخلاف تجربیاتی که داریم به نظر برسد اما واقعیت این است که مصرف مقادیر زیاد کافئین می‌تواند راندمان‌تان را پایین بیاورد. مصرف کافئین زیاد، درست مانند اسنک‌های ناسالم، شاید یک افزایش فوری در انرژی‌تان ایجاد کند اما افت انرژی که بعد از آن روی می‌دهد، مطمئنا کارایی‌تان را پایین می‌آورد. برای اینکه تمام روز را سرحال بمانید، بهتر است کافئین کمتری مصرف کنید، مثلا به همان مقدار کافئین موجود در یک فنجان چای سبز بسنده کنید.

هر روز صبحانه بخورید

یک عادت غذایی درست دیگر برای حفظ انرژی در محل کار این است که حتما صبحانه بخورید. حتی اگر صبح‌ها اشتهایی برای خوردن صبحانه ندارید، باز هم این کار را بکنید، چون خوردن صبحانه، بدن‌تان را وادار می‌کند از حالت خواب برای حفظ انرژی، خارج شده و به حالت هشیاری در طول روز وارد شود. حتی یک لیوان آب‌میوه، شیک پروتئین و یا یک تکه میوه در صبح، بهتر از هیچی است.

مقاله مرتبط: ۸ فایده‌ نوشیدن آبلیمو و عسل قبل از صبحانه

برای صبحانه، چیزهای خوب بخورید

حالا که قرار شد صبحانه بخورید، حتما چیزهای خوب را برای خوردن انتخاب کنید. همان‌طور که کربوهیدارت‌های پیچیده، برای مدت طولانی‌تر بدن‌تان را با انرژی نگه می‌دارند، غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند نیز به آرامی هضم می‌شوند. پس برای اینکه باقیمانده‌ی روز را با انرژی سر کنید، غذاهایی را برای صبحانه بخورید که شاخص گلیسمی پایینی دارند. با چنین روشی، بدن‌تان به منبع مداومی از انرژی دسترسی خواهد داشت که تا رسیدن وقت ناهار، انرژی‌تان را حفظ کند. جو، قارچ، توت فرنگی، پرتقال، شیر، عدس، بادام‌زمینی، کدو تنبل و … غذاهایی هستند که شاخص گلیسمی پایینی دارند.

مقاله مرتبط: بهترین خوراکی‌ها برای تهیه یک صبحانه سالم و مقوی

وعده‌های کوچک و مکرر بخورید

خوردن وعده‌های کوچک و مختصر نیز راهی خوب برای حفظ قند خون است، و به شما کمک می‌کند انرژی‌تان را حفظ کنید. اگر فواصل بین وعده‌هایتان زیاد باشد، قند خون‌تان بین این وعده‌ها افت زیادی خواهد کرد و وقتی که قرار باشد چیزی بخورید، احتمال پُرخوری‌تان زیاد خواهد بود، در نتیجه قند خون‌تان بالاتر از حد طبیعی‌اش خواهد رفت. این نوسان در میزان قند خون‌تان باعث می‌شود که سطح انرژی‌تان قابل پیش‌بینی نباشد. کم‌انرژی بودن در زمان‌های نامناسب، موجب افت جدی در کارامدی‌تان خواهد شد. با خوردن وعده‌های کوچک‌تر و مکرر، میزان انرژی‌تان نوسان کمتری خواهد داشت و بنابراین بدن‌تان با انرژی می‌ماند.

در خوردن ناهار، اعتدال را رعایت کنید

وقتی وعده‌هایتان را در حجم کمتری بخورید، کارامد ماندن‌تان در محل کار، راحت‌تر خواهد بود. مثلا، خیلی‌ها عقیده دارند، بوقلمونی که در روز شکرگزاری (Thanksgiving) می‌خوردند، باعث خواب‌آلودگی‌شان است! اما بسیاری از دانشمندان توافق نظر دارند که عامل خواب‌آلودگی در این روز، بوقلمون نیست بلکه پُرخوری دلیل اصلی‌اش است. یعنی خوردن یک وعده‌ی بزرگ به وقت ناهار، مخصوصا روزی که سرِ کارتان هستید، باعث احساس خواب‌آلودگی و کسل بودن‌تان می‌شود. اگر می‌خواهید در طول روز سرحال بمانید، حتما در خوردن ناهار اعتدال را رعایت کنید.

غذاهایی را که دارای تریپتوفان هستند با معده‌ی خالی نخورید

تریپتوفان، ترکیبی است در بوقلمون و سایر ماکیان که فقط زمانی که با معده‌ی خالی مصرف شود موجب خواب‌آلودگی می‌شود. به همین علت غذاهایی که تریپتوفان بالایی دارند را نباید وقتی خیلی گرسنه هستید بخورید. غذاهایی که تریپتوفان زیادی دارند غیر از ماکیان، شامل شیر، پنیر و بعضی از ماهی‌ها می‌شود.

میوه را با معده‌ی خالی مصرف کنید

میوه، قابلیت منحصربه‌فردی در حفظ انرژی‌تان در طول روز دارد چون حاوی فیبر و قندهای پیچیده است که نسبت به قندهای ساده (مانند قند موجود در نوشابه و هله هوله)، آهسته‌تر تجزیه و هضم می‌شوند. همچنین بدن راحت‌تر می‌تواند میوه‌ها را هضم کند و همین باعث می‌شود به احساس کسالتی که هنگام گوارش اسنک‌های سخت‌هضم یا وعده‌های حجیم روی می‌دهد دچار نشوید. وقتی برای مدت طولانی معده‌تان خالی مانده است بهترین کار این است که به جای لبنیات یا ماکیان، برای شروع سراغ میوه‌ها بروید تا بدن‌تان تغذیه‌ی درستی را در پیش بگیرد.

غلات سبوس‌دار بخورید

وقتی کربوهیدارت‌هایی می‌خورید که معده‌تان به سرعت می‌تواند تجزیه‌اش کند، قند خون‌تان ناگهان بالا خواهد رفت که همیشه افت ناگهانی انرژی را هم به دنبال خواهد داشت. کربوهیدارت‌های چند غله و سبوس‌دار، به زمان بیشتری برای گوارش نیاز دارند و این یعنی انرژی‌ای که شما از این منابع به دست می‌آورید، در طول مدت طولانی‌تری در اختیار بدن‌تان قرار خواهد گرفت. این تأمین انرژی یکنواخت، به شما کمک می‌کند راندمان کارتان به مدت بیشتری خوب باقی بماند.

صبحانه و ناهار گوشت نخورید

هر چند نباید گوشت را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، اما به حداقل رساندن گوشت در صبحانه و ناهار می‌تواند به شما کمک کند در محل کارتان انرژی بیشتری داشته باشید. گوشت معمولا چربی بالایی دارد و همیشه سرشار از پروتئین است، که همین باعث می‌شود نسبت به سایر غذاها، هضم سخت‌تری داشته باشد. اینکه به خوردن گوشت علاقه داشته باشید خیلی هم خوب و برای سلامتی‌تان مفید است اما خوردن مقدار زیادی از آن، قبل از کار و هنگام کار می‌تواند به کارایی‌تان لطمه بزند.

امگا ۳ بیشتر مصرف کنید

امگا ۳ یک اسید چرب ضروری برای بدن است که در آجیل، روغن‌ها و ماهی‌های چرب وجود دارد. این ترکیبات مهم کمک می‌کنند تا سلول‌های مغزتان فعال باقی بمانند و همچنین به بدن‌تان کمک می‌کند که بیشتر، کربوهیدارت را به عنوان انرژی ذخیره کند تا چربی. حتما امگا ۳ را به اندازه‌ی کافی در رژیم غذایی‌تان بگنجانید تا در طول روز، هشیار و با انرژی بمانید.

به اندازه‌ی کافی آب بنوشید

نوشیدن آب کافی نه تنها به سلامت بدن‌تان کمک می‌کند، بلکه اگر آب بدن‌تان کافی باشد، انتقال مواد مغذی انرژی‌زا در سراسر بدن نیز بهتر انجام خواهد شد. اگر بدن‌تان دچار کم آبی شود، خون‌تان غلیظ شده و قلب‌تان مجبور می‌شود به سختی آن را پمپاژ کند و در نتیجه شما زودتر احساس خستگی و بی انرژی بودن خواهید کرد.

به اندازه‌ی کافی فیبر بخورید

خوردن فیبر به اندازه‌ی کافی درست مانند کربوهیدرات‌های پیچیده، به بدن کمک می‌کند غذا را آهسته‌تر و با سرعتی یکنواخت هضم کند. این یعنی میزان انرژی‌تان ثابت می‌ماند، کارامدتر خواهید بود، هشیارتر خواهید ماند و در طول روز، سرحال‌تر هستید.

با کسالت بعدازظهر، هوشمندانه کنار بیایید

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،دکتر ام البنین پاک نژاد، فوق تخصص ريه در گفتگو با برنامه «فراسو» شبكه راديويي سلامت شایعترین علت سرفه را سرما خوردگی دانست و افزود: سرفه در حقیقت یک زنگ خطري در رابطه با بسیاری از بیماری هاست. اگر بعد از سرماخوردگی، سرفه بیش از ۱۴ الي۱۰ روز طول بکشد، باید پیگیری شود.

وي بیماری آسم، مصرف برخی داروهای فشار خون، ریفلاکس معده به مری، سینوزیت از عللی دانست که می تواند باعث سرفه شود، و ادامه داد: اگر دو هفته بعد از قطع قرص های فشار خون، سرفه باز هم ادامه داشته باشد، این مورد مربوط به مصرف قرص نیست و علت دیگری دارد. اگر علت سرفه مربوط به ریفلاکس معده به مری باشد، باید پرهیزهای غذایی مربوطه را انجام دهد. اگر بعد از دو هفته خوب نشد، علل ریوی هم مي بايست بررسی شود.

اين فوق تخصص ريه در ادامه به علائم هشداردهنده آسم اشاره و بيان كرد: سابقه فامیلی، سابقه حساسیت فصلی در فرد، حساسیت به بوی سیگار، آلودگی هوا، حساسیت به بوی برخی عطرها، حساسیت به بوی سرخ کردنی ها، احساس خس خس سینه، درد سینه، خلط زرد چسبناک ژله ای بعد از سرماخوردگی، تشدید علائم هنگام شب از جمله علائم هشداردهنده آسم است.

وي یکی از علل سرفه را ابتلا به برونشیت حاد عنوان كرد و گفت: وقتی فرد دچار سرماخوردگی می شود، برونشها دچار التهاب، درد سینه، مختصری خلط، مختصری خس خس سینه و همچنین دچار تب خفیف می شوند. بنابراين بروز سرفه بیش از دو هفته باید پیگیری شود.

پاك نژاد با تاكيد بر اينكه افراد مبتلا به آسم که دچار سرماخوردگی هم شدند باید هنگام سرماخوردگی و به محض ابتلا باید دوز دارو را بیشتر کنند، ادامه داد: چون سرماخوردگی شایع ترین علت حمله آسم و تشدید بیماری است. اگر سرفه فرد بعد از ۴ الي ۳ روز بهتر نشود، حتما باید به پزشک مراجعه كنند.

وي در پاسخ به اين پرسش كه فردی که بعد از ورزش کردن دچار علائمی مانند خس خس سینه، سوزش سینه، سرفه می شود، چه علتی می تواند در این زمینه نقش داشته باشد؟، افزود: علائم می تواند علائم شروع بیماری آسم باشد. اگر فرد بالای ۴۰ سال است و بعد از ورزش کردن دچار درد سینه، سوزش سینه می شود، قبل از مراجعه به پزشک متخصص ریه، به پزشکان قلب و عروق مراجعه کنند.

این فوق تخصص ريه با بيان اينكه دم کرده های گیاهان دارویی ممکن است علائم را کاهش دهد؛ اما به عنوان درمان سرفه نمی تواند موثر باشد؛ زیرا ممکن است سرفه ناشی از آسم، سرطان ریه یا ذات الریه باشد؛ اظهارداشت: مصرف گیاهان دارویی تحت نظر همکاران طب سنتی بايد باشد؛ ولي مصرف خودسرانه و با دوز و دفعات دلخواه توصیه نمی شود.

در این مقاله میخواهیم طرز تهیه اسموتی هایی را به شما آموزش دهیم که علاوه بر خوشمزه بودن، سالم ، مقوی و کم کالری هم هستند و با خیال راحت می توانید از آنها لذت ببرید.

ابتدا بخوانید: اسموتی چیست؟

۱. اسموتی انبه آووکادو

این اسموتی فوق العاده سیر کننده، حاوی مقدار زیادی فیبر، چربی های سالم و پروتئین است و درهر لیوان فقط ۲۹۸ کالریدارد.

مواد مورد نیاز:

یک چهارم فنجان انبه رسیده و به شکل مکعب قطعه قطعه شده، یک چهارم فنجان آووکادوی رسیده و له شده، نصف فنجان آبانبه، یک چهارم فنجام ماست وانیلی بدون چربی، ۱ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه، ۱ قاشق غذاخوری شکر قهوه ای تصفیه نشده، ۲ پیمانه پودر پروتئین وانیلی، ۶ تکه یخ.

در یک مخلوط کن، تمام مواد تشکیل دهنده را با هم ترکیب کرده و تا زمانی که صاف و یک دست شوند، آن ها را مخلوط کنید. این مخلوط را در یک لیوان بلند بریزید. آن را با برش های انبه تزئین کنید و لذت ببرید.

۲. اسموتی زغال اخته

این اسموتی طراوت دهنده، کم کالری است اما سرشار از فیبر، چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و پروتئین می باشد.

مواد مورد نیاز:

۱ فنجان شیر بدون چربی،۱ فنجان زغال اخته یخ زده و شیرین نشده،۱ قاشق غذاخوری روغن دانه کتان ارگانیک و سرد فشرده.

شیر و زغال اخته یخ زده را در یک مخلوط کن بریزید و به مدت یک دقیقه با هم مخلوط کنید. این مخلوط را در یک لیوان بلند بریزید و سپس به آن روغن بذر کتان اضافه کرده و بهم بزنید. سرو کنید و لذت ببرید.

۳. اسموتی کره بادام زمینی و موز

این اسموتی قدیمی و محبوب حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر، روغن های سالم و کربوهیدرات است.

موارد مورد نیاز:

نصف فنجان شیر بدون چربی،نصف فنجان ماست ساده بدون چربی،۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی و بدون نمک،یک چهارم موز رسیده،۱ قاشق غذاخوری عسل خام،۴ تکه یخ.

تمام مواد تشکیل دهنده را در یک مخلوط کن بریزید و تا زمانیکه نرم و کرمی شود، مخلوط کنید. آن را در یک لیوان بلند بریزید و با چند برش موز تزئین کنید. روی آن مقداری خلال بادام بریزید و سرو کنید.

۴. اسموتی ماست و زغال اخته

اسموتی ماست و زغال اخته، یک جایگزین عالی برای وعده غذایی است زیرا سرشار از ترکیب متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات ها، فیبر و چربی های سالم می باشد.

مواد موردنیاز:

۱ فنجان شیر بدون چربی یا شیر سویا، ۱۷۰ گرم ماست وانیلی، ۱ فنجان زغال اخته تازه، ۱ فنجان زغال اخته یخ زده، ۱ قاشق غذاخوری روغن بذر کتان.

شیر، ماست، زغال اخته تازه و یخ زده را در یک مخلوط کن بریزید و آن ها را یک دقیقه با هم مخلوط کنید. هنگامیکه مخلوط صاف و یکدستی به دست آمد، اسموتی را در یک لیوان بلند بریزید و به آن مقداری روغن بذر کتان اضافه کرده و بهم بزنید. آن را با چند زغال اخته تازه تزئین کرده و فورا سرو کنید.

۵. اسموتی تمشک و شکلات

این اسموتی، دور کمر را به طرز شگفت آوری باریک می کند. اسموتی تمشک شکلات، زیر ۵۰۰ کالری است که باعث می شود یک جایگزین عالی برای وعده غذایی باشد. همچنین حاوی ۱۶ گرم پروتئین، ۱۰ گرم فیبر و ۷۷ گرم کربوهیدرات برای تولید انرژی است.

مواد مورد نیاز:

نصف فنجان شیر بدون چربی یا شیر سویا، ۱۷۰ گرم ماست وانیلی، یک چهارم فنجان چیپس شکلات، ۱ فنجان تمشک تازه، ۱ فنجان تمشک یخ زده.

در یک مخلوط کن، تمام مواد تشکیل دهنده را به مدت یک دقیقه با هم مخلوط کنید. هنگامیکه صاف و یک دست شد، آن را در یک لیوان بلند بریزید و لذت ببرید.

۶. اسموتی کلاسیک هلو

اسموتی کلاسیک هلو، یک اسموتی تابستانی مهم و اصلی برای افرادی است که مراقب وزن شان هستند. این اسموتی فقط ۲۱۳کالری، ۲ گرم فیبر و ۹ گرم پروتئین دارد.

مواد مورد نیاز:

۱ فنجان شیر بدون چربی،۱ فنجان هلوی یخ زده شیرین نشده، ۲ قاشق چایخوری روغن بدر کتان ارگانیک و سرد فشرده

شیر بدون چربی و هلوهای شیرین نشده را به مدت یک دقیقه در یک مخلوط کن با هم مخلوط کنید. اسموتی را در یک لیوان بلند بریزید و سپس مقداری روغن بذر کتان به آن اضفه کنید و بهم بزنید. آن را بلافاصله سرو کنید و لذت ببرید.

به گزارش همدان ورزش ؛  روی زمین به صورت چهار زانو بنشینید. دست ها را روی زانوها قرار دهید. آنها را به همراه شانه ها بی حرکت و شل نگه دارید. نرم و آرام نفس بکشید.

بسته یا باز بودن چشم هایتان مهم نیست، البته شاید بسته بودن آنها به تمرکز شما کمک کند.

روبه روی صورت خود عدد هشت لاتینی را تصور کنید که به صورت افقی (مانند علامت بی نهایت) قرار گرفته است.

 با نوک بینی یا دهان خود سعی کنید که طرح عدد هشت به صورت افقی را روی هوا رسم کنید.

 اول رسم این عدد را از جهت عقربه ساعت انجام دهید، سپس برعکس.

 فراموش نکنید که در حین انجام تمرینات آرامش و تمرکز داشته باشید، درحالی که آرام و منظم تنفس می کنید. با انجام هر پنج مرتبه انجام این تمرین، دقایقی استراحت کنید.

● تمرین سرشانه ها

روی زمین بنشینید.

 دست هایتان را بی حرکت نگه دارید، در حالی که چشم ها بسته هستند، تنفس را آرام کنید.

 شانه ها را طوری به صورت دورانی بچرخانید که تصور شود در هوا دایره رسم می کنید.

 گاهی حرکت را از جلو به عقب و گاهی از عقب به جلو انجام دهید. پس از چند مرتبه تمرین (برای مثال ۵ مرتبه)، استراحت کنید.

این تمرین به رفع گرفتگی شانه ها و قسمت پشت قفسه سینه کمک می کند.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،آیا تا به حال از اینکه چرا بعضی از خانم‌ها پوستی زیبا و بی عیب و نقص دارند شگفت زده نشده‌اید؟ وقتی از آن‌ها پرسیدید که رازشان چیست، آیا از اینکه هیچ کار متفاوتی به نسبت شما انجام نداده‌اند تعجب نکرده اید؟ احتمالا آن‌ها هم دقیقا همان محصولاتی که شما استفاده می‌کنید را استفاده می‌کنند، و همان مراقبت هایی که شما از پوستتان انجام می‌دهید را انجام می‌دهند، اما چیزی که شاید در آن تفاوت ایجاد کرده باشند، درجه ی حرارت آب است!

اگر شما به استفاده از آب گرم و داغ مبادرت می ورزید، به پوستتان آسیب وارد خواهید کرد. شما باید از آب سرد استفاده کنید! تمام خانم‌هایی که شما به پوستشان حسودی می‌کنید، به احتمال زیاد در کنار تمام مراقبت های زیبایی شان، از آب سرد استفاده می‌کنند. ادامه ی این متن را بخوانید تا به مزایای کاهش درجه ی آب پی ببرید.

با آب گرم شروع کنید

زمانی که می‌خواهید پوست خود را تمیز کنید، خیلی مهم است که از آب گرم استفاده نمایید. این کار منافذ پوستتان را باز می‌کند، این چنین می‌شود که می‌توانید پوستتان را از باکتری ها، آلودگی، چربی اضافی و سلول‌های مرده تمیز کنید. همچنین آب گرم از هرگونه التهابی جلوگیری خواهد کرد.

با آب سرد شوک وارد کنید

پس از اینکه صورتتان را شستید، باید صورت خود را با آب خیلی سرد آبکشی کنید. حرارت سرد باعث می‌شود منافذ پوستتان بسته شود. منافذ بسته از ایجاد هرگونه آلودگی، باکتری و سلول‌های مرده و نهایتا از به وجود آمدن جوش ها جلوگیری می‌کند. همچنین منافذ بسته، باعث می‌شوند تا سطح پوستتان برای استعمال فونداسیون و دیگر مواد آرایشی هموارتر باشد.

پیگیری

بعد از اینکه با آب سرد به منافذ پوستتان شوک وارد کردید، حالا باید همانند مرطوب کننده، به پوستتان تونر هم بمالید. نگاه داشتن این محصولات در دمای خنک نیز به بهتر شده ظاهر پوستتان کمک خواهد کرد.

1 - پیشگیری از خشک شدن پوست

زمانی که با آب داغ دوش می‌گیرید، شاید متوجه این شده باشید که پوست شما خشک، پوست پوست و تحریک می‌شود. آب داغ، عملا بجای اینکه به رطوبت پوستتان بیفزاید، آن را از بین می‌برد. استفاده از آب سرد، به شما کمک خواهد کرد تا رطوبت پوستتان را حفظ کنید.

2 - بستن منافذ پوست

ممکن است فکر کنید که فقط باید به فکر منافذ پوست صورتتان باشید، در حالیکه این درست نیست. منافذ پوست بدن نیز احتیاج به مراقبت دارند. پس از شست و شو، وارد کردن شوک به پوست بدن با استفاده از آب سرد، باعث خواهد شد تا منافذ پوست بدنتان نیز بسته شده و ظاهری سرحال و پوستی صاف بدست بیاورید.

3  - گردش خون

زمانی که از آب داغ یا گرم استفاده می‌کنید، جریان خون در پوست شما افزایش میابد. اما زمانی که از آب سرد استفاده کنید، جریان خون در اندام شما افزایش پیدا خواهد کرد. بنابراین اگر هنگامی که دوش می‌گیرید، آب گرم را سرد کنید، به گردش خون در بدنتان کمک خواهید کرد. خون به جریان افتاده و در بدنتان می‌چرخد.

4 - جلوگیری از سیاهی و پف زیر چشم

آب سرد، به منقبض شدن رگ‌های خونی شما کمک خواهد کرد. این کار باعث کاهش ورم و سیاهی زیر چشم خواهد شد. شما جوان تر و شاداب تر به نظر خواهید رسید.

5 - کاهش چین و چروک

وقتی پوست شما خشک و پوسته پوسته شود، شما بیشتر مستعد خطوط و چین و چروک خواهید شد. از آنجایی که آب داغ و گرم باعث خشکی پوست می‌شود، ممکن است متوجه شوید که چین و چروک های پوستتان هم بیشتر شده است. با استفاده از آب سرد، قادر خواهید شد تا علائم پیری را کاهش داده و پوستتان را جوان و سرحال نگاه دارید.

منبع :جام نیوز