به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،

همه‌ی خانم‌ها می‌خواهند باسنی سفت و خوش فرم داشته باشند. ما همیشه ایمیل‌های فراوانی دریافت می‌کنیم که در آن از ما پرسیده شده چطور می‌توانند باسن خود را سفت کنند و به آن شکل دهند. اگر چه این کار به راحتی پیدا کردن یک تمرین خاص نیست، اما تمریناتی هست که می‌توانید با انجام آنها به سمت داشتن باسنی سفت و خوش فرم پیش بروید. در این مطلب با این تمرینات آشنا خواهید شد. بسیار خب، حالا شما می خواهید که باسنتان را سفت کنید.

احتمالا سال‌هاست که تمرینات خاصی را انجام داده‌اید، اما حالا به دنبال تمرینی متفاوت می گردید. ما این ۳ تمرین را پیشنهاد می‌دهیم، راه‌هایی عالی برای شروع سفت کردن باسن و یا سرعت دادن به پیشرفتان به سمت باسنی خوش فرم.

1- از اسکات سنگین نترسید

 خانم ها از اسکات می ترسند! چرا که فکر می کنند این تمرین پاهایشان را حجیم و بزرگ می کند. اما من شدیدا بر این باورم که شما واقعا احتیاج دارید تا بر روی عضلاتتان فشار بیشتری از حالت عادی بیاورید تا اینکه در پاها و باسنتان تغییری مشاهده کنید. اسکات سنگین و یا پرس پا یک روش خوب برای وارد آوردن این فشار است.

۲- بالا رفتن جنبشی

نزدیک خانه‌ی ما تعداد زیادی پارک وجود دارد. معمولا در آن‌ها می‌دوم و سعی می‌کنم جاهایی برای بالا رفتن پیدا کنم. مثلا در هر پارکی، حداقل چند تا نیمکت و تعدادی میز وجود دارد. بعضی از آنها هم دو سطحی‌اند. ممکن است در حین دویدن لبه‌ی جوی آب، پل، پله و چیزهای دیگری هم پیدا کنید. چنین جاهایی نامحدودند. دور پارک بدوید و هر سطحی که پیدا کردید، چند بار بر روی آن بالا و پایین بروید. به این شکل که یک پایتان را بر روی سطح مورد نظر گذاشته، با یک فشار بدنتان را بالا بکشید و پای دیگر را همانند پای قبلی بالا بکشید.

۳- دویدن در سر بالایی

قطعا یکی از بهترین تمریناتی که می‌توانید توسط آن باسن و کلا پایین تنه‌تان را سفت کنید و به آن شکل دهید، این است که در سر بالایی بدوید! شیب سربالایی‌ها باعث به وجود آمدن مقاومت مبهوت کننده‌ای در برابر نیروی شما می‌شود و زاویه‌ای که بدنتان در آن قرار می‌گیرد، باعث می‌شود عضلات ران و باسن شما تحت فشار قرار بگیرند. این تمرین، همچنین یک تمرین چربی سوز قوی نیز به حساب می‌آید! روی هم رفته، این تمرین، یکی از تمرینات پایین تنه‌ی مورد علاقه‌ی من است.

نتیجه گیری

این سه تمرین، تمریناتی قوی هستند که واقعا در پیشرفت شما برای رسیدن به باسنی سفت و خوش فرم تاثیر می‌گذارند. فقط حواستان باشد که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و تمرینات کاردیوتان را نیز رها نکنید. به یاد داشته باشید که سوزاندن چربی‌های اضافه‌ی بدنتان، باعث خواهد شد اندامتان سفت و در هم تنیده به نظر برسند.

افرادی که خواهان کاهش وزن هستند، اول سراغ رژیم ‌های غذایی می ‌روند. سپس همزمان ورزش‌های هوازی را امتحان می ‌کنند. این بهترین و سالم‌ ترین روش کاهش وزن و سالم ماندن است.

ولی اکثر افراد از این غافل اند که به دست آوردن عضلات نیز باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود.

مشکلی که این افراد با آن روبرو می ‌شوند این است که بعد از یک مدت با رعایت رژیم مناسب و انجام ورزش‌های هوازی، کاهش وزن آن‌ ها کم ‌تر و بعد از مدتی متوقف می ‌شود.

اتفاقی که می ‌افتد این است که متابولیسم این افراد به حد آستانه خود می‌ رسد و نسبتا کم کارتر از اوایل شروع رژیم و ورزش هوازی می ‌شود.

جنت والبرگ رنکین، پرفسور فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه ویرجینا می‌ گوید: "یکی از  راه های فعال کردن دوباره متابولیسم، به دست آوردن عضلات بیشتر است."

در ادامه 10 روش را مطالعه خواهید کرد که برای داشتن عضلاتی بزرگ تر مورد پیشنهاد پزشکان و مربیان ورزش است:

فشار به عضلات را همواره زیاد کنید

به یک تعداد یا یک میزان وزنه اکتفا نکنید. اگر تمرینات بدن‌سازی را در ست‌های مختلف انجام می‌ دهید، بعد از هر ست، تعداد حرکت و یا میزان وزنه‌ های ست بعدی را افزایش دهید.

بدن انسان همواره خود را به دسته‌ ای از شرایط از جمله فشارهای عضلانی عادت می‌ دهد. به همین دلیل هم وقتی عضلات برای مدت طولانی یک فشار ثابت و یکنواخت دریافت کنند، نیازی به رشد بیشتر نمی ‌بیند.

هر ست، 8 تا 12 بار

به ‌یاد داشته باشید که ایده‌آل ‌ترین تعداد هر ست از حرکات بدن ‌سازی 8 تا 12 بار است. تعداد کمتر با وزنه‌ های بیشتر برای افزایش قدرت عضلات به کار می‌ رود ولی الزاما حجم عضلات را افزایش نمی ‌دهد.

توجه داشته باشید که وزنه ‌ها را طوری تنظیم کنید که نه کمتر و نه بیشتر از 8 تا 12 بار در هر ست نتوانید یک حرکت را انجام دهید.

هر حرکت، 6 تا 9 ست

انجام دادن 6 تا 9 ست برای هر حرکت، فشار مناسبی به عضلات وارد می ‌کند. به طور میانگین انجام 9 ست برای هر حرکت کمتر از 45 دقیقه طول می ‌کشد. این مدت زمان برای جلوگیری از ترشح هورمون‌هایی که بافت‌های عضلانی را تجزیه می‌کنند (هورمون‌های کاتابولیک) خوب است.

تغذیه کامل

تمرینات عضلانی، بافت‌ های عضلات را تجزیه می ‌کند. سپس در زمان استراحت، این بافت‌ ها با دریافت مواد غذایی دوباره ترمیم می ‌شوند. میزان تغذیه باید با شدت و میزان تمرینات عضلانی تناسب داشته باشد. هرچه بیشتر ورزش کنید، عضلات برای ترمیم (ریکاوری) نیاز به غذای بیشتری دارد.

عضله = پروتئین

این تساوی رمز تمرینات عضلانی است. بخشی از رژیم غذایی تان باید شامل پروتئین باشد چرا که اولین ماده غذایی ترمیم کننده عضلات، پروتئین است.

اکثر افراد از ترس چاق شدن پروتئین کافی نمی ‌خورند و تعدادی هم برای به دست آوردن حجم عضلات به طور بی‌ رویه پروتئین می‌ خورند. این در حالی است که بعضی آمینواسیدها به متابولیسم سوختن چربی در بدن کمک می ‌کنند.

برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز می توانید از جدول زیر استفاده کنید:

مردان:

9 تا 13 سال : 34 گرم در روز

14 تا 18 سال: 52 گرم در روز

19 به بالا: 56 گرم در روز

زنان:

9 تا 13 سال: 34 گرم در روز

14 به بالا: 46 گرم در روز

زنان شیرده 14 تا 50 سال: 71 گرم در روز

یک تخمین دیگر برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز پروتئین، 2 گرم پروتئین خالص به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن است.

غنی‌ترین منابع طبیعی پروتئین:

• گوشت مرغ

• گوشت گوساله

• تخم مرغ

• لبنیات

• غذاهای دریایی از جمله ماهی تون

• مغزها و حبوبات نظیر سویا و فندق

چربی بخورید

نخوردن چربی نه برای رشد عضلات، رژیم مناسبی است و نه به کاهش وزن کمک می ‌کند. از یک طرف چربی میزان هورمون‌های رشد عضلات (هرمون‌های آنابولیک از جمله تستوسترون، هرمون رشد و هرمون‌های شبه انسولین IGF-1) در بدن را افزایش می ‌دهد. از طرفی چون چربی دیرتر از مواد دیگر هضم می ‌شود، می‌ تواند شما را تا مدت طولانی ‌تری سیر نگه دارد و به همین دلیل از ایجاد احساس گرسنگی قبل از وعده‌ها جلوگیری می ‌کند.

آب بنوشید

رساندن آب کافی به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآیند آزاد شدن انرژی می ‌شود. بعضی از افراد برای افزایش حجم و ترمیم بهتر عضلات از مکمل‌ های پروتئینی و آمینو اسید‌ها استفاده می‌ کنند، این ترکیبات در کلیه تبدیل به اوره می‌ شوند و برای دفع آن‌ ها و جلوگیری از بروز آثار مخرب به کلیه باید آب فراوان نوشید.

از انجام بیش از حد حرکات هوازی بپرهیزید

اگر هدف تان کاهش وزن و چربی بدن است، تمارین هوازی تنها گزینه شما برای ورزش است. ولی اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان هرمون‌های کاتابولیک، کاهش می ‌دهد.

برای کاهش وزن تمرین های هوازی را به صورتی انجام دهید که:

• بلافاصله بعد از تمرینات، بدن ‌سازی با وزنه و دستگاه انجام شود.

• برای مدت حداکثر 20 دقیقه و در بازه‌ های زمانی کوتاه با سرعت بالا انجام شود. برای مثال برای 4 تا 5 دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همین بازه کوتاه را تکرار کنید.

خواب کافی

گفتیم که عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می ‌شوند. در زمان خواب این میزان به حداکثر خود می ‌رسد.

خواب به این دلیل از اهمیت زیادی برخوردار است که:

• ترشح هرمون رشد در زمان خواب به بیشترین میزان خود می ‌رسد.

• سطح متابولیسم بدن در این زمان به کمترین حد می‌ رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را دریافت می‌ کنند.

• حرکت خون به بهترین وجه انجام می ‌شود و مواد لازم برای ترمیم را به عضله می ‌رساند.

حفظ آرامش

استرس باعث ایجاد محیط کاتابولیک در بدن و ترشح هورمون‌های کاتابولیکی نظیر کورتیزول می ‌شود. به خاطر داشته باشید که با افزایش پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدن ‌سازی نخواهید داشت و افراد آرام بیشتر در افزایش حجم عضلات موفق می ‌شوند.

احتیاط

اگر بیماری هایی مانند بیماری ‌های قلبی- عروقی، صرع، بیماری ‌های استخوان و مفصل و دردهای عضلانی دارید، قبل از هر ورزشی به خصوص ورزش بدن سازی با پزشک مشورت کنید.

از مصرف مکمل‌ها و استروئید‌ها بدون مشورت و نظارت پزشک شدیدا خودداری کنید چرا که بعضی اثرات ناشی از سوء مصرف این مواد غیر قابل جبران هستند.

دو رباط به نام رباط صلیبی قدامی و رباط صلیبی خلفی در زانو وجود دارد که مانع جابجایی قدامی و خلفی زانو می شود . همچنین رباط های طرفی زانو نیز در پایداری زانو و جلوگیری از حرکات جانبی زانو نقش موثر و مهمی را دارند. در مفصل زانو ،دو مینیسک داریم که یکی در طرف داخل و دیگری در خارج قرار دارند. جنس این مینیسک ها غضروفی – فیبری است و داخل آنها مقعر و خارج مینیسک ها محدب است در نتیجه در برش عرضی به صورت سه گوش دیده می شوند. غیر از قسمت محیطی مینیسک ها سایر قسمت های آن خونرسانی ضعیفی دارد.

وظایف اصلی مینیسک ها به شرح زیر است :
۱- افزایش پایداری مفصل زانو با عمق بخشیدن به سطح مفصلی
۲- انتقال و پخش نیرو های وارده به مفصل
۳- افزایش نرمی مفصل
۴- جذب شوک های ضربه

بسته به اینکه شکل پارگی مینیسک چگونه است و در کدام قسمت از آن قرار دارد پارگی های مینیسک به انواع مختلفی تقسیم بندی می شود. پارگی ها ممکن است طولی، عرضی، مایل ، دسته سطلی ، شاخی ،به صورت زبانه ای (آویخته) ، یا مخلوطی از انواع قبلی باشند. پارگی های مینیسک هم در حین ورزش می تواند رخ دهد و هم در سایر فعالیت های غیر ورزشی ممکن است ایجاد شود.

 علائم پارگی مینیسک چیست؟
معمولاً زمانی که افراد از ناحیه مینیسک صدمه می بینند احساس درد دارند بویژه زمانی که زانوی خود را صاف می کنند . احتمال دارد که درد خفیف باشد و شخص به فعالیت خود ادامه دهد . اگر تکه های جدا شده منیسک بین استخوان های ران و درشت نی قرار گیرند درد شدیدی رخ می دهد . چنانچه رگ های خونی مسدود شوند ممکن است تورم اندکی بعد از آسیب ایجاد شود یا در صورتی که مفصل با مایع تولید شده به وسیله سینوویوم  در نتیجه التهاب پر شود، تورم چند ساعت بعد رخ دهد.

درصورتی که سینوویوم آسیب دیده باشد، احتمالاً ملتهب شده و برای محافظت از خود مایعی تولید می کند که این امر موجب تورم زانو می گردد . گاهی اوقات صدمه ای که قبلا” رخ داده و درمان نشده باشد، ماه ها یا سال ها بعد دردناک می شود بخصوص اگر زانو مجدداً آسیب ببیند. بعد از هر صدمه ای احتمالاً زانو صدایی مثل” تیک”می دهد، قفل می شود یا احساس ضعف می کند . ممکن است که علائم صدمه مینیسک نمایان نشود اما غالباً علائم بروز کرده و نیازمند درمان می باشد.

علائم مزمن
اگر به علائم حاد بعد از پارگی منیسک بی توجهی شود معمولا” این علائم بعد از گذشت چند هفته یا از بین رفته و یا تخفیف می یابد. با این حال علائمی برای بیمار باقی می ماند. مهمترین علائم پارگی منیسک بعد از گذشت چند هفته از آسیب عبارتند از:
• تورم زانو بر اثر افزایش مایع سینوویال زانو که در زبان عامه به آن آب آوردن زانو می گویند. این تورم هر وقت به زانو فشار زیادی وارد می شود بصورت دوره ای بیشتر می شود.

• درد در سطح مفصلی درست در جایی که مینیسک قرار دارد. این درد بسته به محل پارگی بر روی مینیسک داخلی یا خارجی است. درد با فشار بر روی محل آسیب بیشتر می شود.

• قفل شدن زانو که به صورت گاهگاهی ایجاد شده و مانع از باز شدن زانو می شود. گاهی اوقات خود بیمار یاد می گیرد که زانویش را با انجام حرکاتی از حالت قفل شده خارج کند.

• خالی شدن زانو یا احساس ناپایداری زانو که در این حال بیمار احساس می کند زانویش در زیر بدنش ناپایدار بوده و در حین راه رفتن به ناگهان در رفته و خالی می شود.

• لاغر شدن عضلات چهارسر ران
• احساس صدا دادن زانو بصورت کلیک یا تقه در حین خم و راست شدن

بعد از پارگی منیسک بهبود نخواهد یافت زیرا فاقد رگ خونی مستقیم است.مواد غذایی منیسک ها با توجه به قانون اسمز از مایع سنوویال تأمین می شود.بعد از پارگی می نیسک قسمت پاره شده سخت شده و در نهایت آتروفی می شود.

درمان پارگی مینیسک 
درمان پارگی مینیسک شامل دو مرحله است یکی فاز حاد و دیگری فاز مزمن. در فاز حاد آسیب باید در ابتدا فرد را از بازی خارج کرد به وی استراحت داد و زانو را تحت کامپرشن و درمان با یخ قرار داد. معمولا در هر یک ساعت بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه از یخ بر روی موضع استفاده می شود بهتر است از تماس مستقیم یخ با بافت پرهیز شود زیرا ممکن است باعث آسیب پوست شود. این درمان باعث کاهش تورم و التهاب در بافت آسیب دیده می شود.درمان فاز حاد معمولا بین ۴۸ تا ۷۲ ساعت به طول می انجامد.

در فاز مزمن درمان تاکید بر روی بازتوانی و در صورت داشتن اندیکاسیون ، عمل جراحی است. نوع درمان بر حسب سن فرد ، میزان فعالیت و تحرک فرد ، میزان و ناحیه پارگی مینیسک  و مدت زمانی که از پارگی گذشته است تغییر می کند. ناحیه ای که در یک سوم خارجی مینیسک قرار دارد دارای خونرسانی خوبی است و پارگی هایی که در این قسمت هستند ممکن است به طور خودبخودی یا با عمل جراحی ترمیم شوند.

ناحیه دو سوم مرکزی به صورت خود به خودی یا عمل جراحی ترمیم نمی شود بلکه احتیاج به جراحی و خارج کردن مینیسک به صورت کامل یا نسبی دارند که این عمل معمولا به وسیله آرتروسکوپی و توسط جراح متخصص ارتوپدی انجام می شود.

درمان فیزیوتراپی
بعد از عمل جراحی ورزشکاران باید تحت فیزیوتراپی قرار بگیرند که ممکن است این درمان برحسب نوع عمل جراحی تا چندین ماه طول بکشد و شامل مراحل مختلف درمانی می باشد . بعد از طی این مراحل ورزشکار برای بازگشت به رقابت و شرکت در مسابقات آماده شده است.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،یکی از مواد خوراکی پرخاصیت که تقریبا همه افراد خواص آن را می دانند پای مرغ است. پای مرغ ماده ای بسیار پرخاصیت برای استخوان سازی و غضروف سازی است ازین رو برای افراد مسن و کودکان بسیار مفید است. در ادامه در نیک صالحی می خواهیم درباره خاصیت پای مرغ بیشتر توضیح دهیم. با ما همراه باشید

خاصیت پای مرغ برای بدن

پای مرغ خواصی بسیار زیاد دارد که باید آن را حتما در رژیم غذایی جای داد؛ پای مرغ بهترین درمان برای پوکی استخوان، بهترین درمان راشیتیسم، بهترین جلوگیری و ترمیم نکروز و پوسیدگی مفاصل و غضروف‌ها، بهترین پیشگیری و درمان صدای مفاصل در حال فرسایش، بهترین کمکی برای رشد کودک و نوجوان، بهترین بهبود دهنده کمردرد یا دیسک کمر، بهترین درمان برای سرما خوردگی و ضعف شدید و بهترین ترمیم کننده شکستگی استخوان به شمار می‌رود.

بد نیست بدانید پای مرغ بخوریم یا نخوریم؟

عده‌ای از متخصصان نیز تغذیه بر این باورند که با مصرف گلوکزامین و کندرایتین از بروز آرتروز در مفاصل و غضروف‌های بدن جلوگیری می‌شود و با خوردن پنجه مرغ این مشکل به وجود نمی‌آید. چرا؟ چون پنجه مرغ حاوی کلاژن است.

پای مرغ بخوریم یا نخوریم؟اینکه‌گفته شده از پنجه مرغ (پای مرغ) می‌توان در درمان راشیتیسم یا نرمی استخوان استفاده کرد، اساس و پایه علمی ندارد.

پای مرغ، فواید و مضرات

می‌گن پای مرغ به خاطر خاصیت ژلاتینی‌که داره، خیلی برای استخوان‌های بدن و زانو خوبه و غضروف‌سازی می‌کنه. تو که غضروف زانوت مشکل داره بپز و بخور معجزه می‌کنه. دیگه لازم نیست کلی پول دکتر بدی.»

شاید شما هم که از درد زانو یا سایر استخوان‌های بدن‌تان رنج می‌برید، این توصیه عامیانه را شنیده باشید و برای یک‌بار هم که شده پای مرغ را طبخ و نوش‌جان کرده‌ باشید. اگر باز هم قصد دارید این روند را ادامه دهید تا شاید غضروف از دست رفته‌تان بازسازی شود، به شما توصیه می‌کنیم دست نگه دارید چراکه به گفته کارشناسان مصرف پای مرغ برای عده‌ای از افراد می‌تواند مفید باشد و برعکس برای عده‌ای دیگر مضر و حتی ممکن است زندگی‌شان را به خطر بیندازد.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،مصرف مکمل های غذایی امری عادی در بین مردم محسوب می شود و مردم تصور می کنند هرچه بیشتر از این مکمل ها استفاده کنند بدنی سالم تر خواهند داشت در حالی که این یک تصور غلط محسوب می شود. در ادامه در نیک صالحی می خواهیم درباره عوارض مصرف بیش از اندازه مکمل‌ های غذایی با شما صحبت کنیم.

مضرات مصرف مکمل‌ های غذایی

بررسی‌ها نشان می‌دهد مکمل‌های غذایی نه تنها موجب طول عمر نمی‌شوند بلکه مصرف مقدار قابل توجهی از آن‌ها برای سلامتی ضرر دارد.

در این بررسی متخصصان آمریکایی به مطالعه روی اطلاعات تغذیه‌ای ۳۱ هزار زن و مرد ۲۰ سال به بالا پرداختند. آنها همچنین اطلاعات مربوط به میزان مصرف مکمل‌ های غذایی را در این افراد طی ۳۰ روز جمع‌آوری کردند. حدود نیمی از این افراد مکمل غذایی و یک سوم از آنان نیز مولتی ویتامین مصرف کرده بودند.

متخصصان مشاهده کردند در مدت شش سال حدود ۳۶۱۳ مورد فوتی گزارش شد که ۹۴۵ مورد بر اثر بیماری قلبی عروقی و ۸۰۵ مورد دیگر بر اثر سرطان بوده‌ است. این متخصصان با در نظر گرفتن دیگر فاکتورهای رفتاری و سلامت دریافتند مکمل‌ های غذایی تاثیر روی مرگ و میر نداشته است.

این بررسی در عین حال نشان داد که مصرف کافی ویتامین‌های A و K، منیزیم، روی و مس با کاهش خطر مرگ ناشی از تمامی موارد مرگ و میر مرتبط است اما این در شرایطی است که ویتامین دریافتی از طریق مواد غذایی باشد. علاوه بر این معلوم شد مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر از کلسیم در طول روز با افزایش خطر مرگ و میر ناشی از سرطان مرتبط است.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،حتما شما هم دیده اید که پدر بزرگ و مادربزرگ هایتان در سنین بالا هم سالم و سرحال بوده اند و تا سنین بالایی عمر می کردند. اما این روزها امار مرگ و میر در سنین پایین زیاد شده و همچنین میزان بیماری ها در افراد بسیار افزایش یافته. یکی از مهمترین دلایل این امر تغذیه سالم بوده است. در این بخش می خواهیم درباره نقش تغذیه در پیشگیری از بیماری‌ها با شما صحبت کنیم. با نیک صالحی همراه باشید

پیشگیری از بیماری‌ها با تغذیه سالم

معاون امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به نقش تغذیه در سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها، بر هم جهت بودن فعالیت‌های پژوهشی انستیتو تغذیه و معاونت بهداشتی در راستای حفظ و ارتقای امنیت غذایی جامعه تاکید کرد.

دکتر شهنام عرشی معاون امور بهداشتی دانشگاه و دکتر حسینی – رئیس انستیتو تغذیه در نشستی پیرامون نقش و اهمیت تغذیه در حفظ و ارتقای سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها به بحث و تبادل نظر پرداختند.

دکتر عرشی با بیان اینکه ارتقای سلامت جامعه مهم‌ترین هدف حوزه بهداشت است، گفت: تغذیه به عنوان یکی از ارکان مهم در حفظ و ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها، نقش بسیار مهمی در سیستم بهداشتی کشور دارد. بنابراین آگاهی حوزه بهداشت از طرح‌های پژوهشی و تحقیقات تغذیه‌ای اجرا شده در این انستیتو یک ضرورت به شمار می‌آید.

معاون امور بهداشتی دانشگاه در ادامه سخنان خود بر اهمیت هم راستا بودن فعالیت‌های پژوهشی انستیتو تغذیه و معاونت بهداشت دانشگاه در جهت حفظ و ارتقای امنیت غذایی و ایمنی غذایی جامعه تاکید کرد.

دماوند؛ مرکز جامع سلامت در حوزه بیماری‌های غیرواگیر است

وی شهر دماوند را به عنوان مرکز جامع سلامت در حوزه بیماری‌های غیرواگیر معرفی کرد و افزود: این مرکز پتانسیل لازم برای انجام پروژه‌های تغذیه‌ای در راستای ارتقای سلامت جامعه را داراست.

در ادامه نشست دکتر هدایت حسینی رئیس انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور با اشاره به اینکه انتظار می‌رود طرح‌های پژوهشی دانشگاه منجر به مرتفع شدن مشکلات مربوط به سلامتی شود، اظهار امیدواری کرد که همکاری بین انستیتو تغذیه و معاونت بهداشتی گام مؤثری در راستای ارتقای امنیت و ایمنی غذایی و سلامت جامعه باشد.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،کاکائو ماده ای است خوراکی که به دلیل داشتن طعم و مزه خوب طرفداران زیادی دارد و فواید بیشماری برای سلامتی نیز دارد. اما امروز در نیک صالحی می خواهیم درباره فواید آن برای پوست و زیبایی صحبت کنیم. در ادامه فواید ماسک کاکائو را برای پوست خواهید خواند

فواید ماسک کاکائو و قهوه

ماسک های صورت می توانند در بسیاری از اوقات تاثیرات معجزه آسایی داشته باشند. ماسک کاکائو و ماسک قهوه دوتا از بهترین گزینه ها برای جوانسازی پوست صورت است. در این مطلب نجوه درست کردن آن و همچنین آموزش استفاده از دو ماسک را آماده کرده ایم. با ما همراه باشید.

مواد تشکیل دهنده در این ماسک صورت ممکن است به نظر شبیه دستور پخت شیرینی باشد ، اما لازم نیست نگران کالری های اضافه آن باشید!

قهوه و کاکائو جزو موادی هستند که اغلب برای درمان پوست و زیبایی استفاده می شود.

بی‌تمرینی، دوری ورزشکار به مدت طولانی از ورزش و از سرگیری تمرینات با شدتی بالاتر از قبل از علل ایجاد کمردرد است و ورزشکاران باید با توجه به اصول تمرین و رعایت اصل اضافه بار مبادرت به اجرای تمرین و تکنیک نمایند.

ستون فقرات از سه بخش گردنی، سینه‌ای و کمری تشکیل شده است که ستون فقرات سینه‌ای به دنبال اتصال به دنده‌ها از تحرک کمتری برخوردار است، اما قسمت های کمری و گردنی قابلیت تحرک بیشتری داشته و احتمال آسیب دیدگی‌ آن نیز بیشتر است. تعداد مهره‌های کمری پنج عدد است که بین این مهره‌ها دیسک ستون فقرات قرار دارد. هر یک از این مهره‌ها دو مفصل فرعی به نام «فاست» دارد که مجموعا 10 فاست در ستون مهره کمری وجود دارد و علت بسیاری از مشکلات کمری در افراد معمولی و ورزشکاران همین فاست‌ها هستند.

حدود 20 تا 25 درصد از وزن انسان توسط فاست‌ها تحمل می‌شود که در موارد خاص این عدد به 75 درصد هم می‌رسد. بنابراین توجه به سلامت این اجزا بسیار مهم است. جزء دیگر دیسک است که از دو قسمت مجزا به نام هسته مرکزی و حلقه نگه دارنده تشکیل یافته است. دیسک ستون فقرات به معنای بیرون زدگی هسته مرکزی به داخل حلقه نگه دارنده است و بر اساس این که بیرون زدگی از کدام ناحیه اتفاق می‌افتد، علائم آن نیز متفاوت خواهد بود.

این بیماری در بین ورزشکاران فوتبالیست، ژیمناست، شیرجه و ورزش‌های تماسی برخوردی مثل کشتی، تکواندو و حتی در بعضی از ورزش‌ها مثل قایقرانی به دلیل وضعیت خاص آن گزارش شده است. اما نکته قابل توجه این است که علی‌رغم آنچه که تصور می‌شود، شیوع کمردرد در ورزش‌های بدنسازی و کار با وزنه به لحاظ آماری با فوتبال برابر است و علت آن هم مکانیزم‌های دخیل در ایجاد کمردرد است.

 گاهی آمادگی جسمانی نامناسب و یا تکنیک غلط، زمینه ساز یک آسیب جدی خواهد بود، بنابراین آمادگی مناسب ورزشکار، انجام تکنیک صحیح زیر نظر مربی کار آزموده، استفاده از وسایل ورزشی استاندارد، گرم کردن کافی و کشش عضلات هدف از مهم‌ترین عوامل پیشگیرانه در بروز کمردرد است، البته لازم به یادآوری است که اتخاذ یک وضعیت مناسب حین استراحت و ورزش در افراد ورزشکار و غیر ورزشکار نیز از عوامل موثر در جلوگیری از بروز کمردرد است.

تشخیص کمردرد در ابتدای بالینی است و با اخذ یک شرح حال دقیق از ورزشکار و انجام تست‌های عملی توسط پزشک متخصص پزشکی ورزشی انجام می‌گیرد و در صورت لزوم از روش‌های تصویربرداری هم استفاده می‌شود. پس از رفع علائم حاد بیمار از قبیل درد و گرفتگی عضلات، برای رفع علت کمردرد و بر طرف نمودن آن اقدام می‌شود. به عنوان مثال در بسیاری از موارد در ورزشکاران با تجویز ضد دردهای مناسب و استفاده از مدالیته‌های توان بخشی به این نتیجه‌ می رسیم که عدم تعادل مناسب عضلانی در ورزشکار به لحاظ قدرت و استقامت موجب کمردرد شده است و این مساله اکثرا مورد توجه قرار نمی گیرد.

پس از طی مراحل درمانی و رفع درد بیمار، اقدام بعدی ایجاد توازن عضلانی و تقویت موثر آنها و نیز کشش مناسب عضلات کوتاه شده است که همه موارد فوق با یک رویکرد جامع قابل اجرا است. در صورت درگیری فاست‌ها نیز می‌توان با تکنیک‌های دستی، فاست‌های جابجا شده را به وضعیت قبلی خود بازگرداند. استفاده از طب مکمل نظیر طب سوزنی و نیز ماساژ هم در بعضی ازموارد پیشنهاد می‌شود.

چند تمرین برای پیشگیری و نیز بازتوانی درد ستون فقرات در ورزشکاران: 
1. کشش عضلات خم کننده لگن به روشی که فرد به پشت بر روی لبه تخت دراز می‌کشد، یک پا را از زانو خم کرده به داخل سینه می‌کشد و پای دیگر را از لبه تخت آویزان می‌کند تا احساس کشش از ناحیه کشاله‌ ران به او دست بدهد.

2. کشش عضلات پشت پا به روشی که فرد به پشت دراز می‌کشد و با استفاده از یک ملحفه که به دور پا می‌بندد و پا را در جهت بالا می‌کشد تا عضلات ناحیه پشت ران کشیده شود.

3. تقویت عضلات شکم به روش خوابیده و بدون این که فرد بیش از 30 درجه از سطح افق به حالت عمودی قرار بگیرد، البته به داخل کشیدن عضلات شکم و سفت نمودن آنها از موثرترین روش‌های درمانی و پیشگیری کمردرد است.

در اینجا ۴ اشتباه رایجی که ممکن است هنگام خوردن میان وعده مرتکب شوید، و ایده‌هایی برای میان وعده‌های سالمی که می‌توانید جایگزین آنها کنید را برایتان بیان می‌کینم.

من واقعا عاشق میان وعده‌ها هستم. همیشه در کشوی میز محل کارم تنقلات دارم، و یک تکه میوه در کیف دستی‌ام، و یک بسته بادام هم در ماشینم. اگر در حال تلاش برای کاهش یا حفظ وزنتان هستید، خوردن میان وعده‌های هوشمندانه، یعنی انتخاب مواد غذایی سالم در سهم‌های ۲۰۰ کالری یا کمتر، می‌تواند فورا گرسنگی شما را برطرف کند.

همچنین یک راه عالی برای اضافه کردن مواد مغذی به رژیم غذایی‌تان است. انتخاب‌های درست به شما کمک می‌کنند که با مصرف کالری کمتر، احساس سیری کنید و در طول روز انرژی داشته باشید. اما عادات میان وعده‌ای نادرست می‌تواند باعث شود که کالری بیش از حد مصرف کنید و برعکس آنچه می‌خواهید، سایز کمرتان افزایش یابد!

در حال حاضر آمریکایی‌ها بطور متوسط، بیش از دو وعده میان وعده در روز مصرف می‌کنند. تحقیق جدیدی دریافته است که خوردن میان وعده ممکن است شامل یک چهارم کالری روزانه‌ی ما باشد. در این مطلب، ۴ راه‌حل آسان برای اشتباهات رایجی که موقع خوردن میان وعده مرتکب می‌شوید، به شما ارائه می‌دهیم.

اشتباه شماره ۱: شما کالری‌های پوچ مصرف می‌کنید

چیپس، آبنبات‌ها و کوکی‌ها، عاری از مواد مغذی هستند، شما را سیر نمی‌کنند، و ممکن است شما را وادار کنند که زودتر از آنچه تصور می‌کنید، به سراغ غذا بروید.

مطلب مرتبط:  با ۷ مزیت روزه آشنا شوید

راه حل: میان وعده‌هایی انتخاب کنید که حاوی پروتئین به همراه کربوهیدرات باشند، مانند بادام با یک پرتقال یا نخود بو داده، که یک ترکیب طبیعی خوب از کربوهیدرات‌ها و پروتئین هستند. نخود همچنین سرشار از فیبر است که تحقیقات نشان می‌دهد ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند و شاید حتی به شما کمک کند که وزن کم کنید. کربوهیدرات و پروتئین، یک جفت خوب برای هم هستند، زیرا کربوهیدرات‌ها، انرژی مورد نیاز بدن و مغز شما را تامین می‌کنند، و مواد غذایی سرشار از پروتئین شما را سیر نگه می‌دارند، زیرا آرامتر در بدن تجزیه می‌شوند.

اشتباه شماره ۲: شما صبح‌ها میان وعده می‌خورید

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ مجله‌ی انجمن رژیم غذایی آمریکا، دریافته که افراد رژیم گیرنده‌ای که بین صبحانه و ناهار میان وعده نمی‌خورند، نسبت به آنهایی که میان وعده می‌خورند، در طول سال نزدیک به ۵ درصد، بیشتر وزن کم می‌کنند. از آنجایی که صبحانه و ناهار می‌توانند تنها چند ساعت با هم فاصله داشته باشند، محققان گمان می‌برند که اکثر کسانی که در صبح میان وعده می‌خورند، از روی عادت اینکار را انجام می‌دهند نه بخاطر گرسنگی‌شان، و بطور کلی بدون فکر غذا می‌خورند.

راه حل: از میان وعده‌ی صبح صرفنظر کنید، مگر آنکه بیش از ۴ ساعت تا ناهار فاصله باشد.

اشتباه شماره ۳: کاملا میان وعده را کنار گذاشته‌اید

تحقیقی در اکتبر ۲۰۱۱ در مجله‌ی تحقیقات بالینی می‌گوید که اگر بین وعده‌های غذایی بیش از حد فاصله بیندازید، ممکن است موقع غذا خوردن تمایل بیشتری به زیاده روی در غذاهای پرکالری پیدا کنید. شرکت کنندگان در این تحقیق بین ۲ و ۴ ساعت بعد از خوردن ناهار، به تصاویر غذاهای کم کالری و پرکالری (مانند بستنی) نگاه کردند و مغزهای آنها اسکن شد. محققان دریافتند که وقتی سطح قند خون شرکت کنندگان پایین بود (به عبارت دیگر، هنگامیکه شرکت کنندگان گرسنه بودند) در مقابل زمانی که سطح قند خونشان نرمال بود، بسیار بیشتر به غذاهای پر کالری علاقه‌مند بودند.

مطلب مرتبط:  رژیم عسل و لیمو ترش

راه حل: با برنامه‌ریزی از قبل، گرسنگی بعد از ظهر را برطرف کنید، و از غذاهای وسوسه انگیز اما ناسالم دوری کنید.

اشتباه شماره ۴: خودتان را از چیزهای شیرین و خوشمزه محروم می‌کنید

یک زیاده روی کوچک، ممکن است راز کاهش وزن، و جلوگیری از افزایش وزن برای همیشه باشد. تحقیقی در مجله‌ی انجمن رژیم غذایی امریکا می‌گوید که خوردن یک چیز شیرین کوچک در هر روز، تلاش‌های شما برای کاهش وزن را بر باد نمی‌دهد.

راه حل: به رژیم غذایی روزانه‌تان یک چیز خوشمزه اضافه کنید. اگر هوس تنقلات شور مانند چیپس، ذرت بو داده یا پنیر و کراکر کرده‌اید، عیبی ندارد که گاهی اوقات به میزان کم از آنها استفاده کنید. اگر عاشق شیرینی هستید، می‌توانید بعد از شام، یک شیرینی شکلاتی کم‌کالری بخورید.

بدن به چه دلیل به فیبر نیاز دارد؟
 

فیبر در گیاهان یافت می شود. فیبر به عنوان اسکلت گیاه به ثبات شکل و ساختار آن کمک می کند. انسان ها نمی توانند فیبر را هضم کنند به همین دلیل زمانی که غذاهایی با پایه ی گیاهان می خوریم، از روده ی کوچک عبور می کند و به روده ی بزرگ می رود و به سلامت آن کمک می کند. بسیاری از افراد به اندازه ی کافی در برنامه غذایی خود فیبر ندارند. چند راه ساده و مفید برای افزایش فیبر دریافتی را به شما می آموزیم.

سالاد میوه درست کنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

سالاد میوه می تواند در کنار یک وعده یا به عنوان میان وعده استفاده شود. کار زیاد پیچیده ای نیست تنها کافیست میوه های مورد علاقه خود را به همراه مقداری توت با هم ترکیب کنید و از مقداری آب میوه یا ماست به عنوان سس استفاده کنید. برای دریافت فیبر بیشتر می توانید حتی مقداری آجیل نیز اضافه کنید.

به جای آب پرتقال، پرتقال کامل میل کنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

نمی خواهیم بگوییم که آب پرتقال برایتان خوب نیست – آب پرتقال حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است – اما وقتی پرتقال کامل را میل می کنید فیبر بیشتری جذب می شود. پرتقال کامل همچنان آبدار و شیرین است، در ضمن تمام ویتامین و مواد معدنی را نیز دریافت خواهید کرد.

پوست سیب و گلابی را بخورید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

بسیاری از افراد وقتی میوه هایی مانند سیب و گلابی را می خورند پوست آن را می کنند و زیاد علاقه ای به خوردن آن نشان نمی دهند. پوست روی چنین میوه نه تنها گوشت آن را محافظت می کند بلکه نیمی از فیبر آن را شامل می شود.

سیب زمینی ها را پوست نکنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

پوستی که بدون توجه می کنید و دور می انداختید می تواند برایتان بسیار مفید باشد. بیشتر فیبر سیب زمینی در پوست آن است، و هیچ دلیلی ندارد که آن را وارد برنامه غذایی خود نکنید، حتی پوره ی سیب زمینی نیز با پوست خوشمزه تر می شود. یک نکته ی مهم: سیب زمینی هایی که رویشان علامت های سبز رنگ دیده می شود نخرید، این حالت باعث می شود سیب زمینی طعمی تلخ بگیرد.

نان هایی بخرید که سبوس کامل دارند
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

قرن هاست که نان سفید ترجیح داده می شود. افراد معمولا شکل و شمایل روشن تر را در مقایسه با نان کامل که ظاهری تیره دارد ترجیح می دهند. سبوسی که در فرآیند ساخت آرد سفید جدا می شود مقدار زیادی از فیبر را با خود می برد. شاید طعم نان های سبوس دار مقداری با نان های دیگر متفاوت باشد اما بعد از اینکه مدتی از آنها استفاده کنید دیگر این موضوع برایتان اهمیتی نخواهد داشت.

به سوپ های کنسرو شده سبزیجات اضافه کنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

سوپ های کنسرو شده به خاطر اینکه خیلی راحت آماده می شوند راه دست هستند. می توانید با اضافه کردن سبزیجات تازه یا فریز شده مقدار زیادی فیبر را به وعده ی خود اضافه کنید. هویج، نخود فرنگی، یا سیب زمینی بسیار مناسب هستند. نکته: اگر می خواهید سوپ کنسرو شده خریداری کنید دقت کنید سدیمش پایین باشد.

به برنج قهوه ای رو بیاورید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید انتخاب بهتری است چون حاوی فیبر بسیار بالاتری است. برنج قهوه ای از نظر رنگ و طعم نیز با برنج سفید متفاوت است. از برنج قهوه ای خوشتان نمی آید؟ می توانید برنج وحشی را امتحان کنید، این نوع برنج هم فیبر بالاتری نسبت به برنج سفید دارد و طعم آن نیز بسیار خوب است.

میان وعده آجیل میل کنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

آجیل هایی مانند گردو، بادام، و کاشو منابع خوبی از فیبر، پروتئین و چربی های خوب هستند. آجیل ها برای میان وعده عصر بسیار مناسب هستند و می توانند تا شام شما را سیر نگه دارند. تمام آجیل ها خوب هستند – چه خام چه بو داده – اما مواظب آجیل های طعم دار یا شیرین شده باشید چون کالری اضافی دارند که شما نیاز ندارید.

به ماست خود توت اضافه کنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

ماست منبعی فوق العاده از کلسیم، پروتئین و باکتری های سودمند است. برای اینکه یک میان وعده ی با ارزش میل کنید می توانید داخل یک کاسه ماست چکیده مقداری از انواع توت را بریزید. اگر مقداری آجیل نیز اضافه کنید هم ارزشش بیشتر می شود و هم ظاهر زیباتری به خود می گیرد. اگر هم می خواهید کمی شیرین باشد می توانید از مقداری عسل استفاده کنید.

سالاد را به عنوان یک وعده میل کنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

یکی از راه های اضافه کردن فیبر دریافتی و کاهش کالری این است که سالادی سالم را به عنوان یک وعده میل کنید. کار را با سبزیجات خوش طعمی مانند کلم، شاهی یا اسفناج شروع کنید. به سالاد خود سبزیجات تازه اضافه کنید و روی آن سرکه بریزید. اگر فکر می کنید پروتئین بیشتری احتیاج دارید می توانید به سالاد خود مقداری مرغ، میگو و یا قزل آلا اضافه کنید.

در کنار وعده ی خود از لوبیاها یا عدس استفاده کنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

حبوبات سرشار از فیبر هستند. استفاده از لوبیا ها و عدس در کنار وعده ها فیبر دریافتی تان را تقویت می کند. لوبیا انواع مختلفی دارد و همه ی آنها نیز سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند، کنسرو لوبیا نیز خوب است اما به شرطی که مقدار سدیمش پایین باشد.

سبزیجات تازه را جایگزین چیپس کنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

استفاده از چیپس و ماست در کنار تماشای تلوزیون برای بسیاری از ما کاری معمول است. اما این چیپس ها حاوی چربی بالا و فیبر پایینی هستند، پس چیپس را کنار بگذارید و به جای آن از سبزیجات تازه استفاده کنید. از سبزیجات ترد مانند کاهو، فلفل سبز یا کرفس استفاده کنید، می توانید آنها را در ماست یا سس سالادی سالم فرو ببرید و سپس میل کنید.

از ماکارونی سبوس دار استفاده کنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

بیشتر ماکارونی ها را از آرد تصفیه شده تولید می کنند چون باعث می شود رنگ آن بهتر شود. با این حال می توانید ماکارونی های سبوس دار که از گندم کامل تولید شده اند نیز پیدا کنید، این ماکارونی ها نیز طعمی فوق العاده دارند. برای اینکه وعده ای سرشار از فیبر میل کنید ماکارونی سبوس دار را در کنار سبزیجات سرو کنید.