به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،مصرف مکمل های غذایی امری عادی در بین مردم محسوب می شود و مردم تصور می کنند هرچه بیشتر از این مکمل ها استفاده کنند بدنی سالم تر خواهند داشت در حالی که این یک تصور غلط محسوب می شود. در ادامه در نیک صالحی می خواهیم درباره عوارض مصرف بیش از اندازه مکمل‌ های غذایی با شما صحبت کنیم.

مضرات مصرف مکمل‌ های غذایی

بررسی‌ها نشان می‌دهد مکمل‌های غذایی نه تنها موجب طول عمر نمی‌شوند بلکه مصرف مقدار قابل توجهی از آن‌ها برای سلامتی ضرر دارد.

در این بررسی متخصصان آمریکایی به مطالعه روی اطلاعات تغذیه‌ای ۳۱ هزار زن و مرد ۲۰ سال به بالا پرداختند. آنها همچنین اطلاعات مربوط به میزان مصرف مکمل‌ های غذایی را در این افراد طی ۳۰ روز جمع‌آوری کردند. حدود نیمی از این افراد مکمل غذایی و یک سوم از آنان نیز مولتی ویتامین مصرف کرده بودند.

متخصصان مشاهده کردند در مدت شش سال حدود ۳۶۱۳ مورد فوتی گزارش شد که ۹۴۵ مورد بر اثر بیماری قلبی عروقی و ۸۰۵ مورد دیگر بر اثر سرطان بوده‌ است. این متخصصان با در نظر گرفتن دیگر فاکتورهای رفتاری و سلامت دریافتند مکمل‌ های غذایی تاثیر روی مرگ و میر نداشته است.

این بررسی در عین حال نشان داد که مصرف کافی ویتامین‌های A و K، منیزیم، روی و مس با کاهش خطر مرگ ناشی از تمامی موارد مرگ و میر مرتبط است اما این در شرایطی است که ویتامین دریافتی از طریق مواد غذایی باشد. علاوه بر این معلوم شد مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر از کلسیم در طول روز با افزایش خطر مرگ و میر ناشی از سرطان مرتبط است.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،حتما شما هم دیده اید که پدر بزرگ و مادربزرگ هایتان در سنین بالا هم سالم و سرحال بوده اند و تا سنین بالایی عمر می کردند. اما این روزها امار مرگ و میر در سنین پایین زیاد شده و همچنین میزان بیماری ها در افراد بسیار افزایش یافته. یکی از مهمترین دلایل این امر تغذیه سالم بوده است. در این بخش می خواهیم درباره نقش تغذیه در پیشگیری از بیماری‌ها با شما صحبت کنیم. با نیک صالحی همراه باشید

پیشگیری از بیماری‌ها با تغذیه سالم

معاون امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به نقش تغذیه در سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها، بر هم جهت بودن فعالیت‌های پژوهشی انستیتو تغذیه و معاونت بهداشتی در راستای حفظ و ارتقای امنیت غذایی جامعه تاکید کرد.

دکتر شهنام عرشی معاون امور بهداشتی دانشگاه و دکتر حسینی – رئیس انستیتو تغذیه در نشستی پیرامون نقش و اهمیت تغذیه در حفظ و ارتقای سلامتی و پیشگیری از بیماری‌ها به بحث و تبادل نظر پرداختند.

دکتر عرشی با بیان اینکه ارتقای سلامت جامعه مهم‌ترین هدف حوزه بهداشت است، گفت: تغذیه به عنوان یکی از ارکان مهم در حفظ و ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها، نقش بسیار مهمی در سیستم بهداشتی کشور دارد. بنابراین آگاهی حوزه بهداشت از طرح‌های پژوهشی و تحقیقات تغذیه‌ای اجرا شده در این انستیتو یک ضرورت به شمار می‌آید.

معاون امور بهداشتی دانشگاه در ادامه سخنان خود بر اهمیت هم راستا بودن فعالیت‌های پژوهشی انستیتو تغذیه و معاونت بهداشت دانشگاه در جهت حفظ و ارتقای امنیت غذایی و ایمنی غذایی جامعه تاکید کرد.

دماوند؛ مرکز جامع سلامت در حوزه بیماری‌های غیرواگیر است

وی شهر دماوند را به عنوان مرکز جامع سلامت در حوزه بیماری‌های غیرواگیر معرفی کرد و افزود: این مرکز پتانسیل لازم برای انجام پروژه‌های تغذیه‌ای در راستای ارتقای سلامت جامعه را داراست.

در ادامه نشست دکتر هدایت حسینی رئیس انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور با اشاره به اینکه انتظار می‌رود طرح‌های پژوهشی دانشگاه منجر به مرتفع شدن مشکلات مربوط به سلامتی شود، اظهار امیدواری کرد که همکاری بین انستیتو تغذیه و معاونت بهداشتی گام مؤثری در راستای ارتقای امنیت و ایمنی غذایی و سلامت جامعه باشد.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،کاکائو ماده ای است خوراکی که به دلیل داشتن طعم و مزه خوب طرفداران زیادی دارد و فواید بیشماری برای سلامتی نیز دارد. اما امروز در نیک صالحی می خواهیم درباره فواید آن برای پوست و زیبایی صحبت کنیم. در ادامه فواید ماسک کاکائو را برای پوست خواهید خواند

فواید ماسک کاکائو و قهوه

ماسک های صورت می توانند در بسیاری از اوقات تاثیرات معجزه آسایی داشته باشند. ماسک کاکائو و ماسک قهوه دوتا از بهترین گزینه ها برای جوانسازی پوست صورت است. در این مطلب نجوه درست کردن آن و همچنین آموزش استفاده از دو ماسک را آماده کرده ایم. با ما همراه باشید.

مواد تشکیل دهنده در این ماسک صورت ممکن است به نظر شبیه دستور پخت شیرینی باشد ، اما لازم نیست نگران کالری های اضافه آن باشید!

قهوه و کاکائو جزو موادی هستند که اغلب برای درمان پوست و زیبایی استفاده می شود.

بی‌تمرینی، دوری ورزشکار به مدت طولانی از ورزش و از سرگیری تمرینات با شدتی بالاتر از قبل از علل ایجاد کمردرد است و ورزشکاران باید با توجه به اصول تمرین و رعایت اصل اضافه بار مبادرت به اجرای تمرین و تکنیک نمایند.

ستون فقرات از سه بخش گردنی، سینه‌ای و کمری تشکیل شده است که ستون فقرات سینه‌ای به دنبال اتصال به دنده‌ها از تحرک کمتری برخوردار است، اما قسمت های کمری و گردنی قابلیت تحرک بیشتری داشته و احتمال آسیب دیدگی‌ آن نیز بیشتر است. تعداد مهره‌های کمری پنج عدد است که بین این مهره‌ها دیسک ستون فقرات قرار دارد. هر یک از این مهره‌ها دو مفصل فرعی به نام «فاست» دارد که مجموعا 10 فاست در ستون مهره کمری وجود دارد و علت بسیاری از مشکلات کمری در افراد معمولی و ورزشکاران همین فاست‌ها هستند.

حدود 20 تا 25 درصد از وزن انسان توسط فاست‌ها تحمل می‌شود که در موارد خاص این عدد به 75 درصد هم می‌رسد. بنابراین توجه به سلامت این اجزا بسیار مهم است. جزء دیگر دیسک است که از دو قسمت مجزا به نام هسته مرکزی و حلقه نگه دارنده تشکیل یافته است. دیسک ستون فقرات به معنای بیرون زدگی هسته مرکزی به داخل حلقه نگه دارنده است و بر اساس این که بیرون زدگی از کدام ناحیه اتفاق می‌افتد، علائم آن نیز متفاوت خواهد بود.

این بیماری در بین ورزشکاران فوتبالیست، ژیمناست، شیرجه و ورزش‌های تماسی برخوردی مثل کشتی، تکواندو و حتی در بعضی از ورزش‌ها مثل قایقرانی به دلیل وضعیت خاص آن گزارش شده است. اما نکته قابل توجه این است که علی‌رغم آنچه که تصور می‌شود، شیوع کمردرد در ورزش‌های بدنسازی و کار با وزنه به لحاظ آماری با فوتبال برابر است و علت آن هم مکانیزم‌های دخیل در ایجاد کمردرد است.

 گاهی آمادگی جسمانی نامناسب و یا تکنیک غلط، زمینه ساز یک آسیب جدی خواهد بود، بنابراین آمادگی مناسب ورزشکار، انجام تکنیک صحیح زیر نظر مربی کار آزموده، استفاده از وسایل ورزشی استاندارد، گرم کردن کافی و کشش عضلات هدف از مهم‌ترین عوامل پیشگیرانه در بروز کمردرد است، البته لازم به یادآوری است که اتخاذ یک وضعیت مناسب حین استراحت و ورزش در افراد ورزشکار و غیر ورزشکار نیز از عوامل موثر در جلوگیری از بروز کمردرد است.

تشخیص کمردرد در ابتدای بالینی است و با اخذ یک شرح حال دقیق از ورزشکار و انجام تست‌های عملی توسط پزشک متخصص پزشکی ورزشی انجام می‌گیرد و در صورت لزوم از روش‌های تصویربرداری هم استفاده می‌شود. پس از رفع علائم حاد بیمار از قبیل درد و گرفتگی عضلات، برای رفع علت کمردرد و بر طرف نمودن آن اقدام می‌شود. به عنوان مثال در بسیاری از موارد در ورزشکاران با تجویز ضد دردهای مناسب و استفاده از مدالیته‌های توان بخشی به این نتیجه‌ می رسیم که عدم تعادل مناسب عضلانی در ورزشکار به لحاظ قدرت و استقامت موجب کمردرد شده است و این مساله اکثرا مورد توجه قرار نمی گیرد.

پس از طی مراحل درمانی و رفع درد بیمار، اقدام بعدی ایجاد توازن عضلانی و تقویت موثر آنها و نیز کشش مناسب عضلات کوتاه شده است که همه موارد فوق با یک رویکرد جامع قابل اجرا است. در صورت درگیری فاست‌ها نیز می‌توان با تکنیک‌های دستی، فاست‌های جابجا شده را به وضعیت قبلی خود بازگرداند. استفاده از طب مکمل نظیر طب سوزنی و نیز ماساژ هم در بعضی ازموارد پیشنهاد می‌شود.

چند تمرین برای پیشگیری و نیز بازتوانی درد ستون فقرات در ورزشکاران: 
1. کشش عضلات خم کننده لگن به روشی که فرد به پشت بر روی لبه تخت دراز می‌کشد، یک پا را از زانو خم کرده به داخل سینه می‌کشد و پای دیگر را از لبه تخت آویزان می‌کند تا احساس کشش از ناحیه کشاله‌ ران به او دست بدهد.

2. کشش عضلات پشت پا به روشی که فرد به پشت دراز می‌کشد و با استفاده از یک ملحفه که به دور پا می‌بندد و پا را در جهت بالا می‌کشد تا عضلات ناحیه پشت ران کشیده شود.

3. تقویت عضلات شکم به روش خوابیده و بدون این که فرد بیش از 30 درجه از سطح افق به حالت عمودی قرار بگیرد، البته به داخل کشیدن عضلات شکم و سفت نمودن آنها از موثرترین روش‌های درمانی و پیشگیری کمردرد است.

در اینجا ۴ اشتباه رایجی که ممکن است هنگام خوردن میان وعده مرتکب شوید، و ایده‌هایی برای میان وعده‌های سالمی که می‌توانید جایگزین آنها کنید را برایتان بیان می‌کینم.

من واقعا عاشق میان وعده‌ها هستم. همیشه در کشوی میز محل کارم تنقلات دارم، و یک تکه میوه در کیف دستی‌ام، و یک بسته بادام هم در ماشینم. اگر در حال تلاش برای کاهش یا حفظ وزنتان هستید، خوردن میان وعده‌های هوشمندانه، یعنی انتخاب مواد غذایی سالم در سهم‌های ۲۰۰ کالری یا کمتر، می‌تواند فورا گرسنگی شما را برطرف کند.

همچنین یک راه عالی برای اضافه کردن مواد مغذی به رژیم غذایی‌تان است. انتخاب‌های درست به شما کمک می‌کنند که با مصرف کالری کمتر، احساس سیری کنید و در طول روز انرژی داشته باشید. اما عادات میان وعده‌ای نادرست می‌تواند باعث شود که کالری بیش از حد مصرف کنید و برعکس آنچه می‌خواهید، سایز کمرتان افزایش یابد!

در حال حاضر آمریکایی‌ها بطور متوسط، بیش از دو وعده میان وعده در روز مصرف می‌کنند. تحقیق جدیدی دریافته است که خوردن میان وعده ممکن است شامل یک چهارم کالری روزانه‌ی ما باشد. در این مطلب، ۴ راه‌حل آسان برای اشتباهات رایجی که موقع خوردن میان وعده مرتکب می‌شوید، به شما ارائه می‌دهیم.

اشتباه شماره ۱: شما کالری‌های پوچ مصرف می‌کنید

چیپس، آبنبات‌ها و کوکی‌ها، عاری از مواد مغذی هستند، شما را سیر نمی‌کنند، و ممکن است شما را وادار کنند که زودتر از آنچه تصور می‌کنید، به سراغ غذا بروید.

مطلب مرتبط:  با ۷ مزیت روزه آشنا شوید

راه حل: میان وعده‌هایی انتخاب کنید که حاوی پروتئین به همراه کربوهیدرات باشند، مانند بادام با یک پرتقال یا نخود بو داده، که یک ترکیب طبیعی خوب از کربوهیدرات‌ها و پروتئین هستند. نخود همچنین سرشار از فیبر است که تحقیقات نشان می‌دهد ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند و شاید حتی به شما کمک کند که وزن کم کنید. کربوهیدرات و پروتئین، یک جفت خوب برای هم هستند، زیرا کربوهیدرات‌ها، انرژی مورد نیاز بدن و مغز شما را تامین می‌کنند، و مواد غذایی سرشار از پروتئین شما را سیر نگه می‌دارند، زیرا آرامتر در بدن تجزیه می‌شوند.

اشتباه شماره ۲: شما صبح‌ها میان وعده می‌خورید

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ مجله‌ی انجمن رژیم غذایی آمریکا، دریافته که افراد رژیم گیرنده‌ای که بین صبحانه و ناهار میان وعده نمی‌خورند، نسبت به آنهایی که میان وعده می‌خورند، در طول سال نزدیک به ۵ درصد، بیشتر وزن کم می‌کنند. از آنجایی که صبحانه و ناهار می‌توانند تنها چند ساعت با هم فاصله داشته باشند، محققان گمان می‌برند که اکثر کسانی که در صبح میان وعده می‌خورند، از روی عادت اینکار را انجام می‌دهند نه بخاطر گرسنگی‌شان، و بطور کلی بدون فکر غذا می‌خورند.

راه حل: از میان وعده‌ی صبح صرفنظر کنید، مگر آنکه بیش از ۴ ساعت تا ناهار فاصله باشد.

اشتباه شماره ۳: کاملا میان وعده را کنار گذاشته‌اید

تحقیقی در اکتبر ۲۰۱۱ در مجله‌ی تحقیقات بالینی می‌گوید که اگر بین وعده‌های غذایی بیش از حد فاصله بیندازید، ممکن است موقع غذا خوردن تمایل بیشتری به زیاده روی در غذاهای پرکالری پیدا کنید. شرکت کنندگان در این تحقیق بین ۲ و ۴ ساعت بعد از خوردن ناهار، به تصاویر غذاهای کم کالری و پرکالری (مانند بستنی) نگاه کردند و مغزهای آنها اسکن شد. محققان دریافتند که وقتی سطح قند خون شرکت کنندگان پایین بود (به عبارت دیگر، هنگامیکه شرکت کنندگان گرسنه بودند) در مقابل زمانی که سطح قند خونشان نرمال بود، بسیار بیشتر به غذاهای پر کالری علاقه‌مند بودند.

مطلب مرتبط:  رژیم عسل و لیمو ترش

راه حل: با برنامه‌ریزی از قبل، گرسنگی بعد از ظهر را برطرف کنید، و از غذاهای وسوسه انگیز اما ناسالم دوری کنید.

اشتباه شماره ۴: خودتان را از چیزهای شیرین و خوشمزه محروم می‌کنید

یک زیاده روی کوچک، ممکن است راز کاهش وزن، و جلوگیری از افزایش وزن برای همیشه باشد. تحقیقی در مجله‌ی انجمن رژیم غذایی امریکا می‌گوید که خوردن یک چیز شیرین کوچک در هر روز، تلاش‌های شما برای کاهش وزن را بر باد نمی‌دهد.

راه حل: به رژیم غذایی روزانه‌تان یک چیز خوشمزه اضافه کنید. اگر هوس تنقلات شور مانند چیپس، ذرت بو داده یا پنیر و کراکر کرده‌اید، عیبی ندارد که گاهی اوقات به میزان کم از آنها استفاده کنید. اگر عاشق شیرینی هستید، می‌توانید بعد از شام، یک شیرینی شکلاتی کم‌کالری بخورید.

بدن به چه دلیل به فیبر نیاز دارد؟
 

فیبر در گیاهان یافت می شود. فیبر به عنوان اسکلت گیاه به ثبات شکل و ساختار آن کمک می کند. انسان ها نمی توانند فیبر را هضم کنند به همین دلیل زمانی که غذاهایی با پایه ی گیاهان می خوریم، از روده ی کوچک عبور می کند و به روده ی بزرگ می رود و به سلامت آن کمک می کند. بسیاری از افراد به اندازه ی کافی در برنامه غذایی خود فیبر ندارند. چند راه ساده و مفید برای افزایش فیبر دریافتی را به شما می آموزیم.

سالاد میوه درست کنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

سالاد میوه می تواند در کنار یک وعده یا به عنوان میان وعده استفاده شود. کار زیاد پیچیده ای نیست تنها کافیست میوه های مورد علاقه خود را به همراه مقداری توت با هم ترکیب کنید و از مقداری آب میوه یا ماست به عنوان سس استفاده کنید. برای دریافت فیبر بیشتر می توانید حتی مقداری آجیل نیز اضافه کنید.

به جای آب پرتقال، پرتقال کامل میل کنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

نمی خواهیم بگوییم که آب پرتقال برایتان خوب نیست – آب پرتقال حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است – اما وقتی پرتقال کامل را میل می کنید فیبر بیشتری جذب می شود. پرتقال کامل همچنان آبدار و شیرین است، در ضمن تمام ویتامین و مواد معدنی را نیز دریافت خواهید کرد.

پوست سیب و گلابی را بخورید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

بسیاری از افراد وقتی میوه هایی مانند سیب و گلابی را می خورند پوست آن را می کنند و زیاد علاقه ای به خوردن آن نشان نمی دهند. پوست روی چنین میوه نه تنها گوشت آن را محافظت می کند بلکه نیمی از فیبر آن را شامل می شود.

سیب زمینی ها را پوست نکنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

پوستی که بدون توجه می کنید و دور می انداختید می تواند برایتان بسیار مفید باشد. بیشتر فیبر سیب زمینی در پوست آن است، و هیچ دلیلی ندارد که آن را وارد برنامه غذایی خود نکنید، حتی پوره ی سیب زمینی نیز با پوست خوشمزه تر می شود. یک نکته ی مهم: سیب زمینی هایی که رویشان علامت های سبز رنگ دیده می شود نخرید، این حالت باعث می شود سیب زمینی طعمی تلخ بگیرد.

نان هایی بخرید که سبوس کامل دارند
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

قرن هاست که نان سفید ترجیح داده می شود. افراد معمولا شکل و شمایل روشن تر را در مقایسه با نان کامل که ظاهری تیره دارد ترجیح می دهند. سبوسی که در فرآیند ساخت آرد سفید جدا می شود مقدار زیادی از فیبر را با خود می برد. شاید طعم نان های سبوس دار مقداری با نان های دیگر متفاوت باشد اما بعد از اینکه مدتی از آنها استفاده کنید دیگر این موضوع برایتان اهمیتی نخواهد داشت.

به سوپ های کنسرو شده سبزیجات اضافه کنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

سوپ های کنسرو شده به خاطر اینکه خیلی راحت آماده می شوند راه دست هستند. می توانید با اضافه کردن سبزیجات تازه یا فریز شده مقدار زیادی فیبر را به وعده ی خود اضافه کنید. هویج، نخود فرنگی، یا سیب زمینی بسیار مناسب هستند. نکته: اگر می خواهید سوپ کنسرو شده خریداری کنید دقت کنید سدیمش پایین باشد.

به برنج قهوه ای رو بیاورید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید انتخاب بهتری است چون حاوی فیبر بسیار بالاتری است. برنج قهوه ای از نظر رنگ و طعم نیز با برنج سفید متفاوت است. از برنج قهوه ای خوشتان نمی آید؟ می توانید برنج وحشی را امتحان کنید، این نوع برنج هم فیبر بالاتری نسبت به برنج سفید دارد و طعم آن نیز بسیار خوب است.

میان وعده آجیل میل کنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

آجیل هایی مانند گردو، بادام، و کاشو منابع خوبی از فیبر، پروتئین و چربی های خوب هستند. آجیل ها برای میان وعده عصر بسیار مناسب هستند و می توانند تا شام شما را سیر نگه دارند. تمام آجیل ها خوب هستند – چه خام چه بو داده – اما مواظب آجیل های طعم دار یا شیرین شده باشید چون کالری اضافی دارند که شما نیاز ندارید.

به ماست خود توت اضافه کنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

ماست منبعی فوق العاده از کلسیم، پروتئین و باکتری های سودمند است. برای اینکه یک میان وعده ی با ارزش میل کنید می توانید داخل یک کاسه ماست چکیده مقداری از انواع توت را بریزید. اگر مقداری آجیل نیز اضافه کنید هم ارزشش بیشتر می شود و هم ظاهر زیباتری به خود می گیرد. اگر هم می خواهید کمی شیرین باشد می توانید از مقداری عسل استفاده کنید.

سالاد را به عنوان یک وعده میل کنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

یکی از راه های اضافه کردن فیبر دریافتی و کاهش کالری این است که سالادی سالم را به عنوان یک وعده میل کنید. کار را با سبزیجات خوش طعمی مانند کلم، شاهی یا اسفناج شروع کنید. به سالاد خود سبزیجات تازه اضافه کنید و روی آن سرکه بریزید. اگر فکر می کنید پروتئین بیشتری احتیاج دارید می توانید به سالاد خود مقداری مرغ، میگو و یا قزل آلا اضافه کنید.

در کنار وعده ی خود از لوبیاها یا عدس استفاده کنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

حبوبات سرشار از فیبر هستند. استفاده از لوبیا ها و عدس در کنار وعده ها فیبر دریافتی تان را تقویت می کند. لوبیا انواع مختلفی دارد و همه ی آنها نیز سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند، کنسرو لوبیا نیز خوب است اما به شرطی که مقدار سدیمش پایین باشد.

سبزیجات تازه را جایگزین چیپس کنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

استفاده از چیپس و ماست در کنار تماشای تلوزیون برای بسیاری از ما کاری معمول است. اما این چیپس ها حاوی چربی بالا و فیبر پایینی هستند، پس چیپس را کنار بگذارید و به جای آن از سبزیجات تازه استفاده کنید. از سبزیجات ترد مانند کاهو، فلفل سبز یا کرفس استفاده کنید، می توانید آنها را در ماست یا سس سالادی سالم فرو ببرید و سپس میل کنید.

از ماکارونی سبوس دار استفاده کنید
[چگونه فیبر دریافتی خود را بالا ببریم]

بیشتر ماکارونی ها را از آرد تصفیه شده تولید می کنند چون باعث می شود رنگ آن بهتر شود. با این حال می توانید ماکارونی های سبوس دار که از گندم کامل تولید شده اند نیز پیدا کنید، این ماکارونی ها نیز طعمی فوق العاده دارند. برای اینکه وعده ای سرشار از فیبر میل کنید ماکارونی سبوس دار را در کنار سبزیجات سرو کنید.

اسیدهای آمینه شاخه دار (لوسین، ایزولوسین و والین) سه مورد از ۸ اسید آمینه‌ی ضروری هستند که شما باید از طریق رژیم غذایی‌تان دریافت کنید. این سه اسید آمینه، یک شکل شاخه دار مشابه دارند، که آنها را از سایر اسیدهای آمینه متمایز می‌کند، اما هنوز هم برای تولید پروتئین‌ها در بدن شما مورد استفاده قرار می‌گیرند. آنها همچنین وظیفه حمایت از ماهیچه‌های شما را به عهده دارند. شما می‌توانید مقادیر مختلفی از این سه اسید آمینه را از مواد غذایی حاوی پروتئین دریافت کنید.

فواید اسیدهای آمینه شاخه دار

اسیدهای آمینه شاخه دار یا BCAA ها در عضلات شما متابولیزه می‌شوند، و یک منبع مهم انرژی فراهم می‌کنند. با توجه به مقاله‌ای در نسخه سپتامبر ۲۰۰۸ «مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی»، آنها همچنین سنتز پروتئین در عضلات را افزایش داده و آسیب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می‌دهند.

با توجه به گزارش دیگری در نسخه جولای ۲۰۰۹ «مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی»، در یک تحقیق که در آن مردان در یک برنامه تمرین مقاومتی ۸ هفته‌ای شرکت کردند، گروهی که مکمل‌های BCAA دریافت کرده بودند، نسبت به مردانی که این مکمل‌ها را مصرف نکردند، توده خالص بیشتری بدست آوردند و چربی بیشتری از دست دادند.

بهترین منابع BCAA‌ ها

مرکز پزشکی لانگون دانشگاه نیویورک گزارش می‌دهد که بهترین منابع BCAA ‌ها عبارتند از گوشت، مرغ، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ. بعنوان یک راهنما، شما می‌توانید با مصرف یک وعده ۸۵ گرمی گوشت، مرغ یا ماهی یا از نصف فنجان پنیر کاتیج، حدود ۱.۷ گرم لوسیون، ۱ گرم ایزولوسین و ۱ گرم والین دریافت کنید. یک فنجان شیر حاوی حدود نصف این مقدار است. پروتئین وی هم، یک گزینه خوب دیگر برای افزایش مصرف BCAA شماست.

انتخاب‌های گیاهی

کالج علوم بهداشت هانتینگتون گزارش می‌دهد لوبیای سویا، لوبیای پخته، لوبیای لیما، عدس، برنج قهوه‌ای، گندم کامل، ذرت و آجیل‌هایی مانند بادام درختی و بادام هندی، منابع خوبی از اسیدهای آمینه شاخه دار هستند. از بین تمام مواد غذایی گیاهی، لوبیاها دارای بالاترین مقدار پروتئین کل هستند، بنابراین آنها بهترین انتخاب برای BCAA‌ها می‌باشند. یک فنجان لوبیای پخته، حدود ۱ گرم از هر یک از این BCAA‌ ها دارد. در مقایسه، ۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده و کوینولا، ۰.۴ گرم لوسین، ۰.۲ گرم ایزولوسین و ۰.۳ گرم والین دارد.

مصرف توصیه شده روزانه

مقدار مجاز رژیمی توصیه شده برای لوسین، ۴۲ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد. شما باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۱۹ میلی گرم ایزولوسین و ۲۴ میلی گرم والین هم دریافت کنید. افراد سالم می‌توانند با مصرف مقدار توصیه شده روزانه شان (RDA) برای پروتئین کل که روزانه ۴۶ گرم برای خانمها و ۵۶ گرم برای آقایان است، BCAA‌ های کافی دریافت کنند.

اگر شما بیمار یا مصدوم هستید، ممکن است لازم باشد BCAA مصرفی‌تان را افزایش دهید. مرکز پزشکی لانگون دانشگاه نیویورک گزارش می‌دهد که دوزهای درمانی از روزانه ۱ گرم تا ۵ گرم متغیر هستند. اما اگر هر گونه نگرانی در مورد مصرف پروتئین دارید، با پزشکتان مشورت کنید.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،