استراحت و ریلکسیشن

استراحت و آرامش مهم هستند مخصوصا اگر زندگی شغلی پراسترسی دارید. راهی ساده برای انرژی رسانی دوباره به بدن و حفظ سلامتی، خواب شبانه با کیفیت است. یک خواب خوب شبانه ضروری است چون زمانی است که بدن خودش را ترمیم می‌کند. تمام این ترمیم‌ها و ریکاوری‌ها برای حفظ مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها و عوارض ناشی از بالا رفتن سن هستند. بدن، استخوان‌ها، بافت‌ها و همین‌طور ذخیره‌های حافظه را بازیابی کرده و ترشح هورمون‌های خاصی را سبب می‌شود.

بنا به اعلام the National Heart، موسسه ریه و خون، باید بچه‌های سنین پیش از دبستان دست‌کم ۱۱ تا ۱۲ ساعت، بچه‌های دبستانی ۱۰ ساعت و نوجوانان ۹ تا ۱۰ ساعت بخوابند. برای بزرگسالان هم حداقل ۷ ساعت خواب شبانه لازم است.

کیفیت خواب شما هم مهم است! یک فرد بزرگسال باید به‌طور کلی ۲ ساعت در مرحله REM یا خواب عمیق باشد. علامت خواب بی‌کیفیت شامل گیجی و بی‌حالی، احساس خستگی، خواب آلودگی صبحگاهی و کمبود تمرکز می‌شود.

ریلکسیشن هم به همین اندازه مهم است. جدای از فراگرفتن شیوه‌های درست غلبه بر استرس، شما نیاز دارید وقتی امور خانه یا کارتان آشفته‌کننده می‌شود، به خودتان زمانی برای استراحت بدهید. علائمی که نشان می‌دهد به استراحت و وقفه نیازمندید شامل اضطراب، دلهره و دلشوره، و عضلات منقبض می‌شود. تاثیرات بلند مدت استرس هم شامل افسردگی، اضطراب، عدم تمرکز و کاهش میل جنسی است.

ورزش

ورزش، به‌غیر از حفظ سلامت بدن، استرس و اضطراب‌تان را هم کم می‌کند. ورزش منظم به کنترل وزن، افزایش سلامت روانی، و طول عمر کمک می‌کند! تمرین و ورزش کردن همچنین عضلات و استخوان‌ها را تقویت می‌نماید. بزرگسالان باید حداقل ۲ ساعت و نیم در هفته تمرینات ایروبیک با شدت متوسط و همچنین دوبار در هفته تمرینات استقامتی انجام دهند تا به بیشترین میزان سلامتی برسند!

بهترین ورزش‌ها شامل آهسته دویدن، پیاده‌روی تند، تنیس، دوچرخه‌سواری و شنا می‌شود. می‌توانید برای حفظ قدرت و انعطاف‌ بدنی در کلاس‌های زومبا و تمرینات چرخشی و یا حتی پیلاتس شرکت کنید. همچنین می‌توانید در خانه هم تمرین کنید! هرگز بهانه قابل قبولی برای فرار از ورزش وجود ندارد.

تغذیه مناسب

البته وقتی صحبت از سبک زندگی سالم می‌شود نمی‌توانید تغذیه مناسب و سالم را نادیده بگیرید! متاسفانه، افراد پرمشغله برای پایبند ماندن به یک رژیم غذایی سالم مشکل دارند چون آنها همیشه با کمبود وقت مواجه‌اند. آنها در نهایت به خوردن هله‌هوله، و غذای پرکالری برای شام پای تلویزیون و یا رستوران‌های فست فود روی می آورند.

یک راه عالی و شدنی برای تغذیه مناسب این است که وعده‌های غذایی‌تان را خودتان فراهم کنید. از مواد ارگانیک و با کیفیت استفاده کرده و شب قبل غذای‌تان را آماده کنید. با این روش، به سادگی می‌توانید غذای‌خودتان را برداشته و به محل کارتان بروید.

اگر کربوهیدرات‌های ساده (مانند آرد فرآوری شده) و غذاهای شیرین مانند نوشیدنی‌های گازدار، خوراکی‌های شیرین، دونات،… را حذف کنید خیلی خوب و مفید است. اسنک‌های چاق کننده را با آجیل برشته، غلات، میوه‌ها و سبزی‌های ارگانیک جایگزین کنید. در پایان هرطور شده از غذاهای فراوری شده و هله هوله اجتناب کنید.

بدن شما برای پا کوبیدن در کلاس زومبا واقعا به چه چیزی نیاز دارد؟ ما از کارشناسان سلامتی پرسیدیم که برای دستیابی به نتایج مطلوب، یک ساعت قبل از خارج شدن از خانه برای رفتن به استخر، دوچرخه‌سواری و یوگا باید چه چیزی بخورید.

آب چغندر

با توجه به مطالعه جولای ۲۰۱۵ از انجمن فیزیولوژیک آمریکا، مردان سالمی‌که برای ۱۵ روز متوالی از آب چغندر بعنوان یک مکمل استفاده کردند، استقامتشان افزایش یافت. نیترات‌های طبیعی موجود در آب چغندر، عروق خونی را گشاد کرده و جریان خون را افزایش می‌دهد. در نتیجه اکسیژن بیشتری به عضلات می‌رساند که مسئولیت قلب را سبک می‌کند. سایر مواد غذایی که غلظت نیترات بالایی دارند، عبارتند از : کرفس، آروگولا و اسفناج.

شربت افرای ارگانیک

چه کسی می‌دانست که چاشنی پن‌کیک مورد علاقه شما می‌تواند به تمرین کراس‌فیتتان نیز کمک کند؟ سینتیا ساس، کارشناس ارشد بهداشت عمومی‌و دارای مدرک RD، مشاور تغذیه ورزشی مجلات New York Yankees و the New York Ranger می‌گوید که یک قاشق غذاخوری شربت افرا، یک افزایش کربوهیدرات مورد نیاز به همراه ۲۴ آنتی‌اکسیدان مختلف در اختیار شما قرار می‌دهد و به محافظت از بدن شما در برابر فرسودگی ناشی از ورزش کمک میکند. فقط مطمئن شوید که از شربت افرای طبیعی استفاده میکنید.

موز

ساس می‌گوید: «قند موجود در موز، کمی‌سریع‌تر از سایر میوه‌ها وارد جریان خون می‌شود. این بدان معناست که سوخت بدنتان را سریع‌تر تامین خواهد کرد. هضم آن برای دستگاه‌گوارش آسان است و یک منبع عالی از پتاسیم می‌باشد که احتمال گرفتگی عضلانی شما را کاهش می‌دهد. همچنین الکترولیت‌هایی که از طریق عرق‌کردن از دست داده‌اید را دوباره در بدنتان جایگزین می‌کند.

قهوه

اگرچه شما احتمالا به فنجان قهوه‌تان به عنوان یک نوشیدنی انرژی‌زا نگاه می‌کنید اما قهوه می‌تواند در باشگاه نیز به شما کمک کند. با توجه به مطالعه‌ای از کالج طب ورزشی آمریکا، قهوه استقامت را بهبود می‌بخشد و میزان دوندگی شما را افزایش می‌دهد. مطالعه‌ای که در انجمن فیزیولوژیک آمریکا منتشر شد، می‌گوید که حتی ممکن است متوجه شوید که از تمرینتان لذت بیشتری میبرید. اگر اهل نوشیدن قهوه نیستید، چای نیز موثر است.

برنج سفید

آیا به امید کاهش وزن، خوردن کربوهیدرات‌ها را قطع کرده اید؟ این راه درستی نیست. بدن شما بدون انرژی که کربوهیدرات‌ها فراهم می‌کنند، نمی‌تواند چربی بسوزاند. بدون آنها، شما به سرعت احساس خستگی خواهید کرد و ذخایر پروتئین بدنتان (توده عضلانی) تجزیه شده و به عنوان انرژی مصرف می‌شود.

هر چند برنج سفید، بهترین انتخاب شما از نظر مواد مغذی نیست، اما این نشاسته ضروری مقدار زیادی کربوهیدرات ارزان قیمت در اختیار شما قرار می‌دهد و چون مانند برنج قهوه‌ای یا برنج وحشی دارای فیبر زیادی نیست، باعث گرفتگی عضلات شکم نیز نمی‌شود. دکتر کاروین شارپ، مامور ارشد علمی‌انجمن National Strength and Conditioning می‌گوید: «برای درست کردن توپ‌های برنجی مغذی به آنها عسل، توت یا کره بادام زمینی و کمی‌هم نمک برای تعادل الکترولیت‌ها اضافه کنید.

ماست

فلیسیا استولر، دارای مدرکRD ، متخصص تغذیه، فیزیولوژیست ورزشی و عضو کالج طب ورزشی آمریکا می‌گوید: «یک ساعت قبل از آنکه تمرینتان را شروع کنید، ماست را امتحان کنید زیرا به ازای هر گرم کربوهیدرات، حدود ۳ گرم پروتئین دارد. تا زمانیکه تکرارهایتان را کامل کنید، این پروتئین جذب روده کوچک شما خواهد شد و به شما در ترمیم و ساختن عضله کمک می‌کند.

آب

شما هنگام ورزش‌کردن، نفس‌نفس‌زدن و در راس آنها عرق‌کردن، از راه‌های مختلفی آب از دست می‌دهید بنابراین باید مطمئن شوید که قبل و بعد از ورزش، به اندازه کافی آب مصرف می‌کنید. اما بیش از حد نیز آب ننوشید. با توجه به مطالعه جدیدی که در مجله بالینی علوم ورزشی منتشر شد، نوشیدن آب بیش از حد میتواند باعث سبکی سر، تهوع و هیپوناترمی‌(کم‌سُدیُمی‌خون) مرتبط با ورزش شود. هیپوناترمی‌باعث متورم شدن مغز می‌گردد. کارشناسان می‌گویند که ما نمیدانیم دقیقا چه مقداری، بیش از حد است. بنابراین به جای نوشیدن آب به صورت پیشگیرانه، فقط زمانی آب بنوشید که تشنه هستید.

همیشه به خوردن مکرر آب و آبرسانی به بدن تأکید شده ولی خوردن چه جور آبی؟ آبی که چندین ساعت در لیوان مانده و به زور قطعه های یخ، خنک نگهداشته شده یا آب مطبوع و تازه ی داخل یخچال؟ در نظر بیشتر افراد این دو مورد هیچ فرقی با هم نمیکنند؛ برای همین موقع خواب لیوان بزرگی پر از آب و چند قطعه یخ بالای سر خود میگذارند تا در موقع تشنگی از آن بهره ببرند. ولی دریغ از اینکه آن آب برای بدن بسیار مضر است. اگر شما هم از جمله افرادی هستید که به هنگام خواب، لیوان آبی در کنار رختخواب خود می گذارید، با خواندن مطلب زیر از این عادت خود، پشیمان خواهید شد.

بسیاری از مردم عادت دارند یک لیوان آب کنار رختخواب خود بگذارند تا در صورت تشنگی از آن بنوشند تا در حالت خواب آلود مجبور به بیرون آمدن از رختخواب خود نباشند.

از سوی دیگر مرتب به ما توصیه می شود پس از بیدار شدن مستقیما یک لیوان آب بنوشیم.

اما مساله عجیب این است که هنگام نوشیدن آب متوجه مزه عجیب وشاید تا اندازه ای مختلف آن شوی.

گفتنی است آب آشامیدنی، دارای قند و پروتئین نیست از اینرو به سرعت هدف میکروبهای پراکنده موجود در هوا قرار می گیرد.

اما کسی دلیل اصلی این مزه عجیب آب داخل لیوان را نمی تواند توضیح دهد.

می توان میزان گرد وغبار و باکتری که ممکن است زمان خوابیدن داخل این لیوان جمع شده را تصور کرد، این آب هم چنین دی اکسید کربن را جذب و به گازاسید کربنیک تبدیل می کند و آلوده شده و تغییر ترکیب شیمیایی آن را نیز به دنبال دارد.

گفتنی است، آبی که مزه آن تغییر کرده برای نوشیدن مناسب نیست زیرا باکتری ها و گرد وغبار را به خود جذب کرده است.

منبع:العالم

انتهای پیام/

به گزارش همدان ورزش؛ برای هر کسی 8 ساعت در روز پشت میز نشستن می تواند بسیار سخت باشد. باید فعال بود و از بدن خود محافظت کرد اما فضای ادارات متاسفانه کمتر این اجازه را به کارمندان می دهد. بعضی از ما فرصت دارند که اول صبح یا در وقت استراحت ناهار مقداری ورزش بکنند، اما اگر بخواهیم واقع بین باشیم خیلی ها هم هستند که اصلا وقت انجام این ورزش ها را ندارند. اما همچنان باید مواظب بدن خود بود! در ادامه سه چیز را به شما معرفی می کنیم که با انجامشان می توانید با کمترین تلاش از سلامت خود محافظت کنید.

آب زیاد بنوشید

این کار نه تنها باعث می شود به بدن آب رسانی شود، بلکه وقتی زیاد آب می نوشید مجبورید چند دفعه ای سری به اتاق فکر اداره هم بزنید! با اینکه این کار شاید ابتدا برایتان اذیت کننده باشد اما خیلی زود عادت می کنید، این کار مجبورتان می کند تحرکتان را بیشتر کنید و هر چند وقت از جای خود بلند شوید. بلند شدن و راه رفتن از بی تحرکی نجاتتان می دهد و برای ستون فقرات و پاها مفید است. یک بطری آب روی میز خود نگهداری کنید تا همیشه آشامیدن آب را با خاطر داشته باشید.

از چشم های خود محافظت کنید

مرتب نگاه کردن به صفحه کامپیوتر آن هم برای ساعت ها می تواند بینایی تان را نابود کند. هر 20 دقیقه سعی کنید به مدت 20 ثانیه به نقطه ای دور خیره شوید و پلک بزنید. این کار باعث می شود چشمتان استراحت کند و همچنین پلک زدن چشم ها را دوباره مرطوب می کند.

هر روز خود را بکشید

هر روز بعد از کار چند دقیقه را به حرکات کششی اختصاص دهید. سعی کنید حرکات کششی را روی مناطقی مانند ستون فقرات انجام دهید چون کل روز را نشسته اید. حتی می توانید از این زمان استفده کنید و برای بیرون رفتن استرس چند نفس عمیق بکشید.

 پارگی رباط صلیبی (ACL) در بین ورزشکاران بسیار شایع است. احتمال پارگی ACL بعد از یک بار عمل جراحی ACL حدود شش بار بیشتر از زمانی است که به ACL آسیب نرسیده است. تحقیقاتی در این زمینه در جامعه ارتوپدی آمریکا انجام شده است.

خطا هایی که موجب گرفتگی عضله می شوند

برای همه پیش می آید که گاهی دچار گرفتگی عضلانی در ناحیه ی ران، پشت ساق پا و غیره شوند. اما اگر شما به طور مرتب دچار این مشکل می شوید، به احتمال زیاد از زمانی که از خواب بیدار می شوید، خطاهایی مرتکب می شوید که خودتان از آن ها بی خبر هستید.

اشتباه شماره ی یک: بیش از اندازه قهوه می نوشید

بدون شک، قهوه یکی از نوشیدنی هایی است که اگر به اندازه مصرف شود، فواید زیادی برای بدن دارد. اما زیاده روی در مصرف قهوه و استفاده از دیگر نوشیدنی های محرک مانند چای یا الکل، می تواند دلیلی برای بروز کرامپ ها یا گرفتگی عضلانی شود.

دلیل:

کرامپ های عضلانی، در نتیجه ی تحریک بیش از اندازه ی عوامل نورولوژیکی در سطح عضلانی بروز می کند. یعنی این که، عصب ها توسط مواد محرک تحریک شده و باعث ایجاد گرفتگی، سفتی و انقباض غیرارادی می شوند. همان طور که افتادن پلک ها در زمان پلک زدن ارادی نیست، این گرفتگی عضلانی نیز در اختیار فرد نمی باشد.

اشتباه شماره ی دو: عدم جذب کافی پتاسیم و ویتامین B

کمبود پتاسیم یا ویتامین B، باعث افزایش خطر بروز کرامپ های عضلانی می شود. پتاسیم در موز، پودر کاری، زیره، زردآلوی خشک، پوره ی گوجه فرنگی، کشمش، گیاه شیکوره و پودر قهوه و غیره وجود دارد و برای جذب بیشتر ویتامین B می توانید به سراغ جگر، عدس، مخمر آب جو، کله پاچه، آجیل ها، سبزیجات سبز، برنج، قارچ و غیره بروید.

دلیل:

کمبود پتاسیم یا ویتامین B، از دهیدراته شدن بدن، یا هر نوع اختلال غذایی ناشی می شود. این مشکل نیز روی جذب الکترولیت ها که وظیفه ی گردش انرژی و تبادلات بین سلول های عضلانی را بر عهده دارند، تأثیر منفی می گذارد. زمانی که تغذیه ی مناسبی داشته باشید و از تمام گروه های غذایی به میزان کافی استفاده کنید، تعادل عملکرد عصبی-عضلانی بهبود می یابد. در واقع هر عضله ای، به اندازه ی کافی از طریق مواد غذایی مصرف شده اکسیژنه شده، و کمتر در معرض گرفتگی غیرارادی قرار می گیرد. اگر زیاد دچار این گرفتگی ها می شوید، بهتر است به فکر جذب هر چه بیشتر پتاسیم و ویتامین B باشید.

اشتباه شماره ی سه: بیش از اندازه مواد مدر مصرف می کنید

مصرف زیاد مواد غذایی دیورتیک (ادرارآور)، مانند هندوانه، چای سبز، گوجه فرنگی، مارچوبه یا مصرف بیش از اندازه ی مواد غذایی ملین، مانند طالبی یا آلو و غیره می تواند زمینه را برای بروز کرامپ های عضلانی فراهم کند.

دلیل:

از آنجایی که ممکن است تأثیر مدری، یا ملینی مواد غذایی، باعث بروز کمبود مواد معدنی ضروری مانند سدیم، پتاسیم و غیره شود، امکان بروز عدم تعادل در الکترولیت ها افزایش پیدا کرده و میزان اکسیژن عضلات کمتر می شود. در نتیجه تجمع اسیدلاکتیک و در نهایت گرفتگی عضلانی افزایش می یابد. لازم است که در مصرف هر ماده ی غذایی، جانب احتیاط را رعایت کنید و از هر گونه افراط و تفریطی بپرهیزید.

اشتباه شماره ی چهار: به اندازه ی کافی آب نمی نوشید

کرامپ های عضلانی در نتیجه ی دهیدراته شدن بدن (از دست دادن آب بدن) بروز می کنند.

دلیل:

زمانی که بدن دچار کمبود آب می شود، تبادلات مواد معدنی در بین سلول های عضلانی به خوبی انجام نمی گیرد. در نتیجه حرکت دادن اسکلت و واکنش های عضلانی نیز با مشکل مواجه می شود. در واقع مشکل در عملکرد سلول های عضلانی، به انقباض های زیاد و غیرقابل کنترل آن ها منجر می شود. اگر اهل ورزش هستید باید بدانید که، در حین فعالیت های بدنی، آب بیشتری از بین می رود. در نتیجه مواد معدنی زیادی نیز (بخصوص سدیم و پتاسیم) از دست می رود. در این صورت نیز، عضله اکسیژن خود را از دست می دهد و این مشکل منجر به تجمع اسیدلاکتیک و انقباض ناگهانی عضله می شود. بنابراین توصیه می کنیم، همیشه یک بطری آب، دم دستتان باشد و جرعه جرعه آب بنوشید.

اشتباه شماره ی پنج: سیگار می کشید

برخی مواقع، گردش خون در عضله به خوبی انجام نمی شود و عضله دچار گرفتگی می شود.مصرف دخانیات نقش مهمی در این پدیده دارد، چون اولین عامل گرفتگی عروق محسوب می شوند.

دلیل:

عضلات نیاز به اکسیژن کافی دارند تا به خوبی به وظایف خود عمل کنند. اگر رگی به واسطه ی مصرف سیگار گرفته شده باشد، عضلات نیز از این مشکل در امان نمانده و به طور غیرارادی دچار انقباض طولانی مدت می شوند، که تا کرامپ و گرفتگی نیز پیش می رود.

اشتباه شماره شش: عضلاتتان را به طور ناگهانی و بیش از اندازه می کشید

خیلی از افراد زمانی که از خواب بیدار می شوند عضلاتشان را با شدت و به طور ناگهانی می کشند و دچار کرامپ های دردناک می شوند.

دلیل:

کشیدن شدید و ناگهانی بدن، باعث آسیب به منطقه ی عضلانی شده و انقباض ایجاد می کند.ناگفته نماند که پوشیدن کفش های نامناسب پاشنه بلند نیز می تواند باعث ایجاد برانگیختن شدید عضله ی پا شده و انقباض طولانی مدت عضله یا کرامپ ایجاد کند.

اشتباه شماره ی هفت: بیش از اندازه در هوای سرد می مانید

سرما روی گردش خون تأثیر گذاشته و می تواند باعث بروز کرامپ های عضلانی شود.

دلیل:

اولین واکنش بدن در برابر سرما انقباض عروق است. به این ترتیب که شریان های محیطی برای محدود کردن سرمای ارگان های داخلی، منقبض می شوند. این انقباض، فشار مضاعفی روی عروق می گذارد. در نتیجه برهم خوردن حالت عادی گردش خون، باعث ایجاد انقباض عضلانی ناخوشایند می شود.

اشتباه شماره هشت: خودتان را برای انجام حرکات ورزشی آماده نمی کنید

اگر بدون گرم کردن بدن، شروع به ورزش می کنید، بدون شک بیشتر دچار کرامپ های عضلانی می شوید.

دلیل:

بدن از طریق تعریق، آب و املاح معدنی زیادی از دست می دهد، که لازم است با افزایش مصرف آب قبل و حین ورزش آن را جبران کرد. در غیر این صورت عضلات اکسیژن کافی دریافت نمی کنند و تجمع اسیدلاکتیک باعث بروز کرامپ می شود. علاوه بر این، ورزش های شدید باعث برانگیختگی عضلات شده و به طور غیرارادی انقباض های ناخوشایند ایجاد می کند.

سیمرغ 

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،

افراد لاغر، چند چیز مشترک دارند و پذیرفتن ۵ مورد از بهترین عادات افراد لاغر به شما کمک می کند که به یک وزن سالم دست یابید یا آن را حفظ کنید. دانستن آنکه کدام استراتژی ها موثر هستند، به شما کمک خواهد کرد به اهداف وزن بدن دست یابید وبهترین احساس و ظاهر را داشته باشید!

۱- به مقدار کافی بخوابید

افراد لاغر به مقدار کافی اما نه بیش از حد می خوابند. یک بررسی که در سال ۲۰۱۳ در مجله اپیدمیولوژی آمریکا منتشر شد، دریافت که ۷ تا ۸ ساعت خواب در هر شب، ریسک افزایش وزن شما را در مقایسه با ۶ ساعت خواب یا کمتر در هر شب کاهش می دهد. با توجه به یک بررسی که در سال ۲۰۱۰ در دیدگاه بهداشت محیط منتشرشد، خواب بیش از حد کم باعث تحریک هورمون های تنظیم کننده اشتها می شود بنابراین افرادی که به مقدار کافی می خوابند، اغلب کمتر احساس گرسنگی می کنند.

۲- از نوشیدنی های شیرین و شیرین کننده های مصنوعی اجتناب کنید، آب بنوشید

افراد لاغر اغلب از نوشیدنی های شیرین پرکالری مانند نوشابه و شیرین کننده های مصنوعی موجود در محصولات غذایی رژیمی اجتناب می کنند و به جای آن، مقدار زیادی آب می نوشند. یک بررسی که در سال ۲۰۱۳ در Trends in Endocrinology and Metabolism منتشر شد، دریافت که ظاهرا جایگزین های شکر هر چند بدون کالری خطر افزایش وزن بیش از حد را بالا می برند. شیرین کننده های مصنوعی در نوشیدنی های رژیمی، برخی مکمل های پروتئین و دسرهای کم کالری وجود دارند و می توانند شما را وادار کنند که هوس چیزهای شیرین کنید و اعتیاد به شکر پیدا کنید. افراد لاغر تمایل دارند که به جای نوشیدنی های شیرین و رژیمی، آب بنوشند.

مطلب مرتبط:  وقتی از بازوهایتان کار می‌کشید، چقدر کالری می‌سوزد؟

۳- پروتئین و سبزیجات مصرف کنید

تمرکز بر روی مواد غذایی پروتئینی و سبزیجات، کاری است که بسیاری از افراد لاغر انجام می دهند. با توجه به بررسی سال ۲۰۰۸ در مجله تغذیه بالینی آمریکا، پروتئین باعث افزایش حس سیری می شود. علاوه بر این، یک مطالعه که در سال ۲۰۰۷ در مجله تغذیه منتشر شد، دریافت پروتئین بسیار کم از رژیم غذایی، گرسنگی و مصرف غذا را افزایش می دهد. از آنجا که سبزیجات به طور عمده حاوی آب و فیبر هستند، آنها نیز به شما کمک می کنند که با مصرف کالری کمتر، احساس سیری کنید. یک سالاد سبزیجات با سبزیجات برگ دار و مرغ کبابی، سالمون با مارچوبه، سبزیجات کبابی و توفو یا چیلی با گوجه فرنگی، لوبیا و گوشت بوقلمون بدون چربی را امتحان کنید.

۴- هنگامی غذا بخورید که احساس گرسنگی می کنید

افراد لاغر به ندرت از وعده های غذایی صرفنظر می کنند و فقط هنگامی که گرسنه هستند، غذا می خورند. با توجه به یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در مجله Journal of Occupational and Environmental Medicine. منتشر شد، غذا خوردن احساسی یا خوردن به علت استرس، احساس تنهایی یا بی حوصلگی می تواند به پرخوری، افزایش وزن و چاقی منجر شود. انتشارات سلامت هاروارد خاطر نشان می کند که استرس طولانی مدت، کورتیزول ترشح می کند که یک هورمون تحریک کننده اشتهاست. اگر متوجه شدید که به جای غذا خوردن در هنگامی که واقعا گرسنه هستید، به دلایل احساسی غذا می خورید، ممکن است مشاوره با یک فرد حرفه ای یا صحبت کردن با یک دوست یا فرد مورد علاقه که به او اعتماد دارید، به نفع تان باشد.

۵- به طور مرتب ورزش کنید

اکثر افراد لاغر، حداقل آنهایی که تفکیک عضلانی دارند، به طور مرتب ورزش می کنند. ورزش به جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته کمک می کند و توده عضلانی را افزایش می دهد که باعث بالا رفتن متابولیسم می گردد. محققان که مطالعه سال ۲۰۱۱ در مجله Journal of Occupational and Environmental Medicine را انجام دادند، خاطر نشان می کنند. ورزش کردن، در صورتی که پرخوری کنید، شما را لاغر نخواهد داشت اما فعال بودن از نظر فیزیکی به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند، حتی وقتی کالری، بیش از مقداری که باید، مصرف می کنید.

به گزارش همدان ورزش و به نقل از مجله تناسب اندام؛ کراس فیت بعنوان یکی از پشرفته‌ترین و محبوب‌ترین رشته‌های تناسب اندام در چند دهه گذشته، هنوز هم منتقدان خاص خودش را دارد. جالب اینجاست که بسیاری از این منتقدان، درواقع هرگز آن را امتحان نکرده‌اند.

صرف نظر از سابقه ورزشیتان، عضویت در یک باشگاه کراس فیت ـ یا BOX ـ حواس شما را از جهان بیرون پرت می‌کند و چیز جدیدی ارائه می‌دهد که می‌تواند تغییرات مثبتی در زندگیتان ایجاد کند. برشمردن دلایلی که چرا باید این روند رو به رشد تناسب اندام را امتحان کنید، کار دشواری است اما مزایای بنیادی بسیاری وجود دارند که تقریبا ثابت شده هستند.

۱. کراس فیت،یک چالش است

در این دنیای بالغ، ما انتخاب‌های زیادی داریم. بسیاری از ما از پا گذاشتن به خارج از منطقه آسایش و امنمان سر باز می‌زنیم و زندگی‌ها و بدن‌هایمان را در یک حالت راکد قرار می‌دهیم.

کراس فیت می‌تواند هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی، چالش ایجاد کند. می‌توان گفت که اگر شما در حال پیشرفت نباشید، یعنی در حال پس رفت یا در جا زدن هستید و پذیرفتن یک چالش، اغلب منجر به پیشرفت می‌شود.

۲. شما نتایج مثبت را خواهید دید

اگر به تمرینات منظم پایبند باشید، شاهد نتایج مثبتی خواهید بود. قدرت شما بهبود می‌یابد. استقامت شما بهتر می‌شود. سلامت کلی و زیبایی جسمانیتان افزایش می‌یابد. شدت بالای این تمرین می‌تواند برای سوخت رسانی به بدنتان با مواد غذایی مغذی، به شما انگیزه دهد که می‌تواند نتایج مثبت بیشتری بوجود آورد.

۳. توانمند سازی ایجاد می‌کند

نکته‌ای که در مورد دست گرفتن یک هالتر و بشدت عرق ریختن وجود دارد، این است که باعث می‌شود احساس کنید یک رئیس کامل هستید.

پتانسیل درک شده شما در هنگامی که تمریناتی را کامل می‌کنید که خیال نمی‌کردید امکان پذیر باشد، در هم شکسته خواهد شد و شما معنای جدیدی از کلمه شدت در تمام جنبه‌های زندگی کشف خواهید کرد. کراس فیت درایجاد این طرز فکر نقش دارد که شما مالک سرنوشت خود هستید. بنابراین آن را بگیرید و صاحب شوید ــ هم سرنوشت و هم هالتر را .

۴. یک فرهنگ و یک اجتماع است

تمرینات را فراموش کنید. افرادی که با شما در BOX هستند، قدرت واقعی کراس فیت می‌باشند. افرادی که چالش‌های واقعی را تجربه کرده و پشتیبانی بی پایان برای یکدیگر ارائه می‌دهند، بسرعت به یک خانواده تبدیل می‌شوند، نه فقط یک کلاس. بعلاوه، اکثر باشگاه‌ها در فعالیت‌های گروهی مانند رقابت‌های باز یا محلی شرکت می‌کنند و بسیاری از آن‌ها، اعضایشان را تشویق می‌کنند که به اجتماع محلی، خارج از دیوارهای شخصی‌شان برگردند.

۵. تمرین با یک هدف

کراس فیت، سرگرم کننده است اما فقط برای سرگرمی طراحی نشده است. تناسب اندام کاربردی قصد دارد کیفیت زندگی را بوسیله قرار دادن حرکات روزمره در بخشی از برنامه، بهبود ببخشد.

نشستن روی دستشویی و بلند شدن از آن، یک اسکات است. قرار دادن چیزی در یک قفسه مرتفع، یک پرس بالای سر است. بلند کردن یک کودک، ددلیفت است.

کراس فیت بوسیله تمرکز نکردن روی یک ناحیه خاص و بجای آن کار کردن روی تمام نواحی، یکی از بهترین تجربه‌های تناسب اندام کلی را برای ایجاد کیفیت بهتر زندگی، فراهم می کند.

۶. از ملالت، خبری نیست

از روال‌های قدیمی یکنواخت خسته شده‌اید؟ این مسئله در یک باشگاه کراس فیت اتفاق نخواهد افتاد. متغیر ثابت، یکی از پایه‌های این رژیم تناسب اندام است، بنابراین در زمان یک هفته، شما به احتمال زیاد وزنه خواهید زد، برخی حرکات ژیمناستیک را انجام می‌دهید، استقامت‌تان را با انجام چند دوی سرعت، افزایش می‌دهید و حتی برخی کارهای به ظاهر عجیب و غریب انجام می‌دهید، مانند واژگون کردن تایر، هل دادن سورتمه یا یک روال گرم کردن که شبیه یکی از بازی‌های دوران کودکی است.

در کراس فیت، خستگی و ملالت وجود ندارد.

۷. تسلط، غیر ممکن است

اگرچه پیشرفت، بخش بزرگی از کراس فیت است اما مسلط شدن بر این ورزش تناسب اندام، غیر ممکن است. شما همیشه می‌توانید با بلند کردن وزنه‌ای کمی سنگین تر، کمی سریعتر حرکت کردن یا یاد گرفتن یک مهارت جدید پیشرفت کنید.

تمرینات استاندارد، یک روش قابل اندازه‌گیری برای پیشرفت فراهم می‌کنند. بنابراین متوجه می‌شوید که میزان پیشرفت‌تان چقدر است. در کراس فیت، حتی بهترین نیز می‌تواند بهتر شود، بنابراین همیشه جایی برای رشد و ترقی وجود دارد.

۸. یک شیوه عالی برای مراقبه است

اکثر افراد هرگز مراقبه را با کراس فیت مرتبط نمی‌دانند اما برای برخی، کراس فیت راهی شگفت انگیز برای آرام کردن ذهنشان است.

با ساعتی که در حال شمارش معکوس است، استاندارهایی که باید به آن‌ها پایبند باشید و تکرارهایی که باید به یاد داشته باشید، ذهن شما با یک مانع بزرگ مواجه می‌شود که فکر کردن در مورد هر چیزی خارج از زمان حال را دشوار می‌سازد.

در حالیکه برخی ممکن است آرامش و سکون یک اتاق ساکت را ترجیح دهند، بقیه در می‌یابند که کراس فیت، یک حواس پرتی عمده از تنش‌های زندگی فراهم می‌کند و به همین دلیل می‌تواند شکل کاملی از مراقبه باشد.

۹. چرا که نه؟

جداً، چرا که نه؟

هر توانایی فیزیکی، سن، جنسیت و جمعیتی، شانس امتحان کردن چیزی را دارد که بتواند زندگی‌اش را تغییر دهد. اگر سلامت جسمی شما در الویت است و از تلاش کردن زیاد، نمی ترسید، آن را امتحان کنید.

هر کس توانایی‌ها و محدودیت‌های خاص خودش را دارد اما کراس فیت، فراگیرترین و ابتکاری‌ترین گرایش پیشرفت فیزیکی است که وجود دارد. اگر تمایل دارید که آن را امتحان کنید، بدانید چیزی وجود ندارد که از دست بدهید و ضمنا همه چیز بدست می‌آورید.

معمولا رژیم‌های غذایی مایعات به افرادی اختصاص داده می‌شود که تحت درمان با جراحی مهم پزشکی  قرار گرفته‌اند. اما اگر این رژیم به درستی اجرا شود، می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. یک رژیم غذایی مایعات، روده بزرگ را پاکسازی کرده، تجمع سموم را از بین می‌برد و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

دو نوع رژیم غذایی مایعات وجود دارد: مایعات روشن و مایعات کامل. رژیم غذایی مایعات روشن، همانطور که از نام آن پیداست، شامل مایعات روشنی مانند آب، برخی میوه‌ها، آبگوشت‌ها و… می‌باشد. از سویی دیگر رژیم مایعات کامل می‌تواند شامل میوه‌ها و سبزیجات آبگرفته شده و همچنین سوپ‌ها باشد.

چه کسانی باید رژیم غذایی مایعات را امتحان کنند؟

توجه داشته باشید که رژیم غذایی مایعات یکی از محدودکننده‌ترین برنامه‌های غذایی موجود است. این رژیم به کاهش وزن سریع کمک می‌کند اما به یک قیمت! از آنجا که این رژیم مغذی بنظر نمی‌رسد، پیروی از یک رژیم غذایی مایعات برای طولانی مدت، به کمبودهای تغذیه‌ای منجر خواهد شد. به همین دلیل است که اکثر رژیم‌های غذایی مایعات، فقط برای ۳ تا ۱۰ روز طول می‌کشند.

شما قبل از امتحان این برنامه غذایی باید از سلامت‌ تان مطمئن شوید. ما توصیه می‌کنیم که قبل از شروع یک رژیم مایعات با پزشکتان مشورت کنید. افرادی  که دارای مرض چاقی هستند، بهترین کاندیدها برای یک رژیم غذایی مایعات می‌باشند. معمولا دو وعده غذایی با مایعات جایگزین می‌شود. کسانی که باید برای یک رویداد خاص، وزن کم کنند نیز می‌توانند یک رژیم غذایی مایعات سه روزه را امتحان کنند. از بین تمام برنامه‌های رژیم مایعات، رژیم سه‌روزه، بی خطرترین و مطمئن‌ترین آنهاست.

رژیم غذایی مایعات چگونه عمل می‌کند؟

نوشیدن مایعات بیشتر، بدن را مجبور خواهد کرد تا کالری بیشتری بسوزاند. شما می‌توانید در هفته، ۱٫۵ تا ۱٫۹ کیلوگرم وزن کم کنید. به تدریج در مدت سه روز، شروع به کاهش غذاهای جامد از رژیم غذایی تان کنید. این کار به بدنتان کمک خواهد کرد که بتدریج به مرحله بعدی برود که در آن باید فقط مایعاتات مصرف کنید. در روز سوم، شروع به جایگزین کردن دو وعده غذایی یا مایعات کنید. مایعات می‌تواند هر چیزی باشد، از لیموناد با فلفل کاین گرفته تا آبمیوه‌ها. برای موثر‌کردن آن، همیشه محتوای کالری نوشیدنی‌تان را محاسبه کنید. شما در حالت ایده‌آل باید آبمیوه‌ها و سبزیجاتی را انتخاب کنید که کم کالری هستند.

هنگامیکه بدن مواد مغذی کافی را از مایعات دریافت نکند، مجبور می‌شود برای تولید انرژی کالری بسوزاند. هنگامیکه شما به رژیم غذایی مایعات عادت کردید می‌توانید ۶ روز در هفته، روزی ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ورزش بیش از حد شدید، انجام ندهید. ما توصیه می‌کنیم که برای شروع، پیاده روی انجام دهید یا روی دیوار، شنا بروید. کسانی که به این برنامه پایبند باشند، در طی چند روز شاهد نتایج فوری آن خواهند بود. در بیمارانی که تحت رژیم‌های غذایی مایعات پزشکی کنترل شده قرا دارند، آزمایش خون آنها کاهش قابل توجهی در قند‌خون، چربی‌خون و فشار‌خون را نشان می‌دهد.

آیا برنامه‌های رژیمی‌ مایعات موثر هستند؟

در ابتدا، بله موثر هستند. اما درنهایت، شما تمام وزنی که در این برنامه از دست داده بودید را دوباره بدست می‌آورید. دلیلش این است که بیشتر وزنی که از دست داده اید، وزن آب بدن است. هنگامیکه به سراغ عادات غذا خوردن معمول‌تان بروید، وزن آب بدن بر می‌گردد. رژیم‌های غذایی مایعات به خودی خود، راه‌حل‌های بلند‌مدت برای افزایش وزن ارائه نمی‌دهند.

همچنین عواقب دنبال کردن هرگونه برنامه محدود‌کننده را فراموش نکنید. افرادی که به سرعت وزن کم می‌کنند، دچار مشکلات قلبی خواهند شد. در واقع، رژیم‌های پروتئین مایعات با آریتمی‌های قلبی مرتبط است. علاوه بر این بیماران دیابتی که از یک رژیم مایعات کنترل نشده پیروی می‌کنند، می‌توانند دچار سطوح ناپایدار قند خون شوند و این امر می‌تواند منجر به عوارض مختلف مرتبط با دیابت گردد.

رژیم‌های غذایی مایعات بسیاری وجود دارد، اما هیچ یک از آنها به مصرف کنندگان نخواهند گفت که اگر به این برنامه‌ها پایبند باشند، بدنشان در برابر بیماریها و عفونتها آسیب پذیرتر می‌شود. بطور خلاصه، رژیم‌های‌غذایی مایعات، سیستم ایمنی بدن را تضعیف خواهند کرد و این امر می‌تواند منجربه مشکلات سلامتی جدی شود.