شما برای مدت کوتاهی یک روال تناسب اندام بسیار قابل توجه را دنبال میکردید، چند بار در هفته به باشگاه میرفتید، و حس میکردید قویتر و سالمتر از سالهای قبل هستید. اما ناگهان، زندگی روی دیگرش را نشان داد، یا شاید هم مصدوم یا بیمار شدید. داستان، هر چه که بود، روال شما متوقف شد و برگشتن به وضعیت قبل تقریبا غیر ممکن بنظر میرسد. اما هیچ دلیلی وجود ندارد که اجازه دهید از سرگیری دوبارهی ورزش، شما را بترساند. نکات زیر را بخاطر داشته باشید، تا قبل از آنکه متوجه شوید، به مسیر درست بازگردید.
شدت را حدود ۲۰ درصد کاهش دهید
حتی پس از یک وقفهی نسبتا کوتاه، ممکن است تعجب کنید که چه مقدار از آمادگی بدنی تان را از دست داده اید. میشل اولسون، استاد علوم ورزشی در دانشگاه آبرن میگوید: صادقانه بگویم، آمادگی کاردیو در عرض ۳ روز، شروع به کاهش میکند. اما این مولفه، سریعترین پارامتر تناسب اندامی است که میتوانید آن را نسبتا سریع، دوباره بدست آورید.
اولسون پیشنهاد میکند که بعد از یک وقفهی یک هفتهای یا طولانی تر، شدت تمرین قبلیتان را حدود حداقل ۲۰ درصد کاهش دهید. او توصیه میکند: روال معمولتان را تفکیک کنید و در طول تمرینتان به خودتان مقداری استراحت دهید. شما احتمالا در زمانیکه بطور منظم ورزش میکردید، به این استراحت نیاز نداشتید، اما حالا نیاز دارید! ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید، مقداری آب بنوشید و ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر اضافه کنید. ورزشتان را با ۳۰ دقیقه تمرین یکسره با سرعت معمولتان، از سر نگیرید.
از دست دادن عضله در عرض ۳ تا ۴ هفته اتفاق میافتد، بنابراین افزایشهای قدرت قبلی، کمی طولانیتر از آمادگی قلبی عروقی پابرجا میماند. لورن ساگلیمبن، یک مربی تناسب اندام میگوید: پس از ماهها و سالها وقفه در ورزش، شما میتوانید استخوانها، رباطها و تاندونهای ضعیفتر را انتظار داشته باشید، و در این زمان، خطر آسیب دیدگی شما بشدت افزایش مییابد.
بار تمرین، تکرارها و ستها را حدود ۲۰٪ کاهش داده، و مدت زمانهای استراحتتان را افزایش دهید، و آنگاه توجه کنید که چه احساسی دارید. بهترین راه برای نظارت بر آنکه آیا تمرینتان بی خطر است یا نه، آگاه بودن از کیفیت تکرارهایتان است. هنگامیکه ضعیف شدید، تکرارهایتان آهسته شدند یا فرم صحیحتان بهم ریخت، تمرین را متوقف کنید.
از لحاظ فرکانس، کارتان را با یک تمرین کاردیوی متوسط ۳ بار در هفته با حداقل ۱ روز استراحت در بین هر جلسه و تمرین مقاومتی ۲ بار در هفته، به همراه ۲ روز برای ریکاوری عضلات شروع کنید. اولسون میگوید: استراحت، بخش مهمی از هر برنامهی تمرینی است، چه برای مبتدیان،و چه افراد حرفهای. در صورت تمایل، بعد از چند هفته میتوانید یک جلسهی کاردیو و یک تمرین مقاومتی به روالتان اضافه کنید.
در انتخاب حرکاتی که انجام میدهید، مشکل پسند باشید
درست مانند کاری که در دفعه اولی که شروع به ورزش کردید انجام دادید، در اینجا هم باید پایهتان را بسازید! از تمرینات کل بدن (بجای آنهایی که در هر زمان فقط روی یک عضله تمرکز میکنند) که در هر زمان، چندین عضله را به کار میگیرند یا چندین مفصل را حرکت میدهند استفاده کنید. مثلا بجای جلو بازو یا تمرین ساق، به حرکات اسکات یا شنای سوئدی فکر کنید.
ساگلیمبن میگوید: تا زمانیکه به آمادگی کاردیو و قدرت مطلوب دست نیافتهاید، از روالهای تمرینی که شامل تعداد زیادی پریدن، پلایومتریک، چرخاندن و حرکات سریع هستند، اجتناب کنید. اولسون میگوید که اینتروالهای با شدت بالا نیز ممکن است در ابتدا برایتان بیش از حد شدید باشند، مگر آنکه به خودتان اجازه دهید که در بین آنها، استراحت کافی داشته باشید.
اگر این وقفهی ایجاد شده در تمرینات بعلت یک آسیب دیدگی بود، باید بیشتر مراقب باشید. پیت مک کال، عضو هیات علمی در کالج علوم ورزشی مسا میگوید: برای دوندهای که پس از مدتی آسیب دیدگی به تمرین باز میگردد، ممکن است عاقلانه باشد که با انجام تمرینات غیر تحمل کنندهی وزن، مانند دوچرخه ثابت شروع کند. یا برای یک وزنه بردار ممکن است هوشمندانه باشد که قبل از تمرین با وزنههای آزاد، از طریق دستگاهها، که پایداری و استحکام بیشتری دارند، به تمرین باز گردد.
مشکل دیگری که ممکن است در زمان دوریتان از ورزش بوجود بیاید، افزایش وزن است. ساگلیمبن میگوید: حمل کردن وزن بدن اضافی باعث استهلاک مفاصلتان در طول فعالیتهای پر برخورد مانند دویدن و پریدن میشود. توصیه میکنم که اگر سنگینتر از وزن ایده آل هستید، از تمریناتی مانند شنا، دوچرخه سواری، وزنه برداری، یوگای داغ و ایروبیکهای کم برخورد استفاده کنید، و واقعا بر تغذیهتان تمرکز کنید، تا زمانیکه به یک وزن مطلوب که با مفاصلتان سازگارتر است، دست یابید.
یک چارچوب زمانی واقع بینانه در ذهن داشته باشید
هر چه مدت زمان وقفهتان بیشتر باشد، برای بازگشت باید به خودتان زمان بیشتری بدهید. مک کال میگوید: برای یک فرد معمولی که ۳ تا ۴ بار در هفته ورزش میکند، حدود ۴ تا ۸ هفته طول میکشد تا به قدرت کامل باز گردد. هر کاری که میکنید، عجله نکنید!
او میگوید: به یاد داشته باشید که ورزش، نوعی فشار فیزیکی است، و یک فشار بیش از حد و سریع، میتواند باعث آسیب دیدگی شده و مانع پیشرفت شما شود. بهتر است که پیشرفتهای کوچک داشته باشید، مانند بلند کردن ۰.۵ یا ۱ کیلو بیشتر، یا دویدن به مدت ۵ دقیقه بیشتر. حتی اگر مصدوم نشوید، زدن به سیم آخر میتواند به درد عضلانی جدی و دورههای ریکاوری دردناک در بین تمرینات منجر شود.
یک راه دیگر برای آنکه مطمئن شوید تحت فشار بیش از حد و سریع قرار نمیگیرید، شکستن جلسات تمرینیتان به جلسات کوچکتر است، مثلا ۱۵ دقیقه پیاده روی سریع در صبح و مجددا در شب. اولسون میگوید: حتی ۱۰ دقیقه تمرین، تغییرات مثبتی در سلامتی ایجاد میکند، مانند خستگی کمتر، انرژی بیشتر و خواب بهتر.
روی این قضیه که قبلا چقدر متناسب بودید، تمرکز نکنید
از سر گرفتن تمرینات، به خودی خود میتواند دلسرد کننده باشد، چه برسد به زمانی که بوضوح به یاد بیاورید قبلا چقدر متناسب بودید! ساگلیمبن توصیه میکند که بجای فکر کردن به گذشته، بر زمان حال تمرکز کنید.
او میگوید: اندازه گیریهای عملکردتان را دنبال کنید، مانند وزنی که لیفت میکنید و یا مسافتی که میدوید، و از مشاهدهی افزایش هفته به هفتهی آنها لذت ببرید. حتی میتوانید هنگامیکه به یک مرحلهی مهم از تناسب اندام رسیدید، یک جایزهی ویژه برای خودتان در نظر بگیرید، مثلا یک جلسه ماساژ تایلندی!
"محمدکاظم رشیدی" در گفتوگو با خبرنگار خبرگزاری دانشجویان ایران(ایسنا)_منطقه همدان، اظهار کرد: خوردن کلم بروکلی، کدو مسما با پوست، جوشانده هسته خرما، تمر هندی بدون نمک، شاهتره، کاسنی، کرفس و 12 عدد آلو بخارا خشک قبل از وعده شام به درمان و کنترل کبد کمک ویژهای میکند.
وی با بیان اینکه بیمارانی که کبد چرب دارند میتوانند به همراه غذا از کاهو بدون سس و شنبلیله استفاده کنند، افزود: روغن زیتون و کنجد را جایگزین روغن نباتی کنید چرا که در پیشگیری و درمان کبد چرب موثر است.
رشیدی ادامه داد: روزانه چهار لیوان آب معمولی و 4 لیوان آب جوشیده ولرم بنوشید همچنین به همراه غذا از سبزیجات ارگانیک استفاده کنید.
وی توصیه کرد: روزانه یک قاشق زرشک و یک قاشق خرفه میل کنید و بعد از غذا نیز خوردن یک عدد سیب درختی توصیه میشود.
رشیدی در خصوص پرهیز غذایی در بیمارانی که کبد چرب دارند گفت: نیم ساعت قبل و دو ساعت بعد از غذا از نوشیدن مایعات بپرهیزند همچنین هنگام خوردن غذا از نگاه کردن به تلویزیون اجتناب شود.
وی در پایان خاطرنشان کرد: شیرینیجات، شکلات، نوشابه، برنج سفید، غذاهای مانده، خوردن چربی با ترانس بالا و سرخ کردنیها همگی از مواردی هستند که باعث ایجاد کبد چرب و تشدید آن میشوند بنابر این باید از موارد فوق خودداری شود.
به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،
به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،رئیس اداره ورزش و جوانان مریانج و برخی روسای هیئت های ورزشی این شهر با معاون امور ورزشی اداره کل ورزش و جوانان استان دیدار و گفتگو کردند.
رئیس اداره ورزش و جوانان مریانج ضمن تبریک انتصاب آقای قهرمانی به سمت معاون امور ورزشی به بیان توانمندیهای روسای هیئت های ورزشی، مربیان و استعدادهای ورزشکاران شهر مریانج پرداخت و افزود: وجود مجموعه ورزشی شهید حاجی بابایی که سرانه ورزشی شهر مریانج را بالاتر از میانگین کشوری قرار داده است باعث رونق ورزش استان شده است.
وی خواستار اطلاع رسانی هر چه بیشتر از این مجموعه به ورزش کشور شد و تاکید کرد: همکاری و تعامل بسیار خوبی بین اداره ورزش و جوانان مریانج و هیئت های ورزشی استان وجود دارد و برگزاری اردوها و مسابقات کشوری در رشته های مختلف در شهر مریانج این موضوع را اثبات می کند.
در ادامه روسای هیئت های ورزشی مریانج نیز به بیان نقطه نظرات خود پرداختند و خواستار و توجه بیشتر مسئولان جهت توسعه هر چه بیشتر ورزش مریانج شدند.
در پایان معاون امور ورزشی اداره کل ورزش و جوانان با بیان اینکه مریانج ظرفیت بسیار خوبی در ورزش استان دارد گفت: امکانات بسیار خوبی در مریانج وجود دارد که باید از این امکانات جهت معرفی ظرفیت های ورزش این شهر بیشتر استفاده کرد.
عباس قهرمانی ادامه داد: همکاری بسیار نزدیکی با اداره ورزش و جوانان مریانج خواهیم داشت و از پتانسیل روسای هیئت های ورزشی این شهر نیز استفاده خواهیم کرد.
به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،:در این دوره از کارگاه مربیان با موضوعاتی همچون افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن، علائم بیماری، عملکرد و عوامل بیماری زا و راه های انتقال بیماری های عفونی ویروس اچ آی وی ( روابط پر خطر جنسی، مادر به کودک، تزریقات، انتقال خون و ... )، عوامل موثر بر قابلیت همه گیری، راه های پیشگیری، وضعیت و ماهیت این بیماری در ایران و جهان، مراحل بیماری و دوره پنجره و ... در قالب پاورپوینت آشنا شدند.
مژگان مظفری مدرس این کارگاه گفت: این بیماری مخصوص گروه خاصی نیست و نیاز به جداسازی ندارد و یک معضل بهداشتی مهم است که با تشخیص زودهنگام قابل کنترل است.
کارشناس بیماری های مرکز بهداشت شهرستان همدان افزود:با اطلاع رسانی، پیشگیری، تشخیص زودهنگام و حمایت از مبتلایان به اچ آی وی می توان آن را درمان نمود.
به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،در این جلسه علی اصغر سالوند رئیس هیئت گلف همدان جهت تامين وسایل وامکانات مورد نیاز و همچنین خود کفایی هیئت از ساخت و تولید وسایل گلف و رشته های زیر مجموعه آن توسط مسولين کميته مینی گلف و وودبال هیئت گلف همدان خبر داد. در این جلسه مقرر شد این وسایل در اختیار دانش آموزان مبتدی و علاقمند به رشته گلف قرارگیرد.
در ادامه عبدالله جعفری معاون تربیت بدنی و سلامت اداره کل آموزش وپرورش ،انجمن گلف آموزش و پروش را جز فعال ترین انجمن های ورزشی آموزش وپرورش استان دانست ودر راستای حمایت وپيشرفت بیشتر انجمن به همکاری های گسترده تری در زمینه برگزاری جشنواره ها ،مسابقات متعدد و کارگاه های آموزشی و برنامه های ابتکاری و... اشاره نمود.
در ادامه آزاده رسایی منش رئیس انجمن گلف آموزش وپرورش استان همدان اجرای طرح جامع استعداديابي در مدارس دولتی وغیر دولتي، جذب دانش آموزان مستعد و تشویق و ترغیب همکاران فرهنگی جهت معرفی رشته گلف در مدارس و برگزاری مسابقات با حضور خانواده های دانش آموزان در قالب طرح کشوری ورزش باخانواده و... را مهم ترین برنامه های انجمن گلف آموزش وپرورش همدان دانست.
به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،تیم ووشوی بانوان شهرستان ملایر که با مربیگری الهه هزاوه در مسابقات قهرمانی ووشوی بانوان کشور سبک لوهان چوان در سه رده سنی نونهالان , نوجوانان و بزرگسالان به میزبانی شهرستان ماهدشت استان البرز شرکت کرده بود با کسب پنج مدال درخشان طلا , نقره و برنز کمربند طلایی این دوره از مسابقات را ازآن خود کند و با افتخار به شهرستان همیشه قهرمان خود ملایر باز گردد
مدال آوران به ترتیب:
رده سنی نونهالان: اسمااحمدوندکهریزی مقام اول و فاطمه ملکی مقام سوم
رده سنی نوجوانان:هستی احمدوند مقام سوم
رده سنی بزرگسالان:تینالطیفی وفاطمه چگینی مقام دوم
شایان ذکر است الهه هزاوه به عنوان داور در این مسابقات حضور داشتند وبا قضاوت و داوری عادلانه خود نقش بسزایی را در این دوره از مسابقات ایفا نمودند.
به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،رئیس اداره ورزش و جوانان شهرستان فامنین با اشاره به افزايش چشمگير آمار بيمه شدگان ورزش شهرستان فامنین گفت: امسال به نسبت سال گذشته با افزايش 37درصدی بيمه شدگان ورزشی شهرستان فامنین مواجه هستیم
حسین قراگوزلو بابیان اینکه کارهای خوبی جهت توسعه بیمه ورزشی صورت گرفته است گفت: هم اينک هزار هفتصد یانزده نفر به صورت سازمان يافته زير پوشش بيمه ورزشي قرار دارند. و امیدوارم رشد 37درصدی امسال در سال آینده نیز ادامه یابد.
قراگوزلو افزود: موضوع بیمه ورزشکاران یکی از مباحث مهم حوزه ورزش است و همه متولیان امر باید نسبت به آن حساسیت داشته باشند.
از بین ورزشکاران بیمه شده سال ۹6 تعداد 1187 نفر را آقایان و 524 نفر را بانوان تشکل می دهند.
به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،یاسر نصرتی در گفتوگو با خبرنگار فارس در همدان اظهار کرد: پس از میزبانی خوب همدان در مسابقات قهرمانی کشور، بار دیگر همدان میزبان رویداد بزرگ کشوری در رشته تیراندازیباکمان خواهد بود.
وی تصریح کرد: در پی اهداف هیات تیراندازیباکمان استان همدان در راستای توسعه و ترویج این رشته ورزشی، با همکاری و مساعدت اداره کل تعاون، کار و رفاه اجتماعی برای نخستین بار مسابقات انتخابی تیم ملی کارگران کشور در همدان برگزار خواهد شد.
مدیر روابط عمومی هیات تیراندازیباکمان استان همدان خاطرنشان کرد: این مسابقات در دو رشته کامپوند و ریکرو با حضور کمانداران خانم و آقا 17 و 18 اسفندماه در سالن 6 هزار نفری انقلاب برگزار خواهد شد.
وی بیان کرد: تماشای این مسابقات برای علاقهمندان به رشته ورزشی تیراندازی با کمان رایگان است.
انتهای پیام /
صفحهها
