مطالعات متعددی اثرات سلامتی یک جلسه تمرین یک ساعته در روز را با دو جلسه تمرین ۳۰ دقیقه ای یا حتی دوره های کوتاه تمرین در روز مقایسه کرده اند. وقتی بافت چربی، چربی خون و سلامت فیزیولوژیک بدن کانون در توجه قرار می گیرد.

در واقع تفاوت یک، دو یا حتی سه جلسه تمرین در روز به طور کامل و واضح مشخص نیست. واقعیت این است که بدن ما به طور معمول به شدت تمرین نسبت به زمان انجام تمرین واکنش گرا تر است.

اما آیا دو جلسه تمرین در روز به معنی تمرین و فعالیت بدنی بیشتر است؟

مطالعات علمی پیشنهاد می کنند بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته در فعالیت های متوسط هوازی مثل پیاده روی و شنا یا ۷۵ دقیقه در فعالیت های ورزشی هوازی شدید در هفته مثل دویدن یا حرکات هوازی شدت بالا شرکت کنند.

نکته حائز اهمیت این است که باید بدانیم دو یا سه جلسه تمرین در روز به معنی فشار مضاعف و عرق ریزی بیشتر در یک روز نیست. اگر جلسه دوم تمرین در روز شامل حرکات کششی یا حرکات شنا سوئدی باشد، ضربان قلب شما را همانند تمریناتی مثل دویدن در مسافت طولانی بالا نمی برد، بنابراین دو جلسه تمرین ورزشی در روز جای نگرانی ندارد.

همه این موارد به شدت و هدف تمرین بستگی دارد که برای هر فردی متفاوت است. دو جلسه تمرین در روز به طور ویژه ای می تواند مفید واقع شود و اگر هوشمندانه به کار گرفته شود، ممکن است منجر به تمرین ورزشی ایمن و مؤثرتری شود. به علاوه، فراموش نکنید ورزشکاران نخبه غالباً دو یا حتی بیشتر از دو جلسه تمرینی در روز برای آماده سازی و شرکت در مسابقات تمرین می کنند.

یک قهرمان ورزشی در سطح مسابقات جهانی باید قادر به انجام چند جلسه تمرین صحیح و ایمن در روز باشد اما یک شخص میانسال با توانایی بدنی متوسط با یک شغل تمام وقت و دارای خانواده احتمالاً قادر به انجام و مدیریت چند جلسه تمرین در روز مخصوصاً تمرینات قدرتی نمی باشد.

به گفته کارشناسان ورزشی، برای شخصی که فقط می خواهد فعال باشد و فوائد سلامتی ورزش را کسب کند نیازی به انجام جلسات تمرینی مضاعف در روز ندارد اما اگر این تمرینات صحیح و قانونمند انجام شوند، حتی برای ما مفید خواهند بود.

روش درست انجام دو جلسه تمرین در روز

تعادل را رعایت کنید

اگر برنامه ریزی کرده اید که دو بار در روز تمرین کنید باید از بیش تمرینی اجتناب کنید. بر این اساس سعی کنید میان تمرینات شدت بالا و شدت پایین تعادل برقرار کنید. با دقت  تناوب شدت و مدت را بالا ببرید.

این کار باعث جلوگیری از آسیب دیدگی می شود و همچنین به بدن اجازه ریکاوری را نیز می دهد. بسیاری از افراد می بایست از تمرین دو جلسه ایی پیاپی تمرینات شدید یا طولانی مدت در یک روز مثل دویدن ۱۰ مایل سپس دوچرخه سواری تپه، برای جلوگیری از بروز سندرم بیش تمرینی پرهیز کنند، هرچند که این موارد به سطح آمادگی افراد و تجربه آن ها بستگی دارد.

فاصله کافی میان جلسات تمرین را رعایت کنید

متخصصان ورزشی پیشنهاد می کنند، باید زمان کافی در بین جلسات تمرینی در یک روز اتخاذ شود. پیشنهاد آن ها ۴ تا ۶ ساعت است. برای این منظور عدد مشخصی وجود ندارد اما بسیاری از مربیان دو روز استراحت برای یک گروه عضلات که قرار است دوباره تمرین شوند فاصله می گذارند. اگر اجرای ورزشی از جلسه تمرین به جلسه بعد کاهش یافت بهتر است چند روزی استراحت کنید.

ذخایر انرژی بدن را پر کنید

با میان وعده های پر انرژی قبل و بعد از تمرین، اثرات تمرین را به حداکثر برسانید و هرگز فراموش نکنید که باید آب و مایعات کافی مصرف کنید. یک لیوان آب به اندازه پروتئین برای بدن اهمیت دارد. در واقع زمانی که ذخیره آب بدن خالی شده است، ورزش باعث آسیب بیشتر به عضلات شده و ریکاوری آن ها را سخت تر می کند. در این رابطه بخوانید: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

مثل یک ورزشکار حرفه ای بخوابید

مطالعات پیشنهاد می کنند خواب ناکافی و با کیفیت پایین ریکاوری بدن برای جلسات بعدی تمرین را سخت تر می کند.

ریکاوری را در اولویت قرار دهید

اگر کل هفته را درگیر فعالیت های ورزشی شدید هستید، یک روز به خودتان استراحت دهید. با یک روز استراحت هیچ مشکلی پیش نمی آمد. یک روز استراحت به معنی تعطیل کردن تمام فعالیت ها نیست شما می توانید به پیاده روی تفریحی در پارک بروید یا چند حرکت کششی ساده انجام دهید. این موارد نه تنها شما را برای تمرین روز بعد آماده می کند بلکه روشی برای گوش دادن به بدن خودتان است.

در نهایت می توان چنین نتیجه گرفت

تمرین چند جلسه ای در روز فواید متعددی دارد. تمرین در صبح می تواند برای فعالیت های ورزشی سنگین و قدرتی مفید باشد و تمرین در عصر می تواند با حرکات کششی، یوگا و تمرینات سبک خاتمه پیدا کند. ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین ورزشی دو بار در روز می تواند به افرادی که مشغله کاری دارند یا برای افراد مبتدی مفید باشد.

در پایان روز مهم نیست که ما چند بار تمرین می کنیم اما روش انجام تمرینات، قسمت های درگیر بدن یا شدت یک جلسه تمرین هوازی و پاسخ بدن به این تمرینات، قطعاً مهم هستند. تمرین دو جلسه در روز توان بیشتری به شما خواهد بخشید اما مطمئن شوید که تمرینات را صحیح و ایمن انجام می دهید و مواظب علائم بیش تمرینی باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: greatist

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش، شبکه بهداشت و هلال احمر شهرستان ملایر با نصب بنر از فعالیت های صورت گرفته توسط مدیر کل اوقاف و امور خیریه استان در زمینه فعالیت های انجام شده توسط این اداره در زمینه تجهیز بیمارستان امام حسین (علیه السلام) شهرستان ملایر تقدیر و تشکر به عمل آوردند .
از محل نیات واقف خیر اندیش مرحوم سیف الدوله در حوزه سلامت و درمان شهرستان ملایر اقدامات بسیاری صورت گرفته است و  در این راستا به همت اداره اوقاف و امور خیریه شهرستان ملایر تجهیزات پزشکی شامل ست جراحی مغز و اعصاب، چهار دستگاه همودیالیز و ست جراحی فک و صورت از محل نیات موقوفه شادروان سیف الدوله به ارزش یک میلیارد و هفتصد میلیون تومان اهدا شد و ملایری ها گام مهم دیگری را در حوزه سلامت برداشتند.
لازم به ذکر است در مورخه  26 اسفند ماه 96 با  حضور نمایندگان مردم ملایر در مجلس، مدیرکل اوقاف و امور خیریه استان همدان، فرماندار ، جمعی از مسئولان، فعالان و خیرین حوزه بهداشت از ست کامل جراحی مغز و اعصاب ، 4 دستگاه همودیالیز و ست کامل جراحی فک و صورت در محل بیمارستان امام حسین(ع) ملایر رونمایی شد تا مردمان مومن این دیار بار دیگر شاهد تجلی وقت در حوزه سلامت باشند.

درختی زیبا و ظریف است که پیام آور بهار است و قبل از شکوفایی درختان دیگر گل های معطری را تقدیم بهار می کند. گل های آن علاوه بر عطر و بوی دل انگیزشان داروی گیاهی خوبی برای قلب است و امروزه در اکثر خانه ها از عرق آن به عنوان شربت استفاده می کنند.

گاهی از عرق بیدمشک بدون رقیق کردن استفاده می شود که خواصی نظیر تقویت کننده، آرام بخش، ضد گرمازدگی و مقوی قلب دارد.  گاهی نیز به صورت شربت آن را رقیق و مقداری شکر به آن اضافه می شود.

خواص درمانی عرق بیدمشک: جوشانده ی پوست درخت بید مشک برای درمان دردهای روماتیسمی موثر است. اگر مقدار 50 گرم از برگ و یا گل بیدمشک را خشک کنید و در یک لیتر آب بجوشانید و با مقداری عسل روزی سه فنجان میل کنید برای درمان کم خوابی و کم اشتهایی و دردهای عصبی مفید است و آنها را تسکین می دهد .

دم کرده ی برگ درخت بید مشک برای درمان ومعالجه کسانی که دچار صفرا هستند موثر است.

روزه داری در فصل های گرم نیازمند استفاده از شربت هایی است که به رفع عطش کمک کند، در این میان این شربت نیز در سفره های افطار ایرانیان جایگاه بالایی دارد، که طرز تهیه آن در زیر تقدیم تان می شود:

مواد اولیه : شكر يك پيمانه، آب دو پيمانه ،عرق بيدمشك نصف پيمانه

طرز تهيه: آب را درون قابلمه‌اي ريخته، روي حرارت مي‌گذاريم وقتي كه آب به جوش آمد شكر را به آن اضافه كرده و مي‌گذاريم تا دو دقيقه بجوشد، سپس آن را از روي حرارت بر مي‌داريم تا سرد شود. بعد آب، شهد و عرق بيدمشك را به ميزاني كه دلخواه شماست مخلوط كرده، مي‌توانيد در پايان كمي هم گلاب و زعفران به شربت اضافه كنيد تا خوش عطرتر شود.  

ساجده 

وقتی لازم است مقدار زیادی وزن کم کنید، ورزش باید به یک بخش اساسی از برنامه‌ی شما تبدیل شود. تمرینات ساده‌ی روزانه، نه تنها به کاهش وزن و حفظ وزن از دست رفته کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند از بیماری‌های مرتبط با افزایش وزن، مانند دیابت و بیماری‌های قلبی جلوگیری کنند.

اما یک دقیقه صبر کنید: دکتر الکس کالوین، یک ارتوپد در بیمارستان مونت سینا می‌گوید: اول باید از پزشکتان اجازه بگیرید. سپس باید برای تمرینات کم برخورد تر، اهداف کوچک و قابل اندازه گیری تعیین کنید. حمل کردن تمام آن وزن اضافه، بر مفاصل فشار وارد می‌کند، بنابراین شما به حرکات مطمئنی نیاز دارید که شما را از میدان خارج نکنند، یا به اهداف کاهش وزنتان صدمه نزنند. در این مطلب ۸ تمرین بی خطر و کم برخورد معرفی می‌کنیم، که به شما کمک می‌کنند ورزش کردن را آغاز کنید.

کشش، اولین کاری است که باید در صبح انجام دهید

بجای آنکه روزتان را با عجله شروع کنید و شتابان به سرکارتان بروید، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به انجام چند کشش ساده اختصاص دهید. ایرنا اروین، ژیمناست حرفه‌ای سابق و یکی از موسسان NYC Health and Nutrition می‌گوید: کشش در صبح، به جریان خون کمک کرده و خلق و خوی شما را بهتر می‌کند. احساس، حرکت ایجاد می‌کند! هنگامیکه شادتر باشید، به احتمال بیشتری در سایر ساعات روز، فعال خواهید بود.

قدم بزنید

ما از طرفداران پر و پا قرص پیاده روی هستیم، چون آسان، بی خطر و مفرح است، با مفاصل مهربان بوده، و برای سلامت قلبی عروقی شما مفید است. اروین می‌گوید: هنگامیکه می‌خواهید شروع به ورزش کردن کنید، پیاده روی، یک راه عالی برای مفرح کردن ورزشتان است. او توصیه می‌کند که با ۲ یا ۴ روز در هفته شروع کنید و سپس فرکانس، سرعت و مسافتتان را افزایش دهید.

در آب غوطه ور شوید

برای یک تمرین عالی، به داخل استخر بپرید. شنا کردن در هر ساعت ۴۰۰ تا ۷۰۰ کالری می‌سوزاند، و کل بدن شما را آماده می‌کند. بعلاوه هنگامیکه در آب هستید، بدنتان تنها ۱۰ درصد از وزن خودش را تحمل می‌کند، با اینحال شما با مقاومتی مبارزه می‌کنید که ۱۲ مرتبه چگال‌تر از هوا می‌باشد. این، مساوی است با یک تمرین عالی برای عضلات شما و یک تسکین بسیار ضروری برای مفاصل‌تان.

شناگر نیستید؟ دویدن در آب را امتحان کنید! ممکن است احمقانه بنظر برسد، اما شما از تمام مزایای قلبی عروقی دویدن بهره مند خواهید شد و در عین حال از مفاصلتان محافظت می‌کنید. کالوین می‌گوید: این، یک جایگزین فوق العاده است. دویدن در آب می‌تواند در هر یک از دو انتهای استخر انجام شود، اما اول آن را در انتهای عمیق استخر با یک کمربند شناور که شما را بالای آب نگه می‌دارد امتحان کنید. برای آنکه یاد بگیرید چگونه آن را انجام دهید، با یک مربی کار کنید یا در یک کلاس شرکت کنید.

دوچرخه سواری

دوچرخه‌تان را آماده کنید و سوارش شوید، یا یک کلاس دوچرخه ثابت را امتحان کنید. دوچرخه سواری، با مفاصل مهربان است، و حتی فردی با بدترین وضعیت بدنی نیز از چند مایل دوچرخه سواری لذت خواهد برد. کالوین پیشنهاد می‌کند که با یک دوچرخه ثابت شروع کنید.

او می‌گوید: هنگامیکه احساس راحتی کردید، می‌توانید سرعت را بالا برده یا به مقاومت بیفزایید و اگر مشکلی پیدا کردید، می‌توانید تمرین را سبک کرده یا متوقف کنید، چون روی یک تپه یا کیلومترها دور از خانه گیر نیفتاده اید! دوچرخه سواری، تنوع زیادی دارد: شما می‌توانید آرام رکاب بزنید و ساعتی ۳۰۰ کالری بسوزانید، یا می‌توانید به خودتان فشار بیاورید و در همان مقدار زمان، بیش از ۱۱۰۰ کالری بسوزانید!

الپتیکال را امتحان کنید

شما می‌توانید یک تمرین به سبک دویدن انجام دهید، اما بدون هیچ برخوردی! مانند دوچرخه ثابت، شما می‌توانید سرعت و گشتاورتان را طوری انتخاب کنید که تمرین‌تان شدید شود، یا هنگامیکه چندان احساس قدرت نمی‌کنید، شدت را کاهش دهید. دستگاه الپتیکال، یک مزیت دیگر نیز دارد، و آن، دسته‌های ثابت یا متحرکش است. اگر نمی‌خواهید بازوهایتان را تمرین دهید، مجبور نیستید!

در کلاس‌های ورزشی شرکت کنید

یک مربی حرفه‌ای تناسب اندام در یک کلاس ورزشی، می‌تواند به شما کمک کند وضعیت‌تان را طوری تعدیل کنید تا مطمئن شوید در معرض خطر آسیب دیدگی قرار نمی‌گیرید. کالوین می‌گوید: اگر در یک کلاس ایروبیک کم برخوردتر شرکت می‌کنید، جایی قرار بگیرید که بتوانید تمام تمرینات را به وضوح ببینید. در پشت بقیه پنهان نشوید، و حتما قبل از کلاس با مربی‌تان صحبت کنید تا بر تکنیک تمرینی شما نظارت داشته باشد و اطمینان دهد که شما در معرض خطر نبوده و فرم درستی دارید.

فایده دیگر یک کلاس، خواه ایروبیک، یوگا، دوچرخه ثابت یا پیلاتس، این است که شما تنها نیستید! اروین می‌گوید: کلاس‌ها، انگیزه دهنده هستند. یک مربی وجود دارد که به شما می‌گوید می‌توانید آن را انجام دهید، یک احساس جمعی و خانوادگی نسبت به بقیه شاگردان وجود دارد. شما می‌توانید یک رفیق با مسئولیت داشته باشید، و این بهتر از انجام دادن تمرین به تنهایی است.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،

 یکی از رژیم های لاغری که از زمان های قدیم مصرف آن متداول بده است رژیم موز می باشد. در این مطلب سه رژیم موثر و عالی با تاثیراتی معجزه آسا را برای شما آورده ایم. امیدواریم با استفاده از این رژیم ها بتوانید به راحتی در عرض چند روز مقداری از وزن خود را کاهش دهید.

موز میوه ای نرم و شیرین است که نه تنها دارای مواد مغذی زیاد می باشد بلکه می تواند در کاهش وزن موثر باشد. رژیم موز رژیم جدیدی نیست و از سالها پیش مورد استفاده قرار می گرفته و واقعا دارای نتایج عالی می باشد. در این مطلب برای شما ۳ نوع رژیم لاغری موز را آورده ایم امید به اینکه با استفاده از این رژیم بتوانید به راحتی چند کیلو وزن خود را کم کنید. تا پایان مطلب همراه ما باشید.

موز میوه ای است که می تواند برای درمان شرایط پزشکی زیادی مورد استفاده قرار گیرد و همچنین خواص موز برای مقابله با چاقی و کاهش وزن نیز موثر است. از آنجا که می تواند احساس سیری ایجاد کند باعث می شود احساس رضایت بخشی در رابطه با خود داشته باشید. وقتی موز خورده می شود احساس گرسنگی رفع می شود و از سمت دیگر از آنجا که دارای مواد معدنی و پروتئین با کیفیت بالا می باشد ارزش غذایی بالایی دارد.

معرفی سه رژیم موز فوق العاده عالی برای لاغری

یکی از رژیم های مرسوم در ژاپن رژیم موز می باشد. که در صبحانه حدودا دو تا سه عدد موز مصرف می شود. اگرچه راه های زیادی برای انجام این رژیم وجود دارد. شما در این رژیم به جای مصرف غذا از موز مصرف می کنید که باعث می شود کاهش چند کیلو در چند روز می شود. برخی از افراد تنها از موز برای صبحانه استفاده می کنند و در بقیه ساعات روز به رژیم عادی خود باز می گردند و برخی افراد خوردن دیگر غذاها را برای چند روز متوقف کرده و در عوض موز مصرف می کنند. موز نباید با غذای دیگری مصرف شود زیرا ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کند. محتوی شکر بالا در موز می تواند باعث تولید الکل در بدن و آسیب به کبد شود. اگر موز را با دیگر غذاها ترکیب کنید رژیم موثر نخواهد بود. موز همواره باید با شکم خالی مصرف گردد و تا ۴۵ دقیقه بعد آن چیزی نخورید. برای این رژیم لاغری موزهایی را انتخاب کنید که رسیده باشند. در ادامه سه رژیم لاغری موز را به شما معرفی خواهیم کرد.

 رژیم لاغری سه روزه موز (رژیم شیر موز)

رژیم سه روزه موز که اغلب از آن به عنوان رژیم شیر موز یاد می شود یکی از آسان ترین و محدود ترین رژیم های موز می باشد. رژیم روزانه شیر موز حاوی سه موز و سه لیوان شیر کم چرب یا ماست می باشد. مقدار غذای تعیین شده را به ۵ تا ۶ سهم تقسیم کنید و آن ها را در فاصله زمانی معین در طول روز مصرف کنید برای پیشگیری از احساس گرسنگی شدید وعده های غذایی را تفکیک کنید. میوه ها و لبنیات می توانند جدا از یکدیگر مصرف شوند. علاوه بر این در طول روز مقدار زیادی آب و چای گیاهی بدون شکر بنوشید. این عمل باعث می شود شکم شما تمیز شود. آخرین وعده شما نباید بیش از سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب به طول بیانجامد. شما با استفاده از این رژیم می توانید حدود ۳ کیلوگرم از وزن خود را کم کنید. همچنین می توانید موز ها را قبل مصرف در فریزر قرار دهید سپس با شیر ترکیب کنید تا بستنی خوشمزه ای تهیه کرده باشید.

رژیم هفت روزه موز

رژیم موز هفت روزه به اندازه رژیم موز سه روزه محدود نیست و در آن مقدار مصرف میوه محدود نمی باشد با استفاده از این رژیم قادر خواهید بود ۴ کیلوگرم از وزن خود را از دست بدهید. شما مجاز به مصرف روزانه ۱.۵ کیلوگرم موز رسیده پوست کنده می باشید. به محض اینکه احساس گرسنگی کردید یک موز بخورید و اگر احساس گرسنگی شما شدید بود می توانید به وعده غذایی خود یک عدد تخم مرغ آب پز اضافه کنید. تنها مجاز به مصرف چای گیاهی و آب می باشید. در طول این هفت روز تنها مجاز به مصرف دو عدد تخم مرغ آب پز خواهید بود.

رژیم ۴ روزه موز و پنیر

با استفاده از این رژیم ۴ روزه موز و پنیر قادر خواهید بود تا حدود ۲ کیلوگرم از وزن خود را کم کنید. موز و پنیر هر دو دارای ویژگی ها و خواص عالی هستند از این رو استفاده از این رژیم موز در کاهش وزن بسیار موثر خواهد بود.

روز های اول و سوم: پنیر

برای صبحانه حدود ۱۲۰ گرم پنیر با چربی کم به همراه میوه و برای ناهار ۱۲۰ گرم پنیر و سالاد سبزیجات بدون روغن مصرف کنید. می توانید برای شام ۱۲۰ گرم پنیر به همراه گریپ فروت مصرف کنید.

روزهای دوم و چهارم: موز

برای صبحانه حدود ۱۲۰ گرم ماست با چربی کم یا پنیر به همراه موز و برای ناهار ۲ عدد موز به همراه ۱ عدد تخم مرغ آب پز همچنین در شب می توانید برای شام ۲۰۰ گرم گوشت پخته شده بدون چربی و ۱ تا ۲ عدد موز مصرف کنید.

همانطور که مشاهده کردید موز علاوه بر اینکه سرشار از مواد مغذی و ویتامین ها می باشد در کاهش وزن نیز موثر می باشید اگر می خواهید در طول روزهای کم وزن خود را کاهش دهید رژیم موز بسیار موثر می باشد.

جام نیوز 

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،در کوهستان الوند علاوه بر قلل مرتفع و شیب‌دار، دشت‌های کوچکی وجود دارد، که سطح آن‌ها از چمن‌زار پوشیده شده و چشمه‌های بسیار در آن‌ها جریان دارد. با توجه به این که این دشت‎ها نسبتاً مسطح هستند، به صورت جایگاه مناسبی برای استراحت و اتراق کوهنوردان مورد استفاده قرار می‌گیرند. مهم‌ترین این دشتک‌ها میدان میشان ، تخت نادر، چمن شاه‌نظر و تخت رستم هستند.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،اگر نگران مواد مغذی خاصی در رژیم غذایی خود هستید یا فکر می کنید که به اندازه کافی مواد غذایی دریافت نمی‌کنید، می‌توانید چندین قدم ساده بردارید تا مطمئن باشید هر روز همه‌ی مواد لازم را دریافت می‌کنید.

بهترین و ارزان ترین جایگزین برای مولتی ویتامین‌ها یا مکمل‌های گران قیمت چیست؟ غذاهای سالم، سبزیجات تازه، میوه‌ها، حبوبات، و منابع غلات کامل، موثرترین مواد مغذی موجود هستند که بدن شما برای سلامت بودن، ساخت ماهیچه‌ها و بهبود عملکرد به آنها نیازمند است.

بسیاری از کارخانه‌های تولید مکمل در تلاشند تا به شما قرص های رژیمی بفروشند، بهبود دهنده‌های عملکرد یا مکمل هایی که اغلب هم بی اثر و گران قیمت هستند و بدون داشتن استانداردها یا در اختیار داشتن هیچ یک از مواد مغذی ذکر شده در لیست یا برچسب‌های روی بسته بندی‌شان به فروش می‌رسند!

سبزیجات تازه، حبوبات، منابع پروتئین خالص، چربی‌های سالم، غلات کامل و غذاهای غنی از فیبر می‌توانند تمام آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتومغذی‌ها و آمینواسیدهایی را که بدن شما به آنها نیاز دارد تامین کنند و توسط بدن بهتر از مکمل‌ها جذب شده و استفاده گردند.

با تمرکز بر رژیم غذایی سالم می‌توانید به هر هدف سلامتی که دارید برسید، علیرغم اینکه گاهی ممکن است به یک چالش بزرگ بدل شود. دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن به بهترین وجه، زمانی مقرر می‌شود که الگوی غذایی متعادلی را برای خود داشته باشید. سازمانFDA مصرف مکمل‌های غذایی را تنها برای گروه‌های زیر پیشنهاد می‌کند:

به افراد بالای ۵۰ سال توصیه می‌شود که ویتامین B-12 را که در غذاهای تقویت شده یا مکمل‌ها یافت می‌شود مصرف کنند.
به زنان در دوران باروری که ممکن است باردار شوند، پیشنهاد می‌شود که غذاهای دارای آهن بالا مصرف کنند و یا غذاهایی که برای جذب آهن مفید هستند مانند ویتامینC .
زنان باردار باید مقادیر کافی از فولیک اسید را به شکل فولات مصرف کنند.
افراد بزرگسال باید مکمل‌های دارای ویتامینD یا غذاهای تقویت شده با ویتامین D مصرف کنند.

برای کسانی که احتمال می‌رود به میزان کافی مواد غذایی بخصوصی را دریافت نمی‌کنند، چند ماده مغذی ضروری و منابع غذایی آنها را آورده ایم:

پتاسیم

به تنظیم مواد معدنی و تعادل مایعات سلول‌های شما کمک می‌کند و ماهیچه‌ها را مستحکم نگه می‌دارد.

مطلب مرتبط:  BMI سالم برای خانم‌ها

منابع: میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، گوشت، دانه‌های روغنی و لبنیات

منیزیم

به بدن شما کمک می کند تا انرژی، پروتئین و انقباض عضلات را ایجاد کند و همچنین بخشی از استخوان‌های شما را تشکیل می دهد.

منابع: غلات کامل، حبوبات، دانه‌های روغنی و سبزیجات سبز

کلسیم

باعث استحکام استخوان‌ها، و ساخت ماهیچه‌ها شده و روند پوکی استخوان را کند می‌کند. بعلاوه به انعقاد خون کمک کرده، عملکرد سیستم عصبی را تقویت و انقباض عضلات را ممکن می‌کند.

منابع: سبزیجات برگ سبز، غذاهای تقویت شده با کلسیم، لبنیات و توفو

ویتامین C

به مبارزه با عفونت می پردازد، سیستم ایمنی را تقویت کرده و ترمیم زخم‌ها را تسریع می‌کند.

منابع: فلفل دلمه‌ای ، گواوا، پاپایا، پرتقال، بروکلی، گریپ فروت، انبه، طالبی، کلم و خربزه

ویتامین E

از ویتامینA ، اسید چرب ضروری و اکسید شدن کلسترولLDL محافظت می‌کند.

منابع: روغن‌های گیاهی، دانه‌های روغنی، دانه آفتاب گردان، سویا، اسفناج و کره بادام زمینی

ویتامین D

به جذب کلسیم، رشد استخوان‌ها، و کاهش تورم کمک می کند و همچنین مانع از ایجاد پوکی استخوان می شود.

منابع: ماهی‌های چرب، روغن ماهی، نور آفتاب، جگر گوساله، پنیر، غذاهای تقویت شده مانند شیر و زرده تخم مرغ

ید

بخشی از هورمون تیروئید است که به کنترل چگونگی استفاده از انرژی در بدن شما می‌پردازد.

منابع: ماهی‌های آب شور، سیب زمینی، نمک ید دار، و لوبیای چشم بلبلی سفید پخته

کروم

به انسولین کمک می کند تا از گلوکز در بدنتان استفاده کند.

منابع: غلات کامل، پنیر، نخودها ، تخم مرغ و گوشت

مس

به عنوان بخشی از آنزیم‌های فراوانی که در بدنتان وجود دارد، به ساخت هموگلوبین و بافت‌های اتصال دهنده کمک کرده و در تولید انرژی در سلول‌ها نقش دارد.

منابع: مغزها، دانه‌ها، گوشت اندام‌های داخلی حیوانات، و غذاهای دریایی

آهن

برای انتقال اکسیژن به هر یک از سلول‌های بدن لازم است، برای رشد سالم مغز و عملکرد سیستم ایمنی نیز به کار می‌رود.

منابع: گوشت‌ها، لوبیاها، اسفناج، دانه‌ها، غذاهای گندم کامل

منگنز

به شکل گیری استخوان‌ها، و مصرف انرژی غذاها کمک می‌کند و بخشی از بسیاری از آنزیم‌هاست.

منابع: محصولات غلات کامل، عدس، آناناس، توت فرنگی و کلم پیچ

سلنیوم

به همراه ویتامینE بعنوان یک آنتی اکسیدان، هم از سلول‌ها مراقبت کرده و هم سیستم ایمنی را محافظت می‌کند.

مطلب مرتبط:  ۱۰ فایده ی اثبات شده رژیم های غذایی کم کربوهیدرات

منابع: دانه‌ها، غلات کامل، غذاهای دریایی، گوشت اندام‌های داخلی حیوانات و تخم مرغ

روی

به بدن شما کمک می‌کند تا از غذای مصرف شده بیشترین بهره را ببرد، از واکنش‌های آنزیمی محافظت کرده و به تولید مجدد و رشد دوباره سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کند.

منابع: محصولات غلات کامل، گوشت‌ها، تخم مرغ، نخودها، دانه‌های روغنی و غیر روغنی

پروبیوتیک‌ها

به رشد باکتری‌های سالم در روده توسط تغییر باکتری‌های موجود و یا ایجاد باکتری‌های جدید کمک می‌کند

منابع: باکتری اسید لاکتیک مانند لاکتوباسیل‌ها و بیفیدوباکتریوم موجود در ماست و دیگر فرآورده‌های لبنی تخمیر شده.

مواد مغذی گیاهی مواد شیمیایی بیواکتیوی هستند که باعث کند شدن روند پیری شده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.

کارتنوئیدها:

بتا-کاروتن: در افزایش عملکرد آنتی اکسیدان‌ها نقش داشته و از سلول‌ها محافظت می‌کند، همچنین در خنثی کردن رادیکال‌های آزاد نقش دارد.
منابع: میوه‌ها و سبزیجات زرد رنگ مانند کدو، پاپایا، هویج، سیب زمینی شیرین، کلم و بروکلی

لیکوپن: می تواند ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد.
منابع: در میوه‌ها و سبزیجات قرمز مانند گوجه فرنگی، هندوانه و گواوا یافت می‌شود.

لوتئین: به سلامت بینایی کمک می‌کند.
منابع: صیفی‌جات سبز مانند خربزه، کلم، کلم بروکسل، اسفناج، زرده تخم مرغ و کیوی

فلاونوئیدها:

آنتوسینایدین‌ها آنتی اکسیدان هایی هستند که آسیب رسانی به سلول‌ها را توسط خنثی کردن رادیکال‌های آزاد متوقف کرده و عملکرد سیستم ایمنی و مغز را بهبود می بخشد.
منابع: میوه‌های با رنگ تیره مانند بلک بری، بلوبری، گیلاس، انگور قرمز، آلو، کیوی، توت فرنگی، ذغال اخته، کلم و بادمجان

فلاونال می تواند به سلامت قلب از طریق محافظت از آنتی اکسیدان‌های موجود در سلول‌ها و توقف آسیب دیدگی رادیکال‌های آزاد کمک کند.
منابع: سیب، چای، شکلات، کاکائو، انگورها و بروکلی

فلاونون رادیکال‌های آزاد را خنثی می کند تا مانع از آسیب دیدگی سلول‌ها شود
منابع: مرکبات

پروآنتوسینایدین به سلامت قلب و مجاری ادراری کمک می‌کند.
منابع: سیب، کاکائو، ذغال اخته، توت فرنگی و بادام زمینی

چربی‌ها:

اسید آلفا لینولنیک (ALA): اسید چرب امگا-۳
منابع‌: ماهی، گردو، دانه‌های کتان

لینو لنیک اسید (LA): اسید چرب امگا-۳
منابع: مغزها، بسیاری از روغن های گیاهی و برخی از غلات کامل

رشید حیدری مقدم ظهر یک شنبه در همایش دیابت که با حضور جمع زیادی از بیماران دیابتی استان همدان برگزار شده بود، اظهار داشت: در حال حاضر تمام دنیا به این نتیجه رسیده که ورزش یکی از نیازهای فیزیولوژیکی بدن است و با ورزش کردن می توان بیماری های قلبی عروقی، فشار خون، کلسترول و دیابت کنترل کرد.

وی با بیان اینکه برگزای چنین همایش هایی باید موجب افزایش سطح آگاهی مردم و ارتقا سلامت جامعه شود، افزود: متاسفانه در ایران برخی مردم هنگامی به ورزش روی می آورند که سلامتی آنان در خطر است، بلکه باید به سمتی حرکت کنیم که ورزش در برنامه روزمره ما جای خود را پیدا کند.

معاون توسعه مدیریت و منابع دانشگاه علوم پزشکی همدان با اعلام اینکه ورزش های ترکیبی نقش بسیار موثری در پیشگیری بیماری های متفاوت دارد، عنوان کرد: ورزش هایی که همراه با حرکات قدرتی و مقاومتی است، به دلیل تولید گلوکز و جذب آن در خون، می تواند همانند داروی انسولین عمل کند و عوارض بیماری دیابت را به طور چشمگیری به تاخیر اندازد.

حیدری مقدم با عنوان اینکه بیمای دیابت، بیماری با علایم، روش های پیشگیری و درمان مشخص و قابل کنترل است، گفت: باید شخص بیمار با پذیرش بیماری عوارض آن را به کمترین میزان برساند و به جنگ با آن نپردازد.

وی با اشاره به نتایج مطلوب ورزش در بهبود بیماری دیابت، ورزش را به عنوان کلیدی ترین رفتار در مواجهه با این بیماری ذکر کرد و افزود: ورزش باعث ایجاد احساس نشاط و انرژی در فرد، کنترل وزن، افزایش قدرت انعطاف پذیری عضلات، افزایش بافت عضلانی، تولید گلوکز در بدن، کاهش نیاز به انسولین، نگاه بهتر به زندگی و کاهش اضطراب و استرس در افراد می شود.

هرچه از زمان بروز دیابت در فرد بگذرد عوارض قلبی، کلیوی و یا چشمی بیشتر می شود

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی همدان نیز در همایش دیابت عنوان کرد: در بیماری دیابت، از همان آغاز بیماری روند ایجاد عوارض آغاز می گردد که البته ممکن است تا سال ها خود را نشان ندهد و هرچه از زمان بروز دیابت در فرد بگذرد عوارض قلبی، کلیوی و یا چشمی بیشتر گردد.

حسین معین توکلی با اشاره به اینکه برای نوع اول دیابت راهی برای پیشگیری وجود ندارد، افزود: در دیابت نوع دوم که ۸۰ درصد از افراد مبتلا به آن دچار چاقی هستند، بهترین راه پیشگیری اصلاح شیوه زندگی از طریق کاهش مصرف غذاهای آماده و شیرینی جات، پرهیز از استرس، استفاده مداوم از سبزیجات و ترک سیگار است.

وی با بیان اینکه بیماری دیابت بسیار نگران کننده تر از آن چیزی است که ما با آن برخورد می کنیم، ادامه داد: بیماران دیابتی باید درمان دارویی را جدی بگیرند و در کنار آن تحت نظر متخصص تغذیه باشند و با رعایت وعده های غذایی و میان وعده، آب و سبزیجات فیبری کافی مصرف کنند.

کارشناس ارشد تغذیه نیز با اعلام اینکه یک بیماران دیابتی نباید مواد غذایی ضروری را از برنامه غذایی خود حذف کند، گفت: باید از مواد جایگزین طبق دستور متخصص تغذیه استفاده شود، چرا که استفاده از موادی چون غلات، حبوبات، پروتئین ها، سبزیجات، لبنیات و حتی چربی ها بطور مناسب و با محدودیت برای بدن ضروری است.

لادن سرکانی با اشاره به اینکه کشور ایران جزو پرمصرف ترین کشورها در استفاده از نمک است، عنوان کرد: بیشتر عادات غذایی غلط ما ریشه در تغذیه ناصحیح در کودکی دارد و باید کودکان خود را از سنین پایین به ذائقه مناسب و عادات صحیح غذایی عادت دهیم.