به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش، محمود فارسی گردشگر همدانی در سفر خود چنین نوشت: ظهر شنبه 16 تیر ماه با پیام تلگرامی از یه مسافر که دنبال هاست بود خودمو رسوندم آرامگاه بوعلی سینا (همدان); امکان هاست شدن ندارم, اما مسافر رو برای همدان گردی همراهی کردم.
نهار رو توی یکی از باغ رستورانهای عباس آباد خوردیم و رفتیم دیدن سایت باستانی همگتانه . مجموعه شهر باستانی _ موزه و کلیساها; بخش موزه به علت تعمیرات بسته بود و بقیه بخشها رو دیدیم و بعد رفتیم به طرف گنجنامه برای دیدن آبشار و کتیبه ها (نگاشته شده به خط میخی دوره هخامنشی).
غروب بود که مسافر زابل پیشنهاد داد برای ادامه سفر همسفر بشم و چون وقتم آزاد بود پذیرفتم.
شب توی پارک شهروند کنار فرودگاه کمپ زدیم (توی همدان مثل بیشتر شهرها اجازه نمیدن داخل شهر کمپ زد). صبح یکشنبه کوله ها رو بستیم و به راه افتادیم. فرودگاه همدان ورودی شهر از جاده تهران هست و برای رفتن به سنندج باید خودمونو میرسوندیم به جاده کرمانشاه. برگشتیم داخل شهر و رفتیم میدان سپاه معروف به چراغ قرمز . اونجا ماشینهای مسافرکش زیاد بود و برای هیچهایک کردن اذیت میکردن بنابراین تا پل میدان بار رفتیم و از اونجا سفر شروع شد; سفر با کامیون و خودروهای سواری به سبک هیچهایک.
ظهر رسیدیم سنندج و ورودی شهر از کامیون پیاده شدیم, ماشین از کمربندی میرفت به طرف مرز باشماق و ما خودمونو رسوندیم به میدان اقبال (آزادی) و ناهار رو همونجا توی رستوران کوسالان خوردیم (غذای با کیفیت و قیمت مناسب) . بعد از ناهار و کمی استراحت شروع کردیم به سنندج گردی. موزه , خانه کرد, مسجد جامع و بازار سنتی رو دیدیم و منتظر شدیم تا بقیه همسفرا هم برسن. سهیل نزدیک ساعت 9 رسید و محمد هاستمون اومد دنبالمون . رفتیم خونه محمد دوش گرفتیم و شام خوردیم. بعدش به پیشنهاد میزبان آماده شدیم بریم آبیدر. البته قبل از رفتن به آبیدر; رفتیم دیدن یکی از هنرمندان سنندج, از اساتید دف نوازی که همون شب قصد داشت بره تهران و هفته بعد هم توی جشنواره موسیقی ارمنستان شرکت کنن. با پژمان هنرمند دف نواز و بقیه دوستان رفتیم توس نوزر و از موسیقی زنده کیفور شدیم. پژمان رو بردیم ترمینال و راهی کردیم و بعدش رفتیم آبیدر (بام سنندج) جایی که مردم شهر برای تفریح به اونجا میرن و محل خوش آب و هوایی هست.
ساعت یک برگشتیم خونه و استراحت و صبح دوشنبه بعد از خوردن صبونه محمد ما رو رسوند به میدان اقبال جایی که صابر و پریناز منتظر بودن تا تیم 5 نفری همسفرا تکمیل بشه. بعد از اینکه همسفرا رو دیدیم, قرار شد من و سیما بریم مریوان و صابر و پریناز و سهیل هم غروب خودشونو به ما برسونن.
رفتیم میدان انقلاب, از اونجا با تاکسی خطی رفتیم ترمینال (نفری هزار تومان) و با چند دقیقه پیاده روی رسیدیم به جاده کمربندی مریوان و هیچهایک کردیم. پیمان و همسرش همسفرهای خوبی بودن و توی مسیر درباره مناطق گردشگری ایران صحبت میکردیم و از برنامه های آینده میگفتیم. به روستای نگل که رسیدیم (نگل یا نوگل تقریبا میانه راه سنندج به مریوان قرار داره و به دلیل وجود کتاب قرآن خطی معروف شده. این کتاب بعد از چندین بار سرقت, الان داخل مسجد روستا نگهداری میشه و برای مردم منطقه خیلی با ارزشه.) پیمان چند دقیقه ای توقف کرد تا بتونیم قرآن خطی نگل رو ببینیم و بعد به راهمون ادامه دادیم تا به مریوان رسیدیم, توی مریوان به پیشنهاد همسر پیمان اول رفتیم دیدن موزه روستایی مریوان. جایی که فرهنگ و سنتهای منطقه به خوبی به نمایش در اومده; البته پیشنهاد میکنم آقا کیان عزیز بخشی از مجموعه رو برای اسکان مسافرین در غالب خونه بومگردی اختصاص بده.
بعد از دیدن موزه رفتیم به طرف دریاچه زریبار (زریوار). ناهار رو همونجا خوردیم . ماهی و جوجه غذاهای معروف دریاچه است (البته با قیمت زیاد) و قایق سواری و شنا از تفریحات زریبار. نزدیک غروب بقیه همسفرا رسیدن و یکی از دوستان مریوانی به نام هژیر هم اومد کنارمون و تا ساعت 2 کنار دریاچه بودیم, بعد رفتیم خونه دوست هژیر به اسم چالاک و شب اونجا خوابیدیم. صبح سه شنبه هم مجدد کوله ها رو بستیم و راه افتادیم به طرف روستای اورامان تخت توی منطقه هورامان. روستایی پلکانی با قدمتی زیاد ( براساس کتیبه کشف شده اورامان قدمتی چند هزار ساله داره) . جایی که فرهنگ و تاریخ و اقتصاد باهمدیگه به چالش کشیده میشه. اورامان با چند هزار سال قدمت, منطقه ای خوش آب و هوا, مردمانی مهربان و سخت کوش; اما اورامان از نظر اشتغال وضعیت خوبی نداره و بیشتر جوانان کولبری میکنن. نزدیک ظهر توی جاده بعد از سه راهی ژالانه به طرف هورامان کولبرا رو دیدیم که مسیر سخت و کوهستانی رو با بار سنگین طی کردن تا بتونن بارها رو به وانتها برسونن و با دستمزد کم برای کار سخت و سنگین, روزی ببرن به خونه هاشون.
یکی از مزایای هیچهایک اینکه با افراد زیادی آشنا میشیم وداستانهای اونها رو میشنویم, افرادی که قبلا کولبری میکردن یا کسی که هنوزم مجبوره برای کسب درآمد و تامین معاش جون خودش رو توی دست بگیره و شیبهای تند و سخت کوهستان رو با 60 یا 70 کیلو بار طی کنه.
نزدیک ظهر رسیدیم اورامان و اول رفتیم به آرامگاه پیرشالیار ; جایی که یک طرف اون خیابون و روبروی روستا بود و طرف دیگه رو به دره ای عمیق. گورستان روستا همونجاس و مردم از فواصل دور و نزدیک برای عرض ارادت به پیرشالیار که داستانهای مختلفی درباره اون گفته میشه میان. از کرامات و زندگینامه و شرح احوال تا نحوه زیارت و چله نشینی و حتی برکت بردن از سنگ کومسای. داخل باغ ساختمان آجری کوچکی وجود داره و بالای اون گنبدی سبز رنگ, دور تا دور آرامگاه قبر هست و درخت. بین درختان تا دیوارهای آرامگاه بندهایی کشیده شده و زائرین پیرشالیار تکه پارچه های کوچک و بزرگی رو برای حاجت خواهی گره زدن.
از ساختمان آرامگاه 200 متر به طرف دره (جنوب) حرکت کنی به چهار دیواری کوچک به اندازه یک در یک متر مربع بدون سقف با درب قفل شده میرسی که سنگ معروف کومسای برای برکت دادن به رزق و روزی اونجا قرار داره و هر سال در روز جشن پیرشالیار هر کسی تکه ای از سنگ رو جدا کرده و با خودش میبره; و مردم معتقدن سال بعد سنگ مجدد رشد میکنه و بزرگ میشه. قسمت جنوب شرقی و با فاصله 100 متر چله گله یا چله خانه قرار داره که به صورت خشکه چین ساخته شده و درب فلزی کوچکی داره و به زحمت میشه داخل شد. داخل چله گاه خنک هست و به راحتی 10 تا 15 نفر میتونن داخل بشینن.
برای فرار از گرمای ظهر تابستون ساعتی رو داخل چله گاه نشستیم و بعد برای صرف ناهار برگشتیم داخل روستا. هورامان یک هتل سنگی و دو تا رستوران داره, علاوه بر اون تعدادی از مردم محلی خونه های شخصی خودشونو به مسافران کرایه میدن. چند روزی توی سفر بودیم و به استحمام نیاز داشتیم, خونه ای کرایه کردیم و برای ناهار از صاحبخونه کلانه با دوغ محلی گرفتیم و در کنار کنسرویجاتی که داشتیم دلی از عذا درآوردیم. کمی استراحت کردیم و ساعت شش و نیم عصر دراومدیم بیرون تا روستاگردی کنیم. فروشگاه های متعدد صنایع دستی (چوبی) وجود داره , از اونا دیدن کردیم و برای دیدن قلعه قدیمی هورامان به راه افتادیم. قلعه قدیمی هورامان دقیقابالای کوهی قرار داره که روستا در دامنه اون ساخته شده, دو راه برای رسیدن به قلعه وجود داره, از روستا عبور کنیم و شیب تند کوه رو بالا بریم یا اینکه از طریق جاده اورامان به بُلبَر وارد فرعی قلعه بشیم(150 متر از روستا خارج بشین فرعی قلعه مشخصه).
راه دوم رو انتخاب کردیم و به راه افتادیم. در حالت عادی یک ساعت و چنانچه خیلی آهسته حرکت کنی دو ساعت بعد به بالای کوه میرسی و میشه معدود آثار قلعه رو دید. علاوه بر اون منظرف زیبای منطقه قابل دیدن هست. موقع غروب آفتاب بالای کوه بودیم و محلی ها گفتن که همون نزدیک چشمه وجود داره, راه پاکوب رو به طرف غرب ادامه دادیم و به چشمه رسیدیم, چشمه داخل استخری ریخته میشه که توسط مردم محلی ساخته شده و کنار اون ساختمونی نیمه مخروب وجود داره . از چشمه آب برداشتیم راه غربی رو برای برگشت انتخاب کردیم و توی تاریکی با نور چراغ پیشانی ارتفاع کم میکردیم تا به روستا برسیم. راه پاکوبِ کم عرضی که حشرات مختلفی از جمله عقرب به چشم میخورد و میشد حدس زد این پاکوب کم عرض طی سالیان گذشته بیشتر تردد میشده و اتفاقات مختلفی اونجا رخ داده. توی تاریکی راه رو ادامه دادیم و به روستا رسیدیم. مواد غذایی خریدیم و رفتیم برای پخت شام و غذا خوردن. هوا خنک شده بود, توی بالکن فرش انداختیم و همونجا نشستیم به صحبت و شام خوردن و لذت بردن از آسمون شب.
صبح چهارشنبه زمان خداحافظی از هورامان بود. من و سیما زودتر از بقیه بیدار شدیم و کوله ها رو برداشتیم و به راه افتادیم, صبح زود و همینطور بعد از غروب آفتاب برای هیچهایک کردن اصلا زمان مناسبی نیست, بعد از نیم ساعت پیاده روی موفق شدیم سوار ماشین بشیم و کم کم خودمومو رسوندیم سنندج. ناهار و کمی استراحت و بعدش مجدد راه افتادیم تا برگردیم همدان, شش و نیمعصر رسیدیم همدان و کمی همدانگردی کردیم و همسفرم ساعت یک بامداد همدان رو ترک کرد تا یه سفر دیگه با خاطرات خوش و تجربیات مختلف به پایان برسه.
محمود فارسی
مکانیک ورزش ایزومتریک
راه های زیادی برای انجام ایزومتریک وجود دارد، همین که به درک کاملی از این ورزش برسید خودتان می توانید روتین ورزشی مخصوص خود را ایجاد کنید و از انجام این ورزش لذت بیشتری ببرید. پس بهتر است هرچه سریعتر برویم به سراغ برخی قوانین که باید در مورد عضلات خاصی در بدن بدانید.
کشش فیبرها: این قسمتی از هر عضله در بدن است که پیام هایی که از مغز به عضله ارسال می شود را به آن مرتبط می کند. این فیبرها سه نوع دارند.
فیبرهای کششی آهسته: این فیبرهای کششی بدون اینکه سریع خسته شوند سختی حرکات ایزومتریک را تحمل می کنند.
فیبر های کششی متوسط یا سریع: این فیبرها بیشتر در دستها، پاها و هر عضله ای که برای ثبات استفاده می شود به کار می روند. این عضلات همچنین در زمانی کوتاه نیروی زیادی را برای حرکت استفاده میکنند.
مزایای ورزش ایزومتریک
بسیار خب حالا دیگر با مکانیک ورزش ایزومتریک در بدن آشنا شده ایم، حالا زمان آن رسیده که مزایای این ورزش را بدانید: یکی از بزرگترین مزایا در استفاده ایزومتریک شاخص راحتی آن است. در دنیایی که روز به روز در حال شلوغ تر شدن است و کسی زمان برای ورزش کردن ندارد ورزش ایزومتریک را می توان در هر زمان یا هرجایی انجام داد تا تناسب اندام را حفظ کنیم. ورزش ایزومتریک آنقدر ساده و کاربردری است که حتی میتوانید در مسیر رفتن به سرکار هم آن را انجام دهید! ایزومتریک برای کسانی که می خواهند احساس و ظاهری جوان داشته باشند مزایای فراوانی دارد. ورزش های ایزومتریکی وجود دارد که حتی میتوانند باعث شوند صورتتان حجم بیشتری بگیرد و جوان تر نشان دهد، چه کسی از این مزایا بدش می آید؟
مثال هایی از ورزش ایزومتریک
بگذارید ابتدا اگر آشنا نیستید روشن کنیم یک ست چه معنایی می دهد. یک ست یعنی شما یک بار حرکت و تکرار آن را کامل کنید که شامل تعداد مشخصی است. پس زمانی که یک ست با 10 بار تکرار از شما خواسته می شود، انجام آن به معنای یک ست است. بسیار خب حالا برویم چند حرکت ایزومتریک یاد بگیریم.
کشش پا روی صندلی
هدف: قوی ساختن عضله چهار سر و ران ها به حالت صاف روی یک صندلی بنشینید، کمر و دنبالچه خود را به پشت صندلی فشار دهید، چانه خود را بالا بگیرید و شانه ها را نیز عقب ببرید. همچنان که مستقیم به دیوار روبروی خود نگاه می کنید، پای راست را از زانو بلند کنید و مستقیم به طرف بیرون بگیرید. مواظب باشید که زانو قفل یا بیش از حد سفت نشود. نوک پا را آرام به طرف سقف منعطف کنید. پا را به حالت اول خود بازگردانید یک ست با 10 بار تکرار انجام دهید.
پرس دستها
هدف: تقویت عضله دو سر، سه سر و قفسه سینه چه نشسته باشید چه ایستاده مطمئن شوید که کمرتان صاف است. هر دو دست را به طرف هم بیاورید و انگشتان را در هم گره بزنید. هر دو کف دست را به طرف هم فشار دهید، اگر درست حرکت را انجام دهید حس میکنید قفسه سینه منعطف می شود. عضلات را تا ده شماره منقبض نگه دارید. این حرکت را 4 بار تکرار کنید و در هر مرتبه ده ثانیه نگه دارید.
شنای دیواری
هدف: تقویت قفسه سینه، عضله سه سر و شانه ها رو به روی دیوار بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، بیشتر از 150 سانت از دیوار فاصله نگیرید. کف دو دست را روی دیوار قرار دهید و به عرض شانه باز کنید. بدون اینکه پای خود را تکان دهید، قفسه سینه خود را نزدیک دیوار بیاورید آنقدر نزدیک شوید که نوک بینی دیوار را لمس کند و دوباره خود را به عقب ببرید. درست مانند این است که شنا را به جای زمین روی دیوار انجام دهید. چالش: این ورزش را برای خود چالشی تر کنید، حرکت را به جای دیوار روی یک میز یا جایگاهی محک انجام دهید، با این کار وقتی می خواهید خود را به عقب بکشید کارتان سخت تر می شود.
پرس بالای سر
هدف: تقویت شانه ها بنشینید یا بایستید و کمر خود را صاف کنید. ساعد خود را منعطف کنید تا دستها به موازات شانه ها در آید، دستها را نیز مشت کنید آرنج ها را درست مانند بال زدن یک مرغ بالا بیاورید اما صافشان نکنید. دستها را بالای سر بیاورید. 10 مرتبه تکرار کنید. چالش: می توانید این حرکت را با در دست داشتن دمبل انجام دهید.
Drawing-in Maneuver
هدف: تقویت هسته بدن بنشینید یا بایستید و دستهای خود را روی پهلو ها یا ران ها قرار دهید. پاها باید به عرض شانه باز باشد. معده را به طرف داخل و بالا به طرف دیافراگم خود بکشید. پنج تا ده ثانیه داخل نگه دارید سپس رها کنید. این حرکت را ده مرتبه به صورت حداکثر و پنج مرتبه به صورت حداقل انجام دهید.
تمرین انعطاف
خم شدن به پهلوها
هدف: کشش کمر و پهلو ها بنشینید و دنبالچه خود را روی لبه صندلی قرار دهید یا بایستید و کمر خود را صاف کنید. پاها را به عرض شانه باز کنید. انگشتان دست را در حالی که کف دستها رو به داخل هستند در هم قفل کنید. دستها را به طرف خارج و بالای سر خود بکشید، انگشتها را همچنان قفل نگه دارید طوری که انگار در حال خمیازه کشیدن هستید. حالا به یکی از پهلو ها از ران خم شوید و همانجا خود را نگه دارید. سپس به پهلوی مخالف خم شوید و نگه دارید. ثابت ماندن باید حداقل پنج ثانیه طول بکشد.
گذراندن بازو
هدف: کشش بالای کمر بنشینید یا بایستید و کمر خود را صاف کنید. دست راست را در امتداد شانه و از روی قفسه سینه به سمت چپ بگذرانید. با دست چپ، بالای بازوی دست راست را بگیرید و به طرف راست بکشید، این کار را آرام انجام دهید. برای پنج ثانیه نگه دارید و رها کنید. جهت را عوض کنید و تکرار کنید.
کشش گردن
شبایستید یا بنشینید و در حالی که ستون فقرات را صاف نگه داشتید روبرو را نگاه کنید. به آرامی سر را به سمت راست بچرخانید، تا جایی که به راحتی می رود ادامه دهید و نگه دارید. سر را به جلو و عقب ببرید. به آرامی سر را تا جایی که راحت هستید به سمت چپ ببرید. سر را دوباره به جلو بیاورید. به آرامی سر را پایین ببرید طوری که چانه به قفسه سینه نزدیک شود. اگر بتوانید چانه را به قفسه سینه بچسبانید عالی است فقط مواظب باشید بیش از حد نکشیدش.
کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )
به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،به نقل ازگروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان، یک سال تا شروع جام جهانی 1978 آرژانتین باقی مانده بود و ایران باید در تورنمنت 4 جانبه اسپانیا مقابل تیمی قرار می گرقت که میزبان جام جهانی بود.
شاگردان حشمت مهاجرانی در اولین دیدار باید به مصاف مردان سزار منوتی می رفتند.
بازی آغاز شد، هیچکس فکرش را هم نمی کرد که تیم ایران با این شکل یقه آرژانتینی های مدعی را بگیرد.
اگر چه مردان آلبی سلسته توانستند در دقیقه 14 با گل برتونی پیش بیفتند، اما در دقیقه 79 محمد صادقی، هافبک قدرتمند ایران توانست بازی را به تساوی برساند تا یاران علی پروین کاپیتان خوش فکر ایران در پایان، بازی را به ضربات پنالتی بکشانند.
ما در ضربات پنالتی مغلوب بازیکنانی شدیم که سال بعد جام جهانی را فتح کردند.
دوم فروردین برای ایرانی ها روزی بود که سانتیاگوبرنابئو، ورزشگاه کهکشانی های لالیگا به آنها افتخار کرد.
انتهای پیام/
تردمیل
بسیاری از افراد به علت این که فرصت کافی برای رفتن به باشگاه های ورزشی ندارند تصمیم می گیرند که داخل منزل ورزش کنند و به همین علت به فکر تهیه یک ابزار ورزشی مناسب نظیر تردمیل یا دوچرخه ثابت می افتند؛ در چنین مواقعی است که توجه فرد به این معطوف می شود که کدامیک از این دو وسیله ورزشی مناسب تر است؟
واقعیت آن است که هر یک از این دو وسیله ورزشی مزایای خاص خود را دارند؛ به طور مثال تردمیل وسیله ورزشی مناسبی است که الگوی حرکتی روزانه انسان یا در واقع همان راه رفتن را تقلید می کند که این یک مزیت است.
همچنین بسیاری از انواع تردمیل ها امکان نشان دادن ضربان قلب هنگام ورزش، میزان کالری مصرفی در طول مدت ورزش و مسافت طی شده را دارند و بدین طریق می توان شدت ورزش را تعیین کرد و بر اساس شدت تعیین شده در نسخه ورزشی، به ورزش پرداخت.
متخصصان پزشکی ورزشی معتقدند، افرادی که بیماری خاصی ندارند و از دردهای مزمن زانو رنج نمی برند می توانند از تردمیل برای داشتن یک فعالیت ورزشی هوازی مناسب در منزل استفاده کنند و درصورتی که به بیماری مزمنی نظیر بیماری قلبی،دیابت، پرفشاری خون یا ..... دچارند پیش از شروع ورزش حتما با یک متخصص پزشکی ورزشی مشورت کنند.
برای افرادی که درد جلوی زانو دارند، استفاده از دوچرخه چه ثابت و چه متحرک توصیه نمی شود. البته این موضوع مطلق نیست و با تنظیم زین دوچرخه، به نحوی که زانو زیاد خم نشود، می توان از درد زانو جلوگیری کرد ولی به هر حال به این افراد توصیه می شود به جای دوچرخه سواری، پیاده روی یا شنا انجام دهند
دوچرخه ثابت
دوچرخه ثابت نیز همانند تردمیل مزایای زیادی برای ورزش در منزل دارد. به گفته متخصصان گرچه میزان حداکثر اکسیژن مصرفی که شاخص مناسبی از استقامت قلبی - عروقی است هنگام استفاده از دوچرخه ثابت به اندازه تردمیل افزایش نمی یابد، اما این وسیله ورزشی به علت نیاز به فضای کمتر و همچنین تولید صدای کمتر گزینه مناسبی برای بسیاری از افراد است.
افزون بر این، توصیه می شود مبتلایان به آرتروز زانو و دردهای اسکلتی - عضلانی برای شروع یک برنامه ورزشی هوازی از این وسیله استفاده کنند.
استفاده از دوچرخه ثابت ، یکی از روش های رایج در ورزش های هوازی است که در مقایسه با راه پیمایی و تند راه رفتن، ویژگی خاصی ندارد و حتی به نسبت کمتری، ظرفیت هوازی را افزایش می دهد و به علت استفاده از عضله های چهار سر رانی، با خستگی زودتری همراه است.
استفاده از این دوچرخه ها تنها به عنوان یک نوع ورزش هوازی به افراد توصیه نمی شود؛ بلکه باید همراه با پیاده روی تند یا دویدن آهسته باشد. به علاوه، افرادی که قصد دارند عضله های چهار سر ران و عضله های لگن و ساق شان را تقویت کنند می توانند از این نوع دوچرخه ها استفاده کنند.
در عین حال، استفاده از دوچرخه های دستی برای تقویت اندام فوقانی به خصوص عضلات شانه و قفسه سینه توصیه می شود. از طرفی این دوچرخه ها مجهز به سیستم تنظیم مقاومت هستند که می توان با افزایش مقاومت، ورزش های هوازی را شدت داد و به تبع آن، قدرت عضلانی خود را بالا برد.
البته بسته به شدت برنامه ورزشی، زمان و دور چرخ مقاومت تعیین می شود. بنابراین برنامه ورزشی در افراد مسنی که قصد دارند از این دوچرخه ها استفاده کنند، بهتر است در ابتدا به مدت نیم ساعت دوچرخه سواری و زمان بین 2 یا 3 ست 10 تا 15 دقیقه ای تقسیم شود.
دوچرخـه ثابـت بـهتـر اسـت یا متـحرک؟
در اکثر موارد استفاده از دوچرخه ثابت بیشتر توصیه می شود به خصوص افرادی که وزن بالایی دارند،خانم های باردار، افرادی که مشکلات حس عصبی پا دارند یا به نوعی راه رفتن برای شان مشکل است.
مبتلایان به پوکی استخوان یا کسانی که دچار مشکلات بینایی یا تعادلی هستند بهتر است از دوچرخه ثابت استفاده کنند. اکثر این افراد نمی توانند از دوچرخه متحرک استفاده کنند زیرا به دلیل مشکلاتی که دارند، ممکن است تعادل خود را از دست بدهند و دچار شکستگی و صدمه های جسمانی شوند. در حالی که دوچرخه ثابت از ثبات بیشتری برخوردار است، تعادل آن ها را حفظ می کند و می توانند از فواید این ورزش بهره ببرند.
برای افرادی که درد جلوی زانو دارند، استفاده از دوچرخه چه ثابت و چه متحرک توصیه نمی شود. البته این موضوع مطلق نیست و با تنظیم زین دوچرخه، به نحوی که زانو زیاد خم نشود، می توان از درد زانو جلوگیری کرد ولی به هر حال به این افراد توصیه می شود به جای دوچرخه سواری، پیاده روی یا شنا انجام دهند. برای استفاده از دوچرخه متحرک فرد باید از لحاظ بینایی، حسی و تعادلی کاملا سالم باشد.
دوچرخه ثابت برای چه افرادی مناسب است؟
استفاده از این دوچرخه ها به همه افراد به خصوص افرادی که مشکل تعادل دارند یا مبتلا به صرع هستند یا اختلال بینایی یا مشکلات ارتوپدی پا دارند، توصیه می شود. به دلیل این که افراد تعادل بیشتری روی آن ها دارند و با خطر کمتری مواجه هستند.
در ضمن این ورزش برای افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، به دلیل این که حین دویدن یا راه رفتن امکان شکستگی در این افراد بسیار است، توصیه می شود؛ به شرط این که زیاد روی فرمان دوچرخه خم نشوند و تنه شان حالت ایستاده و صاف داشته باشد.
افراد دیابتی که دچار زخم پا هستند و راه رفتن طولانی باعث زخم شدن پاهای شان می شود نیز بهتر است از این دوچرخه ها استفاده کنند.
استفاده از این دوچرخه ها برای افرادی که اخیرا روی زانوی خود عمل جراحی انجام داده اند یا خانم های جوانی که مشکل زانو دارند و بیشترین ناراحتی، درگیری مفصل کشکک و استخوان ران شان است، توصیه نمی شود
در صورتی که این افراد زاویه پا را با رکاب تنظیم کنند می توانند از این دستگاه استفاده کنند در غیر این صورت بیش از حد خم شدن زانوها باعث تشدید درد می شود.
در ضمن هنگام استفاده از این دستگاه بهتر است که دوچرخه متناسب با شرایط فرد تنظیم شود یعنی فاصله زین با زمین و زین تا رکاب ها و زین با فرمان متناسب باشد.
سایز دوچرخه نیز باید مناسب باشد و مهم تر از همه این که دوچرخه های موجود در سالن های بدن سازی دارای تنظیم مقاومت هستند و افراد تازه کار باید حداقل در یکی دو هفته اول از تنظیم مقاومت خودداری کنند.
برای استفاده از دوچرخه ثابت این نکات را رعایت کنید:
- شورت ورزشی بالشتک دار و کفش مناسب بپوشید.
- دستورات آموزشی مربوط به تنظیمات دوچرخه و برنامه ریزی آن را بخوانید.
- زین دوچرخه را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن بر روی آن ساق پای تان هنگامی که پدال در پایین ترین نقطه خود است، اندکی خم شده باشد.
- پا زدن را به آهستگی بدون مقاومت یا با دنده پایین شروع کنید.
- به تدریج دنده و مقاومت را بالا ببرید.
- می توانید حالت بالا رفتن از تپه را با بالا بردن مقاومت و "ایستادن" هنگام پا زدن شبیه سازی کنید. به طور مشابهی با برداشت مقاومت و پایین آوردن دنده حالت سرازیرشدن از شیب را بازسازی کنید.
- برای این که عضلات هامسترینگ (عضلات پشت ران) و عضلات گلوتئال (عضلات باسن) را بیشتر تمرین دهید، می توانید از پدال های بدون تسمه گیرنده استفاده کنید.
- همیشه پس از ورزش با دوچرخه ثابت خودتان را سرد کنید و تمرین های کششی انجام دهید.
در پایان ذکر این نکته مهم است که برای شروع یک برنامه ورزشی و تداوم آن حتی در داخل منزل تهیه وسایل ورزشی متعدد و گران قیمت الزامی نیست؛ بلکه با پیروی از یک برنامه ورزشی علمی، همه جانبه و متناسب با شرایط جسمانی فرد، بدون صرف هزینه می توان به آثار مفید بی شمار ورزش دست یافت.
فرآوری: معصومه آیت اللهی
به گزارش همدان ورزش؛ با داشتن دستگاههای هوشمند، امروزه داشتن تناسب اندام آسانتر از همیشه شده است. دستگاههای پوشیدنی هوشمند، مانتیور ضربان قلب و حتی بهتر از آن ساعتهای ورزشی در دسترس ما هستند و بنابراین اگر می‌خواهید روی فرم باشید و کمی وزن کم کنید، هر کمکی بخواهید در اختیارتان هست. ما نمی‌گوییم که تکنولوژی کار شما را آسانتر می‌کند اما قطعا به شما سرگرمی، انگیزه و پاداش بیشتری می‌دهد. اینها بهترین وسایل هوشمندی هستند که به شما کمک میکنند تا به هدف خود برسید…
شروع کنید
دستبند ورزشی خود را دقیقتر کنید
تنظیم کردن دستبند ورزشی امری اختیاری است، اما برای بهبود دقت اندازه‌گیری فاصله‌ای که طی کرده‌اید، توصیه می‌شود. بیشتر دستگاههای پیگیری تناسب اندام، روش سنجش خاص خود را دارند و از شما می‌خواهند که مسافت مشخصی را ثبت کنید اما خوب است که تنظیمات راه‌اندازی آن را کنترل کنید و برای این کار زمان بگذارید. مشکل می‌توان فهرستی از روشهای مخصوص هر دستگاه فراهم آورد اما در ادامه دستورالعمل تنظیم فیت بیت (Fitbit)، جاوبون (Jawbone) و گارمین (Garmin) را می‌آوریم.
اطلاعات خود را بهم متصل کنید
اگر شما از طرفداران سرسخت تناسب اندام هستید، تا کنون ساعت مخصوص دوندگان را برای خود خریده‌اید واحتمالا دیگر سیستمهای تناسب اندام مثل مای فیتنس پال (MyFitnessPal)، استراوا (Strava) یا اندوموندو (Endomondo) را امتحان کرده‌اید. ایده خوبی است که حسابهای موجود خود را به این سیستمها متصل کنید تا تصویر کاملتری از سلامت کلی خود داشته باشید. اپلیکشین جاوبون، یکی از قابل اتصال ترین هاست اما دستگاههای میسفیت (Misfit)، فیت بیت و پولار (Polar) هم بخشی برای افزودن اطلاعات دارند. علاوه بر این اپل هلث (Apple Health) و گوگلفیت (Google Fit) نیز روشهای خوبی برای داشتن منابع مختلف اطلاعات به روشی ساده هستند.
مطمئن شوید که دستگاه شما قابل پوشیدن باشد
گجت لباسهای تناسب اندام شما قرار است تمام مدت روی مچ شما یا کلا همراه شما باشد تا تبدیل به وسیله مفیدی شود. واضح است اما مطمئن باشید شما دارید روی چیزی سرمایه‌گذاری میکنید که از بستن همه روزه آن خوشحال خواهید بود. اگر در ابتدا کمی اذیتتان می‌کند، بدانید که زیاد طول نخواهد کشید.
اطلاعات شخصی تان را وارد کنید
همانند محدوده ضربان قلب تان، مهم است که اطلاعات دقیقی درباره قد، وزن، سن و جنسیت خود وارد کنید. به این ترتیب، دستگاه رهگیری تناسب اندام شما می‌تواند مواردی مانند مصرف کالری و زمان بازیابی را تخمین بزند. این احتمالا در بخش پروفایل شما در وب یا اپلیکیشن تلفن همراه بیشتر دستگاهها پیدا می‌شود.
تناسب اندام خود را آزمایش کنید
قبل از اینکه برنامه ورزشی خود را تنظیم کنید، بهتر است سطح تناسب اندام خود را ارزیابی کنید. اپلیکشن‌هایی مانند اندوموندو و ساعتهای ورزشی مثل پولار M400، تستهای از پیش تنظیم شده‌ای دارند که شما میتوانید با استفاده از ساعت یا تلفن همراه یا مانیتور ضربان قلب انجام دهید. این کار معیاری به دست می‌دهد که با استفاده از آن متوجه می‌شوید سطح تناسب اندام شما نسبت به میانگین چقدر است. شما میتوانید این تستها را به صورت هفتگی یا ماهیانه انجام داده و پیشرفت خود را مشاهده کنید.
بهتر شوید
هدفگرا باشید
از آنجا که همیشه در گزارش روزانه تمرین مان به ضربان قلب توجه می‌کنیم، شما باید تعیین کنید چه ساعاتی می‌خواهید ورزش کنید. هر جلسه باید هدفی داشته باشد، که به دستیابی به هدفهای هفتگی و هدفهای بزرگتر کمک می کند. به عنوان مثال، هدف بزرگ ممکن است دویدن ۱۰ کیلومتر در سه ماه باشد، اما در طول آن باید اهداف کوچکتری داشته باشید مثلا ۵ کیلومتر دویدن در پارک یا یک دو طولانی با یک دوست.
بسیاری از وسایل هوشمند، یک برنامه پیگیری هدف دارند و شما میتوانید در اپلیکیشن هایی مثل گارمین کانتکت یا استراوا، برنامه‌های خود را مشخص کنید. به یاد داشته باشید این اهداف را منظم و بایگانی کنید، در غیر این صورت به سادگی نا امید می‌شوید.
تردمیل را شیبدار کنید
اگر در ورزش خود از تردمیل استفاده میکنید اما می‌خواهید دویدن در جاده را شبیه سازی کنید، شیب ۱٫۵ درصد به آن بدهید. هرچند این دقیقا شبیه آنچه روی آسفالت اتفاق می‌افتد، نیست اما کمکی که از تسمه می‌گیرید را جبران می‌کند.
به قلب خود گوش دهید
دانستن ضربان قلب (ضربان در دقیقه) در طول تمرین، بهترین راه برای اطمینان از بدست آوردن اثری است که از تمرینی که انجام میدهید، می خواهید. مثلا سوختن کالری، بسیار مفید است که ببینید آیا زیاده روی کرده‌اید و کمک می‌کند که متوجه شوید چقدر خسته شده‌اید. زمانی بگذارید تا ضربان قلب خود را برای سطحی از تمرین پیدا کنید که در آن قادرید صحبت کنید. این آستانه ضربان قلب شماست و در دویدن طولانی باید در این سطح باشید، بجای آنکه برای رسیدن به سرعت خاصی تلاش کنید. به این صورت کار شما ساده تر و کارآمدتر است.
اطلاعات قلب خود را در آن وارد کنید
دفترچه دستورالعمل دستگاه پیگیری کننده خود را کنترل کنید تا ببینید آیا میتوانید محدوده ضربان قلب خود را به جای محدوده از پیش تعیین شده، قرار دهید. هرچه داده شخصی دقیقتری اضافه کنید، نتایج دقیقتری بدست می‌آورید و این یعنی هر جلسه تمرین را موثرتر انجام دهید.
پویاتر باشید
دستگاههای جدید و فوق‌العاده‌ای وجود دارند که چشم‌اندازهای پنهانی را برای شما آشکار می‌کند. از سنسور هوشمند پیاده روی دارای بلوتوث پولار استراید (Bluetooth Smart Polar Stride Sensor) و ساعت مخصوص دوندگان واهو (WahooTickr Run) تا دستگاه مخصوص دوندگان (Garmin Forerunner 630) و جوراب هایسنسوریا (Sensoria)، همه این گجت های ورزشی اطلاعات مربوط به تمرین را فراهم میکنند تا به شما کمک کنند آهنگ دویدن خود را بهبود بخشید. دستگاه پیگیری کننده Moov Now یکی از وسایلی است که چشم اندازی در زمان واقعی به شما می‌دهد تا بتوانید در طول جلسه تمرین خود تغییراتی ایجاد کنید.
گجت های ورزشی هوشمند تهیه کنید
تکنوجیم، دستگاه ورزشی هوشمندی معرفی کرده است که با دستگاه پیگیری کننده مای ولنس (MyWellness) کار می‌کند و امکان می‌دهد تا ستها و تکرارها را در هر دستگاهی ثبت کنید. همچنین به شما می‌گوید دستگاه بعدی که در برنامه شما است، کدام است. همه این اطلاعات مستقیما با MyWellness Cloud در ارتباط است به گونه‌ای که شما و مربیتان میتوانید به سادگی برنامه‌تان را مرور و تنظیم کرده و بهبود بخشید.
برای تمرینات قدرتی، یک بند قفسه سینه بخرید
کنترل ضربان قلب تنها برای دوندگان نیست، برای دوچرخه سواران و طرفداران ایروبیک هم بستن یک پولار H7 dh یا Wahoo Tickr X برای جلسات سنگین مفید است. در حالی که دوندگان استقامت میتوانند با دستگاه مانیتور ضربان قلب مچی کار کنند، بستن بازوها در حین تمرین با وزنه، آنها را عملا بی فایده می کند.
آنها که به باشگاه می‌روند، میتوانند کار خود را با یک نوار ارزان راه بیندازند و به این ترتیب میتوانید زمان بازیابی خود را بین ست وزنه‌ها کنترل کنید و ایده بهتری از سختی تمرین خود در هنگام اسکات داشته باشید.
چربی سوزی کنید
مراقب تعداد کالری باشید
مگر اینکه آزمایش داده باشید تا از میزان انرژی که بدنتان در ضربانهای متفاوت نیاز دارد مطمئن باشید، و آن اطلاعات به دستگاه پیگیری تناسب اندام شما متصل باشد، در غیر اینصورت میزان کالری سوخته شده که روی مچ خود می‌بینید، فقط یک تخمین است. این لوازم که به مانیتور ضربان قلب متصل می‌شوند، نتیجه دقیقتری نشان می‌دهند اما باید هر روز ضربان قلب خود را پیگیری کنید. بنابراین با رقم روی نمایشگر کالری سوزانده شده، با احتیاط برخورد کنید.
زنگ یادآوری تنظیم کنید و بیشتر حرکت کنید
اگر بتازگی، برنامه تمرینی خود را شروع کرده‌اید، یک توصیه ساده این است بیشتر حرکت کنید. بسیاری از نوارهای تناسب اندام مثل Garmin Vivosmart، Jawbone UP2 و Polar Loop 2 دارای یادآورهایی هستند که در صورتی که زمان زیادی نشسته باشید، به شما هشدار می‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهند که تحرک مداوم برای سلامت عمومی شما ضروری است و یک پیاده روی کوتاه در هر ساعت، تناسب اندام شما را ارتقا می‌دهد.
تمرین با شدت پایین
تبلیغات بسیاری برای تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) می‌شود که روش خوبی برای تناسب اندام و سوختن چربیهاست اما استفاده از مانیتور ضربان قلب برای مقداری دویدن طولانی، آرام با ضربان پایین، روشی مطمئن برای سوختن چربی بیشتر است. بله این تمرین با شدت پایین (LIT) ممکن است بیشتر طول بکشد اما در تمام مدت روی چربی سوزی کار می‌کند.
در محدوده مجاز بمانید
ساعتهایی مانند Smart Run آدیداس و V800 پولار و بسیاری دیگر، امکاناتی برای هشدارهای صوتی و ارتعاشی دارند. وقتی ضربان قلب یا گامهای شما بیشتر یا کمتر از محدوده تعیین شده تمرین باشد، به شما هشدار می‌دهد تا به برنامه پایبند باشید و به اهداف خود نزدیک شوید که در این مورد، سوختن چربی است.
بعد از توقف، عملکرد خود را رهگیری کنید
اگر از مانیتور ضربان قلب استفاده میکنید، به جای پایان دادن به جلسه تان بلافاصله بعد از توقف تحرک یا دویدن، برای دو یا سه دقیقه بعد از آخرین تمرین، به پیگیری ادامه دهید. آماری که بدست می‌آورید، مسایل زیادی را آشکار میکنند مثل چقدر طول می‌کشد تا ضربان قلب شما به حالت عادی برگردد. این علامت مهمی است که نه تنها نشان می‌دهد که چه اندازه سخت کار کرده‌اید بلکه آشکار می‌کند پیشرفت شما در طول زمان چقدر بوده است.
انگیزه خود را حفظ کنید
از اجتماع کمک بگیرید
جامعه، انگیزه دهنده خوبی برای تناسب اندام است. به بخش اجتماعی دستگاه خود بروید و دیگر کاربرانی که مانند شما تلاش میکنند را دنبال کنید. تحقیقات نشان می‌دهند کسانی که اطلاعات برنامه تناسب اندام خود را به اشتراک می‌گذارند، بیشتر به برنامه تمرینی خود پایبند هستند و بنابراین از طریق لایک و نظر دیگران حمایت می‌شوند که این واقعا مفید است. دیده‌اید کسی ۵ کیلومتر می‌دود، در حالی که شما می‌خواهید بدانید چطور به این نقطه رسیده است؟ زیر فعالیت آنها نظر بنویسید و از آنها راهنمایی بخواهید.
اطلاعات خود را به طور روزانه همگام سازی کنید
برخی دستگاههای هوشمندتر، آمار فعالیت شما را از طریق وای‌فای و بلوتوث همگام سازی میکنند اما این وقتی ارزش دارد که خود شما این کار را انجام دهید. با بازبینی منظم تمرینات اخیر خود، بر پیشرفت خود واقف می‌شوید. احساس شادی از اینکه یک جلسه دیگر به برنامه ماهانه‌تان اضافه شده، تبدیل به عادت شده و تبدیل به یک انگیزش واقعی برای حفظ جدیت در تمرین خواهد شد.
با اطلاعات خود کارهای بیشتری بکنید
تقریبا تمام دستگاههای پوشیدنی هوشمند، با استفاده از اپلیکیشنها و ابزارهای وب، قابلیتهای فراوانی در پیگیری گامها، خواب، تمرین و دیگر آمار مهم شما دارند. اما شمار فزاینده‌ای از خدماتی مانند Exist.io و Fluxtream به شما کمک میکنند تا با مقایسه بازخوردهای دستگاههای مختلف اطلاعات بیشتری از وضعیت خود بدست آورید و با ورود اطلاعات روزانه، هفتگی و ماهانه به شکل عمیقتری از الگوی کار خود آگاه شوید.
یک برنامه تمرینی ایجاد کنید
هرچند اکثرساعتهای مخصوص دوندگان، اپلیکیشن و ابزار وب خود را برای کنترل پیشرفت شما دارند، اما اغلب قابل به اشتراک گذاری یا همگام سازی با برنامه روزانه شما نیستند. از تقویم گوگل برای ایجاد یک برنامه تمرینی استفاده کنید. تعداد کمی اطلاعات ساده ثبت کنید مثل: ضربان قلب در حال استراحت، برنامه تمرینی امروز، آنچه انجام داده‌اید و چه وضعیتی دارید. این یک دید کلی به شما می‌دهد که چه تمریناتی برای شما خوب است، ضمناً این برنامه به آسانی قابل به اشتراک گذاری با مربی، تمرین دهنده یا همراه شما در دویدن است.
از مصدومیت بپرهیزید
بدانید چه زمانی باید استراحت کنید
در طول هر برنامه تمرینی، سخت است که تشخیص دهیم چه زمانی برای استراحت مناسب است. دستگاههای هوشمند، این مساله را تغییر می‌دهند. محصولاتی مانند FAM Sports CheckMyLevel، V800 پولار، Forerunner 630 گارمین، قادرند با استفاده از آخرین داده‌های تمرین شما، عملکرد شما را کنترل کرده و به شما زمان استراحت مناسب و دوره بازیابی را پیشنهاد دهند.
خوب گرم کنید
گرم کردن و سرد کردن، بخشهای اساسی جلسات تمرینی هستند اما ممکن است آنرا سرهم بندی یا کوتاه کنید و حتی بدتر آنرا به کلی نادیده بگیرید. دستگاه هوشمند شما می‌تواند این بخش از برنامه شما را بهبود بخشد. دستگاههایی مانند تام تام اسپارک (TomTom Spark)، MiCoach Smart Run آدیداس و V800 پولار به شما امکان می‌دهد تا بخشهای گرم و سرد کردن برنامه خود را بسازید که می‌تواند بر اساس زمان، فاصله و ضربان قلب باشد.
راه حل های سریع تکنولوژی تناسب اندام
یک راه حل سریع پیدا کنید
معمولا ما پنج دقیقه بیرون درب ورودی می‌ایستیم تا جی پی اس ساعتمان، ماهواره را پیدا کند. این زمان انتظار را، قبل از اتمام کار با گذاشتن ساعت لب پنجره کوتاه کنید. غالبا به این صورت ماهواره را پیدا می‌کند و شما میتوانید مستقیما از جلوی در دویدن را آغاز کنید.
شارژر جایگزین در سفر
مسیری طی میکنید تا به هتل برسید و می‌بینید شارژر دستگاه یا آداپتور خود را در خانه جا گذاشته‌اید؟ نترسید، میتوانید به سادگی کابل را مستقیم به پورت USB بیشتر تلویزیونهای جدید وصل کنید و میتوانید مقداری شارژ ضروری برای تمرین خود داشته باشید.
1- Puma mobium:
این کفش توسط کمپانی پوما طراحی شده است. پوما که شرکتی آلمانی است حدود 65 سال قدمت دارد،اما این برند در دنیای ورزش جزو بهترین‌ها نیست. سال گذشته پوما کفشی طراحی کرد که Mobium نام داشت. این کشف اولین محصول پوما بود که گفته شد از نظر ساختار طوری طراحی شده که به حالت طبیعی پا نزدیک‌تر است. طراحی این کفش با الهام گرفتن از پنجه‌های گربه صورت گرفت. قسمت بیرونی کفش انعطاف پذیری و حفاظت از پا را بیشتر می‌کند. وزن کفش Mobium مردانه 8.9 اونس (252 گرم) و کفش Mobium زنانه 6.8 اونس (192 گرم) است.
قیمت این کفش 110 دلار است.
2- Nike free flyknit4:
همیشه کفش ورزش بزرگتر بهتر نیست. وزن کفش ورزشی نیز بسیار مهم است . بعضی از ورزشکاران علاقه دارند که کفش سبک‌تری استفاده کنند. برای حل این مشکل، نایک کفش‌های مدل flyknit را طراحی کرده است.
این مدل کفش شبیه به جوراب است و از بالا به پا می‌چسبد. در این ورژن از کفش نایک مدل مردانه 8.4 اونس (238 گرم) و مدل زنانه 6.6 اونس (187 گرم) وزن دارد. با وجود این که این کفش بسته به نظر می‌رسد هوا رسانی خوبی به پا دارد. این کفش حفاظت خوبی از پا می‌کند. کف این کفش حالت شش گوش دارد. این حالتT انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد و فرم طبیعی تری به قدم‌ها می‌دهد.
فرم این کشف به پا اجازه حرکت آزادانه را می‌دهد و فشاری به پا وارد نمی‌شود. ضمنا با حرکت با این کفش عضلاتی در پا به کار گرفته می‌شوند که در کفش‌های دیگر حرکت آنها محدود است.
قیمت این کفش 120 دلار است.
3- Adidas Springblade Razor:
این کفش ظاهر مدرنی دارد. در طراحی این کفش تلاش برای شبیه سازی حالت طبیعی پا فشرده در دنیای صنعت طراحی متفاوت ممکن است باعث ضرر فروشنده شود، اما مطمئنا شرکت Adidas آنقدر تجربه دارد که حرکت نادرستی انجام ندهد.
وزن کفش مردانه سایز 9 این مدل 13.1 اونس(371 گرم) است. تیغه‌های این کفش طوری طراحی شده‌اند که به هنگام قدم برداشتن از پا محافظت شود و پا بتواند کاملا حرکت کند.
پژوهشگران به مدت ۱۲ هفته، یک برنامه ی تمرین با وزنه های سبک را، با وزنه برداری سنگین مقایسه کردند. طبق قاعده ی کلی اگر می خواهید درشت هیکل شوید، باید وزنه ی سنگین بزنید. اما علم با آن مخالف است. اگر می خواهید درشت هیکل شوید، باید وزنه ی سنگین بزنید. اما علم با آن مخالف است. پژوهشگران وزنه بردارهای با تجربه را به مدت ۱۲ هفته به یک برنامه ی تمرین مقاومتی مجبور کردند. همه ی آنها تمرینات یکسانی انجام دادند، یک برنامه ی معمولی عضله سازی که پرس سینه با هالتر، جلو بازو، پرس پا، و کشش زانو را در کنار سایر تمرینات شامل می شد.
نیمی از افراد تحت مطالعه، برای هر تمرین، وزنه های سنگینی که ۷۵ تا ۹۰ درصد از یک تکرار حداکثرشان بود بلند کردند، تا به شکست عضلانی برسند، یعنی ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست انجام دادند. اگرچه، نیم دیگر فقط وزنه هایی که ۳۰ تا ۵۰ درصد از یک تکرار حداکثرشان بود، بلند کردند. اما آنها نیز تا جایی وزنه زدند که به شکست عضلانی برسند، که معمولاً ۲۰ تا ۲۵ تکرار در هر ست انجام دادند.
مردان هر دو گروه بعد از دوره ی ۱۲ هفته ای، به طور میانگین، مقدار یکسانی عضله ساختند، به عبارت دقیق تر، ۱کیلو گرم. همچنین پژوهشگران از عضلات شرکت کنندگان نمونه برداری کردند و دریافتند که تفاوت چشمگیری میان رشد دو گروه از نظر اندازه ی فیبرهای عضلانی هم فیبرهای نوع ۱ و هم نوع ۲ وجود ندارد. Stuart Phillips، نویسنده ی مطالعه می گوید، عامل اصلی رشد عضله، فعال کردن حداکثر فیبرهای عضلانی ممکن است. Phillips می گوید شما می توانید این کار را با وزنه برداری سنگین یا با وزنه زدن تا شکست عضلانی انجام دهید.
وقتی شما تمرین می کنید ابتدا کوچکترین فیبرهای عضلانی (نوع ۱) را برای ساده ترین کارها به کار می گیرید. او توضیح می دهد که وقتی نیاز به عضلات، بیشتر از آن می شود که فیبرهای عضلانی نوع ۱ بتوانند از پس آن برآیند، (مثلاً با افزایش وزنه یا افزایش تعداد تکرارها) بدنتان فیبرهای عضلانی نوع ۲ را نیز به کار می گیرد. اگر می خواهید رشد عضله را به حداکثر برسانید، این همان چیزی است که باید تلاش خود را معطوف آن کنید، چون فیبرهای نوع ۲ پتانسیل رشد بیشتری نسبت به فیبرهای نوع ۱ دارند.
Phillips می گوید « مردم می گویند بلند کردن وزنه های سنگین تر تنها راهی است که شما می توانید فیبرهای نوع ۲ را به کار بگیرید، اما این حرف چندان درست نیست. شما می توانید فیبرهای عضلانی نوع ۲ را با القای خستگی، به کار بگیرید. » Phillips می گوید، اگرچه یک جنبه ی منفی در مورد وزنه های سبک تر وجود دارد، اما شاید این وزنه ها برای افزایش قدرت در دراز مدت آن چنان مناسب نباشند.
مطلب مرتبط: فواید شگفت انگیز تمرین پلانک
او می گوید، قدرت فقط تابع اندازه ی عضله نیست. (بلکه تابع تمرین نیز هست) بنابراین افرادی که ۴ بار در هفته، بلند کردن وزنه های سنگین را تمرین می کنند، نسبت به افرادی که فقط وزنه های سبک می زنند، در بلند کردن وزنه های سنگین بهتر عمل می کنند. با این حال، دو گروه حاضر در این مطالعه، قدرت مشابهی کسب کردند. Phillips می گوید، شاید به این دلیل است که تمام شرکت کنندگان، یک تکرار حداکثر خود را هر سه هفته یک بار مورد آزمایش قرار دادند، بنابراین حتی گروه با وزنه های سبک هم مجبور شدند بلند کردن وزنه سنگین را تمرین کنند.
حرف آخر: Phillips می گوید وزنه های سبک تر به شما انتخاب های بیشتری می دهند. هیچ کس نمی گوید شما باید صرفاً شروع به زدن دمبل های ۴٫۵ کیلوگرمی کنید. Phillips می گوید، اما اگر می خواهید به عضلات یا مفاصل خود استراحت دهید. یا اگر شانه یا زانویتان پیچ می خورد و لازم است آن را استراحت دهید، می توانید برای کاهش فشار روی مفاصل، تاندون ها، و رباط ها برای یک دوره ی زمانی به سراغ وزنه های سبک تر بروید.
به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش، سرهنگ ناصر فصیح رامندی، مسئول سازمان بسیج کارمندان کشور در گفتگو با خبرگزاری بسیج، با بیان اینکه حضور بسیج در اوایل انقلاب بیشتر در عرصه های امنیتی و نظامی بود اظهار داشت: با پایان یافتن جنگ تحمیلی نیاز استفاده از نیروی مردمی بسیج در عرصه های عمومی احساس شد و اولین حضور گسترده بسیجیان در عرصه عمومی، طرح بزرگ واکسیناسیون فلج اطفال بود که با همت بسیجیان در سراسر کشور با موفقیت انجام شد.
مسئول سازمان بسیج کارمندان کشور با بیان اینکه رضایتمندی و کارآمدی دو رکن مورد توجه بسیج کارمندان است، افزود: اگر در سیستم اداری ما حدود ۵ درصد کارآمدی را افزایش دهیم قطعا با افزایش بیش از ۲۰ درصدی رضایتمندی عمومی مواجه می شویم؛ در کنار همه تلاش هایی که صورت می پذیرد ما این کارآمدی در نظام اداری را ابتدا از بسیجیان خود در ادارات دولتی مطالبه می کنیم تا تشویق کننده و مروج روحیه جهادی و خدمت رسانی در ادارات دولتی باشند.
وی ادامه داد: ما امروز ۴۰۰ هزار بسیجی فعال و بیش از ۶ هزار حوزه و پایگاه فعال بسیج در ادارات دولتی داریم و به دنبال این هستیم که کارمندان بسیجی پرچمدار تحقق و اجرای اسناد بالادستی همچون حقوق شهروندی در نظام اداری باشند.
برگزاری ۵۰۰ اردوی جهادی میز خدمت با حضور بیش از ۵هزار مدیر و مسئول اجرایی ادارات
فصیح رامندی با اشاره به طرح اردوی جهادی میز خدمت گفت: بسیج کارمندان از ۱۰ سال پیش مبدأ برپایی اردوی جهادی میز خدمت در روستاها بوده است، در واقع میز خدمت خارج از محیط اداری را بسیج کارمندان در قالب اردوهای جهادی بسیج کارمندی ابداع کرد که این اردوها با حضور مدیران و مسئولان دولتی در مناطق روستایی و کمتر برخوردار انجام می شد.
وی با بیان اینکه حضور مسئولان در روستاها و مواجهه حضوری با مشکلات مردم موجب مرتفع شدن بسیاری از مشکلات روستاییان می شود افزود: در ۵ ماه نخست سال جاری بسیج کارمندان ۲۵۰ میز خدمت را در قالب گروه های جهادی بسیج کارمندی برگزار کرده است.
مسئول سازمان بسیج کارمندان کشور با اشاره به رزمایش سراسری اقتدار عاشورایی بسیج اعلام کرد: رزمایش محمد رسول الله۲ که از ابتدای شهریور ماه آغاز شده است در دو محور خدمت رسانی و رزمایش های نظامی برگزار می شود که بسیج کارمندان در بخش خدمت رسانی، روز ۲۶ شهریورماه ۵۰۰ اردوی جهادی میز خدمت به استعداد ۵هزار مدیر و مسئول دستگاه های اجرایی را در مناطق محروم و روستایی سراسر کشور برگزار می‌کند.
برگزاری ۵۰۰ اردوی جهادی میز خدمت با حضور بیش از ۵هزار مدیر و مسئول اجرایی ادارات
وی تصریح کرد: بسیج کارمندان با تحقیقات و بررسی هایی که از قبل داشته است، می داند که کدام مناطق با چه مشکلاتی مواجه هستند و بر همان اساس مسئول مربوطه را برای رسیدگی به مشکلات مردم در اردوی جهادی همراه خود می کند و به این ترتیب امیدواریم که حرکت بزرگی در مرتفع شدن مشکلات مردم صورت بگیرد.
به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش، ورزش در دوران امروز به عنوان عاملی پیشگیرانه عمل می کند. افرادی که تمرینات ورزشی منظمی را دنبال میکنند، خلق و خویشان به طرز قابل ملاحظه‌ای بهتر است و کمتر افسرده می‌شوند. این افراد اگر هم دچار افسردگی شوند، میزان افسردگی‌شان خفیف‌تر خواهد بود. یکی از نتایج روانی فعالیت‌های بدنی منظم، بهبود عزت نفس است. وقتی ورزش میکنید، بدنتان اندورفین آزاد می‌کند و فعل و انفعالات اندورفین با گیرنده‌های مغز، احساس درد را کاهش می‌دهد.
صفحه‌ها
