به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش، به نقل از  "ورزش سه"، حتی اگر استقلال تا بدین زمان فصل از نظر نتیجه گیری خوب عمل نکرده و انتظار هواداران این تیم برآورده نشده باشد، نمی شود کتمان کرد آبی ها در حال حاضر یکی از پرمهره ترین تیم های تاریخ خود را در اختیار دارند و در هر پست، مهره های تاثیر گذار زیادی دارند که این موضوع رقابت را برای قرار گرفتن در ترکیب اصلی به اوج خود رسانده است.

اما رقابت در خط حمله این تیم بسیار فراتر از پست های دیگر است، جایی که شفر معمولا ترجیح می دهد با سیستم 2-4-4 خطی یا 1-3-2-4 بازی کند و در هر دو سیستم تنها 4 بازیکن تهاجمی می توانند در ترکیب استقلال به میدان بروند.

استقلال در لیست فعلی خود برای 4 پست تهاجمی خود 11 بازیکن تهاجمی در اختیار دارد و شاید به همین دلیل هم باشد که به بازیکنی مثل جابر انصاری اصلا بازی نمی رسد و او در بسیاری از بازی ها حتی نامش در لیست 18 نفره استقلال هم قرار نمی گیرد. از بین بازیکنان تهاجمی استقلال، حداقل در هر بازی 7 نفر باید روی نیمکت بنشینند و اگر فرض کنید هر 3 تعویض شفر در طول بازی هم تهاجمی باشد، به 4 نفر حتی فرصت بازی کردن هم نمی رسد. در این بین ذکر این نکته ضروری است که ترجیح شفر این است که از وریا غفوری در پست وینگر راست استفاده کند و با این شرایط تعداد بازیکنان تهاجمی استقلال به عدد 12 می رسد.

مرتضی تبریزی، روح الله باقری، الحاجی گرو، فرشید اسماعیلی، همام طارق، مارکوس نویمایر، وریا غفوری،  رضا آذری ، مهدی قائدی، الهیار صیادمنش، سجاد آقایی و جابر انصاری 12 بازیکن تهاجمی استقلال هستند که در حال حاضر شفر آنها را در اختیار دارد، بازیکنانی که هرکدام اگر در تیم های دیگر بازی می کردند، ممکن بود در ترکیب ثابت به میدان می رفتند.

اما فشردگی در خط آتش استقلال در نیم فصل دوم از این هم بیشتر می شود؛ چرا که داریوش شجاعیان، مرتضی آقاخان و محسن کریمی 3 بازیکن تهاجمی استقلال هستند که قرار است با پایان دوران مصدومیتشان، از نیم فصل دوم نامشان به لیست آبی ها اضافه شود.

حالا شفر می ماند و 15 بازیکن آماده در خط آتش خود که از بین آنها تنها می تواند 4 بازیکن را برای ترکیب اصلی استفاده کند و اگر فکر می کنید او لیست مازاد خود را از بین بازیکنان تهاجمی خود انتخاب می کند، باز هم ترافیک در خط آتش استقلال بسیار بالاتر از حد استاندارد است.

با وجود ترافیک بالایی که در خط آتش استقلال وجود دارد، باید دید در نهایت شفر آیا در نیم فصل بازیکنان جدیدی جذب می کند یا با همین تعداد بازیکن باکیفیت به کار خود ادامه می دهد هرچند که این تعداد بازیکن باکیفیت در بین تمام تیم های لیگ برتر نمونه است.

موقعی که نجار و دوستش به خانه رسیدند قبل از ورود نجار چند دقیقه در سکوت جلو درختی در باغچه ایستاد بعد با دو دستش شاخه های درخت را گرفت چهره اش بی درنگ تغییر کرد.

خوشحال و خندان وارد خانه شد همسر و فرزندانش به استقبالش آمدند برای فرزندانش با صبوری خاصی قصه گفت و بعد با دوستش به ایوان رفتند تا نوشیدنی بنوشند.

از آنجا می توانستند همان درخت جلوی درب خانه را ببینند دوستش دیگر نتوانست جلوی کنجکاوی اش را بگیرد و کمی خجالت دلیل رفتار نجار را پرسید.

نجار گفت : آه این درخت مشکلات من است موقع کار مشکلات فراوانی پیش می آید اما این مشکلات مال من و کار من است و ربطی به همسر و فرزندانم ندارد وقتی به خانه می رسم مشکلاتم را به شاخه های آن درخت می آویزم، روز بعد وقتی می خواهم سر کار بروم دوباره آنها را از روی شاخه بر می دارم.

جالب ترین نکته در این کار این است که وقتی صبح به سراغ درخت می روم تا مشکلات روز قبل را بردارم خیلی از مشکلات دیگر آنجا نیستند و بقیه هم خیلی سبکتر شده اند !!!

وقتی در دعوایی بخواهیم کسی را وادار کنیم که در مقابل حرف‌های درشت و تند و تیز طرف مقابلش، خویشتنداری کند، می‌گوییم: «آسیاب باش، درشت بگیر و نرم پس بده.»

این مثل داستانی دارد؛ می گویند روزی شیخ ابوسعید ابوالخیر با یاران خودش از کنار آسیایی می‌گذشت. ناگهان ایستاد و بدون اینکه حرفی به یارانش بزند، ساعتی به صدای گردش سنگ‌های آسیا و کار کردن آن، گوش کرد.

پس از آن، رو به اطرافیانش کرد و گفت: «می‌شنوید؟ می‌دانید که این آسیاب چه می‌گوید؟» اطرافیانش که چیزی جز صدای کار کردن آسیاب نمی‌شنیدند، با تعجب گفتند: «نه، ما چیز خاصی نمی‌شنویم.»

ابوسعید گفت: «این آسیاب می گوید که من از شما بهترم، زیرا درشت می‌ستانم و نرم باز می‌دهم.»

زم است نسخه فعلی اندروید خود را به روزرسانی رسانی کنیم؟ به عبارتی دیگر آیا باید همیشه آخرین نسخه اندروید را در گوشی خود داشته باشیم؟

در حقیقت آپگریدها (به روزرسانی ها) بسیار مهم هستند چرا که با افزودن قابلیت های جدید باعث بهبود عملکرد گوشی شده و همچنین با بالا بردن امنیت نرم افزار، از آن در مقابل تهدیدهای جدید محافظت می کند. بنابراین به روز رسانی اندروید به جدیدترین نسخه ای که به طور رسمی منتشر شده، ایده خوبی است.

اما مسئله مهم اینجاست که نصب نسخه هایی که با توان سخت افزاری دستگاه شما تناسبی ندارند، ممکن است عملکرد گوشی را با مشکل مواجه کند. بنابراین قبل از نصب ورژن جدید از تناسب آن با توان سخت افزاری و سازگاری آن با دستگاه خود اطمینان حاصل کنید.

با اینحال گاهی پس از ارتقای سیستم عام اندروید، گوشی کارایی گذشته خود را از دست می دهد و دیگر به خوبی قبل کار نمی کند. در اینگونه مواقع از ارتقای اندروید خود پشیمان نشوید چرا که همیشه مزایای به روزرسانی از معایب آن بیشتر است، به شرط اینکه نکاتی در این رابطه در نظر گرفته شود. برای بررسی بیشتر درادامه این مطلب همراه با ما باشید.

چرا گاهی پس از ارتقای نسخه اندروید، عملکرد گوشی با مشکل روبرو می شود؟

مشکلات اپلیکیشن ها

معمولا پس از آپگرید شدن اندروید، برخی اپلیکیشن ها با ورژن جدید کار نمی کنند، این برنامه ها که در نسخه قبلی بدون هیچ مشکلی قابل استفاده بودند، ممکن است با ورژن جدید هماهنگی کامل و صددرصد نداشته باشند یا به عبارتی با آن ناسازگار باشند. به همین دلیل پس از ارتقای سیستم و نصب ورژن جدید، امکان استفاده از برخی از اپلیکیشن ها از بین می رود.

برای رفع این مشکل بهتر است اپلیکیشن های ناسازگار را حذف کنید و به جای آنها از نسخه های جدیدتر استفاده کنید اما در نصب برنامه های جدید شتاب نکنید.

پس از نصب هر برنامه مدتی به آن زمان دهید تا از درستی عملکرد آن اطمینان حاصل کنید، سپس اقدام به نصب برنامه بعدی کنید. در این صورت به راحتی می توانید اپلیکیشن ها ناسازگار را شناسایی و آنها را حذف کنید.

گاهی پس از ارتقای  سیستم عام اندروید،برنامه هایی چون دفترچه تلفن، تقویم، Play Store و برخی برنامه های از قبل نصب شد، در هنگام اجرا، پیغام خطا می دهند و به درستی کار نمی کنند، در اینگونه مواقع بهترین کار، گرفتن پشتیبان از اطلاعات گوشی و بازگرداندن آن به حالت تنظیمات کارخانه یا همان Factory Reset است.

اشکالات موجود در نسخه جدید

نسخه های جدید سیتستم عامل اندروید گوشی ها قبل از اینکه در دسترس کاربران قرار گیرند، تست می شوند و ایرادات احتمالی آنها برطرف می شوند اما گاهی بعضی از اشکالات به مرور زمان و ضمن استفاده خود را نشان می دهند و باعث بروز اختلال در عملکرد گوشی می شوند.

در اینگونه موارد معمولا کمپانی ها بسته به جدی بودن مشکل، در اولین فرصت درصدد رفع آن برمی آیند؛ لذا در اینگونه مواقع بهتر است منتظر آپدیت جدید شرکت بمانیم چرا که صرف نظر از ورژن جدید، پشیمانی و بازگشت به نسخه قدیمی به این سادگی ها نیست.

Factory Reset نجات مان می دهد؟

ولی آیا بازگردانی گوشی به تنظیمات کارخانه، می تواند ما را به نسخه قبلی اندروید بازگرداند؟

وقتی سیستم عامل اندروید به ورژن جدید ارتقا یافت، به راحتی نمی توان آن را به نسخه قبلی بازگرداند. در حقیقت سیستم عامل طبق آخرین آپدیت نصب شده عمل می کند. در این صورت حتی اگر گوشی را Factory Reset کرده و آن را به حالت تنظیمات کارخانه بازگردانید، گوشی همچنان از سیستم عامل به روزرسانی شده استفاده خواهد کرد.

مثلا اگر سیستم عامل از اندروید 2.3 به اندروید 4.2 ارتقا داده شود پس از Factory Reset تمام اطلاعات موجود در گوشی از بین می رود اما سیستم عامل آپدیت شده که در اینجا اندروید 4.2 است، همچنان پابرجا باقی می ماند.

راه بازگشت داریم؟

حال سوال اینجاست که آیا پس از آپدیت (به روزرسانی) امکان بازگشت به نسخه قبلی به طور کلی از بین می رود؟

از نظر فنی راه هایی برای بازگشت به نسخه قبلی وجود دارد که روت کردن یکی از آنهاست. با این کار امکان دسترسی به فایل های سیستمی فراهم می شود و امکان نصب ورژن های قدیمی تر ایجاد می شود اما از آنجا که این کار نیاز به دانش و تخصص فنی زیادی داشته و روت کردن گوشی های مختلف با هم متفاوت است، اگر اطلاعات فنی لازم را در اختیار ندارید، بهتر است قید این کار را بزنید.

به طور کلی روت کردن گوشی برای بازگشت به نسخه قبلی ایده خوبی نیست و نباید فراموش کرد که حرکت در دنیای تکنولوژی رو به جلو است و عقبگرد در آن مفهومی ندارد. قابلیت های جدید، انتخاب های بیشتر، گزینه های جدیدتر و سرعت بالاتر ارمغانی است که به روزرسانی نسخه های بالاتر با خود به همراه می آورد اما اگر فکر می کنید که نسخه قدیمی در دستگاه شما بهتر کار می کرد و اکنون به روزرسانی مشکلاتی را برای شما ایجاد کرده، برای بازگرداندن همه چیز به حالت اول شتاب نکنید. گاهی اشکالات به وجود آمده با یک عیب یابی ساده، برطرف می شوند و نیازی به راه های پیچیده برای نصب نسخه قدیمی نیست.

با اینحال در بیشتر مواقع، نصب نسخه جدید به راحتی صورت می گیرد و با صرف زمان اندکی می توان بهترین نتیجه را گرفت. برای پرهیز از هر گونه مشکل بهتر است در هنگام ارتقا این موارد را در نظر داشته باشیم.

قبل از هر چیز اجازه دهید که ورژن جدید به طور کامل دانلود و نصب شود، در اینصورت رفع مشکلات احتمالی آسان تر خواهد بود.

روش جلوگیری از بروز مشکلات

از آنجا که بیشتر اختلالات در پروسه به روزرسانی اتفاق می افتد، بهتر است در این زمان، نکات زیر را در نظر بگیرید.

از اطلاعات خود پشتیبان تهیه کنید

قبل از به روزرسانی از اطلاعات مهم روی گوشی خود، پشتیبان تهیه کنید و در جایی غیر از گوشی خود ذخیره کنید. این کار از آن جهت اهمیت دارد که گاهی نصب آپدیت های جدید باعث پاک شدن تمام یا قسمتی از اطلاعات موجود در گوشی می شود. اگرچه معمولا این اتفاق رخ نمی دهد اما بهتر است با این کار برای مواجهه با مشکلات احتمالی آماده باشید.

البته قبل از تهیه پشتیبان، پاک کردن اطلاعات غیرضروری از گوشی می تواند در بهبود عملکرد و افزایش سرعت آن موثر باشد.

زمان مناسبی را برای این کار انتخاب کنید

قبل از شروع مطمئن شوید که زمان کافی برای کامل کردن پروسه را در اختیار دارید، هرگز این پروسه را نیمه تمام نگذارید، احتمالات را در نظر بگیرید و وقت کافی برای آن صرف کنید.

گوشی خود را شارژ کنید

هر علتی که پروسه دانلود و نصب را با مشکل روبرو کند می تواند دردسرساز باشد، بنابراین در حین نصب به روزرسانی جدید از خاموش شدن گوشی جلوگیری کنید. برای این کار لازم است شارژ گوشی خود را چک کنید. بهتر است این میزان کمتر از هشتاد درصد نباشد.

از وجود منابع جایگزین برای شارژ اطمینان حاصل کنید تا در مواقع ضروری بتوانید از آنها استفاده کنید. به طور کلی برای انجام بهترین آپدیت با صرف کمترین زمان، از کارهایی که ممکن است در کامل شدن این پروسه وقفه ای به وجود آورد؛ اجتناب کنید.

نتیجه گیری

اگر به روزرسانی (آپگرید) مناسب گوشی شما به طور رسمی منتشر شد، در ارتقای اندروید خود شک نکنید و اگر از گوشی قدیمی تر استفاده می کنید برای گرفتن نسخه مربوط به گوشی خود، منتظر اعلام کمپانی بمانید و از روت کردن گوشی برای نصب ورژن های بالاتر استفاده نکنید چرا که با این کار توازن بین سخت افزار و نرم افزار از بین می رود و همچنین روت کردن سبب خارج شدن گوشی از گارانتی می شود.

اگر پس از ارتقای سیستم عامل اندروید با مشکل روبرو شدید، جای نگرانی نیست. راه حل مشکل بسیار ساده است. ابتدا اپلیکیشن یا اپلیکیشن های مشکل ساز را پیدا کرده، آنها را پاک کنید. در صورتی که حذف اپلیکیشن ها مشکل را برطرف نکرد، پس از پشتیبانی گیری از اطلاعات، گوشی خود را به حالت تنظیمات کارخانه بازگردانید.

در نصب مجدد اپلیکیشن ها دقت کنید و از سازگاری آن با سیستم عامل خود اطمینان حاصل کنید تا دوباره دچار مشکل نشوید. ترجیحا برنامه ها را یک به یک و با در نظر گرفتن فاصله زمانی مناسب نصب کنید تا بدافزارها را به راحتی شناسایی کنید.

فرق آپگرید با آپدیت چیست؟

در زندگی روزمره گاهی به افرادی برمی خوریم که این 2 واژه را به جای هم به کار می برند و ما به عنوان شنونده متوجه منظور آنها می شویم اما آیا واقعا تفاوتی بین آپدیت و آپگرید وجود ندارد؟

آپگرید (ارتقا):

آپگریدها در حقیقت محصولات اصلی هستند که با اضافه شدن قابلیت ها و امکانات جدید در سطح گسترده، نسبت به نسخه پیشین با تغییرات قابل توجهی مواجه شده اند و در واقع نسخه کاملا جدیدی را به کاربر عرضه می کنند. تغییرات عمده از ویژگی های آپگرید است. نسخه آپگرید شده یک نرم افزار به دلیل حجم گسترده تغییرات، ممکن است با سخت افزار نسخه پیشین سازگاری نداشته باشد. آپگریدها معمولا برای نصب و استفاده نیاز به نسخه قدیمی تر ندارند و به طور مستقل روی دستگاه نصب می شوند. از آنجا که توسعه و انتشار نسخه قبلی و ارتقای آن نیازمند صرف زمان، انرژی و هزینه است، معمولا آپگریدها به صورت رایگان در اختیار کاربر قرار نمی گیرند.

آپدیت (به روزرسانی):

وقتی نسخه جدیدی از یک نرم افزار وارد بازار می شود، ممکن است اشکالاتی در آن وجود داشته باشد. معمولا شرکت ها خیلی زود متوجه این اشکالات می شوند و با ارائه آپدیت هایی درصدد رفع آنها برمی آیند. بنابراین منشأ پیدایش آپدیت ها برخی مشکلاتی است که پیش از عرضه محصول خود را نشان نداده اند و پس از عرضه آن، گزارش های کاربران و درخواست هایشان برای حل مشکلات، شرکت ها را وادار به ارائه اپدیت جدید کرده است.

معمولا وظیفه رفع باگ های امنیتی، تغییرات جزیی در ظاهر و بهبود عملکرد نرم افزار در مقیاس کوچک برعهده آپدیت هاست. تعداد آپدیت ها از آپگریدها بیشتر است و چون برای پایداری نرم افزار و رفع مشکلات احتمالی و بهبود جزیی آن به بازار عرضه می شود، معمولا رایگان هستند.

دشوارترین مرحله یک کار، شروع آن است

برای خیلی از ما آدم ها شروع یک کار در واقع از خود کار سخت تر به نظر می رسد، اما هرگز به خاطر دشوار بودن کار، از آن نترسید. مرحله دشوار کار که همان آغازش باشد را انجام دهید، به تدریج در ادامه کارها روی غلطک می‌افتید. این قضیه مصداق فعالیت ورزشی خیلی از ماها است، هنگام شروع شاید فقط انگیزه است که نمی گذارد فعالیت را ترک کنیم، خیلی ها به دلیل ناتوانی در همان اوایل قید سلامتی و تناسب اندام را می زنند!

استمرار باعث عادت می‌شود

هیچ کس ورزشکار به دنیا نمی‌آید، کسانی که اهل ورزش نیستند، حتی تصور نمی‌کنند که بشود هفته‌ای ۴ بار، هر بار مثلا" ۱۰ کیلومتر دوید. آن ها از خودشان می‌پرسند که این ورزشکارها انگیزه چنین فعالیتی را از کجا می‌آورند؟ حقیقت این است که استمرار و پیشتکار در یک کار مثبت، به تدریج باعث شکل‌گیری عادت‌های مثبت می‌شود، خواه مسواک زدن به موقع باشد، یا دویدن یا مطالعه کردن.

شما رقیب ندارید، راهنما دارید

در ورزش محال است با کسی رقابت نداشته باشید، البته رقابت سالم همیشه رمز موفقیت است. ولی رقابتی که باعث ایجاد تنفر و کینه اندوزی شود، دودش به چشم خودتان می رود. کسی که کاری را بهتر از شما انجام می‌دهد، در حکم راهنمایی شما است نه رقیب شما. اگر کسی را سراغ دارید که بهتر و بیشتر از شما ورزش می کند و برنامه منظم ‌تری دارد، ناخودآگاه از او یاد می‌گیرید که منظم تر باشید و از وقت‌های فراغت خود بهتر استفاده کنید. همین فلسفه در زندگی هم به شما یاد می‌دهد که وقتی آدم موفق تر و بهتری می‌بینید، به جا بخل و حسد، یاد بگیرید که از او بیاموزید.

افزایش مهارت و توانایی با درد آمیخته است!

کسی که می خواهد به اندامی مناسب برسد یا اینکه توانایی وظرفیت ورزشی خود را بالا ببرد و در نهایت از این موفقیت لذت ببرد، باید فشار به عضلات را تحمل کند، باید گرما و سرما، عرق کردن، کوفتگی و… را تحمل کند. تا به حال با کسی آشنا نشده ام و یا نشنیده ام که برای اینکه بتواند یک آدم موفق در زندگی باشد، یا در کاری مهارت پیدا کند، بدون رنج به آن رسیده باشد. واقعیت همین است، هیچ راه میانبری نیست که شما بتوانید بدون درد و رنج در زندگی و کارتان موفق شوید. کوه با نخستین سنگ آغاز می شود و انسان با نخستین درد.

[درس های زندگی که می توانیم از ورزش یاد می گیریم] هیچ مرزی برای توانایی‌های شما وجود ندارد

وقتی به تدریج ورزش را شروع می کنید، خیلی زود متوجه می شوید که می توانید رکوردهای خودتان بهبود ببخشید و حتی رکورد دیگران بشکنید. برای درک بهتر کار یا فعالیتی را به یاد آورید که در ابتدا خیلی ساده آن را آغاز کرده اید و حتی شاید پیش خودتان گفته اید، نمی توانید آن را توسعه دهید، ولی پشتکار شما آن فعالیت را به جای رسانده که شاید هیچ وقت تصور نمی کردید از رقیبان خود و یا حتی کسانی که الگو شما بوده اند جلو بزنید! همان آدمی که در روزهای اول از به پایان بردن یکی دو کیلومتر دویدن ناتوان بود، به تدریج متوجه می‌شود که می‌تواند کیلومترهای بیشتری را بدون خستگی طی کند. به طریق مشابهی در زندگی عادی هم شما یاد می‌گیرید که می‌توانید بیشتر تلاش کنید، مطالعه کنید و خستگی‌ناپذیر شوید.

هر چیزی ممکن است برنامه ریزی دقیق شما را بهم بزند

برای ورزش در ماه آینده برنامه ریزی می کنید ولی مصدومیت، بارش باران یا گرمای زیاد، جلسات کاری برنامه ریزی شما را به هم می زنند. بعضی از آدم‌ها از قانون همه یا هیچ پیروی می‌کنند. یعنی به محض اینکه حس می‌کنند برنامه ایده‌آلشان به هم ریخته، به کلی عصبی و ناامید می‌شوند و به اجرای هشتاد درصد برنامه هم رضایت نمی‌دهند. اما ورزش کردن به شما یاد می‌دهد که همیشه این مزاحم های غیرقابل پیشبینی وجود دارند، نباید از آن ها ترسید، باید به اجرای باقی برنامه رضایت داد و به علاوه در نظر گرفت که همیشه امکان جبران وجود دارد.

وقتی خسته و ناتوان می شوید و برای پایان وسوسه می شوید!

فرض کنید در سربالایی می‌دوید ناگهان نفس کم آورده‌اید، هر لحظه خستگی عضلات و فشار روی قلب و ریه شما زیاد می شود و به شما نهیب می‌زنند که می‌توانی توقف کنی. یا دارید وزنه ای را جابجا می کنید، فشار آنقدر زیاد می شود که ناگهان به خودتان می گویید وزنه را زمین بگذار. اما وقتی مقاومت می کنید و به تدریج توانایی شما بالا می رود، یاد می گیرید که به این وسوسه ها "نه" بگویید. در زندگی هم گاهی وقت ها این وسوسه ها می تواند هر آدم مصممی را خسته و باعث توقف ادامه کار شود. ممکن است سختی کار، روند پیشروی شما را کُند کند، اما نباید باعث توقف شما شود.

خوشحالی فقط در خط پایان نیست

شاید ورزشکارانی را دیده باشید که در حین گوش کردن به موسیقی مدام می دوند و برایتان سؤال می شود که او چرا خسته نمی شود؟ چرا با لذت می دود؟ در این لحظات عضلات و اعصاب آدم هر لحظه به آدم یادآور می‌شوند که تو در حال انجام ورزشی سودمند هستی، آرام هستی، خون در رگانت با سرعت جریان دارد و داری بهترین کار دنیا را می‌کنی! در واقع نشاط و سرخوشی تنها در لحظه رسیدن به خط پایان نیست، یاد بگیرید که در حین ورزش و عرق ریختن هم از فعالیت خود لذت ببرید. به طریق مشابهی ما در حین انجام کارهای دشوار برای رسیدن به هدف‌های زندگی خود باید یاد بگیریم که از کار خود لذت ببریم، چه آنگاه که برای خریدی ضروری مجبوریم اضافه کاری کنیم، چه آنگاه که برای قبولی در آزمونی، ساعت‌ها مطالعه می‌کنیم.

از موفقیت های کوچک شاد باشید و لذت ببرید

دوست دارید روزی برسد که بتوانید شکم ۶ تکه داشته باشید، یا بتوانید در یک مسابقه ماراتون شرکت کنید، اما شما هنوز خیلی با آن روز فاصله دارید، ولی این فاصله نباید شما را از لذت بردن منع کند! موفقیت های کوچک دست به دست هم می دهند تا به یک هدف بزرگ برسید، هر پیشرفت حتی کوچک به معنی موفقیت و نزدیک شدن شما به هدفتان است.

شما از ورزش کردن چه درسی گرفته اید؟ تجربیات خودتان را با ما در میان بگذارید.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،به نقل از العربیه، انستیتو ملی بهداشت آمریکا مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم را به افراد ۴ ساله به بالا توصیه می‌کند. وقتی سن ما به ۵۰ سال می‌رسد، به مقدار بیشتر کلسیم نیاز داریم تا جلوی پوکی استخوان را بگیریم. برای دریافت کلسیم مورد نیاز، لازم است روزانه ۳ لیوان شیر بنوشیم، اما براساس تحقیقات جدید، شیر ماده غذایی بحث‌انگیزی شده است. بدن ما در هضم بعضی از اجزای شیر با دشواری‌هایی مواجه می‌شود و عده زیادی به آن حساسیت دارند. علاوه بر آن شیری که در بازار فروخته می‌شود به شدت فراوری شده است و در کار بدن برای جذب مواد غذایی آن اختلال روی می‌دهد.

مصرف کلسیم موضوع ساده‌ای نیست. کلسیم خالص که در گچ و آهک وجود دارد، محلول در آب نیست و بدن نمی‌تواند آن را جذب کند. باید کلیسم خوراکی از طریق مواد غذایی به بدن برسد و یکی از بهترین راه‌ها خوردن سبزیجات است. سبزیجات از طریق مایکرو ارگانیسم‌هایی مانند «چلات»، کلیسیم موجود در خاک را به کلیسم خوراکی تبدیل می‌کند و با خوردن این کلسیم خوراکی، مقدار روزانه مورد نیاز بدنمان تامین می‌شود.

کلسیم یکی از مواد معدنی اصلی مورد نیاز بدن است. استخوان و دندان‌های ما از کلسیم ساخته شده و در صورت کمبود کلسیم در مواد غذایی، استخوان‌ها و دندان‌ها پوک و شکننده می‌شود. کلسیم همچنین پیام‌های الکتریکی را بین اندام‌ها و مغز ردوبدل می‌کند. بدون کلسیم ضربان قلب ما نامنظم و ماهیچه‌ها به سختی کنترل می‌شود.

معرفی ۷ غذایی طبیعی و غنی از کلسیم و مقایسه آن با شیر (۱۰۰ گرم شیر حاوی ۱۱۳ میلی‌گرم کلسیم است)

۱- کیل (هر ۱۰۰ گرم حاوی ۱۵۰ میلیگرم کلیسیم)

کیل یک انتخاب همگانی است زیرا به شکل‌های مختلف قابل مصرف است. می‌توانید آن را اسموتی کرده و یا چند برگ آن را در فر با آرد تست کنید. کیل همچنین ویتامین K دارد که یک آنتی اکسیدانت قوی است و برای جلوگیری از سرطان پروستات و روده بسیار مفید است.

۲- اسفناج (پخته: هر ۱۰۰ گرم حاوی ۱۳۶ میلیگرم کلسیم- خام: هر ۱۰۰ گرم حاوی ۹۹ میلیگرم کلسیم)

یک فنجان اسفناج در سالاد روزانه، منبع خوبی برای کلسیم است و بخار پز آن کلسیم بیشتری دارد. کلسیم برای دستگاه گردش خون بسیار مفید است، فشار خون را کاهش می‌دهد و جلوی سخت شدن رگ‌ها می‌گیرد.

۳- کولارد (خام: ۱۰۰ گرم حاوی ۲۳۶ میلیگرم، و خام: ۱۰۰ گرم حاوی ۱۴۱ میلیگرم کلسیم است)

بهتر است کولارد را به صورت بخارپز یا سرخ کرده و با کمی سیر و سس بخورید. این راهی لذیذ برای افرودن کلیسیم و فنول به رژیم غذایی شما است. کولارد همچون بروکولی و کیل از نظر فنول غنی است و می‌تواند در جلوگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی مفید باشد.

۴- تخم کنجد (هر ۱۰۰ گرم حاوی ۹۷۵ میلیگرم کلیسیم)

بسیاری از غذاهای چینی کنجد دارد، روی نان همبرگر کنجد می‌بینید و در بسیاری از تنقلات از آن استفاده می‌کنند. براساس ارقام منتشر شده در آمریکا، هر ۱۰۰ گرم کنجد حاوی ۹۷۵ میلیگرم کلسیم یا تقریبا معادل مصرف روزانه لازم که ۱۰۰۰ میلیگرم است. شما می‌توانید ۱۰۰ گرم کنجد را با غذای روزانه خود مصرف کنید. کنجد حاوی چربی و فیبر مفید است.

۵- ماست اورگانیک (۱۰۰ گرم حاوی ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلیگرم کلیسیم)

ماست از مواد لبنی است و حاوی کلسیم بالا است. اما در مقایسه با شیر، ماست منبع بهتری برای کلسیم است زیرا فرایند تخمیر آن باعث حفظ مواد طبیعی شیر می‌شود و خواص مفید پروبایوتیک را هم به آن اضافه می‌کند.

۶- پنیر (۱۰۰ گرم حاوی ۷۲۱ میلیگرم کلیسیم)

بسته به نوع پنیر میزان کلسیم آن متغیر است. پنیر چدار نوع معمولی آن است. انواع دیگر پنیر تا ۱۰۰۰میلیگرم کلسیم دارد.

۷- توفو (۱۰۰ گرم حاوی ۳۵۰ میلیگرم کلیسیم)

توفو کالری کمی دارد و میزان پروتئین آن بال است. سرشار از آهن است و بسته به آنکه چگونه تولید شود حاوی مقدار زیادی کلسیم و منیزیم است.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،از مهر، ابراهیم انتظاری در آستانه برگزاری اولین کنگره بین المللی و بیست و هشتمین کنگره سراسری فیزیوتراپی ایران (۳ تا ۵ خرداد ۹۶ در هتل المپیک تهران)، افزود: یکی از عمده مشکلات جسمانی معلم ها پادرد و مشکلات مفصلی در اندام های تحتانی است. چنین دردی ناشی از ایستادن طولانی مدت است و واریس، کمردرد و درد زانو معمولا از عواقب آن است.

وی ادامه داد: واریس به خاطر ایستادن بیش از حد ایجاد می شود، البته نشستن طولانی مدت و بی حرکتی نیز به همین اندازه خطرناک است و می تواند منجر به ایجاد واریس شود و ایستادن از نشستن بدتر است، چراکه منجر به عوارض زیادی از جمله چاقی و مشکلات قلبی عروقی نیز می شود.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، راهکارهایی را برای کاهش فشارهای ناشی از ایستادن طولانی مدت ارائه کرد و افزود: توصیه می شود معلمان تحرک بیشتری داشته باشند. همچنین کفش مناسب که نه پاشنه بلند و نه کوتاه باشد، بپوشند. به علاوه طی کلاس درس باید مختصری بنشینند و سپس بلند شده و قدم بزنند. صندلی آنها نیز باید استاندارد و با ارتفاع مناسب انتخاب شود.

وی اظهار داشت: یکی دیگر از عوارض جسمانی معلمان، دردهای مچ پا، زانو، لگن و کمر است زیرا معلمان معمولا زیاد می ایستند و به همین دلیل، عضلاتشان که معمولا از آمادگی لازم نیز برخوردار نیست، خسته می شود. به همین علت معلمان باید تمرین های مخصوص کمردرد و پادرد را یاد بگیرند و به تقویت عضلاتشان توجه بیشتری نشان دهند.

انتظاری تاکید کرد: ضروری است معلمان پس از مدتی که نشسته اند مچ پایشان را حرکت بدهند و راه بروند. به این ترتیب گردش و پمپاژ بهتر خون داخل عروق اجازه نمی دهد که واریس بگیرند. همچنین مراقب باشند که مچ پا و زانویشان در زاویه معینی نماند که این مسئله به جلوگیری از آسیب های زانو و مچ پا کمک می کند.

عضو هیات مدیره انجمن علمی فیزیوتراپی ایران، افزود: کمردرد بویژه در معلم های خانم که گودی کمر بیشتری نسبت به مردان دارند، شایع تر است.

انتظاری بر انجام ورزش های مخصوص کمر و تقویت عضلات کمر و شکم تاکید کرد و گفت: توجه به انتخاب کفش استاندارد و راحت و نیز میز و صندلی که بر اساس اصول ارگونومی و فیزیک بدن ساخته شده باشد، ضروری است. همچنین معلمان باید به این نکته دقت کنند که اگر باید مدت طولانی بایستند، یک پا روی بلندی و دیگری را در سطح پایین تر قرار دهند و به طور متناوب جای پاهایشان را عوض کنند تا از این طریق، جلوی کمردرد را بگیرد و از خستگی بیش از حد کمر و پاها جلوگیری کنند. از سوی دیگر باید از حمل بارهای سنگین اجتناب کنند.

وی افزود: توجه داشته باشید که ساعت ها روی پا ایستادن و نوشتن روی تخته در سنین جوانی شاید مشکل خاصی ایجاد نکند، ولی در سنین بالاتر و بویژه اگر مشکلات آرتروز شانه در شخص وجود داشته باشد، بالا قرار گرفتن شانه به مدت طولانی ایجاد درد و ناراحتی می کند.

انتظاری در پایان گفت: بهترین شیوه برای بهبود درد انجام نرمش های روزانه است. نرمش شرایط فیزیولوژیک عضلات و تاندون ها را بهتر می کند و از این عوارض می کاهد.

- بن سای در چین به وجود آمده است

برخلاف نظر و عقیده عمومی این هنر در چین ظهور کرده و به تدریج به ژاپن رسیده است. در حال حاضر ژاپن این هنر پرورش درختان یا گیاهان گلدانی را به یک پدیده جهانی تبدیل کرده است.

۲- پرورش یک بن سای تنها باغبانی کردن نیست

از قدیم این هنر به عنوان اثری برای نشان دادن مهارت باغبانی افراد نبوده است بلکه بیشتر یک نماد برای استقامت، صبوری و توانایی تمرکز و توجه بوده است. پرورش یک درخت بن سای بنابراین بیشتر تلاش برای درمان نفس و نظم بخشیدن به ذهن و شخصیت است. فرهنگ سنتی چین و ژاپن رشد درختان بن سای را تجربه ای برای درک میزان صبر و پذیرش افراد می داند.

۳- از دانه پرورش دهید

همیشه پرورندان یک درخت از دانه بسیار جذاب تر از خریدن یک نهال از فروشگاه یا آوردن یک درخت از جنگل است. پرورش یک گیاه از دانه می تواند بسیار چالش برانگیز و و وقت گیر اما به عنوان با ارزش ترین تجربه ی رشد درختان بن سای باشد. لازم است اطمینان حاصل کنید که دانه های مورد نظر مستقیما و به دقت از یک درخت بن سای جمع آوری شده باشد به جای اینکه از فروشگاه خریداری شده باشند.

۴- درختان بن سای به توجه و زمان نیاز دارند

اگر می خواهید یک درخت بن سای پرورش دهید، باید زمان کافی را به او بدهید. هرس و سیم گذاری در اطراف درخت نیازمند دقت و زمان است. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که به دنبال نتیجه دهی سریع هستید، پروراندن یک بن سای نمی تواند انتخاب مناسبی برای شما باشد.

۵- به ابزار مناسب احتیاج دارید

مراقبت از بن سای به لوازم مخصوصی نیاز دارد که باید خریداری شده و از آنها استفاده کنید. برای سیم کشی موثر و هرس کردن قطعا به ابزار مناسب نیاز خواهید داشت.

۶- تعویض گلدان درخت

بی نهایت مهم است که به تعویض گلدان همزمان با رشد و قدرتمند شدن درخت ادامه دهید. با رشد درخت باید در زمان های مناسب عمل گلدان به گلدان کردن را انجام دهید. تغویض گلدان برای رشد کلی درخت بسیار مهم است و اگر در زمان لازم اینکار را انجام ندهید، ممکن نیست بتوانید درخت سالمی را در کوتاه ترین زمان لازم به دست بیاورید.

۷- تصمیم برای خرید بن سای

اگر تصمیم گرفته اید که این درخت را بخرید، حتما از یک متخصص خریداری کنید. از آنجایی که این توجه و دقت آنها به زمان نیاز دارد شما نیز باید زمان مناسب را برای پیدا کردن یک متخصص نگهداری بن سای بگذارید تا درختی مناسب بودجه و علائق شخصیتان پیدا کنید. حتما تحقیقات لازم را قبل از خرید نوعدرخت مورد نظر خود انجام دهید.

۸- نوع درخت را با دقت انتخاب کنید

پرورش یک درخت بن سای منبع خوبی برای الهام بخشی به شماست، همچنین می توانید شکل خاصی را روی درخت پیاده کنید. انتخاب با دقت طرح مورد نظر بسیار مهم است و بایستی قبل از کاشت و پرورش درخت کاملا در مورد آن فکر کرده باشید. یکی از محدودیت هایی که هنگام انتخاب شکل ظاهری درخت باید به آن توجه کنید، کنترل وضعیت ریشه است که آیا در خاک مستحکم می شود یا در سنگ!

در بالا واقعیات ساده ای را در مورد آنچه که قبل از پرورش این درخت مورد نیاز است ذکر شد. چراکه هر چه بیشتر در مورد آنها بدانید بهتر می توانید آنها را پرورش و رشد دهید.

تناسب اندام

علت درد عضلات در ورزش. توصیه های مختلفی برای کاهش درد عضلات مطرح می شود، در مطلبی هم که به آن اشاره کرده ایم، چند توصیه عنوان شده است، اما در این مطلب ۴ توصیه دیگر که در کاهش درد عضلات تأثیر دارد را نیز معرفی می کنیم.

روغن ماهی

در یک مطالعه که در دانشگاه هندوستان انجام شده، نشان داده است که استفاده از مکمل روغن ماهی قبل از انجام فعالیت ورزشی باعث کاهش چشمگیر درد عضلات بعد از ورزش خواهد شد. در این تحقیق ۱۶ نفر از ۳۲ نفر شرکت کننده در مطالعه، برای ۲۶ روز ۴۰۰ گرم مکمل روغن ماهی را استفاده کردند و ۱۶ نفر دیگر دارونما استفاده کردند. آن ها سپس ۲۰ دقیقه دویدن روی تردمیل با شیب، که آسیب و درد عضلات را به دنبال خواهد داشت، انجام دادند. در طول ۴ روز بعد از تمرین به شرکت کننده گان مکمل یا دارونما داده شد و از آن ها خواستند تا میزان درد عضلات پاهای خود را با مقیاس ۰ تا ۱۰ و بدون درد و خیلی دردناک مشخص کنند، همچنین  جهت تعیین میزان التهاب از آن ها آزمایش خون گرفته شد.

در مقایسه با گروهی که دارونما استفاده کردند، گروهی که از روغن ماهی استفاده کرده بودند، درد کمتری در پاها و همچنین سطح  التهاب کمتری در نتیجه آزمایش خون مشاهده شد. اسیدهای چرب امگا-۳ در روغن ماهی دارای خاصیت ضد التهابی هستند همچنین روغن ماهی قلب را سالم نگاه داشته و عضلات بدن را در وضعیت عالی نگاه می دارند.

اگر از مکمل روغن ماهی استفاده نمی کنید، می توانید مقداری ماهی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

فوم رولینگ

طبق تحقیقات چاپ شده در مجله دانش و طب در ورزش و تمرینات ورزشی، فوم رولینگ بعد از تمرین ورزشی با آزاد سازی برآمدگی های کوچکی که در اثر تمرین زیاد ایجاد شده است، موجب ریلکس شدن عضلات و کاهش درد عضلات می شود، همچنین موجب بهبود جریان گردش خون نیز می شود.

آب گیلاس ترش

گیلاس سرشار از آنتوسیانین است که دارای ترکیبات آنتی اکسیدان قوی می باشد. این ترکیبات مانع از بروز التهاب شده و آنزیم های درد را نیز سرکوب و کاهش می دهد. در مطالعه ای که در مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی انجام گرفته است به این نتیجه رسیدند؛ دوندگانی که در هفته ۲ لیوان آب گیلاس ترش استفاده می کنند بعد از دویدن درد کمتری در عضلات داشته اند. همچنین آب گیلاس به داشتن خواب راحت نیز کمک می کند.

آنتوسیانین در پرتقال خونی، گیلاس، توت فرنگی و سایر خوراکی‌های قرمز و بنفش رنگ مانند چای ترش یافت می‌شود، همچنین ممکن است میزان خطر ابتلا به عوارض قلبی و چاقی مفرط را کاهش نیز دهد. به نقل از ویکی پدیا

کافئین

بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشگاه گرجستان، استفاده از کافئین قبل از تمرینات ورزشی مانند نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه تا ۴۸ درصد درد عضلات را کاهش داده است. کافئین با مسدود کردن آدنوزین، که در عضلات موجود می باشد و محرک درد است، در کاهش درد اثر دارد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com