هر نوع فعالیتی که انتخاب می کنید نکته کلیدی این است که آن را مرتب انجام دهید و فعالیت بدنی را رها نکنید.

باید هدف شما روزانه 60-30 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط و در بیشتر روزهای هفته باشد. شدت فعالیت شما باید کم کم افزایش پیدا کند تا تعداد ضربان قلب و تنفس شما افزایش پیدا کند و کمی تعریق کنید.

آیا می دانید هر نوع فعالیت چقدر کالری مصرف می کند؟

اگر میزان کالری مصرفی در ورزشهای مختلف را بدانید می توانید برنامه دقیق تری برای کاهش وزن داشته باشید.

در این مطلب آکا ایران جدولی آورده شده که نشان می دهد یک ساعت از هر نوع فعالیت تقریبا چقدر کالری مصرف می کند.

البته میزان کالری مصرفی کاملا به نوع فعالیت بدنی، شدت آن و به فرد بستگی دارد.

نوع فعالیت
میزان کالری مصرفی در هر ساعت بر حسب وزن
53-73 کیلوگرم
73-91 کیلوگرم
 91-110 کیلوگرم
ایروبیک با شدت زیاد
511
637
763
ایروبیک با شدت کم
365
455
545
ایروبیک آبی
292
364
436
کوهنوردی یا پیاده روی با کوله پشتی
511
637
763
بسکتبال
584
728
872
دوچرخه سواری (با سرعت کمتر از 16 کیلومتر در ساعت)
292
364
436
بولینگ
219
273
327
قایقرانی
256
319
382
حرکات موزون
219
273
327
فوتبال
584
728
872
گلف
329
410
491
پیاده روی معمولی
438
546
654
اسکیت روی یخ
511
637
763
جاگینگ (با سرعت حدود 8 کیلومتر در ساعت)
584
728
872
ورزشهای راکتی
511
637
763
اسکیت
913
1,138
1,363
طناب زدن
730
910
1,090
پارو زدن
511
637
763
دویدن (با سرعت حدود  km/h 13)
986
1,229
1,472
اسکی در مسیرهای باز
511
637
763
اسکی سرعتی
365
455
545
اسکی روی آب
438
546
654
بیس بال
365
455
545
تردمیل، بالا رفتن از پله
657
819
981
شنا
511
637
763
تکواندو
730
910
1,090
تای چی
292
364
436
تنیس
584
728
872
والیبال
292
364
436
پیاده روی آهسته (با سرعت km/h 3)
183
228
273
پیاده روی تند (با سرعت km/h 6)
277
346
414

خبرگزاری ایسنا: یک تیم از دانشمندان موسسه پلی تکنیک فدرال لوزان ( EPFL ) و شرکت Amazentis برای کشف خواص خارق العاده انار به بررسی بیشتر این میوه پرداختند.به گزارش یاهو، آنها کشف کردند که یک مولکول در انار وجود دارد، که توسط میکروب‌ها در روده تغییر یافته و  سلول‌های عضلانی را برای محافظت از خود در مقابل یکی از علل عمده پیری قدرتمند می‌سازد.تاثیر این مولکول در نماتدها و جوندگان شگفت انگیز بوده و در حال حاضر محققان مشغول انجام آزمایش‌های بالینی انسانی هستند.

[خاصیت حیرت انگیز انار در ترمیم عضلات]
 
با بالا رفتن سن، سلول‌ها به طور فزاینده‌ای در تلاش برای بازیافت منبع نیرو یا موتور خود هستند . این منبع نیرو که میتوکندری نامیده می‌شود، در زمان پیری دیگر قادر به انجام عملکرد حیاتی خود نبوده، در نتیجه در سلول انباشته می‌شود.

این امر سلامت بسیاری از بافت‌ها، از جمله عضلات را تحت تاثیر قرار داده و به تدریج در طول سالیان آنها را تضعیف می‌کند.افزایش تجمع میتوکندری ناکارآمد نیز نقش بسیار مهمی در دیگر بیماری‌های پیری، مانند بیماری پارکینسون دارد.

دانشمندان یک مولکول را شناسایی کردند که به خودی خود، موفق به برقراری مجدد توانایی سلول برای بازیافت اجزای معیوب میتوکندری می‌شود.این مولکول که urolithin A نام دارد، تنها مولکول شناخته شده است که می‌تواند روند پاک کردن میتوکندری را مجددا راه اندازی کند که به این روند "میتوفاژی" می‌گویند.

میتوفاژی ، روندی مهم و حیاتی است که بدن از طریق آن از شر سلولهای آسیب دیده رها می شود. در این روند میتوکندری‌های آسیب دیده که موتور سلول نام دارند از بدن حذف می‌شوند.به گفته محققان این پژوهش، urolithin A یک ماده کاملا طبیعی بوده و اثر آن قدرتمند و قابل اندازه گیری است.

این تیم  فرضیه خود را بر روی کرم الگانس آزمایش کردند و مشاهده کردند که طول عمر کرم‌هایی که در معرض این مولکول قرار گرفته بودند بیش از 45٪ در مقایسه با گروه کنترل افزایش یافته است.این نتایج دلگرم کننده اولیه تیم را تشویق کرد تا نقش این مولکول را بر روی حیواناتی که اشتراکات بیشتری با انسان‌ها دارند نیز آزمایش کنند.

در مطالعات جوندگان، کاهش قابل توجهی در تعداد میتوکندری مشاهده شد که نشان می‌دهد یک فرایند بازیافت سلولی قوی در حال وقوع بوده است. موشهای پیرتر که در حدود دو سال سن داشتند، استقامت بیشتری را در دوندگی نسبت به موشهای دیگر همسن خود نشان دادند.میوه انارخودش حاوی این مولکول خارق العاده نیست، بلکه دارای مولکولی است که نقش پیش ساز را ایفا می‌کند. این مولکول توسط میکروب های ساکن در روده به urolithin A تبدیل شده و به همین دلیل ، مقدار تولید urolithin به طور گسترده ای متفاوت است.

رویکرد دانشمندان EPFL، بستر جدید را برای مبارزه با انحطاط عضلانی که با بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد فراهم کرده است. این بستر به احتمال زیاد برای مبارزه با سایر بیماری‌های مرتبط با پیری نیز مفید خواهد بود.

urolithin A به بدن کمک کرده تا خود را بازسازی کند و این کاری است که  بسیاری از محصولات دارویی در انجام آن با شکست مواجه شده اند.
 

تناسب اندام : برای حمایت از عملکرد تیروئید، درست غذا بخورید. هنگامی‌که شما کم کاری تیروئید یا یک تیروئید‌کم‌کار دارید، علائم می‌توانند شامل خستگی، افسردگی، یبوست و سایر نگرانی‌های جدی‌تر سلامتی باشند. خوشبختانه خوردن مواد‌غذایی خاص می‌تواند به افزایش کارایی تیروئید شما کمک کند. تیروئید، یک غده پروانه‌ای شکل کوچک در گردن شماست که نقش مهمی‌در چگونگی کار کردن بدنتان دارد. تیروئید، هورمون‌هایی تولید می‌کند که خلق و خو، سوخت‌و‌ساز، سطوح انرژی، درجه حرارت بدن، ضربان‌قلب و فشار‌خون را تنظیم می‌کنند.

کم‌‌کاری‌تیروئید هنگامی‌رخ می‌دهد که این غده، هورمون کافی تولید نکند. جورجی دادل، متخصص غدد در شهر نیویورک می‌گوید: «همراه با مصرف داروی تیروئیدتان می‌توانید با یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقدار زیادی سبزیجات (محصولات تازه) و پروتئین در میان سایرمواد غذایی سالم است عملکرد تیروئیدتان را تقویت کنید. دفعه بعد که در فروشگاه مواد‌‌غذایی بودید به دنبال این ۷ ماده غنی از مواد مغذی بروید:

ماهی

ویرجینیا ترنر، دارنده مدرک RD، مدیر تغذیه بالینی در مرکز پزشکی دانشگاه تنسی می‌گوید: که «اسیدهای چرب امگا۳ موجود در ماهی‌های چرب مانند سالمون وحشی، قزل آلا، ماهی تن یا ساردین، این ماده غذایی را به یک انتخاب عالی برای ناهار یا شام تبدیل می‌کنند. کم کاری تیروئید کنترل‌نشده به علت بالا بودن LDL یا کلسترول بد می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌قلبی را افزایش دهد. » او می‌افزاید: «امگا۳ها، معروف به این هستند که التهاب را کاهش می‌دهند، به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. ماهی همچنین یک منبع خوب از ماده مغذی سلنیوم است که بیشتر از همه در تیروئید متمرکز است. سلنیوم همچنین به کاهش التهاب نیز کمک می‌کند.

آجیل

یک منبع عالی دیگر از سلنیوم، آجیل‌ها هستند. آجیل‌ها، یک میان وعده سریع و دم‌دستی هستند که می‌توانید همراهتان به هر جایی ببرید. همچنین آنها با سالادها یا غذاهای تفت‌داده شده نیز هماهنگی خوبی دارند. آجیل برزیلی، آجیل ماکادمیا و فندق همگی سرشار از سلنیوم هستند که به تیروئید کمک می‌کند عملکرد خوبی داشته باشد. در مورد آجیل برزیلی شما فقط لازم است تعداد معدودی از آنها را بخورید. در مورد سایر آجیل‌ها، یک مشت کوچک برای دریافت مواد مغذی روزانه شما کافی است. مطمئن شوید که حواس تان به اندازه سهم آجیلی که می‌خورید، هست چون آجیل‌ها، چربی بسیار بالایی دارند.

مطلب مرتبط:  ۱۰ منبع غذایی ویتامین E

غلات سبوس‌دار

یبوست یکی از علائم شایع کم کاری تیروئید است. مواد غذایی غلات کامل مانند غلات صبحانه، نان، ماکارونی و برنج علاوه بر فیبر حاوی مقدار زیادی مواد مغذی نیز هستند. فیبر آنها می‌تواند به تنظیم عملکرد روده کمک کند. با این‌حال ترنر هشدار می‌دهد که فیبر می‌تواند با هورمون‌های مصنوعی تیروئید تداخل پیدا کند. برخی از افراد مبتلا به کم کاری تیروئید، تصمیم می‌گیرند که به طور کامل از غلات سبوس‌دار اجتناب کنند اما اگر می‌خواهید آنها را مصرف کنید توصیه می‌شود که داروی تیروئدیتان را چند ساعت قبل یا بعد از خوردن غذاهای غنی از فیبر غذایی مصرف کنید.

میوه‌ها و سبزیجات تازه

یکی از اولین علائم کم کاری تیروئید، افزایش وزن است. غذاهای کم‌کالری و با چگالی بالا مانند مواد غذایی تازه اساس هر برنامه کاهش‌وزن موفق هستند. در صورت امکان میوه‌ها یا سبزیجات تازه را در هر وعده غذایی تان جای دهید. مواد غذایی خاصی مانند زغال‌اخته، گیلاس، سیب‌زمینی‌شیرین و فلفل‌های سبز، نیز سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان‌ها مواد مغذی هستند که خطر ابتلا به بیماری‌قلبی را کاهش می‌دهند.

با این‌حال افراد مبتلا به کم کاری تیروئید باید مصرف سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی و کلم را به ۱۵۰ گرم در روز محدود کنند زیرا این سبزیجات می‌توانند مانع توانایی تیروئید برای جذب ید شوند. جذب ید برای عملکرد طبیعی تیروئید ضروری است

جلبک‌دریایی

جلبک‌دریایی دارای غلظت بالایی از ید است که یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد تیروئید است. دکتر دادل توضیح می‌دهد: «ید یک پیش‌ماده برای تولید هورمون تیروئید است. جلبک دریایی در بسته بندی‌های “نوری”، “واکامه” و “دالس” موجود است و می‌توان از آن در سوشی، سوپها و سالادها استفاده کرد. یک مزیت دیگر جلبک‌دریایی این است که فواید تغذیه‌ای فیبر، کلسیم و ویتامین‌های K، E، C، B، A را ارائه می‌دهد.

مطلب مرتبط:  ۱۱ غذای پر کربوهیدرات

دادل هشدار می‌دهد: «دریافت ید بیش از حد امکان‌پذیر است و این امر می‌تواند بیماری تیروئید را بدتر کند. با‌‌این‌حال به گفته انجمن تیروئید آمریکا، احتمال این مسئله بیشتر خواهد بود در صورتی‌که شما مکمل‌های حاوی ید مصرف می‌کنید. مطمئن شوید که قبل از افزایش مصرف یدتان با پزشک خود مشورت می‌کنید.

لبنیات

با توجه به یک مطالعه در نسخه آگوست مجله تیروئید، ارتباطی بین کمبود ویتامین D و بیماری‌ هاشیموتو (شایع‌ترین علت کم کاری تیروئید) وجود دارد. شیر غنی‌شده نه تنها ویتامین D افزوده دارد، بلکه دارای مقدار قابل توجهی کلسیم، پروتئین و ید نیز می‌باشد. دادل می‌گوید: «از آنجا که‌هاشیموتو ممکن است منجر به تغییراتی شود که در مشکلات معده مانند سوزش سردل نقش دارند، مواد‌غذایی مثل ماست با باکتری خوب، ممکن است به تنظیم سایر باکتریها کمک کنند. »

لوبیا

لوبیاها، یک ماده غذایی ارزان و همه‌کاره بوده و یک منبع عالی برای انرژی پایدار است و اگر کم کاری تیروئید باعث خستگی شدید شما می‌شود می‌تواند مفید باشد. لوبیاها حاوی پروتئین، آنتی اکسیدان‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و مقدار زیادی ویتامین‌ها و مواد‌معدنی می‌باشند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند. اگر شما از یبوست رنج می‌برید لوبیا می‌تواند مفید باشد. یبوست یک عارضه جانبی شایع کم کاری تیروئید است.

اگر به تازگی شروع به استفاده از لوبیا کرده اید، انواع مختلفی برای امتحان کردن وجود دارد. همه آنها می‌توانند به عنوان پایه برای غذاهای اصلی، غذاهای جانبی و برای بهبود ارزش غذایی سوپ‌ها، سالادها و خورش‌ها استفاده بشوند. فقط مطمئن شوید که در مصرف آنها زیاده روی نمی‌کنید. دستورالعمل‌ها توصیه می‌کنند که بزرگسالان، در هر روز ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر دریافت کنند، اما دریافت فیبر بیش از حد می‌تواند در درمان کم کاری تیروئید شما اختلال ایجاد کند.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،مسابقات قهرمانی کشور دومیدانی در شهر سنندج برگزار شد که دومیدانی کاران نابینای همدانی در این مسابقات خوش درخشیدند.
در این رقابت ها مهرداد نجفی و علی ملکی و مهدی سیاری و محمد رضا اقبالی ورزشکار و سجاد خدایاری و ایمان طالبی دونده همراه و حمید اسلامی مربی از همدان حضور داشتند.در این رقابت ها دوندگان استان همدان هفت نشان طلای این مسابقات را از آن خود کردند.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،به نقل از ۸دی، نیمه شب سه شنبه ۲۸ خرداد ضد انقلاب با سناریویی از پیش تعین شده قصد موج سواری بر فضای ایجاد شده در حمایت از بانوی محجبه گیلانی را که در خمام مورد هتک حرمت قرار گرفت را داشت.

زنی بی حجاب با حالتی غیر عادی در گلسار رشت شروع به رقصیدن می کرد تا با تخت فشار قراردادن پلیس فضایی را برای سوء استفاده دشمنان و ضد انقلاب ایجاد کند.

در فیلم اختصاصی پایگاه خبری _ تحلیلی ۸دی اعترافات تکان دهنده زن رقاصه در گلسار رشت را می بینید.

فیلم را اینجا ببینید

کم آبی:

تعریق یکی از راه های حفظ دمای طبیعی بدن (۳۷ درجهٔ سانتی گراد) است که نتیجهٔ آن کاهش مایعات و الکترولیت های بدن (مواد معدنی مانند کلرید، کلسیم، فسفات، منیزیم، سدیم و پتاسیم) است و اگر به دقت مورد بررسی و معاینه قرار نگیرد منجر به کم آبی و نهایتاً افت گردش خون و سکتهٔ قلبی می شود. اثر کاهش مایعات در بدن در جدول زیر آمده است:

درصد کاهش وزن بدن در اثر تعریق / اثرات فیزیولوژیکی

۲%/ تضعیف عملکرد ورزشی

۴%/ کاهش ظرفیت هوازی برای کار عضلانی

۵%/ خستگی قلب

۷%/ توهم

۱۰%/ افت گردش خون و سکتهٔ قلبی

الکترولیت ها:

الکترولیت ها سه نقش عمده در بدن دارند:

۱) بسیاری از آنها مواد معدنی ای هستند که برای بدن ضروری اند.

۲) آنها فرایند اسمز بین بخش های مختلف بدن را کنترل می کنند.

۳) به حفظ تعادل اسید و باز که برای فعالیت های سلولی طبیعی مورد نیاز است، کمک می کنند.

عرقی که از پوست تبخیر می شود الکترولیت های گوناگونی دارد. ترکیب الکترولیتی عرق متغیر است اما می توان گفت دربرگیرندهٔ اجزاء زیر است:

سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، کلرید، بیکربنات، فسفات و سولفات.

کربوهیدرات:

کربوهیدرات به صورت گلوکز در کبد و عضلات ذخیره می شود و مؤثرترین منبع تولید انرژی است که برای سوخت و ساز، نسبت به پروتئین یا چربی نیاز به میزان اکسیژن کمتری دارد.

ذخائر طبیعی کربوهیدرات بدن در برخی ورزشکاران بدین شرح است:

ـ مرد ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی ـ گلیکوژن کبد ۹۰ گرم، گلیکوژن عضله ۴۰۰ گرم.

ـ زن ورزشکار ۶۰ کیلوگرمی ـ گلیکوژن کبد ۷۰ گرم، گلیکوژن عضله ۳۰۰ گرم.

طی یک جلسه تمرین سنگین، کربوهیدرات به میزان ۳ تا ۴ گرم در دقیقه کاهش می یابد و اگر این تمرین برای ۲ ساعت یا بیشتر ادامه یابد، بخش بسیار بزرگی از کل ذخائر کربوهیدرات بدن، کاهش می یابد که سبب واماندگی (سوختگی مفرط) می شود و اگر ارزیابی نشود به کاهش عملکرد ورزشی می انجامد.

بازسازی ذخائر گلیکوژن کبد و عضله پس از تمرین معمولاً نیاز به ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت کامل دارد. طی تمرین مصرف گلوکز خون توسط عضلات افزایش می یابد برای جلوگیری از کاهش سطح گلوکز خون، ذخائر کبدی و لاکتات تجزیه می شوند و گلوکز تولید می کنند.

مصرف کربوهیدرات پیش، حین و پس از فعالیت از افت شدید سطح گلوکز خون جلوگیری می کند و سبب حفظ ذخائر گلیکوژن بدن می شود.

بسیاری از ورزشکاران نمی توانند پیش یا در حین فعالیت ورزشی غذا مصرف کنند بنابراین برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز، به نوشیدنی های مشخصی نیاز دارند.

ـ جذب مایعات: دو عامل اصلی بر سرعت جذب مایعاتی که وارد بدن می شوند، اثر گذارند: اول سرعت تخلیه از معده و دوم میزان جذب در دیوارهٔ رودهٔ کوچک.

هرچه قدر سطح کربوهیدرات نوشیدنی بیشتر باشد، با سرعت کمتری معده را تخلیه می کند. نوشیدنی های ایزوتونیک با سطح کربوهیدرات ۶ تا ۸% همانند آب از معده تخلیه می شوند. نوشیدنی های محتوی الکترولیت ها به ویژه سدیم و پتاسیم، با کاهش میزان ادرار سریع تر معده را تخلیه کرده و بیشتر توسط روده ها جذب می شوند و این باعث افزایش احتباس مایعات می گردد.

ـ تصورات نادرست درباره آب: آب معمولی سبب نفخ، فرونشاندن تشنگی، افزایش نوشیدن و تحریک ادرار می شود بنابراین ذخیرهٔ آب در بدن کافی به نظر نمی رسد.

نوشیدن آب معمولی یک انتخاب ”ضعیف“ در جائی است که مصرف بالای مایعات مورد نیاز است. آب، کربوهیدرات یا الکترولیت ندارد.

ـ نوشیدنی های ورزشی: سه نوع نوشیدنی ورزشی که حاوی مقادیر مختلف مایع، الکترولیت و کربوهیدرات است، وجود دارد: ایزوتونیک مایع، الکترولیت و ۸ تا ۶% کربوهیدرات هیپوتونیک مایع، الکترولیت و مقدار کمی کربوهیدرات.

هیپرتونیک مقدار زیادی کربوهیدرات:

اسمولاریتی یک مایع، شامل اندازه گیری تعداد ذرات در یک محلول است. در یک نوشیدنی این ذرات شامل: کربوهیدرات، الکترولیت ها، شیرین کننده ها و نگه دارنده هاست. در پلاسمای خون این ذرات شامل سدیم، پروتئین و گلوکز است. خون یک اسمولاریته ۳۳۰ـ۲۸۰ (میلی اسمولاریته بر کیلوگرم) است. به نوشیدنی هائی با اسمولاریته ۳۳۰ـ۲۷۰ که با مایعات بدن در تعال اند، ایزومتریک گفته می شود. مایعات هیپوتونیک، ذرات کمتری و مایعات هیپرتونیک، ذرات بیشتری نسبت به خون دارند. مصرف مایعات با اسمولاریتهٔ کم مثل آب سبب کاهش اسمولاریتهٔ پلاسمای خون و در نتیجه کاهش میل نوشیدن، قبل از این که مایع کافی برای جایگزینی مایع از دست رفته مصرف شود، می گردد.

کدام نوع شیرینی مناسب ترین است؟
ایزوتونیک:

سریعاً جایگزین مایعاتی که از طریق تعریق از دست رفته اند می شوند و ذخائر کربوهیدرات را تأمین می کند. این نوشیدنی توسط اکثر ورزشکارانی که در مسافت های متوسط و طولانی می دوند و یا در ورزش های تیمی و گروهی شرکت دارند، انتخاب و استفاده می شود. گلوکز منبع ضروری بدن برای تأمین انرژی است، بنابراین ممکن است مصرف نوشیدنی های ایزوتونیک با غلظت گلوکز ۶ تا ۸% (مانند: های فایو، سیس گو، ایزوتونیک بوتس، لوکوزایداسپورت) برای تأمین ذخائر کربوهیدرات مناسب باشد.

هیپوتونیک:

سریعاً جایگزین مایعاتی که توسط تعریق از بین رفته اند می شوند و برای ورزشکارانی که نیاز به مایع بدون کربوهیدرات زیاد دارند مناسب هستند، مانند: سوارکاران و ژیسمناست ها.

هیپرتونیک:

معمولاً استفاده از مکمل های روزانهٔ کربوهیدرات خوراکی پس از تمرینات، باعث بالا رفتن ذخائر کلیگوژن عضله می گردد. در مسابقات فوق استقامت، به سطح بالائی از انرژی نیاز است و مصرف نوشیدنی های هیپوتونیک می تواند این نیازها را تأمین کند. اگر نوشیدنی های هیپوتونیک در حین مسابقه مصرف شوند برای جایگزینی مایعات نیاز به نوشیدنی های ایزوتونیک نیز وجود دارد.

چگونه نوشیدنی های ورزشی را تهیه کنیم؟
ایزوتونیک:

۲۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصارهٔ پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال.

هیپوتونیک:

۱۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصارهٔ پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال.

هیپرتونیک:

۴۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصارهٔ پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال.

سلامتی دندان ها:

نوشیدنی های ورزشی عموماً محتوی اسید سیتریک اند. تمام اسیدها دارای پتانسیل فرسایش و تخریب اند، اما روش نوشیدن این مواد است که مشخص می کند بر روی دندان اثر دارد یا نه؟!

نوشیدنی های ورزشی باید تا حد ممکن سریع و ترجیحاً با نی مصرف شوند و نباید در دهان نگه داشته شوند و یا قرقره در دهان شود. باقی ماندهٔ نوشیدنی ها در دهان، می تواند خطر فرسایش و خرابی دندان ها را افزایش دهد. نوشیدنی های سرد ـ بدنی علت که درجهٔ فرسایش و تخریب اسید همیشه وابسته به دمای آن است ـ خطر فرسایش و تخریب دندان را بالقوه کمتر می کنند ضمن این که این نوشیدنی ها سریع تر جذب می شوند.

در یک مطالعه سه ماهه محققان دریافتند شش فرد مبتلا به دیابت نوع ۱ که ورزش هوازی انجام می دادند در مقایسه با هفت بیماری که ورزش نمی کردند، دارای کنترل قند خون بهتری بودند، از انسولین کمتری استفاده می کردند و دارای مشکلات کمتر مرتبط با افزایش قند خون بودند.

دیابت نوع ۱، یک بیماری خودایمنی است که موجب می شود سیستم ایمنی بدن به سلول های بتا تولیدکننده انسولین در لوزالمعده حمله کند. افراد مبتلا به دیابت نوع۱ یا اصلا انسولین ندارند یا میزان انسولین بدن شان بسیار کم است.

از آنجائیکه افراد مبتلا به دیابت نوع۱ دارای انسولین کافی برای تامین نیازهای بدن شان نیستند، باید چندین بار در روز انسولین مصرف کنند.

به گفته محققان دانشگاه میامی آمریکا، در کنار انسولین درمانی، ورزش می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع۱ کمک کند تا بیماری شان را کنترل نمایند و کمتر انسولین مصرف کنند. البته ورزش به تنهایی برای درمان کافی نیست.

حتی قبل از آنکه شروع به ورزش کردن کنید، می توانید با ترفندهای زیادی برای از بین بردن چربی احشایی، بهبود روند سوخت و ساز چربی و شروع کاهش وزن سریع استفاده نمایید. و برای آگاهی از راههای بیشتر برای کاهش وزن و لاغر ماندن برای همیشه، یک کپی از Men’s Health Diet today تهیه کنید. این کتاب جدیدترین یافته ها در ورزش و تغذیه را با مشاوره های کاربردی ترکیب می کند که بدن شما را به یک ماشین چربی سوزی تبدیل خواهد کرد.

رژیم نگیرید

Men’s Health Diet در مورد خوردن کمتر نیست، بلکه در مورد خوردن بیشتر است، خوردن غذاهای مغذی بیشتر برای غلبه بر کالری های پوچ و سیر نگه داشتن شما در تمام روز. این امر، مهم است زیرا محدود کردن غذا، متابولیسم شما را نابود خواهد کرد و بدنتان را وادار می کند که فکر کند «در اینجا از گرسنگی می میرم» سپس بدن شما با کند کردن سرعت سوخت و سازتان بمنظور حفظ ذخایر انرژی موجود، واکنش نشان می دهد. بدتر اینکه، اگر کمبود مواد غذایی (یعنی رژیم غذایی شدید شما) ادامه یابد، شما شروع به سوزاندن بافت عضلانی خواهید کرد، که فقط به نفع دشمن شما یعنی چربی احشایی است.

زودتر به رختخواب بروید

یک مطالعه در فنلاند، نگاهی به دسته هایی از دوقلوهای همسان انداخت و کشف کرد که در هر مجموعه از خواهرها یا برادرها، آن دوقلویی که کمتر خوابیده بود و تحت فشار بیشتری بود، چربی احشایی بیشتری داشت.

پروتئین بیشتری بخورید

بدن شما برای حفظ عضله خالص، به پروتئین نیاز دارد. در مطالعه سال ۲۰۱۶ در مجله تغذیه بالینی آمریکا با عنوان «نقش ناشناخته عضلات در سلامت و بیماری» محققان استدلال کردند که مقدار پروتئین مجاز توصیه شده روزانه ۰٫۳۶ گرم به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن با استفاده از داده های منسوخ (کهنه) تعیین شده و متاسفانه برای افرادی که تمرینات مقامتی انجام می دهند، ناکافی است.

محققان در حال حاضر، مقداری بین ۰٫۸ و ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن را توصیه میکنند. یک سهم مانند ۸۵ گرم گوشت بدون چربی، ۲ قاشق غذاخوری آجیل یا ۲۳۰ گرم ماست کم چرب را به هر وعده یا میان وعده اضافه کنید. بعلاوه تحقیقات نشان دادند که پروتئین می تواند کالری سوزانده شده بعد از وعده غذایی را حدود ۳۵ درصد افزایش دهد.

از مواد غذایی ارگانیک استفاده کنید

محققان کانادایی گزارش دادند که رژیم گیرندگانی با بیشترین مقدار ارگانوکلره (آلاینده های ناشی از آفت کش ها  که در سلولهای چربی ذخیره می شوند) در هنگام کاهش وزن، افتی بیشتر از حد نرمال را در سوخت و ساز بدنشان تجربه کردند، شاید به دلیل اختلالاتی که این سموم در فرایند سوزاندن انرژی ایجاد می کنند.

بعبارت دیگر، آفت کش ها، از دست دادن وزن را سخت تر می کنند. تحقیقات دیگر نشان می دهند که آفت کش ها می توانند باعث افزایش وزن شوند. واضح است که پیدا کردن محصولات ارگانیک یا تقبل کردن هزینه آنها، همیشه آسان نیست بنابراین شما باید بدانید که چه محصولات ارگانیکی ضروری اند و کدامها کم اهمیت ترند. پیاز، آووکادو و گریپ فروت ارگانیک؟ ضروری نیست. اما در هنگام خرید کرفس، هلو، توت فرنگی، سیب، زغال اخته، شلیل، فلفل دلمه ای، اسفناج، کلم پیچ یا سبزیجات چلیپایی، گیلاس، سیب زمینی و انگورهای وارداتی، محصولات ارگانیک را انتخاب کنید، چون آنها معمولا بالاترین سطح از آفت کش ها را دارند. یک قانون کلی ساده «اگر محصولی است که می توانید پوستش را بخورید، نوع ارگانیک آن را بخرید.»

مطلب مرتبط:  ۴ روش برای جلوگیری از عفونت ادراری

بلند شوید، سرپا بایستید

اینکه در محل کارتان می نشینید یا سرپا می ایستید، ممکن است نقش مهمی در سلامت شما و سایز دور کمرتان ایفا کند. در یک مطالعه، محققان کشف کردند که عدم فعالیت (برای ۴ ساعت یا بیشتر) باعث می شود آنزیمی که متابولیسم چربی و کلسترول را کنترل می کنید، تقریبا از کار بیفتد. برای فعال نگه داشتن این آنزیم و افزایش چربی سوزی تان، دوره های نشستن طولانی را بوسیله ایستادن  بعنوان مثال در حین صحبت کردن با تلفن در هم بشکنید.

آب سرد بنوشید

محققان آلمانی دریافتند که نوشیدن ۶ لیوان آب سرد در روز (که ۴۸ اونس است)، می تواند متابولیسم در حالت استراحت را روزانه حدود ۵۰ کالری افزایش دهد این یعنی کاهش ۱٫۲۵ کیلوگرم وزن در سال. این افزایش ممکن است ناشی از فعالیتی باشد که باید بخاطر رساندن آب به درجه حرارت بدن انجام شود. هر چند کالری های اضافه ای که شما با نوشیدن یک لیوان آب سرد می سوزانید، زیاد نیست اما تبدیل کردن این کار به عادت تان، می تواند منجر به از دست دادن چند پوند وزن، بدون هیچ تلاش اضافه ای شود.

غذاهای تند بخورید

مشخص شده که کپسایسین ترکیبی که به فلفل های چیلی، خاصیت تندی می دهد، می تواند متابولیسم شما را نیز افزایش دهد. با توجه به مطالعه منتشر شده در مجله علم تغذیه و ویتامینولوژی، خوردن حدود یک قاشق غذاخوری فلفل قرمز یا سبز خرد شده، تولید حرارت بدن و سیستم عصبی سمپاتیک شما که مسئول پاسخ جنگ یا گریز است را افزایش می دهد. نتیجه: افزایش موقت سوخت و ساز بدن در حدود ۲۳ درصد. فلفل چیلی بخرید و آن را به وعده های غذایی تان اضافه کنید. یک شیشه تکه های فلفل قرمز، دم دست داشته باشید و روی پیتزا، پاستا یا غذاهای تفت داده شده بریزید.

سرعت سوخت و سازتان را در صبح بالا ببرید

خوردن صبحانه، متابولیسم را بکار می اندازد و انرژی را در تمام روز، بالا نگه می دارد. تصادفی نیست که احتمال چاق شدن افرادی که از این وعده غذایی صرفنظر می کنند، چهار و نیم برابر سایر افراد است. هر چه اولین وعده غذایی شما بزرگتر باشد، بهتر است. در یک مطالعه که توسط مجله اپیدمیلوژی آمریکا منتشر شد، داوطلبانی که ۲۲ تا ۵۵ درصد از کل کالری هایشان را از صبحانه بدست آورده بودند، بطور متوسط در طول ۴ سال، فقط ۸۰۰ گرم وزن اضافه کردند. افرادی که ۰ تا ۱۱ درصد از کالری هایشان را در هنگام صبحانه خوردند، نزدیک به ۳ پوند وزن اضافه کردند.

چای یا قهوه بنوشید

کافئین، یک محرک سیستم عصبی مرکزی است بنابراین قهوه روزانه شما می تواند متابولیسم تان را ۵ تا ۸ درصد (حدود ۹۸ تا ۱۷۴ کالری در روز) افزایش دهد. با توجه به یک مطالعه ژاپنی، یک فنجان چای دم کرده می تواند متابولیسم شما را حدود ۱۲ درصد افزایش دهد. محققان معتقدند که آنتی اکسیدان کاتچین موجود در چای، باعث افزایش سوخت وساز بدن می شود.

مطلب مرتبط:  ۵ باور اشتباه در مورد پیلاتس

با فیبر، به جنگ چربی بروید

فیبر می تواند چربی سوزی شما را به اندازه ۳۰ درصد افزایش دهد. مطالعات دریافتند افرادی که بیشترین مقدار فیبر را می خورند در دراز مدت حداقل وزن را اضافه می کنند. سعی کنید روزانه ۲۵ گرم فیبر مصرف کنید این مقدار،معادل فیبر موجود در ۳ وعده از هر یک از میوه ها و سبزیجات است.

مواد غذایی غنی از آهن بخورید

آهن برای حمل اکسیژنی که عضلات شما برای سوزاندن چربی نیاز دارند، ضروری است. اگر ذخایر آهن بدنتان را مجددا پر نکنید در معرض خطر پایین آمدن سطوح انرژی و کند شدن سوخت و ساز قرار خواهید گرفت. سخت پوستان، گوشتهای بدون چربی، لوبیاها، غلات غنی شده و اسفناج، منابع عالی از آهن هستند. اما مصرف یک مکمل آهن، همیشه هم ایده خوبی نیست. آهن بیش از حد با خطر بالاتر ابتلا به بیماری قلبی در مردان، مرتبط دانسته شده است. این ماده معدنی ضروری را در دوزهای طبیعی از غذاهای واقعی دریافت کنید.

ویتامین D بیشتری دریافت کنید

ویتامین D برای حفظ بافت عضلانی تند کننده متابولیسم، ضروری است. متاسفانه محققان تخمین می زنند که فقط ۲۰ درصد از آمریکایی ها، ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی شان دریافت می کنند. ۹۰ درصد ازمقدار توصیه شده روزانه تان(۴۰۰ واحد IU) را از طریق یک وعده سالمون ۸۰ تا ۱۴۰ گرمی دریافت کنید. سایر منابع خوب ویتامین D عبارتند از: ماهی تن، شیر و غلات غنی شده و تخم مرغ.

شیر بنوشید

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کمبود کلسیم ممکن است متابولیسم شما را کند سازد. تحقیقات نشان می دهند که مصرف کلسیم در محصولات لبنی مانند شیر بدون چربی و ماست کم چرب ممکن است جذب چربی از سایر مواد غذایی را نیز کاهش دهد.

هندوانه بخورید

با توجه به یک مطالعه جدید در مجله تغذیه، ممکن است اسید آمینه آرژنین که در هندوانه فراوان است به کاهش وزن کمک کند. محققان برای بیش از ۳ ماه، به رژیم های غذایی موش های چاق، آرژنین اضافه کردند و دریافتند که استفاده از آرژنین افزایش چربی بدن را حدود ۶۴ درصد کاهش داد. اضافه کردن این اسید آمینه به رژیم غذایی، اکسیداسیون چربی و قند را بالا برد و عضله خالص که کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند را افزایش داد. در تمام طول سال بعنوان میان وعده از هندوانه و سایر منابع آرژنین مانند غذاهای دریایی، آجیل و دانه ها استفاده کنید.

هیدراته بمانید

همه واکنش های شیمیایی بدن از جمله سوخت و ساز، به آب بستگی دارند و به گفته محققان دانشگاه یوتا که سرعت سوخت و ساز ۱۰ بزرگسال را در هنگامیکه مقادیر مختلفی از آب را در طول روز می نوشیدند، بررسی کردند، اگر دچار کم آبی باشید، ممکن است تا ۲ درصد کالری کمتری بسوزانید. در این مطالعه، افرادی که ۸ یا ۱۲ لیوان cc220 آب در روز نوشیدند،سرعت سوخت و ساز بالاتری نسبت به آنهایی داشتند که ۴ لیوان آب نوشیده بودند.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،سجاد سالک در خصوص دوره توانمندسازی سمن های جوانان با موضوع دانش افزایی و ارتقای مهارت رسانه و فضای مجازی گفت: این دوره ویژه اعضای منتخب سمن ها جوانان از امروز 27 خرداد ماه در استان همدان آغاز شده و تا 30 خرداد ماه ادامه خواهد شد.
وی ادامه داد: در این کارگاه نمایندگانی از ۳۱ استان کشور حضور دارند و اساتید شناخته شده حوزه خبر و اطلاع رسانی مسئولیت برگزاری کلاس ها را بر عهده دارند.
سالک هدف از برگزاری این دوره آموزشی را تشریح کرد و گفت: مدت زیادی بود که احساس می شد سمن های جوانان در حوزه اطلاع رسانی و اخبار وضعیت خوبی ندارند و بر خلاف کارهای خوب و فعالیت‌های مثبتی که در استان ها انجام می دهند اما در حیطه بیان کارها و اطلاع‌رسانی و مستند سازی فعالیتها ضعیف هستند. از این رو لازم دیدیم این دوره را برگزار کنیم تا فعالیت های سمن ها ظهور و بروز رسانه ای هم داشته باشد.
وی افزود: پس از این دوره آموزشی نمایندگان آموزش دیده سمن ها، مسئولیت پوشش رسانه ای اخبار سمن های جوانان در استان خود را برعهده میگیرند تا با تشکیل تیم رسانه ای در استان از این به بعد شاهد پوشش خبری بهتری از فعالیت ها و دستاوردهای سمن های جوانان کشور باشیم.
مدیرکل مشارکت‌های اجتماعی و فعالیت های داوطلبانه جوانان وزارت ورزش و جوانان گفت: در این دوره از مدیران خبرگزاری برنا در استان ها دعوت شده تا در کنار نمایندگان سمن ها حضور داشته باشند تا هم انتقال تجربه صورت بگیرد و هم ارتباطات خوبی بین سمن ها و خبرگزاری برنا ایجاد شود.
وی اضافه کرد: همچنین در این نشست سه روزه قرار است پنل کاربری خبرگزاری برنا در اختیار نمایندگان سمن‌های جوانان استان ها قرار بگیرد تا بتوانند اخبار خود را در صفحه خبرگزاری برنا بارگزاری کنند. امیدوارم با مجموع این فعالیتها شاهد اتفاقات مثبت در زمینه اطلاع رسانی و اخبار سمن های جوانان کشور باشیم.