به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،باستانی کاران همدانی در ایام فاطمیه با حضور در گود زورخانه و ذکر یا زهرا برلب، به تندرستی جسم و روح خود در زورخانه پهلوان علی میرزا و با هنرنمایی مرشد مهدی یداللهی به حرکات باستانی پرداختند.
ورزش باستانی در همدان از قدمت بالایی برخوردار است و در مدت فعالیت خود ورزشکاران بسیاری را ازپیر و جوان و حتی کودکان در گود این زورخانه حضور پیدا کردند و به  ترویج ورزش ملی کشور ایران پرداختند.
این ورزش که با یاد خداوند و اهل بیت(ع) همراه است، در کنار تقویت جسم، به تقویت و پالایش روح می پردازد و درس اخلاق، تواضع و فروتنی را برای ورزشکار به یادگار می گذارد.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش، تیم هندبال همدان در هفته نهم از ساعت 16 روز گذشته در سالن ابن سینا میزبان تیم خرم آباد بود که توانست با نتیجه 39 بر 28از سد حریف خود بگذرد.این مسابقه با نام پاسداشت مقام سردار رشید و سرافراز اسلام شهید سپهبد حاج قاسم سلیمانی برگزار شد.

در ادامه هفته نهم این دوره از مسابقات هندبالیست های همدانی که میزبان این مسابقه بودند با این پیروزی به نخستین برد این فصل خود در لیگ دسته اول باشگاه‌های کشور دست یافتند.

شاگردان مجید مشایخی پور در تمامی دقایق این مسابقه از حریف خود پیش بودند و توانستند با اقتدار به نخستین پیروزی این فصل خود دست یابند.

این پیروزی باعث شد تا تیم هندبال بالاتر از خرم آباد در جدول رده بندی قرار بگیرد و امیدوار به بقا در لیگ یک شود.

تیم همدان در گروه چهارم این مسابقات با تیم های خرم آباد، مریوان، کرمانشاه و کیمیا کاشت کردستان هم گروه است.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،مسابقات فوتسال پیشکسوتان با برگزاری چهار دیدار در سالن فوتسال مجموعه ورزشی شهید حاجی بابایی مریانج برگزار شد،
رئیس هیأت فوتبال مریانج گفت، در هفته سوم از اين مسابقات تيم هاي نگین استیل الوند ،سردار شمسی پور، شهدای مریانج الف ، خورشید الوند در رده سني پیشکسوتان در برابر حريفان خودشان به پيروزي رسيدند،
خان بابایی رئیس هیات فوتبال مریانج گفت،در این دوره از مسابقات تیم ها در دو گروه A و B به رقابت خواهند پرداخت،
در گروه A تیم های شهدای مریانج ب، سردار شمسی پور، شهدای سولان، خورشید الوند، محلات حضور دارند،
و در گروه B تیم های شهدای مریانج الف ، بانک ملی، شهدای جورقان، شهید دیباج، نگین استیل الوند ، حضور دارند،
در هفته سوم مسابقات نگین استیل الوند توانست با نتیجه یک بر صفر تیم فوتسال شهدای جورقان را شکست داد،
شهدای مریانج برابر تیم فوتسال شهید شمسی پور با نتیجه هشت بر دو شکست خورد.
تیم خورشید الوند با نتیجه دوازده بر یک تیم محلات را شکست داد،
تیم فوتسال دیباج برابر شهدای مریانج الف با نتیجه سه بر یک شکست خورد

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،مراسم افتتاحیه دوره دانش افزایی نیم فصل داوران و کمک داوران لیگ برتر، روز دوشنبه ۳۰ دیماه از ساعت ۹:۰۰ در هتل آزادی برگزار می شود.
مدرسی دوره فوق بر عهده مسعود مرادی و دانیال مرادی است.
مهدی الوندی داور خوب شهرستان بهار نیز در این کلاس آموزشی حضور خواهد داشت.

به گزارش همدان ورزش  و به نقل از علم ورزش؛ پس از گذشت ۱۵ الی ۳۰ دقیقه بعد از تمرین باید پروتئین سالم و خالص برای ساخت عضلات و مقداری کربوهیدرات برای جبران ذخایر انرژی مصرف کنید. اگر از این اصل حیاتی پیروی نکنید، نمی‌توانید جلو شکسته شدن عضلات را بگیرید و یا ذخایر انرژی را جبران کنید. بر خلاف ماشین که با خاموش شدن از مصرف بنزین دست می‌کشد بدن ورزشکار بعد از اتمام تمرین به مصرف سوخت برای عضله سازی و پر کردن ذخایر انرژی بعد از تمرین ادامه می‌دهد.

کربوهیدرات بهترین ماده برای پر کردن باک سوخت بدن است. بعد از تمرین اگر گلوکز مصرف کنید، در این زمان نیاز بدن به گلوکز در پایین‌ترین حد است و گلوکز اضافی به صورت گلیکوژن -منبع اصلی انرژی ورزش- ذخیره می‌شود. اگر این کار را نکنید، بدن برای پر کردن ذخایر گلیکوژن مجبور است از بافت عضلانی استفاده کند.

برای کسب بهترین نتیجه از تمرین و مشاهده پیشرفت این مطلب ۱۲ شیک پروتئین ویژه برای حداکثر عضله سازی بعد از تمرین را توضیح می دهد. با مصرف این شیک‌ها عضله سازی را به حداکثر برسانید. در ادامه با ما همراه باشید.

۱. کره بادام زمینی شکلاتی

مواد تشکیل دهنده: یک اسکوپ پودر پروتئین شکلاتی – یک فنجان شیر بادام اصل بدون شکر یا آب – نصف فنجان پنیر محلی ارگانیک ۲ درصد – ۲ قاشق کره بادام زمینی کاملاً طبیعی – یک فنجان یخ.

طرز تهیه: همه این مواد را در مخلوط‌‌ کن بریزید و برای ۳۰ ثانیه تمام مواد را مخلوط کنید تا صاف شود.

این خوراکی دارای ۴۵۵ کالری، ۴۰ گرم پروتئین، ۱۹ گرم کربوهیدرات و ۲۱ گرم چربی است.

۲. تافی بادام زمینی

مواد تشکیل دهنده: یک اسکوپ پودر پروتئین شکلاتی – 1.3 فنجان پنیر ارگانیک ۲ درصد – ۲ قاشق غذاخوری تخم کتان – یک قاشق کره بادام زمینی کاملاً طبیعی- یک قاشق ژل پودینگ تافی بدون شکر – یک فنجان یخ – ۱.۴ فنجان آب.

طرز تهیه: همه این مواد را در مخلوط‌‌ کن بریزید و برای یک دقیقه یا بیشتر تمام مواد را مخلوط کنید تا صاف شود.

این شیک پروتئین ۳۷۵ کالری، ۳۷ گرم پروتئین، ۲۱ گرم کربوهیدرات و ۱۹ گرم چربی دارد.

۳. کلوچه زنجبیلی

مواد تشکیل دهنده: ۱ اسکوپ پودر پروتئین وانیلی – نصف قاشق پودر شکلاتی Prograde – ۱ فنجان شیر ارگانیک – نصف قاشق دارچین – نصف قاشق زنجبیل – یک عدد چوب میخک – یک فنجان ماست ارگانیک (ترجیحاً یونانی) – ۵ قطعه یخ.

طرز تهیه: همه این مواد را در مخلوط‌‌ کن بریزید و برای۳۰ثانیه تمام مواد را مخلوط کنید تا صاف شود.

این مکمل دارای ۳۳۷ کالری، ۴۹ گرم پروتئین، ۲۲ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم چربی است.

۴. کیک پنیر پر پروتئین

مواد تشکیل دهنده: ۱ اسکوپ پودر پروتئین وانیلی – ۳.۴ فنجان پنیر محلی ارگانیک دو درصد – ۱ قاشق پودر کیک پنیری بدون شکر – نصف شیر ارگانیک – ۵ قطعه یخ.

طرز تهیه: همه این مواد را در مخلوط‌‌ کن بریزید و برای یک دقیقه یا بیشتر تمام مواد را مخلوط کنید تا صاف شود.

۲۵۰ کالری، ۳۷ گرم پروتئین، ۱۰ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم چربی در این مکمل وجود دارد.

۵. موز

مواد تشکیل دهنده: ۱ قاشق کره بادام زمینی – نصف فنجان شیر بادام شیرین نشده- نصف موز – ۱.۴ فنجان جو ساده پخته نشده – نصف اسکوپ پودر پروتئین وی شکلاتی – ۱ قاشق عسل خالص – ۱ فنجان یخ.

طرز تهیه: همه این مواد را در مخلوط‌‌ کن بریزید و برای یک دقیقه یا بیشتر تمام مواد را مخلوط کنید تا صاف شود.

این مکمل دارای ۲۹۰ کالری، ۱۵ گرم پروتئین، ۳۰ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی است.

همچنین بخوانید: 5 خاصیت شگفت انگیز موز

۶. گردو و بادام

مواد تشکیل دهنده: ۱ اسکوپ پودر پروتئین وانیلی – ۱.۳ فنجان پنیر محلی ارگانیک دو درصد – ۲ قاشق تخم کتان – ۱۴ گرم بادام خام بدون نمک – ۱۴ گرم گردو – ۱ فنجان یخ – ۱.۴ فنجان آب.

طرز تهیه: تخم کتان، پنیر، پودر پروتئین، یخ و آب را در مخلوط کن ریخته و صاف کنید. سپس بادام و گردو را به مواد اضافه کرده و مخلوط کنید تا صاف شود. سپس کل ماده را ترکیب کرده و مصرف کنید.

این مکمل دارای ۴۰۰ کالری، ۳۵ گرم پروتئین، ۱۱ گرم کربوهیدرات و ۲۸ گرم چربی است.

۷. بادام و نارگیل

مواد تشکیل دهنده: یک اسکوپ پودر پروتئین شکلاتی – ۱ فنجان شیر بادام شیرین نشده – ۶ عدد بادام خام بدون نمک – ۱ قاشق نارگیل رنده شده شیرین نشده – نصف قاشق عصاره بادام طبیعی – یک فنجان یخ.

طرز تهیه: همه مواد به جز بادام را در مخلوط کن بریزید و برای یک دقیقه یا بیشتر مخلوط کنید تا صاف شود. سپس بادام را اضافه کرده و ۱۵ ثانیه مخلوط کنید تا تمام مواد ترکیب شود.

این مکمل دارای ۲۵۰ کالری، ۳۵ گرم پروتئین، ۱۱ گرم کربوهیدرات و ۹ گرم چربی است.

۸. وانیل و گیلاس

مواد تشکیل دهنده: نصف قاشق کره بادام – ۳.۴ فنجان شیر نارگیل – نصف فنجان قره قاط یخ زده – یک فنجان گیلاس – نصف اسکوپ پودر پروتئین وی وانیلی – نصف قاشق دانه چیا – یک قاشق نکتار خالص گیاه آگوا – یک فنجان یخ.

طرز تهیه: همه این مواد را در مخلوط‌‌ کن بریزید و برای یک دقیقه یا بیشتر تمام مواد را مخلوط کنید تا صاف شود.

این مکمل دارای ۳۸۰ کالری، ۱۵ گرم پروتئین، ۳۳ گرم کربوهیدرات و ۲۱ گرم چربی است.

۹. کیک سیب

مواد تشکیل دهنده: یک اسکوپ پودر پروتئین وانیلی – یک سیب بدون پوست و دانه – نصف قاشق دارچین – ۱.۴ فنجان گردو – ۱ فنجان شیر بادام و وانیل شیرین نشده یا آب – ۴ قطعه یخ.

طرز تهیه: همه این مواد را در مخلوط‌‌ کن بریزید و برای یک دقیقه یا بیشتر تمام مواد را مخلوط کنید تا صاف شود.

این مکمل دارای ۴۰۰ کالری، ۲۹ گرم پروتئین، ۳۱ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم چربی است.

۱۰. کیک کدو تنبل

مواد تشکیل دهنده: ۱.۴ فنجان شیر بادام شیرین نشده – نصف فنجان کدو تنبل – نصف فنجان ماست ارگانیک – نصف فنجان پودر پروتئین وی وانیلی – ۱ قاشق عسل خالص و ارگانیک – ۱ قاشق پودر بیسکویت Graham – ۳.۴ قاشق دارچین آسیاب شده – ۱.۲ قاشق جوز آسیاب شده – ۱ قاشق پودر پودینگ کدو تنبل بدون شکر.

طرز تهیه: همه این مواد را در مخلوط‌‌ کن بریزید و برای یک دقیقه یا بیشتر تمام مواد را مخلوط کنید تا صاف شود.

این مکمل دارای ۲۰۰ کالری، ۱۹ گرم پروتئین، ۲۵ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم چربی است.

۱۱. اسفناج و گردو

مواد تشکیل دهنده: نصف اسکوپ پودر پروتئین وانیلی – ۲ قاشق پسته – ۱ قاشق بادام – نصف فنجان اسفناج ارگانیک – نصف فنجان شیر بادام شیرین شده – نصف قاشق عسل خالص ارگانیک – ۱ فنجان یخ.

طرز تهیه: همه این مواد را در مخلوط‌‌ کن بریزید و برای یک دقیقه یا بیشتر تمام مواد را مخلوط کنید تا صاف شود.

این مکمل دارای ۳۲۰ کالری، ۱۸ گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ گرم چربی است.

۱۲. عصاره نعناع

مواد تشکیل دهنده: یک اسکوپ پودر پروتئین شکلاتی – نصف فنجان شیر بادام وانیلی شیرین نشده – ۱.۸ فنجان اسفناج ارگانیک – ۵ تا ۶ قطره عصاره نعناع – نصف فنجان آب – ۵ قطعه یخ.

طرز تهیه: همه این مواد را در مخلوط‌‌ کن بریزید و برای یک دقیقه یا بیشتر تمام مواد را مخلوط کنید تا صاف شود.

این مکمل دارای ۱۵۰ کالری، ۲۵ گرم پروتئین، ۴ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم چربی است.

به گزارش همدان ورزش  و به نقل از علم ورزش؛ همیشه این سوال در ذهن خیلی‌ها می‌چرخد که آیا تمرین بدون وزنه واقعاً عضله سازی می‌کنید یا نه؟ با ما همراه شوید تا شما را به پاسخ این سوال برسانیم. اگر مسابقات المپیک را تماشا کرده باشید، حتماً شاهکارهایی باور نکردنی از قدرت‌های بدنی و ذهنی و همچنین فیزیک‌هایی تحسین‌برانگیز دیده‌اید که شگفت‌زده‌تان کرده‌است. دوچرخه‌سواران و دوندگانی با بدن‌های عضلانی و بدون چربی که عضلات سرینی‌شان بسیار خوش‌فرم و قوی می‌نماید و ژیمناست‌هایی که بازوهایی واقعا حیرت‌انگیز دارند.

ممکن است ندانید که بیشتر تمرین‌های ژیمناست‌ها بدون وزنه است. بنابراین این سوال مطرح می‌شود که آیا فقط با تمرین با وزن بدن می‌توان عضله ساخت؟ پاسخ کوتاه به این سوال، بله است. شما مطمئناَ می‌توانید فقط با تمرینات بدون وزنه، عضله بسازید! اما کارتان بسیار دشوارتر خواهد بود مگر اینکه جزو عده اندکی از افراد باشید.

همچنین بخوانید: اصول عضله سازی و افزایش حجم عضلات

فرایند عضله‌سازی

عضله‌سازی به ۳ عامل بستگی دارد:

۱. تنش مکانیکی: تنش مکانیکی، اولین اتفاقی است که وقتی شیء سنگینی را بلند می‌کنید می‌افتد. زمانی که سعی می‌کنید یک وزنه سنگین را از زمین بلند کنید، کاری که انجام می‌دهید، تنش مکانیکی است. شما تمام سعی‌تان را می‌کنید تا شانه‌های‌تان را محکم نگه دارید، ستون فقرات‌تان صاف باشد و میان‌تنه‌تان را منقبض می‌کنید. وقتی عضلات در معرض تنش مکانیکی شدید قرار می‌گیرند، واکنشی که نشان می‌دهند، بزرگ شدن است.

۲. استرس متابولیک: استرس متابولیک، احساس سوزشی است که با خسته شدن عضلات تجربه می‌کنید. در دنیای بدنسازی به این پدیده « pump » هم گفته می‌شود؛ حالتی که عضلات انباشته از خون شده و به همین دلیل متورم و با رگ‌های برجسته دیده می‌شوند.

۳. تخریب عضلانی: تخریب عضلانی، احساس دردی است که ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین دارید. هرچند لزومی ندارد حتماً درد داشته باشید تا عضله بسازید اما به‌طور کلی این درد علامت خوبی است که نشان می‌دهد عضلات ناحیه هدف درحال ترمیم و قوی‌تر شدن هستند. علم رشد عضلات و عضله‌سازی بسیار فراتر است اما در اینجا تنها درمورد اصول آن صحبت می‌کنیم. وقتی تنش مکانیکی قابل توجه و استرس متابولیک روی دهد ( تخریب عضلانی نقش کمرنگ‌تری دارد )عضله خواهید ساخت. شما می‌توانید با متدهای متنوع تمرینی، این فرایند را ایجاد کنید.

البته تمرینات بدنسازی رایج، شیوه‌ای مؤثر در عضله‌سازی هستند. کش‌های مقاومتی هم می‌توانند برای‌تان عضله بسازند. حتی انقباض‌های عضلانی که به آن انقباضات ایزومتریک می‌گویند هم عضله‌سازی می‌کنند. سوال مهمی که در این مطلب مطرح می‌شود این است که آیا مقاومتی که تنها با وزن بدن خودتان ایجاد می‌شود برای تحریک رشد عضلانی کافیست؟

آیا بدون وزنه هم می‌توان عضله ساخت؟

اگر یک ورزشکار مبتدی باشید یا امکان محدودی برای تمرینات استقامتی داشته باشید، جواب مثبت است؛ با تمرین بدون وزنه حتماً می‌توانید عضله‌سازی کنید. اما متأسفانه برای سایر افراد این یک نبرد دشوار خواهد بود. البته غیرممکن نیست ولی باید در برنامه‌ریزی و اجرای قانون افزایش تدریجی وزن، خلاق و هوشمند باشید. یعنی به مرور تمرینات را سخت و سخت‌تر کنید

معایب تمرین بدون وزنه برای رشد عضلانی

مشکلی که برای عضله‌سازی بدون وزنه وجود دارد این است که معمولاً به سختی می‌تواند تنش مکانیکی کافی ایجاد کرد، مخصوصاً در قسمت پایین‌تنه، چون به چالش کشیدن عضلات بزرگ این ناحیه کار دشواری است.

۱. هدف‌گیری بزرگ‌ترین گروه عضلانی

انجام تمرینات اساسی که با وزن بدن اجرا می‌شوند مانند شنا سوئدی، اسکوات و لانگز، برای سینه، بازوها، شانه‌ها و عضلات چهارسرران بسیار خوب جواب می‌دهند. اما بزرگ‌ترین عضلات بدن‌تان یعنی عضلات سرینی ( سه عضله‌ای که باسن را شکل می‌دهند ) و عضلات پشتی بزرگ که پهن‌ترین عضلات در بدن بوده و از پایین زیربغل به سمت پایین کمر کشیده می‌شوند را به سختی می‌توان با تمرین‌های بدون وزنه به چالش کشید و درگیر کرد. اگر بارفیکس انجام دهید می‌توانید عضلات پشتی‌تان را به‌خوبی درگیر کنید اما به چالش کشیدن عضلات سرینی همچنان دشوار است.

۲. افزایش چالش

تدریجاً سخت‌تر کردن تمرینات که طبق اصول افزایش تدریجی مقاومت، ضروری است بدون افزودن تکرارها امکان‌پذیر نیست. حتی زمانی‌که تکرارها را بیشتر می‌کنید، هر چند استقامت عضلانی‌تان را بهتر می‌نمایید اما اینگونه نیست که عضله‌سازی خاصی در برداشته باشد. برای اینکه بتوانید با استفاده از تمرینات بدون وزنه عضله بسازید، باید این تمرینات پایه‌ای را با شیوه‌ای استراتژیک سخت‌تر کنید.

مثلاً برای ساختن عضلات پا، تدریجاً به اسکوات یک‌پا یا همان پیستول اسکوات برسید. یا برای ساختن عضلات بازو و سینه، شنای یک دست را انجام دهید و یا برای ساختن عضلات دو سربازو به بارفیکس با یک دست برسید. برای بیشتر افراد، رسیدن به تبحر در این تمرینات جدید و پیشرفته نیازمند زمان طولانی است و ممکن است با شکست‌های زیادی مواجه شده و مجبور شوند، دقت و تلاش چشمگیری در پیش گیرند.

مزایای تمرین با وزن بدن

هرچند ممکن است تمرینات بدون وزنه، توانایی و قابلیت شما برای عضله‌سازی را به حداکثر نرسانند اما جزو بهترین تمرین‌هایی هستند که می توانید برای کسب قدرت، انعطاف‌پذیر ماندن و احساس راحتی بیشتر با بدن خودتان، از آنها بهره ببرید.

۱. تجهیزاتی نیاز ندارد

برای بدنسازی موانع زیادی ممکن است وجود داشته باشد؛ مثلاً شاید همیشه وقت نداشته باشید به باشگاه بروید. اما تمرینات بدون وزنه را هر جا و هر زمان می‌توانید انجام دهید و در نتیجه استمرار و پایبندی بیشتری در برنامه‌های تمرینی‌تان خواهید داشت. ممکن است بهترین برنامه ورزشی دنیا را داشته باشید اما اگر منظم و پیگیر نباشید به نتیجه نخواهید رسید. به‌همین دلیل ساده، تمرین بدون وزنه برای هرکسی می‌تواند عالی باشد.

۲. یک نقطه عالی برای شروع

اگر در تمرینات استقامتی تازه ‌کار هستید، تمرین بدون وزنه جایگاه بسیار خوبی برای شروع است؛ عضله خواهید ساخت و احساس خوشایندی نسبت به بدن‌تان پیدا خواهیدکرد. همچنین پایه مناسبی از قدرت ایجاد می‌کنید که می‌تواند به‌نفع اهداف بدنسازی‌ یا هر سبک تمرینی دیگری که انتخاب می‌کنید باشد.

نکاتی که باید مدنظر داشته باشید:

۱. روی بخش برونگرای تمرین تمرکز کنید

مثلاً بخش برونگرای شنا زمانی است که خودتان را از قسمت اوج شنا به زمین می‌کشید. در اسکوات، حرکت به سمت پایین، بخش برونگرای اسکوات است. تمرکز روی قسمت برونگرا باعث تخریب عضلانی بیشتر می‌شود.

۲. روی تمرینات یک‌پا تمرکز کنید

همانطور که گفته شد، عضلات پا قوی و نیرومند هستند و همین رسیدن به تنش مکانیکی کافی را دشوارتر می‌کند. با استفاده از انواع تمرینات یک‌پا می‌توانید فرصت‌های رشد عضلانی را افزایش دهید.

این مطلب صرفاً برای ورزشکاران حرفه‌ای‌ نیست. اگر باشگاه می‌روید یا اینکه خودتان در پارک یا منزل ورزش می‌کنید حواستان به تامین آب بدنتان باشد. نوشیدن آب یکی از مهم‌ترین کارهای افزایش کارایی بدن در حین ورزش است. علاوه بر آب نوشیدنی‌های مفید دیگری هم هستند که علاوه بر تامین آب باعث افزایش کارایی بدن ورزشکاران می‌شود. لطفاً با ما همراه باشید.

بهترین نوشیدنی‌ها برای تامین آب بدن ورزشکاران

بدون شک آب بهترین گزینه برای رفع عطش و تامین آب بدن است. علاوه بر این نتایج پژوهشی که در Journal of the International Society of Sports Nutrition به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که شیر نیز از آن نوشیدنی‌های مفید است که باعث افزایش سنتز پروتئین‌های عضلات بعد از جلسات بدن‌سازی می‌شود.

آب آلبالو باعث کاهش دردهای عضلانی و آسیب‌های حاصل از حرکات ورزشی می‌شود

علاوه بر این دو، نوشیدنی‌های مفید دیگری نیز هستند که علاوه بر رفع عطش کارایی و قدرت بدنی را بالا می‌برند:

آب هندوانه

آب هندوانه دردهای عضلانی بعد از ورزش را تسکین می‌دهد. نتایج پژوهشی که در Journal of the International Society of Sports Nutrition به چاپ رسیده است نشان می‌دهد اسیدآمینه‌ی «ال سیترولین» موجود در این میوه نبض را خیلی زود تنظیم کرده و کوفتگی بعد از ورزش را رفع می‌کند. چند قاچ هندوانه را با تخمه‌هایش میکس کرده و بدون اضافه کردن شکر میل کنید.

[آب گوجه فرنگی]

آب گوجه‌فرنگی

آب گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن است که یک آنتی‌اکسیدان طبیعی محسوب می‌شود. این آنتی‌اکسیدان‌ها سلامت قلب و عروق را ارتقا داده و باعث کاهش دردهای عضلانی می‌شود.

اگر بعد از میکس کردن آب آن غلیظ بشود کمی آب به آن اضافه کنید تا رقیق‌تر و نوشیدنی‌تر شود.

آب آلبالو

نتایج پژوهشی که در BRITISH JOURNAL OF SPORTS MEDICINE به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که آب آلبالو باعث کاهش دردهای عضلانی و آسیب‌های حاصل از حرکات ورزشی می‌شود. دنبال آب آلبالوهای طبیعی و بدون قند افزوده باشید. می‌توانید به نکتار آلبالو کمی آب اضافه کرده و میل کنید.

فراموشتان نشود

یادتان باشد که باید در حین ورزش و البته قبل از آن نیز به فکر تامین آب بدنتان باشید. اگر از طعم آب خالی چندان خوشتان نمی‌آید می‌توانید چند قطره افشره‌ی خوراکی نعناع فلفلی و یا چند پر نعنای تازه به آب اضافه کنید تا خوش‌طعم شود. نتایج پژوهشی که در JOURNAL OF THE INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که مصرف افشره‌ی خوراکی نعناع فلفلی به مدت 10 روز تأثیر مثبتی در تنظیم فشارخون، افزایش قدرت فیزیکی بدن و بهبود تنفس در حین ورزش دارد.

توجه داشته باشید که مصرف افشره‌های خوراکی یا روغن‌های گیاهی برای خانم‌های باردار، شیرده و کودکان مورد منع مصرف دارد.

به گزارش همدان ورزش  و به نقل از علم ورزش؛ بیشتر افرادی که از مکمل‌های ورزشی قبل از تمرین استفاده می‌کنند، فقط دو سه عنصر اول نام‌ برده شده روی برچسب آن را می‌خوانند و اهمیت چندانی به ترکیبات این مکمل‌ها نمی‌دهند. تعداد آن‌هایی که از مکمل‌های ورزشی استفاده می‌کنند، بسیار بسیار زیاد است و احتمالاً بیشتر این افراد از عوارض جانبی مصرف آن‌ها نیز آگاهند. اما انگیزه قوی‌تری که وجود دارد در برابر این آگاهی در بسیاری از موارد برنده است.

چند مورد از عوارض ناخوشایند مصرف مکمل‌های پیش از ورزش:

• استفراغ
• مورمورشدن یا بی‌حسی در صورت، لب‌ها و یا انگشتان دست وپا
• عصبی شدن
• اسپاسم عضلانی
• سردرد
• برافروختگی و گرگرفتگی پوست
• اختلال خواب
• خارش
• افزایش فشارخون
• آسیب کلیه‌ها
• درد قفسه سینه

بسیاری از این پیامدها اگر همراه با مصرف مقادیر زیاد کافئین یا سایر محرک‌ها باشند، نسبتاً متداول بوده و دوراز انتظار نیستند.

کمی کافئین چطور؟

به‌طور کلی، یکی از شایع‌ترین عناصر مکمل‌های پیش از تمرین، کافئین می‌باشد؛ که دلیل توجیه‌کننده‌ای هم دارد: کارایی دارد! ضمناً افراد زیادی هستند که به کافئین حساسیت دارند. بسیاری از مکمل‌ها، در مورد وجود کافئین در محصول‌شان روی برچسب اطلاع داده‌اند، اما هستند مکمل‌هایی که اطلاعات‌شان ابهام‌ برانگیز است. مشکلی که در مورد این برچسب‌ها وجود دارد این است که ما واقعاً نمی‌دانیم درونش چیست زیرا هر محصول، ” ویژگی‌های ترکیبی ” انرژی زای منحصربفرد خودش را دارد.

البته این برچسب‌ها در مورد عناصر فعال محصول اطلاعاتی می‌دهند اما ما هیچ آگاهی در مورد مقدار این عناصر نداریم. این مسئله مهمی است زیرا هر شخصی، مقاومت و تحمل خاص خودش را نسبت به ترکیبات متفاوت دارد و نمی‌توان اصول و دستور جامعی صادر کرد.

فقط به این بسنده می‌کنیم که این مکمل مفید است و ما را نمی‌کُشد!

خوشبختانه کمپانی‌های سازنده مکمل‌ها قرار است عناصر ” کُشنده ” را از ترکیبات‌شان حذف کنند! حالا چه به انتخاب خودشان و چه اجبار از طرف قانون! یکی از این عناصر، DMAA می باشد که سبب مرگ چندتن از سربازان ارتش آمریکا شده بود. چیزی که جایگزین این عنصر می‌شود، شاید تأثیر کمتری داشته باشد اما دست‌کم ریسک بسیار کمتری دارد.

پیامدهای روحی و روانی مصرف مکمل‌های پیش از تمرین

به‌غیر از عوارض فیزیکی مصرف مکمل‌ها، مسئله‌ای که جای نگرانی دارد، ایجاد وابستگی و تأثیری است که روی وضعیت روحی و انگیزه ورزشکاران در بلند مدت دارد. انگیزه روانی افراد برای ورزش کردن چیست؟ زیبایی پسندی؟ افزایش طول عمر؟ اعتماد بنفس؟ همه موارد؟ چه چیزی باعث می‌شود کسی از خواب بیدار شود و ۲۰ مایل بدود؟

چه انگیزه‌ای سبب می‌شود یک نفر زندگی‌اش را متحول کند و درعرض یکسال ۷۰ کیلوگرم کم کند؟ حالا اگر وابستگی به مواد انرژی‌زا و تقویت‌کننده به وجود بیاید چه اتفاقی خواهد افتاد؟ چه برسر شرایط روحی و روانی خواهد آمد وقتی بعد از مدت‌های طولانی استفاده از این مواد، دیگر نخواهیم مصرف‌شان کنیم؟

به این باور خواهیم رسید که بدون این مکمل‌های کمک کننده نمی‌توانیم تمرین عالی داشته باشیم، طولانی و شدید تمرین کنیم، یا به اهدافی که داریم برسیم. این دیگر بدن ما نیست که وابسته به این ترکیبات شده بلکه ذهن و روان ماست که پذیرفته بدون این جادو، دیگر نمی‌تواند کاری بکند.

چیزهایی مانند نوشیدن آب فراوان، خوردن غذاهای سرشاراز کربوهیدرات‌های پیچیده، گرم کردن مناسب، دیگر اهمیت‌شان را از دست خواهند داد و مصرف پودرهای شیرین و پر از مواد شیمیایی، کراتین و دوزهای بسیار بالای کافئین جای آن‌ها را خواهد گرفت. افتادن در این دام، ساده است.

وقتی به این محرک‌ها وابسته و متکی می‌شویم، می‌تواند تبدیل به اعتیاد شود. اعتیاد به مکمل‌های پیش از تمرین، واقعیت دارد. فرقی نمی‌کند امروز تمرین داشته باشید یا نه، مصرف مکمل دیگر تبدیل به یک عادت همیشگی و هر روزه شده و نمی‌توانید به آن بی‌اعتنا باشید.

هوشمندانه عمل کنید

اولین و بهترین توصیه این است که از مصرف این مکمل‌ها صرف نظر کنید، اما اگر با وجود همه این موارد، انتخاب کرده‌اید که سراغ‌شان بروید، چند توصیه برای‌تان داریم که مفید است:

۱. تنها به اندازه توصیه شده مصرف کنید، دچار خیال‌پردازی نشوید و این مقدار را دو برابر و سه برابر نکنید تا وارد محدوده خطر نشوید.

۲. دوره‌ای مصرف کنید. احتمالاً تمایل دارید پیش از هر جلسه تمرین از مکمل استفاده کنید اما بدن‌تان به این مواد وابسته خواهد شد. سعی کنید هر سه بار که مکمل مصرف می‌کنید، یک هفته بدون آن تمرین کنید.

۳. یادتان باشد اگر مرتباً مکمل مصرف کنید، از حساسیت‌تان به کافئین کاسته شده و به دوزهای بالاترو بالاتری نیاز خواهید داشت تا اثرش را احساس کنید. این‌کار، فشار زیادی به غدد فوق‌کلیوی‌تان وارد کرده و این احتمال وجود دارد که دچار ” خستگی آدرنال ” شوید.

۴. همراه با محرک‌های دیگر مثل کافئین، ردبول، مانستر یا چای کافئین‌دار مصرف نکنید. در همان یک پیمانه پودرمکمل، کافئینی که موجود است، بسیار زیاد است. کافئین زیاد به شما این احساس بدی خواهد داد و از تمرین‌تان نتیجه خوبی نخواهید گرفت.

۵. بسیار مهم است که هوشمندانه عمل کنید، محدوده‌ها را بدانید و به بدن‌تان گوش دهید. فراموش نکنید که هیچ جایگزینی برای خوردن غذاهای با کیفیت، استراحت و خواب کافی و نوشیدن آب فراوان وجود ندارد. این موارد، بیشتر از هر مکملی به هر میزان، می‌توانند روی عملکردتان اثر فوق‌العاده بگذارند.

 اگر در مورد مزایای تمرین دوچرخه ثابت برای سلامتی و تناسب اندام چندان مطمئن نیستید،۷ دلیل زیر را بررسی کنید تا متوجه شوید که چرا باید همین امروز در این برنامه ثبت نام کنید:

۱. به بدن انرژی می‌دهد

بعضی از تمرینات شما را از پای در می‌آورند و باعث می‌شوند که بیشتر از حد معمول احساس خستگی کنید اما برنامه دوچرخه ثابت اینگونه نیست. حتی اگر با خستگی شروع به تمرین کنید، بعد از اتمام تمرین‌تان پرانرژی خواهید بود. دلیلش این است که این تمرین باعث جاری شدن اندورفین و آدرنالین در بدن می‌شود و انرژی در طول این کلاس، مسری است. این احساس پرانرژی بودن به همراه نتایج شگفت انگیز باعث می‌شود که کلاس دوچرخه ثابت به یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های تناسب اندام تبدیل شود.

۲. ساخت و تفکیک عضله

آیا پاهایی قوی‌تر و عضلانی‌تر می‌خواهید؟ یک باسن خوش ترکیب چطور؟ شما می‌توانید با دوچرخه ثابت به این‌ها و بسیاری چیزهای دیگر دست یابید. یک کلاس دوچرخه ثابت به ساخت و تفکیک عضلات کمک می‌کند. این تمرین، فشار را روی باسن، ران‌ها و ساق‌های پا قرار می‌دهد. رکاب زدن با شدت زیاد عضلات ساق پا و ران‌ها را فعال کرده و در عین حال عضلات شکم را نیز سفت می‌کند. هر چه سریع‌تر رکاب بزنید، چربی بیشتری می‌سوزانید. آرام رکاب زدن نیز با افزایش مقاومت، عضلات را قوی می‌کند.

۳. افزایش استقامت قلبی

آیا حداقل فعالیت بدنی، شما را از نفس می‌اندازد؟ ثبت نام در یک کلاس دوچرخه ثابت، به پرورش یک جفت ریه قوی کمک می‌کند و همچنین قلب را قوی نگه می‌دارد. این یک تمرین ایده‌آل برای آن‌هایی است که می‌خواهند یک تمرین کم برخورد را شروع کنند که سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌کند.

۴. کم برخورد

تمرین کم برخورد تمرینی است که برمفاصل فشار وارد نمی‌کند زیرا برخورد به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. تمرین دوچرخه ثابت یک نمونه عالی از تمرین کم برخورد است. دوچرخه سواری در فضای بسته، برخلاف دویدن یا آهسته دویدن، فشار زیادی بر زانوها و مفاصل وارد نمی‌کند. در عوض این تمرین تمام فشار را بر عضلات وارد می‌کند. کلاس‌های دوچرخه ثابت برای افرادی که از درد مزمن مفاصل مانند آرتریت یا نقرس رنج می‌برند مناسب است.

۵. تسکین دهنده استرس

هر نوع ورزشی استرس را از بین می برد اما در میان آن‌ها دوچرخه ثابت یکی از بهترین مسکن‌های استرس است. دلیلش این است که تمرین دوچرخه ثابت، یک تمرین شدید است حتی اگر اینطور به نظر نرسد. جنبه‌های اجتماعی شرکت در یک کلاس دوچرخه ثابت نیز به کاهش استرس و انگیزه دادن به افراد برای اینکه به خودشان سخت‌تر فشار بیاورند کمک می کند. درواقع، شما به برنامه‌ای که باعث می‌شود با افرادی در ارتباط باشید که اهدافی شبیه شما دارند، بیشتر پایبند خواهید بود.

۶. سرگرم کننده است

آنچه که می‌توانید از یک کلاس دوچرخه ثابت انتظار داشته باشید، احساس سرزندگی و سرگرمی است. یک کلاس دوچرخه ثابت که شامل یک موسیقی پرانرژی و حرکات پویا است هرگز خسته کننده نخواهد بود. در هر جلسه انرژی بیشتری احساس می‌کنید زیرا این یک کلاس سرگرم کننده است.

۷. خستگی کمتر، نتایج بهتر

کلاس‌های دوچرخه ثابت به افرادی که به باشگاه می‌روند امکان می‌دهد که بدون وارد کردن فشار بیش از حد به خودشان، به بدن‌هایشان شکل دهند. بعضی از افراد هنگامیکه مربی‌شان مانند یک گروهبان باشد بهتر عمل می‌کنند اما بقیه به تقویت مثبت بهتر پاسخ می‌دهند و کلاس دوچرخه ثابت، به تقویت مثبت توجه دارد.