به گزارش همدان ورزش؛ افرادی که چهار روز در هفته‌ به میزانی ورزش می‌کنند که عرق کنند، 20 درصد کمتر در معرض سکته مغزی قرار دارند. محققان تحقیقاتی در این زمینه بر روی افراد از نژادهای مختلف انجام داده‌اند.

 محققان دانشگاه بیرمنگام در تحقیقات خود نشان داده‌اند که اگر ورزش همراه با عرق کردن باشد و به صورت مداوم انجام شود، احتمال سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

دکتر "میشل مک دونل" و همکارانش دریافتند که افرادی که فعال نیستند 20 درصد بیشتر در معرض سکته و نارسایی‌های مغزی قرار دارند. در حالی که این احتمال در کسانی که چهار روز در هفته‌ ورزش می‌کنند(در حد تعریق) بسیار کم است.

مطالعات گذشته نشان داده بود که عدم فعالیت بعد از فشار خون دومین دلیل برای سکته مغزی است. مدیر این تحقیقات گفته است که مطالعات آنها اولین تحقیق برای نشان دادن تاثیر ورزش بر سکته مغزی در نژادهای مختلف زنان و مردان در آمریکا بوده است. پیش از این بیشتر بر تاثیرات ترک سیگار بر کم شدن احتمال سکته مغزی پرداخته بودند و حتی محققان نشان داده بودند که کم کردن مصرف یک عدد سیگار در روز چقدر می‌تواند از خطر سکته مغزی بکاهد. همچنین به همین میزان تحقیق درباره تاثیر فشار خون بر سکته مغزی انجام شده است.

مک دونل و همکارانش بیش از 27 هزار آمریکایی را به مدت پنج تا شش سال تحت نظر داشتند. این افراد به طور متوسط 47 سال سن داشتند.

این افراد عضو گروه تحقیقاتی Regards (دلایل جغرافیایی و اختلافات بومی در سکته مغزی) بودند، در این گروه به تعداد مساوی مرد و زن وجود داشتند، همچنین از نژادهای سیاه و دو رگه نیز به تعداد مساوی در این گروه بودند.

این افراد از کشورهای "کمربند سکته مغزی" بودند. "کمربند سکته مغزی" ناحیه‌ای در آمریکاست که در آن میزان سکته مغزی بیشتر از ایالت‌های دیگر آمریکاست. این ایالت‌ها عبارتند از : ویرجینیا، تنسی، کارولینای شمالی و جنوبی، می سی سی پی، لویزییانا، جورجیا، فلوریدا، آرکانزاس و آلاباما.

کشورهای جنوبی به دلیل رژیم غذایی چرب و شوری که دارند، بیشتر احتمال سکته مغزی دارند. افراد مورد بررسی بیان کردند که چه مقدار ورزش می‌کنند. در این بررسی‌ها افراد توضیح ندادند که در هر جلسه ورزشی چه مدت ورزش می‌کنند.

* نتایج کلی تحقیق

- یک سوم این افراد بیان کردند که کمتر از یک بار در هفته‌ ورزش می‌کنند.

- کسانی که کمتر از یک بار در هفته‌ ورزش می‌کنند 20 درصد بیشتر در معرض سکته مغزی قرار دارند.

- کسانی که به طور متعادل و شدید، چهار بار در هفته‌ ورزش می‌کنند و به حدی فعالیت می‌کنند که عرق کنند، کمتر در معرض سکته مغزی قرار دارند.

- ارتباط کمتری بین فعالیت شدید و سکته مغزی در زنان مشاهده شد. 

انتهای پیام/

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،مهران رنجبر یکی از آن دو آتشه های استقلالی است!روزی که به غرفه خبرآنلاین در نمایشگاه مطبوعات آمد مدام از این تیم حرف زد و از یکی مربیان قدیمی این تیم تعریف و تمجید زیادی کرد.جالب اینجاست که وقتی از او که ساعتی زرد رنگ به دست بسته بود سوال کردیم که طرفدار سپاهان اصفهان هستید این واکنش را نشان داد:«فقط استقلال.از بچگی استقلالی بودم و بدون تردید می گویم که عاشق این تیم هستم.»او از پرسپولیس هم حرف زد و با اینکه استقلالی است بدون اغراق از قهرمانی تیم تیم حرف زد و گفت:«شک نداشته باشید،آنها تیم خوبی دارند و امسال هم قهرمان لیگ برتر می شوند.»رنجبر ادعا می کرد که فوتبالی نیست اما خیلی از اتفاق ها را به خوبی تحلیل می کرد.او البته یک راز از پرسپولیس را هم پیش خودش نگه داشت،آنجا که گفت:«پرسپولیس دارد گردش به عقب می کند.دلیلش را نمی توانم بگویم اما این اتفاق برای آنها خطرناک است.»صحبت های خواندنی آرتیست سینمای ایران و یکی از چهره های محبوب مردم در برنامه "دورهمی"درباره استقلال و پرسپولیس و البته تیم ملی را در زیر می خوانید:

*چند روز از دربی گذشته است. اول به ما بگویید طرفدار پرسپولیس هستید یا طرفدار استقلال؟

من استقلالی هستم بدون تردید.این را همه می دانند!

*اما ساعت زردی که در دست شماست چیز دیگری می گوید.شاید طرفدار سپاهان باشید؟

نه،سپاهانی نیستم،فقط استقلال.از بچگی عاشق تیم استقلال بودم و اصلا برای من یک تیم دیگری معنا ندارد.فقط و فقط استقلال.فقط رنگ آبی و بس.

*پس حسابی باید فوتبالی باشید که اینقدر دوآتشه هستید؟

اتفاقا نه،زیاد اهل فوتبال نیستم اما استقلال برای من یک حس نوستالژیک دارد و تیمی است که از بچگی به آنحس خوبی داشتم.بازی های این تیم را نگاه می کردم و همیشه نتایجی که می گیرد برایم اهمیت دارد.ولی در شرایط فعلی خیلی از این تیم ناراحتم.به خصوص در یک سوال و نیم اخیر.متاسفانه اتفاق هایی افتاده که نمی دانم باید درباره آن چه بگویم.اما این اتفاق ها باعث ضربه زدن به تیم شده است و مطمئن هستم که خیلی از هواداران هم مثل من ناراحت هستند.

*پس الان ناراحتی شما دو برابر است دیگر؟دربی را باخته اید و این اتفاق ناراحتی هواداران را دوچندان کرده است.

نه،ما دربی را نباختیم.یعنی الکی باختیم.دربی برای ما بود و الکی نتیجه بازی را واگذار کردیم.

*چرا این حرف را می زند؟

به دلیل گلی که با یک پنالتی اشتباه زدند.

*اما پنالتی هم جزئی از بازی است و تصمیم داور هم ...ضمن اینکه خیلی ها می گویند پنالتی درست بوده است.

بله پنالتی جزئی از آمار است اما طبق همان آمار استقلال ۱۳ موقعیت خوب گلزنی داشت.

*کدام آمار؟

چرا تعجب می کنید؟استقلال واقعا موقعیت های زیادی داشت.

*پس چرا ما ندیدیم؟

نمی دانم.البته همه این چیزهایی که من می گویم کری است.من احترام زیادی برای پرسپولیس و هودارانش قائل هستم و از این کری خوانی ها همه جا هست.اما دربی را الکی باختیم.

*فکر می کنید چه اتفاقی باید بیفتد تا استقلال از این بحران خارج شود؟

فقط و فقط حضور امیر قلعه نویی.فکر می کنم اگر این اتفاق بیفتد داستان طور دیگری برای این تیم رقم خواهد خورد.

*این اتفاق برای استقلال  بازگشت به عقب نیست؟

نه.چرا باید بازگشت به عقب باشد.من یک چیزی بگویم.الان پرسپولیس دارد یک بلایی سرش می آید که بازگشت به عقب است و این خیلی خطرناک است!

*کدام اتفاق؟

نمی توانم الان بگویم و درباره اش حرف بزنم.ولی بر این عقیده هستم اتفاقی که می تواند استقلال را جمع و جور کند بازگشت امیر قلعه نویی است.این نظر شخصی من است .من یک آرتیست هستم و نمی توانم خیلی حرفه ای و کارشناسی شده درباره فوتبال نظر بدهم اما شخصی که می توانم حرف بزنم و نظرم را بگویم.به نظر شخصی خودم،قلعه نویی تنها گزینه ای است که می تواند استقلال را از این بحران نجات دهد.

*اما استقلالی ها تازه با وینفرد شفر به توافق رسیده اند.

وینفرد شفر هم این کاره نیست.البته به نظرم طرفداران استقلال باز هم صبوری کنند تا اتفاقات خوبی برای تیم بیفتد.خیلی وقت ها صبر کردن نتیجه می دهد و این بار باید هواداران استقلال این کار را انجام بدهند.

*نظر خیلی از طرفداران استقلال مخالف نظر شماست.آنها موافق یک سرمربی خوب خارجی هستند.مثل برانکو که چند سال است در پرسپولیس حضور دارد و تا اینجای کار هم نتایج خوبی گرفته است.

من موافق این کار نیستم،نه.امیر قلعه نویی فقط می تواند این تیم را جمع کند.این نظر من است و بدون شک با نظر خیلی از هواداران استقلال متفاوت.اما به هر حال من نظرم را می گویم و معتقدم که حضور یک مربی کاربلد می تواند دوای درد استقلال باشد.

*خیلی ها بر این عقیده هستند که فرهاد مجیدی گزینه بعدی نیمکت استقلال است.بازیکنی که هم محبوب است و هواداران اشتیاق زیادی دارند تا او روزی روی نیمکت تیم شان بنشیند.آیا مجیدی تازه کار می تواند چنین کار بزرگی را انجام بدهد.

امیدوارم اگر فرهاد مجیدی هم می خواهد بیاید موفق باشد اما من چیزی که مدام باید تکرار کنم  این است،امیر قلعه نویی.

*به نظر شما قهرمان لیگ کدام تیم می شود؟فکر می کنید پرسپولیس باز هم بتواند این کار را در لیگ برتر تکرار کند؟

قطعا پرسپولیس قهرمان می شود.به عنوان یک استقلالی می گویم که آنها تیم خیلی خوبی دارند و امسال هم جام قهرمانی را بالای سرشان می برند.تیم شان یک دست است و توانایی این را دارند که دوباره قهرمان شوند.

*اما آنها در لیگ قهرمانان آسیا نتیجه خوبی نگرفتند؟

من خیلی از این اتفاق ناراحت شدم.دوست داشتم آنها به عنوان نماینده ایران راهی فینال آسیا می شدند که این اتفاق نیفتاد.آنها خیلی خوب و قدرتمند کارشان را انجام دادند و همچنان هم دارند با قدرت این کار را انجام می دهند.در هر صورت برایشان آرزوی موفقیت می کنم.

*نظر شما درباره تیم ملی و صعود زود هنگام ایران به جام جهانی چیست؟فکر می کنید این بار شرایطی فراهم شود برای اینکه تیم به مرحله بعدی صعود کند؟

من فکر می کنم که این بار اتفاق خیلی خوبی برای ما می افتد.حس من این است.روی کاغذ و منطق و این ها را نمی دانم و نظری هم درباره اش ندارم.اما حسی که  خودم دارم این است که برای تیم ملی ما در جام جهانی روسیه اتفاق های خوبی خواهد افتاد.البته اگر قدر یکی از بهترین بازیکنان چپ پای تیم کشورمان یعنی وحید امیری را بدانیم.او بازیکن خوبی است و می تواند حرف های زیادی برای گفتن داشته باشد.

*یعنی ...

کلی گفتم.او بازیکن خوبی است و حالا ببینید که در جام جهانی چه کارهایی می تواند انجام بدهد.

خبرانلاین 

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،دستور پختی متفاوت در خانواده اسپاگتی ها. البته اسپاگتی از این دست دستور پخت ها کم ندارد. توصیه می کنم این اسپاگتی را با نوع سبوس دارش درست کنید. کدو سبز از سبزیجات است و حاوی فیبر بالایی است، لوبیا سفید نیز علاوه بر پروتئین مقدار زیادی فیبر دارد این یعنی بر خلاف یک اسپاگتی معمولی که ممکن است قند خونتان را  بالا ببرد این اسپاگتی به خاطر داشتن فیبر و پروتئین به آرامی قند خون را بالا می برد. همچنین پنیر فتا نیز می توانید به آن اضافه کنید که خود علاوه بر پروتئین حاوی مقداری چربی های سالم نیز هست. امیدواریم از این دستور پخت لذت ببرید.

مواد لازم:

170 گرم اسپاگتی نپخته

مقداری روغن زیتون یا اسپری پخت

سه فنجان کدو سبز که به صورت مکعبی برش خورده باشند ( دو عدد متوسط )

یک سوم فنجان آب

یک قاشق غذا خوری رب گوجه فرنگی

یک چهارم قاشق چای خوری نمک

یک هشتم قاشق چای خوری فلفل سیاه

یک قوطی کنسرو لوبیا سفید آب کشیده و خشک شده یا 447 گرم لوبیا سفید

411 گرم گوجه فرنگی مکعبی برش خورده به همراه ریحان، سیر و پونه کوهی ( مخلوطشان )

یک دوم فنجان پنیر فتا خرد شده

دستور پخت:

1- اسپاگتی را بر اساس آنچه روی بسته بندی نوشته شده بپزید، نمک و چربی که روی آب می ایستد را بردارید.

2- در حالی که پاستا می پزد، یک ماهی تابه بزرگ نچسب را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید، ماهی تابه را با روغن زیتون یا اسپری پخت چرب کنید. کدو سبز را به ماهی تابه اضافه کنید. به مدت 54 دقیقه یا تا زمانی که کمی قهوه ای رنگ شود بپزید. مرتب بهم بزنید. آب و پنج مورد بعدی از لیست مواد لازم را اضافه کنید. درپوش ماهی تابه را بگذارید و اجازه دهید 4 دقیقه بجوشد.

3- به همراه سبزیجات، پنیر فتا و چاشنی های مورد علاقه خود سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای:

مواد گفته شده در این دستور پخت برای 4 وعده می باشد. هر وعده شامل دو سوم فنجان پاستا، یک فنجان میکس کدو سبز و دو قاشق غذا خوری پنیر می باشد.

اطلاعاتی که در ادامه می آید مربوط به یک وعده از این غذا است.

کالری: 311

کالری از چربی در یک وعده: 0.0 درصد

چربی در یک وعده: 4.1 گرم

چربی اشباع در یک وعده: 2.4 گرم

چربی اشباع نشده در یک وعده: 0.8 گرم

چربی دارای حلقه های غیر اشباع در یک وعده: 0.5 گرم

پروتئین در یک وعده: 14.7 گرم

کربوهیدرات در یک وعده: 55.3 گرم

فیبر در یک وعده: 7.5 گرم

کلسترول در یک وعده: 13 میلی گرم

آهن در یک وعده: 3.3 میلی گرم

سدیم در یک وعده: 452 میلی گرم

کلسیم در یک وعده: 147 میلی گرم

در صورتی که از اسپاگتی های سبوس دار در این دستور پخت استفاده می کنید میزان فیبر در یک وعده افزایش پیدا خواهد کرد.

ترجمه شده توسط به اندام ( دکتر کرمانی )

منبع:

Oxmoor House

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،بسیاری از ما به جای استفاده از نوشیدنی های شیرین شده با قند، از نوشیدنی هایی استفاده می کنیم که با قندهای مصنوعی شیرین شده اند و فکر می کنیم این کار به سلامتمان کمک می کند. اما تحقیقات جدید نشان می دهد اینطور نیست.

تحقیقات نشان داده افراد بالغی که روزانه حداقل یک مرتبه از نوشیدنی های رژیمی استفاده می کنند، در مقایسه با کسانی که از این نوشیدنی ها استفاده نمی کنند یا حداقل هفته ای یکبار مورد استفاده قرار می دهند، حدود سه برابر بیشتر در خطر سکته مغزی و آلزایمر قرار دارند.

دکتر متیو پیس سرپرست این تحقیق و بخش مغز و اعصاب در دانشکده پزشکی دانشگاه بوستون در ماساچوست، به همراه همکارانش به تازگی یافته های خود را منتشر کرده اند.

از آنجا که مقابله با قند روز به روز رو به افزایش است، برخی از مردم جایگزین کردن قندهای مصنوعی را روشی سالم برای کاهش ضرر قند می دانند. با این حال تحقیقات بسیاری تا به امروز نشان داده اند قندهای مصنوعی آنچنان که نشان می دهند بی ضرر نیستند. تحقیق جدید که روی قندهای مصنوعی انجام شده نشان می دهد ضرر بالقوه قندهای مصنوعی می تواند به مغز نیز برسد.

خطر آلزایمر و سکته مغزی

محققان با تجزیه و تحلیل اطلاعات مطالعه قلب فارمینگهام به این نتایج رسیدند.

این اطلاعات شامل 2.888 فرد بزرگسال 45 ساله و بالاتر می شد که جهت تحقیق روی سکته مغزی به کار گرفته شد و همچنین اطلاعات 1.484 فرد بالاتر از 60 سال به عنوان بخشی از تحقیق که روی آلزایمر کار می کرد.

شرکت کنندگان در این تحقیق، بعد از یک دوره هفت ساله عادات غذایی خود را از طریق تکمیل مرتب پرسشنامه ای غذایی ارائه کردند. از این اطلاعات استفاده شد تا تخمین زده شود که این افراد تا چه حد از نوشیدنی های حاوی قند مصنوعی استفاده می کنند.
تیم تحقیقاتی، این موضوع را 10 سال دنبال کرد تا روی پیشرفت سکته مغزی و آلزایمر نظارت کند.

محققان 97 مورد سکته مغزی یافتند. از این تعداد 82 مورد سکته مغزی ایسکمیک بود که سکته بر اثر مسدود کردن رگ تغذیه کننده مغز به واسطه لخته خون است.

بعد از 10 سال پیگری این افراد 81 مورد زوال عقل نیز مشاهده شد. از میان این موارد 63 مورد آلزایمر بود که یکی از شایع ترین بیماری های زوال عقل است.

در مقایسه با کسانی که هفته ای یک مرتبه یا کمتر از نوشیدنی های رژیمی استفاده می کردند افرادی که تقریبا روزی یک بار مصرف نوشیدنی رژیمی داشتند، حدود سه برابر بیشتر در خطر سکته مغزی و 2.9 برابر بیشتر در خطر بیماری زوال عقل قرار داشتند.

تحقیقات هیچ رابطه ای بین مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند و سکته مغزی و آلزایمر پیدا نکردند اما  با این حال هشدار داده می شود که این نوشیدنی ها ضررهای دیگری برای سلامت دارند.

توصیه می کنیم افراد به جای استفاده از نوشیدنی های قندی یا رژیمی در طول روز بیشتر از آب استفاده کنند.

محدودیت های تحقیق

با اینکه شواهد نشان می داد بین مصرف نوشیدنی های رژیمی و سکته مغزی و بیماری های زوال عقل مانند آلزایمر رابطه وجود دارد، محققان تاکید کردند که مطالعه آنها کاملا مشاهده ای بوده، بنابراین نتیجه گیری قطعی نمی توان کرد.

بعلاوه این تیم به تعداد کم کسانی که در این تحقیق دچار سکته مغزی و زوال عقل شدند اشاره می کنند تا محدودیت بیشتر روشن شود.

پیس می گوید: حتی اگر فردی سه برابر بیشتر در خطر این مشکلات باشد بدان معنا نیست که سرنوشتش حتما همین است. در تحقیق ما، تنها 3 درصد افراد دچار سکته مغزی شدند و 5 درصد زوال عقل این یعنی همچنان درباره تعداد بسیار کمی صحبت می کنیم.

با این حال باید در میزان مصرف خود از این مواد غذایی دقت کنید و تا جای ممکن از غذاهایی با ارزش مواد مغذی بالا استفاده کنید تا به سلامت مغز و قلب خود کمک کنید.

خوردن فیبر غذایی کافی برای سالم ماندن، داشتن بهترین احساس و حفظ یک وزن سالم ضروری است. ۲۱ تا ۳۸ گرم فیبر در روز، مقدار توصیه شده‌ای است که شما باید مصرف کنید. اگر شما خانمی با سن ۵۱ یا بالاتر هستید، به ۲۱ گرم فیبر در روز نیاز دارید. خانم‌های ۵۰ سال یا جوان‌تر باید ۲۵ گرم در روز مصرف کنند. اگر شما مردی با سن ۵۱ یا بالاترهستید، به ۳۰ گرم فیبر در روز نیاز خواهید داشت. مردان ۵۰ سال و جوان تر به ۳۸ گرم فیبر در روز نیاز دارند.

فیبر در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، غلات صبحانه پر فیبر، پاپ کورن، آجیل و دانه‌ها وجود دارد. کار سختی است که بدانید فیبر کافیم صرف می‌کنید یا نه، اما چند نشانه هستند که می‌توانند نشان دهند فیبر مصرفی شما بیش از حد کم است.

۱. شما همیشه یبوست دارید

اگر همیشه یبوست دارید، ممکن است افزایش فیبر در رژیم غذایی شما راه حل این مشکل باشد. از آن‌جا که فیبر، ادرار شما را حجیم کرده و زمان عبور مواد غذایی از درون دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد، یک رژیم غذایی با فیبر بالا به اجابت مزاج منظم شما کمک خواهد کرد. سایر علل یبوست عبارتند از داروهایی که مصرف می‌کنید، کم آبی بدن، عدم فعالیت بدنی، سندرم روده تحریک پذیر یا باردار بودن. با این‌حال، افزایش مصرف فیبر شما هنوز هم باید به کاهش یبوست کمک کند.

۲.‌شما همیشه گرسنه هستید

فیبر محلول به هضم آرام کمک کرده و باعث می‌شود به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. اگر متوجه شدید که در طول روز دائما هوس تنقلات می‌کنید، فیبر وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایتان را افزایش دهید تا شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند. سعی کنید مصرف میوه، سبزی و غلات کامل را افزایش دهید یا یک میان وعده‌ی با فیبر بالا مانند سیب، هویچ و دیپ، بادام یا پاپ کورن (بدون کره) بخورید. این کارهمچنین به شما کمک خواهد کرد وزن متناسبی داشته باشید.

۳. اضافه وزن دارید

اگر اضافه وزن دارید، ممکن است به این خاطر باشد که مواد غذایی با فیبر بالا نمی‌خورید. مواد غذایی سرشار از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار، سالم‌تر از مواد غذایی کم فیبر هستند. از آن‌جا که مواد غذایی با فیبر بالا به شما کمک می‌کنند که به مدت طولانی‌تری سیر بمانید، استفاده از آن‌ها در صورتیکه سعی دارید وزن کم کنید، ضروری خواهد بود. مواد غذایی با فیبر بالا معمولا به زمان جویدن بیشتری نیاز دارند که باعث می‌شود شما آهسته‌تر غذا بخورید، در نتیجه به بدن‌تان فرصت می‌دهد که تشخیص دهد سیر شده است. این امر می‌تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.

۴. شما میوه، سبزی یا غلات سبوس‌دار زیادی مصرف نمی‌کنید

اگر در حال حاضر میوه،سبزی یا غلات کامل زیادی مصرف نمی‌کنید پس به احتمال زیاد از رژیم غذایی‌تان، فیبر کافی دریافت نخواهید کرد. این مواد غذایی قسمت اعظم فیبر غذایی اکثر افراد را تأمین می‌کنند. مواد غذایی پرفیبر دیگری نیز وجود دارند که می‌توانید انتخاب کنید، با این‌حال میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، یک بخش اساسی از یک رژیم غذایی سالم و حفظ یک وزن مناسب هستند. مکمل‌های فیبر نیز موجودند اما دریافت فیبر شما از مواد غذایی، مطلوب‌تر است. قبل از مصرف یک مکمل فیبر، همیشه با پزشک‌تان مشورت کنید.

۵. فیبر غذایی شما بسیار کم است

اگر فیبر غذایی روزانه شما بیش از حد پایین باشد، مسلما به فیبر بیشتری نیاز دارید. برای اینکه مطمئن شوید در حال حاضر چه مقدار فیبر می‌خورید یا آیا مقدار توصیه شده روزانه را دریافت می‌کنید یا نه، یک راه حل وجود دارد. می‌توانید از جدول‌های غذایی آنلاین استافده کنید که به شما امکان می‌دهند محتوای تغذیه‌ای (از جمله فیبر) رژیم غذایی فعلی‌تان را مشاهده و دنبال کنید.

 کربوهیدرات‌ها در ده دقیقه تا دو ساعت (بسته به اینکه کربوهیدراتها چقدر پیچیده باشند)، به انرژی تبدیل می‌شوند. اما متابولیزه شدن چربی و پروتئین، طولانی‌تر است و ۴ تا ۵ ساعت طول می‌کشد.

هنگامیکه شما تمرین ایروبیک (هوازی) انجام می‌دهید، بدن‌تان برای تولید انرژی به سراغ ذخایر چربی می‌رود. اما اگر کربوهیدرات کافی در شکم‌تان داشته باشید، ممکن است بدن‌تان به اندازه زمانی که کربوهیدراتی درمعده‌تان نداشتید، از چربی استفاده نکند. بدن شما معمولا ذخایر چربی و کربوهیدرات کافی برای سپری کردن یک جلسه تمرینی ۹۰ دقیقه ای را دارد، بدون آن‌که به سوخت بیشتری نیاز داشته باشد.

اگر می خواهید قبل از تمرین تان یک میان وعده بخورید، فقط یک پروتئین مصرف کنید یا یک پروتئین را با یک چربی سالم جفت کنید. این کار ممکن است بدن‌تان را وادارد که برای تولید انرژی در طول تمرین‌تان از ذخایر چربی استفاده کند و مانع از دست دادن عضله شود. پروتئین به حفظ عضله، انرژی دادن به آن یا ترمیم آسیب عضلانی در طول تمرین‌تان کمک می‌کند. به گفته‌ی انجی برک، کارشناس ارشد بهداشت عمومی، دارای مدرک RD و یکی از شرکت کنندگان رقابت NPC، ممکن است چربی‌های سالم برای جلوگیری از گرسنگی در طول تمرین‌تان، نرم کردن مفاصل و کمک به سنتز و ترمیم عضله، هضم را کند سازند.

مطلب مرتبط:  تغذیه صحیح و علمی برای ورزشکاران: مقدمه

نمونه‌هایی از میان وعده‌های قبل از تمرین برای جلسات کمتر از ۹۰ دقیقه:

• ۳۰ گرم سینه مرغ بدون چربی یا سینه بوقلمون (پروتئین)

• ۲۳ عدد بادام درختی خام یا ۲۷عدد بادام هندی خام یا ۴۹ عدد مغز پسته خام (پروتئین + چربی سالم).

• نصف یک آووکادوی کوچک و ۳۰ گرم سینه مرغ بدون چربی یا سینه بوقلمون

• ۴۵ گرم سالمون پخته شده با گرمای خشک (بدون آب، مانند کباب کردن) (پروتئین + چربی سالم)

• ۲ عدد سفیده‌ی تخم مرغ آب‌پز یا نیمرو و نصف یک آووکادوی کوچک(پروتئین + چربی سالم)

• ۴۵ گرم ماهی تن بدون چربی(اگر از کنسرو استفاده می‌کنید، از یک چهارم کنسرو تن رژیمی در آب استفاده کنید) و نصف یک آووکادوی کوچک (پروتئین + چربی سالم)

اگر قصد دارید برای ۹۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید، برای جلوگیری از تجزیه‌ی عضلات، یک کربوهیدرات با یک پروتئین و یک چربی سالم بخورید. ذخایر چربی و کربوهیدرات معمولا بعد از حدود ۹۰ دقیقه ورزش، ته می‌کشند. بنابراین شما برای ادامه دادن تمرین و جلوگیری از تجزیه عضلات، خستگی و کاهش عملکرد شناختی به کربوهیدرات اضافی برای سوخت نیاز دارید.

مطلب مرتبط:  ۲۵ میان وعده‌ی عالی برای بعد از تمرین

• یک سیب کوچک و ۲۳ عدد بادام درختی خام

• یک موز کوچک و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی

• یک تکه نان تست گندم کامل و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی

• سه چهارم فنجان کوینولای پخته شده و ۷ عدد نصف گردو

• ساندویچ نصف سینه مرغ یا بوقلمون: یک برش نان گندم کامل، ۳۰ گرم سینه مرغ یا بوقلمون و نصف یک آووکادوی کوچک (اختیاری: ۲ برگ کاهو و یک برش گوجه فرنگی)

• نصف فنجان بلغور جوی دوسر آماده شده با یک چهارم فنجان شیر سویا یا شیر بادام یا آب و ۱۲ عدد بادام درختی خام.
افرادی که دارای قند خون غیر طبیعی هستند(مانند افراد دیابتی)، قبل ازشروع یک برنامه تمرینی باید با پزشک یا متخصص تغذیه‌شان مشورت کنند، همیشه قند خونشان را قبل و بعد از خوردن چک کنند و یک میان وعده کربوهیدراتی سریع اثر یا قرص گلوکز، همراه داشته باشند.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، چندین دهه مورد بحث بوده اند. این رژیم ها اساساً توسط کارشناسان سلامت چربی و رسانه ها بد جلوه داده شدند. افراد بر این باورند که این رژیم ها کلسترول را بالا برده و به دلیل مقادیر زیاد چربی، موجب بیماری قلبی می شوند. از سال ۲۰۰۲، بیش از ۲۰ مطالعه ی انسانی بر روی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات انجام گرفته است. تقریباً در تمام این مطالعات، رژیم های کم کربوهیدرات از رژیم هایی که با آن مقایسه شدند، برتر ظاهر شدند. رژیم کم کربوهیدرات نه تنها باعث کاهش وزن بیشتر می شود، بلکه منجر به بهبودهای اساسی در اکثر فاکتورهای خطر… از جمله کلسترول می شود.

اینها ۱۰ فایده ی اثبات شده ی رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک است.

۱- رژیم های کم کربوهیدرات اشتهای شما را کور می کنند

گرسنگی بدترین عارضه ی جانبی رژیم گرفتن است. گرسنگی یکی از دلایل اصلی این است که چرا بسیاری از افراد احساس بیچارگی کرده و در نهایت رژیم های خود را رها می کنند. یکی از بهترین چیزها در مورد خوردن کم کربوهیدرات این است که منجر به یک کاهش خودکار در اشتها می شود. به همین صورت، مطالعات نیز نشان می دهند که وقتی افراد کربوهیدرات را کاهش داده و پروتئین و چربی بیشتری می خورند، در نهایت کالری های بسیار کمتری دریافت می کنند. در حقیقت… وقتی پژوهشگران در مطالعات، رژیم های کم کربوهیدرات را با رژیم های کم چربی مقایسه می کنند لازم است که به شدت، کالری های گروه های کم چربی را محدود کنند تا نتایج را قابل مقایسه سازند.

حرف آخر: وقتی افراد کربوهیدرات ها را کاهش می دهند، اشتهای آنها رو به کم شدن می رود و اغلب، بدون تلاش کردن، کالری های بسیار کمتری دریافت می کنند.

۲- رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن بیشتری می شوند

کاهش کربوهیدرات ها یکی از ساده ترین و مؤثرترین راه ها برای کم کردن وزن است. مطالعات نشان می دهند افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند، نسبت به افراد دارای رژیم کم چربی، سریع تر وزن بیشتری را، کم می کنند.. حتی زمانی که افراد دارای رژیم کم چربی، به شدت کالری ها را محدود می کنند. یکی از دلایل این موضوع این است که رژیم های کم کربوهیدرات تمایل به خارج کردن آب اضافی از بدن دارند. چون سطوح انسولین را پایین می آورند، کلیه ها شروع می کنند به دفع سدیم اضافی که منجر به کاهش سریع وزن در اولین یا دومین هفته می شود. در مطالعاتی که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی را مقایسه می کنند، کم کربوهیدرات ها گاهی اوقات، بدون گرسنه بودن، ۲ تا ۳ برابر بیشتر وزن کم می کنند.

به نظر می رسد رژیم های کم کربوهیدرات به طور خاص، برای حدود ۶ ماه مؤثر باشند، اما بعد از آن، وزن کم کم به حالت قبل برمی گردد، چون افراد دست از رژیم برمی دارند و شروع به خوردن همان چیزهای قدیمی می کنند. بسیار صحیح تر است که کربوهیدرات کم را یک شیوه ی زندگی بدانیم، نه یک رژیم غذایی. تنها راه موفقیت در طولانی مدت، پایبندی به آن است. اگرچه ممکن است برخی افراد بتوانند بعد از اینکه به وزن مورد نظر خود رسیدند، کربوهیدرات های سالم تر را به برنامه خود اضافه نمایند.

حرف آخر: تقریباً بدون استثنا، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم هایی که با آنها مقایسه می شوند، به ویژه در ۶ ماه اول، منجر به کاهش وزن بیشتری می شوند.

۳- سهم بزرگتری از کاهش چربی، مربوط به حفره ی شکمی است

همه ی چربی های بدن مثل هم نیستند. محلی که چربی ذخیره می شود تعیین می کند که چگونه بر سلامتی و ریسک بیماری ما اثر خواهد گذاشت. مهم تر از آن، ما چربی زیر جلدی (در زیر پوست) و چربی احشایی (در حفره ی شکمی) داریم. چربی احشایی همان چربی ای است که تمایل دارد دور اندام ها جای بگیرد. داشتن مقدار زیادی چربی در این ناحیه می تواند موجب تحریک التهاب و مقاومت به انسولین شود و اینگونه پنداشته می شود که محرک اصلی اختلال متابولیک که امروزه در کشورهای غربی بسیار رایج است، می باشد.

رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی مضر شکمی بسیار مؤثر هستند. این رژیم ها نه تنها باعث کاهش چربی بیشتری نسبت به رژیم های کم چربی می شوند، بلکه نسبت بیشتری از آن چربی مربوط به حفره ی شکمی می شود. در طول زمان، این رژیم منجر به کاهش شدید ریسک بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ می شود.

حرف آخر: درصد زیادی از کاهش چربی در رژیم های کم کربوهیدرات مربوط به چربی مضر در حفره ی شکمی است که به عنوان عامل مشکلات جدی متابولیک شناخته می شود.

۴- تری گلیسریدها تمایل به کم شدن دارند

تری گلیسریدها مولکول های چربی هستند. کاملاً مشخص شده است که تری گلیسریدهای ناشتا، مقداری از آن ها که بعد از یک شب خواب در خون خود داریم، یک ریسک فاکتور قوی برای بیماری قلبی هستند. شاید از نظر غیر شهودی، عامل اصلی میزان بالای تری گلیسریدها مصرف کربوهیدرات، به ویژه قند ساده ی فروکتوز است. وقتی افراد کربوهیدرات ها را کاهش می دهند، منجر به کاهش بسیار چشم گیرتر گلیسریدهای خون آنها می شود. این را با رژیم های کم چربی مقایسه کنید، که می توانند منجر به افزایش تری گلیسریدها در بسیاری از موارد شوند.

حرف آخر: رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در کاهش تری گلیسریدهای خون، که مولکول های چربی در خون و ریسک فاکتور شناخته شده ای برای بیماری قلبی هستند، بسیار مؤثر اند.

۵- مقادیر بالای کلسترول HDL (کلسترول خوب)

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) اغلب با نام کلسترول «خوب» یاد می شود. در واقع اینکه آن را «کلسترول» بنامیم اشتباه است… تمام مولکول های کلسترول یکسان هستند. HDL و LDL به لیپوپروتئین هایی اشاره دارند که کلسترول را در خون جا به جا حمل می کنند. در حالی که LDL کلسترول را از کبد به سایر نقاط بدن حمل می کند، HDL کلسترول را از بدن دور و به سمت کبد حمل می کند، جایی که می تواند دوباره مورد استفاده قرار گرفته و یا دفع شود. به خوبی مشخص شده است که هرچه میزان HDL شما بالاتر باشد، ریسک بیماری قلبی تان کمتر خواهد بود. یکی از بهترین راه ها برای افزایش سطوح HDL، خوردن چربی… و رژیم های کم کربوهیدرات شامل مقادیر زیادی چربی هستند.

بنابراین، عجیب نیست که می بینیم میزان HDL در رژیم های کم کربوهیدرات به میزان چشمگیری افزایش می یابد، در حالی که در رژیم های کم چربی، تنها به مقدار متوسطی افزایش داشته و یا حتی کاهش می یابند. هر چه این نسبت بالاتر باشد، ریسک بیماری قلبی شما بیشتر است. رژیم های کم کربوهیدرات با کاهش دادن تری گلیسریدها و افزایش میزان HDL، باعث بهبود زیادی در این نسبت می شوند.

حرف آخر: رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به چربی بالا گرایش دارند، که منجر به افزایش تأثیر گذاری در میزان HDL خون، که اغلب از آن به عنوان کلسترول «خوب» یاد می کنند، می گردند.

۶- کاهش میزان قند و انسولین خون، همراه با بهبود زیادی در دیابت نوع ۲

وقتی کربوهیدرات مصرف می کنیم، این ها در لوله ی گوارشی به قندهای ساده (اکثراً گلوکز) تجزیه می شوند. از آنجا، این ها وارد جریان خون شده و میزان قند خون را افزایش می دهند. چون قند خون بالا سمی است، بدن با هورمونی به نام انسولین پاسخ می دهد، که به سلول ها دستور می دهد گلوکز را وارد سلول ها نموده و شروع به سوزاندن یا ذخیره ی آن نمایند. برای افرادی که سالم هستند، پاسخ سریع انسولین، تمایل دارد افزایش ناگهانی قند خون را به حداقل برساند تا مانع ضرر زدن آن به ما شود. اگرچه بسیاری از افراد مشکلات جدی با این سیستم دارند. آنها چیزی به نام مقاومت به انسولین دارند، که یعنی سلول ها انسولین را نمی بینند و بنابراین برای بدن دشوارتر است که قند خون را به سلول ها برساند.

این موضوع می تواند منجر به یک بیماری به نام دیابت نوع ۲ شود، زمانی که بدن در ترشح انسولین کافی برای کاهش قند خون، بعد از وعده های غذایی، ناموفق است. این بیماری امروزه بسیار رایج است، و حدود ۳۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان از آن رنج می برند. در واقع راه حل ساده ای برای این مشکل وجود دارد… با کم کردن کربوهیدرات ها، شما نیاز به آن همه انسولین را از بین می برید. هم قند خون و هم انسولین، هر دو کاهش می یابند. طبق گفته ی دکتر Eric Westman، که بسیاری از افراد دیابتی را با استفاده از شیوه ی رژیم غذایی کم کربوهیدرات درمان کرده است، او باید دوز انسولین آنها را تا ۵۰ درصد در روز اول، کاهش دهد.

در یک مطالعه بر روی مبتلایان به دیابت نوع ۲، ۲۹/۵ درصد از آنها کاهش یا حذف داروی کاهنده ی گلوکز خود در مدت ۶ ماه را، مدیریت کرده بودند. اگر در حال حاضر در حال مصرف داروی کاهنده ی قند خون هستید، پس قبل از ایجاد تغییرات در مصرف کربوهیدرات خود با پزشک تان صحبت کنید، چون ممکن است لازم باشد دوز مصرفتان برای پیشگیری از هیپوگلیسمی تنظیم شود.

مطلب مرتبط:  یک فرد مشتاق کراس فیت باید چه چیزی مصرف کند تا سالم بماند؟

حرف آخر: بهترین راه برای پایین آوردن میزان قند خون و انسولین، کاهش مصرف کربوهیدرات است. همچنین این یک راه مؤثر برای درمان و حتی در صورت امکان، برگرداندن دیابت نوع ۲ است.

۷- فشار خون رو به کاهش می رود

داشتن فشار خون بالا (بیماری فشار خون یا hypertension) یک ریسک فاکتور مهم برای بسیاری از بیماری هاست. این موارد شامل بیماری قلبی، سکته، از کار افتادن کلیه و بسیاری از بیماری های دیگر می شود. رژیم های کم کربوهیدرات یک راه مؤثر برای کاهش فشار خون هستند، که باید منجر به کاهش ریسک این بیماری ها شده و کمک می کند تا عمر طولانی تری داشته باشید.

حرف آخر: مطالعات نشان می دهند که کاهش کربوهیدرات ها منجر به کاهش چشمگیری در فشار خون می شود، که این منجر به کاهش ریسک بسیاری از بیماری های متداول می شود.

۸- رژیم های کم کربوهیدرات مؤثرترین درمان شناخته شده برای سندرم متابولیک هستند

سندرم متابولیک نوعی بیماری است که ارتباط بسیار زیادی با ریسک دیابت و بیماری قلبی دارد.

این بیماری در واقع مجموعه ای از علائم است:

چاقی شکمی

افزایش فشار خون

افزایش میزان قند خون ناشتا

تری گلیسرید بالا

میزان HDL پایین

خبر خوب اینکه… تمام این پنج علامت، در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به شکل چشم گیری بهبود می یابند. متأسفانه، دولت و سازمان های اصلی سلامت هنوز رژیم غذایی کم چربی را برای این منظور توصیه می کنند، که تقریباً بی فایده است، چون کاری برای رسیدگی به مشکل متابولیک نهفته انجام نمی دهد.

حرف آخر: رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، هر ۵ علامت سندرم متابولیک، یک بیماری جدی که به مستعد ساختن افراد به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مشهور است، را به شکل مؤثری تغییر می دهند.

۹- رژیم های کم کربوهیدرات الگوی کلسترول LDL را بهبود می بخشند

لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) اغلب به عنوان کلسترول «بد» از آن یاد می شود (مجددا تکرار می کنیم، این در واقع یک پروتئین است.) معروف است که افرادی که LDL بالایی دارند، احتمال داشتن حمله ی قلبی در آنها بیشتر است. آنچه که دانشمندان اکنون یاد گرفته اند این است که نوع LDL اهمیت دارد. همه ی آنها مثل هم نیستند. در این خصوص، اندازه ی ذرات اهمیت دارد. افرادی که بیشتر دارای ذرات کوچک هستند، ریسک بالاتری از بیماری قلبی دارند، در حالی که افرادی که دارای ذرات بزرگتر هستند ریسک کمی دارند. این موضوع نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات در عین حال که تعداد ذرات LDL شناور در جریان خون را کاهش می دهند، در واقع ذرات LDL را از کوچک به بزرگ تغییر می دهند.

حرف آخر: وقتی شما رژیم کم کربوهیدرات دارید، ذرات LDL شما از LDL بد به LDL بزرگ تغییر می کنند که سودمند است. کم کردن کربوهیدرات ها ممکن است تعداد ذرات LDL شناور در جریان خون را نیز کاهش دهد.

۱۰- رژیم های کم کربوهیدرات برای اختلالات مغزی مختلفی شفا بخش هستند

اغلب ادعا می شود که گلوکز برای مغز ضروری است… و این درست است. بخشی از مغز تنها می تواند گلوکز را بسوزاند. به این دلیل است که اگر ما کربوهیدرات کافی مصرف نکنیم، کبد از پروتئین گلوکز می سازد. اما بخش بزرگی از مغز می تواند کتون ها را نیز، که در هنگام گرسنگی یا زمانی که مصرف کربوهیدرات بسیار پایین است شکل می گیرند، بسوزاند. این مکانیسم نهفته در رژیم غذایی کتوژنیک است، که چندین دهه برای درمان صرع در کودکانی که به درمان دارویی پاسخ نمی دهند، استفاده می شده است.

در بسیاری از موارد، این رژیم غذایی می تواند کودکان مبتلا به صرع را درمان کند. در یک مطالعه، بیش از نیمی از کودکانی که رژیم کتوژنیک داشتند، کاهش بیش از ۵۰ درصدی در حملات داشتند. ۱۶ درصد از کودکان از حمله خلاص شدند. رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم کتوژنیک امروزه برای سایر اختلالات مغزی، از جمله آلزایمر و پارکینسون نیز در حال مطالعه هستند.

پیام نهایی

موارد کمی در علم تغذیه هستند که به اندازه ی فواید گسترده ی زیاد رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک، به خوبی محرز شده باشند.