ويتامين C
نقش در بدن: افزايش مقاومت بدن در برابر بيماري¬های عفونى.
منابع غذايى: مركبات (پرتقال و...) گيلاس، گوجه فرنگى، كلم و سبزي¬جات.
اثرات كمبود: كاهش مقاومت بدن و تكرار عفونت و سرماخوردگى.
نقش در بدن: تنظيم متابوليسم كربوهيدرات.
منابع غذايى: جوانه گندم، نان، حبوبات، برنج، اسفناج، كلم، گردو، جگر وتخم مرغ .
اثرات كمبود: ضعف عمومی وسوزش دستها و پاها.
نقش در بدن: حفظ سلامتی پوست.
منابع غذايى: جوانه گندم، شير، جگر، تخم مرغ و گوشت.
اثرات كمبود: التهاب زبان، ترك خوردن گوشه لبها و اختلالات پوستى.
نقش در بدن: رشد بدن، پوست و مو وتنظيم كلسترول.
منابع غذايى: جوانه گندم، جگر و تخم مرغ .
اثرات كمبود: كاهش رشد و خاكستری شدن موها .
نقش در بدن: رشد كودكان، تنظيم متابوليسم اسيد آمينه ها.
منابع غذايى: جوانه گندم، مخمر، گوشت، ماهى، جگر، تخم مرغ، دانه ها و لبنيات.
اثرات كمبود: اختلالات پوستی و عصبى.
نقش در بدن: رشد و نمو سلولها (مخصوصاً گلبولهای قرمز).
منابع غذايى: جگر، قلوه، گوشت، ماهى، تخم مرغ و شير.
اثرات كمبود: كم¬خونی کشنده.
نقش در بدن: دريافت هيدروژن و انتقال آن برای انجام اعمال حياتی بدن.
منابع غذايى: جوانه گندم، مخمر، گوشت، ماهى، جگر، گردو، فندق، دل و قلوه.
اثرات كمبود: ابتلا به بيماری پلاگر.
نقش در بدن: رشد گلبولهای قرمز.
منابع غذايى: مخمر، سبزيها، براكلی، جگر، قلوه، تخم مرغ وگوشت .
اثرات كمبود: كم¬خونی مگالوبلاست.
نقش در بدن: رشد و نمو سلول های اپى تليال، بويژه سلول های اپى-تليال چشم.
منابع غذايى: روغن كنجد، ماهى، جگر، كره، شير، تخم مرغ، هويج و گوجه فرنگى.
اثرات كمبود: خشكی قرنيه، شب كورى، خشكی و زبری پوست.
نقش در بدن: تنظيم متابوليسم كلسيم و فسفر بدن، تأمين مواد لازم برای رشد و نمو استخوانى.
منابع غذايى: روغن كنجد، ماهى، شير، تخم مرغ، كره وساردين.
اثرات كمبود: ضعف در رشد استخوانی (راشيتيسم در كودكان) واستئومالاسى در بالغين.
نقش در بدن: فعاليت دستگاه تناسلى، رشد بدن ورشد ماهيچه ها.
منابع غذايى: جوانه گندم، زيتون، روغن آفتابگردان، روغن سويا، جگر، تخم مرغ وماهى.
اثرات كمبود: تاكنون نامشخص مانده ولی احتمال مي رود كه در كاهش زاد و ولد نقش داشته باشد. همچنين ويتامين E ضد اكسيدان است وجلوی اكسيژن را مي گيرد تا ساير مواد را نابود نكند.وموجب می شود كه اين سلولها بدون مصرف زياد اكسيژن فعاليت كنند. علاوه بر اين باعث باز شدن رگ های خونی نيز مي گردد و در نتيجه جريان خون روانتر وبهتر شود (لذا يكی از عوامل پيشگيری از سكته قلبی به حساب مي آيد).
نقش در بدن: تشكيل پرترومبین برای انعقاد خون و جلوگيری از خونريزى.
منابع غذايى: جوانه گندم، اسفناج، گوجه فرنگى، گل كلم، ماهى و تخم مرغ.
اثرات كمبود: عدم انعقاد خون و تداوم خونريزى.
برای افزایش نیم کیلوگرم وزن، باید ۳۵۰۰ کالری اضافه مصرف کنید. با در نظر گرفتن این موضوع، افزودن ۵۰۰ کالری به برنامهی غذاییتان در هر روز، کمک خواهد کرد تا به طور میانگین، در هر هفته نیم کیلوگرم وزنتان افزایش یابد.
برای افزایش وزن، از خوردن غذاهایی که سرشار از چربی اشباع و قند هستند بپرهیزید، چرا که این غذاها شما را در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و سکته قرار میدهند!
مرحلهی اول
زود به زود غذا بخورید. طبق تحقیقاتی که انجام شده است، باید در برنامهی افزایش وزن خود، حداقل سه وعدهی غذایی سالم، و دو تا سه میان وعدهی … داشته باشید.
مرحلهی دوم
برای افزایش کالری مصرفی، باید از طریق غذاهایی که میخورید این کار را انجام دهید. بدین منظور میتوانید با افزودن شیر پرچرب به انواع غذاها، تزئین سالادتان با انواع دانههای روغنی، یا افزودن پنیر یا تخم مرغ به غذاهای اصلیتان به هدفتان برسید.
مرحلهی سوم
غذاهای پر کالری سالم استفاده کنید. برخی از مواد غذایی که میتوانید به آنها فکر کنید، میوههای خشک، نان غلات کامل، کورنفلکسهای غلات کامل، خوراک لوبیا، کرهی بادام زمینی، و آووکادو است.
مرحلهی چهارم
میان وعدههایی را انتخاب کنید که میتوانند به افزایش وزنتان کمک کنند. حداقل دو میان وعده داشته باشید و چیزهایی سرشار از کالری را انتخاب کنید، مانند ماست، پروتئین بارها، و آجیل. از کیک، آبنبات و چیپس و چیزهای این چنینی دوری کنید.
مرحلهی پنجم
نوشیدنیهایی بنوشید که به کالری مصرفیتان اضافه میکنند. میلکشیکها، اسموتیهای میوه، و آبمیوهها، سرشار از کالری هستند. باید بجای نوشیدنیهایی مثل نوشابه و ماءالشعیر که ارزش غذایی ندارند، از آنها استفاده کنید.
مرحلهی ششم
همچنین میتوانید برای تامین کالری اضافه، از مکملهای افزایش وزن هم استفاده کنید. این شیکها، در هر وعدهشان حدود ۲۰۰۰ کالری دارند، و معمولا هم کم چربند. باز هم میتوانید برای افزایش کالری بیشتر، میوه، جوانهی گندم، و روغن بذر کتان، هم به شیکهای افزایش وزنتان بیفزایید.
به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،
به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،حمید بادامی نجات در جلسه شورای پژوهشی مرکز مطالعات و پژوهش های شورا افزود: جلسه آسیب شناسی و بررسی علل عدم اجرایی شدن بسیاری از مصوبات علمی شورای پژوهشی دوره قبل شورا انجام شد و نشستی با حضور ریاست سابق مرکز مطالعات درجهت بالا بردن قدرت اجرایی شورای پژوهشی انجام شد.
بادامی با اشاره به انتخاب اعضای شورای پژوهشی مرکز با نظر رؤسای کمیسیون های شورا و بعنوان رابط، اظهار کرد: انتظار می رود اعضای شورای پژوهشی ، ارتباط علمی و منطقی بین کمیسیون های شورا و مصوبات آن با مرکز مطالعات ایجاد کنند و مصوباتی که نیاز به مطالعه دارند را به کمیته های مرکز ارجاع دهند که بر این اساس ضروری است در جلسات کمیسیون های شورا حضور فعال داشته باشند.
وی به ارائه نسخه ای از شرح وظایف جدید شورای پژوهشی منطبق با اساسنامه جدید مرکز مطالعات واصله از شورای عالی استان ها پرداخت و سپس گزارشی از فعالیت های عمده صورت گرفته چند ماه اخیر مرکز مطالعات را بیان کرد.
وی به مصوبه هیات امنا مرکز مطالعات مبنی بر الزام حضور دبیر کمیته های مرکز مطالعات در جلسات کمیسیون های مرتبط شورای اسلامی شهر همدان و لزوم حضور دبیر کمیسون های شورای اسلامی در جلسات کمیته های مرتبط جهت همسو نمودن فعالیت ها و اولویت های این دو مجموعه و ایجاد همبستگی و قرابت بیشتر بین مرکز مطالعات و شورای اسلامی شهر همدان اشاره کردند.
گفتنی است؛ در این نشست حاضرین به بحث و تبادل نظر پیرامون آسیب شناسی و ارایه راهکارهایی جهت فعالیت هر چه بهتر مرکز مطالعات پرداختند. در ادامه دستور کار بعدی این جلسه، بحث برگزاری جشنواره شهروندان برگزیده بود که پس از ارایه توضیحات لازم توسط رئییس مرکز مطالعات و پژوهش های شورای اسلامی شهر همدان مبنی بر ضرورت اجرای این جشنواره، اساتید به مباحثه پیرامون موضوع مطروحه و به ارایه پیشنهادات و ارتباط با ترکیب کمیته علمی جشنواره مذکور پرداختند.
به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،بازیکنان تیم پاس چند ماهی می شود که دریافتی نداشته اند و همین مساله گلایه های آنان را به دنبال داشته است.
اعضای این تیم هر چند این هفته برد پرگلی را مقابل نفت امیدیه به دست آوردند اما از شرایط موجود تیمشان ناراضی هستند.
سر و صدای پاسی ها بلند شده و شاید این بار آنها تکرار کننده مسیر شهرداری فومن باشند!
شنیده می شود که تثبت این شرایط نامطلوب اعتصاب بازیکنان را به دنبال خواهد داشت.
از سوی دیگر برخی طلبکاران بومی درب این باشگاه را از جا کنده اند!
بهتر است مسوولان باشگاه پاس تا دیر نشده اقدامی را صورت دهند و مانع از حواشی در تیم خود شوند.
چندی پیش بود که استاندار همدان دستور حمایت به موقع و جدی از تیم پاس را به مدیرکل ورزش و جوانان همدان صادر کرد منتهی در دو سه ماه اخیر پولی به بازیکنان داده نشده است.
گفته می شود تاکنون 10 درصد پرداختی بازیکنان پاس بوده است.
به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،تیم کشتی آزاد استان همدان با ایستادن در جایگاه پنجم مسابقات کشتی قهرمانی کشور و کسب ۳ مدال نقره و یک برنز بهترین نتیجه خود را در ۴ سال اخیر در این مسابقات رقم زد.
تیم کشتی آزاد استان همدان در مسابقات قهرمانی کشور ( گروه الف) که با حضور ۱۰ تیم برتر کشور روزهای دهم تا دوازدهم آبان ماه در شهر خرم آباد برگزار شد با پیروزی بر تیم های لرستان میزبان مسابقات، قزوین و توابع تهران و باخت در مقابل کرمانشاه و البرز در جایگاه پنجم این مسابقات ایستاد.
در بخش انفرادی مسابقات کشتی آزاد قهرمانی کشور نیز میثم فیروز آبادی، رضا اسدی پور و دانیال شریعتی نیا از تیم کشتی آزاد استان همدان به مدال نقره رسیدند و علیرضا کریمی نیز به مدال برنز دست یافت و مهران میرزایی هم در جایگاه چهارم ایستاد.
تیم کشتی آزاد استان همدان در ۴ سال اخیر مسابقات قهرمانی کشور نتوانسته بود به جمع پنج تیم برتر مسابقات راه بیابد و در سال های ۹۳ و ۹۴ نیز به ترتیب در جایگاه نهم و هشتم کشور قرار گرفته بود.
در این مسابقات تیم مازندران قهرمان شد. کرمانشاه در جایگاه دوم ایستاد. تهران به مقام سومی رسید و البرز نیز چهارم شد.
به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،کوروش قپانوری مربی نهاوندی که شاگردان زیادی در فوتبال را به جامعه ورزش داده است به خبرنگار ما گفت:اگر امکانات شهرداری را داشتم درهمه رده های پایه بازیکن ملی داشتم .
به گزارش همدان ورزش؛ سولفورافان آنتی اکسیدانی قوی است که در خانواده چلیپائیان و بویژه جوانه های سه روزه بروکلی یافت می شود. نقش این ماده پیش از این به عنوان عامل پیشگیری کننده از سرطان شناخته شده بود. سولفورافان (Sulforaphane) تعداد، اندازه و تکثیر تومورهای سرطانی را به نحو چشمگیری کاهش می دهد، در نتیجه از ابتلا به سرطان به خصوص سرطان سینه، معده، روده بزرگ، رکتوم و ریه ها در انسان پیشگیری می کند. این آنتی اکسیدان قوی بدن را در برابر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت، مقاومت انسولین و پوکی استخوان مقاوم می سازد. سولفورافان علائم بیماری های توهمی نظیر "اوتیسم" را نیز به طور موقت کاهش می دهد و برای مقابله با آسم و آلرژیها نیز مورد استفاده قرار می گیرد. علاوه بر این محققان به این نتیجه رسیدهاند که سولفورفان فعالیت آنزیمهای مخربی را که به بافت غضروفی مفاصل آسیب میرسانند، را متوقف میکند و برای پیشگیری و درمان دردهای مربوط به بیماری آرتروز مفید است.
علاوه بر بروکلی کلم برگ، کلم قرمز، گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و تربچه نیز حاوی سولفورفان هستند و همین خواص را دارند.
سولفورفان یکی از مهارکننده های طبیعی غذایی هیستون دی استیلاز (HDAC) است که نهایتا با افزایش P21 همراه خواهد بود. سولفورفان بواسطه فعال کردن فاکتور کپی برداری NRF-2 نقش مهمی در افزایش بیان آنزیم ها و پروتئین های فاز 2 از جمله سوپراکسید دیسموتاز، کاتالاز، NADPH کوئینون ردوکتاز، گلوتاتیون، گلوتاتیون ردوکتاز، گلوتاتیون S ترانسفراز، گلوتاتیون پراکسیداز و درنتیجه تعدیل سیستم آنتی اکسیدانی می شود. همچنین بررسی اثرات سولفورفان در تعدیل مسیرهای التهابی نشان می دهد که آن موجب کاهش سیتوکاین های پیش التهابی از جمله اینترلوکین 1 بتا و اینترلوکین 8 می شود و می تواند با مهار NF-KB تاثیر مستقیم در کاهش TNF-a، اینترلوکین 6، پروستاگلاندین ها و نیتریک اکساید داشته باشد.
نکته جدید در مورد سولفورفان اینست که این ماده می تواند سطوح میواستاتین را در سلول های ماهواره ای بصورت اپی ژنتیکی کاهش دهد. نتایج مطالعه نسبتا جدیدی که در نشریه Epigenetics به چاپ رسید نشان می دهد که سولفورفان سطوح بیان ژن میواستاتین را در سلول های ماهواره ای کاهش داده و از این طریق سیگنالینگ آن را تضعیف می کند. میواستاتین یکی از اعضای خانواده TGF-B است که موجب آتروفی عضلانی و کاهش ترمیم موثر بافت عضلانی پس از آسیب می شود. سلول های ماهواره ای بطور طبیعی پس از آسیب یا تمرین بدنی برای ترمیم و هایپرتروفی عضلانی فعال می شوند و میواستاتین می تواند از فعال شدن سلول های ماهواره ای و تولید مجدد آنها جلوگیری کند. بنابراین سولفورفان بطور بلقوه می تواند به ترمیم مجدد بافت عضلانی پس از آسیب کمک نماید. درنهایت سولفورفان می تواند به عنوان یک مکمل ورزشی نیز بکار گرفته شود. هرچند متخصصان آمريکايي عقيده دارند که تلاش در جهت بهره مند شدن از مزاياي کلم بروکلي با استفاده از مکملها بيهوده است. زیرا در برخي از مواد غذايي مانند کلم بروکلي بايد خود اين سبزي و موادغذايي را مصرف کرد، زيرا ريزمغذيهاي آن از طريق مکمل جذب نمي شوند. يک آنزيم ضروري به نام myrosinase در بسياري از مکملها وجود ندارد، آنزيمي که در جذب مواد مغذي تاثير بسيار دارد. براي بدست آوردن اين آنزيم بهتر است کلم بروکلي را 2 تا 3 دقيقه بپزيم و يا آنکه آن را بخار پز کنيم. همچنین می توان این آنزیم را در مکمل سولفورفان نیز بکار برد.
پیاده روی در یک روز خوب و با یک همراه خوب، بسیار لذت بخش خواهد بود. خیابان های خلوت و سرسبز شهر، پارک ها، جاده های جنگلی یا قدم زدن پیاپی در اطراف محل زندگی، مکان های خوبی برای پیاده روی و لذت بردن از مناظر اطراف است. در یک روز کاری و پر مشغله یا پس از انجام یک کار خسته کننده در یک روز تعطیل یا برای رفع کسالت، پیاده روی بهترین روش برای رفع خستگی و بهبود حال شما است.
پیاده روی آرام فایده زیادی برای تندرستی ندارد
اگر همه ما فقط روزی نیم ساعت با سرعت نه چندان زیاد راه برویم، خطر بسیاری از بیماری های مزمن را در حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش داده ایم. بر اساس تحقیقات پیاده روی دائم همچنین می تواند در کمک به ترک سیگار و کنترل اشتها مفید باشد. اگر بخواهیم بهره ممکن را از پیاده روی حاصل کنیم، باید ۳ یا ۴ روز در هفته، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی کنیم، یعنی با سرعتی بیشتر از ریتم پیاده روی معمولی راه برویم، به این ترتیب علاوه بر این مزیت ها، می توانیم میزان چربی خون را نیز کاهش دهیم. در این مطلب اینفوگرافی را برای شما تهیه کرده ایم، که چند مورد از فواید پیاده روی بررسی می کند.
جهت مشاهده تصویر در اندازه واقعی اینجا کلیک کنید.
توصیه های برای پیاده روی
پیاده روی که تمام مدت با گام های یکنواخت انجام شود کالری کمتری مصرف می کند. به جای اینکه در پیاده روی سرعت ثابت و یکنواختی داشته باشید سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. پیاده روی روی شن در مقایسه با پیاده روی روی سطح خیابان و سنگفرش کالری بیشتری مصرف می کند. راه رفتن روی شن ها نسبت به سطوح صاف دیگر۵۰ درصد کالری بیشتری می سوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید راه رفتن روی خاک های نرم را امتحان کنید.پیاده روی روی هر سطح نرمی که پای شما کمی در آن فرو رود نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می کند.
مطلب پیشنهادی: چگونه بهترین کفش پیاده روی را انتخاب کنید؟
هنگامی که راه می روید غیر از پاها از سایر اعضای بدن نیز تا آنجا که می توانید استفاده کنید. شانه ها، بازوها و دست ها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید. هرچه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می سوزانید. اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده روی معمول خود کنید با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. مطالعات نشان می دهد افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی های ورزشی گوش می کنند سخت تر و طولانی تر از افرادی که بدون موسیقی ورزش می کنند به فعالیت می پردازند.
اگر به دنبال عضله سازی و سفت شدن و برجسته شدن اعضای بدنتان هستید ، باید بدانید که تغذیه بعد از باشگاهتان خیلی مهم است …
بعد از تمرین بدنتان برای عضله سازی نیاز به پروتئین زودجذب و کربوهیدرات زودجذب دارد و خب برای کربوهیدرات می توانید پاستیل را انتخاب کنید …
10 تا 15عدد پاستیل بعد از باشگاه بخورید به همراه پروتئین زودجذب و از نتیجش لذت ببرید…
صفحهها
