در این زندگی پر مشغله باید بین کاری که دارید و چیزهای دیگر تعادل ایجاد کنید. در این میان چگونه باید برای ورزش زمان پیدا کنید؟ شاید با خود فکر کنید این کاری است دشوار اما باید بگویم آنچنان هم که فکر می کنید نیست.
در واقع، تنها 5 دقیقه ورزش بیرون از خانه نشان داده است که می تواند روی اعتماد به نفس و خلق و خو تاثیر زیادی داشته باشد. به خود فشار نیاورید که چه نوع ورزشی از همه بهتراست، فقط از خود بپرسید: چه نوع ورزشی را من بیشتر دوست دارم انجام دهم؟
بسیاری از مردم درگیر جزئیات می شوند و مدتی بعد از اینکه شروع می کنند خسته می شوند و کار را رها می کنند. اگر تجربه ی استرس شغلی را دارید، ما برایتان راه حلی داریم: یک طناب بخرید، طناب زدن یک ورزش عالی است که اضطراب، افسردگی و استرس را کاهش می دهد.

گام زدن

کار را با یک گرم کردن ساده شروع می کنیم تا ضربان قلب بالا برود و ذهن و بدن برای ورزش آماده شوند. اگر زیاد در طناب زدن با تجربه نیستید، سعی کنید به یک موسیقی گوش دهید و خود را با ضربه های آن هماهنگ کنید. طناب زدن همه اش مربوط به زمان بندی می شود، و این بهترین روش برای تمرین آن است.
چطور انجامش دهیم:
بدون طناب پاها را یکی پس از دیگری بالا و پایین ببرید ( چپ، راست، چپ، راست ).
اگر این کار برایتان به اندازه کافی شدید نیست، دو بار پشت سر هم یک پا را بالا ببرید ( چپ، چپ، راست، راست ). اگر می خواهید خود را به چالش بکشید سرعت را بالا ببرید و برای هر سمت 100 مرتبه پا را بالا و پایین ببرید.

ایجاد دایره در اطراف بدن

با اینکه طناب زدن فشار زیادی را روی پایین تنه می آورد، همچنان باید به فکر گرم کردن بالا تنه نیز باشید. برای به کار گرفتن عضلات شانه ها، از یک طناب برای ریتم دادن استفاده کنید.
چطور انجامش دهیم:
دو دسته ی طناب را در دست راست خود بگیرید، طناب را به سمت خارج سمت راست بدن بگیرید، با طناب شروع به دایره ساختن کنید.
همین که ریتم گرفتید، دست را به سمت جلوی خود بیاورید تا بتوانید در سمت دیگر خود دایره رسم کنید. در نهایت دست راست در جهت دیگر بدن دایره می کشد ( راست، چپ، راست، چپ ). 50 مرتبه این کار را با دست راست انجام دهید، و قبل از اینکه به سراغ تمرین بعدی بروید 50 مرتبه نیز با دست چپ تکرار کنید.

طناب زدن ساده

زمان ترکیب کردن سه چیز که در حرکات گرم کردن یاد گرفتید رسیده است: حرکات پایین تنه، حرکات بالا تنه و ریتم. ترکیب نقاط مختلف بدن نه تنها باعث می شود بیشتر کالری بسوزانید، بلکه باعث می شود بیشتر مغز به کار گرفته شود.
پس این حرکت علاوه بر بدن تمرینی برای ذهن نیز هست. اگر با طناب زدن زیاد آشنا نیستید، در اوایل کار متوجه می شوید زمان بندیتان زیاد خوب نیست و طناب به پایتان می خورد، هیچ اشکالی ندارد، بالاخره هر کس از جایی باید شروع کند.
چطور انجامش دهیم:
برای شروع طناب را پشت سر خود قرار دهید، سپس به طرف بالای سر خود تابش دهید و به طرف پایین پا پایین بیاوریدش، قبل از اینکه طناب به پایتان بخورد از روی آن بپرید و دوباره تکرار کنید، 25 مرتبه حرکت را تکرار کنید ( اگر برایتان آسان بود 50 بار ).

پرش بلند

حالا زمان آن رسیده که شدت را افزایش دهیم. بهترین چیز در مورد این حرکت آن است که از وزن بدن خود استفاده می کنید تا مقاومت بسازید و حرکت را سخت کنید. پس به جای پرش های کوچک، پرش های بلند می زنید.
چطور انجامش دهیم:
ابتدا با انجام چند حرکت طناب زدن ساده خود را آماده کنید، سپس طناب زدن ساده را تبدیل به طناب زدن با پرش بلند کنید، تا جایی که می توانید پاها را بالا ببرید، سعی کنید با هر پرش انرژی خود را افزایش دهید تا بتوانید بلند تر بپرید. این حرکت را 25 مرتبه تکرار کنید، ( اگر برایتان آسان بود 50 بار ).

پایین آوردن پا

حالا می خواهیم با یک تمرین هسته ی بدن ساده به پرش هایی که انجام دادیم استراحت دهیم.
چطور انجامش دهیم:
در حالی که طناب همچنان در دستتان است روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را صاف نگه دارید، پاها را تا جایی که عمود بر زمین باشد بالا بیاورید،
اگر نمی توانید تا این اندازه بالا بیاوریدشان، مشکلی ندارد، طناب را دور پای چپ بیندازید و از طناب برای نگه داشتن آن پا در هوا کمک بگیرید. پای راست خود را پایین بیاورید و با مقداری فاصله از زمین نگهش دارید، سپس دوباره به حالت عمود بالا ببریدش.
در تمام مدت کمر خود را به صورت پایدار روی زمین قرار دهید، اگر وقتی پای خود را پایین می آورید احساس می کنید کمرتان از زمین جدا می شود، دفعه ی بعد تا آن حد پا را پایین نیاورید، همچنین سعی کنید در تمام طول تمرین پای خود را صاف نگه دارید. با هر پا این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

پرش قیچی

بعد از تمرین هسته بدن، قبل از اینکه پرش قیچی را شروع کنید به طناب زدن ساده بازگردید تا ریتم خود را بدست بیاورید. پرش قیچی تا حدود زیادی نزدیک به همان طناب زدن ساده است، فقط حالت پاها عوض می شود، یک پا جلو و پای دیگر عقب. پرش قیچی حرکتی پویا تر نسبت به طناب زدن ساده است و به شما می آموزد چگونه از یک سمت به سمت دیگر حرکت کنید. چگونه انجامش دهیم:
بپرید و با هر پرش یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید. پایی که جلو قرار می گیرد و پایی که عقب قرار می گیرد را با هر پرش تغییر دهید تا به ریتم برسید. 25 مرتبه حرکت را تکرار کنید ( اگر برایتان ساده بود 50 بار ).

پرش جهش

حالا زمان آن است که پرش قیچی را به سطحی جدید ببریم. رفتن از دو پا رو یک پا قدرت عضلانی و تعادل را به شکلی که تا به حال در این ورزش انجام نداده اید به چالش می کشد. برای ساده کردن تمرین با یک پا ابتدا جهش را امتحان کنید.
چگونه انجامش دهیم:
گام ها را به همان شکل پرش قیچی بردارید فقط این بار با یک پا روی زمین بیایید، وقتی طناب چرخید و نزدیک پا شد با پای راست بپرید و با پای چپ فرود بیایید. طناب که از زیر پای راست عبور کرد آن را روی زمین بگذارید و با یک جهش پای چپ را بالا ببرید تا از زیر آن نیز عبور کند. این حرکت را 25 مرتبه تکرار کنید ( اگر برایتان آسان بود 50 مرتبه )

پرش با یک پا

پرش با یک پا از حرکت قبلی دشوارتر است چون طناب باید سریعتر حرکت کند تا بتواند پا به پای پرش های شما پیش برود. چطور انجامش دهیم: وقتی طناب به زیر پایتان می آید با پای راست بپرید سپس با پای راست فرود بیایید و وقتی به پای چپ رسید نیز همین کار را انجام بدهید. آهنگ حرکت به این شکل است طناب، راست، طناب، چپ. این حرکت را 25 مرتبه انجام دهید ( اگر آسان بود 50 بار )

طناب زدن با یک پا

این حرکت کاری که در دو تمری قبلی انجام می دادید را نمی کند و فقط کار با یک پا است. پرش و فرود روی یک پا قدرت، انرژی، تعادل و هماهنگی ( مخصوصا وقتی طناب دور بدنتان می چرخد ) زیادی لازم دارد.
چطور انجامش دهیم:
هر بار که طناب می چرخد با یک پا بپرید و فرود بیایید، آهنگ حرکت به این شکل است طناب، چپ، طناب، چپ، و این تا زمانی که به اندازه کافی حرکت را انجام دهید ادامه دارد. برای هر پا 5 مرتبه حرکت را تکرار کنید ( اگر برایتان آسان بود 10 بار ) سپس دو دور دیگر تکرار کنید.

کشیدن قطر به صورت طاق باز

قبل از اینکه ورزش را متوقف کنید باید با چند تمرین خود را سرد کنید.
چگونه انجامش دهیم:
آخر دو سمت طناب را در دستان خود بگیرید و روی زمین به پشت دراز بکشید، پای خود را بالا روی هوا بیاورید و آن را خم کنید و دستها را بالا ببرید، به آرامی نفس خود را بیرون دهید و کمر خود را به زمین فشار دهید.
دستهای خود را به طرف زمین پایین بیاورید تا با طناب روی سراسر بدن خود قطر بکشید. کف دست راست باید به سمت زمین و در کنار ران سمت راست باشد. دست چپ باید بالای سر و به طرف خارج بدن باشد. این حالت را به مدت 5 مرتبه نفس کشیدن نگه دارید سپس سمت خود را عوض کنید و دوباره تکرارش کنید. دو دور دیگر کل حرکت را انجام دهید.

نگه داشتن اسکات

این تمرین آخر به شیوه ای که تا به حال تجربه نکرده اید، پایین تنه را به کار می گیرد، و پایانی عالی برای سرد کردن است.
چطور انجامش دهیم:
در حالی که هر دو زانو را به حالت 90 درجه در آورده اید روی یکی از آنها زانو بزنید، نفس خود را کامل بیرون دهید تا دنده ها پایین بیایند و استخوان دنبالچه درست زیر قرار بگیرد. این حالت را نگه دارید، زانویی که پایین قرار دارد را فقط تا کمی بالا بیاورید. تا جایی که می توانید به همین شکل باقی بمانید، وقتی حس کردید که دیگر بیشتر از این نمی توانید حالت را نگه دارید، 10 ثانیه دیگر تحمل کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.

شما چه فکر می کنید؟

حالا می دانید که تنها با یک طناب می توانید ورزش خوبی را انجام دهید، آیا این ورزش را امتحان می کنید؟ آیا قبل از این هم چنین ورزش هایی انجام داده اید؟ چه تغییراتی در این ورزش می خواهید انجام دهید؟ چطور می خواهید طناب زدن را وارد برنامه ورزشی خود کنید؟ نظرات خود را با ما و دیگران نیز در میان بگذارید.

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )