مزاياي تمرين با دوچرخه ثابت



ورزش با دستگاه دوچرخه ثابت يک نوع فعاليت هوازي است، به همين دليل مزاياي زيادي براي سلامت به همراه دارد. چند مورد از مهمترين آنها عبارتند از:



ـ با کمک اين دوچرخه ها به خوبي مي توانيد وزن کم کنيد. اگر از اضافه وزن رنج مي بريد، انتخاب دوچرخه هاي ثابت براي سوزاندن چربي هاي اضافي يکي از بهترين گزينه هاي ممکن است.



ـ دوچرخه هاي ثابت در کاهش استرس شما هم نقش دارند و مانند ديگر ورزش هاي ايروبيک سبب ترشح هورمون اندروفين مي شوند. ثابت شده اين هورمون در افزايش ميزان شادي و نشاط تاثير دارد. بنابراين اگر مي خواهيد در محيط خانه با کمک دستگاه هاي ورزشي خوشحالي بيشتري داشته باشيد به سراغ دوچرخه هاي ثابت برويد.



ـ اگر با دوچرخه هاي ثابت درست ورزش کنيد فشاري روي مفاصل و زانوهاي شما وارد نمي شود و نسبت به ديگر دستگاه هاي خانگي آسيب و عوارض کمتري به همراه دارد.



ـ داشتن اين دوچرخه براي دوچرخه سواران هم مفيد است. در روزهايي که به دليل گرم يا سرد بودن هوا امکان دوچرخه سواري بيرون از خانه وجود ندارد، اين دوچرخه ها به تقويت ماهيچه ها کمک مي کنند تا آمادگي بدن کاهش پيدا نکند.



چطور دوچرخه ثابت را تنظيم کنيم؟



اگر قرار است دوچرخه ثابت را در خانه قرار دهيد، بهتر است فضايي را براي آن در نظر بگيريد که جاي کافي براي سوار و پياده شدن داشته باشيد. مهم است که چطور روي دوچرخه مي نشينيد. تنظيم ارتفاع دسته ها و زين دوچرخه اهميت زيادي دارد. علاوه بر اين به چند نکته ديگر هم توجه کنيد:



ـ جهت زين: زين بايد کاملاً موازي با زمين قرار بگيرد. اگر جهت زين رو به بالا باشد، به کشاله ران فشار وارد مي کند. اگر زين به سمت پايين باشد فشار بيشتري روي بازوها و شانه وارد مي شود.



ـ ارتفاع زين: براي تنظيم درست زين بايد ارتفاع آن را طوري تنظيم کنيد که وقتي روي صندلي مي نشينيد، زانوي تان کمي خم شده باشند. نکته ديگر اينکه هنگام رکاب زدن، مفاصل لگن نبايد حرکت هاي ضربه اي شديد داشته باشند چون سبب درد يا بي حسي مي شود.



دسته دوچرخه: در دوچرخه هاي ثابت، تنظيم دسته دوچرخه اهميت دارد و بايد در وضعيت رو به جلو قرار گرفته باشد. اگر دسته هاي دوچرخه بيش از حد بالا باشند فشار به نشيمن گاه وارد مي شود. دسته هاي پايين نيز خستگي بازوها، شانه و کمردرد را به دنبال دارد.



مقابله با گردن درد



يکي ديگر از مشکلات رايج ورزش با دوچرخه هاي ثابت، گردن درد است. اين مشکل زماني ايجاد مي شود که مدت طولاني روي دوچرخه ثابت مشغول پدال زدن مي شويد يا در وضعيتي قرار مي گيريد که دسته دوچرخه بيش از حد پايين است. در اين شرايط ممکن است ماهيچه هاي ران ها نيز دچار آسيب ديدگي شوند. براي مقابله با اين مشکل ارتفاع بايد متناسب باشد و بيش از حد روي دوچرخه خم نشويد.



پيشگيري از درد زانو



اگر از دستگاه هاي دوچرخه ثابت به درستي استفاده نکنيد، ممکن است زانو درد سراغ تان بيايد. در واقع يکي از مشکلاتي که بعضي ها بعد از کار با دوچرخه هاي ثابت از آن شکايت مي کنند، کمردرد است. بنابراين توصيه مي شود محتاط باشيد. البته جاي نگراني نيست. براي پيشگيري از اين مشکل چند توصيه وجود دارد:



ـ صندلي تان را درست تنظيم کنيد. وقتي صندلي بيش از حد بلند باشد پشت زانوهايتان درد مي گيرد.



ـ بايد به وضعيت قرارگيري مچ پا روي پدال ها هم دقت کنيد. اگر مچ پا درست روي پدال قرار نگرفته باشد قسمت هاي داخلي يا خارجي زانوها آسيب مي بينند.



آناتومي بدن نيز در بروز دردهاي زانو بي تاثير نيست. افرادي که ارتفاع زانوهايشان کمي متفاوت است، به احتمال زياد در يکي از زانوهايشان دردي را احساس مي کنند. اين افراد مي توانند با قرار دادن کفي هاي طبي ارتفاع زانوهايشان را متعادل کنند و از بروز دردهاي مفصلي و عضلاني در امان بمانند.

ـ دليل ديگر ايجاد زانو درد به چرخ دنده ها مربوط است. بايد سرعت پدال زدن را متناسب در نظر بگيريد. دوچرخه اي را انتخاب کنيد که چرخ دنده هاي آن به شما اجازه مي دهد به راحتي پدال بزنيد. سفت بودن چرخ دنده ها به زانوها فشار مي آورد.



درد و بي حسي پاها



اين احتمال وجود دارد که افرادي که با دوچرخه هاي ثابت کار مي کنند، بي حسي و درد پاها را تجربه کنند. اين مشکل بيشتر زماني پيش مي آيد که با کفش هاي نامناسب ورزش مي کنيد. وقتي کف کفش نازک و نرم باشد چنين آسيبي ايجاد مي شود. کفش هايي که براي پدال زدن و دوچرخه سواري طراحي مي شوند، کف سفتي دارند تا فشار را پخش کنند. در نتيجه، پدال زدن راحت تر مي شود و پاها درد نمي گيرند. علاوه بر اين، اگر چرخ دنده ها زيادي بلند باشند ممکن است چنين دردهايي در مچ پاها ايجاد شود چون پاها مجبورند براي رسيدن به پدال بيشتر کشيده شوند. بنابراين در اينجا هم تنظيم ارتفاع دوچرخه اهميت زيادي دارد. اگر براي ورزش به باشگاه مي رويد بايد به اين نکته بيشتر توجه کنيد چون در باشگاه ها افرادي با شرايط بدني مختلف ورزش مي کنند و ممکن است فردي که قبل از شما با دستگاه کار کرده، ارتفاع آن را با توجه به شرايط خودش تغيير داده باشد.



اينتروال براي کاهش وزن



شايد دوچرخه ثابت را در جايي از خانه قرار مي دهيد که جلوي تلويزيون باشد، در نتيجه ضمن پدال زدن روي دوچرخه ثابت کمي هم تلويزيون مي بينيد يا به حدي آهسته پدال مي زنيد که حتي قادر به کتاب خواندن يا مرور تيتر روزنامه ها باشيد. اگر مي خواهيد با کمک دوچرخه ثابت به وزن ايده آل تان برسيد بهتر است تلويزيون و مجله را کنار بگذاريد و حرکت هاي ورزشي را به صورت «اينتروال» دنبال کنيد. اگر عضو باشگاه هاي ورزشي هستيد حتماً اين اصطلاح به گوش تان خورده است. در غير اين صورت اينتروال به وضعيتي گفته مي شود که شما سرعت پدال زدن را به طور متناوب کم و زياد مي کنيد؛ براي مثال سه دقيقه با سرعت بالا پدال مي زنيد و سه دقيقه بعدي با سرعت پايين در نتيجه به دليل کم و زياد کردن سرعت دستگاه ورزش برايتان جذاب تر شده و چربي سوزي به شيوه بهتري انجام مي شود. بدين ترتيب برنامه کاهش وزن تان را با موفقيت بيشتري دنبال مي کنيد. اين شيوه ورزش با دوچرخه ثابت به تقويت ماهيچه هاي پاها نيز کمک مي کند.



چاي سبز براي چربي سوزي



هنگام ورزش با دوچرخه ثابت تامين آب مورد نياز بدن اهميت زيادي دارد تا ماهيچه هايتان منقبض نشوند و مشکلات ديگري مانند سرگيجه را تجربه نکنيد. آب بهترين نوشيدني است اما مي توانيد نوشيدني ديگري را نيز امتحان کنيد و کمي قبل از شروع ورزش يک فنجان چاي سبز بنوشيد. وقتي با دوچرخه ثابت کار مي کنيد يا ديگر ورزش هاي هوازي را انجام مي دهيد، ترکيبات موجود در چاي سبز به شما کمک مي کند تا چربي بيشتري بسوزانيد. به گفته پژوهشگران افرادي که در هفته بيش از ۱۲ بار چاي سبز مي نوشند، درصد بيشتري از چربي هاي بدن شان را از دست مي دهند. علاوه بر اين، ميزان متعادل کافئين موجود در چاي سبز انرژي مورد نياز و استقامت شما را ضمن ورزش افزايش مي دهد.



با سرعت پدال نزنيد



اگر به تازگي کار با دوچرخه ثابت را شروع کرده ايد توصيه مي شود با شدت رکاب نزنيد و مدت زمان زيادي روي آن ننشينيد. توجه به اين نکته اهميت زيادي دارد چون احتمال بروز آسيب را چه براي افراد مبتدي و چه براي ورزشکاران حرفه اي افزايش مي دهد. مربيان توصيه مي کنند ورزشکاران مبتدي ابتدا ۱۰ تا ۲۰ دقيقه با دوچرخه کار کنند سپس به تدريج زمان را افزايش دهند. بهترين حالت اين است که ۵ بار در هفته به مدت نيم ساعت ورزش با دوچرخه ثابت را دنبال کنيد تا از مزاياي آن بهرمند شويد.



اگر مي خواهيد از دوچرخه ثابت در خانه استفاده کنيد:



بايد حواس تان باشد تا به زانوهايتان بيش از حد فشار وارد نکنيد. همچنين مراقب کمرتان نيز باشيد. نشستن نادرست با کمري قوز کرده و تمرين شديد و طولاني مي تواند باعث ايجاد يک کمردرد اساسي در شما شود.



هنگام تمرين با دوچرخه ثابت حتماً به فشار وارد شده به گردن تان نيز توجه کنيد چون اگر دسته دوچرخه هنگام تمرين بيش از حد پايين باشد ممکن است هم به گردن و هم به ماهيچه هاي پا آسيب وارد کند.



چند توصيه به ورزشکاران



ـ براي اينکه از ورزش بيشتر لذت ببريد و کمتر آسيب ببينيد، بهتر است به چند نکته توجه کنيد.

ـ هنگام رکاب زدن بخش بالايي بدن تان را شل نگه داريد. شانه ها بايد آزاد باشند و حرکت ها به مفاصل فشار وارد نکنند.

ـ درباره چگونگي تنظيم شدت دستگاه، تغيير برنامه ها و کار با دکمه ها اطلاعاتي داشته باشيد. در صورت لزوم از مربيان حرفه اي کمک بگيريد.

ـ اگر زين دوچرخه بيش از حد سفت است از زين هاي ژلاتيني استفاده کنيد.

ـ هنگام ورزش لباس راحت بپوشيد.

ـ در خانه فضايي را براي ورزش در نظر بگيريد که تهويه مناسبي داشته باشيد.

در حال نزدیک شدن به فصل اسکی هستیم، و کم کم باید لباس‌های اسکی‌مان را از ته کمد خارج کرده و برای یک راید عالی آماده‌شان کنیم. نکته اینجاست که شما نباید لباس اسکی خود را به همان شیوه‌ای بشویید که لباس‌های عادی خود را می‌شویید. این لباس‌ها از مواد مخصوصی ساخته شده و دارای قسمت‌های اضافی هستند که گاهی اوقات نیاز به مراقبت ویژه دارند و یا ممکن است در ماشین لباسشویی آسیب ببینند. شستن لباس اسکی همانند لباس‌های عادی می‌تواند باعث آسیب به آن شده و مقاومت آن در برابر آب را از بین ببرد.

پاک کننده‌ها و صابون‌هایی که برای شستن لباس اسکی استفاده می‌شوند مخصوصا برای این لباس‌ها ساخته شده و با مواد شوینده و صابون‌های عادی متفاوت هستند. یکی از اهداف شما در تمیز کردن لباس، این است که مطمئن شوید لباس ویژگس ضد‌ آب بودن خود را از دست نمی‌دهد.

لباس‌های اسکی را از انواع غیر‌ تخصصی جدا کنید

لباس‌های تخصصی را از لباس‌های غیر‌ تخصصی جدا کنید. لباس‌های زیر، مانند زیرپوش حرارتی، پیراهن و جوراب‌ها را می‌توان در ماشین لباسشویی با مواد شوینده عادی شست.

برچسب روی قسمت‌های تخصصی لباس اسکی شامل نیم‌‌تنه، کلاه و شلوار اسکی را بخوانید.

با لباس‌ها ملایم رفتار کنید

روشویی را با آب سرد پر کرده و از مواد شوینده‌ توصیه‌شده استفاده کنید که خاصیت ضدآب بودن لباس را حفظ می‌کند. شما همچنین می‌توانید از ماشین لباسشویی با دور ملایم استفاده کنید.

لباس‌های اسکی‌تان را نچلانید

لباس اسکی خود را دو بار بشویید. اگر لباس را با دست می‌شویید، آب را از نیم تنه لباس با فشار، خارج کنید. از چلاندن و یا پیچاندن لباس خودداری کنید.

لباس‌هایتان را از منابع حرارتی دور کنید

لباس اسکی خود را در یک خشک کن با دور کم خشک کنید یا آن را آویزان کنید تا به آرامی خشک شود. لباس اسکی خود را مستقیماً روی یک منبع گرما آویزان نکنید چون ممکن است به خاصیت ضد‌آبی آن آسیب برساند.

هشدار

از خشک‌شویی لباس اسکی اجتناب کنید و از سفید کننده و یا نرم‌کننده پارچه نیز برای آنها استفاده نکنید. شما می‌توانید بعد از خشک کردنشان، از اسپری دافع آب بر روی آن استفاده کنید.

گاهی اوقات ممکن است هنگام انجام تمرین پرس سینه، صدایی کلیکی را در شانه‌هایتان بشنوید، و وقتی چنین شد، مهم است که دلیلش و اینکه چطور با آن رفتار کنید را بدانید.

دلیل

شایع‌ترین دلیل این صدا، آسیب دیدن عضلات گرداننده‌ی شانه است. عضلات گرداننده‌ی شانه، شامل چهار ماهیچه‌ی کوچکند، که برای پشتیبانی و ثبات مفصل شانه، باهم کار می‌کنند.

بر اساس گفته‌های مایو کلینیک، عضلات گرداننده‌ی شانه وقتی با فشار مکرر، یا حرکات فوقانی مانند پرس سینه روبرو شوند، متورم خواهند شد، که همین اتفاق باعث بوجود آمدن صدا و دردی که شاهدش هستید خواهد بود.

درمان

همین که سر و صدای کلیکی شانه‌تان شروع شد، پرس سینه را متوقف کنید. برای رعایت جانب احتیاط هم، باید از هر نوع تمرین با وزنه که مفصل شانه‌تان را به حرکت وا می‌دارد خودداری کنید. یک بسته یخ روی سرشانه‌تان بگذارید تا التهاب را بکاهد.

حدود ۲۰ دقیقه بسته‌ی یخ را روی شانه‌تان نگه دارید، سپس بسته را برداشته و ۲ ساعت به شانه‌هایتان استراحت دهید. این فرایند را ۵ بار در روز تکرار نمایید.

تکنیک

شاید تکنیک پرس سینه‌ی شماست که موجب صدای کلیکی شانه‌هایتان را فراهم می‌آورد. پس وقتی شانه‌هایتان خوب شد، فرم اجرای پرس سینه‌ی خود را مورد ارزیابی قرار دهید. متخصص ورزش اصلاحی مایک رابرتسون، می‌گوید هنگام انجام پرس سینه، بجای اینکه دستتان کامل باز باشد، باید آرنج‌هایتان به سمت داخل و نزدیک به بدنتان قرار گرفته باشند، در اینصورت فشار وارد آمده به شانه‌ها کاهش میابد.

همچنین باید از حریف تمرینی‌تان بخواهید تا هنگام از جا کندن هالتر نیز به شما کمک کند، چرا که این حرکت هم بر عضلات گرداننده‌ و مفصل شانه فشار وارد می‌کند.

تثبیت

خیلی‌ها عضلات گرداننده‌ی شانه‌شان را مستقیما تمرین نمی‌دهند، و در مورد قسمت بالایی کمرشان که پشتیبان مفصل شانه هم هست نیز، اقدام آنچنانی انجام نمی‌دهند.

هنوز کسی نتوانسته است رژیم غذایی مشخصی برای کوهنوردان بنویسد اما توصیه‌های پیشکسوتان این رشته در ارتفاعات کارساز است.

منظور از کوهنوردان نیز آن دسته از کسانی که سال و یا ماهی یک بار به همین ارتفاعات سهل‌الوصول دربند و درکه می‌روند و در همان ایستگاه‌های اول یا دوم بساط قلیان و هندوانه‌ای به راه می‌اندازند و تا خود عصر یله می‌دهند بر پشتی‌های قهوه‌خانه بین راه نیست.

معمولا بعد از انتخاب مکان اجرای برنامه کوهنوردی و تهیه پوشاک و وسایل مورد نیاز، تغذیه در کوهستان از اهمیت بیشتری برخوردار است. حجم بار مواد غذایی سبکی و فاسد نشدن این غذاها به خصوص در فصول گرم جزو نکاتی است که باید به آن توجه داشت.

بردن غذاهای پختنی پر حجم و وزن در موقع اجرای برنامه‌های یک روزه توصیه نمی‌شود. مواد غذایی باید سبک و انرژی زا باشند.

تعیین برنامه غذایی بستگی بسیاری به نوع برنامه کوهنوردیتان دارد. این که قصد صعود یک روزه را دارید یا چند روزه. اگر قصد صعود چند روزه را داشته باشید معمولا توصیه می شود از چند روز قبل به ذخیره سازی انرژی در بدن بپردازید. کمی صبر کنید، جلوتر که برویم غذاهایی که برای آزاد شدن انرژیشان زمان بیشتری نیاز است را معرفی خواهیم کرد.

بدن یک کوهنورد به صورت روزانه 2 هزار کالری نیاز دارد ولی در هنگام صعود چیزی حدود 6 کیلو کالری نیاز دارد بنابراین برنامه غذایی باید طوری تنظیم شود که این میزان تامین شود در غیر این صورت صعود همراه با کسلی و یا خستگی همراه خواهد بود.

مواد مورد نیاز بدن در دو گروه درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ یا قند‌، چربی‌ و پروتئین) و ریز مغذی (املاح معدنی، ویتامین‌ها) خلاصه می شود. این مواد را می‌توان در در چهار گروه گوشت و پروتئین، میوه و سبزیجات، لبنیات و شیر و نان و غلات یافت.

برای تغذیه در کوهستان باید طوری برنامه ریزی کنید که انرژی مورد نیازتان بسته به برنامه صعودتان تامین شود. هر چقدر ارتفاع بیشتر می‌شود باید از مواد غذایی که نیاز به آب و اکسیژن کمتری دارد، استفاده کرد تا مشکلات گوارشی کمتری ایجاد شود. غذا‌های سنگین در ارتفاعات بالا باعث ایجاد حالت تهوع می‌شود.

کربوهیدرات‌‌ها

اولین و مهمترین ماده‌ای که منبع تامین انرژی در بدن است و سریع هضم شده و به سرعت در بدن جذب می‌شود کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها بر اساس اندازه مولکول به سه دسته مونوساکارید، دی‌ساکارید و پلی ساکارید تقسیم می‌شوند.

هر چه مولکول کربوهیدرات کوچکتر باشد به آب و اکسیژن کمتری برای هضم و تبدیل شدن به انرژی نیاز دارد. مثلا عسل از نوع مونوساکارید است و جذب آن از همان دهان شروع می‌شود – البته در خوردن آن به دلیل اسیدی بودنش زیاد استفاده نکنید- خرما نشاسته و غلات از نوع پلی ساکارید هستند و برای جذب میزان بیشتری آب و اکسیژن نیاز دارند.

از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات حدود 4 کیلو کالری ایجاد می‌کند مصرف آن نباید بیش از 55 درصد رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود. غذا‌های کربو‌هیدرات دار را می‌توان همیشه استفاده کرد بهترین آنها شامل برنج، ماکارونی، سیب زمینی و نان است.مصرف زیاد از حد کربوهیدرات‌ها هم می‌تواند عوارضی چون افزایش قند خون، ترشح انسولین و در نهایت خستگی عضلات را به همراه بیاورد ضمن این که در راه بیشتر تشنه‌تان خواهد شد.

چربی‌‌ها

بدن بعد از قند‌ها سراغ چربی‌‌ها می‌رود. این ماده در بدن انرژی زیادی آزاد می‌کند (هر گرم چربی معادل 9 کیلو کالری انرژی است) اما دسترسی به انرژی موجود در چربی‌ها علاوه بر آب فراوان به اکسیژن بیشتری نیاز دارد.

بنابراین در صعود‌‌ به ارتفاعات بیش از 4 هزار متر که میزان اکسیژن در محیط کمتر می‌شود، مصرف آن توصیه نمی‌شود با این حال بایستی 25 درصد از رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود.

انرژی زیادی که چربی‌ها در بدن ایجاد می‌کنند نیاز به گذشت زمانی حدود 6 تا 8 ساعت دارد بنابر‌این به عنوان منبع انرژی سریع مصرف نشود. بهترین زمان مصرف غذا‌های پر چرب موقعی است که بدانید یک استراحت چند ساعته پیش رو خواهید داشت. شاید بار‌ها برایتان پیش آمده باشد؛ اگر نه امتحان کنید تفاوت خوردن چند آجیل در حین صعود را با خوردن مثلا چند بیسکویت و چای.

چربی‌‌ها به دو دسته گیاهی و جانوری تقسیم می‌شود. چربی حیوانی مانند گوشت و دنبه گیاهی مانند آجیل و ذرت، کنجد، نارگیل و زیتون است. در اغلب مواد غذایی، چربی‌ها به صورت نامرئی وجود دارند، مثلاً شیر طبیعی حدود 4% چربی دارد، گوشت‌ها از چند درصد تا چند ده درصد چربی دارند، زرده تخم مرغ تقریباً معادل پروتئین خود چربی دارد.

پروتئین‌ها

اهمیت پروتئین‌ها نیز در برنامه‌های چند روزه بیشتر خود را نشان می‌دهد. برای این که عضلات افت نکنند باید پروتئین مصرف کرد. هر وقت قند و چربی بدن تمام شود بدن شروع به مصرف یا همان تولید انرژی از عضله‌ها می‌کند. هر گرم پروتئین هم حدود 4 کیلو کالری انرژی آزاد می‌کند و مصرفش باید 20 درصد رژیم غذایی را شامل شود.

از آنجایی که آزاد سازی انرژی پروتئین‌ها 4 تا 6 ساعت زمان نیاز دارد کوهنوردان معمولا توصیه می‌کنند وعده غذایی پروتئین دار را به زمانی مثل شب که بدن استراحت 4 تا 6 ساعته خواهد داشت موکول کنیم. لوبیا، ماهی، پنیر، عدس، گردو می‌تواند آن را تامین کند.

خوردن سیر در روز‌های اول کوهنوردی به دلیل مقاوم کردن بدن در برابر سرما و گرما توصیه شده است ولی به دلیل افزایش تپش قلب در ارتفاعات مناسب نیست.

مصرف برف در کوهستان توصیه نشده است چرا این که این برف بدون املاح معدنی است و سریع دفع شدن آن باعث پرکاری کلیه‌ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال می‌شود. در مواقع ضروری پس از جوشاندن به آب برف نیز حتما قند و نمک و یا عصاره میوه اضافه شود. شب‌ها با خوردن سوپ می‌توان نمک از دست رفته را جبران کرد

 آب

آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد از دست رفتن 10 درصد آب بدن نتایج بدی به بار می‌آورد.

در کوهنوردی همیشه می‌گویند آب فردا را هم امروز مصرف کنید این مسئله برای پررنگ کردن نقش آب در کوهنوردی است.

به صورت معمول یک فرد بالغ و سالم روزانه یک لیتر آب مصرف می‌کند این میزان در کوهنوردی به مراتب بیشتر است. از آنجایی که بدن کوهنوردان آب و املاح معنی از دست می دهد بهتر است آب مصرفی با مقداری نمک، قند یا عصاره میوه اضافه کنیم.

در ارتفاعات بالا آب غلظت خون را کم کرده و باعث دیرتر خسته شدن بدن می شود. توصیه می‌شود که سه ساعت قبل از شروع فعالیت حدود 500 میلی لیتر را به صورت تدریجی مصرف کنید. معمولا ما وقتی تشنه می شویم که بدن میزان آب زیادی را از دست داده است بنابراین در کوهنوردی منتظر حس تشنگی نشوید و در فاصله‌های زمانی کم چند جرعه آب بنوشید.

به همه چشمه‌های آب که در مسیر‌های کوه‌نوردی با آن مواجه می‌شویم هم نمی‌شود اطمینان کرد بعضی از آنها بدون این که نشانه خاصی داشته باشند آلوده هستند و درصورت جوشانده شدن یا افزودن قرص‌های ضد عفونی کننده می‌توان استفاده کرد.

پیشنهاد‌ صبحانه

استفاده از پنیر، عسل، کره، بیسکویت، چای، نان گندم، پوره سیب زمینی، خرما و تخم مرغ، حلوا شکری. یا درست کردن. ساندویچ پیشنهادی: تخم مرغ با کاهو و گوجه فرنگی و نان سبوس دار همراه با چای یا قهوه.

استراحت بین راه

انجیر توت زرد آلوی خشک، کشمش بادام و پسته و آجیل و… توصیه می‌شود اما از آنجا که برای هضم احتیاج به آب و اکسیژن زیادی دارند بهتر است بنا به فصل میوه مصرف شود. تا هم ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کند هم نیاز به آب کمتری داشته باشیم. بهترین میوه‌های توصیه شده سیب لیمو پرتقال انار خیار موز است. همچنین می توان از خرما، کاکائو، کشمش، هویج، گوجه فرنگی استفاده کرد.

ناهار

پوره سیب‌زمینی، عدسی، ساندویچ تخم مرغ و خیار شور، کنسرو لوبیا و ماهی مصرف بشود. ناهار پیشنهادی: یک فنجان شیر بدون چربی همراه با سالاد مرغ: سینه مرغ پخته و خرد شده، انبه یا آناناس خرد شده، پیازچه خرد شده و چند برگ کاهو و گوجه فرنگی.

شام

برای شام بهتر است یک غذای سبک مصرف شود. انواع سوپ‌ها، خامه، سیب زمینی و روغن زیتون مصرف بشود. از سبزیجات در تماموعده‌های غذایی استفاده کنید مثل کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، انواع سبزی خوردن و…
سیری در ایران

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،تیم پرس سینه استان برای حضور در مسابقات قهرمانی کشور در رده سنی آزاد از فردا به مدت دو روز به استان مازندران اعزام می شوند. احمد الیاسی، سهیل مظاهری، امیر حسین رنجبران ،جلال پیر محمدی، امیر حسین حسنی ،محمد طاهری ملک، داوود همدمی، داوود نوروزی،علی حضرتی، مصطفی نصیری به مربیگری علی سعیدی و سرپرستی علی سهیل فر در این مسابقات حاضر می شوند.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،حسین قراباغی در کمیسیون بودجه و مالی شورا در جلسه بررسی عملکرد 6 ماهه نخست بودجه سال 96 شهرداری همدان، از حمایت و تلاش های بی دریغ استاندار برای تسریع در روند اقدامات شهرداری همدان قدردانی کرد و افزود: اجرای موفق طرح پیاده‌راه‌ها نیازمند حمایت بیشتر استاندار است.

قراباغی به اهمیت پیاده راه اکباتان و میدان امام (ره) اشاره کرد و اظهار داشت: برگزاری مهمترین نشست تصمیم‌گیری استان یعنی شورای تأمین در تپه هگمتانه توسط نیکبخت، استاندار همدان به این معناست که مدیریت ارشد استان نسبت به روند امور شهر اهمیت بسیاری قائل است.

وی در ادامه با اشاره به وعده استاندار همدان مبنی بر پرداخت یک‌سوم هزینه‌های پروژه عمرانی پیاده‌راه میدان امام(ره) و خیابان اکباتان از محل منابع استانی، افزود: برای تسریع در روند این پروژه اثرگذار، انتظار می رود مدیریت ارشد استان بیش از گذشته نسبت به این مهم توجه کند.

رئیس کمیسیون بودجه و مالی شورای اسلامی شهر همدان همچنین اظهار کرد: مهمترین اولویت کاری و وظایف شوراهای اسلامی شهرها بر اساس تأکیدات قانونی، بررسی عملکرد مالی شهرداری‌هاست که انتظار می‌رود اعضای شورا نسبت به این مهم، توجه بیشتری داشته باشند.

به گفته قراباغی، بحث بودجه‌ریزی نیز یکی از محوری‌ترین موضوعات بوده، اما به تنهایی در وظایف شوراها تعریف نشده است؛ البته عملکرد بودجه به صورت فصلی، شش ماهه و سالیانه در بحث تفریغ بررسی می‌شود که جزو تأکیدات قانون در حیطه وظایف شورای اسلامی شهرهاست.

وی با تأکید بر اهمیت بررسی عملکرد مالی شهرداری‌ها، معتقد است: اولویت حضور اعضای شورای اسلامی شهرها هم باید در جلسات بودجه‌ریزی، تدوین و تصویب تعرفه عوارض محلی، تفریغ بودجه و بررسی عملکرد مالی شهرداری‌ها باشد.

رئیس کمیسیون بودجه و مالی شورای شهر همدان همچنین گفت: ما به عنوان نمایندگان مردم شهر همدان وعده داده‌ایم که با آنها شفاف برخورد کنیم و این اقدام نیز به نوعی ارائه عملکرد شیشه‌ای (شفاف‌سازی) است.

قراباغی ابراز امیدواری کرد :اعضای شورا هم نسبت به وظایف قانونی مورد تأکید، اهمیت و اهتمام بیشتری قائل شوند.

وی در ادامه تأکید کرد: بودجه‌ریزی عملیاتی و قابل اجرا، رفع محدودیت‌های گزارشات حسابرسی سالیانه، تفریغ بودجه و همچنین تأیید و ثبت صورت وضعیت‌های مربوطه آن‌هم در موعد مقرر و قانونی، منتج به ارائه گزارشات واقعی و ملموس می‌شود.

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش، تیم اسکیت استان برای حضور در مسابقات بین المللی آزاد مارشال کاپ در رده سنی آزاد از فردا به مدت دو روز به تهران اعزام می شود. امیرحسین محمدظاهری ، محمد پارسا مرادی شهباز ، علی آئینی به مربیگری سجاد محمدی ساسان و سرپرستی حسینی در این مسابقات حاضر می شوند .همچنین تیم اسکیت بانوان هم به این مسابقات اعزام می شوند تینا نظری ، مائده قمری ، آتنا حسینی ،آتنا اشترانی ، دنیا قاسمی ،یاسمن مقصودی به مربیگری شقایق هادیزاده و سرپرستی فتاحی در این مسابقات حاضر می شوند .

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش، به مناسبت میلاد رسول مکرم اسلام حضرت محمد(ص) و سالروز میلاد باسعادت رئیس مذهب تشیع، امام جعفر صادق(ع) و هفته وحدت،به بیان فضائل حضرت محمد(ص) پیامبر اسلام و چرا مذهب شیعه را مذهب جعفری می گویند ؟می پردازیم . 

_{حجت‌الاسلام ناصر نقوی مسئول دفتر نماینده ولی‌فقیه استان همدان به خبرنگار ما گفت: ما را به عنوان مذهب شیعه جعفری می شناسند و امام جعفر صادق (ع) به عنوان موسس شیعه جعفری منصوب است ، و این از آن جهت است که که مدرسه علمی و بنیاد مباحث علمی و اقتصادی شیعه را بنا نهاندند .} 

وی ادامه داد:امام جعفر صادق (ع) در زمان خلفای عباسی و اموی مدرسه ای را با 4000 شاگرد که بعنوان قلب تپنده شیعه معارف شیعه را گسترش دادند و معارف را به بدنه شیعه منتقل کردند. 

نقوی بیان داشت: شیعه دو امام را به عنوان ابا عبدالله یعنی پدر بندگان خدا که حق پدری دارند . 

وی تصریح کرد:هر کسی که سهمی از عبارت داشته که به لحاظ اینکه امام حسین (ع) با خون خودش شیعه و مسلمانان اسلام پا برجا ماند ،مدیون حضرت سید الشهداء است . 

_{مسئول دفتر نماینده ولی‌فقیه استان همدان گفت: امام جعفر صادق(ع) پدر عبودیت و پدر عبادت است و هر کسی در عالم بعد از امام جعفر صادق (ع) مدیون علم و زحمات آن حضرت و شاگردان است و هر کسی در حقانیت شیعه قدم گذاشته است .} 

به گزارش پایگاه خبری همدان ورزش،،به نقل از خبرگزاری تسنیم، در روز هفتم مسابقات وزنه‌برداری قهرمانی جهان که در در آناهیم آمریکا برگزار می‌شود، علی هاشمی وزنه‌بردار دسته 105 کیلوگرم کشورمان موفق شد عنوان  قهرمانی جهان را بدست آورد. علیرضا سلیمانی نیز در این وزن به مقام هفتمی رسید.

در دسته 105 کیلوگرم هاشمی در حرکت یکضرب با 183 کیلو طلایی شد. وی در دوضرب نیز توانست وزنه 221 کیلویی را مهار کند و به مدال برنز دست یابد. وی در مجموع نیز صاحب نشان طلای جهان شد.

حرکت یکضرب:

هاشمی در حرکت یکضرب ابتدا وزن 178 کیلویی را بالای سر برد. وی سپس وزنه 183 کیلویی را مهار کرد. وی در حرکت سوم خود موفق به مهار وزنه 186 کیلویی نشد اما با همان وزنه 183 کیلویی مدال طلا دنیا را بدست آورد.

در این وزن علیرضا سلیمانی دیگر وزنه‌بردار کشورمان ابتدا وزنه 177 کیلویی را بالای سر برد. وی در حرکت دوم وزنه 183 و در حرکت سوم وزنه 184 کیلویی را نتوانست بالای سر ببرد و به مقام نهمی این وزن دست پیدا کرد.

افرموف از ازبکستان با 182 کیلو در این وزن دوم شد و عنوان سومی حرکت یکضرب نیز در کمال ناباوری به والدس از اکوادور با 181 کیلو رسید. والدس در گروه B رقابت‌ها حضور داشت.

حرکت دوضرب:

در حرکت دوضرب علی هاشمی ابتدا وزنه 215 کیلویی را بالای سر برد تا خیال کادرفنی از حضور وی در جدول راحت شود و اشتباهی که کیانوش رستمی مرتکب شد، این‌بار تکرار نشود. هاشمی در حرکت دوم خود وزنه 221 کیلویی را انتخاب کرد اما موفق به مهار آن نشد. وی در حرکت سوم خود بار دیگر وزنه 221 کیلویی را انتخاب کرد و این‌بار آن را بالای سر برد و موفق شد ضمن کسب مدال برنز دوضرب، مدال مجموع خود را قطعی کند و با 404 کیلوگرم عنوان قهرمانی جهان را بدست آورد.

علیرضا سلیمانی در حرکت دوضرب مانند هاشمی ابتدا وزنه 215 کیلویی را انتخاب کرد و موفق به بالای سر بردن آن شد. وی در حرکت دوم خود وزنه 222 کیلویی را انتخاب کرد و موفق به مهار آن نشد. وی در سومین حرکت خود وزنه 223 کیلویی را مورد آزمایش قرار داد که این وزنه نیز بالای سر سلیمانی قرار نگرفت تا وی با عنوان ششمی دوضرب و هفتمی مجموع به کارش پایان دهد.

در حرکت دوضرب سئو از کره جنوبی با 222 کیلوگرم اول شد. پلسنیکس از لیتوانی نیز با 222 کیلو به عنوان دومی رسید.

در مجموع نیز پس از هاشمی، پلسنیکس از لیتوانی با 402 کیلو نایب قهرمان شد و افرموف از ازبکستان با 399 کیلو به عنوان سومی رسید.

تیم ایران روز گذشته 3 طلا در دسته 94 کیلو توسط سهراب مرادی و یک نقره توسط کیانوش رستمی در دسته 85 کیلوگرم بدست آورد.