فکر میکنید که باید چند کیلوگرم از وزنتان را کم کنید؟ تا به حال برایتان این اتفاق افتاده است که میزان ورزشتان را افزایش دادهاید اما وزن کم نکردهاید؟ یا شاید حتی یک یا دو کیلوگرم وزن چرب اضافه کرده باشید؟
اگر اینطور است، بدانید که شما تنها کسی نیستید که این مشکل را دارد و احتمالا گرفتار یک یا چند عادت چاقی هستید که مانع دستیابی شما به پتانسیل واقعیتان میشود. در اینجا نگاهی میاندازیم به رایجترین عادات چاقی و برخی راه حلهای کاهش وزن.
افراط در استفاده از نوشیدنیهای ورزشی، بارها و ژل ها
نوشیدنیهای ورزشی، بارها و ژلها عالی هستند و میتوانند کارایی شما را افزایش دهند اما بسیاری از ورزشکاران در استفاده از آنها زیادهروی میکنند و صدها کالری اضافی دریافت میکنند.
همه جلسات تمرینی به مکملهای غذایی ورزشی نیاز ندارند. فقط اگر برای یک مسابقه سه گانه یا ماراتن تمرین میکنید، واقعا به مکمل قابل حمل برای سواریها و دویدنهای طولانی نیاز دارید.
نوشیدنیهای ورزشی برای تمرینی که حداقل ۹۰ دقیقه طول میکشد، عالی هستند زیرا کربوهیدراتهایی با جذب راحت برای عضلات شما فراهم میکنند. برای تمرینات کوتاهتر، آب مناسب است. اما شما میتوانید برای سوخت رسانی به اکثر تمرینات، مواد غذایی واقعی و سیرکننده بخورید. از محصولات غذایی ورزشی برای جلسات تمرینی و مسابقات طولانیتر استفاده نمایید ــ شما هر روز هفته به آنها نیاز ندارید.
در مورد تغذیه ریکاوریتان،بجای یک نوشیدنی ریکاوری با کالری بالا، مواد غذایی واقعی بخورید. بسیاری از محصولات ریکاوری، غنی از کالری هستند. علاوه براین، بهتر است غذاهای واقعی که پروتئین خالص را با کربوهیدراتها ترکیب میکنند، بخورید، مانند یک ساندویچ بوقلمون، ماست یونانی با میوه، پنکیک پروتئین یا سایر گزینههای غنی از پروتئین.
استفاده کردن از غذا بعنوان پاداش
بسیاری از افراد فعال، وعده غذایی تقلبشان را میشناسند و نمیتوانند برای پرخوری پس از تمرینشان صبر کنند. آنها به غذا بعنوان پاداشی برای تمرین کردن، نگاه میکنند. برای ورزشکاران، چندان غیر معمول نیست که در وعده ریکاوری، چندین برابر کالریهایی که اندکی قبل در طول تمرین سوزاندهاند را مصرف کنند.
این باور غلط که چون تمرین سختی در آن روز را انجام دادهاید، هر چیزی که دوست دارید میتوانید بخورید، همان دلیلی است که مانع کاهش وزنتان میشود. کالری سوزانده شده با ورزش در مقایسه با کالریهایی که میتوانید در عرض چند دقیقه از غذاهای بدرد نخور دریافت کنید، نسبتا ناچیز است.
اگر پس از یک تمرین سخت، گرسنه میشوید، سعی کنید اشتهایتان را با مواد غذایی سیرکنندهای مانند میوهها و سبزیجات، پروتئین خالص و غلات سبوس دار، مدیریت کنید. اگر از نظر ذهنی به آن وعده تقلب نیاز دارید، آن را به بعد از یک مسابقه یا سختترین روز تمرینتان موکول کنید اما آن را هر روز نخورید.
مصرف بیش از حد آبجو
اگر پس ار تمرین و در حین تماشای برنامه مورد علاقهتان، چند بطری آبجو میخورید، احتمالا فکرش را نخواهید کرد که آن نوشیدنیها در مشکلات وزن شما دخیل باشند. خبر مهم: آنها بخوبی میتوانند این کار را انجام دهند!
الکل، یکی از بدترین آفات رژیم غذایی است و حتی مقدار کمی از آن میتواند رژیم غذاییتان را خراب کند. در واقع، یک پژوهش نشان داده است که از میان تمام عاداتی که میتوانند به افزایش وزن منجر شوند، نوشیدن الکل، بدترین عادت است (حتی بدتر از بیرون غذا خوردن و تماشای زیاد تلویزیون).
دلیلش این است که: الکل به القاء تغییراتی در مغز که اشتهای شما را فعال میکنند، کمک میکند. در عین حال بر نواحی دیگری از مغز که پاسخ احساس خوب به غذا را افزایش میدهند، تاثیر میگذارد بنابراین ما میخواهیم که بیشتر غذا بخوریم.
تحقیقات نشان میدهند که نوشیدن الکل قبل از یک وعده غذایی، گرسنگی را افزایش خواهد داد و لذت شما از خوردن غذا را بیشتر میکند بنابراین سختتر قادر خواهید بود میزان وعده غذاییتان را کنترل کنید. بعلاوه، الکل باعث ایجاد اختلال در خواب میشود که به یک عادت مخرب دیگر منجر میشود: کمبود خواب.
نداشتن خواب کافی
صدها مطالعه در حال حاضر نشان میدهند افرادی که خواب کافی ندارند، معمولا چاقتر از کسانی هستند که ۷ تا ۹ ساعت در شب میخوابند. هنگامیکه شما کمتر از ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشید، هورمونهای گرسنگی و همچنین تمایل به خوردن غذاهای پرچرب و پرکالری افزایش مییابد.
بعلاوه، مطالعات دیگر نشان میدهند که خوردن در شب، مکانیسمهای طبیعی کنترل اشتها و گرسنگی بدن را برهم میزند و باعث میشود کالری بیشتری بخورید. از آنجا که انسانها، خفاش یا خون آشام نیستند، قانون خوبی است که بعد از ساعت ۸ شب چیزی نخورند و سعی کنند هر شب حداقل ۷ ساعت بخوابند.
تنبلی
ممکن است شما بسختی تمرین کرده یا حتی یک یا دو مسابقه را تمام کرده باشید اما اگر هنوز هم در حال افزایش وزن هستید، این احتمال وجود دارد که تنبل باشید و در طول روز، تحرک کافی نداشته باشید.
تحقیقات نشان میدهند افرادی که از همه لاغرترند، بیشتر از همه در طول روز حرکت میکنند و کالری بیشتری از آنچه گرمازایی ناشی از فعالیت غیر ورزشی (NEAT) نامیده میشود، میسوزانند. اینها، افرادی هستند که آرام و قرار ندارند، مدام از جایشان بلند میشوند و راه میروند و برای مدت زمان طولانی،ی کجا نمینشینند. بسیاری از ورزشکاران، آنقدر پس از تمرین کردن خسته هستند که اگر فرصتش پیش بیاید، فقط یکجا مینشینند و تلویزیون تماشا میکنند. آنها اساسا کالری کمتری میسوزانند، چون کمتر حرکت میکنند. یک مطالعه دریافت خانمها در طول روزهایی که یک تمرین سخت انجام میدهند، ۷۰ کالری کمتر نسبت به روزهایی میسوزانند که ورزش نمیکنند.
بمنظور شکستن این عادت، زمانی که صرف نشستن یا تماشای تلویزیون میکنید را محدود کنید و مطمئن شوید حداقل ساعتی یکبار از سرجایتان بلند میشوید، قدم میزنید و مقداری انرژی مصرف میکنید. یک قانون خوب در هنگام تماشای تلویزیون این است که در طول پیامهای بازرگانی از جایتان بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید یا حرکت کنید.
